COMMENT VOUS DÉBARRASSER UNE FOIS POUR TOUTE DES POIGNÉES D’AMOUR

Au fil des ans, l’une des questions les plus posées que j’entends souvent est : « Comment puis-je finir pour de bonavec mes poignées d’amour ? » Cela semble être un problème avec lequel presque tout le monde; hommes et femmes – se débat. Je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui « aime » réellement ses poignées d’amour. Que ce soit les poignées d’amour pour les hommes ou les poignées d’amour pour les femmes.

Au cas où vous n’êtes pas sûr de ce dont je parle, les poignées d’amour sont le surnom le plus courant pour la zone au-dessus de votre hanche où souvent l’excès de graisse est stocké. Bien qu’on l’appelle parfois « pneu de secours » ou « haut de muffin », peu importe comment vous l’appelez, personne n’en veut. 

Alors comment se débarrasser une fois pour toute des poignées d’amour, exactement ? Eh bien, c’est plus que de simples séances d’entraînement pour brûler les graisses , même si c’est un bon début. Vous devez également envisager de perdre de la graisse en modifiant votre régime alimentaire et en choisissant les bons exercices centrés sur le tronc pour réduire votre taille.

La vraie raison des poignées d’amour

Outre le fait évident que les poignées d’amour ne sont pas très attrayantes, elles peuvent sous-tendre un problème plus grave : l’obésité. Selon les Centers for Disease Control , plus d’un tiers des adultes américains sont obèses . ( 1 ) Avec ces taux accrus d’obésité, nous sommes également plus à risque de maladies graves telles que les maladies cardiaques; les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Pendant des années, la mesure standard pour savoir si vous étiez ou non obèse consistait à déterminer votre indice de masse corporelle, ou IMC. Au cas où vous vous poseriez la question; l’IMC n’est en fait qu’un terme clinique pour dire quelle quantité de votre corps est constituée de graisse et quelle est la masse musculaire maigre. Votre IMC est déterminé par une équation de multiplication de votre taille et de votre poids pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. ( 2 )  

Malheureusement, cette méthode ne tient pas compte du fait que le muscle est plus dense que la graisse. Ce que je veux dire par là, c’est que vous pouvez avoir un très faible pourcentage de graisse corporelle, mais peser quand même beaucoup à cause de vos muscles. Par conséquent, lorsque vous utilisez votre poids et votre taille pour connaître votre IMC, vous constaterez peut-être que vous êtes classé comme « surpoids ». À l’inverse, avoir un IMC dans la fourchette acceptable ne signifie pas toujours nécessairement que nous ne transportons pas un peu trop de graisse, ce qui, comme vous le savez sûrement maintenant, est responsable de notre pneu de secours collectif.

Étape 1 : Combattez/perdre les poignées d’amour avec de la nourriture

Étant donné qu’un pourcentage élevé de graisse corporelle est responsable des poignées d’amour, il va de soi que l’un des meilleurs moyens de s’en débarrasser est de jeter un coup œil à votre alimentation. Peu importe combien vous travaillez ces muscles abdominaux, il n’y a pas de réduction des taches et jusqu’à ce que vous vous penchiez à travers un programme bien équilibré alimentaire et d’exercices appropriés, ces poignées d’amour n’iront nulle part à moins que vous me prouviez le contraire.

L’une des premières choses que vous devez éliminer est le sucre addictif . Au début, à l’exception de l’abandon de ce beignet du matin, couper le sucre peut sembler relativement facile. Mais la réalité est que le sucre se trouve dans pratiquement tous les aliments et boissons transformés . ( 3 )

Le moyen le plus simple d’éviter le sucre ? Évitez les aliments manufacturés et choisissez des légumes, des fruits, des noix et des protéines maigres comme le poisson et le poulet. Une autre astuce pour vous aider à perdre du poids est de vous assurer de manger des repas plus petits tout au long de la journée (c’est-à-dire une alimentation consciente ). Souvent, lorsque nous voulons perdre quelques kilos, notre tendance naturelle est de NE PAS manger. Le problème avec cela, c’est ce qui se passe habituellement, à la fin de la journée, nous mourons de faim, et nous continuons une frénésie presque imparable de manger tout ce qui est en vue. Simplement en revoyant votre alimentation, vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez mieux et regardez mieux.

