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9 ASTUCES PSYCHOLOGIQUES POUR DÉVELOPPER UNE HABITUDE DE REMISE EN FORME

Points Forts:

  1. Sachez ce que vous voulez dans votre vie
  2. La volonté seule ne suffit pas pour maintenir une nouvelle habitude
  3. Une habitude de remise en forme n'est en soi pas difficile à maintenir

Pourquoi les habitudes de remise en forme sont un défi lorsqu'on est à court d'astuces psychologiques?

Êtes-vous déjà tombé en panne psychologiquement en essayant d'installer ou de maintenir une habitude dans votre quotidien? Comme faire de l'exercice 3-4 jours par semaine? Ou se lever tous les jours de la semaine à 5 heures du matin ? Cet article va partager quelques astuces pschologiques, idées simples pour vous aider à maintenir de telles habitudes plus facilement.

Tout d'abord, si vous effectuez une tâche chaque jour pendant des semaines, il est généralement assez facile à la gérer. Cependant, une fois que vous avez pris un ou deux jours de congé, il peut être plus difficile de recommencer le jour suivant. Par exemple, si vous vous levez tôt tous les jours de la semaine pour aller vous entraîner; ou faire de l’exercice et que vous dormez tard le samedi et le dimanche, vous vous réveillez en fait souvent plus fatigué le lundi matin. Ainsi vous risquez davantage de dormir trop longtemps; et de détruire votre habitude positive avant de vous en rendre effectivement compte que chaque jour est devenu un jour de congé.

Dans le même ordre d'idée une habitude de remise en forme n'est pas intrinsèquement plus difficile à maintenir que d'autres habitudes. Mais la culture du «Just Do It» de la forme physique pose problèmes.  


En fait ce conseil du « Just do it » est souvent erroné; car pour les débutants, il sous-entend trop de questions. Par exemple pourquoi je dois le faire? comment devrais-je le faire? Quand devrais-je le faire? Où devrais-je le faire? À quelle fréquence dois-je le faire? etc.

Sans réponses simples en fait à ces questions, l'exercice peut sembler être une corvée désagréable et accablante.

 A vrai dire, au début il est souvent difficile de commencer une habitude de remise en forme et de la maintenir. Des dérapages peuvent de fait arriver en cours de route. La psychologie de la formation des habitudes montre en effet qu'à plusieurs reprises; que la volonté seule ne suffit pas pour maintenir une nouvelle habitude au quotidien; et de rester cohérent sur le long terme.

Voici les 9 tactiques psychologiques que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme dès aujourd’hui.

Astuce psychologique 1 - Ancrez votre nouvelle habitude à une chaîne d’ habitude déjà établie

Une habitude ne devrait pas être basée en fait sur la motivation seule, ou un désir temporaire. Au contraire, il devrait être incorporé dans votre vie au point où il devient habituel. Cela signifie souvent que vous n’avez pas besoin d’une série d’étapes sophistiquées; par contre d’une chose à laquelle vous pouvez vous engager jour après jour… POUR TOUJOURS.

BJ Fogg et son concept « Tiny Habits » en sont en effet un bon exemple. Ce que vous voulez faire, c'est vous engager dans un très petit changement d'habitude et faire de petits pas au fur et à mesure que vous travaillez dessus. Un aspect important de son enseignement consiste à «ancrer» la nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà quotidiennement.

Par exemple

  • "Avant d’aller ou quand je rentre du boulot, je vais mettre mes vêtements d'entraînement et marcher effectivement pendant 20 minutes."
  • "Après m'être brossé les dents la nuit, j'écrirai tout ce que j'ai mangé pour la journée."
  • "Après avoir déposé les enfants à la garderie, je m'arrêterai au gymnase pour mon cours de yoga."etc...

Voyez-vous l’'idée. Il suffit en fait de trouver une habitude que vous faites déjà régulièrement, puis d’y intégrer la nouvelle habitude.

Les habitudes sont en réalité évoquées par d'autres activités de notre vie. Nous nous brossons généralement les dents après s’être levé.

Une façon de développer la cohérence à l'entraînement consiste de fait à le connecter à un événement; événement dont vous savez qu'il se déroulera toujours au même moment ou au même endroit.  

Lorsque vous enchaînez une série d'habitudes, elles deviennent plus faciles à maintenir. En fait, dès que vous commencez la première habitude de la chaîne; le reste de la séquence aura tendance à se prendre en charge.

 Quant'à moi, ma routine matinale habituelle consiste à me lever le matin, après m’être brossé les dents. Je quitte la maison vers 5h30, j’arrive au gym à 5h50, je me change et je commence vers 6h, etc. En effet c'est un modèle assez stable. Mais parfois, quand je sens que je me suis un peu trop entraîné, je passe mon entraînement ce jour sans rien remplacer; et je passe tout simplement au prochain maillon de ma chaîne d'habitudes du matin. Ce qui signifie que je vais me lever me brosser les dents, puis rédaction d’articles...


Je trouve en fait que lorsque je saute occasionnellement des habitudes qui font partie d'une chaîne quotidienne plus longue, il est assez facile de les rétablir tant que je continue à maintenir les premiers et les derniers maillons de la chaîne. Tant que je me lève tôt et que je vais m’entraîner ou que je me lève tôt et commence à rédiger; mon habitude reste toujours assez solide. Mais si je déconne avec le premier maillon de la chaîne et que je ne me lève pas à l'heure habituelle, toute la séquence risque davantage d'être perturbée et perdue.

