Points forts
1-Parce que votre corps est incapable de produire lui-même des acides gras oméga-3, vous devez les obtenir à partir de suppléments ou de sources alimentaires. 2-Les oméga-3 sont une classe d'acides gras essentiels qui ont été associés à une longue liste d'avantages potentiels pour la santé.
L’importance des acides gras oméga-3 est reconnue depuis des décennies par les professionnels de la santé à tous les niveaux. Non seulement de plus en plus de gens ont commencé à ajouter des suppléments d’huile de poisson à leurs armoires à pharmacie pour profiter de la multitude d’avantages potentiels des oméga-3 , mais les fabricants ont même commencé à fabriquer davantage de produits spécialisés, y compris les acides gras oméga-3 pour chiens, chat et d’autres amis à fourrure.
Alors, à quoi servent les acides gras oméga 3? Comment fonctionnent les oméga-3? Et comment puis-je obtenir des oméga-3 naturellement? Plongeons-nous et examinons de plus près cet acide gras essentiel et son impact sur la santé.
Que sont les acides gras oméga-3?
Alors, que font les acides gras oméga-3 et pourquoi devriez-vous être sûr de prendre votre dose quotidienne? Selon la définition officielle des acides gras oméga-3, les oméga-3 sont une classe d’acides gras essentiels qui ont été associés à une longue liste d’avantages potentiels pour la santé.
Parce que votre corps est incapable de produire lui-même des acides gras oméga-3, vous devez les obtenir à partir de suppléments ou de sources alimentaires telles que les poissons gras, les noix et les graines.
Il existe trois types différents d’acides gras oméga-3, dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). L’EPA et le DHA sont les deux formes actives d’acides gras oméga-3 et sont les plus facilement absorbés et utilisés par l’organisme. L’ALA, d’autre part, est converti en EPA et DHA en petites quantités dans le corps et se trouve principalement dans des sources végétales. La plupart des suppléments contiennent une combinaison d’EPA, de DHA et / ou d’ALA en quantités variables.
Les oméga-3 sont importants, car ils jouent un rôle central dans presque tous les aspects de la santé. En fait, les avantages des acides gras oméga-3 vont de la diminution de l’inflammation à l’amélioration de la santé du cerveau ; à la baisse des taux de triglycérides, à un meilleur sommeil et au-delà.
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Avantages des acides gras oméga-3
1. Diminue l’inflammation
Quel avantage est associé aux acides gras oméga-3? Bien qu’il existe de nombreuses façons dont les oméga-3 peuvent améliorer la santé; leur capacité à soulager l’inflammation est peut-être l’avantage le plus étudié.
Selon une vaste revue de 68 essais; la supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire considérablement les niveaux de protéine C-réactive ; d’interleukine 6 et de facteur de nécrose tumorale α, qui sont tous des marqueurs de l’inflammation dans le corps.
En plus d’aider au traitement des conditions inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, certaines recherches suggèrent également que la diminution de l’inflammation pourrait également protéger contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
2. Renforce l’humeur
Plusieurs études ont montré que faire le plein ; d’aliments riches en acides gras oméga 3 peut apporter de grands avantages en ce qui concerne votre humeur et votre santé mentale. En fait, des études montrent que ceux qui ont un apport plus élevé en oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimés que ceux qui ont un apport plus faible.
Une étude publiée dans Brain, Behavior and Immunity a également révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3; réduisait de 20% les symptômes d’anxiété chez les étudiants en médecine. De plus, les oméga-3 se sont également avérés bénéfiques ; pour les personnes souffrant de trouble bipolaire et de schizophrénie .
3. Préserve la fonction cérébrale
La prise d’un supplément d’acides gras oméga-3 est souvent recommandée ; pour les personnes âgées grâce à ses effets bénéfiques sur le vieillissement et l’inflammation. Une étude menée par l’hôpital Sinai de Baltimore, par exemple, a rapporté que la consommation d’acides gras oméga-3 peut aider à ralentir le déclin cognitif ; chez les patients âgés sans démence.
De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires; pour déterminer si les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans le traitement de la maladie d’Alzheimer ; une étude réalisée en 2018 au Brésil a conclu que la supplémentation peut être plus bénéfique lorsqu’elle est utilisée au début de la maladie.
4. Favorise la santé cardiaque
En tant que principale cause de décès dans le monde; les maladies cardiaques sont un problème qui touche des millions de personnes dans le monde. Heureusement, des études montrent que les oméga-3 peuvent aider; à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque afin d’optimiser la santé cardiaque.
