AVANTAGES DES GRAINES DE CHIA : LE SUPERALIMENT RICHE EN PROTÉINES ET OMÉGA-3

Les graines de chia sont souvent présentées comme l’ingrédient vedette dans de nombreuses recettes alimentaires saines; allant des produits de boulangerie aux barres protéinées en passant par les smoothies et au-delà. En plus d’offrir une touche de saveur et de texture à vos aliments préférés; ces graines sont également très nutritives et apportent une longue liste d’avantages; et bienfaits aux graines de chia, notamment des niveaux d’énergie accrus, une glycémie équilibrée et une meilleure santé cardiaque.

Alors, pourquoi les graines de chia sont-elles bonnes pour vous? Continuez à lire pour une liste complète des avantages et deses s effets secondaires; des instructions de préparation; et des moyens simples d’ajouter cette délicieuse graine à votre alimentation quotidienne avec de merveilleuses recettes de graines de chia .

Que sont les graines de chia?

Les graines de chia sont devenues l’un des superaliments les plus populaires dans la communauté de la santé. Issu d’une espèce de plante à fleurs de la famille de la menthe; ils sont originaires de régions du Mexique; et du Guatemala, mais sont couramment cultivés dans de nombreuses régions d’Amérique du Nord et du Sud.

Ces graines savoureuses sont faciles à digérer lorsqu’elles sont préparées correctement; et peuvent être un ingrédient très polyvalent qui fonctionne bien dans une variété de recettes. De plus, ils offrent une longue liste de nutriments importants, notamment des fibres, des protéines; du manganèse et du calcium, ainsi que de nombreux antioxydants et acides gras oméga-3 .

Non seulement cela, mais des recherches récentes ont montré que les avantages de ces graines sont encore plus importants que ce que les scientifiques ont initialement réalisé. Les bienfaits des graines de chia comprennent la promotion d’une peau saine, la réduction des signes de vieillissement; le soutien du cœur et du système digestif, la construction d’os plus solides, etc.

Avantages des graines de chia

1. Soutenir une peau saine

Les graines de chia sont bourrées d’antioxydants, d’oméga 3 ce qui explique les puissants avantages de ces graines pour la santé de la peau. Les antioxydants sont des composés qui combattent les dommages des radicaux libres; et préviennent le stress oxydatif tout en favorisant la réparation des tissus; et en protégeant contre les dommages cutanés.

Il est intéressant de noter que des chercheurs mexicains ont récemment découvert qu’ils avaient une concentration totale d’antioxydants près de deux fois plus élevée que celle rapportée précédemment. En fait, il a été démontré que l’activité antioxydante des graines de chia stoppait jusqu’à 70% de l’activité des radicaux libres.

En tant que l’un des aliments les plus  riches en antioxydants  de la planète; l’ajout de ces graines  à votre alimentation peut aider à lutter contre le vieillissement prématuré; et à protéger les cellules de la peau contre les dommages des radicaux libres pour optimiser la santé de votre peau.

2. Promouvoir la santé digestive

En fait les graines de chia est chargé de fibres, près de 11 grammes de fibres dans une seule once. Cela signifie que l’ajout d’une seule once (28 grammes) de ces graines à votre alimentation quotidienne peut fournir 44% de vos besoins en fibres pour toute la journée.

En raison de leur riche teneur en fibres, les graines de chia sont bénéfiques pour la santé digestive; en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation . La fibre agit également comme un prébiotique pour fournir du carburant aux bactéries bénéfiques dans l’intestin, qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé et de la maladie.

De plus, la fibre de ces graines  absorbe également une bonne quantité d’eau; et se dilate dans l’estomac, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut expliquer pourquoi les études cliniques montrent que l’utilisation de ces graines pour perdre du poid pourrait être efficace en freinant la faim et en supprimant l’appétit.

3. Améliore la santé cardiaque

Grâce à leur teneur élevée en antioxydants, en fibres et en graisses saines pour le cœur; les graines de chia sont très efficaces en matière de santé cardiovasculaire. En fait, l’un des avantages les plus puissants pour la santé des graines de chia est leur capacité à réduire l’ inflammation et à diminuer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. L’inflammation peut exercer une pression supplémentaire sur les vaisseaux sanguins; et on pense qu’elle contribue aux maladies cardiaques avec une multitude d’autres maladies chroniques.

Les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, offrant encore plus d’oméga-3 par gramme que le saumon. Les oméga-3 protègent le cœur en abaissant la tension artérielle; le taux de cholestérol et l’inflammation. Pendant ce temps, la fibre trouvée dans de ces graines peut aider à gérer le taux de cholestérol; et à garder les artères dégagées pour minimiser le risque de maladie coronarienne .