L'idée est en fait de placer vos habitudes pas tout à fait quotidiennes au milieu d'une chaîne d'habitudes quotidiennes que vous maîtrisez déjà sera un excellent moyen de rester cohérent.  

Si vous maintenez la chaîne dans son ensemble, vous constaterez qu'il est plus facile de conserver les liens du milieu, même si vous les ignorez parfois.

Astuce psychologique 2 - préengagez-vous

Quand décidez-vous en fait d'aller à l'entraînement? Pour beaucoup de gens, la décision est en effet prise juste avant leur départ. C’est-à-dire que la décision de partir est immédiatement suivie par l'acte de départ. C'est une grave erreur.  

Imaginez que vous venez de terminer le travail et que vous songez à aller au gymnase. Vous avez à cet effet deux cas de figure:

  1.  Faire votre sac, vous changer, et vous rendre à l’entrainement
  2. Vous allonger sur votre lit et naviguer sur internet ou faire quelque en particulier chose d’autre.

Prendre une décision sur le moment nécessite beaucoup de volonté, car il y a mille choses qui vous viennent à l’esprit et cela vous distraient.

Si vous devez vous forcer à vous lever tôt le matin, et en particulier  préparer votre équipement d'entraînement, avant de pouvoir faire de l'exercice, à faire de cela votre routine matinale, pour votre cerveau il sera beaucoup plus facile de rester au lit et faire une sieste.

Lorsque vous prenez des décisions juste au moment qui précède votre activité vous êtes à la merci de votre état mental. Si en plus de cela vous êtes fatigué ou stressé; ces éléments sont des états courants qui vous rendent beaucoup plus difficile la tâche à dire oui à l'entraînement l'exercice.

Comment pouvez-vous surmonter cela?

En utilisant des préengagements

Si vos décisions sur le moment sont influencées par ce qui se passe autour de vous, il vous suffit de séparer la décision de l'action.

Lorsque vous serez fatigué après le travail, il vous sera plus facile d’atténuer les nombreuses tâches qui réclament de l’attention, car vous avez déjà prévu de vous entraîner.

Dans le fond un préengagement verbal ne suffit pas. Vous devez réellement changer votre environnement et prendre des mesures constructives qui vous rappellent votre engagement. Cela prouve en effet que vous avez un programme d'entraînement réel. Regardons quelques exemples.

D’habitude je m’entraîne le matin  Okay? La veille je fais mon sac de vêtements d'entraînement pour le matin. C’est un exemple classique de préengagement.

De même, dans le même ordre d'idée, apporter avec vous au travail vos équipements d'entraînement, faire votre sac de sport à l'avance ou préparer vos vêtements d'entraînement avant d'aller au lit pour votre séance d'entraînement du matin sont des astuces qui vous permettent de rester plus cohérent.

Si j'ai des doutes, je me dis «bon, voilà comme j'ai déjà tout préparé pour aller m'entraîner, alors je pourrais facilement bien suivre.»

Si vous vous entraînez le matin, déposez votre sac de sport et vos vêtements juste à côté de votre lit. Ainsi vous ne pourrez littéralement pas vous lever sans marcher dessus et la cohérence de l'entraînement deviendra beaucoup plus facile.

S’il vous est impossible de vous entraîner le matin et préférez plutôt le soir, prenez vos affaires pour l'entraînement quand vous partez de chez vous le matin pour le travail. Ainsi au lieu de rentrer à la maison après le boulot vous irez directement vous entraîner.

Astuce psychologique 3 - engagez-vous pour un minimum de 30 jours

Certaines personnes disent qu'il faut 21 jours pour créer une habitude, tandis que d'autres affirment qu'il faut jusqu'à 66 jours. La vérité est que la durée varie vraiment d'une personne à l'autre et d'une habitude à l'autre. Vous constaterez que certaines habitudes sont faciles à créer, tandis que d'autres nécessitent plus d'effort. Mon conseil est de vous engager dans une habitude spécifique pour les 30 prochains jours ou un mois pour que cela reste simple.

Si vous avez beaucoup d'habitudes presque quotidiennes, par exemple dois-je me lever tôt demain ou puis-je dormir tard? Dois-je faire de l'exercice demain ou puis-je le sauter? Cela peut être un lourd fardeau cognitif pour certaines personnes et une source de distraction. Maintenir de bonnes habitudes devient en fait  beaucoup plus difficile que nécessaire. Mais avec une consistance quotidienne, une habitude se maintiendra.

Astuce psychologique 4 - commencez vos petits pas

La clé du développement de l’habitude de remise en forme consiste en fait  à prendre des micro-engagements et à se concentrer sur les petites victoires.

Le danger de compter uniquement sur la motivation pour créer une nouvelle habitude à l'entraînement est de ne pas avoir de plan de secours pour les personnes qui ne sont pas d'humeur à aller s’entraîner. En réalité, le seul moyen de faire en sorte que l'habitude persiste est de le transformer en comportement automatique. Vous pouvez le faire en créant un faible niveau d’engagement.