Étape 2 : ajoutez de l’exercice/bouger

Une fois que vous maîtrisez votre alimentation, il est temps d’aborder votre routine d’exercice. Peut-être que vous n’en avez pas actuellement, ce n’est pas grave. Vous êtes une table rase et nous pouvons vous mettre sur la bonne voie avec la meilleure façon de vous entraîner afin de brûler les graisses indésirables tout en renforçant votre force. Et après tout, c’est exactement ce que vous essayez de faire. Vous voulez changer votre IMC pour avoir plus de muscle et moins de graisse. Diminuer notre pourcentage de graisse corporelle est ce qui vous débarrasse des poignées d’amour !

Si vous pensez que passer des heures interminables à enregistrer sans réfléchir des kilomètres sur le tapis roulant est ce que j’entends par exercice, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. Faire uniquement  des séances d’entraînement cardio  peut parfois vous faire plus de mal que de bien. En outre, la recherche indique que l’exercice aérobie régulier sur la graisse corporelle est négligeable. ( 4 )

Cependant, ne vous laissez pas décourager car même le cardio  ça compte. Il existe des méthodes d’entraînement plus efficaces qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement. Votre meilleure option est l’ entraînement en rafale . Également connu sous le nom d’entraînement par intervalles, l’entraînement en rafale combine des rafales d’exercices courtes et de haute intensité avec des phases de récupération lentes.

 Ceci est ensuite répété au cours d’une séance d’exercice. La grande différence est que vous vous entraînerez à une intensité plus élevée, généralement autour de 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale par rapport aux 50 à 70 % typiques avec des activités d’endurance modérées.

Des méthodes d’exercice similaires à l’entraînement en rafale incluent l’entraînement par intervalles à haute intensité ( entraînements HIIT ) et l’ entraînement Tabata. Un autre avantage de l’entraînement en rafale est qu’il peut être fait pratiquement partout; aucun abonnement à une salle de sport sophistiqué n’est requis. Vous pouvez littéralement le faire à la maison, dans un parc ou dans votre chambre d’hôtel si vous voyagez.

Voici un exemple d’entraînement en rafale courte :

• Choisissez quelques mouvements de base, que vous ferez pendant 4 tours. Disons des squats, des jumping jacks, des pompes et de la course sur place.
• Effectuez chacun de ces mouvements pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos avant de commencer le mouvement suivant.
• Essayez de travailler aussi fort que possible pendant ces 45 secondes. Essayez peut-être de vous mettre au défi de voir combien de répétitions vous pouvez obtenir dans chacune des phases de travail; ce qui a tendance à vous garder concentré et à travailler plus fort.
• Prenez une minute entre chaque tour.
• Une fois que vous avez terminé les 4 tours, vous venez de réussir une séance d’entraînement en rafale de 20 minutes… bravo !

Étape 3 : faites 5 mouvements simples pour façonner votre tour de taille

Je sais que j’ai mentionné plus tôt qu’il n’y a pas de réduction ponctuelle. Cela signifie que nous ne pouvons pas simplement faire des craquements pour fondre. Je sais que nous aurions aimé que cela fonctionne de cette façon, et il y a certainement beaucoup de gadgets sur le marché qui nous promettent exactement cela, mais la réalité est que c’est une combinaison d’une bonne alimentation et d’exercice.

Cela étant dit, il existe certainement des exercices qui, lorsqu’ils sont effectués conjointement avec ces choses, peuvent nous aider à développer une meilleure définition musculaire et nous donner cette taille fine et sans muffin que nous convoitons. Voici mes 5 meilleurs exercices pour savoir comment se débarrasser définitivement des poignées d’amour.

