Exercices composés pour la perte de poids : programme en force et volume pour la perte de poids

Si maintenant vous ne savez pas que l’une des façons de vivre une vie saine est de bien manger et de faire de l’exercice, vous devez vivre sous un rocher. Lorsque ces deux facteurs sont combinés à d’autres facteurs comme dormir suffisamment, boire beaucoup d’eau et éviter le stress, vous vous préparez à une bonne vie. Au contraire, être obèse ou en surpoids peut contribuer à réduire votre qualité de vie globale. Être obèse ou en surpoids augmente vos possibilités de contracter de nombreuses maladies et complications. Mais il y a de bonnes nouvelles ; vous n’avez pas à être en surpoids pour toujours. Autant le poids peut être pris, il peut aussi être perdu. Une façon d’y parvenir est de faire de l’exercice, et voici les meilleurs exercices composés pour perdre du poids. 

Que sont les exercices composés ? 

Il existe deux types d’exercices lorsque nous les clarifions en fonction du nombre d’articulations et de muscles qu’ils font travailler. Ce sont des exercices ou mouvements d’isolement et des exercices composés ( 1 ). 

Exercices composés vs. Exercices d’isolement

Les exercices d’isolement sont des exercices qui n’impliquent qu’une seule articulation et n’entraînent qu’un seul muscle majeur. Et les exercices composés, d’autre part, sont des exercices qui impliquent une, deux ou plusieurs articulations et entraînent plus d’un groupe musculaire . Ces exercices sont également connus sous le nom de mouvements multi-articulaires. 

Ces exercices multi-articulaires seraient efficaces pour développer la force musculaire; augmenter la masse musculaire, aider à travailler le corps plus rapidement, améliorer la coordination et l’équilibre; aider à travailler le tronc et aider à brûler les kilos en trop. Des exemples de ces entraînements incluent les soulevés de terre, les squats, les pompes, etc. 

On dit que les exercices composés entraînent une dépense énergétique plus importante par rapport aux mouvements isolés, ce qui les rend très efficaces pour brûler des calories. Le fait qu’ils fassent cela et appartiennent à des exercices de musculation signifie qu’ils apportent le meilleur des deux mondes. Ils aident à perdre du poids et en même temps à développer la force et les muscles ; parler de faire d’une pierre deux coups. 

L’une des raisons pour lesquelles les gens optent toujours pour des mouvements composés plus que pour des mouvements isolés est qu’ils ciblent plusieurs groupes musculaires avec un seul mouvement . Cela aide les gens à gagner beaucoup de temps tout en étant efficaces dans le gymnase. Quand on y pense, une personne moyenne a au plus une heure pour s’entraîner. Avec ce temps limité, travailler un groupe musculaire à la fois signifie que vous prendrez beaucoup de temps avant de pouvoir finir de travailler tous ces muscles. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances de gym limitées, vous devez incorporer des mouvements multi-articulaires car ils aident à travailler le double des muscles en moins de temps voir une période moindre. 

Les exercices composés stimulent plus de groupes musculaires à la fois, comme nous l’avons déjà vu. Cela conduit à une augmentation de la production métabolique même plusieurs heures après une séance d’entraînement. Ces exercices sont destinés aux personnes de tout niveau de forme physique, âge et sexe. Cependant, les personnes qui ont été conseillées par un expert pour éviter ces mouvements ne devraient pas du tout les essayer. 

Types d’exercices composés

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Il existe deux types d’exercices composés. Ce sont ( 2 ) :

1. Exercices composés à un seul mouvement : Ce sont des mouvements simples qui incorporent plusieurs groupes musculaires. Des exemples d’exercices composés à un seul mouvement comprennent les soulevés de terre , les fentes et les squats . 

2. Exercices composés de deux mouvements : Ce sont deux mouvements réunis pour créer un exercice. Un exemple serait de joindre une boucle de biceps et une presse d’épaule. 

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Exercices composés et perte de poids 

Avant d’examiner les différents exemples d’exercices composés, voyons si les exercices composés ou d’isolement sont les meilleurs pour la perte de poids ? Les deux sont bons pour perdre du poids à leur manière.

