conseils mieux dormir plus motivation forme

3 CONSEILS POUR MIEUX DORMIR – RÉVEILLEZ-VOUS AVEC PLUS D’ÉNERGIE, PLUS DE PEPS ET PLUS DE MOTIVATION

Points Forts:

  1. Un bon sommeil est important pour le maintien de votre forme
  2. Le  manque de sommeil peut tuer littéralement votre corps
  3. La qualité de votre sommeil prend un gros coup lorsque vous êtes exposés à trop de lumière le soir  
  4. L'activité physique peut affecter la qualité de votre sommeil

Il y a une chose de subtile qui affecte notre vie plus que nous ne le réalisons. Cette chose passe souvent inaperçue à notre radar, mais il a un effet énorme sur vos habitudes, votre forme et votre énergie, votre motivation...

More...

Tout le monde le fait. Tout le monde n'en fait pas assez. Lorsque vous n'en faites pas assez, chaque partie de votre vie se détériore.

Cela implique également des hallucinations vives et une paralysie presque totale du corps. Mais cela peut vous rendre également plus intelligent, plus en forme, plus sain, plus énergique et plus attrayant.

Ça a l'air fou et inexistant, mais c'est un fait étonnamment commun. C'est le sommeil.

Généralement je parle souvent d’habitude de remise en forme, d’alimentation, de mindset. Mais je suis aussi un peu amateur de sommeil. Personnellement, je pense que le sommeil fait partie d’un des éléments du puzzle en matière de forme physique. Pour ma part j'essaie d'obtenir mes 7 à 8 heures par nuit.

Quoi qu’il en soit, je suppose que si vous lisez ceci, c’est peut-être parce que vous avez ressenti cette sensation irritable et irritable du lendemain d'une mauvaise nuit de sommeil?

Sachez que le manque de sommeil, dormir mal a un impact négatif sur la qualité de chaque aspect de votre vie. En fait, cela crée parfois des effets «désagréable, mais supportable»; que vous, que certaines personnes, vont tenter de corriger avec une tasse de café.

Premièrement, gardez à l’esprit  que le  manque de sommeil peut tuer littéralement votre corps. Et ENCORE, si vous dormez régulièrement moins de 6 à 7 heures…

La recherche montre qu'il y a des conséquences plus graves que la simple paresse. Même quelques jours de mauvais sommeil créent des effets néfastes dans votre corps:

  1. Diminue considérablement la fonction cérébrale optimale
  2.  Influence votre capacité à perdre du poids
  3.  Diminue la récupération après l'exercice
  4.   Altère la fonction immunitaire et la résistance aux maladies
  5. Augmente votre risque de maladie cardiaque
  6. Favorise la résistance à l'insuline et le diabète
  7. Augmente le risque de dépression

Et dans son livre Pourquoi nous dormons: Libérer le pouvoir du sommeil et des rêves, par Matthew Walker. En effet, Il y a quelques points forts que je pense que vous trouverez intéressants.

Laissez-moi vous les balancer comme des balles/flèches:

  1.  Lorsque nous manquons de sommeil, les zones de prise de décision de notre cerveau (cortex préfrontal) ne fonctionnent pas à leur plein potentiel.
  2. Les personnes qui manquent de sommeil vont  moins bien gérer une tâche difficile que celles qui ont eu une bonne nuit de sommeil.
  3. Le sommeil aide dans le processus des habiletés motrices; pendant le sommeil paradoxal (REM), lorsque vous dormez, votre cerveau rejoue réellement les habiletés physiques que vous avez apprises ce jour-là.
  4.   Dormir 5 à 6 heures par nuit pendant 10 jours entraîne la même diminution de performance (400%) qu'une nuit sans sommeil.
  5. Les personnes qui ne dorment pas assez ne réalisent jamais à quel point leur jugement est altéré.
  6. Les rêves ont une fonction. Ils nous aident à connecter de nouvelles informations à nos connaissances existantes (ce qui nous aide à être plus créatifs).
  7.  Les rêves nous aident également à réguler nos émotions. Des études montrent que les rêves avec un contenu émotionnel nous font nous sentir moins mal à propos de l'embarras, de la tristesse, de la colère ou du traumatisme.
  8. Le manque de sommeil affecte la faim. Les personnes qui dorment moins ont plus faim et mangent plus. Ils choisissent également des aliments moins sains...

