BOUGER SON CORPS AVEC LA MARCHE POUR PERDRE DU POIDS : COMMENT LE FAIRE FONCTIONNER !

Selon les résultats d'une enquête récente; on estime qu'environ 80% des Américains (et ceux vivant au Royaume-Uni également) âgés de 25 à 64 ans ne font pas suffisamment bouger leur corps chaque semaine; alorsqu'il existe quelque chose de simple comme la marche pour les aider a atteindre les niveaux recommandés d'activité physique quotidienne spécifiés par le gouvernement . ( 1 ) Bien que la forme physique soit définitivement en hausse et que plus de personnes fassent une forme d'exercice chaque semaine; que jamais auparavant, la majorité des adultes ont encore du mal à s'adapter à l'exercice en force et à l'exercice aérobie .

Lorsque la plupart des gens décident qu'il est temps de pratiquer des habitudes plus saines, la marche simplement pour perdre du gras/poids ; et améliorer leur santé peut ne pas sembler en faire «assez» pour leur donner les bienfaits de l'exercice qu'ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la forme d'activité physique humaine la plus ancienne qui existe; et les avantages de  la marche sont énormes! Bien avant l'époque de CrossFit, en organisant volontairement des marathons ou en s'entraînant dans des gymnases, les gens bougeaient leur corps en marchant. Et ils ont beaucoup marché.

Bien que cela ne vous donne pas le corps ciselé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous êtes nouveau dans l'exercice, bouger votre corps ou si vous manquez simplement de "motivation" pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète chevronné; et préférez vraiment transpirer en faisant de l' entraînement en rafale , des entraînements HIIT ou un sport exigeant, la marche peut toujours être une excellente forme d'activité qui complète ces entraînements plus challengeant.

Considérant que la marche est super pratique, use moins les articulations tout en brûlant des calories, accélère votre métabolisme; et peut aider à prévenir des dizaines de maladies différentes, il n'y a vraiment aucun inconvénient à marcher plus.

Comment la marche profite à la santé

Un bébé marchant pour garder sa forme

Récemment, une étude menée par la London School of Economics and Political Science a braqué les projecteurs sur la marche; comme l'une des meilleures mesures préventives pour lutter contre la prise de poids. ( 2 ) Et avant cette étude particulière, des dizaines ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux.

L'étude de la London School of Economics and Political Science a conclu que marcher régulièrement pour perdre du poids pouvait être tout aussi bénéfique, voire plus, que de faire de la gym . Les résultats de l'étude, qui a examiné les effets de divers entraînements sur les marqueurs de santé chez plus de 50000 adultes au cours de 13 ans, ont révélé que les marcheurs ont tendance à être plus minces que ceux qui vont au gymnase ou pratiquent régulièrement uniquement des entraînements de haute intensité.

Marcher rapidement et délibérément pendant au moins 30 minutes par jour était corrélé avec un indice de masse corporelle inférieur; et une taille plus petite par rapport aux non-marcheurs. ( 3 ) Ce qui est encore plus impressionnant, c'est que les résultats ont été particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans; et celles à faible revenu - trois populations qui ont notoirement du mal avec leur poids.

Même si les gens ont été aidé à contrôler leur poids corporel; et à augmenter leur longévité en marchant depuis le début des temps, nous avons d'abord entendu parler de la marche intentionnelle pour perdre du gras/poids; et combattre certaines maladies vers les années 1990. La marche quotidienne pour la santé a attiré l'attention à ce moment où les Centers for Disease Control en partenariat avec l'American College of Sports Medicine ont recommandé pour la première fois au moins 30 minutes de «marche rapide» pour tous les adultes la plupart des jours de la semaine. 

Dans le même temps, l'American Heart Association a embarqué avec le message «30 minutes de marche par jour». ( 4 ) La marche a depuis été considérée comme l'étalon-or pour respecter les lignes directrices de «l'activité physique d'intensité modérée» quotidienne, car elle peut être pratiquée par à peu près n'importe qui, à tout moment, sans aucun frais.