L'idée ici est de créer en effet un micro-engagement où il est impossible d'échouer. Il est plus important de rester cohérent et de ne pas rater une journée d'entraînement que de viser trop grand au début. Vous constaterez que lorsque vous avez un faible niveau d'engagement, vous êtes plus susceptible de commencer votre entraînement et de le maintenir. Lorsque vous commencerez, vous le ferez souvent plus que prévu.

Voici quelques exemples sur un micro-engagement:

  • Marcher pendant seulement 5 minutes par jour.
  • Manger une portion de légumes chaque jour.
  • Manger au moins 2 fruits tous les jours
  • Se réveiller chaque matin 10 minutes plus tôt...
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Le secret c'est de commencer

La clé du développement de l’habitude de remise en forme consiste de fait à prendre des micro-engagements et à se concentrer sur les petites victoires. Dans ces conditions vous créez un micro-engagement et un environnement où il est impossible d'échouer.

Astuce psychologique 4 - récompensez-vous

Tout le monde dit de se récompenser pour la forme physique, mais peu de gens utilisent vraiment des récompenses efficaces. En effet, peu de gens se récompensent d'une manière qui contribue réellement à un changement durable. Une récompense ne peut pas être en fait simplement un événement positif aléatoire; et il existe des critères spécifiques qui rendent certaines récompenses de conditionnement physique meilleures que d'autres.

Pour être efficace, une récompense doit être effectuée fréquemment et immédiatement après votre entraînement. De plus, vous devez l’associer à votre entraînement.

 La récompense ne signifie en fait pas grand-chose si vous pouvez l'avoir quand vous voulez. Pour qu’une récompense de remise en forme soit efficace en tant que renforcement positif vous devez:

  1. L’associé au stimulus (aller vous entraîner)
  2. Il doit se produire peu de temps après votre entrainement
  3. Il doit se produire régulièrement

Ainsi avec un peu de vigilance, vous constaterez que les conseils courants sur les récompenses ne font pas vraiment ces choses, mais plutôt des «conseils» de récompense du genre :

  • Votre plat préféré ou un bon dessert
  • Un nouveau livre, jouet, jeu ou article vestimentaire coûteux une  fois que vous avez effectué un certain nombre de séances d'entraînement
  • Une belle sieste


Pour ce qui est du comportement, le domaine de la psychologie qui étudie les récompenses, suggère qu’aucune de ces options n’est une bonne option.

Dans son livre “Turn the ship around” David Marquet expliqu’ une bonne récompense se produit immédiatement après l'action. Les récompenses ne motivent pas le comportement, mais le renforcent. Pour renforcer un comportement, la récompense doit être immédiate.

Les récompenses les plus courantes ont l'un des trois problèmes suivants:

  • La récompense est souvent trop importante (et donc peu fréquents)
  • Ils ne sont pas connectés avec votre entraînement, votre activité
  • Ils se produisent trop longtemps après votre séance d'entraînement

Pour quelles raisons elles ne sont pas efficaces?

 Les récompenses sont trop grandes

Une seule et grande récompense ne permet en fait pas de maintenir une habitude régulière. Aller manger au restaurant chaque fois que vous vous entraînez peut coûter assez cher; et pourrait être difficile à maintenir financièrement pour beaucoup de personnes. Il en va de même pour l'achat d'un nouveau gadget amusant.

Les récompenses sont déconnectées avec votre activité

Vous pouvez avoir un dessert ou sortir pour un repas quand vous voulez, vraiment. Mais ces actions ne sont en aucun cas liées au fait d'aller au gymnase ou à votre entraînement. Lorsque les gens comptent sur ces récompenses, ils se retrouvent en train de tricher; en s’accordant des récompenses avant même les vraies réalisations.

Les récompenses arrivent trop longtemps après votre entraînement

Les siestes sont bonnes, mais vous ne les ferez pas tant que vous n'êtes pas rentré du gymnase. Mettre un dollar par exemple  dans un pot après votre entraînement afin de vous acheter une nouvelle chaussure, un short ou un t-shirt, c’est des petites actions et cohérentes. Mais une vraie récompense s’obtient réellement instantanément après votre entraînement. pour ma 

Mon expérience en utilisant les récompenses

Pour moi quand j’ai commencé ce n’était pas du tout évident au début. En fait pour me récompenser après ma séance je vais à la piscine et cela me fait un bien juste fou. Quand je pense un seul instant que je vais rater cela je me dis va y ça en vaut le coup. Et ça marche, car je manque rarement mes sessions. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité avec cela.

Un excellent exemple de récompense est de garder une petite réserve (non périssable) de bonbons dans votre sac de sport. Après votre séance d’entraînement, ayez-en un pendant que vous êtes encore au gymnase. Un petit bonbon n'affectera pas votre alimentation de manière significative. Mais il crée un lien entre le gymnase et le bonbon. La nature immédiate et cohérente de cette récompense est ce qui la différencie du simple fait de prendre un dessert.

Remarque sur la punition lorsque vous ne vous entraînez pas

Pour ce qui me concerne je préfère grandement le renforcement positif à la punition pour changer ou développer une habitude. Si vous envisagez sérieusement de développer une habitude d'exercice, à bouger au quotidien cela devrait normalement vous plaire.