Beaucoup de ces effets se produisent après UNE seule nuit de sommeil médiocre. La plupart deviennent très perceptibles après 2-3 nuits de mauvais sommeil.

Voilà pourquoi nous allons passer les prochaines minutes à passer en revue 3 conseils simples pour mieux dormir, que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd'hui pour un sommeil plus réparateur. Profitez de ces 3 conseils pour mieux dormir et mieux gérer les problèmes ci-dessous:

  1. Ton travail en souffre, vous êtes moins concentré et moins motivé.
  2. Ton couple en souffre - car vous êtes plus stressé et moins patient.
  3.  Ta prise de décision - puisque vous êtes plus impulsif.
  4. Votre corps grossit - parce que le manque de sommeil a un effet sur votre métabolisme, votre combustion des graisses et votre glycémie.

Maintenant, c'est un fait simple de la vie du 21ème siècle que nous ne dormons pas toujours convenablement. En effet, entre le travail, la famille et d’autres responsabilités, ces quelques heures supplémentaires de sommeil nécessaires sont souvent mises entre parenthèse ou en  mode veilleuse.

Et c'est précisément l'objectif de cet article: vous donner 3 conseils pour mieux dormir cette semaine. Car vous méritez une vie en forme, saine, longue et heureuse. Ces astuces de sommeil vous aideront…

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet pourquoi déjà nous dormons? Pourquoi le sommeil pourrait-il être l'ingrédient manquant de votre vie ?

Les deux systèmes qui déclenchent le sommeil

Si vous avez déjà eu un problème de sommeil, vous avez probablement été consulté ou vous vous êtes rendu à la section des suppléments de votre pharmacie locale. Le plus commun parmi ces suppléments est la mélatonine.

Mais la mélatonine fonctionne-t-elle réellement?

L'auteur de Pourquoi nous dormons: Libérer le pouvoir du sommeil et des rêves : recommande de prendre de la mélatonine uniquement si vous voyagez et que vous ressentez un problème de décalage horaire.

Pour comprendre pourquoi, vous devez savoir comment votre corps s'endort réellement.

Vous avez probablement déjà entendu le terme «rythme circadien». Fondamentalement, votre rythme circadien est votre niveau d'énergie ou d'éveil tout au long de la journée. Les rythmes circadiens sont en quelque sorte un cycle. La plupart des gens se sentent éveillés le matin, font un plongeon en début d'après-midi, puis se sentent éveillés en début de soirée. Et se fatiguent à l'heure du coucher.

rythme circadien sommeil système déclenche

Le rythme circadien et vous

Des recherches récentes ont beaucoup amélioré notre compréhension du rythme circadien. En fait, le prix Nobel de physiologie a été décerné à des chercheurs sur le rythme circadien. L'ensemble du système est assez compliqué, mais à un niveau simple, notre corps produit de la mélatonine pour signaler qu'il est temps pour se coucher.

En général, il est plutôt préférable d'essayer de stimuler la production naturelle de mélatonine. La raison en est que votre corps utilise un deuxième système pour dormir.

Lorsque vous êtes réveillés, votre corps augmente progressivement la concentration d'adénosine dans votre cerveau. Au fur et à mesure que s'accumule plus d'adénosine, nous ressentons davantage de «pression de sommeil»; ou de désir de dormir. Plus vous restez éveillé longtemps, plus vous ressentez la pression du sommeil. En fait c'est ce qui explique pourquoi vous pouvez toujours vous endormir au milieu de la journée si vous êtes vraiment épuisé.

