LA STAGNATION DE PERTE DE POIDS : 8 RAISONS POUR LESQUELLES VOUS AVEZ ATTEINT UN PLATEAU D’ENTRAÎNEMENT, ET 5 SOLUTIONS RAPIDES.

Vous stagnez pour votre perte de poids? Avez donc atteint un plateau d’entraînement ou de perte de poids de la taille d’un… eh bien, un vrai plateau, hein ?

N’ayez crainte, cet article vous détaillera ce que vous devez faire  étape par étape et vous remettra sur la bonne voie !

Que vous soyez au point mort dans votre parcours de perte de poids; de musculation ou de tout autre critère de fitness pour optimiser votre forme; ce post vous expliquera exactement comment continuer à progresser ainsi ne perdez pas le moral et continuer à lire.

Qu’est-ce que la stagnation/plateau de perte de poids en entrainement?

Un plateau, la stagnation de perte de poids se produit lorsque vous retardez les progrès malgré le fait de continuer à faire «toutes les bonnes choses», y compris généralement :

• De bien manger
• Bien faire de l’exercice
• Se reposer suffisamment…

Nos corps vont de perdre du poids de manière constante à se bloquer à un certain niveau. Ou nous passons de la construction musculaire et de la force , à une semaine ou deux où nous n’arrivons pas à soulever quoi que ce soit de plus lourd.

 Ce point dans notre formation s’appelle « Le Plateau , la zone de stagnation de perte de poids», et nous apprécions moins être coincés à ce niveau.

Étant donné que les êtres humains sont plus heureux quand ils progressent. Lorsque nous travaillons fort pour quelque chose et que nous ne voyons pas de progrès, nous devenons souvent moins joyeux.

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Comment savoir si vous stagnez en perte de poids? Si vous avez atteint un plateau ?

Souvent j’entends des personnes qui  racontent qu’ils ont bien mangé; fait bouger leur corps et se sont suffisamment reposés et qu’ils n’arrivent pas à progresser !

Ils jettent les mains en l’air, paniquent, se découragent et abandonnent ou passent rapidement au prochain plan qu’ils espèrent fonctionner.

Quand quelqu’un vient me dire qu’il a atteint un plateau, qu’il stagne dans sa perte de poids ou en entrainement ma première réponse est toujours :

« Avez-vous VRAIMENT atteint un plateau ? VRAIMENT? »

Généralement, une forte majorité des plateaux, stagnations de perte de poids; ou autres ne sont en réalité que des défis de concentration, de suivi et de discipline déguisés. Avant de penser que vous avez atteint un plateau, tenez compte des éléments suivants :

1) COMMENT EST VOTRE ALIMENTATION… VRAIMENT ? 

 Souvent, nous pensons que nous sommes diligents, jusqu’à ce que nous réalisions qu’après quelques semaines de bonne alimentation, nous avons commencé à nous relâcher. « Oh, j’ai été bon, juste cette fois-ci… » et « Hmmm, bien sûr, pourquoi pas » deviennent plus courants alors que nous commençons à retomber dans nos vieilles habitudes. 

Et même si vous mangez les bonnes quantités de nourriture, il y a ceci : à  mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit . Ce n’est pas du sabotage de la magie, c’est de la science.

Il y a simplement MOINS de vous que votre corps a besoin de maintenir.

Voici l’estimation de la dépense calorique quotidienne au repos (« assis sur son steak toute la journée ») d’un homme de 35 ans avec 3 poids très différents :

• 300 livres : 2 600 calories.
• 250 livres : 2 300 calories.
• 200 livres : 2 000 calories.

Vous avez peut-être atteint un plateau, vous stagnez simplement parce que vous avez atteint un équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées. Cela signifie que vous devez ajuster votre apport calorique pour continuer à perdre du poids.

Si vous essayez de prendre du poids , consommez-vous SUFFISAMMENT de calories pour favoriser la croissance musculaire ? et inversement si vous essayez de perdre du poids? Consacrez-vous à nouveau pendant deux semaines, suivez vos repas et voyez si les progrès reprennent !

2) COMMENT SONT VOS ENTRAÎNEMENTS… VRAIMENT ?  

Si vous êtes dans un plan d’entraînement depuis des semaines ou des mois, je parie que le lustre initial de « NOUVEAU ! LE PROGRÈS! GAGNANT! » s’est usé.

Avez-vous sauté cette dernière répétition, coupé un exercice ici ou là; ou vous ennuyez-vous et voulez-vous rentrer à la maison ?

Je sais que lorsque j’ai atteint un plateau au gymnase, c’est généralement parce que je ne me suis pas poussé aussi fort qu’avant. Suivez vos entraînements avec diligence pendant deux semaines et voyez si ces changements vous remettent sur la bonne voie.

3) COMMENT EST VOTRE SOMMEIL ? …VRAIMENT?  

C’est celui que la plupart des gens sautent. Ils font de l’exercice, mangent bien, mais pour une raison quelconque, ils ont ralenti leur sommeil.

C’est peut-être trop de télévision…

Nous savons tous que le sommeil est important; le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de stress; moins de temps pour que notre corps reconstitue ses muscles, se remet d’une activité intense, et plus encore.

Je sais que si je n’ai pas passé une bonne nuit de sommeil, mes performances au gymnase le lendemain en patiront.

Pouvez-vous honnêtement dire que vous avez passé deux semaines à dormir, à vous nourrir et à faire de l’exercice de qualité ?

Dans de nombreux cas, nous pensons que nous sommes bloqués; que nous avons besoin d’une sorte de changement ou d’ajustement drastique pour relancer la progression. Maintenant, il y a certainement des cas où nous SOMMES bloqués ou bloqués, et c’est à ce moment que les choses doivent changer.

