Exercices de force musculaire : augmentez d’un cran votre routine de remise en forme

Les exercices de force musculaire ne sont pas les plus faciles à faire, surtout lorsque vous êtes nouveau ou lorsque vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps. Ils vous donnent envie d’arrêter chaque jour en raison de leur intensité. Avec le temps, vous constaterez que les exercices deviennent plus faciles. Cela se produit parce qu’au fil du temps, vous vous familiarisez avec les séances d’ entraînement ainsi que le fait que vous devenez plus fort. Vous ne pouvez arriver à ce point que si vous ne continuez pas à pousser même si vous vous sentez découragé ou démotivé. Dans cet article, nous allons voir les différents exemples d’exercices de force musculaire ainsi que tout ce qu’il y a à savoir sur la force musculaire pour votre routine de remise enforme.

Qu’est-ce que la force musculaire?

La force musculaire fait référence à la capacité de générer le maximum de force musculaire tout en effectuant un exercice particulier. C’est aussi la capacité de déplacer et de soulever des objets. La force musculaire est mesurée par ces deux choses : 

• Quelle force vous pouvez exercer ;
• Combien de poids vous pouvez soulever pendant une courte période de temps.

Exercices pour améliorer votre force musculaire

Lorsqu’il s’agit de développer votre force musculaire, les exercices composés sont la voie à suivre. Les exercices composés sont des exercices qui impliquent une, deux ou plusieurs articulations et entraînent plus d’un groupe musculaire. Les exercices composés sont également connus sous le nom de mouvements multi-articulaires. Des exemples d’exercices multi-articulaires incluent les squats, les soulevés de terre et les planches. En plus des exercices composés, d’autres exercices clés efficaces pour développer la force musculaire sont les exercices de traction et de poussée, par exemple les pompes et les tractions. Ces exercices sont importants car ils empêchent une traction inégale des articulations, ce qui est susceptible de se produire si vous ignorez les exercices de traction et de poussée dans votre plan d’entraînement de musculation. Ceci étant dit, voici quelques exercices de force musculaire du haut du corps ainsi que des exercices de force musculaire du bas du corps pour votre séance d’entraînement . 

Liste des exercices de force musculaire

Squat mural

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Également appelée assise murale, elle est très efficace pour développer la force ainsi que l’endurance musculaire. Il fait travailler les abdominaux, les mollets, les fessiers et même les quadriceps. Si vous ne pouvez pas faire un squat basique en raison de blessures à la hanche ou au genou, cet exercice fonctionne parfaitement comme remplacement en raison du soutien supplémentaire fourni par le mur. 

Comment faire un wall squat :

• Commencez par vous tenir le dos contre un mur. Vous devez vous assurer que vous êtes à 12 pouces ou plus du mur.
• L’étape suivante consiste à plier les genoux pendant que vous tombez dans une position similaire à votre position assise. Assurez-vous de faire tout cela alors que votre dos est contre le mur. Ne retirez pas votre dos du mur. 
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous arrivez à cette position, poussez avec vos talons vers la position d’origine. 

Lire la suite : EXERCICE DE LA PLANCHE : VARIATIONS POUR VOUS ACTIVER

Soulevés de terre 

Les soulevés de terre sont efficaces pour développer la force de tout le corps. Cela vient du fait qu’ils entraînent la plupart des muscles de votre tronc, de vos jambes et de votre dos. En plus de développer la force, ils aident à améliorer votre posture ; une bonne posture est bonne pour votre santé car elle prévient les douleurs lombaires ainsi que d’autres conditions.

Comment faire un soulevé de terre : 

1. Vous commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez les genoux et attrapez vos haltères ou haltères.
2. Ensuite, gardez l’haltère ou la barre levé. Lorsque vous soulevez l’haltère, vos mains doivent être plus rapprochées que la distance de la largeur des épaules qu’elles étaient initialement. 
3. Ensuite, soulevez doucement les haltères ou les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des hanches, puis ramenez-les vers votre tibia.

