Déficit calorique sans perte de poids : qui est le coupable ?

Déficit calorique mais ne perd pas de poids

Il existe des dizaines de méthodes de perte de poids différentes. Qu’il s’agisse de programmes d’entraînement ou de nutrition, ils promettent tous de vous aider à atteindre vos objectifs corporels. Cependant, il n’y a presque aucun moyen de savoir si telle ou telle méthode fonctionnera pour vous personnellement et l’essayer vous-même. En plus de cela, toutes les méthodes que vous pouvez trouver en ligne ne sont pas toujours sûres ou efficaces. 

Il existe de nombreux régimes à la mode qui ne peuvent que nuire à votre santé et apporter un résultat à très court terme, voire aucun résultat. C’est pourquoi vous devez vous en tenir à des méthodes de perte de poids fondées sur des preuves. Être en déficit calorique est l’un des moyens éprouvés de perdre du poids. De nombreux experts et médecins vous diront que la première étape pour perdre quelques kilos en trop est de réduire les quantités que vous mangez et de brûler plus de calories que vous n’en consommez. cependant, que se passe-t-il si vous êtes en déficit calorique mais ne perdez pas de poids ? Quelle pourrait être la cause de cette énigme déroutante et frustrante ?

Comment créer un déficit calorique ? Qu’est-ce qu’un bon déficit calorique pour perdre du poids ? Quel devrait être mon déficit calorique ? Combien de déficit calorique est trop? Merci de continuez à lire pour le découvrir!

Déficit calorique pour perdre du poids : est-ce important ?

Tout d’abord, déterminons ce qu’est exactement un déficit calorique. Un déficit calorique, c’est quand vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Il est créé à l’aide d’une alimentation, régime qui limite la quantité de nourriture consommée et donc de calories, et d’exercices réguliers qui vous aident à brûler plus de calories que d’habitude et même à faire fondre la graisse du bas du ventre. 

Maintenant, le déficit calorique est-il si important dans la gestion du poids ? Oui c’est le cas. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique (alias déficit calorique). Des mois ou des années à consommer plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids entraînent une prise de poids. Pour inverser cela, vous devez manger moins, ce qui oblige le corps à utiliser les graisses stockées comme énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Déficit calorique de 1 000 par jour mais sans perte de poids

Un déficit calorique peut être différent. Vous pouvez réduire légèrement votre apport calorique, en faisant de très petits pas vers votre objectif sur ce parcours de perte de poids ;ce qui est idéal. vous pouvez créer un déficit calorique adéquat qui vous récompensera avec des résultats sûrs, progressifs et durables ; ou vous pouvez réduire considérablement votre apport calorique, ce qui entraînera une perte de poids rapide et peut s’accompagner de divers problèmes de santé, tels que des carences en nutriments, la déshydratation, les calculs biliaires, les nausées, les maux de tête, la constipation, la perte de cheveux, la perte musculaire et autres. 

Heureusement, la plupart d’entre nous savent que pour perdre du poids, nous devons être en déficit d’aumoins 500 à 1 000 calories par jour. Cela nous permet de commencer lentement à perdre les kilos en trop. Cependant, parfois, même après avoir soigneusement suivi vos repas et vos collations, vous constaterez peut-être que vous ne voyez pas les résultats de perte de poids que vous aimeriez voir. Quel pourrait être le problème? Voici les principales raisons pour lesquelles vous pouvez être en déficit calorique sans perdre de poids :

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• Augmentation des niveaux de stress

L’une des raisons les plus courantes d’être en déficit calorique sans perdre de poids est l’augmentation du niveau de stress. Qu’il soit causé par des problèmes au travail, des soucis familliaux, un environnement domestique toxique, des voisins harcelants ou des serveurs grossiers, le stress n’est jamais une expérience agréable. 