Se punir pour avoir manqué son entraînement introduit en fait des émotions négatives à propos de l'exercice, et non un bon tremplin vers le succès. Vous punir de ne pas vous entraîner est un excellent moyen de ruiner la cohérence de votre entraînement à long terme.

Pour cette raison, je ne suis donc pas un fan des trucs qui vous coûtent de l’argent ou d’autres punitions pour les séances d’entraînement manquées. Mais il est également important de reconnaître (et donc d'être mieux en mesure de vaincre) la punition inhérente à la fréquentation du gymnase.

Les premières étapes d'un programme d'exercices sont les plus pénibles. Avant que votre corps ne s’adapte à l’exercice, il vous punit d’une douleur extrême. En fait les gens commencent et arrêtent de suite parcequ’il se sentent mal. En effet, sachez que c’est juste normal quand vous commencez n'importe quoi. Comprenez que le processus qui se produit est un excellent premier pas pour le surmonter, mais c’est aussi pour cette raison qu’il est extrêmement important de commencer lentement et de vous construire progressivement.


En fait dans son livre Josh Kaufman nous explique comment mettre en place des actions prioritaires, comment  avoir l’état d’esprit de l’action, de bonnes habitudes. De fait la problématique que nous rencontrons tous est que nous avons des rêves, mais que la vie est trop courte pour tous les réaliser. C’est sûr qu’il est plus facile de surfer sur internet ou d’être devant sa télé que de se lancer à la conquête de sa remise en forme. Ce qui nous décourage le plus est ce qu’on appelle la Barrière de la frustration, c’est le cap à dépasser pour ne plus être frustré par notre incompétence de débutant(e). Quand on démarre une nouvelle activité, avant d’avoir franchi cette barrière, on est parfois découragé parce qu’on ne maîtrise pas encore les bases de la compétence. N’est-il pas possible d’apprendre avec moins de souffrance ?

Sachez que si vous désirez acquérir une compétence, il faut surtout la pratiquer. Apprendre est nécessaire pour la pratique.

Faire des exercices difficiles au début vous fera en effet vous sentir un peu mal, et ce n'est pas le sentiment que vous voulez ressentir lorsque la volonté reste un élément majeur de l'équation. Un démarrage lent et progressif minimisera en effet, les douleurs précoces; et avec le temps, vous monterez en puissance en étant à l’aise sans éprouver aucune douleur.

Astuce psychologique 5 - identifiez les obstacles à votre cohérence à l'entraînement

En fait, il est facile d'être très motivé avant même de se pointer au gym ou d’aller à son activité. Mais lorsque vous êtes fatigué et affamé, ou anxieux, la motivation de l'exercice disparaît et vous réalisez que tout ce que vous voulez faire est de juste vous laisser tomber sur votre lit ou de regarder Netflix.

Il est important que vous prévoyiez les cas de problèmes et que même si vous dérapez un instant, vous sachiez exactement ce que vous devez faire pour vous remettre sur la bonne voie.

Pour ce fait, énumérez toutes les raisons pour les quelles vous pourriez ne pas avoir l’habitude de vous entraîner ou de manquer une séance d’entraînement. Encore une fois, soyez précis. Par exemple:

  • "Je suis fatigué"
  • “ Suis paresseux”
  • "Je suis démotivé"
  • "J'ai pas le temps"
  • “Je n’ai pas assez d’NRJ”

Ne sont pas des problèmes assez spécifiques à traiter et leur formulation vous prépare à l'échec. "Je ne suis pas motivé" suggère que votre manque de motivation fait partie intégrante de votre personnage. Si cela était vrai, créer une habitude d'entraînement signifierait changer, qui vous êtes en tant que personne.

Ce n'est pas vrai et je vous décourage de décrire les défauts perçus comme faisant partie de votre identité. Construire une habitude d'entraînement peut être un défit, mais ce n'est pas aussi difficile que de se redéfinir soi-même. Lorsque vous êtes précis, il devient beaucoup plus facile de trouver des solutions.


Des exemples d’obstacles précis pourraient ressembler un peu à:

  • “Je suis fatigué quand je finis de travailler et que je veux passer la soirée à me détendre”
  • «J'ai faim au moment d'aller au gym, alors il m'est difficile de faire de l'exercice»
  • «Si je vais au gym après le travail, je dois me coucher avant d'avoir fini de cuisiner et de dîner. Je n'aurai pas le temps pour d'autres choses qui sont importantes pour moi »

voyez-vous comment ceux-ci décrivent les mêmes problèmes de manière fondamentalement différente? Vous n'êtes pas en fait  «paresseux»,vous voulez simplement vous détendre le soir. Ce n’est pas que vous n’avez pas le temps, c’est qu’il y'a d’autres domaines de votre vie qui sont importante pour vous.

Formulés ainsi, vos obstacles sont des défis que vous pouvez surmonter.

Le but de cette étape est de reconnaître les problèmes de cohérence d’entraînement que vous rencontrerez effectivement sur la voie de la réalisation de votre objectif. Prenez quelques minutes et dressez la liste aussi précisément que possible de tous les défis potentiels que vous pouvez imaginer qui peuvent vous faire obstacle pour votre objectif.

