11 MEILLEURS SUBSTITUTS DE SUCRE (LES ÉDULCORANTS NATURELS LES PLUS SAINS)

En amérique du Nord on estime que la personne consomme dans les17 cuillères à café de sucre par jour et environ 57 livres de sucre ajouté chaque année. Non seulement de nombreuses personnes mangent et boivent beaucoup trop de sucre, mais l’utilisation d’ édulcorants artificiels est également en augmentation. Heureusement, il existe des substituts du sucre qui peuvent réellement aider à réduire le sucre,; à condition de choisir les bons.

Les édulcorants artificiels comme l’  aspartame , le sucralose, l’as-K et la saccharine font l’objet de débats depuis des années; en ce qui concerne leurs effets potentiellement néfastes. Alors que tous ces édulcorants sont techniquement «sûrs» et sans sucre, selon la Food and Drug Administration, ils font l’objet d’une surveillance accrue.

Les effets secondaires liés à leur consommation semblent aller des maux de tête et une mauvaise digestion aux envies et même aux troubles de l’humeur.

Les sucres raffinés ne sont pas non plus sains. Selon la Cleveland Clinic, «le sucre de table est inflammatoire; riche en calories et n’offre aucun avantage nutritionnel».

Les effets secondaires de la consommation excessive de sucres comprennent le diabète, la carie dentaire , l’  obésité; les maladies cardiaques, certains types de cancer et même un mauvais fonctionnement cognitif.

Alors qu’est-ce qu’un bon édulcorant naturel et la meilleure alternative au sucre? Heureusement, il existe de nombreux substituts du sucre qui sont des alternatives saines et savoureuses que le sucre raffiné; le sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux édulcorants artificiels.

Les édulcorants naturels peuvent en fait fournir des nutriments et donc améliorer la santé. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que le remplacement d’édulcorants sains – y compris la mélasse noire, le sirop d’érable et le miel – peut augmenter votre apport en antioxydants et offrir d’autres avantages.

Les substituts de sucre les plus sains

Quel est le substitut de sucre le plus sain à utiliser? Certains experts préfèrent les fruits parce qu’il n’y a pas de calories vides impliquées et que les sucres sont naturels, mais cela peut vraiment être une question d’opinion personnelle et / ou de besoins de santé individuels.

Les substituts du sucre sont-ils mauvais pour vous? Cela dépend beaucoup du type spécifique.

Les avantages des substituts du sucre varient, mais ils ont tous en commun quelque chose: ils proviennent de la nature.

Les édulcorants naturels (ou édulcorants non nutritifs) sont ceux qui peuvent contenir des calories (selon le type) et fournissent également généralement certains nutriments. Le miel, le sirop d’érable et la mélasse, par exemple, contiennent tous des composants bénéfiques, tels que des enzymes; des vitamines, des minéraux et des glucides, que le corps humain sait traiter.

Certains édulcorants naturels (comme la purée de banane et la pâte de dattes) procurent des avantages pour la santé; tels que la promotion d’une pression artérielle saine et la réduction du taux de cholestérol et du risque de maladie cardiaque, grâce à leur teneur en fibres.

Combien de calories les substituts du sucre contiennent-ils? Voici la teneur en calories de certains des édulcorants naturels les plus populaires:

1. Miel cru (1 cuillère à soupe = 64 calories)
2. Stevia (0 calories)
3. Dattes (1 datte Medjool = 66 calories)
4. Sucre de coco (1 cuillère à soupe = 45 calories)
5. Sirop d’érable (1 cuillère à soupe = 52 calories)
6. Mélasse Blackstrap (1 cuillère à soupe = 47 calories)
7. Glaçage balsamique (1 cuillère à soupe = 20 à 40 calories, selon l’épaisseur)
8. Purée de banane (1 tasse = 200 calories)
9. Sirop de riz brun (1 cuillère à soupe = 55 calories)
10. Véritable confiture de fruits (varie selon le fruit)
11. Fruit de moine (0 calories)

1. Le miel cru

Le miel cru est un véritable super aliment et l’un des meilleurs édulcorants naturels. Il regorge d’enzymes, d’antioxydants, de fer, de zinc, de potassium, de calcium, de phosphore; de vitamine B6, de riboflavine et de niacine.