4. Équilibrer la glycémie

Riche en acide alpha-linolénique et en fibres; les preuves de plusieurs études suggèrent que ces graines chia peuvent aider à maintenir une glycémie normale pour lutter contre le diabète et la résistance à l’insuline. Un modèle animal du  British Journal of Nutrition a  même découvert que leur ajout à un régime riche en sucre empêchait les changements de glycémie et de taux de lipides. De plus, des études humaines ont également montré que l’ajout de ces graines au pain blanc réduisait la réponse glycémique pour éviter les pics et les chutes de glycémie.

5. Augmentez votre énergie et vos performances physiques

Les graines de chia sont souvent utilisées par les athlètes pour la charge en glucides; une stratégie qui aide à maximiser le stockage du glycogène dans les muscles et le foie pour optimiser l’endurance et améliorer les performances physiques. En fait, une étude publiée dans le  Journal of Strength and Conditioning a  conclu que la consommation de ces graines améliorait les performances d’exercice pour les entraînements qui duraient 90 minutes; de la même manière qu’une boisson pour sportifs chargée de sucre, mais sans tout le sucre malsain. Dans l’étude, la moitié des athlètes ont bu 100% de Gatorade (boisson energisante), tandis que les autres en ont consommé de moitié et moitié boisson aux graines de chia. Au final, les temps des coureurs ont été égalés, mais le groupe demi-chia a consommé beaucoup moins de sucre.

De plus, la protéine contenue dans les graines de chia peut aider à développer la masse musculaire (si prendre du muscle est votre objectif) et à augmenter la force pour alimenter vos entraînements. La recherche montre que la consommation de protéines comme repas post-entraînement peut aider à la réparation des tissus musculaires et peut également construire de nouveaux muscles pour accélérer le temps de récupération entre les entraînements.

6. Construisez des os plus solides

L’un des plus grands avantages pour la santé des graines de chia est la capacité de renforcer la santé des os et de préserver la densité osseuse tout en réduisant le risque de maladies graves comme l’ ostéoporose . En effet, les graines de chia sont riches en calcium et en manganèse; deux minéraux extrêmement importants pour le maintien de la santé des os.

Avec environ 99% du calcium de votre corps stocké dans vos os; le calcium joue un rôle important dans le maintien de la force et de la densité osseuses. Le manganèse est également impliqué dans le métabolisme osseux; des études montrant qu’une carence en ce nutriment clé peut altérer la résorption osseuse et diminuer la formation osseuse. De manière assez impressionnante, une seule once de graines de chia contient 18% du calcium dont vous avez besoin en une journée tout en répondant à 30% de vos besoins quotidiens en manganèse pour aider à renforcer les os.

7. Aide à la perte de poids

L’ajout de graines de chia à votre alimentation est un excellent moyen d’améliorer la perte de poids et d’aider à perdre des kilos tenaces. Les graines de chia figurent également parmi les meilleurs aliments protéinés à base de plantes; c’est pourquoi les protéines de graines de chia sont excellentes à consommer pour ceux qui essaient de prendre de la masse musculaire maigre; de brûler les graisses et de gérer la faim et l’appétit.

Des études montrent que l’augmentation de votre apport en protéines peut favoriser la perte de poids en freinant les fringales et en réduisant l’apport calorique. Une étude publiée dans l’  American Journal of Clinical Nutrition , par exemple, a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% des calories quotidiennes entraînait une diminution significative de l’apport énergétique et de l’appétit. D’autres recherches montrent que suivre un régime riche en protéines et riche en aliments comme les graines de chia pourrait réduire les niveaux de ghréline , l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

8. Combattre la croissance du cancer

Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique (ALA); un type d’acide gras oméga-3 présent dans de nombreux aliments végétaux. En 2013, une étude in vitro publiée dans le  Journal of Molecular Biochemistry a  révélé que l’ALA aidait à limiter la croissance des cellules cancéreuses du sein et du col de l’utérus. Les chercheurs ont également découvert qu’il provoquait la mort cellulaire des cellules cancéreuses sans nuire aux cellules saines normales du corps. Bien que d’autres recherches soient encore nécessaires pour découvrir les implications plus profondes de l’ALA sur d’autres types de cancer; il s’agit toutefois d’une grande découverte pour les femmes aux prises avec ces types de cancer de plus en plus courants. Cette découverte fait également de ces graines des aliments potentiellement anticancéreux .