Les exercices composés appartiennent aux exercices de musculation. Cela vous amène maintenant à vous demander comment les exercices de musculation aident à perdre du poids. Ils peuvent vous faire perdre du poids en construisant des muscles ( 3 ). Les muscles exigent plus de flux sanguin et de nutriments que la masse grasse. Pour que le sang circule autant, il faut de l’énergie provenant des glucides et des graisses et ainsi brûler des calories. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories ( 4 ). Cela ne se produit pas seulement lorsque vous faites de l’exercice. Les muscles ont un métabolisme au repos plus élevé que les graisses. Cela signifie que même lorsque vous vous reposez, vous brûlez toujours des calories. On dit qu’une livre de muscle brûle trois fois plus de calories qu’une livre de graisse brûle au repos. 

Un rapport intitulé « L’entraînement en résistance est une médecine : effets de l’entraînement en force sur la santé » par les rapports de médecine sportive actuelle indique que plusieurs semaines d’entraînement en résistance augmenteraient le taux métabolique au repos d’environ 7 % ( 5 ). Par conséquent, les exercices multi-articulaires favorisent la perte de poids en renforçant les muscles. 

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Autres avantages des exercices composés 

En plus de favoriser la perte de poids en développant les muscles, ces exercices multi-articulaires présentent d’autres avantages qui donnent à plus de gens des raisons pour lesquelles ils devraient les inclure dans leur programme d’entraînement . Cela dit, voici quelques avantages de faire des exercices composés. 

Ils entraînent beaucoup de muscles à la fois. Plus vous pouvez entraîner de muscles à un moment donné, mieux c’est. Premièrement, cela aide à la construction globale de vos muscles. Vous pouvez développer autant de muscles sur tout votre corps sans avoir à vous concentrer sur chaque muscle avec un exercice différent. Le fait qu’ils travaillent également plusieurs muscles en même temps les rend efficaces en termes de temps. 

Ils permettent de soulever plus de poids ( 6 ). Les gens disent que vous êtes fort en fonction du poids que vous pouvez soulever. Si vous utilisez un seul muscle pour construire un objet, l’objet semblera plus lourd que si vous utilisiez beaucoup de muscles. C’est ainsi que les exercices composés vous aident à soulever plus de poids. Ils impliquent de nombreux muscles différents, et lorsque vous soulevez plus de poids, vous devenez plus fort plus rapidement. Nous pouvons alors dire que les exercices multi-articulaires aident à favoriser un gain de force plus rapide en augmentant la quantité de poids que nous pouvons soulever. 

Exercices composés et tronc

Les mouvements composés aident également à entraîner son tronc ( 7 ). Un tronc solide se traduit par un meilleur équilibre, une meilleure posture, des douleurs lombaires réduites, etc. Lorsque vous effectuez les mouvements composés, vous impliquez généralement les différents muscles du tronc comme les abdominaux. Lorsque vous travaillez continuellement ces muscles, vous pouvez obtenir un tronc solide et profiter des avantages de l’avoir. 

Les exercices composés facilitent l’exécution des activités quotidiennes. Les activités quotidiennes sont des activités comme marcher, soulever des sacs de courses, monter les escaliers, entre autres. Ces mouvements aident car ils impliquent des mouvements fonctionnels que nous faisons tous les jours. Les mouvements fonctionnels nécessitent plus qu’un seul muscle et une articulation à la fois, et c’est exactement ce que font les exercices composés. Une bonne façon d’expliquer cela est quand vous marchez ; pensez-vous que vous n’impliquez qu’un seul groupe musculaire ? La réponse est non puisque la marche implique différents muscles. Ainsi, faire constamment des exercices composés aide votre corps à être en meilleure forme et à faire diverses activités de la journée.

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Meilleurs exercices composés pour perdre du poids 

Maintenant que vous savez presque tout sur ces mouvements multi-articulaires, voici quelques-uns des meilleurs exercices composés pour perdre du poids à la maison que vous pouvez essayer :

• Soulevés de terre

Il s’agit d’un exercice bien connu qui fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et presque tous les autres muscles environnants. Le soulevé de terre est connus pour causer des blessures s’il n’est pas effectué correctement. Lorsque vous faites des soulevés de terre, une façon de prévenir les dommages est de conserver la bonne forme avant de commencer et pendant l’exercice. Vous devez toujours vous assurer que votre dos est droit et que vos genoux sont un tout petit peu fléchis/pliés. Le soulevé de terre est connu pour entraîner votre cœur et vous aider à développer votre force . 