Ensemble, ces nutriments essentiels aident à neutraliser les radicaux libres tout en favorisant la croissance de bactéries saines dans le tube digestif.

Une cuillère à soupe de  miel brut a moins d’impact sur la charge glycémique qu’une seule banane. Une fois pasteurisé, le miel perd beaucoup de ses avantages, alors recherchez du miel brut (idéalement local) sur les marchés fermiers et directement auprès des apiculteurs locaux.

Plus le miel est foncé, plus la saveur est riche et plus les avantages nutritionnels sont importants.

Comment utiliser le miel cru:

Ne cuisinez pas et ne faites pas cuire au four avec du miel cru. Arrosez-le sur les céréales du petit déjeuner; sur votre pain grillé aux grains germés, sur le yogourt et pour les vinaigrettes.

Le miel cru est également un excellent substitut à la mélasse au cas où vous ne seriez pas fan ou ne l’auriez pas sous la main.

Beaucoup de gens ne pensent qu’à utiliser du miel dans leur thé, mais le miel est également l’un des meilleurs édulcorants naturels pour le café. Une chose à noter: si vous appréciez le miel dans votre thé ou votre café; attendez que la boisson soit juste assez tiède pour être sirotée confortablement, puis ajoutez du miel au goût.

2. La stevia

La stévia  est originaire d’Amérique du Sud et est utilisée depuis des centaines d’années dans cette région pour soutenir une glycémie saine et une perte de poids/gras rapide.

Le stévioside est l’élément des feuilles qui le rend plus de 200 fois plus sucré que le sucre. Il est disponible en gouttes liquides, en sachets; en comprimés solubles et en mélanges à pâtisserie.

Il ne contient aucune calorie, aucun glucide et aucun des effets secondaires désagréables des édulcorants artificiels.

La stévia est liée au tournesol et certaines personnes ressentent un léger arrière-goût métallique. Si cela a été votre expérience avec la stévia dans le passé; essayez une marque qui est plus élevée dans les stéviosides.

Si vous recherchez des édulcorants naturels pour les diabétiques, l’American Diabetes Association inclut la stévia sur sa liste de substituts de sucre recommandés . La stévia et l’ érythritol  sont généralement les principales recommandations de substituts du sucre pour les personnes suivant un  régime cétogène .

Lisez attentivement les étiquettes pour savoir ce que vous obtenez, car certains produits à base de stévia contiennent de la stévia ainsi que de l’érythritol, ce qui peut déclencher une indigestion chez certaines personnes.

Comment utiliser la stevia:

Contrairement au miel brut, la stévia est stable à la chaleur, alors n’hésitez pas à l’utiliser comme vous le souhaitez. N’oubliez pas qu’il est 200 fois plus sucré que le sucre, alors ne l’utilisez pas dans le même rapport.

Pour compenser la perte de volume lors de l’utilisation de la stévia dans les produits de boulangerie; utilisez ⅓ à ½ tasse de l’un des agents gonflants suivants: purée de fruits frais, yogourt, courge d’hiver rôtie; deux blancs d’œufs fouettés ou une à deux cuillères à soupe de farine de noix de coco.

3. Les dates

Les dattes fournissent du potassium, du cuivre, du fer, du manganèse, du magnésium et de la vitamine B6. À partir du palmier dattier, ils sont facilement digérés et aident à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides.

Les preuves montrent que les dattes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le sang et peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Comment utiliser les dates:

La première étape consiste à faire une pâte. La pâte de dattes peut être utilisée une à une dans la plupart des recettes, contrairement à la stévia, et elle ajoute du volume pour la cuisson.