Mais saviez-vous qu’en plus de vous énerver et de vous fatiguer, le stress peut entraver la progression de votre perte de poids ? Alors que vous faites peut-être toutes les bonnes choses, c’est-à-dire bien manger et faire de l’exercice ; des niveaux de stress excessifs ou chroniques peuvent entraver votre perte de poids. Lorsque vous êtes toujours stressé, votre corps a tendance à produire du cortisol à un niveau beaucoup plus élevé que la normale. Le cortisol, alias «l’hormone du stress», est l’une des hormones stéroïdes du corps et est fabriqué dans les glandes surrénales .

Des niveaux anormalement élevés de cette hormone dus à des tumeurs hypophysaires ou surrénales provoquent le syndrome de Cushing qui déclenche une prise de poids rapide au niveau du visage, de l’abdomen et de la poitrine. Même chez les individus en bonne santé, le cortisol joue un rôle dans la façon dont votre corps utilise les glucides, les graisses et les protéines . Ainsi, des niveaux de cortisol chroniquement élevés dus au stress peuvent amener le corps à transformer les aliments en graisses stockées au lieu de les transformer en énergie.

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Comment le combattre ?

Maintenant que vous savez à quel point le stress est nocif, il est temps de trouver comment le combattre. L’une des meilleures méthodes pour réduire votre niveau de stress est d’éviter les éléments qui le déclenchent. Si c’est impossible, ne désespérez pas, car il existe d’autres méthodes qui peuvent vous aider à le faire. Tel que:

Fermez les yeux assez

Vous avez peut-être remarqué que lorsque vous vous réveillez après un mauvais rêve ou lorsque vous dormez trop peu, vous vous sentez irrité, fatigué et stressé. Le sommeil et le stress sont interconnectés. Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de stress et beaucoup de stress peut entraîner des problèmes de sommeil. Si vous avez des difficultés à vous endormir, fixez un horaire de sommeil, buvez moins d’alcool et de caféine le soir, éloignez-vous de vos appareils électroniques une heure avant de vous coucher et passez plus de temps au soleil pendant la journée.

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Ajustez votre alimentation

Tu es ce que tu manges. Une alimentation saine favorisera non seulement la perte de poids et un meilleur bien-être général, mais peut également améliorer votre santé mentale. Il peut aider à réduire votre niveau de stress, à renforcer votre immunité, à améliorer votre humeur et à abaisser votre tension artérielle.

 Afin de lutter avec succès contre le stress, réduisez votre consommation de sucre et de graisses ajoutés et consommez plutôt des glucides plus complexes, des protéines maigres et des graisses saines. Les antioxydants peuvent également être d’une grande aide ici. Certains des meilleurs nutriments pour réduire les niveaux de stress comprennent la vitamine C, le magnésium et les acides gras oméga-3.

Augmentez votre activité physique

L’exercice est globalement bénéfique pour votre corps et votre esprit. En plus d’améliorer votre sommeil, il peut aussi booster votre humeur, deux facteurs majeurs pour lutter contre le stress. L’exercice stimule votre corps à libérer des endorphines et des endocannabinoïdes; des hormones qui vous apaisent, aident à bloquer la douleur et améliorent le sommeil. Si vous avez du temps libre, essayez la course, la natation, le vélo, l’aérobic ou la danse. 

Et si vous avez une journée extrêmement chargée et que vous n’avez pas le temps pour un entraînement complet, essayez d’augmenter votre activité physique ici et là tout au long de la journée. Par exemple, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, promenez-vous pendant votre pause déjeuner, garez-vous le plus loin possible de la porte, etc.

Testez les techniques de relaxation

Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider à combattre votre problème. L’un d’eux est la méditation, qui est célèbre pour ses qualités de réduction du stress. Vous n’avez pas besoin d’avoir des compétences particulières ou d’utiliser un équipement spécial pour essayer cette technique de relaxation.

 Il peut être exécuté n’importe où et par n’importe qui. Il existe différents types de méditation, vous êtes donc sûr de trouver au moins une qui fonctionnera le mieux pour vous. Cela ne prend pas non plus beaucoup de temps;  même une méditation quotidienne de 5 minutes apportera des résultats significatifs. Tout ce dont vous avez besoin est de vous sentir à l’aise et de respirer profondément.

