ALIMENTATION À L’AVOINE : 6 AVANTAGES INCROYABLES ET COMMENT LE PRÉPARER

Aux côtés des bagels, des œufs et des céréales; la farine d’avoine est l’un des aliments de petit-déjeuner les plus populaires au monde. En plus de contenir une quantité impressionnante de nutriments à base d’avoine dans chaque portion; il a également été associé à une perte de poids accrue, à une réduction du taux de cholestérol; à un meilleur contrôle de la glycémie et plus encore.

Non seulement cela, mais l’ avoine est sans gluten et un ingrédient très polyvalent qui peut être préparé; utilisé et apprécié de différentes manières.

L’avoine est-elle bonne pour vous? Ou les bienfaits pour la santé ne sont-ils guère plus qu’un battage publicitaire? Cet article examinera de plus près les avantages et les inconvénients potentiels de l’avoine, ainsi que des moyens simples de l’inclure dans votre alimentation.

Qu’est-ce que l’avoine? (Types / variétés et histoire)

La farine d’avoine est un ingrédient commun fabriqué à partir de gruau d’avoine qui a été moulu; coupé ou roulé pour améliorer la texture et réduire le temps de cuisson.

Certains des types les plus courants de gruau comprennent:

• Avoine coupée en acier: Ce type d’avoine est le moins transformé, ce qui signifie qu’il conserve plus de fibres que les autres variétés.
• Flocons d’avoine: également appelés flocons d’avoine rapides, à l’ancienne ou instantanés; les flocons d’avoine cuisent beaucoup plus rapidement que les flocons d’avoine coupés en acier.
• Avoine moulue: Ces flocons d’avoine ont été moulus pour former de la farine d’avoine , qui peut être ajoutée aux produits de boulangerie et aux desserts.

Les gruaux d’avoine peuvent également être consommés, mais ils doivent être trempés pendant la nuit pour les ramollir. Comparé à d’autres types d’avoine, le profil nutritionnel du gruau d’avoine est encore plus concentré car il contient les trois parties du grain, y compris le germe, l’endosperme et le son d’avoine .

En Amérique du Nord, la farine d’avoine est généralement servie; sous forme de bouillie cuite avec de l’eau, du lait ou de la crème. D’autres ingrédients sont également souvent ajoutés, tels que le sucre; le miel, les noix, les graines, le beurre d’arachide, la cannelle ou les fruits.

L’avoine est également considérée comme un aliment de base pour le petit-déjeuner en Écosse, car elle est bien adaptée aux conditions de croissance uniques du pays. En Écosse, l’avoine est généralement moulue et utilisée pour faire du gruau; du porridge, du boudin noir, du haggis ou des gâteaux d’avoine.

Dans les régions nordiques comme la Finlande, le Danemark et l’Islande, l’avoine est également couramment consommée sous forme de bouillie salée ou sucrée.

Avantages / utilisations de l’avoine

1. Réduit le cholestérol

Grâce à la présence d’un type spécifique de fibre appelé bêta-glucane; l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol en favorisant l’excrétion de la bile riche en cholestérol hors du corps.

Une vaste revue de 28 essais a révélé que l’ajout d’au moins trois grammes de bêta-glucane à l’alimentation était efficace pour réduire les niveaux de cholestérol LDL total et de mauvais cholestérol sans affecter le cholestérol HDL bénéfique. D’autres recherches montrent que le bêta-glucane pourrait également aider à réduire la pression artérielle systolique et diastolique; deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.

2. Soutient la perte de poids

Grâce à leur statut d’ aliment riche en fibres et à la faible quantité de calories d’avoine dans chaque portion; de nombreuses études montrent que la consommer régulièrement avorise la perte de poids.

Par exemple, une étude de 2016 publiée dans Nutrients a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes par jour entraînait une perte de poids significative chez les participants atteints de diabète de type 2 sur une période d’un an. De même, une autre étude a montré que la consommation de flocons d’avoine contribuait à favoriser la sensation de satiété et à réduire la faim; l’appétit et l’apport alimentaire dans une plus grande mesure qu’une céréale prête à manger pour le petit-déjeuner.

