Points forts
1-Les genoux sont l'une des articulations les plus sollicitées dans le corps. 2-Faire de l'exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids consiste à essayer des séances d'entraînement qui n'impliquent pas beaucoup de mouvements du genou
Table des matières
Comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids
Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice et de perdre du poids , plusieurs choses peuvent vous gêner, notamment en ce qui concerne votre santé. Pour quelqu’un qui a mal aux genoux, « comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids » pourrait être dans le top de votre liste de préoccupations. Bien que ce soit une préoccupation légitime, ne vous inquiétez pas et ne lâchez pas. Perdre du poids avec de mauvais genoux est possible tant que vous choisissez les bons entraînements pour vous.
Exercices de douleur au genou
Les genoux sont l’une des articulations les plus sollicitées dans le corps. Se tenir debout, marcher, faire du jogging et courir en dépendent tous. Si vos genoux vous font constamment mal, cela peut avoir un impact considérablle sur votre vie. La meilleure chose à faire est d’essayer quelques exercices de douleur au genou pour aider à soulager la douleur. Voici quelques bons exemples :
Élévation de Jambes
Non seulement cet exercice aide vos genoux, mais il fait également travailler votre tronc et augmente votre endurance.
- Sur un tapis de yoga ou de gym, allongez-vous sur le dos, les hanches relaxes et les jambes allongées confortablement.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, en plantant le pied à plat sur le sol.
- Stabilisez les muscles de votre jambe gauche en contractant vos quadriceps (les muscles à l’avant de votre cuisse).
- En inspirant lentement, soulevez la jambe gauche de 6 à 12 pouces du sol.
- Tenez pendant trois secondes et abaissez lentement la jambe gauche au sol. Expirez en faisant cela
- Détendez-vous et répétez 10 fois de plus avant de changer et de faire de même avec la jambe droite.
Élévations des jambes droites sur le ventre
Ceux-ci aident à soulager les douleurs au genou et à travailler vos fessiers et les muscles du bas du dos.
- Sur un tapis de sport, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous et la tête appuyée sur vos bras.
- Engagez le fessier et les ischio-jambiers dans votre jambe gauche et soulevez lentement votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement sans causer de douleur.
- N’oubliez pas que votre bassin ne doit pas se soulever du sol.
- Maintenez votre jambe dans cette position levée pendant 5 secondes avant de la baisser lentement.
- Reposez la jambe gauche pendant 2 secondes, puis répétez.
- Faites-le 10 fois avant de passer à la jambe droite et de répéter le processus.
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Étirement des ischio-jambiers allongé avec bande de résistance
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- Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement tendues.
- Placez la sangle sur la plante du pied droit et tenez la sangle à deux mains.
- Gardez la jambe gauche étendue sur le sol avec le pied fléchi, en poussant la cuisse et le mollet vers le sol.
- Étendez lentement la jambe droite avec le pied fléchi. La jambe droite doit être droite avec une légère flexion du genou et le bas du pied doit faire face au plafond.
- Tirez doucement sur la sangle jusqu’à ce qu’il y ait une légère tension dans les ischio-jambiers.
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois avant de passer à la jambe gauche
Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez toujours faire cet étirement sans elle ou avec une serviette. Voici comment:
- Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement tendues.
- Pour étirer la jambe droite, tenez l’arrière du genou droit avec les deux mains, tirez la jambe vers la poitrine et redressez lentement le genou jusqu’à ce qu’il ait l’impression de s’étirer.
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Abaissez la jambe et changez de côté pour la jambe gauche.
Étirement des quadriceps debout
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- Tenez-vous à un plan de travail, à un mur ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.
- Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville avec une main.
- Tirez doucement la cheville vers vos fessiers aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir en position debout.
- Répétez cette opération 3 à 5 fois avec chaque jambe.
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Comment renforcer vos genoux : exercices doux pour les mauvais genoux
Bien que ces exercices soient incroyables, ils renforcent les muscles autour de l’articulation du genou, en lui fournissant un soutien. Non seulement ils gardent l’articulation en bonne santé tout en prévenant les blessures, mais ils peuvent également guérir efficacement l’arthrose sans chirurgie ( 8 ).