Le yoga est aussi une technique de relaxation efficace. C’est une combinaison d’exercice et de méditation, il peut donc faire des miracles pour vous aider à combattre le stress. Vous pouvez aller dans un studio de yoga ou pratiquer le yoga à la maison. Une autre excellente option est de faire du yoga à l’extérieur, car passer du temps au soleil et à l’air frais améliore votre humeur. Assurez-vous qu’il fait chaud et que vous êtes habillé en fonction de la température pour éviter d’attraper un rhume.

 

Si vous n’aimez aucune des deux méthodes présentées ci-dessus, vous pouvez essayer des techniques de respiration de relaxation. Comme la méditation, elles ne nécessitent aucune compétence ou équipement spécifique et ne prennent pas beaucoup de temps. Une des techniques de respiration de relaxation est la respiration profonde. Cela peut vous aider à vous détendre et à changer la façon dont votre corps réagit au stress. 

Il fournit également à votre cerveau plus d’oxygène. Pour essayer de respirer profondément, installez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez, permettant à votre ventre de monter à un niveau plus élevé que votre poitrine. Maintenant, expirez lentement par le nez et sentez comment votre corps se détend. Répétez pendant 2-3 minutes.

• Votre poids a atteint un plateau

Une fois que vous commencez à réduire les calories, votre poids va chuter très rapidement, mais tôt ou tard, ce processus ralentit et finit par s’arrêter. C’est ce qu’on appelle un plateau de perte de poids. La perte de poids initiale n’est généralement que le poids de l’eau et non la perte de graisse. Le plateau est causé par la perte de muscle qui se produit pendant la perte de poids (si vous ne vous entraînez pas).

Pour contrer cela, vous pouvez soit réduire plus de calories, soit augmenter votre activité physique avec d’autres routines. Bien que la réduction des calories semble être l’option la plus simple, nous vous conseillons de commencer à vous entraîner. La réduction des calories peut entraîner une sous-alimentation ou un régime très hypocalorique, ce qui, en soi, entraîne une multitude de risques pour la santé. L’exercice peut également vous aider à préserver vos muscles et donc à perdre principalement de la graisse .

• Métabolisme lent

Vous avez probablement déjà entendu dire que votre rythme de perte de poids dépend de votre métabolisme. Les personnes ayant un métabolisme lent ont souvent plus de difficulté à perdre du poids que les personnes ayant un métabolisme rapide. Mais pourquoi est-ce ainsi ? Le métabolisme ou le taux métabolique est défini comme la série de réactions chimiques dans un organisme vivant qui créent et décomposent l’énergie nécessaire à la vie. En termes simples, le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les aliments et les boissons en énergie.

Toute personne ayant un métabolisme rapide est capable de brûler plus de calories lors de l’entraînement et même au repos, alors qu’une personne ayant un métabolisme lent brûle moins de calories au repos et pendant l’exercice. Pour contrer cela, ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à manger moins en réduisant leurs calories.

 

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Cependant, parfois, la réduction des calories peut ralentir votre métabolisme, entraînant une prise de poids ou un plateau de perte de poids en raison de la perte de muscle. Pour essayer d’accélérer votre métabolisme, vous devez :

1. Buvez plus d’eau car votre corps en a besoin pour brûler des calories et éliminer les toxines.
2. Faites plus de cardio à haute intensité ou des entrainements hiit. Cela se traduit par une augmentation plus longue du taux métabolique au repos plusieurs heures après votre entraînement.
3. Visez à développer vos muscles. Une livre de muscle nécessite 6 calories par jour pour se maintenir tandis que la même quantité de graisse ne nécessite que 2 calories. Donc vous aurez compris qu’en gagnant du muscle vous brûlerez plus de calories.
4. Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures, mais assurez-vous que vos repas et collations sont sains. Les aliments gras, salés et malsains feront tout le contraire et vous feront prendre du poids.
5. Mangez plus de protéines car le corps brûle plus de calories dans les efforts pour brûler les protéines que les graisses ou les glucides.
6. Rajouter un peu de café ou de thé comme le oolong et le thé vert, et essayez de manger des aliments plus épicés. Ceux-ci stimulent votre métabolisme, même pour une courte période de temps. Cependant, gardez un œil sur votre café et la consommation de thé, car trop de caféine n’est pas non plus bonne pour vous.