Au fil des ans, la marche a été liée à la protection contre certaines conditions; et maladies, notamment:

• Obésité;
• Maladie cardiaque, hypertension, maladie coronarienne;
• Diabète;
• Dépression et troubles anxieux;
• Démence, Alzheimer et déclin cognitif;
• Arthrite;
• Déséquilibres hormonaux;
• Symptômes du SPM;
• Troubles thyroïdiens;
• Fatigue et faibles niveaux d'énergie;

La plupart de nos connaissances sur les bienfaits de la marche pour la santé proviennent en grande partie d'études épidémiologiques; et corrélationnelles, ce qui signifie que les chercheurs observent des populations qui marchent fréquemment; et comparent ensuite certains facteurs de leur santé à des personnes qui ne marchent pas autant.

Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que la marche elle-même aide à éloigner le gain de poids ou rend une personne incapable de développer une maladie - mais nous pouvons supposer que les personnes qui marchent plus ont probablement aussi d'autres habitudes saines, qui se réunissent toutes pour les protéger des différents effets du vieillissement.

6 avantages pour la santé de la marche

Si vous ne marchez pas déjà intentionnellement tous les jours, voici six raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être commencer:

1. Vous aide à maintenir un poids santé

Bouger votre corps en marchant vous aide à maintenir un poids santé 

Comme mentionné précédemment, la marche est tout aussi efficace - peut-être même plus efficace dans certaines circonstances - que les entraînements plus intenses en matière de perte ou d'entretien du poids. Cela est même vrai par rapport à diverses activités «rigoureuses» qui augmentent votre fréquence cardiaque; et vous font transpirer, comme la natation, le vélo, l'entraînement au gymnase, la danse, la course, le football / rugby, le badminton / tennis, le squash; et les exercices aérobies . Tous ces exercices ont été comparés dans l'étude de la London School; mais les avantages de la perte de poids de la marche sont toujours valables.

Si marcher pendant environ 30 minutes ne brûle pas des tonnes de calories comme les autres séances d'entraînement vigoureuses, vous vous demandez peut-être comment cela peut aider à perdre du poids. Marcher à un rythme rapide ou très rapide utilise une bonne quantité d'énergie corporelle, mais l'avantage pourrait être que c'est un hack d'exercice facile à suivre, a des avantages mentaux particuliers; et ne vous fatigue pas comme d'autres activités exigeantes pourrait le faire. À la fin de la journée, tout type d'exercice ne sera bénéfique que si vous le suivez réellement; donc comme tant de gens peuvent maintenir un régime de marche en toute sécurité sans se blesser, il semble offrir de sérieux avantages à long terme.

Certains théorisent que faire un entraînement intense pendant environ une heure par jour pourrait rendre certaines personnes moins susceptibles de faire beaucoup d'autres choses pour le reste de la journée. Des choses comme les travaux ménagers lourds, la cuisine, le nettoyage, les achats, la tonte de la pelouse, etc., prennent toutes beaucoup d'énergie physique; et pour la plupart des adultes occupés, il n'y a que peu de choses à faire. 

Ou cela pourrait être plus un effet mental quand il s'agit de marcher: une fois que la case d'entraînement, bouger son corps est «cochée», le reste de la journée, les gens peuvent se sentir «décrochés»; et n'ont pas besoin de plus bouger leur corps jusqu'à la prochaine séance. Lorsque quelqu'un marche quotidiennement pour faire bouger son corps, l'effet net pourrait être qu'il brûle plus de calories dans l'ensemble de la journée, même si son entraînement réel était moins intense; car il considère que la marche est plus facile, ce qui libère plus d'énergie.

