Exercices d’amincissement des jambes : tonifiez vos jambes et vos cuisses avec ces mouvements simples

Êtes-vous à la recherche d’exercices d’amincissement des jambes pour vous aider à obtenir les cuisses minces et les jambes toniques de vos rêves ? Avez-vous abandonné votre alimentation saine et votre routine d’entraînement pendant la quarantaine? Ou peut-être voulez-vous avoir fière allure pour les prochaines vacances et commencer l’année à venir du bon pied ?

2020 a été une année challengeante, et beaucoup d’entre nous n’ont pas eu le temps ou l’énergie de s’entraîner et/ou de bien manger, et les kilos nous ont envahis. Si vous vous êtes soudainement rendu compte que votre jean préféré ne peut plus dépasser vos cuisses, vous n’êtes pas seul. Si vous voulez y remédier et que vous cherchez des réponses à des questions telles que « comment perdre de la graisse sur les jambes », « comment perdre de la graisse sur les cuisses », ainsi que « des exercices pour affiner les cuisses et les jambes », lisez la suite pour en savoir plus là dessus.

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Trucs et astuces pour perdre la graisse des jambes et raffermir les cuisses

Avant de rechercher des exercices d’amincissement des jambes ou d’autres astuces pour aider à la graisse des cuisses , la première et la plus importante chose à réaliser est que la notion de réduction des taches ne fonctionne pas. Vous ne pouvez pas manger d’une certaine manière ou faire de l’exercice sur une seule partie du corps pour que la graisse « fonde comme du beurre dans une poèle ». C’est un mythe qui a été vendu pendant de nombreuses années, que la plupart des gens ont commencé à penser être vrai .

Plusieurs études ont été menées pour démystifier davantage ce mythe :

1. En 2011, les résultats d’un essai contrôlé randomisé ont prouvé que les participants qui n’ont effectué que des exercices ciblant les abdominaux pendant six semaines n’ont trouvé aucune réduction de la graisse du ventre .
2. Une autre étude réalisée pendant 12 semaines en 2015 a montré que les femmes en surpoids et obèses qui consommaient une alimentation saine et faisaient des exercices abdominaux n’avaient subi aucune perte significative de graisse abdominale et de circonférence par rapport aux femmes qui ne mangeaient qu’une alimentation saine et ne faisaient jamais de sport pour la même chose. durée.
3. Un essai clinique réalisé en 2013 a prouvé plus ou moins la même chose. 7 hommes et 4 femmes devaient travailler une jambe 3 fois par semaine pendant 12 semaines. À la fin de l’essai, les chercheurs ont constaté que la masse grasse corporelle globale avait diminué de 5,1 %. Cependant, en ce qui concerne les jambes, il n’y avait aucune différence perceptible dans la masse osseuse, la masse maigre, la masse grasse ou le pourcentage de graisse à la fois dans la jambe témoin et la jambe entraînée. Les deux membres sont restés les mêmes, tandis que les changements qu’ils espéraient observer ont été remarqués d’une manière ou d’une autre dans le haut du corps.
4. Une autre étude réalisée en 1971 sur des joueurs de tennis n’a montré aucune différence dans l’épaisseur de la graisse sous-cutanée sur les muscles du bras recevant plus d’exercice que le bras recevant moins d’exercice.

Cela étant dit, voici quelques trucs et astuces pour vous aider à perdre la graisse des jambes et des cuisses :

 

• Réduisez votre apport calorique

La graisse des jambes et des cuisses fonctionne de la même manière que la graisse du ventre ou la graisse des bras. Elle est causée par un apport calorique excessif. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, l’excès d’énergie est stocké dans votre corps sous forme de graisse et peut s’accumuler dans vos cuisses et d’autres parties du corps.

Pour contrer cela, il est conseillé de réduire votre apport calorique d’au moins 500 à 1000 calories par jour; ou 3500 à 7000 calories par semaine. Cela se traduit par un plan de perte de poids durable de 1 à 2 livres par semaine . Un point à noter est que les femmes et les hommes ne devraient pas consommer moins de 1200 et 1500 calories par jour, respectivement, sauf sous stricte observation d’un médecin.

• Faire plus d’exercices cardio

Si vous vous demandez comment perdre de la graisse à l’intérieur des cuisses et affiner vos jambes, alors le cardio est un excellent moyen de le faire. Les entraînements aérobiques augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui accélère votre pompe sanguine votre respiration est plus rapide et vous fait transpirer davantage, ce qui vous fait brûler des calories plus rapidement ( 5 ).

Essayez toujours d’augmenter l’intensité de vos entraînements cardio, car plus vous vous entraînez vite et fort, plus vous brûlez de calories en peu de temps. Les résultats d’une étude réalisée en 2014 ont montré que les jeunes femmes en bonne santé qui couraient des sprints trois fois par semaine pendant 6 semaines réduisaient leur graisse corporelle totale d’environ 8%.

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• Commencer l’entraînement en force

Bien que l’augmentation de votre cardio et la réduction de votre apport calorique puissent vous aider à réduire la graisse des jambes, combiner cardio, alimentation saine et musculation augmentera sérieusement votre perte de graisse. L’entraînement en force avec des poids ou simplement avec le poids du corps; aide à créer du muscle, et les muscles brûlent plus de calories que la graisse.