Lorsque vous dormez, votre corps vide l'adénosine. Dans une situation idéale, vous videz l'adénosine pendant une période calme de votre rythme circadien, de sorte que vous puissiez vraiment dormir profondément.

Les deux principaux types de sommeil

Le livre intitulé "Pourquoi nous dormons " s'intéresse également aux deux types de sommeil les plus importants: le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à mouvements oculaires lent (NREM).

Chaque type de sommeil a ses propres fonctions, qui sont trop étendues pour être listées ici. Mais en bref:

Le sommeil REM ou paradoxal:

  • C'est quand on rêve. Les rêves, à leur tour, nous aident à organiser de manière créative l’information et à traiter les problèmes émotionnels.
  • Nous aide dans l’apprentissage de la motricité.
  • Nous aide à établir de nouvelles connexions neuronales en assimilant les connaissances nouvelles et existantes.

Le sommeil NREM:

  • Est composé d'ondes cérébrales lentes
  • Est crucial pour se souvenir des faits appris
  • Détend les réactions de fuite ou de combat, ce qui réduit le stress et est sain pour votre cœur

Vous vous demandez peut-être : et qu'est-ce que tout cela a à voir avec les habitudes de santé et de remise en forme?

Sachez que  si vous dormez moins:

Prendre la décision d'aller à votre entraînement ne sera pas évidente.

Vous obtiendrez de moins bons résultats au gym ou pour votre entrainement.

Vous aurez plus de mal à manger sainement.

Surtout si vous êtes en train de commencer votre habitude de remise en forme. Le fait de ne pas dormir assez rend le tout plus difficile.

Petite Anecdote

Je me souviens quand j’ai commencé à m'entraîner, j'ai eu du mal à m'adapter au calendrier universitaire. Je dormais moins, j'avais de la difficulté à travailler de manière aussi constante et aucune de mes habitudes ne semblait fonctionner.

En d'autres termes je ne dormais pas assez. Et j'étais épuisé à la fin de chaque journée. Et comme si cela ne suffisait pas, je me couchais assez tard le soir.

Imaginez un peu: vous êtes épuisé(e) à la fin de vos journées, vous vous couchez tous les jours entre minuit et une heure du matin. Comment voulez-vous vous réveiller et être en forme pour travailler le matin? Et il faut aussi se rendre au gym. S'il vous plaît...  bref c’était la grosse galère je ne pouvais tout simplement pas me lever plus tôt pour m'entraîner...

Vous savez quoi? Quand j’ai pris un peu de recul, quand j'ai compris qu’il fallait se coucher tôt pour dormir plus, tout ça s'estompa. Mes habitudes de remise en forme ont repris plein gaz. Mon régime alimentaire aussi s'améliorait. Tout compte fait, je faisais plus d'exercice et je me sentais de plus en plus moi-même.

Si vous avez du mal à vous entraîner régulièrement, comment est votre sommeil? Mais ce n’est pas le seul défi à relever. En fait utiliser la psychologie des habitudes peut suffire. Mais c'est un problème auquel vous ne pensez peut-être pas consciemment…

Mieux Dormir

Comment mieux dormir stratégie n ° 1: Construisez votre routine de sommeil solide

La première stratégie pour mieux dormir repose sur un principe fondamental que le corps humain fonctionne sur une série d’horloges biologiques.

  • Vous avez une horloge qui contrôle votre température interne
  • Une qui contrôle quand vous avez faim
  • Une autre également très importante pour le sommeil

En fait, il y a une région de la taille d'un pois au centre de votre cerveau appelée la glande pinéale. Il sécrète naturellement l'hormone de relaxation (la mélatonine) la nuit.