1. Planche bras et jambe opposé aka  le chien d’oiseau

Ça a l’air fou, je sais. Mais commencez ce mouvement à quatre pattes. À partir de là, étendez simplement votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Cette partie à elle seule peut mettre votre équilibre à l’épreuve ! Une fois que vous vous sentez suffisamment stable pour commencer la partie suivante, essayez de ramener votre jambe et votre bras vers l’intérieur et essayez de rencontrer votre coude et votre genou sous vous. Faites une pause juste une seconde avant d’étendre à nouveau et répétez pendant 10 à 15 répétitions. Évidemment, après cela, assurez-vous de faire l’autre côté également. Ne soyez pas surpris non plus si vous avez un côté moins évident que l’autre !

2. Planche latérale avec relèvement des jambes

C’est un autre mouvement étonnant qui cible vraiment vos obliques. Sur une surface molle, allongez-vous sur le côté, peu importe par quel côté vous commencez parce que je suis sûr que vous l’avez compris maintenant, vous le ferez aussi de l’autre côté. Une fois sur le côté, empilez vos pieds, genoux, hanches et épaules de manière à être le plus droit possible sur une ligne. Ensuite, placez-vous sur votre coude, en maintenant une posture rigide et serrée pendant que vous le faites.

Maintenant, étendez votre bras opposé vers le plafond. Vous êtes maintenant en planche latérale, ce qui peut être assez difficile pour le moment. Si et quand vous souhaitez essayer une version plus avancée, soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la. Votre objectif devrait être de tenir la pose pendant 10 à 15 secondes pour un total de 3 ou 4 séries. Prévoyez environ 30 secondes de repos entre chacun.

3. Planche Spiderman

Celui-ci est essentiellement une variante d’un push-up. En commençant dans une position de pompe, lorsque vous commencez à vous abaisser, soulevez votre jambe droite et amenez votre genou droit à votre coude droit. Au fur et à mesure que vous montez, ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le processus sur le côté gauche. Essayez d’alterner les côtés pendant 10 répétitions et visez environ 3 à 4 séries.

4. Touches d’orteils à une jambe

Commencez celui-ci en vous allongeant sur le dos, les jambes complètement étendues et les bras au-dessus de la tête. À partir de là, soulevez votre jambe gauche en l’air avec votre genou légèrement plié et essayez de maintenir cette position tout au long du mouvement. Tout en contractant vos muscles abdominaux, prenez votre bras droit et atteignez votre pied gauche pour un total de 10 répétitions. Changez de côté pour 10 autres répétitions et essayez de faire un total de 3 à 4 séries par côté.

5. Alpiniste en cross-body

Encore une fois, pour celui-ci, vous voudrez vous mettre en position de pompe ou de planche. Ensuite, commencez simplement par lever votre genou droit vers votre coude gauche, abaissez-le, puis soulevez votre genou gauche vers votre coude droit. Commencez lentement à vous entraîner, puis essayez de vous déplacer aussi rapidement que possible. C’est également une excellente initiative que vous pouvez également ajouter à votre arsenal d’entraînement en rafale.

Précautions

Bien que l’alimentation et l’exercice soient bons pour nous et nous aident à vivre plus longtemps et en meilleure santé, c’est toujours une bonne idée d’obtenir l’autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Et si vous ne savez pas comment effectuer certains mouvements, ou si vous souhaitez un peu plus de conseils; de nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.

Dernières pensées

Les poignées d’amour ne doivent pas nécessairement être quelque chose que nous apprenons à aimer et à vivre avec. Nous POUVONS rompre avec eux, et nous devrions le faire ! Porter un excès de poids est finalement malsain et met beaucoup de stress inutile sur nos cœurs et nos articulations. Même s’il n’y a pas exactement une astuce pour les faire disparaître, en combinant de meilleures habitudes alimentaires et en incorporant plus de mouvement (et des exercices qui challengent et efficaces) dans votre journée, vous pouvez certainement vous en débarrasser.

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