Alors que les muscles brûlent environ six à sept calories par jour, les graisses brûlent environ trois fois moins que cela, ce qui signifie que l’entraînement en force augmentera vos possibilités d’amincir vos cuisses et vos jambes. Une étude réalisée en 2017 a montré qu’une combinaison d’entraînement contre résistance et d’une alimentation saine donne de meilleurs résultats en matière de perte de graisse.

• Réparez votre régime

Bien qu’il n’y ait pas de régime spécifique pour réduire la graisse des jambes, des cuisses et de l’intérieur des cuisses, certains aliments contiennent moins de calories, ce qui contribuera à votre régime de déficit calorique. Une alimentation bien équilibrée pour aider à la perte de poids signifie une alimentation riche en :

1. Une variété de fruits et légumes
2. Grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier
3. Protéines provenant de diverses sources, qui peuvent inclure des haricots, des noix, des graines, des viandes maigres et des œufs
4. Huiles saines, telles que l’huile d’olive et les huiles de noix

Votre alimentation doit également limiter les glucides raffinés, les sucres ajoutés et le sel (sodium) ainsi que les graisses saturées et les graisses trans, qui se trouvent souvent dans vos desserts et fast-foods préférés.

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Les meilleurs exercices d’amincissement des jambes

Une fois que vous avez fait tout ce qui précède, la meilleure chose à faire serait d’incorporer des exercices d’amincissement des jambes dans votre routine d’entraînement. Ces exercices pour affiner les cuisses et les jambes aideront votre corps à brûler les graisses et à augmenter la masse musculaire, donnant au bas de votre corps un aspect plus mince, plus en forme et plus tonique.

Squats

Cet exercice fait travailler les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers, des mollets et des fléchisseurs de la hanche.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en posant vos bras le long du corps.
• En renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine haute, commencez à pousser vos hanches vers l’arrière, en pliant vos genoux comme si vous alliez vous asseoir.
• Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas et lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause de 2 à 3 secondes.
• Poussez uniformément sur tout votre pied pour revenir à la position de départ.
• Faites-le jusqu’à 20 fois pour un ensemble.

Fire Hydrants

Les bouches d’incendie font principalement travailler vos muscles fessiers, mais sont également des exercices d’ amincissement de la taille pour les jambes, car elles sollicitent également les muscles du tronc et de l’intérieur de la cuisse.

• Commencez à quatre pattes sur un tapis d’exercice.
• Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez vers le bas.
• Éloignez votre jambe gauche de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez le genou levé à un angle de 90 degrés.
• Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ pour terminer 1 répétition.
• Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l’autre jambe et de recommencer le processus.

N’oubliez pas de faire tout ce processus dans une version lente et contrôlée pour vous assurer que vous travaillez correctement tous vos muscles.

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Squats pliés

Comme les squats – et d’autres variantes, les squats pliés sont d’excellents exercices d’amincissement des jambes car ils entraînent vos jambes, vos fessiers et vos mollets.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et faites un angle de 45 degrés.
• Pliez les genoux et abaissez votre torse, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Imaginez que vos genoux doivent s’ouvrir grand pendant que vous vous asseyez et engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre dos.
• Contractez vos fessiers et mettez-vous debout.

Fentes latérales

Pour tous ceux qui cherchent des moyens de perdre la graisse à l’intérieur des cuisses, les fentes latérales sont faites pour vous. Cet exercice travaille vos quadriceps et vos fessiers, tandis que le mouvement côte à côte exerce une pression supplémentaire sur les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses.

• Commencez par vous tenir debout. Vous pouvez tenir un haltère dans vos mains devant votre poitrine ou utiliser votre poids corporel et joindre vos mains devant votre poitrine.
• Avancez d’un pied jusqu’à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.
• Soulevez votre jambe de fente avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe. Vous pouvez également alterner entre les jambes jusqu’à ce que vous ayez totalisé 10 à 12 répétitions par jambe.

Fente latérale croisé

Une variante de l’ entraînement ci-dessus , il exerce l’intérieur des cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
• Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche et pliez votre genou gauche en poussant vos hanches derrière vous.
• Gardez le dos plat, les yeux tournés vers l’avant et atteignez les deux bras de chaque côté de votre pied gauche, en touchant le sol du bout des doigts.
• Poussez la jambe gauche et déplacez votre poids vers le pied droit, en atteignant les deux bras jusqu’au plafond, pendant que vous amenez votre jambe gauche sur le devant de votre corps et tapotez vos orteils gauches sur le sol, juste après votre jambe droite.
• Répétez cette opération pour 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Pouls à l’intérieur de la cuisse

C’est un entraînement fantastique à ajouter à votre liste d’exercices d’amincissement des jambes car il travaille l’intérieur de vos cuisses.