Faites tremper les dattes Medjool  dans de l’eau chaude jusqu’à ce qu’elles  soient tendres. Si l’eau atteint la température ambiante et que les dattes ne sont pas assez molles, faites tremper à nouveau dans l’eau chaude.

Réservez le liquide de trempage, car il fait partie intégrante de la préparation d’une bonne pâte. Ajoutez les dattes trempées dans votre robot culinaire, avec une cuillère à soupe du liquide de trempage.

Mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajoutez plus d’eau au besoin pour créer une pâte épaisse et riche.

Vous recherchez la consistance du beurre d’arachide. Utilisez-le dans votre recette de biscuits ou de gâteaux sans sucre préférée pour éliminer le sucre raffiné et augmenter les nutriments.

Vous pouvez également utiliser de la pâte de datte pour sucrer vos muffins et tartes préférés. Pour les tartes aux fruits, mélangez 1 à 1 1/2 tasse de purée avec quatre tasses de fruits et faites cuire comme d’habitude.

Selon la teneur en eau du fruit, vous devrez peut-être ajouter un épaississant, comme le tapioca.

4. Le sucre de coco

La plupart des gens ont entendu parler des avantages de l’eau de coco, du lait de coco; de la farine de coco et, bien sûr, de la noix de coco fraîche. Aujourd’hui, de plus en plus de gens utilisent le  sucre de coco  comme édulcorant naturel de choix en raison de sa faible charge glycémique et de sa riche teneur en minéraux.

Rempli de polyphénols, de fer, de zinc, de calcium, de potassium, d’antioxydants, de phosphore et d’autres phytonutriments; le sucre de coco est polyvalent et maintenant facilement disponible.

Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de coco puis chauffé. Ensuite, par évaporation, pour obtenir du sucre de coco.

Le sucre de datte (fabriqué à partir de dattes séchées) et le sucre de coco sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes car ils offrent une saveur similaire. Les deux sont d’excellents substituts du sucre pour la cuisson.

Comment utiliser le sucre de coco:

Utilisez du sucre de coco dans vos recettes préférées, car il mesure exactement comme le sucre traditionnel. C’est un peu plus grossier que le sucre raffiné, mais ça va.

Ajoutez la quantité de sucre requise dans une recette dans votre robot culinaire et faites-le tourner jusqu’à obtenir la texture désirée.

5. Le sirop d’érable

Originaire d’Amérique du Nord, le sirop d’érable est disponible en plusieurs catégories.

Le sirop d’érable est l’un des meilleurs substituts naturels du sucre, car c’est une source exceptionnelle de manganèse et contient du calcium, du potassium et du zinc. Riche en antioxydants, cet édulcorant entièrement naturel aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs.

Choisissez des sirops d’érable de qualité plus foncés, car ils contiennent des antioxydants plus bénéfiques que les sirops plus légers.

Comment utiliser le sirop d’érable:

Le sirop d’érable est thermostable, vous pouvez donc l’utiliser dans pratiquement toutes vos applications. Ajoutez-le aux marinades, glaçures ou sauces et utilisez-le pour la cuisson.

Utilisez-le pour sucrer du granola maison et votre café ou thé.

Pour un glaçage pour les biscuits ou les gâteaux sans sucre, chauffez jusqu’à ce qu’ils frémissent à peine et ajoutez le sucre de coco en poudre par le haut. Remuer jusqu’à consistance lisse, laisser refroidir à température ambiante, puis arroser.

6. La mélasse Blackstrap

La mélasse noire biologique  est très nutritive, riche en cuivre, calcium, fer, potassium, manganèse, sélénium et vitamine B6. Il a été démontré que la mélasse de canne à sucre et de betterave a la plus haute teneur en phénol et activité antioxydante par rapport au sucre raffiné, au sucre de betterave, au miel de colza, au sirop de maïs et aux dattes.

Il existe plusieurs types de mélasse, selon le niveau de traitement qu’elle a subi. Toute la mélasse est obtenue à partir de sucre de canne brut; fabriqué en la faisant bouillir jusqu’à ce qu’elle soit un sirop riche et sucré.