• Vous ne dormez pas assez

À quand remonte la dernière fois que vous avez eu huit heures complètes de sommeil ininterrompu chaque nuit pendant une semaine entière ? La privation de sommeil et les mauvaises habitudes de sommeil peuvent également empêcher la perte de poids malgré un déficit calorique. Les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil ininterrompu chaque nuit ; cependant, beaucoup n’obtiennent pas souvent cela.

Une étude réalisée en 2017 a montré que les personnes suivant un programme de perte de poids avec une grande variabilité du sommeil perdaient moins de poids et connaissaient moins de réduction de l’IMC (indice de masse corporelle) que celles ayant un rythme de sommeil régulier . Si vous cherchez à réduire votre tour de taille, vous pouvez également envisager de dormir sept à neuf heures par nuit.

Il est à noter que même lorsque vous ne réduisez pas votre alimentation mais dormez davantage, vous risquez de perdre du poids, tandis que moins de sommeil, même en cas de déficit calorique, provoque la libération de cortisol qui à son tour dit à votre corps de s’accrocher. à la graisse.

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• Votre balance vous ment

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La plupart d’entre nous, sinon tous, ont une balance dans la salle de bain. Cependant, ces échelles ne sont pas aussi précises qu’on pourrait le penser. Quelque chose d’aussi petit que déplacer la balance d’une surface à une autre peut affecter le nombre qui s’y trouve.

De plus, il est recommandé que si vous choisissez d’utiliser une balance de salle de bain, assurez-vous qu’elle est calibrée et mesurez-vous toujours à un moment précis de la journée car cela réduit la marge ou l’erreur dans les changements de poids . Même si le fait de monter sur la balance est un facteur de motivation pour certains, ne gardez pas votre focus dessus et verrez un moment donné que vous aurez atteint votre objectif…

• Poids de l’eau

Comme indiqué initialement ci-dessus, votre corps perd du poids en eau avant de perdre de la graisse. Cependant, la rétention d’eau peut parfois être causée par d’autres aspects qui peuvent être à l’origine d’un déficit calorique sans perdre de poids. Les aliments salés, un apport élevé en glucides, le manque d’exercice et certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids en eau même en cas de déficit calorique.

• Croissance musculaire et augmentation de la densité osseuse

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Pour un débutant, manger avec un déficit calorique tout en faisant de l’exercice (cardio et musculation) entraîne à la fois une perte de graisse et une croissance musculaire . Alors que la graisse et le muscle ne pèsent le même poids, ces derniers ont tendance à occuper moins de place. D’autre part, l’exercice augmente également la densité osseuse . Ces deux facteurs peuvent affecter le nombre sur la balance, vous faisant croire que vous êtes en déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids.

• Syndrome des ovaires polykystiques

Les femmes aux prises avec le SOPK ont du mal à perdre du poids. En raison de cette maladie, leur corps a tendance à produire trop d’insuline et à avoir des niveaux déséquilibrés de ghréline, de cholécystokinine et de leptine (hormones de la faim et de la satiété).

Ces facteurs rendent non seulement plus difficile la perte de poids même en cas de déficit calorique; trop d’insuline oblige le corps à retenir les graisses; tandis que les autres hormones rendent difficile le maintien d’un déficit.

• De nombreux changements hormonaux chez les femmes

Pendant vos règles, votre appétit change, vous donnant envie d’aliments sucrés et riches en calories, ce qui peut affecter votre déficit calorique. En revanche, même si vous mainteniez un déficit de 1000 calories pendant cette période, les changements hormonaux pourraient provoquer une rétention d’eau. Si vous vous pesez pendant cette période, il y a de fortes possibilités que vous commenciez à penser que votre régime ne fonctionne pas.