9. Améliorer la santé bucco-dentaire

Parce que les graines de chia contiennent du calcium, du phosphore, de la vitamine A et du zinc; il n’est pas étonnant que la promotion de la santé bucco-dentaire fasse partie de la liste des principaux avantages de ces graines. Le calcium est la pierre angulaire de vos dents qui est nécessaire au maintien de la santé bucco-dentaire. Pendant ce temps, le zinc empêche le tartre en empêchant la plaque de se minéraliser sur vos dents; et a un effet antibactérien qui éloigne  les  germes de la mauvaise haleine . La vitamine A et le phosphore sont également importants pour des dents solides et une bouche saine. Ces deux vitamines sont toutes deux abondantes dans les graines de chia.

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Apports nutritionnels 

Jetez un coup d’œil à la valeur nutritive des graines de chia et il est facile de comprendre pourquoi elles sont si bonnes pour vous. Chaque portion contient une petite quantité de calories de ces grainesmais est riche en protéines; fibres, manganèse, phosphore et calcium. De plus, les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3 et d’autres micronutriments et antioxydants importants qui sont également importants pour la santé. Cela explique pourquoi il y a tant d’avantages des graines de chia.

Une once (environ 28 grammes) de graines de chia contient environ :

• 137 calories
• 12,3 grammes de glucides
• 4,4 grammes de protéines
• 8,6 grammes de matières grasses
• 10,6 grammes de fibres alimentaires
• 0,6 milligramme de manganèse (30% DV)
• 265 milligrammes de phosphore (27% DV)
• 177 milligrammes de calcium (18% DV)
• 1 milligramme de zinc (7% DV)
• 0,1 milligramme de cuivre (3% DV)
• 44,8 milligrammes de potassium (1% DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de chia contiennent également plusieurs acides gras essentiels; vitamine A, vitamine B, vitamine E et vitamine D; et des minéraux, tels que le fer, l’iode, le magnésium, la niacine et la thiamine.

Utilisations des graines de chia en médecine traditionnelle

Compte tenu de la puissante valeur nutritionnelle des graines de chia et de la longue liste de bienfaits pour la santé de ces graines, il n’est pas surprenant qu’elles aient été utilisées pour leurs puissantes propriétés curatives dans de nombreuses branches de la médecine traditionnelle.

Selon l’ Ayurveda , les graines de chia peuvent aider à nourrir le sang et à favoriser la régularité, grâce à leur capacité à absorber l’eau dans le tractus gastro-intestinal, formant une substance gélatineuse. Les graines de chia peuvent également réduire l’inflammation; favoriser la santé des reins et favoriser une bonne hydratation.

Les graines de chia étaient également cultivées à l’origine en Amérique centrale et en Amérique du Sud et étaient utilisées comme remède naturel pour améliorer l’endurance et donner de la force aux guerriers. En fait, ces anciennes civilisations croyaient que ces graines possédaient des pouvoirs surnaturels et attribuaient une grande partie de leur endurance à la super graine.

Graines de chia vs graines de lin vs graines de chanvre

Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont les trois variétés de graines; les plus populaires pour leur texture croquante; leur saveur douce et la richesse des graines qu’elles peuvent offrir. Tous les trois sont riches en fibres et en protéines et apportent de précieux ajouts à un régime végétalien ou végétarien pour leurs propriétés médicinales et leur profil nutritionnel étendu.

Une once pour une once, les graines de chia contiennent la plus grande quantité de fibres et sont particulièrement riches en fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire l’appétit et à favoriser la régularité. Elles sont également faciles à digérer et, contrairement aux autres types de graines, elles peuvent être consommées entières ou moulues. De plus, ils contiennent une bonne quantité de plusieurs autres micronutriments, dont le calcium, le manganèse et le phosphore.

Les graines de lin contiennent le plus d’ acides gras oméga-3 par portion, ce qui est important pour réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques. Les graines de lin sont également riches en lignanes, qui sont des composés végétaux qui agissent comme un antioxydant; et qui ont été associés à une protection contre le cancer et les maladies cardiaques . Contrairement aux graines de chia, cependant, les graines de lin doivent être broyées avant d’être consommées afin de maximiser leurs assimilations et  les avantages potentiels pour la santé.

Par rapport aux graines de chia et de lin, les graines de chanvre contiennent la plus grande quantité de protéines végétales par portion. Ils sont également riches en magnésium, zinc et fer, trois minéraux essentiels à de nombreux aspects de la santé. Cependant, ils contiennent également un rapport beaucoup plus élevé d’ acides gras oméga-6 et oméga-3, un nutriment que la plupart d’entre nous consomment déjà trop dans notre alimentation. Les experts recommandent généralement de maintenir ce ratio aussi bas que possible pour soulager l’inflammation et prévenir les maladies chroniques.