À mesure que le niveau de lumière diminue le soir, votre glande pinéale commence à libérer de la mélatonine. Afin que votre corps soit fatigué en prévision d'un sommeil réparateur.

mieux dormir construire routine sommeil

La glande pinéale joue un rôle important pour un sommeil de qualité

Le matin, la lumière du soleil inhibe la sécrétion de mélatonine pour que votre corps retrouve sa phase dynamique de jour.

Étant donné que votre organisme fonctionne selon ses horloges biologiques régulières, vous devriez vous efforcer de vous endormir; et de vous réveiller à des heures constantes chaque jour.  Afin de maintenir votre rythme de sommeil optimal.

En ne parvenant pas à maintenir un cycle veille sommeil cohérent, votre corps «devine» constamment les moments de la journée pour activer l'énergie et les moments propices au repos.

Cette «confusion» du rythme du sommeil entraîne la dérégulation des hormones clés telles que le cortisol et l'épinéphrine, ce qui entraîne une fluctuation de l'énergie et un sommeil agité.

horloge circadien alimentation sport énergie

Les mécanismes de régulations de votre sommeil

Voici 2 étapes clés pour optimiser votre rythme de sommeil:

Étape 1: Créer votre soirée «Rituelle du sommeil»

Pour améliorer votre sommeil, indiquez chaque soir une période de 20 à 30 minutes dédiée à une activité quand vous êtes sur le pont de vous coucher. Cette cohérence aide votre corps à se détendre à la même heure chaque nuit, ce qui est crucial pour un sommeil efficace.

Si votre esprit « court la nuit », considérez ce qui suit:

  • Buvez un thé relaxant - comme le thé Sleepy Raizana.
  • Passez 10 minutes à journaliser votre journée.
  • Lire un livre ou méditer (au lieu de la télévision) peut également aider

Étape n ° 2: Créez votre rituel d' éveil du matin

Pour améliorer votre énergie et votre vigilance le matin, désignez une fenêtre matinale similaire de 20 à 30 minutes que vous visez constamment chaque jour.

Encore une fois, cela va entraîner votre corps à réguler les hormones de veille matinale comme le cortisol et l'épinéphrine pour dynamiser votre corps.

Conseil: vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre corps est raide le matin? Et que pouvez-vous faire à ce sujet?

La raideur matinale est en fait due à la stagnation du liquide lymphatique qui aide normalement à réguler à la fois votre système immunitaire et le flux de liquides interstitiels dans votre corps.

Lorsque la lymphe stagne pendant votre sommeil, vous vous sentez lourd.

L'astuce: faites bouger votre lymphe le matin. 5 minutes d'étirements et d'exercices de base mettront en mouvement le liquide lymphatique.

bouger corps matin système immunitaire dormir

Pour plus de peps le matin faites bouger vos vaisseaux lymphatiques

Pour ce fait, réglez une petite minuterie (comme celle-ci ) et vous pouvez effectuer des squats, des rotations de bras, jumping jack, des rotations de cou...

Cette routine simple du matin aidera votre corps à se sentir 10 fois plus alerte, léger, souple et énergique. Testez-le demain

Comment mieux dormir Stratégie n ° 2: Considérez ce que vous buvez la nuit

La deuxième stratégie pour mieux dormir a un lien avec ce que vous buvez AVANT de vous coucher.

Évitez la consommation d'alcool

L'alcool est un dépresseur du système nerveux. En pratique, cela signifie que l'alcool altère la capacité du cerveau à communiquer avec le reste de votre corps.

consommer alcool dormir fatigue sommeil cerveau

L'alcool sur le long terme détériore non seulement la qualité de votre sommeil et plus encore

En tant que dépresseur, l'alcool est fondamentalement relaxant et peut réellement vous aider à vous endormir plus rapidement. MAIS voici le problème.

Puisque l'alcool est un dépresseur systémique, cela affecte également la capacité de votre cerveau à effectuer une phase critique du sommeil appelée Rapid Eye Movement (REM).

Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau stocke et organise les informations pour vous aider à vous souvenir des choses et à créer de nouveaux souvenirs.