Astuce psychologique 6 - réduisez les obstacles

Cette section est un peu un fourre-tout, intégrant des éléments des autres astuces pour développer une habitude de remise en forme en abordant aussi d’autres difficultés.

Voulez-vous rendre aussi facile que possible votre plan de remise en forme? En d'autres termes, voulez-vous augmenter les chances de dire oui (récompenses) et diminuer le changement de dire non (réduire les obstacles)?

Préparer vos vêtements à l'avance ou associer l'exercice à d'autres activités est deux moyens de réduire les obstacles, tout comme; les récompenses sont aussi un moyen d'ajouter des incitations à vous pousser à vous entraîner et vous remettre en forme.

En réduisant les obstacles, cela peut aider à presque surmonter tous les défis de remise en forme. Réfléchir à vos obstacles est la première étape. Ensuite, réfléchissez aux moyens de réduire au minimum la taille de ces problèmes. Rendez-le aussi facile que possible pour dire oui à un entraînement.

Par exemple si vous avez un paquet de noix à côté de vous sur votre bureau, vous en ferez probablement une poignée de temps en temps. Par contre s’il faut descendre à la cuisine pour aller chercher le même paquet qui se trouve dans une armoire et à l’arrière de votre sac de riz, vous aurez probablement moins envie de les manger. Avec votre entraînement, faites le contraire en éliminant les obstacles autant que possible.

Quelles sont les raisons pour lesquelles les gens disent non à la remise en forme?

Certaines de ces raisons peuvent sembler en fait minimes; mais sont en réalité profondément frustrantes. Par exemple, un problème courant est que quand vous rentrez chez vous après le travail;  déjà le fait d’être trop fatigué pour préparer le dîner, vous avez juste en fait envie de vous coucher et faire une petite sieste... Quand vous pensez qu’il faudra cuisiner après votre entraînement il est fort probable que vous n’y allez pas tout simplement.

Le conseil que je peux vous donner est de vous y rendre en fait. Allez vous entraîner. Vous serez en effet plein d’énergie après. Parfois vous pensez que serez plus fatigué après, mais ce n’est pas le cas essayez le et vous verrez.

Une meilleure solution consiste en fait  à cuisiner vos repas à l'avance. C’est ce que je fais en effet. J'aime cuisiner ma propre bouffe à l’avance pour la semaine; en me donnant assez de nourriture de réserve si je suis moins en forme pour cuisiner pendant la semaine.

À défaut, je garde toujours les ingrédients simples pour un simple repas. Je garde ainsi du matériel instantané; par exemple des flocons d'avoine à portée de main, juste au cas où je devrais faire quelque chose de rapide sans dépenser beaucoup d'énergie. Anticiper mes actions futures m'aide à mieux manger sans avoir d’effet sur ma volonté .

Qu'en est-il des autres défis?

 Si vous vous sentez en fait un peu frustré au début; si vous avez choisi de vous entraîner dans un gym;  vous pouvez aussi vous entraîner aux heures creuses quand il y’a moins de monde. Vous pouvez également utiliser un ton intérieur positif, ou porter des vêtements dissimulant est autant de moyens de réduire les effets négatifs de l'anxiété au gym.

Que faire si vous êtes débutant et ne savez pas ce que vous devriez faire au gym?

Quand vous commencez en fait en tant que novice, la chose la plus importante à faire est de choisir un programme d’exercices bien définis et de vous y tenir. Réduire les obstacles peut signifier aussi vous inscrire à un gym plus proche de chez vous. Le fait de suivre un programme d'entraînement spécifique vous permet de rester sur la bonne voie, d'éviter toute incertitude pour ne jamais vous demander ce que vous devriez faire ou préparer votre sac de sport à l'avance.

Que faire si vous ne savez pas comment exécuter des exercices, car ils semblent compliqués ou vous rendent nerveux?

Regardez des vidéos avant de vous rendre au gymnase. Le fait de disposer de ces informations vous aidera aussi à tout faire correctement et à réduire l’anxiété liée avec votre remise en forme.

En réduisant les obstacles, vous atteindrez en fait plus facilement vos objectifs de remise en forme et la plupart de vos challenges. Réfléchissez à vos obstacles est la première étape. Ensuite, réfléchissez aux moyens de réduire au minimum la taille de ces problèmes. Réduire les obstacles aux activités que vous voulez suivre vous rendra en effet plus susceptible de suivre. Car chaque nouvelle habitude aura des obstacles.

Toutes vos habitudes ont en effet un déclencheur. Dans son livre, Duhigg parle des indices les plus courants qui pourraient vous influencer. Lorsque vous savez à l'avance quels sont vos obstacles (les plus communs sont le temps, l'état émotionnel, votre entourage, la douleur, l’argent, la météo, la conscience de soi…) vous pouvez en effet prendre des mesures préventives pour les surmonter. Préparez-vous et prévoyez que ces obstacles viendront. Quand elles arriveront, elles ne vous empêcheront pas d’avancer dans votre remise en forme. Ci-dessous quelques exemples:

  • "Si je vérifie le temps qu'il fait et qu'il pleut, je m'entraînerai au gymnase à la place."
  • "Lorsque je n'ai pas le temps pour aller m’entraîner à la fin de la journée, je vais commencer à me lever 30 minutes que d’habitude afin de pouvoir le faire avant toute autre chose."
  • «Si j'ai une très mauvaise journée au travail et que je n'ai pas envie de faire de l'exercice, je vais quand même aller marcher vivement pendant au moins 15 minutes.»