Où trouver et comment cultiver des graines de chia

Vous vous demandez où acheter des graines de chia? Ils peuvent être trouvés dans la section des aliments naturels de la plupart des épiceries ou commandés en vrac en ligne. Il existe différents types de graines de chia disponibles, y compris les graines de chia noires; les graines de chia blanches, les graines moulues et le chia pré-hydraté. L’huile de graines de chia est également disponible et peut être appliquée localement pour fournir à votre peau une bonne quantité d’ acides gras essentiels hydratants .

Quel que soit le type de chia que vous décidez d’acheter, optez pour des graines de chia biologiques dans la mesure du possible et achetez auprès d’un détaillant réputé pour vous assurer d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix.

Vous pouvez également essayer de cultiver du chia à la maison dans un jardin intérieur ou extérieur. Saupoudrez les graines sur le sol et assurez-vous de fournir suffisamment d’espace pour votre plante car elles ont tendance à pousser en hauteur; certaines atteignant jusqu’à six pieds. Arrosez les graines tous les jours et commencez à récolter une fois que la plupart des pétales sont tombés des fleurs de la plante de chia. Ensuite, cueillez les capitules et placez-les dans des sacs en papier pour leur permettre de sécher. Une fois séchées, les graines doivent se séparer de la plante assez facilement et peuvent ensuite être collectées et utilisées dans vos plats préférés; des simples céréales aux recettes de pain à faible teneur en glucides, de dessert graine de chia, en passant par le pudding aux graines de chia classique.

L’histoire

Beaucoup de gens se demandent: d’où viennent les graines de chia? Bien qu’aujourd’hui on les trouve dans le monde entier; elles étaient à l’origine cultivées au Mexique, où les graines étaient très appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle. En fait, ils ont même été utilisés comme monnaie à un moment donné.

La graine de chia est riche en nutriments et regorge de puissance énergétique. Les guerriers aztèques ont mangé de ces graines pour leur donner de l’énergie et de l’endurance, affirmant qu’une seule cuillerée de chia pouvait les nourrir pendant 24 heures. Chia signifie «force» en langue maya, et ces graines étaient connues sous le nom de «nourriture des coureurs» parce que les coureurs et les guerriers les utilisaient comme carburant lorsqu’ils couraient sur de longues distances ou pendant la bataille.

Aujourd’hui, le profil nutritionnel des graines de chia est devenu l’objet de recherches croissantes dans la communauté scientifique; de plus en plus d’études révélant un large éventail d’avantages potentiels de ces graines et renforçant son statut de super-aliment puissant.

Risques et effets secondaires

Il y a très peu d’effets secondaires associés aux graines de chia, et les avantages des graines de chia l’emportent généralement sur les risques lorsqu’ils sont consommés avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Il y a cependant eu des recherches contradictoires sur l’effet des graines de chia sur le cancer de la prostate. Une étude réalisée sur les effets de l’ALA sur le cancer de la prostate a montré que cet acide gras pouvait augmenter le risque de cancer de la prostate , mais l’étude s’est avérée plus tard avoir un certain biais. En fait, selon une autre étude en 2010 , l’ALA n’a pas augmenté le risque de cancer de la prostate et a en fait diminué le risque chez les participants. De toute évidence, le jury est toujours présent.

Parfois, certaines personnes peuvent ressentir des maux d’estomac lors de la consommation de graines de chia, en particulier en grandes quantités, en raison de la teneur élevée en fibres. Comme pour tout aliment, mangez avec modération et buvez toujours beaucoup d’eau. Si vous avez des inquiétudes ou ressentez des effets secondaires persistants; envisagez de réduire votre consommation et assurez-vous d’en discuter avec votre professionnel de la santé.

Dernières pensées 

• La graine de chia est une type de graine qui provient d’une espèce à fleurs de la famille des plantes à la menthe et est originaire du Mexique et du Guatemala.
• Le profil nutritionnel du chia contient une bonne quantité de protéines, de fibres; d’acides gras oméga-3 et de minéraux importants comme le manganèse; le calcium et le phosphore expliquant ainsi pourquoi les bienfaits des graines de chia sont si abondants.
• Alors, à quoi servent les graines de chia? Les avantages des graines de chia comprennent une perte de poids accrue; une meilleure glycémie, une meilleure santé cardiaque; une régularité accrue, une perte de poids accrue et plus encore.
• Du pudding aux graines de chia, de dessert graine de chia, aux barres protéinées et aux produits de boulangerie; il existe de nombreuses options de recettes graines de chia, que vous pouvez essayer d’intégrer; cette graine riche en nutriments dans votre alimentation et d’obtenir les avantages des graines de chia.
• Faites tremper, moudre ou savourer entières pour une manière nutritive et délicieuse; de booster les bienfaits de votre alimentation et de profiter de la multitude d’avantages des graines de chia.