S’accroupir/Squat 

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Pouvez-vous vraiment dire que vous avez fait de l’exercice si le squat ne fait pas partie de votre routine d’entraînement ? C’est un exercice incontournable, surtout si vous voulez développer votre force musculaire. Les squats font travailler vos fesses, votre dos, vos mollets, vos quadriceps et la plupart des muscles abdominaux. Si vous voulez des fesses et des jambes toniques, les squats sont toujours la voie à suivre. 

 Comment faire un squat  :

1. Mettez d’abord vos pieds à la largeur des épaules avec vos bras à vos côtés et vos orteils légèrement pointés. 
2. Ensuite, inclinez vos hanches et pliez vos genoux pendant que vous vous asseyez comme si vous alliez vous asseoir et laissez vos bras se lever devant vous. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas vers l’intérieur et que votre dos reste droit pendant que vous faites cela.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous et relevez-vous en poussant sur vos talons pour revenir au point de départ. 

Developpé couché

Si vous cherchez un exercice pour développer votre force musculaire du haut du corps, cet exercice est fait pour vous. Il fait travailler la plupart des muscles du haut du corps comme les triceps, les pectoraux, les deltoïdes et la plupart des muscles de la main. 

Comment faire un développé couché : 

1. Vous commencez par vous allonger à plat sur un banc.
2. À l’aide d’une poignée de largeur moyenne, soulevez la barre du rack et maintenez-la droite au-dessus de vous avec vos bras verrouillés. 
3. À partir de cette position, abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement vos pectoraux. Maintenez cette position pendant un moment.
4. Ensuite, poussez doucement la barre vers la position de départ d’origine pendant que vous expirez. 

Remonter/pull up 

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Cet entraînement peut être fait par n’importe qui, sauf indication contraire d’un expert. Il aide à renforcer votre dos, vos épaules et à améliorer votre force de préhension. C’est un exercice efficace qui vous aidera à développer votre force musculaire du haut du corps. 

Comment faire un pull-up : 

1. Vous commencez par vous tenir debout avec vos bras complètement tendus tout en tenant une barre de traction. 
2. Avec vos genoux pliés, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton touche la barre. 
3. Revenez à la position initiale et répétez autant de fois que vous le pouvez.

Épaule presse

La presse à épaules est également appelée presse aérienne et elle est connue pour aider à renforcer les épaules, les muscles trapèzes et la plupart des muscles du tronc. 

Comment faire une presse aérienne : 

1. Commencez par ramasser la barre et tenez-la de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules. 
2. Pliez légèrement vos genoux et placez votre barre près de votre clavicule. Soulevez la barre pour qu’elle repose sur votre poitrine et assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Maintenant, soulevez la barre au niveau de vos épaules et maintenez-la là. Il devrait être juste devant mais toujours au-dessus de votre tête. C’est votre position de départ d’origine. 
3. À partir de la position d’origine, abaissez lentement la barre jusqu’à votre clavicule. Faites-le en expirant. 
4. Remontez la barre à la position de départ d’origine pour faire une répétition.

Pompes

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Les pompes sont un autre exercice de renforcement musculaire du haut du corps sur la liste. Ils sont efficaces pour travailler les épaules, les pectoraux et les triceps. Ils aident à développer la force globale, ce que vous visez. 

Comment faire un push-up: 

1. Commencez par vous agenouiller puis rapprochez vos pieds juste derrière vous. 
2. Ensuite, la prochaine chose à faire est de vous pencher en avant et de vous mettre en position de planche haute. 
3. Puis, la prochaine étape consiste à abaisser votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête à votre colonne vertébrale.
4. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et maintenez cette position pendant un moment. 
5. Relevez ensuite votre corps à l’aide de vos mains jusqu’à la position initiale en étendant complètement vos mains. 

Le pont 

Voulez-vous des fessiers et des ischio-jambiers forts? Ensuite, les ponts sont la voie à suivre.