Non seulement il peut réduire l’inflammation; mais des études montrent qu’il peut également diminuer les triglycérides et augmenter les taux de «bon» cholestérol HDL ; dans le sang. De plus, selon une étude réalisée en Islande, la consommation de poisson gras; riche en oméga-3 trois fois par semaine peut également réduire la pression artérielle diastolique; un autre facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
5. Peut aider à protéger contre le cancer
De plus en plus de recherches émergentes continuent de démontrer le lien entre l’alimentation et le développement du cancer; et montrant de plus en plus clairement que ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir un impact sur votre risque de cancer. Les aliments riches en acides gras oméga-3, en particulier; ont été associés à un risque réduit de plusieurs types de cancer.
Selon une étude de l’ American Journal of Epidemiology ; la consommation de quantités plus élevées d’acides gras polyinsaturés oméga-3 était associée, à un risque significativement plus faible de cancer colorectal. De même, d’autres recherches montrent que; les acides gras oméga-3 peuvent également être liés à un risque plus faible de cancer du sein et de la prostate. Bien que d’autres études soient nécessaires pour évaluer comment ils peuvent avoir un impact direct sur le développement du cancer.
6. Améliore le sommeil
Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, vous pouvez envisager d’augmenter votre consommation d’ oméga-3. De nombreux facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil, mais certaines recherches suggèrent que; de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 peuvent être liés à un risque accru de troubles du sommeil; chez les enfants ainsi que d’ apnée obstructive du sommeil, chez les adultes.
Non seulement cela, mais une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a examiné les effets de la consommation de poissons gras sur le sommeil. Fait intéressant, ils ont constaté que la consommation de trois portions de poisson gras riches en oméga-3 par semaine avait des effets bénéfiques sur le sommeil par rapport à un groupe témoin.
7. Soutient la santé des os et des articulations
À mesure que vous vieillissez, des problèmes comme l’arthrite et l’ostéoporose deviennent de plus en plus courants; augmentant le risque de douleurs articulaires, de fractures et de perte de densité osseuse. Heureusement, des études montrent que la supplémentation en acides gras oméga-3, faire un sport selon votre situation peut aider à garder vos os et vos articulations solides pour soutenir un vieillissement en bonne santé.
Les oméga-3 peuvent aider à augmenter l’absorption du calcium, ce qui pourrait potentiellement protéger contre la perte osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Ils peuvent également diminuer l’ inflammation. Et ils peuvent être bénéfiques dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde; une maladie chronique qui provoque une raideur, un gonflement et des douleurs dans les articulations.
Comment augmenter l’apport en acide gras oméga-3
Il existe plusieurs façons d’augmenter votre consommation de cet acide gras essentiel. Cependant, la meilleure façon d’augmenter la consommation d’acides gras oméga-3 ; est de changer votre alimentation et de commencer à inclure plus de sources d’acides gras oméga-3.
Alors, quels aliments sont riches en oméga-3? Une bonne source d’oméga-3 est le poisson gras, y compris des variétés comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon.
Les autres aliments oméga-3 comprennent les noix, les graines de chia, le lin et les graines de chanvre. Idéalement, essayez de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.
La supplémentation est également une option, ce qui peut être particulièrement utile pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de poisson. L’huile de poisson, l’huile de foie de morue; l’huile de krill et l’ huile d’ oeuf sont quelques-uns des suppléments à base d’oméga-3 les plus courants sur le marché. Pour les végétaliens et les végétariens, l’ huile d’algues est une autre option disponible qui est dérivée d’algues et est entièrement à base de plantes.
Bien que les recommandations posologiques puissent varier en fonction du supplément que vous sélectionnez; l’ apport quotidien recommandé est de 1 100 milligrammes d’oméga-3 totaux par jour pour les femmes et de 1 600 milligrammes par jour pour les hommes. Prendre jusqu’à 2000 milligrammes d’EPA et de DHA combinés est généralement considéré comme sûr par la FDA.
Risques et effets secondaires
Les suppléments d’acides gras oméga-3 sont sûrs, efficaces et associés à des effets indésirables minimes sur la santé. Certains des effets secondaires les plus courants comprennent l’inconfort abdominal, l’haleine de poisson, le reflux acide et la diarrhée.
Pour de meilleurs résultats, cependant, prenez comme indiqué et consultez votre médecin si vous avez des questions ou des préoccupations.
Notez que ces effets secondaires sont principalement associés aux suppléments d’oméga-3. La consommation d’aliments contenant des acides gras oméga-3, en revanche, est peu susceptible de provoquer des symptômes négatifs ou des effets secondaires et constitue une excellente alternative pour aider à augmenter votre consommation de cet acide gras essentiel.
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