Vous cherchez un entraînement simple mais efficace pour fondre la graisse du ventre à la maison ? Avec la pandémie, les entraînements à domicile sont devenus l’option de prédilection pour beaucoup.
Si vous avez pris quelques kilos en trop cette année, ou si vous cherchez à perdre du poids pour enfin rentrer dans cette paire de jeans qui est restée trop longtemps sur une étagère, essayez de vous engager dans l’entraînement à domicile suivant pour brûler la graisse du ventre et vous verrez d’ excellents résultats en un rien de temps.
Pourquoi devriez-vous avoir une routine d’entraînement pour perdre la graisse du bas ventre à la maison ?
Nous vivons maintenant une époque plus positive pour le corps où nous apprenons tous à aimer notre corps, quelle que soit sa taille ou le nombre de kilogrammes sur une balance. La grande chose à ce sujet est que la plupart des gens ne ressentent plus la pression d’avoir une certaine apparence.
Bien que ce soit une bonne chose, il y a certains dangers qui peuvent être posés par un excès de graisse dans le corps, en particulier autour du milieu. Voici pourquoi avoir une routine sportive de graisse du ventre à la maison peut être bénéfique pour votre santé.
Deux types de graisse
Le corps humain a deux types de graisse ; graisse sous-cutanée et viscérale :
- La graisse sous-cutanée est la graisse visible et pinçable qui se trouve directement sous la peau . Tout le monde a de la graisse sous-cutanée dans son corps. Il est généralement inoffensif et peut même protéger le corps dans certains cas .
- Graisse viscérale. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez ni toucher ni voir la graisse viscérale. Ce type de « graisse profonde » s’enroule autour de vos organes abdominaux profondément à l’intérieur de votre corps. La graisse viscérale peut être trouvée chez les personnes obèses et minces/maigres .
Bien que nous puissions être incapables de voir ou de toucher la graisse viscérale, elle est en fait plus dangereuse pour nous que la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale nous met en danger car :
- peut créer une résistance à l’insuline dans notre corps, ce qui à son tour nous expose à un risque plus élevé de diabète de type 2.
- augmente la production de cytokines. Ce sont des produits chimiques du système immunitaire qui augmentent votre risque de maladies cardiovasculaires.
- Sa proximité avec la veine porte. Les acides gras libres libérés par cette graisse pénètrent dans la veine et se rendent dans le foie; influençant les lipides sanguins qui peuvent augmenter le (mauvais) cholestérol LDL .
- Augmente le risque d’hypertension artérielle.
- Augmente le risque de cancer. En 2017, une étude a révélé qu’une certaine protéine libérée par cette graisse peut transformer des cellules non cancéreuses en cellules cancéreuses.
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Si vous ne savez pas si votre graisse abdominale est viscérale ou sous-cutanée, voici comment vous pouvez le découvrir :
- Indice de masse corporelle . Si votre IMC est de 30 ou plus, c’est un signe que vous êtes en surpoids et que vous avez de la graisse enroulée autour de vos organes.
- Tour de taille. Si vous vous mesurez et réalisez que votre tour de taille est de 35 pouces ou plus chez les femmes, ou de 40 pouces et plus chez les hommes, alors votre graisse abdominale est un signe de graisse viscérale.
- Forme du corps. Si le haut de votre corps a plus de graisse (est plus gros) que votre moitié inférieure, cela signifie souvent que vous avez plus de graisse viscérale.
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Le meilleur entraînement pour fondre la graisse du ventre à la maison
Si vous vous demandez « Qu’est-ce qu’un bon entraînement pour brûler la graisse du ventre que je peux faire à la maison ? », voici quelques exemples qui peuvent vous aider à brûler la graisse autour de votre estomac. Avant d’entrer dans les séances d’entraînement exactes, vous devez d’abord réaliser que vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre.
Qu’est-ce que ça veut dire? Lors de l’élaboration d’une routine d’entraînement de la graisse du ventre à la maison, de nombreuses personnes commenceront automatiquement à ajouter des exercices tels que des redressements assis et des redressements assis à leur routine. Bien qu’il n’y ait rien de mal à de tels exercices, ils ne brûlent pas nécessairement les graisses.
Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning, les exercices abdominaux ne sont pas suffisants pour réduire la graisse sous-cutanée abdominale . Ils sont mieux utilisés pour renforcer et tonifier vos muscles abdominaux.