Demi Squat
Contrairement à un squat complet, cette variante met moins de pression sur les genoux. Il renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Mettez-vous en position accroupie debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou devant vous pour garder l’équilibre.
- Pliez vos jambes, repoussez vos fesses à un angle de 45 degrés, en veillant à ne pas vous positionner en position assise complète.
- Vos mains doivent être droites devant vous.
- Faites une pause pendant une seconde, puis relevez lentement votre corps en poussant sur vos talons.
- Faites cela 10 à 15 fois pour une série.
Position assise sur un mur
Non seulement cet exercice renforce votre genou, mais il fait également travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.
- Commencez avec votre dos contre un mur avec vos pieds à la largeur des épaules et à environ 2 pieds du mur.
- Engagez votre tronc et faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles plutôt qu’au-dessus de vos orteils.
- Gardez votre dos à plat contre le mur et maintenez la position pendant 20 secondes à une minute complète.
- Faites glisser lentement vers le haut du mur jusqu’à une position debout.
- Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.
Les steps
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Ils sont également parfaits pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
- Trouvez un grand tabouret ou une plate-forme d’exercice solide qui ne mesure pas plus de 6 pouces.
- Montez sur le tabouret avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre derrière.
- Ne placez pas le pied gauche sur le tabouret ; au lieu de cela, laissez-le pendre de votre côté.
- Gardez le poids du corps sur le pied droit et maintenez jusqu’à 5 secondes.
- Abaissez lentement le pied gauche et suivez-le avec le pied droit.
- Répétez cette opération 10 à 15 fois avant de changer de côté.
Élévation des molets
- Placez-vous à côté d’un mur ou tenez-vous au dossier d’une chaise pour vous soutenir.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez vos deux talons du sol pour vous tenir debout sur la pointe de vos pieds.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
- Faites 10 à 15 fois pour chaque série.
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Les meilleurs exercices cardio pour les mauvais genoux
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Lorsque nous pensons à faire du cardio, la plupart d’entre nous supposent que cela impliquera de marcher, de sauter ou de courir; des options qui peuvent être difficiles pour quelqu’un qui a mal aux genoux. Heureusement, il existe d’excellentes options d’exercices cardio pour les personnes souffrant de mauvais genoux. Certains excellents entraînements incluent:
1. Natation . La natation réduit les symptômes de la dépression et réduit le risque de maladies chroniques, mais elle est également efficace pour réduire la raideur des articulations du genou, renforcer les muscles autour du genou, renforcer vos os et améliorer votre condition physique globale .
2. Aviron . Les blessures telles que l’implantation de chondrocytes autologues ou l’ACI peuvent être efficacement réhabilitées par l’aviron . Non seulement l’aviron renforce les genoux, mais il fait également travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Cependant, étant donné que cet entraînement repose fortement sur le mouvement du genou, vous devriez d’abord parler à votre médecin et voir si c’est une bonne option pour vous.
3. Exercices elliptiques . Ceux-ci sont considérés comme des exercices d’aérobie à faible impact et constituent une bonne alternative à la course ou au jogging pour une personne souffrant de douleurs articulaires dues à l’arthrite. Par rapport à l’utilisation d’un tapis roulant, l’utilisation d’un appareil elliptique peut être moins stressante pour les genoux, les hanches et le dos.
Exercices cardio à faible impact pour les mauvais genoux
Voici quelques fantastiques entraînements à faible impact que vous pouvez faire sans vous blesser davantage les genoux ( 3 ) :
Step touch
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- Sortez sur le côté avec le pied gauche, levez les bras, puis placez le pied droit à côté du gauche.
- Répétez le mouvement vers la droite, en vous déplaçant rapidement et en balançant les bras pour augmenter la fréquence cardiaque.
Élévation de genou avec ballon
- Tenez le ballon à deux mains au-dessus de votre tête.
- Relevez le genou droit pendant que vous amenez le ballon jusqu’au genou.
- Prenez le ballon, abaissez la jambe droite et effectuez le mouvement sur l’autre jambe.
- Faites cela pendant 60 secondes
Coups de pied avant et fentes
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- Soulevez le genou droit, étendez la jambe dans un coup de pied avant claquant, puis ramenez la même jambe dans une fente de la jambe droite tout en touchant le sol.