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• Ménopause

Un déficit calorique sans perte de poids pendant et après la ménopause est un phénomène courant chez les femmes. Pire encore, beaucoup ont tendance à prendre du poids même après avoir réduit leur consommation de nourriture et fait de l’exercice. Si vous traversez cela, il est conseillé de faire plus d’exercices de haute intensité, d’incorporer des poids et des exercices de musculation et d’essayer de résoudre les problèmes de sommeil qui accompagnent la ménopause .

Exercice et déficit calorique mais ne pas perdre de poids

Imaginez-vous en train de vous tuer au gymnase cinq jours par semaine, en mangeant moins qu’avant, mais la balance ne bouge pas, ou pire, les chiffres ne cessent d’augmenter. Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du poids, ce serait un véritable cauchemar. C’est encore pire si c’est votre situation actuelle, et vous ne pouvez pas comprendre pourquoi. Voici quelques raisons pour lesquelles la balance peut ne pas afficher ce que vous aimeriez qu’elle affiche :

• Vous mangez trop peu

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Le problème avec certains d’entre nous est que nous pensons qu’avoir un déficit calorique signifie nous affamer en mangeant le strict minimum. Non seulement ce n’est pas le sens d’un déficit, mais cela peut aussi mettre la vie en danger.

Lorsque vous mangez trop peu, votre corps suppose que vous êtes affamé et passe en « mode famine ». Ici, votre corps essaiera de se sauver en passant en mode survie, et vous en vous accrochant à la graisse. Votre métabolisme ralentit et vous perdez du muscle, ce qui vous fait brûler moins de calories au repos.

Si vous présentez des symptômes tels que la fatigue, une diminution de l’immunité, la perte de cheveux, la constipation et la dépression, et que vous souffrez d’un déficit, il se peut que vous êtes sous-alimentiez. Ne pas arrêter cela peut entraîner des problèmes encore pires tels que la malnutrition, l’infertilité et l’ostéoporose, entre autres.

• Vous consommez les mauvais aliments

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Un déficit calorique sans perte de poids pourrait également être lié aux types d’aliments consommés. Une grande partie d’un mode de vie sain et de la perte de poids provient des quantités et des types d’aliments que vous mangez quotidiennement. Être en déficit calorique ne signifie pas que vous pouvez continuer à manger de la pizza, du pain blanc, des quantités folles de fromage, des sodas et des hamburgers tous les jours, mais ils ne feront pas dérailler vos progrès s’ils sont consommés en plus petites quantités.

La perte de poids et une vie saine sont un mode de vie qui exige des sacrifices et du dévouement. Vraiment! Au lieu de tous ces aliments, remplacez-les par des options plus saines telles que les légumes-feuilles, les fruits, les glucides complexes (avoine, patates douces et grains entiers), les viandes maigres, les légumineuses et les poissons gras. N’oubliez pas que même après avoir opté pour des aliments plus sains, vous devez maintenir un déficit calorique et continuer à vous entraîner pour une perte de poids efficace et durable.

• Ne pas soulever de poids

Beaucoup de gens pensent que pour perdre du poids , vous devez faire autant d’exercices cardio et aérobiques que possible. Ce n’est pas faux car de tels entraînements brûlent beaucoup de calories. Cependant, la musculation est également très important. Les entraînements de musculation sont liés à une augmentation de la masse musculaire qui, comme indiqué ci-dessus, aide à brûler des calories. Plus de muscle signifie un métabolisme plus élevé , ce qui équivaut à une perte de poids.

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• Vous faites trop de cardio

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Oui, le cardio est important, et oui, trop de cardio est mauvais. S’entraîner trop longtemps sur des séances d’entraînement cardio envoie votre corps dans un état catabolique. Au cours de cet état, le corps a tendance à utiliser des composés complexes et des tissus corporels, comme les muscles, comme carburant.

Comme indiqué précédemment, le muscle est très essentiel dans la combustion des calories et la perte de poids. Le catabolisme déclenche également des hormones telles que le cortisol et le glucagon , qui augmentent les niveaux de glucose et d’acides gras dans le corps.