De plus, la marche semble être thérapeutique pour de nombreuses personnes; et apaisante (surtout lorsqu'elle se fait à l'extérieur). Étant donné que la marche peut aider à équilibrer les hormones du stress comme le cortisol , qui sont connues pour augmenter les envies, et le stockage des graisses, il pourrait être plus facile de s'en tenir à d'autres habitudes saines - comme une alimentation nourrissante; et un bon sommeil qui vous soutiennent dans votre quête pour  perdre du poids rapidement .

2. À faible impact et facile sur vos articulations

Bouger votre corps en marchant vous aide à garder vos articulations en forme 

L'une des meilleures choses à propos de la marche est qu'elle peut aider à lutter contre les maladies chroniques; sans vous exposer à un risque même modéré de blessures liées à l'exercice. Et selon certaines études, les personnes qui sont moins susceptibles de faire d'autres types d'exercice sont toujours enclines à se mettre à marcher, tant pour leur santé que pour le plaisir. C'est à peu près la forme d'exercice la plus sûre qui soit, même pour les adultes obèses; les personnes âgées ou ceux qui ont des problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques; et l'arthrite qui pourraient les empêcher de participer à d'autres activités.

Vous pouvez supposer le contraire, mais la marche régulière soutient en fait vos articulations car elle améliore la circulation; et aide le système lymphatique à faire son travail, en retirant les toxines du corps et en réduisant l'inflammation. 

Normalement, le cartilage articulaire n'a pas d'approvisionnement sanguin direct, mais plus vous bougez votre corps, plus votre liquide synovial circule, permettant à l'oxygène; et aux nutriments d'être apportés dans les zones délicates ou blessées. En fait, selon la Fondation de l'arthrite, le fait de rester inactif est l'une des principales raisons des courbatures; et des douleurs, car cela entraîne la coupure des articulations de l'approvisionnement en liquide essentiel. ( 5 )

Si vous avez souffert de blessures ou de douleurs dans le passé, vous pouvez progressivement augmenter l'intensité de votre marche sans avoir besoin d'un entraîneur personnel ou de beaucoup de conseils. S'étirer, se reposer suffisamment; et commencer lentement peut aider à prévenir les douleurs et l'inflammation (voir ci-dessous).

3. Bon pour améliorer et préserver la santé cardiaque

Bouger votre corps en marchant vous aide à préserver votre santé cardiaque 

Une étude de 2013 publiée dans l' American Journal of Preventative Medicine a révélé que la marche rapide a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos , la pression artérielle, la capacité d'exercice, la consommation maximale d'oxygène; et la qualité de vie. L'étude a suivi plus de 1 000 patients atteints de diverses maladies; et a révélé que la marche présente des avantages importants pour la majorité des adultes, offrant une protection contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies coronariennes . ( 6 )

Les maladies cardiaques sont le tueur n ° 1 aux États-Unis; et sont liées au mode de vie sédentaire moderne, avec le manque de mouvement quotidien; associé à des niveaux de stress élevés et une mauvaise alimentation. 

La marche rapide est considérée comme une forme d'exercice simple, sûre; et efficace, même pour les personnes plus âgées, ayant des antécédents de maladie ou qui ont subi des blessures qui les empêchent de bouger vigoureusement leurs corps ou de  pratiquer des entraînements de haute intensité.

Des études montrent que la marche rapide pendant environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (ce que la plupart des autorités recommandent); est associée à une réduction de 19 % du risque de maladie coronarienne, tout en augmentant votre vitesse; et votre intensité (comme amorcer certaines collines) peut vous donner encore plus de protection. Essentiellement, plus vous travaillez fort en marchant, plus vous en faites, mieux vous serez. Pour les bienfaits les plus sains pour le cœur, essayez d'augmenter progressivement votre durée totale de marche, la distance, la fréquence, la dépense énergétique et le rythme.

4. Lutte contre la dépression et améliore votre humeur

Bouger votre corps en marchant vous aide à mieux gérer la dépression 

Bonne nouvelle: vous pouvez obtenir le même « high du coureur » même si vous prenez un rythme plus lent et marchez. Toutes les formes d'exercice, de mouvements sont bénéfiques comme remède naturel contre la dépression; et les problèmes liés à l'humeur, car elles libèrent des hormones de «bien-être» dans votre cerveau, y compris les endorphines.