C'est l'une des raisons pour lesquelles une consommation excessive d'alcool ralentit votre cerveau.

Si vous appréciez conserver les informations que vous apprenez chaque jour, il est préférable de ne pas consommer d'alcool avant de vous coucher. L'alcool inhibe le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Et donc vous ne serez pas reposé (e).

En outre votre foie a la capacité à métaboliser une boisson par heure. Si malgré tout vous tenez vraiment à ce petit verre sacré, faites-le un peu plus tôt.

Réduisez votre apport en liquide (l’eau notamment)

Au risque de paraître trop simpliste, si vous buvez beaucoup d'eau le soir, vous devrez vous lever pour faire pipi au milieu de la nuit.

Se réveiller la nuit pour uriner n'est qu'exacerbé par le gonflement de la prostate auquel sont confrontés beaucoup de personnes de plus de 40 ans.

La solution est simple: commencez à réduire votre consommation d’eau 4 heures avant le coucher pour garder votre vessie vide. Vous vous réveillerez moins et dormirez mieux.

boire eau matin réveil habitude énergie

L'eau apporte de l'énergie au corps mais vous dormirez mieux en buvant moins avant le coucher

Je connais des personnes qui utilisent déjà cette stratégie; cependant, la plupart des personnes qui prennent en considération l’aspect de l’abaissement de l’apport hydrique se réhydratent immédiatement au réveil!

Lorsque vous vous réveillez le matin; surtout si vous réduisez votre consommation d’eau du soir; votre corps se déshydrate. Chacune de vos cellules a besoin d’eau pour produire de l'énergie et fonctionner de manière optimale.

Dans les 10 premières minutes après vous être levé le matin, buvez 32 oz ( au moins 1 litre) de H2O.

En effet, cette petite habitude seule améliorera votre énergie matinale. Vous pouvez associer cette habitude avec 5 minutes d'étirements lorsque vous vous réveillez pour plus de forme et une grande énergie matinale.

Comment mieux dormir Stratégie n ° 3: Créez votre environnement de sommeil parfait

Cette stratégie de sommeil peut être la plus négligée: créer un environnement de sommeil parfait dans votre chambre.

La plupart des gens ne réalisent pas que la température de la pièce; et la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé la nuit ont un impact considérable sur la qualité de votre sommeil.

Problème n ° 1: Trop de chaleur dans votre chambre

Le fait de garder la température de la pièce trop chaude tue la capacité de votre corps à se détendre.

Biologiquement parlant, chaque fois que votre métabolisme augmente; que ce soit après un exercice, comme une séance d'entraînement de 30 minutes ou que vous mangiez un gros repas;  votre corps produit de la chaleur.

Petite parenthèse : faire de l’exercice c’est bien, mais pas avant d'aller vous coucher. Les personnes qui font de l'exercice dorment mieux, mais si vous le faites juste avant d’aller au lit, votre température corporelle et votre rythme cardiaque seront élevés.

Lorsque votre chambre est trop chaude, vous ne vous détendez pas complètement.

En fait, les insomniaques chroniques ont des températures centrales plus élevées la nuit, ce qui contribue à leur insomnie.

La solution: refroidissez votre chambre à 63-71 °F entre 17-22 °C.

Je vous mets au défi de lancer votre propre petite expérience. Refroidissez votre pièce et voyez comment cela affecte votre sommeil. Publiez vos résultats dans les commentaires ci-dessous.

De nouvelles recherches ont montré que dormir dans une pièce froide augmente considérablement la combustion des graisses.

Brûler davantage de graisse toute la nuit pendant que vous ne faites absolument rien n'est qu’une sacrée bonne affaire.

Problème n ° 2: Trop de lumière dans votre chambre  

Rappelez-vous notre discussion sur les horloges de sommeil? Vous rappelez-vous comment votre glande pinéale produit de la mélatonine la nuit pour vous préparer au sommeil ?