Cela montre que la réduction ponctuelle est un mythe. L’entraînement d’une partie spécifique du corps n’entraînera pas nécéssairement de perte de graisse dans cette zone spécifique . Le meilleur entraînement pour perdre la graisse du ventre à la maison est celui qui implique des exercices composés. Ce sont des entraînements qui impliquent plus d’une articulation et d’un groupe musculaire à la fois.
Les mouvements composés sont considérés comme un entraînement efficace de la graisse du ventre à la maison, car ils brûlent plus de calories, ajoutant plus d’intensité à votre routine . Voici comment brûler la graisse du ventre rapidement pour les hommes à la maison (ces exercices fonctionnent également pour les femmes).
Balançoire avec kettlebell pour fondre la graisse du ventre
Non seulement ils ciblent votre tronc, mais ils font également travailler vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que le haut du corps, y compris vos épaules et vos dorsaux.
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pendant que vous tenez une kettlebell devant votre corps avec les deux mains, les bras tendus.
- Avec une légère flexion des genoux et un dos plat, penchez-vous au niveau de vos hanches et faites pivoter le kettlebell entre vos jambes.
- Utilisez cet élan pour vous lever et balancer le kettlebell devant votre corps, jusqu’à la hauteur des épaules. Poussez vos hanches vers l’avant et engagez vos fessiers et votre tronc pendant que vous vous tenez droit.
- Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, vos genoux doivent être droits et vos fessiers contractés dans une extension complète de la hanche.
- Laissez le kettlebell redescendre entre vos jambes.
Burpees
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Les burpees sont un entraînement complet du corps qui vous fera transpirer et brûler des calories en quelques répétitions.
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous avec le dos droit et vos mains au sol entre vos pieds.
- Avec votre poids sur vos mains, poussez vos pieds en arrière pour être sur vos mains et vos orteils, et en position de pompe.
- Faites une pompe avant de remettre vos pieds à leur position de départ.
- Poussez fortement à partir de cette position et sautez en passant vos bras au-dessus de votre tête.
Les burpees sont considérés comme un entraînement assez challengeant, même par les vétérans de la gym. Si vous êtes débutant, voici quelques conseils pour rendre cet exercice plus facile.
- Omettez complètement les pompes ou faites-le à genoux.
- Au lieu de sauter, tenez-vous simplement debout et étirez vos mains en l’air.
Alpiniste – fondre la graisse du ventre
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Comme les burpees et les balançoires kettlebell, il s’agit d’un mouvement de combustion des graisses corporelles. Ils sont également très efficaces pour exercer les muscles des fessiers, des jambes, des triceps et des épaules .
- Commencez dans une position de planche traditionnelle avec vos épaules directement au-dessus de vos mains et poignets.
- Assurez-vous de garder votre dos plat et vos fesses vers le bas, en maintenant une colonne vertébrale neutre – ne courbez pas votre dos et n’affaissez pas vos hanches.
- Engagez votre tronc et soulevez votre genou droit, en le ramenant vers votre coude (ou aussi loin que possible). Ramenez le genou droit à la position de départ tout en ramenant simultanément votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Revenez à la position de départ et continuez à changer de jambe tout en accélérant le rythme. Vous devriez avoir l’impression de courir sur place en position de planche.
HIIT
Également connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité, il est efficace pour la perte de graisse car il vous aide à brûler beaucoup de calories en peu de temps, maintient votre BMR élevé pendant des heures après l’entraînement, garantissant que vous continuez à brûler des calories longtemps après que vous soyez fait de l’exercice .
Il vous aide également à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Le muscle est important dans un voyage de perte de poids car chaque livre de muscle gagné aide à brûler six à sept calories par jour .
Le programme gomani vous fournira une multitude de routines de fitness pour faire frire les graisses qui feront fuir les kilos en trop et transformeront votre corps en un chef-d’œuvre ! Faites avancer votre vie dans la bonne direction avec gomani.
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Balle de médecine au-dessus de la tête
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Il s’agit d’un excellent entraînement complet du corps qui engage votre tronc, vos épaules, vos triceps, votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
- Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés, en tenant un médecine-ball à deux mains sur votre torse.
- Engagez votre cœur et gardez le dos droit.
- Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre corps. Slam la balle vers l’avant et vers le bas vers le sol.
- Étendez vos bras vers le sol lorsque vous frappez et n’ayez pas peur de plier les genoux lorsque vous basculez. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon puis relevez-vous.
- Pour ce faire, jusqu’à 8 à 12 fois pour un ensemble.