Vous voulez ressentir un impact encore plus grand de la marche? Marchez ensuite à l'extérieur; et pratiquez la mise à la terre en mettant vos pieds nus en contact direct avec l'herbe ou le sable. Faire circuler votre sang tout en profitant du soleil, augmenter vos niveaux de vitamine D; et passer plus de temps dans la nature sont tous des moyens très efficaces; et faciles de vous sentir plus heureux chaque jour.

La marche peut aussi vous garder en forme selon votre âge. Il est associé à une diminution de la maladie d' Alzheimer, de la démence, de la perte de mémoire; et d'autres formes de déclin mental. Une étude réalisée par l'Université de Californie à San Francisco a révélé que la marche est même associée à la longévité; et à une durée de vie plus longue. ( 7 ) Une autre étude du même département a suivi 6000 femmes de plus de 65 ans; et a révélé que marcher 2,5 miles par jour entraînait une protection beaucoup plus importante contre la perte de mémoire que de marcher moins d'un demi-mile par semaine.

5. Soutient la santé osseuse à un âge avancé

Bouger votre corps en marchant vous aide à garder vos os en santé à un âge avancé

Comme pour les autres types d'exercice, la marche régulière peut aider à stopper la perte de masse osseuse en vieillissant. Votre risque de maladies osseuses poreuses diminue lorsque vous marchez; et bougez votre corps parce que vous combattez la gravité, forçant vos os à devenir plus forts afin de soutenir votre poids corporel. Cela réduit le risque de fractures ou d' ostéoporose ; qui deviennent plus courantes à mesure que vous vieillissez.

Une étude réalisée par Brigham and Women's Hospital a révélé que les femmes ménopausées; qui marchaient pendant 30 minutes par jour réduisaient de 40% leur risque de fracture de la hanche. ( 8 )

6. Peut être fait n'importe où et ne nécessite pas d'équipement

Bouger votre corps en marchant ne nécessite aucun matériel 

Vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement sophistiqué au gymnase; ou n'avez pas le temps d'assister régulièrement à des cours de fitness haut de gamme? Pas de problème c'est okay, car la marche peut se faire directement depuis votre propre porte d'entrée et ne coûte absolument rien. Vous n'avez même pas nécessairement besoin de faire toute votre marche en même temps pour que cela compte.

Tout cela «s'additionne», pour ainsi dire, car le simple fait de marcher plus tout au long de la journée peut progressivement vous rapprocher de votre objectif quotidien de 30 à 60 minutes d'exercice pour bouger votre corps. Des promenades encore plus courtes, effectuées plusieurs fois par jour; telles que 15 à 20 minutes à un moment où vous en avez le temps, contribuent à un meilleur fonctionnement musculaire, cardiaque et hormonal.

Ainsi vous manquez toujours de motivation pour commencer? Essayez de penser à la marche comme un moyen de transport qui; en même temps, comporte également de nombreux avantages pour la santé. Plusieurs études intéressantes ont montré que la marche; et le vélo pour le transport sont associés à une réduction de 11% du risque de maladie cardiaque; et sont liés à l'amélioration des marqueurs inflammatoires, de la dyslipidémie , des triglycérides , de la pression artérielle diastolique et des taux d'insuline à jeun. ( 9 )

Tenez compte de l'aménagement de votre quartier ou de votre lieu de travail; et essayez d'intégrer davantage de marche tout au long de la journée qui semble utile, comme faire des courses à pied ou aller à pied chez des amis à proximité.

Marcher pour perdre du poids: combien devez-vous en faire?