Astuce psychologique 7 - ayez un plan

changer mauvaise  habitude routine

Vous êtes capable de le faire

Maintenant, il est temps de changer cette mauvaise habitude !

Habitudes des individus

Charles Duhigg dans son livre nous explique que la boucle d’une habitude  est un processus circulaire avec trois composants principaux:

  1. Le signal: Un déclencheur de situation basé sur une récompense que vous recherchez.
  2. La routine: Une action physique ou émotionnelle que vous prenez pour obtenir la récompense.
  3. La récompense: la satisfaction que vous recherchez en suivant la routine.

Vous ne pouvez pas contrôler le signal (lorsque vous ressentez le besoin de suivre une mauvaise habitude) et ne pouvez pas non plus changer la récompense liée à la mauvaise habitude. Ce que vous pouvez par contre changer, c'est votre routine.

Dans cette astuce, vous suivrez en effet une routine qui fournit la même récompense sans suivre l'habitude négative. La manière la plus simple de le faire est d'avoir un plan d'action spécifique chaque fois que vous rencontrez un mauvais signal.

J'appelle cela en fait  une «feuille de route pour votre forme physique». C’est une espèce de guide qui vous explique exactement comment être compatible avec l'exercice à chaque étape de votre parcours de remise en forme.

Il y a des choses que cette feuille de route ne vous dit pas. Cela ne vous dit pas comment choisir la meilleure routine de gym ou quels nouveaux exercices vous devriez faire.  vous apprendrez ici à trouver la motivation pour aller au gym en premier lieu.

Disons que vous essayez effectivement de changer l'habitude de boire quelques bières après le travail. Au cours de la phase de recherche, vous avez découvert que ce comportement découle de la nécessité de vous détendre après une journée stressante. Vous avez également découvert que vous bénéficiez de la même récompense pendant 30 minutes d'exercices cardiovasculaires.

Donc, votre nouvelle routine ressemblera à ceci:

À 17h30 tous les jours, je vais faire de l'exercice pendant 30 minutes, car cela me détend.

Avoir un plan d'action spécifique facilite de fait  le changement d'habitude, car vous donnez à votre cerveau la même récompense que celle recherchée lorsqu'un signal spécifique est déclenché.

Spécifiez vos objectifs

S'il y a certaines habitues que vous n’aviez pas en effet l’habitude de faire que vous souhaitez intégrer dans votre routine au quotidien, décidez exactement quand, où et comment vous les ferez.

Exemple: "Je vais faire de l'exercice 3-4 jours par semaine" est en fait  trop vague et insipide. Par contre «Je vais faire une séance d’entraînement de 30 minutes au gymnase tous les lundis, mercredi,vendredi et samedi matin à 6 h 30, en alternant entraînement de poids et conditionnement physique», c’est effectivement  beaucoup mieux. Plus votre engagement est précis, mieux c'est.

Bloquez du temps sur votre emploi du temps et ajoutez ces engagements à votre calendrier. Assurez-vous de ne rien planifier d'autre pour ces moments.

Il est très facile d'échouer lorsque vous ne vous engagez pas vraiment en fait . Chaque jour, il ne devrait y avoir aucune question quant à savoir si vous allez effectuer ou non votre activité habituelle.

Évitez par conséquent les “peut-être”, les “ je devrais”, et les suppositions de toutes sortes. C’est soit vous voulez vous entraîner ou l’inverse. Décidez d'avance de ce que ce sera.

Tout le monde parle de l'établissement d'objectifs, mais la plupart des gens ne fixent pas d'objectifs de manière efficace. Un bon objectif est spécifique, réaliste et personnellement important.

Un objectif comme « perdre du poids » ou «construire du muscle» est trop vague. Comment?Combien? Quand? Ces objectifs soulèvent trop de questions et compliquent les stratégies.

La création d'un objectif spécifique vous permet en effet de définir clairement les activités qui permettront d'atteindre cet objectif. Le manque de spécificité conduit en fait à des objectifs vagues comme par exemple «construire du muscle» ne veut rien dire.


Des objectifs comme «construire du muscle» pousse les gens en fait à des activités comme «soulever des poids». «Soulever des poids» est également trop vague: vous n’aurez pas de muscle en faisant les mêmes exercices d'isolation au même poids chaque jour.

Un objectif du type «construire 5 kilos de muscle tout en développant des gros bras dans les quatre prochains mois» est en effet bien meilleur. Avec un objectif spécifique, il est plus facile de voir si vous faites effectivement des progrès.

Cependant, soyez réaliste, car un objectif du style «gagner 20 livres de muscle dans les 4 prochains mois» est fondamentalement impossible et peut vous mener à la frustration.

 En fait, je pense que le fait de rester réaliste est important, mais vous pouvez toujours corriger le tir plus tard. Les choses sont plus faciles si vous partez sur la bonne voie.

Qu’est que je veux dire par là?