3. Stabilise les niveaux de sucre dans le sang

Avec quatre grammes de fibres dans chaque portion d’une tasse; l’ajout de gruau à votre alimentation peut aider à maintenir la glycémie stable pour éviter les pics et les collisions après les repas. Les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre dans le corps pour maintenir une glycémie normale et fournir un flux constant de carburant aux cellules.

Un certain nombre d’études ont trouvé un lien entre une consommation accrue d’avoine et un meilleur contrôle de la glycémie. Par exemple, une revue de 2015 de 16 études a rapporté que l’avoine était efficace pour réduire; la glycémie à jeun ainsi que les niveaux d’hémoglobine A1C; un marqueur utilisé pour mesurer le contrôle de la glycémie à long terme. D’autres recherches suggèrent que l’avoine peut également aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, améliorant ainsi la capacité de votre corps à utiliser cette hormone importante pour stabiliser la glycémie.

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4. Riche en antioxydants

En plus de fournir une grande variété de vitamines et de minéraux importants; le profil nutritionnel de l’avoine contient également une bonne quantité d’antioxydants dans chaque portion. En particulier, cet aliment est une excellente source d’avenanthramides, qui sont un type de polyphénol qui agit comme antioxydant dans le corps.

Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres; nocifs pour protéger contre les dommages cellulaires oxydatifs et les maladies. En fait, des études montrent que les antioxydants peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

5. Favorise la régularité

L’avoine est riche en fibres, qui jouent un rôle central dans la santé digestive. La fibre se déplace dans le tractus gastro-intestinal sans être digérée, ajoutant du volume aux selles pour éviter la constipation et favoriser la régularité.

Selon une revue de 2012 publiée dans le World Journal of Gastroenterology ; l’augmentation de l’apport en fibres peut être une stratégie efficace pour augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.

La fibre peut également protéger contre d’autres problèmes digestifs, et la recherche suggère qu’elle pourrait également être bénéfique contre des conditions telles que les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères d’estomac et le reflux acide.

6. Soulage les problèmes de peau

Prendre un bain à l’avoine est un remède naturel couramment utilisé pour apaiser les démangeaisons ou les irritations de la peau. Récemment, les produits pour la peau à base d’avoine ont également commencé à apparaître sur le marché; grâce à leur capacité à soulager l’inflammation et à traiter des affections telles que l’eczéma et la dermatite atopique.

L’extrait d’avoine colloïdale, en particulier, est un ingrédient produit en broyant de l’avoine en une poudre fine puis en les traitant pour en extraire la matière colloïdale. Des études montrent que l’avoine colloïdale peut aider à réduire les marqueurs de l’inflammation et à améliorer la santé de la peau; en diminuant les symptômes tels que la desquamation, les démangeaisons, la rugosité et la sécheresse.

Valeur nutritive de l’avoine

Jetez un coup d’œil aux données nutritionnelles sur la farine d’avoine; et il est facile de comprendre pourquoi ces grains entiers puissants sont si excellents pour votre santé et garder la forme. Non seulement chaque portion contient une faible quantité de calories d’avoine, mais il est également une excellente source de fibres; d’antioxydants et de micronutriments comme le manganèse, le sélénium et le phosphore.

Une portion d’une tasse (environ 234 grammes) de farine d’avoine cuite contient environ:

• 166 calories
• 32 grammes de glucides
• 6 grammes de protéines
• 3,5 grammes de matières grasses
• 4 grammes de fibres alimentaires
• 1,4 milligramme de manganèse (68% DV)
• 12,6 microgrammes de sélénium (18% DV)
• 180 milligrammes de phosphore (18% DV)
• 63,2 milligrammes de magnésium (16% DV)
• 2,3 milligrammes de zinc (16% DV)
• 2,1 milligrammes de fer (12% DV)
• 0,2 milligramme de thiamine (12% DV)
• de 0,2 milligramme de cuivre (9% DV)
• 0,7 milligrammes d’acide pantothénique (7% DV)
• 164 milligrammes de potassium (5% DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la nutrition à base d’avoine contient également une petite quantité de folate; de niacine, de calcium et de riboflavine.