Comment faire des soulevés de terre ( 8 ) :

1. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en pliant les genoux, baissez-vous et attrapez vos haltères ou élastique, selon ce que vous utilisez. 
2. Gardez l’haltère ou la barre levé avec vos mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Il s’agit de votre position de départ d’origine.
3. La prochaine chose à faire est de soulever les haltères ou la barre lentement jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de la hanche, puis de les ramener à votre tibia.
4. Faites 10 à 12 répétitions et reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série. Faites jusqu’à trois séries de ceci.

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• Squats 

Les squats font généralement travailler tout le corps ; par conséquent, ils sont un excellent exercice pour tout le corps. Ils sont efficaces pour développer la force et aident également les gens à tonifier leur corps. Les squats renforcent également les os, les ligaments et les tendons. Ils travaillent principalement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. En dehors de cela, ils travaillent également sur les muscles du dos et le tronc. Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, selon les préférences de la personne, son niveau de forme physique ou les conseils d’un expert. 

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Comment faire des squats ( 9 ) :

1. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds écartés. Assurez-vous que vos jambes sont aussi droites et parallèles que possible. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez tourner légèrement vos pieds vers l’extérieur ; pas plus de quinze degrés. 
2. Ensuite, avec vos bras tendus, abaissez-vous. Lorsque vous vous abaissez, vous devez vous assurer que vos genoux sont bien fléchis, que vos fesses sont dirigées vers l’extérieur et que vous vous penchez en avant au niveau de votre taille. Une position est presque similaire à celle que vous prenez en position assise. 
3. Vous devez vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol, puis vous pouvez revenir à la position de départ d’origine. 
4. Vous devriez faire environs 20 répétitions de 3 séries. En faisant des squats, il est important de toujours regarder devant et d’essayer autant que possible d’aligner vos genoux sur vos chevilles. 

• Presse sur un banc 

C’est un exercice qui fait travailler la poitrine, les épaules, les triceps et plus de muscles. Il est utilisé pour développer les muscles et la force. Il est connu pour aider les personnes à developper une poitrine plus grosse. Contrairement à une idée reçue, le développé couché ne s’adresse pas qu’aux hommes, car les femmes peuvent aussi en faire. Lorsque vous faites un développé couché, il est important de contrôler votre respiration. Expirez en soulevant la barre et inspirez en abaissant la barre. Pendant que vous réduisez le poids, il est bon d’être prudent, vous devez donc le baisser doucement. Cela peut être un exercice très dangereux si vous êtes nouveau dans ce domaine. Ayez toujours un guetteur ou quelqu’un qui est entraîné si vous êtes encore un amateur. Ou commencez par la presse avec les haltères.

Comment effectuer un développé couché ( 10 ):

1. Tout d’abord, allongez-vous à plat sur un banc. Assurez-vous que le banc est droit et ferme. Vous ne voulez pas avoir la mauvaise forme ou tomber. 
2. À l’aide d’une poignée de largeur moyenne, décrocher la barre du rack et maintenez-la droite au-dessus de vous avec vos bras légèrement fléchis. Il s’agit de votre position de départ d’origine. 
3. À partir de la position précédente, abaissez doucement la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes. 
4. Remontez la barre jusqu’à la position de départ initiale pendant que vous expirez. Cela compte comme une répétition. Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez 

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• Tractions

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Ce sont encore un autre exemple de mouvements multi-articulaires. Ils font travailler les muscles du dos, les triceps et même les biceps. Ce n’est pas l’exercice le plus facile à faire et est connu pour développer la force du haut du corps. Comme ce n’est pas un exercice très difficile, ne l’essayez pas lorsque vous n’êtes pas en forme ; vous devriez chercher à vous détendre en faisant des tractions . Un bon moyen de vous faciliter les tractions est de faire d’autres exercices légers qui peuvent vous aider à développer la force du haut du corps à un rythme auquel vous pouvez les gérer. Une fois que vous avez fait cela, il vous sera beaucoup plus facile de faire des tractions de la bonne manière et de profiter des vastes avantages qu’elles apportent.