- Répétez la séquence de coup de pied et de fente basse pendant une minute et répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.
- N’oubliez pas que la fente ne doit aller que jusqu’à la profondeur de votre genou.
Perdre du poids avec de mauvais genoux : est-ce possible ?
Oui c’est le cas. Il existe de nombreux exercices qui peuvent être faits pour vous aider à perdre quelques kilos en trop sans enflammer vos genoux déjà abîmés ou blessés. Vous devez également vous rappeler de diminuer votre apport calorique pendant que vous vous entraînez pour une perte de poids efficace.

Exercices pour les personnes en surpoids souffrant de douleurs au genou
1. Tai Chi . Il s’agit d’un entraînement à faible impact et doux pour les articulations. Ses mouvements fluides et méditatifs augmentent la force, l’équilibre et la flexibilité . Faire du Tai Chi pendant seulement 30 minutes peut brûler jusqu’à 178 calories. Si vous êtes en surpoids et souffrez également d’arthrose du genou, cet entraînement peut vous aider en réduisant la douleur au genou et en améliorant la mobilité.
2. Yoga . Le yoga est parfait pour les exercices d’étirement. Cela vous rend également plus en phase avec votre corps, améliorant votre image de vous-même et votre sentiment de bien-être, ce qui réduit le stress et l‘alimentation stressée. Étant donné que le gain et la perte de poids tournent autour de l’apport alimentaire, manger moins peut augmenter votre perte de poids .
3. Machine elliptique . Comme mentionné ci-dessus, l’elliptique est un excellent outil d’entraînement pour les personnes ayant de mauvais genoux. Une heure sur cette machine peut brûler de 540 à 800 calories selon votre poids.
4. Natation . La natation, en général, peut brûler jusqu’à 266 calories en 30 minutes. Une nage vigoureuse, des brasses ou des longueurs vous permettront de vous débarrasser de 300 à 444 calories en 30 minutes, selon votre poids.
5. Faire du vélo ou utiliser un vélo stationnaire . Ces deux sont d’excellents exercices cardio à faible impact pour les mauvais genoux. Le cyclisme, en général, maintient vos genoux en mouvement dans leur amplitude de mouvement et, en même temps, renforce les muscles qui soutiennent vos genoux. Selon votre poids et votre sexe, vous pouvez brûler 404 à 450 calories en une heure.

Exercices à éviter si vous avez mal au genou
Bien que nous ayons couvert en détail les meilleurs entraînements pour les mauvais genoux, il y a plusieurs entraînements qui devraient être évités car ils peuvent causer davantage de douleurs et de blessures au genou. Ils incluent:
- Squats complets/profonds
- Fentes (en particulier les fentes profondes)
- Courir ou faire du jogging
- Extensions d’arc complet. Ceux-ci appliquent une pression constante sur le ligament croisé antérieur (LCA) et peuvent faire glisser votre rotule de manière anormale vers la gauche ou la droite.
Entraînements sans douleur aux genoux pour brûler les graisses
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le tai-chi, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, etc. N’oubliez pas qu’avant de commencer à vous entraîner, vous devez d’abord faire quelques exercices d’échauffements. S’échauffer avant de s’entraîner aide à augmenter la circulation sanguine et à détendre les muscles, tandis qu’après l’entraînement, vous devez vous étirer cela aide vos muscles à guérir plus rapidement et vous évite les coubatures.

Dernière pensées
La réponse à la façon de faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids consiste à essayer des séances d’entraînement qui n’impliquent pas beaucoup de mouvements du genou, ou s’ils le font, ils nécessitent un effort et un poids très minimes sur le genou. Ces options d’entraînement à faible impact peuvent vous aider à atteindre votre objectif, bien que plus lentement, car un entraînement à fort impact n’est pas possible avec des genoux endommagés ou blessés.
Vous devriez également toujours essayer d’incorporer des exercices doux pour les mauvais genoux dans votre vie de tous les jours pour aider à guérir et à renforcer les mauvais genoux. Cela étant dit, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de tenter l’un des entraînements ou des étirements décrits ci-dessus.
LIRE LA SUITE: BOUGER VOTRE CORPS EN 10 MINUTES CHEZ VOUS AVEC TROIS TRUCS FACILES – MOINS PEUT ÊTRE PLUS!
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