La mélasse Blackstrap provient de la troisième ébullition, concentrant ses nutriments et fournissant sa saveur riche et profonde.

Comment utiliser la mélasse noire:

La mélasse a une saveur unique et riche. Il peut ne pas être attrayant pour certains de l’utiliser pour garnir des toasts; des bouillies ou pour d’autres applications. Cependant, c’est un édulcorant parfait pour les marinades et à utiliser en pâtisserie.

Vous pouvez même en faire une  alternative à la cassonade en ajoutant deux cuillères à soupe de mélasse pour chaque ½ tasse de sucre de coco qu’une recette demande. Mettez le sucre de coco et la mélasse dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce que la consistance du sucre brun du commerce soit atteinte.

7. Le glaçage balsamique

Le vinaigre balsamique est riche en antioxydants qui détruisent les radicaux libres et en enzyme pepsine qui aide à favoriser une digestion saine et qui a bon goût.

Comment utiliser le glaçage balsamique:

Les glaçures balsamiques sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels et gastronomiques, mais vous pouvez également fabriquer rapidement votre propre glaçage à la maison. Faites simplement mijoter deux tasses de vinaigre balsamique à feu moyen-doux; en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’il soit réduit à ½ tasse.

Ce processus peut durer de 15 à 30 minutes. Il s’épaissira davantage lors du refroidissement.

Versez le glaçage sur du saumon sauvage grillé, ou même des baies fraîches pour apporter une douceur naturelle et un peu de piquant.

8. La purée de banane

Les bananes  sont riches en fibres et en potassium et constituent une bonne source de vitamines B6 et C.Elles sont également naturellement sucrées avec une saveur subtile, ce qui en fait un édulcorant naturel parfait.

Comment utiliser la purée de banane:

Premièrement, les bananes trop mûres sont les meilleures à utiliser pour remplacer le sucre raffiné dans les recettes. Ils sont plus doux et se réduisent bien en purée.

Pour chaque tasse de sucre demandée dans une recette, utilisez une tasse de purée de banane.

Pour faire la purée, ajoutez les bananes dans un robot culinaire avec une cuillère à soupe d’eau et mélangez. Ajouter plus d’eau si nécessaire pour atteindre la consistance d’une compote de pommes épaisse.

Comme les bananes brunissent lorsqu’elles sont exposées à l’air, utilisez-les le plus rapidement possible dans les recettes. Si vous utilisez de la purée de banane dans des préparations crues; ajoutez une cuillère à café de jus de citron frais dans le robot culinaire pour aider à retarder le processus d’oxydation.

9. Le sirop de riz brun

Le sirop de riz brun commence avec du riz brun qui est fermenté avec des enzymes pour décomposer l’amidon. Le liquide est ensuite chauffé jusqu’à ce que la consistance du sirop soit atteinte.

Le résultat? Un sirop épais, de couleur ambrée et sucré, parfait pour les recettes nécessitant du sirop de maïs et d’autres édulcorants malsains.

Le processus fermenté aide à décomposer les sucres en sucres faciles à digérer. Le processus de fermentation est essentiel; certains sirops de riz brun sont fermentés avec des enzymes d’orge, ce qui signifie qu’il contient du gluten.

Achetez des sirops de riz brun étiquetés sans gluten.

Comment utiliser le sirop de riz brun:

Comme mentionné ci-dessus, le sirop de riz brun est le substitut parfait dans les recettes qui nécessitent du sirop de maïs. Utilisez un ratio de un pour un.

Pour remplacer le sucre blanc régulièrement transformé, utilisez une tasse pour chaque tasse de sucre demandée et réduisez le liquide de la recette de ¼ tasse.

Utilisez du sirop de riz brun pour faire des barres granola saines et du granola; des grappes de noix et pour sucrer des tartes aux noix et aux fruits.