En marchant sur une base régulière il est possible de perdre du gras

La marche est considérée comme une activité d'intensité modérée, la plupart des "experts" recommandant aux gens de marcher «rapidement» à une vitesse d'au moins 3 à 4 miles par heure pour obtenir le plus d'effets lorsqu'il s'agit de marcher pour perdre du poids. Pour mettre les choses en perspective, un «jogging léger» se fait généralement à environ 5 à 6 mi / h, tandis que le sprint peut être aussi rapide que 9 à 10 mi / h (ou même plus si vous allez vraiment à fond). 

Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, soit environ quatre à cinq miles (en fonction de votre foulée), qui s'accumulent progressivement au fur et à mesure de vos activités; et de vos activités normales. Normalement, un mile prend environ 2000 pas pour marcher; vous pouvez donc augmenter votre distance lentement lorsque vous vous dirigez vers un objectif de pas plus élevé.

Combien de marche devez-vous faire pour perdre du poids ou remarquer des changements dans votre composition corporelle ? Comme toutes les choses liées à la santé, cela dépend de votre type de corps individuel; et de la combinaison de tous les autres facteurs de votre style de vie - comme la qualité de votre alimentation; et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour vivre; et votre niveau de stress. Après tout, si votre alimentation n'est pas terrible, vous manquez toujours de sommeil; et vous vous asseyez la plupart des heures de la journée en dehors du bref moment où vous vous faites bouger votre corps, simplement marcher plus pour perdre du poids ne fera probablement pas grand-chose.

Les gouvernements de nombreux pays recommande que les adultes fassent 150 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. En d'autres termes, visez au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours, idéalement; et n'ayez pas peur d'en faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à 90 minutes pourraient être encore plus bénéfiques en matière de perte de gras/poids, mais ne vous laissez pas submerger par le manque de temps; et vous empêche de faire quoi que ce soit. Il n'est pas nécessaire que ce soit «tout ou rien»; chaque petit moment de la journée aide.

Bien que la marche soit fantastique, n'oubliez pas non plus les recommandations du gouvernement pour l' entraînement en force . C'est aussi une bonne idée d'envisager d'ajouter plusieurs séances d'entraînement de renforcement de la force modérément intenses à votre routine hebdomadaire - c'est-à-dire si vous êtes suffisamment capable pour le faire. Faire bouger votre corps en marcher pour perdre du poids est encore plus efficace si vous défiez vos muscles; et continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer de un à trois entraînements d'entraînement par intervalles à haute intensité avec la marche peut accélérer les résultats de manière significative. Les entraînements HIIT peuvent être plus courts que vos promenades, effectués en seulement 10 à 20 minutes, mais les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité sont considérables en matière de perte de gras/poids, de fonction métabolique, de renforcement musculaire; et de contrôle de la glycémie. 

De plus, les experts soulignent que faire un entraînement purement aérobie est génial, mais lorsque vous ignorez la construction de la force, vous pourriez en fait vous exposer à un plus grand risque de blessures orthopédiques, de perte osseuse, de perte musculaire; et d'autres soucis. En bout de ligne? Bougez votre corps, mais changez les choses; et amusez-vous pour mieux soutenir votre corps.

Conseils pour la marche et séances d'entraînement à pied a essayer maintenant

Si vous n'êtes pas déjà actif, si vous ne bougez pas encore votre corps c'est une bonne idée de commencer lentement; et d'augmenter progressivement votre intensité, même si vous êtes impatient; et que vous voulez marcher pour perdre du poids. Visez un objectif initial comme marcher de 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour selon votre horaire. Augmentez votre durée; et votre rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, y compris une séance d'échauffement; et de récupération et des étirements pour éviter les blessures.