Yoga
Le yoga est un exercice à faible impact qui peut aider à réduire la graisse du ventre. Certains asanas de yoga que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement de la graisse du ventre à la maison incluent Tadasana, Surya Namaskar, Padahastasana, Pavanamuktasana, Uttanpadasana et Bhujangasana, entre autres .
Voici comment faire la pose Bhujangasana – alias Cobra :
- Commencez par vous allonger à plat ventre.
- Placez vos paumes à plat sur le sol directement sous vos épaules. Pliez vos coudes vers l’arrière et serrez-les contre vos côtés.
- Arrêtez-vous un instant en regardant directement votre tapis avec votre cou dans une position neutre. Ancrez votre os pubien au sol.
- Inspirez pour soulever votre poitrine du sol. Roulez vos épaules en arrière et gardez vos côtes basses au sol. Assurez-vous que vos coudes continuent de serrer vos côtés. Ne les laissez pas s’envoler d’un côté ou de l’autre.
- Gardez votre cou neutre. Ne le montez pas. Votre regard doit rester au sol.
- Maintenez cette position jusqu’à cinq respirations et expirez pour revenir au sol.
Tadasana
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- Commencez par vous tenir droit, la base de vos gros orteils se touchant et vos talons légèrement écartés.
- Engagez les muscles sur le devant de vos cuisses, en les tirant vers le haut, ce qui fait monter vos rotules.
- Faites pivoter les deux cuisses vers l’intérieur, maintenez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale et renforcez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et votre dos.
- Tirez vos épaules jusqu’à vos oreilles (dans un haussement d’épaules), puis roulez-les en arrière pour relâcher vos omoplates dans votre dos.
- Laissez vos bras pendre naturellement avec les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l’avant.
- Gardez votre cou long, ne rentrez pas ou ne soulevez pas votre menton, le sommet de votre tête vers le plafond, votre langue au plancher de votre bouche et adoucissez vos yeux.
- Respirez facilement et restez dans cette position pendant 5 respirations, 30 secondes ou pendant une minute complète.
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Comment perdre/fondre la graisse du ventre rapidement à la maison?
Avez-vous cette petite pochette qui dépasse de vos jeans et de vos robes ? Bien que cela ne dérange pas beaucoup de gens, certains constatent qu’ils sont conscients de cette graisse supplémentaire. Si votre bas-ventre vous fait passer des nuits blanches ou nuit à votre estime de vous-même, voici des idées d’exercices pour le bas du ventre à la maison à ajouter à votre routine.
Presse statique à 90 degrés
Il s’agit d’un entraînement simple et convivial pour les débutants qui cible à la fois le tronc et les hanches.
- Allongez-vous sur un tapis de yoga ou d’exercice avec les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds fléchis.
- Étendez les bras et appuyez les deux paumes sur le dessus de vos cuisses.
- Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, serrez les abdominaux serrés, en appuyant le bas du dos contre le sol tout en poussant les cuisses dans les mains, en les repoussant contre elles.
- Restez stable dans cette position jusqu’à 3 respirations et n’oubliez pas de continuer à contracter votre tronc.
- Relâchez vos jambes et vos bras au sol.
- C’est un représentant. Faites cela 10 fois pour un ensemble.
Le dead bug
Bien que le nom puisse sembler drôle, le dead bug mort est un excellent entraînement pour perdre la graisse du ventre à la maison. En l’incluant dans votre routine, cette poche inférieure disparaîtra en un rien de temps. C’est aussi un fantastique exercice composé qui cible votre tronc, votre dos, vos épaules et vos hanches.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras complètement étendus le long de vos côtés.
- Pliez vos genoux et relevez-les de manière à ce que vos cuisses et vos hanches forment un angle de 90 degrés et que vos mollets soient parallèles au sol.
- Préparez votre tronc et tendez un bras vers le haut et derrière votre tête tout en redressant la jambe opposée (si vous tendez la main droite en arrière, tendez la jambe gauche). Ne laissez pas la jambe tendue et le bras tendu toucher le sol.
- Lentement et dans un mouvement contrôlé, revenez à la position de départ pour répéter de l’autre côté.
- Ceci est un ensemble. Faites-le jusqu’à 10 fois de chaque côté pour terminer une série.
Le U-Boat
Bien que cela puisse ressembler à un simple entraînement pour perdre la graisse du ventre rapidement à la maison pour les femmes, c’est un mouvement de tueur qui fera crier pitié de vos abdominaux inférieurs. Il existe deux variantes à cela :
- Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière pour reposer le haut de votre corps sur les coudes. Vos paumes doivent être tournées vers le bas tandis que votre dos reste levé.