Comment faire un pont : 

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. 
2. Ensuite, soulevez vos hanches du sol. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos genoux et vos épaules.
3. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. 
4. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice. 

Planche

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La planche, le gainage est un autre exercice si vous voulez développer votre force musculaire. Ils aident à renforcer la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et les muscles trapèzes.

Comment faire une planche : 

1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis.
2. Placez vos coudes sur le tapis.
3. Étendez votre jambe droite en arrière, puis votre jambe gauche.
4. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches dans la même ligne. 
5. Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes. 

Squat avec haltères 

Comment faire:

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches. Ensuite, prenez vos haltères et tenez-en un à chaque épaule. 
2. L’étape suivante consiste à plier lentement les genoux dans une position qui ressemble à s’asseoir sur une chaise. Tout en faisant cela, assurez-vous que tout le poids est dans vos talons. Ne laissez pas vos genoux bouger devant vos orteils et ne les laissez pas rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Descendez aussi bas que possible en gardant la tête et la poitrine relevées et les épaules détendues. 
3. En appuyant sur vos talons, redressez doucement vos jambes pour vous lever. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en faisant tout cela. N’arrondissez pas le dos.
4. Essayez de faire des séries de 12 à 15 répétitions. 

Burpees

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Un exercice efficace pour développer la force musculaire sur tout le corps. Les burpees font travailler simultanément le haut et le bas du corps.

Comment faire des burpees : 

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Appelons cela la position « grenouille » pour plus de clarté.
3. Sautez et poussez vos deux jambes en arrière et mettez-vous en position de planche ou de pompe.
4. Puis sautez et revenez à la position « grenouille ».
5. Sautez verticalement et étendez vos mains au-dessus de votre tête.
6. Atterrissez doucement sur le sol.
7. Remettez-vous en position de grenouille, puis revenez en position de planche.

Fente d’haltères

C’est un excellent exercice pour développer la force globale et la stabilité du bas du corps. Il aide également à réduire les déséquilibres musculaires et à améliorer votre tronc. Il travaille principalement les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps. 

Comment faire: 

1. Vous commencez par vous tenir droit avec les haltères dans chaque main. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. 
2. Faites ensuite un pas en avant avec une jambe tout en pliant le pied immobile jusqu’à ce que le genou touche le sol. Tout en faisant tout cela, vous devez vous assurer que votre dos est droit. 
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez jusqu’à la position de départ. 

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Quels sont les avantages des exercices de force musculaire ?

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Les exercices de force musculaire sont importants car ils aident à : 

Renforcement des muscles et de la force . Les exercices de force musculaire font partie des exercices de musculation dont le but principal est de développer les muscles et la force. Être plus fort signifie pouvoir effectuer des activités quotidiennes comme transporter plus facilement les courses de la voiture à la maison. 

Perte de poids. Les exercices de force musculaire aident à perdre du poids en développant les muscles . Les muscles ont un métabolisme au repos plus élevé que la masse grasse, ce qui aide à brûler des calories même au repos, entraînant ainsi une perte de poids. 

Aide votre corps à rester fonctionnel et en bonne santé même lorsque vous vieillissez. En vieillissant, vous commencez à ressentir des choses comme un manque d’équilibre entre autres. Les exercices de force musculaire aident à améliorer votre équilibre, à renforcer votre densité osseuse, à réduire le risque de chutes et à dépendre des gens pour des choses comme le mouvement. 

Ce sont quelques-uns des avantages des exercices de force musculaire.

Dernières pensées

Comme vous l’avez vu, les exercices de force musculaire présentent un certain nombre d’avantages, comme vous aider à développer votre force, à perdre du poids et à rester fonctionnel plus longtemps. Si vous débutez dans les exercices de force musculaire ou si vous faites de l’exercice dans son ensemble, il est important de vous familiariser avec les exercices. En faire trop et trop rapidement pourrait augmenter vos possibilités de vous blesser. Pour éviter les blessures, vous devez également maintenir la bonne forme tout en effectuant les différents exercices de force musculaire mis en évidence dans cette lecture. 

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