10. La vrai confiture de fruits

La clé ici est une vraie confiture de fruits. Les baies, les fruits à noyau, les pommes; les poires et les raisins sont d’excellents substituts du sucre dans les recettes.

Vous pouvez utiliser de la confiture de fruits disponible dans le commerce; assurez-vous simplement qu’il n’y a pas de sucre ou de pectine ajouté.

Il est préférable de faire sa propre confiture sans sucre avec des fruits frais ou surgelés biologiques. C’est simple et économique.

Comment utiliser de la vraie confiture de fruits:

Remplacez le sucre dans les recettes à un rapport de un pour un; en diminuant le liquide de la recette de ¼ de tasse. Ou, pour les recettes sans liquide ajouté, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de noix de coco pour épaissir la recette comme vous le souhaitez.

Pour faire votre propre confiture fraîche; mélangez quatre tasses de vos fruits ou baies préférés dans une casserole avec ½ tasse d’eau. Porter à ébullition en remuant fréquemment.

Laisser mijoter jusqu’à ce que les fruits se décomposent et commencent à épaissir. Réduire en purée au robot culinaire et utiliser immédiatement.

Pour une tarte aux pommes savoureuse; faites mijoter ½ tasse de pommes pelées en dés avec une tasse de raisins verts jusqu’à tendreté. Réduire en purée au robot culinaire jusqu’à consistance lisse.

Mélanger avec des pommes tranchées et une touche de cannelle et cuire au four comme indiqué. Les raisins ajoutent une douceur subtile tandis que la pectine naturelle dans les pommes aide à épaissir la tarte.

11. Le fruit de moine

L’un des substituts de sucre les plus populaires pour les personnes à la diète faible en glucides est le fruit du moine . Le fruit du moine contient des composés qui, lorsqu’ils sont extraits, fournissent 300 à 400 fois la douceur du sucre de canne, mais le sucre du fruit du moine ne contient pas de calories et n’a aucun effet sur la glycémie.

Comment utiliser les fruits de moine:

Les fruits de moine peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes, des gâteaux au fromage et des biscuits aux smoothies et aux mocktails sains  .

Comment en obtenir plus de sucre saun dans votre régime

Obtenir plus d’édulcorants naturels dans votre alimentation quotidienne n’est pas difficile si vous arrêtez complètement d’utiliser du sucre de table raffiné et utilisez plutôt des substituts de sucre plus sains. De plus, vous pouvez également rechercher des produits alimentaires sucrés grâce à des ingrédients comme la stévia plutôt qu’au sucre raffiné.

Pour trouver vos meilleurs substituts de sucre, vous devrez probablement en tester quelques-uns. Vous pourriez finir par en aimer un pour votre café du matin, mais un autre pour vos besoins en pâtisserie.

Même lorsque vous utilisez des édulcorants naturels, comme le miel brut, gardez à l’esprit et soyez toujours être conscient de votre consommation globale de sucre.

Combien de sucre naturel devriez-vous avoir par jour? Selon l’American Heart Association (AHA), vous devez limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à pas plus de la moitié de votre apport calorique discrétionnaire quotidien.

Pour la plupart des femmes amérique du nord, ce n’est pas plus de 100 calories par jour et pas plus de 150 calories par jour pour les hommes (ou environ six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes). L’AHA définit les «sucres ajoutés» comme « tout  sucre ou édulcorant calorique…  ajouté  aux aliments ou aux boissons pendant le traitement ou la préparation».

Les sucres ajoutés comprennent donc le sucre raffiné ainsi que les édulcorants naturels comme le miel.

Si vous êtes traité pour un problème de santé continu, en particulier le diabète, consultez votre médecin avant d’incorporer de nouveaux édulcorants et substituts de sucre à votre alimentation.

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Une petite recette

Prêt pour des recettes géniales qui remplacent le sucre raffiné par une douceur plus saine? Essayez ces  biscuits au pain d’épice sans gluten qui sont naturellement sucrés avec des dattes et de la mélasse noire, qui font un délicieux plat d’accompagnement.