Associer cardio et musculation pour une perte de graisse maximale

Vous pouvez voir le cardio et les poids comme deux types d’exercices distincts, mais lorsque vous les associez, vous obtenez une combinaison puissante pour réussir à perdre de la graisse. L’une des questions récurrentes sur l’exercice pour perdre du poids (perte de graisse) est de savoir s’il faut se concentrer sur l’exercice aérobique (cardio) ou sur la musculation et les exercices de résistance. Réglons cela dès le départ : vous devez faire les deux, simultanément, pour le meilleur résultat.

Des études scientifiques apparaissent de temps en temps montrant un certain niveau de perte de graisse avec le cardio par rapport aux poids ; et pour la plupart, le cardio surpasse les poids dans toute comparaison raisonnable.  Il n’y a pas de secret pour cela, car un mouvement continu à une intensité et un volume raisonnablement exigeants surpassera toujours les exercices intermittents (comme l’haltérophilie), même à haute intensité, et même en tenant compte de la postcombustion. Pourtant, vous devez faire les deux. Voici pourquoi.

Avantages d’utiliser des poids

L’entraînement en force et en résistance renforce le muscle. Le muscle a un taux métabolique plus élevé que la graisse, donc avoir plus de muscle augmente un peu votre taux métabolique au repos ( dépense énergétique ) par rapport à avoir plus de graisse corporelle.

Même ainsi, dans un programme de perte de poids, la musculation est importante pour aider à maintenir la masse musculaire. Lorsque vous perdez du poids, cela a tendance à être une combinaison de graisse et de muscle. Idéalement, vous voulez perdre de la graisse, mais conserver le muscle. La musculation vous aide à atteindre cet objectif et présente de nombreux autres avantages pour la santé et la performance, en plus de développer des muscles supplémentaires.

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Si le muscle supplémentaire n’apporte pas autant d’avantages dans la dépense énergétique, qu’en est-il du postcombustion, longtemps présenté comme un avantage de la musculation ? La postcombustion est la quantité d’énergie que vous utilisez après avoir cessé de faire de l’exercice. C’est une autre façon de dire que votre métabolisme augmente pendant plusieurs heures ou plus après une séance d’exercice.

Les scientifiques de l’exercice appellent cet effet de postcombustion « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » ou EPOC.  La  postcombustion se produit lorsque vous faites de l’exercice à des intensités plus élevées, supérieures à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, qu’il s’agisse de poids ou de cardio. Cependant, vous devez être capable de maintenir cette intensité, ce qui signifie travailler beaucoup fort.

Le principal avantage de l’exercice aérobique à des intensités modérées est que vous pouvez le faire en continu pendant beaucoup plus longtemps que l’exercice intermittent de soulever des poids. C’est ce mouvement non-stop qui donne au cardio un avantage inhérent à la dépense énergétique lors d’une séance d’exercice. 

Vous pouvez mélanger des poids et des mouvements dans les séances d’entraînement en circuit pour donner un coup de pouce supplémentaire, mais le mouvement est la clé. Si vous vous déplacez assez vite au point où vous courez ou faites du vélo à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous obtiendrez également des postcombustions. C’est pourquoi la plupart des comparaisons montrent que le cardio est supérieur à la musculation traditionnelle pour la dépense énergétique.

Conseils pour le meilleur programme de perte de graisse

Utilisez ces cinq lignes directrices pour élaborer votre programme d’exercices et de perte de poids et perdre de la graisse.

• Augmenter la masse musculaire avec la musculation. Un muscle supplémentaire aide à brûler plus d’énergie au repos, même si ce n’est qu’un peu.
• Soulever des poids plus lourds . L’entraînement avec poids doit être vigoureux, le nombre de répétitions étant maintenu à l’extrémité basse à moyenne de l’échelle entre 8 et 12 répétitions. Les répétitions faibles et les poids élevés renforcent la force musculaire, et les répétitions élevées avec un tonus faible et renforcent l’endurance. Les deux sont précieux. Visez une combinaison poids/représentation qui vous donne suffisamment d’intensité pour un entraînement vigoureux, avec des intervalles de repos minimes.
• Combinez l’entraînement en résistance avec un mouvement continu dans un programme d’entraînement en circuit ou un programme d’entraînement anaérobie similaire dans lequel vous vous entraînez sur des postes de travail progressifs à une intensité modérément élevée. 
• Faites des exercices aérobiques réguliers de votre choix, avec un jogging rapide, un vélo rapide et une natation préférable à la marche pour un maximum de calories brûlées en moins de temps. Compte tenu de la quantité d’énergie que vous utiliseriez en une heure de poids statiques ou de cardio, vous devez faire un travail aérobie ou cardio cohérent pour brûler les graisses. Essayez d’alterner les poids et les jours de cardio pendant six jours par semaine, en vous assurant de vous reposer le septième.

Faites du cardio à haute intensité pour des temps écoulés plus courts, ou essayez un entraînement par intervalles à haute intensité. L’exercice à haute intensité, même s’il ne s’agit que de courtes périodes, peut accélérer le métabolisme et mobiliser cette graisse dans la période post-exercice. Un programme d’exercices en groupe tel qu’un cours d’essorage à vélo pourrait correspondre à cette exigence. Cependant, n’en faites pas trop, car brûler les graisses est un projet à long terme et vous ne voulez pas vous épuiser.

Entraînements de cardio et de force

Le conseil standard est de faire des exercices de cardio et de musculation en séances séparées ou un jour sur deux. Un exemple de programme comprendrait des séances d’entraînement cardio le lundi, le mercredi et le samedi, de la musculation le mardi et le vendredi, et utiliserait le jeudi pour le yoga, les étirements ou la récupération.

Mais Comme  on disait, si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice chaque jour, combiner des exercices de cardio et de musculation en une seule séance est une option. Il y a eu des études et des débats sur l’opportunité de faire d’abord du cardio, suivi de la musculation ou vice versa.

Dernières pensées

Pour une perte de poids optimale dans votre programme d’exercices, combinez des poids et du cardio et un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité lorsque vous êtes en meilleure forme et que vous pouvez le gérer. C’est le secret de la réussite de l’exercice, bouger pour perdre du poids.

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