Comment faire un pull-up ( 11 ):

1. Tout d’abord, tenez-vous droit avec vos mains complètement étendues tout en tenant une barre de traction. 
2. Tout en gardant les genoux fléchis, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton touche la barre. 
3. Revenez à la position initiale et répétez autant de fois que vous le pouvez. 

• Presse d’épaule

La presse à épaules fonctionne pour vos épaules, triceps, biceps et autres groupes musculaires. Tout comme la plupart des entraînements de cette liste, il est connu pour aider à développer la force. Les personnes qui ont des problèmes avec le bas du dos doivent faire cet exercice en position assise et doivent prendre un poids gérable ou des élastiques. Si ce n’est pas le cas, veuillez consulter un expert avant d’essayer cet exercice. 

Comment faire un développé d’épaule ( 12 ) :

1. La première chose à faire est de choisir une barre et de la tenir de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. La distance entre vos bras doit être plus large que la largeur des épaules. 
2. Ensuite, pliez légèrement les genoux et placez votre barre près de votre clavicule. Soulevez la barre pour qu’elle repose sur votre poitrine et assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules. Maintenant, soulevez la barre au niveau de vos épaules et maintenez-la là. Il devrait être juste devant mais toujours au-dessus de votre tête. C’est votre position de départ d’origine. 
3. À partir de la position d’origine, abaissez lentement la barre jusqu’à votre clavicule. Faites-le en expirant. 
4. Remontez la barre à la position de départ d’origine pour faire une répétition. 

• Rangées des renégats

Ce mouvement multi-articulaire est connu pour travailler le tronc et tous les muscles qui lui sont associés. 

Comment faire une rangée de renégat :

Si vous débutez dans l’entraînement, vous devriez utiliser un poids plus léger.

1. Tout d’abord, placez-vous en position de pompe avec vos mains sur vos haltères. 
2. Ensuite, engagez votre cœur et ramez lentement une main vers le haut. La main doit être levée juste au-dessus de votre torse. Vous devez vous assurer de garder votre poitrine parallèle au flux tout en faisant cela.
3. Abaissez la main levée et répétez avec l’autre main. Faites autant de répétitions que vous le pouvez. 

Lorsque vous faites une rangée de renégat, évitez de rouler des hanches ou de vous balancer d’un côté à l’autre. C’est quelque chose que la plupart des gens se retrouvent à faire sans même s’en apercevoir une fois qu’ils ont pris de l’élan pendant l’exercice. Essayez autant que possible d’éviter de faire cela et maintenez toujours la bonne forme pour éviter de vous blesser. 

• Bande de résistance position assise 

Ce mouvement composé fonctionne sur vos dorsaux, votre poitrine, vos rhomboïdes et vos triceps. Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour faire cet entraînement. 

Comment le faire ( 13 ) :

1. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
2. Enroulez une bande de résistance thérapeutique sous les courbes de vos pieds. Vous devez garder le dos droit, la poitrine en avant et les épaules en arrière. 
3. Fléchissez vos coudes et tirez-les vers l’arrière. Serrez vos omoplates. Ne vous penchez pas en arrière.
4. Étendez lentement vos mains et ramenez-les à la position d’origine. 
5. Vous devriez faire trois séries de quinze répétitions. 

Dernières pensées 

Ce sont des exercices composés pour perdre du poids que vous devriez essayer. Il est important de se rappeler que les exercices composés sont des mouvements qui impliquent plusieurs groupes articulaires et musculaires. Les exercices composés font partie des exercices de musculation et aident à perdre du poids en développant les muscles. Les muscles nécessitent plus de calories au repos par rapport à la masse grasse, ce qui permet de brûler plus de calories et de favoriser la perte de poids. Les mouvements multi-articulaires présentent d’autres avantages, tels que le travail du tronc, l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité, la possibilité de soulever des poids plus lourds qui peuvent développer la force plus rapidement et la promotion d’activités réelles, entre autres. Comme tout autre type d’exercice; vous ne devriez pas essayer ces entraînements sans consulter un expert. Il est également important que vous vous mettiez à l’aise dans les exercices pour réduire le risque de vous blesser. 

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