En fait, si vous commencez votre remise en forme ou une activité pour la première fois, vous n’aurez probablement pas une idée précise du réalisme de votre objectif. Il m'a fallu en effet plusieurs années pour développer ma masse musculaire. Mais si vous m'aviez demandé quand j'avais commencé, je vous aurais dit :

  1. Je souhaite y arriver dans un an ou moins; ou le plus rapidement possible
  2. Je pensais qu'il était impossible d'y arriver tout simplement

Tout ça pour dire que

On surestime souvent ce qu’on peut accomplir sur le court terme et on sous-estime parfois ce qu’on peut faire sur le long terme.

Bien sûr, vous devez être réaliste dans la fixation de vos objectifs. Mais ne vous inquiétez pas trop. Un système retours et contrôles régulier vous permettra de réévaluer et d’ajuster vos objectifs si vous visez trop haut.

Un objectif comme «perdre 5 kilos dans les 3 prochains mois pour que je puisse rentrer dans mon vieux jean du lycée est effectivement  bien meilleur. Il permet en effet une évaluation claire du succès, donne un calendrier précis et un résultat spécifique.

Vous pouvez définir des objectifs d'entraînement à court terme, puis vérifier après un mois et voir si vous avez pris du muscle. Vous pouvez aussi prendre des photos avant et après pour voir si vous avez perdu du poids ou vous ajoutez le volume de vos bras comme vous le souhaitez. Si vous ne voyez pas de progrès, il serait peut-être temps de changer votre approche.

Importance pour vous personnellement

C’est une évidence: vous avez plus de chances d'atteindre votre objectif si vous pensez que c'est important pour vous.

Le problème est que les gens, madame et monsieur Tout-le-Monde savent en effet déjà en quoi il est importance de bouger; que l'exercice est sain, mais pour la plupart des gens, cette information ne les a pas aidés à développer une habitude pour suivre un programme.

Au lieu de penser de façon abstraite à l’importance de l'exercice pour vous, réfléchissez plus tôt en fait à ce que le succès peut signifier pour vous. Encore une fois, tout le monde sait que l'exercice peut améliorer la santé et l’apparence, mais en quoi cela affecterait-il votre vie?

Trop de gens disent qu'ils travaillent dur pour «perdre du poids » ou «être en bonne santé», mais vous pouvez avoir plus de succès en devenant précis. Pourquoi maigrir de 5kg ou prendre du muscle? Pourquoi avoir un physique découpé ou avoir un corps tonique ou plus d'NRJ? Un 6 pack ou être plus fort améliorait-il votre vie personnellement? Soyez le plus spécifique possible.

  • Vous pourrez porter des t-shirts sans être gêné de voir à quel point vous avez de petits bras?
  • Avoir plus confiance en vous à la plage ou tout simplement plus de confiance en vous?
  • Vous pourrez plus attirer les gens qui vous intéressent?
  • Vous pourrez aller chercher votre enfant à la garderie sans être frustré par les regards de toute sorte?
  • Obtenir d'autres résultats positifs dans votre vie?
  • ...

 L'important est que vous compreniez l'impact que votre objectif aurait sur vous. Et pour apprécier l’importance de votre objectif, appliquez-la à votre vie.

Astuce psychologique 8 - définissez des points de contrôle

Définir des points de contrôle est une stratégie pour vous permettre de continuer à résoudre les problèmes qui vous empêchent d’atteindre votre objectif.

Si votre objectif doit être atteint dans les 3 mois, faites un check-in après un mois pour voir comment vous vous en sortez, pour vous assurer que vos méthodes fonctionnent.

Point de contrôle: un point désigné pour faire le bilan de votre évolution. De voir en fait ce qui ne fonctionne pas et de corriger le tire avant la fin de votre période.

Lorsque vous définissez un objectif de 3 mois, si vous n'avez pas progressé après 1 mois ou si votre progression est trop lente, ne vous inquiétez pas! Un point de contrôle est conçu pour corriger vos erreurs et vous remettre sur les rails. De cette façon, vous ne vous retrouverez pas à votre date limite et de réaliser que vous n’avez fait aucun progrès.

C'est incroyable de voir combien peu de personnes utilisent des points de contrôle, mais ce truc peut faire la différence entre un mode de vie saine et réussie.

Par exemple, l'objectif de remise en forme perdre “5 kilos” ou «Construire 5 kilos de muscle tout en ayant des bras plus gros dans les trois prochains mois» pourrait avoir un point de contrôle après le premier mois.

Au tiers du temps, posez-vous la question ai-je perdu effectivement du poids? Ai-je construit en fait du muscle  Si  ce n’est pas le cas, il serait ainsi peut-être temps de revoir votre routine d'exercice ou votre régime.

 Avez-vous été compatible avec l'exercice? Si ce n'est pas le cas, quels aspects de votre vie pouvez-vous changer pour vous rendre plus facilement au gymnase? Quels aspects de votre vie pouvez-vous changer pour mieux vous entraîner?

Définissez en fait le succès et les challenges à l’avance. Écrivez exactement quelque part où vous voulez être à votre point de contrôle. Lorsque viendra le moment de faire le check point, vous saurez exactement où vous en êtes et ce que vous devez changer pour atteindre votre objectif.


Pour l'exemple du développement musculaire, ou de la perte de poids des exemples de succès à la fin du mois pourraient être:

  • Gagner au moins 3 kilos de muscle ou perdre 3 kilos
  • De plus gros bras comparés à une image «avant»
  • Perdre du ventre ou un ventre plat
  • Vous entraîner et ne manquer aucune séance prévue
  • ...