• Commencez sur le côté avec votre cou soutenu par votre main et votre corps en ligne droite.
• Redressez votre jambe inférieure et amenez votre jambe supérieure devant pour vous soutenir, en la pliant au niveau du genou.
• Levez le bas de votre jambe et pouls pendant 30 secondes, en vous déplaçant juste de votre articulation de la hanche. Gardez votre tronc serré et la jambe inférieure droite pendant que vous le soulevez.
• Pulser environ 12 à 15 fois avant de passer de l’autre côté et de répéter le processus.

 

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Soulèver de jambe

Il existe deux variantes de cet entraînement. Les jambes en position debout se lèvent ou en position couchée. Voici comment faire une levée de jambe debout.

• Commencez par vous tenir debout devant une chaise ou un mur pour vous soutenir et gardez vos mains devant vous ou sur vos hanches. Tenez-vous droit avec vos orteils vers l’avant.
• Lorsque vous soulevez votre jambe droite du sol avec le pied fléchi, inspirez et déplacez le poids sur votre pied gauche.
• En expirant, ramenez la jambe vers le bas pour rencontrer la gauche.
• Répétez 10 à 12 fois, puis passez de l’autre côté.

Si cela ne fonctionne pas pour vous ou si vous voulez plus de défi, essayez ceci :

• Allongez-vous sur le côté en gardant vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles alignés.
• Déplacez légèrement vos jambes vers l’avant et appuyez votre tête sur votre main pour vous aider à garder votre équilibre.
• Inspirez et engagez votre cœur ; sur une expiration (avec votre cœur toujours engagé), soulevez vos deux jambes à quelques centimètres du tapis.
• Tenez-les pendant deux à trois secondes et inspirez en abaissant vos jambes vers le tapis.
• Faites-le huit à 10 fois avant de passer de l’autre côté et de répéter le processus.

Coup de pied circulaire à genoux

Cet entraînement travaille principalement pour sculpter et raffermir vos fessiers, mais renforce également les hanches, tonifie les cuisses et resserre le tronc. Les coups de pied circulaires à genoux sont des exemples fantastiques d’exercices d’amincissement de la taille pour les jambes.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis. Gardez vos bras tendus sous vos épaules et vos genoux pliés sous vos hanches.
• En gardant le genou plié, levez votre jambe gauche vers le haut et sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre hanche.
• Redressez le genou et donnez un coup de pied sur le côté.
• Revenez à la position de départ, répétez, puis changez de jambe.
• Faites cela pour 10 à 12 répétitions pour chaque jambe

Marche latérale avec bande

Également appelés pas de côté, ils entraînent les muscles des fessiers, des cuisses et des mollets.

• Prenez votre bande de résistance, placez-la au-dessus de chaque cheville et enroulez-la autour des deux jambes.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et placez-vous en position semi-accroupie pour activer les muscles des fesses et des cuisses.
• En maintenant la position semi-accroupie, déplacez votre poids sur une jambe et faites un pas de côté avec l’autre jambe. Déplacez cette jambe vers l’intérieur et l’extérieur, latéralement, pendant huit à 10 répétitions.
• Assurez-vous de maintenir une posture basse et tournée vers l’avant, le dos droit et le tronc engagé.

Les meilleurs exercices d’amincissement des jambes en position assise

Si vous passez toute la journée assis, vous pouvez bénéficier de quelques exercices d’amincissement des jambes en position assise. Voici quelques exemples:

 

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Extensions de jambe avec bandes de résistance

• Trouvez une chaise ou un banc solide et attachez votre bande de résistance à la jambe ou à la base, de sorte qu’elle s’enroule autour de votre cheville.
• Avec vos jambes à 90 degrés, sentez la résistance lorsque vous redressez votre jambe droite. Ramenez votre jambe à 90 degrés lorsque vous revenez à votre position de départ. N’oubliez pas de garder le dos droit et le tronc engagé.
• Faites un total de 12 répétitions avant de changer et de faire de même sur l’autre jambe.

Chaise inversée Crunch

Non seulement cet entraînement est considéré comme un exercice d’amincissement des jambes, mais il constitue également l’un des exercices d’amincissement de la taille les plus efficaces.

• Asseyez-vous droit sur votre chaise avec une colonne vertébrale neutre et étendez vos jambes devant vous.
• Placez vos paumes de chaque côté de votre corps, à plat sur le siège de votre chaise.
• Serrez vos jambes l’une contre l’autre, puis soulevez-les de manière à ce que vos pieds dépassent du sol et que vos cuisses se soulèvent légèrement de votre chaise.
• Écartez vos jambes jusqu’à 2 ou 3 pouces, puis appuyez-les ensemble.
• Faites-le 8 à 10 fois avant de relâcher et d’abaisser vos jambes.

Ce mouvement travaille vos muscles abdominaux et aide à brûler les graisses et à développer les muscles de vos jambes.

Dernière pensée

Les exercices d’amincissement des jambes aideront à brûler les graisses et à tonifier les muscles de vos jambes et de vos cuisses ; cependant, ils ne fonctionneront pas seuls. Comme mentionné ci-dessus, la réduction des taches ne fonctionne pas, et donc ces exercices pour amincir les jambes et les cuisses devraient être inclus dans un entraînement complet du corps. Assurez-vous également de réduire votre apport calorique et de manger les bons aliments pour aider à perdre du poids et de la graisse.

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