D’autres facteurs liés à l’exercice sans perdre de poids incluent le manque de sommeil, le fait d’être trop stressé, le plateau de la perte de poids et les problèmes hormonaux chez les femmes.

Dernières pensées

Perdre du poids est quelque chose avec lequel la plupart d’entre nous ont du mal, donc la dernière chose à faire est de se battre pour ne pas voir de résultats. Être en déficit calorique mais ne pas perdre de poids aggrave la situation. Cependant, au lieu de prendre des mesures drastiques; comme abandonner ou manger moin,  prenez une minute et examinez les facteurs qui pourraient en être la cause.

Surveillez votre consommation d’eau, votre niveau de stress et vos habitudes de sommeil, vos habitudes d’exercice (combien de cardio et de musculation faites-vous), ainsi que vos habitudes alimentaires et vos choix alimentaires en général. Pour les femmes, observez ce qui se passe dans votre corps, avez-vous vos règles, êtes-vous en ménopause ou est-ce que cela pourrait être quelque chose de plus compliqué comme le SOPK.

Les raisons d’être en déficit calorique sont infinies. Si vous ne pouvez pas identifier une raison spécifique, parlez-en à votre médecin et il pourra peut-être vous aider. N’oubliez pas non plus que vous devez toujours consulter votre professionnel de la santé avant de réduire vos calories ou de faire de l’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique.

Quand vous pensez que vous êtes en déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids ?

Si vous pensez que vous êtes en déficit calorique mais que vous ne voyez pas de résultats, il est peut-être temps d’observer attentivement ce que vous mangez. La meilleure façon de le faire est de créer un journal alimentaire.

Après tout, comme la plupart d’entre nous ne savent pas automatiquement combien de calories il y a dans quoi, vous vous rendez peut-être compte que vous avez mangé plus que vous ne le pensez. Si ce n’est pas le cas, alors la réponse pourrait être dans l’une des raisons décrites ci-dessus.

Qu’est-ce qu’un bon déficit calorique pour perdre du poids ?

Un bon déficit énergétique pour perdre du poids consiste à réduire entre 500 et 1000 calories par jour. Même si vous pourriez être tenté de couper davantage, cela n’en vaut pas la peine car cela entraîne des carences en nutriments, des problèmes cardiaques et digestifs et peut même provoquer des troubles de l’alimentation .

Combien d’un déficit calorique est trop?

Couper plus de 1000 calories par jour est considéré comme trop. Cependant, la quantité minimale de calories qui devrait être consommée dans une journée est:

• Femmes – 1000 à 1200 calories
• Hommes – 1 200 à 1 600 calories

Cependant, étant donné que l’apport calorique dépend de nombreux facteurs, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de réduire vos calories, de vous entraîner ou de commencer tout type de programme de perte de poids.

Comment créer un déficit calorique ?

Créer un déficit calorique pour perdre du poids est assez facile. Voici ce que vous devez faire :

• Consommer moins de nourriture

Comme indiqué ci-dessus, l’enregistrement de votre nourriture vous donnera une idée de la quantité de nourriture que vous consommez par jour. Avec ce nombre, coupez entre 500 et 1000 calories et vous serez effectivement en déficit. Remplacez vos aliments par des options plus saines et à faible teneur en calories.

Le contrôle des portions est également tout à fait essentiel. Réduisez le nombre de fois que vous mangez ou commandez, utilisez des assiettes plus petites à la maison et arrêtez de manger devant la télévision ou l’ordinateur.

• Entraînez-vous plus

L’activité physique est également tout à fait indispensable pour un déficit calorique. Manger moins ne vous mène pas loin. L’exercice aide à brûler encore plus de calories, stimule le métabolisme et renforce les muscles tout en brûlant des calories au repos.

• Combinez moins de calories et faites de l’exercice

Bien que la réduction des calories favorise la perte de poids plus efficacement que l’entraînement, l’exercice vous aide à maintenir le poids. Sans entraînement, vous êtes obligé de reprendre tout l’excès de poids après avoir terminé votre régime. 

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