- Préparez votre cœur et touchez vos genoux ensemble, pointez les orteils et soulevez les jambes dans un angle de 90 degrés.
- Ramenez lentement vos genoux vers un côté de votre corps, en gardant vos deux hanches au sol. Abaissez légèrement vos jambes, puis tracez un « U » en l’air avec vos genoux.
- Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, abaissez vos jambes de l’autre côté et tracez à nouveau la lettre « U ».
- C’est 1 rep de chaque côté. Faites 10 répétitions de chaque côté pour une série complète.
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Le inchworms pour fondre la graisse du ventre
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Non seulement c’est l’un des meilleurs entraînements à domicile pour se débarrasser de la graisse du ventre, mais c’est aussi un excellent entraînement pour tout le corps qui cible votre tronc, vos deltoïdes, votre poitrine, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches et le tronc engagé.
- Inspirez, puis en expirant, regardez vers le sol et commencez à tendre vos mains vers le sol devant vos pieds, en permettant à votre dos de se pencher en avant, en roulant une vertèbre à la fois. Laissez vos genoux se plier légèrement, au besoin, pour permettre à vos mains d’atteindre le sol.
- Placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Inspirez et avancez vos mains, une à la fois, en permettant à vos talons de se soulever du sol pendant que votre corps commence à se redresser. Arrêtez-vous une fois que vos mains sont directement sous vos épaules. Cela devrait vous mettre en position de planche avec votre tronc, votre poitrine, vos quadriceps, vos triceps et vos épaules engagés. Gardez votre corps en ligne droite. Ne vous affaissez pas et ne cambrez pas votre dos.
- En gardant vos jambes relativement droites, commencez à avancer vos pieds, un à la fois, vers vos mains, en soulevant les hanches vers le plafond. Expirez à chaque pas.
- Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont aussi près de vos mains que vous le pouvez confortablement. N’oubliez pas que vous pouvez plier légèrement les genoux pour alléger l’étirement de vos ischio-jambiers, mais essayez de les garder aussi droits que possible.
- Revenez à la position debout en roulant lentement votre dos à partir des hanches, en redressant une vertèbre à la fois. Inspirez au fur et à mesure.
- Répétez cette opération 10 à 12 fois.
Planche sur le coude
Il s’agit d’un autre exercice composé pour l’entraînement de la graisse du bas du ventre à la maison et perdre des options rapides. Il engage vos abdominaux, vos hanches, votre dos et vos épaules.
- Commencez en position de planche, avec vos coudes directement sous vos épaules, les avant-bras au sol et les pieds à la largeur des hanches.
- Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches en l’air tout en faisant de petits pas alternés vers l’avant avec vos pieds, en gardant vos coudes immobiles. Ensuite, reculez lentement vos pieds pour revenir à la position de départ.
Marche Spiderman
Également connu sous le nom de marche d’araignée, cet entraînement cible tout votre corps, y compris les pectoraux, les deltoïdes, le grand dorsal, le trapèze, les triceps, les biceps, les obliques, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et les abducteurs.
- Descendez en position de planche.
- Poussez les orteils de votre pied gauche dans le sol. Levez le pied droit et faites pivoter la jambe vers l’extérieur. Préparez votre tronc et contractez les muscles fessiers, en gardant votre dos plat et en amenant votre genou droit à l’extérieur du coude droit. Lorsque votre genou se rapproche de votre coude, contractez les muscles abdominaux.
- Étendez votre bras gauche devant vous, paume au sol, tandis que votre genou droit vient vers votre coude droit.
- En restant au ras du sol, alternez votre genou plié et votre main pendant que vous marchez / rampez vers l’avant
- Continuez ce modèle, en alternant la jambe droite avec la jambe gauche, jusqu’à ce que vous marchiez sur la distance souhaitée.
Dernières pensées
Avoir une routine d’entraînement de la graisse du ventre à la maison est un moyen pratique de vous aider à combattre la graisse du ventre dans le confort de votre maison. Cependant, bien que l’exercice soit essentiel pour cela, il ne fonctionnera pas si vous n’améliorez pas votre alimentation et ne mangez pas avec un déficit calorique. Assurez-vous de consommer des aliments sains et riches en nutriments afin d’éviter d’ingérer des calories vides. Assurez-vous également de réduire votre apport énergétique alimentaire de 500 à 1000 calories par jour.
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