Lorsque vous vous exposez à trop de lumière le soir (téléphones portables, téléviseurs, écrans d'ordinateur), la sécrétion naturelle de mélatonine de votre cerveau se ferme.

Production de mélatonine moins naturelle = moins de sommeil.

Pour améliorer votre sommeil, limitez la technologie dans votre chambre et fixez des limites.

  • 1-2 heures avant de vous coucher, éteignez votre ordinateur, votre téléviseur et votre téléphone.
  • Si vous vivez avec quelqu'un qui reste éveillé plus tard que vous, utilisez un masque de sommeil. Comme celui-ci .

Résumé: Vos conseils pour mieux dormir

Point clé n ° 1: Désignez une durée de sommeil constante. Cela permet à votre corps de se détendre.

Point clé n ° 2: Créez un rituel matinal cohérent. Tout comme le soir, réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Point clé n ° 3: 5 minutes d'étirement et 1 litre de H2O. Rappelez-vous, vous voulez mettre en mouvement la lymphe le matin et réhydrater votre corps pour plus d'énergie.

Point clé n ° 4: Faites de l'exercice, mais pas avant d'aller au lit. Votre température corporelle et votre rythme cardiaque restent élevés. Chaleur = activité corporelle = sommeil agité

Point clé n ° 5: Abaissez la température ambiante de votre chambre à 17-22 °C. Votre corps doit être plus frais la nuit pour se détendre complètement.

Point clé n ° 6: Évitez les lumières, les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones. La lumière de ces dispositifs tue la production naturelle de mélatonine de votre cerveau, ce qui nuit à votre sommeil.

Point clé n ° 7: Évitez les somnifères. Les somnifères ne vous font pas dormir. Ils vous rendent inconscient. Les somnifères limitent votre sommeil profond et votre sommeil paradoxal, de sorte que vous n'obtenez pas vraiment le repos dont vous avez besoin.

Point clé n ° 8: Évitez l'alcool avant de vous coucher. L'alcool inhibe le sommeil profond et le sommeil paradoxal, vous n'êtes donc pas reposé.

Point clé n ° 9: Évitez la caféine l'après-midi. La caféine a une demi-vie de 5-6 heures, ce qui signifie que votre corps a besoin de beaucoup de temps pour traiter seulement la  moitié de la quantité absorbée. Si vous buvez du café l'après-midi, cela vous affectera la nuit.

Point clé n ° 10: Maintenir un calendrier cohérent. Votre corps aime les routines. Si vous vous réveillez et vous couchez à peu près à la même heure chaque jour, vous trouverez plus facile de dormir.

Point clé bonus: Prenez un bain chaud ou une bonne douche. Lorsque vous prenez un bain chaud, le sang monte plus près de la surface de votre peau. Une fois sorti du bain, il est plus facile de libérer de la chaleur et de réduire votre température corporelle.

Voilà voilà s’est tout. Testez ces 10 stratégies et dites-moi comment votre sommeil s'améliore.

Si vous éprouvez des difficultés ou que les choses vous semblent accablantes, vérifiez votre sommeil. C'est une cause subtile que votre radar aurait peut-être laissé passer à la trappe.

Un bon sommeil est l'un des fondements pour notre pyramide pour rester en forme.

Vous avez aimé cet article?

  • Combien d'heures dormez-vous en moyenne en ce moment?
  • Qu'allez-vous essayer pour mieux dormir?
  • Quels conseils pour mieux dormir fonctionnent déjà pour vous?
  • Laissez votre réponse ci-dessous dans les commentaires

Merci d'avoir lu et de partager le post avec un ami ou un membre de la famille qui pourrait utiliser ces quelques conseils pour mieux dormir.

Jusqu’à la prochaine communication, gardez la pêche !

Avec Amour et Gratitude 

>

Ne Loupez aucune news de LA FAMILLE GOMANI