Des exemples de challenge pourraient être:

  • Manquer 3 séances d’entrainement
  • Votre poids est resté le même depuis que vous avez commencé
  • Vous utilisez le même poids que lorsque vous avez commencé
  • Vous ne prenez pas du muscle
  • ...

Il est important de se rappeler de ne pas avoir peur d'échouer c’est OK pour le moment. C'est bon parce que vous avez un plan en place pour y faire face. Si vous savez que vous êtes sur le point d'échouer à la fin du mois, il vous suffit de réévaluer vos stratégies. Il n'y a aucun souci en fait  à se prendre la tête ou de commencer à paniquer. Vous pouvez toujours atteindre votre objectif ou le réviser si vous visiez trop haut.

Astuce psychologique 9 - surmonter les barrages

Lorsque nous fixons des objectifs , nous devenons souvent trop optimistes. Ne vous méprenez pas - l'optimisme est une bonne chose. Mais être trop optimiste nous fait ignorer les parties difficiles et nous frustrer lorsque nous rencontrons les défis que tout objectif aura.

Si l’on suit le Dr Carol Dweck dans Mindset, the New Psychology of Success, il y a deux types d’état d’esprit qui sont innés :

  • L’état d’esprit fixe. Les gens qui ont cet état d’esprit auront dans certains domaines des prédispositions négatives. Avec la pratique, ils progresseront très lentement.
  • L’état d’esprit en croissance. Ceux qui l’ont s’amélioreront avec la pratique.

La bonne nouvelle est en fait que dans le cas de l’état d’esprit fixe, avec de la pratique intelligente et concentrée; les prédispositions ne pèsent absolument pas sur l’acquisition de la compétence nouvelle.

Maintenant que vous avez la liste de tous les obstacles qui pourraient vous empêcher dans votre voie du succès, tout ce que vous devez faire est de les résoudre.

Faites donc un remue-méninges pour trouver les moyens de contourner les obstacles que vous venez d'énumérer. Si vous avez défini vos défis avec suffisamment de clarté, vous devriez en effet être en mesure de proposer des solutions solides.

Prenez 10 minutes et votre liste de problèmes. Écrivez partant de ce fait autant de solutions que vous pouvez imaginer. Concentrez-vous en fait  sur la capture du plus grand nombre possible de solutions possibles, même si elles semblent ridicules.


Voici quelques exemples pour vous faire réfléchir:

  • Si vous êtes fatigué lorsque vous rentrez du travail, ne pourriez-vous pas peut-être explorer l’option de vous entraîner plutôt le matin?  Ou aller immédiatement à votre entrainement après le boulot, évitant ainsi d’être tenté par votre lit ou par votre ordinateur ou un black panthère ou Netflix, etc.. Quand vous serez chez vous?
  • Si la faim vous empêche de faire de l'exercice, est-ce qu’une collation que vous prendrez avec vous pour le travail à la fin de la journée ne serait pas juste assez pour vous mener jusqu'au dîner ne ferait pas l’affaire?
  • Si vous avez du mal à vous entraîner le matin , est-ce que préparer votre sac d’entraînement le soir et placer vos vêtements de sport près de votre lit pour vous obliger à marcher dessus quand vous allez vous lever ne serait pas une des solutions?

Ces quelques  exemples spécifiques peuvent ou non en effet s’appliquer à vous - l’important est qu’ils abordent les problèmes spécifiques identifiés. Planifiez à l'avance maintenant. Ensuite, lorsque vous rencontrerez des défis, vous serez prêt à les surmonter.

motivation excuse obstacle solution
Ne trouvez pas d'excuses mais foncez

Faites un remue-méninge pour trouver des solutions possibles aux obstacles que vous avez en fait  identifiés. Prenez quelques minutes pour énumérer le plus de solutions possible, puis réduisez votre liste en fonction des meilleures idées.


Astuce psychologique bonus   

Créez votre feuille de route

Une fois que vous avez remplacé en fait votre mauvaise habitude par une nouvelle routine, mettez sur pied un plan pour ce que vous allez faire et quand vous comptez le faire.

Avoir une feuille de route définie à suivre vous aide en effet à faire face aux devinettes de votre entraînement. La procrastination est souvent causée par l'incertitude, donc réduire l'incertitude avec une feuille de route spécifique est un tueur de procrastinations.

Parallèlement à cela, définissez aussi des moments précis pour vous entraîner. Si vous ne savez pas que vous devez vous entraîner 3 fois ou 4 fois cette semaine, il est assez facile de les repousser plus tard. Si vous savez que vous allez vous entraîner les lundis, mercredi et vendredi à 6 h 30, il est beaucoup plus facile de le faire que de trouver une excuse.

N'importe lequel de ces conseils peut en effet vous aider pour votre entraînement, si vous l'utilisez suffisamment. Plus vous allez les utiliser,  plus vous aurez en fait l’opportunité de maîtriser votre psychologie , et d'obtenir les résultats que vous souhaitez.

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Qu'allez-vous essayer de mieux  pour vous remettre en forme ?

Est ce que ça vous dis qu'on se lance un petit défi de 30 jours?

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