• Pour vous échauffer: ralentissez d'abord et marchez à une vitesse qui représente environ 50% de votre effort maximum. Une fois que vos jambes sont plus lâches, vous pouvez les déplacer jusqu'à 60 à 75% de votre effort maximum. Si vous êtes capable (oui vous êtes capable), vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement à intervalles plus intenses, en alternant entre de courtes rafales très intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.
• Malgré ce que la plupart des gens pensent, l'étirement est beaucoup plus sûr; et bénéfique lorsque vos muscles sont déjà réchauffés, car cela les aide à devenir plus flexibles. Il n'est pas toujours nécessaire de s'étirer avant de marcher, mais c'est certainement une bonne idée si vous êtes sujet aux blessures ou si vous prévoyez d'alterner entre la marche; et la course (surtout si vous commencez à courir ). Pour protéger votre corps, après votre court échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement des mollets, le devant de la cuisse (quadriceps), l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers); et le bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes idéalement.
  
• Une fois que vous vous sentez détendu, commencez à marcher à un rythme plus rapide, tel que 3 à 4,5 mi / h (ou le temps qu'il vous faudrait pour parcourir un mile en 15 à 20 minutes environ). En termes d'efforts, vous devriez pouvoir continuer une conversation interrompue pendant que vous marchez, mais pas aussi bien que vous accélérez.
• En ce qui concerne la bonne forme de marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Permettez à votre talon de toucher le sol en premier, en roulant vers l'avant pendant que vous poussez vos orteils afin d' éviter les blessures courantes de marche / course . Vous pouvez également pomper vos bras pour aider à propulser votre corps; et utiliser encore plus d'énergie ou les laisser se balancer naturellement. Cela aide à activer vos muscles de l'estomac et du dos.
• Pour terminer votre séance d'entraînement, vous pouvez vous détendre pendant les cinq dernières minutes de votre marche; pour reprendre votre souffle. Rafraîchissez-vous ensuite en faisant plus d'étirements, en vous concentrant particulièrement sur vos ischio-jambiers; et vos quadriceps, qui peuvent devenir tendus. L'utilisation d'un rouleau en mousse peu coûteux après une séance d'entraînement est un excellent moyen de masser les tissus du fascia profond qui peuvent devenir douloureux lors de la marche ou de la course, alors pensez à en garder un chez vous.

À mesure que votre endurance s'améliorent, vous pouvez ajouter cinq à 10 minutes à votre marche tous les deux jours. Vous pourriez commencer à marcher trois fois par semaine; et vous découvrirez bientôt que vous marchez de cinq à six jours. C'est ce qui peut arriver lorsque vous remarquez la différence positive dans votre corps et votre humeur!

Une fois que vous marchez pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration de votre vitesse ou de votre distance - par exemple, en vous fixant pour objectif de parcourir une distance plus longue dans le même laps de temps (par exemple, 3 miles en 40 minutes au lieu de 2,5). . Plus vous pouvez passer de temps dans une zone «d'effort élevé», comme 50 à 60% de votre effort maximal, plus vous en tirerez d'avantages, essayez donc de viser au moins 20 minutes à ce niveau.

Ainsi, n'oubliez pas que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l'épicerie ou même pour aller travailler), en changeant votre itinéraire, en prenant les escaliers plus souvent au lieu d'un ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de l'endroit où vous allez.

Toujours inquiet des blessures? La bonne nouvelle est que les gens sont en fait les plus sujets aux blessures lorsqu'ils restent inactifs, donc plus vous en faites, mieux vous serez protégé. Tout comme le dit le vieil adage, "Déplacez-le ou perdez-le." Vous pouvez aider à prévenir les blessures en portant des chaussures appropriées, en vous étirant, en vous réchauffant; et en commençant lentement et en vous améliorant progressivement.

Donc si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer; et même d'avoir vos pieds ajustés dans un magasin de sport pour vous assurer que vos baskets soutiennent le mieux votre forme. Regardez le talon de vos baskets pour voir si elles semblent usées; et inégales, ce qui indique que vous en avez besoin de nouvelles! Une douleur initiale dans vos articulations; et vos muscles est normale au début lorsque vous commencez à marcher, c,est votre corps qui est entrain de vous dire merci pour ce que vous êtes entrain de faire; et ne vous inquiétez pas cela devrait disparaître à mesure que vos muscles s'adaptent à votre nouveau niveau d'activité.