Comment le préparer (recettes)

Il existe de nombreuses options pour savourer ce grain entier sain.

La façon la plus courante de préparer des flocons d’avoine est de chauffer de l’eau ou du lait au micro-ondes ou sur la cuisinière avant de les combiner avec de l’avoine. La plupart recommandent d’utiliser un rapport liquide / avoine de 2: 1, mais vous pouvez facilement l’ajuster en fonction de vos goûts et préférences personnels.

Une fois que votre gruau est cuit, vous pouvez commencer à le garnir de votre choix de fruits; de beurres de noix, d’herbes, d’épices et d’assaisonnements pour augmenter la saveur et ajouter un soupçon de douceur.

Besoin de plus d’inspiration? Que vous recherchiez une recette créative mais saine ou des instructions détaillées sur la façon de faire du gruau sur la cuisinière; il existe des tonnes d’idées de recettes d’avoine pour vous aider à vous lancer.

Voici quelques recettes d’avoine intéressantes que vous pouvez essayer à la maison:

• Gruau à la vanille et aux épices
• Le gruau cuit au four aux pommes et à la cannelle
• Recette de base à l’avoine

Risque et effets secondaires

Malgré les nombreux avantages de la nutrition à l’avoine, il y a également quelques inconvénients à considérer.

Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que les flocons d’avoine ne sont pas tous créés égaux. En fait, les produits à base d’avoine hautement transformés avec des saveurs et des édulcorants ajoutés peuvent ne pas présenter les mêmes avantages pour la santé que l’avoine ordinaire.

Idéalement, choisissez de l’avoine ordinaire autant que possible et essayez d’ajouter des fruits; de la cannelle, du miel cru ou du sirop d’érable pour augmenter la saveur et les avantages potentiels pour la santé.

Beaucoup de gens se demandent également: le gruau d’avoine est-il sans gluten? Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten; de nombreux produits à base d’avoine sont fabriqués dans des installations où le blé; l’orge et le seigle sont également transformés, ce qui peut augmenter le risque de contamination croisée.

Par conséquent, si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten; il est important de choisir de l’avoine certifiée sans gluten dans la mesure du possible.

Enfin, notez qu’une augmentation trop rapide de votre consommation d’aliments riches en fibres; peut provoquer des problèmes digestifs tels que ballonnements, gaz et constipation. Il y a près de 11 grammes de fibres dans le profil nutritionnel de l’avoine; non cuite pour 100 grammes, et chaque portion d’une tasse cuite contient environ quatre grammes.

Pour cette raison, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation; et de boire beaucoup d’eau pour aider à faire bouger les choses dans le tube digestif.

Dernières pensées

• La farine d’avoine est un ingrédient commun à base d’avoine qui a été roulée, moulue ou coupée pour améliorer la texture et accélérer le temps de cuisson.
• Son profil nutritionnel contient une bonne quantité de protéines et de fibres, ainsi que des antioxydants et des micronutriments importants comme le manganèse et le sélénium.
• Certains des avantages potentiels de cet aliment comprennent une perte de poids accrue; une réduction du taux de cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie. La recherche montre également que l’avoine est également bénéfique pour la santé de la peau et la digestion.
• Le gruau d’avoine est-il sans gluten? Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten; de nombreux types sont transformés dans des installations; où des ingrédients contenant du gluten sont également produits, ce qui peut augmenter le risque de contamination croisée.
• En outre, gardez à l’esprit que les formes hautement transformées de farine d’avoine sont souvent remplies d’additifs; d’arômes et d’édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, acésulfane k, sacharin, xylitol…) et peuvent ne pas avoir les mêmes avantages pour la santé que l’avoine ordinaire.
• Il existe des tonnes de recettes de farine d’avoine; ainsi que des instructions détaillées sur la façon de faire de la farine d’avoine avec du lait, de l’eau ou d’autres ingrédients.
• Avec autant d’options pour personnaliser cet aliment de base classique pour le petit-déjeuner; la farine d’avoine peut être un ajout polyvalent, nutritif et délicieux à presque tous les régimes.