Cependant, avant de couvrir le plateau, la stagnation de perte de poids tant redouté, clarifions quelques points.

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Pourquoi je stagne dans ma perte de poids? 

Pour commencer, le progrès linéaire ne peut pas continuer indéfiniment : 

1-Si vous apprenez à faire du squat et que vous commencez avec juste la barre; en  ajoutant 5 livres par semaine (c’est ainsi que vous devriez apprendre à squater); vous finirez par atteindre un point où votre corps ne pourra pas développer sa force/muscle assez rapidement en ajoutant 5 livres par semaine. Si cela fonctionnait de cette façon, dans trois ans, tout le monde squatterait 1 000 livres.

2-Vous avez besoin de pomper votre entraînement. D’un autre côté, une activité qui ne vous met pas au défi ne donnera probablement pas les résultats souhaités. Pour injecter de l’énergie dans votre entraînement, des séances de transpiration comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un cours d’entraînement en circuit ambitieux peuvent constituer un départ précieux de votre entraînement typique. Vous garderez également votre esprit et votre corps stimulés et ciblerez différents groupes musculaires.

3-Vous rencontrerez les mêmes défis avec la perte de poids.  Par exemple, il est plus facile pour vous de perdre 3 livres par semaine quand vous pesez 300 livres que de perdre 3 livres par semaine quand vous faites 150 livres….vous êtes plus nombreux à « perdre » quand vous êtes plus gros et donc les progrès seront plus faciles. Si vous pouviez perdre 2 à 3 livres par semaine chaque semaine pour toujours, à un moment donné; vous disparaîtriez, et personne ne le souhaite. La perte de poids peut ralentir à 1 livre toutes les deux semaines.

4-Votre marge d’erreur diminue. Lorsque vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé; ou vous commencez tout juste à vous entraîner, vous pouvez faire beaucoup de progrès rapidement car vous êtes plus nombreux à perdre ou PLUS de gains à faire rapidement. Au fur et à mesure que vous commencez à progresser, vous ne pouvez pas continuer à faire de gros progrès sans faire des efforts de plus en plus dédiés.

5-Vous faites le même entraînement tous les jours. En fonction de vos objectifs de mise en forme, les experts suggèrent que vous devriez changer votre routine d’exercice toutes les deux à cinq semaines pour obtenir des résultats optimaux et éviter un plateau d’exercice. Les plateaux se produisent lorsque le corps commence à s’adapter aux exigences de votre routine d’exercice. Une fois que votre corps s’est adapté à une routine de remise en forme, vous ne verrez probablement pas beaucoup d’avantages tant que vous n’aurez pas fait des ajustements qui obligeront votre corps à bouger et à travailler de manière nouvelle et excitante.

6-Vous ne savez pas quels changements apporter à votre routine de conditionnement physique. Quel que soit votre niveau de forme physique, tout le monde doit modifier périodiquement son programme de remise en forme ou de perte de poids pour obtenir en permanence des résultats d’entrainement. Cependant, beaucoup de gens ne savent pas comment ils devraient modifier leurs entraînements pour en tirer des avantages. Un bon point de départ : youtube. Vous y trouverez des suggestions pour sortir de votre marasme d’entraînement. Où faire des ajustements ? Essayez de changer vos séries, vos répétitions, votre poids, le type d’exercice que vous faites, votre intensité ou la durée de votre entraînement.

7-Vous vous entraînez trop dur. Essayez-vous de vous pousser du début à la fin pendant chaque séance d’entraînement ? Si c’est le cas, vous pourriez rencontrer un plateau d’entraînement en raison du surentraînement. Les signes de surentraînement comprennent des douleurs musculaires et articulaires , de la fatigue, un manque général d’énergie, un rhume ou une grippe fréquents et des maux de tête (différents de ce que vous pourriez ressentir normalement). Pourquoi cela arrive-t-il? Un exercice intense provoque la dégradation de vos tissus musculaires. Votre corps doit se reposer suffisamment pour reconstruire et réparer vos muscles et obtenir des résultats optimaux de votre programme de remise en forme. Pour éviter le surentraînement, accordez à votre corps une semaine complète de repos après quatre à six semaines d’exercice intense. Oui, parfois moins d’exercice (pas plus) est préférable pour surmonter une ornière d’entraînement. 

8-Thermogenèse adaptative. Notre corps veut maintenir le surplus de graisse corporelle que nous avons (« Je ne sais pas quand j’en aurai besoin; mieux vaut économiser »), et travaille activement à l’unisson pour le préserver; donc même après quelques kilos, il va être un défi persistant pour continuer à progresser. « Si vous êtes au point mort, si vous stagnez dans votre parcours de perte de poids; cela pourrait être le problème, car votre corps s’adapte à la perte de graisse corporelle.

Votre progression à un rythme constant va certainement ralentir, ce qui peut RESSEMBLER à un plateau/unestagnation de perte de poids. 

Si vous vous entraînez depuis plus de quelques mois, vous devrez peut-être ajuster légèrement vos attentes. Peut-être que cette semaine, vous ne pouvez ajouter que 2lb à la barre. Ou 1 lb. Peut-être que votre renforcement musculaire atteindra 1 lb gagnée par mois.

Maintenant, si vos progrès s’arrêtent COMPLÈTEMENT ou si vous régressez réellement, et que vous faites tout ce qu’il faut, alors félicitations !

Vous POUVEZ avoir atteint un plateau.

Comme dans des jeux comme  World of Warcraft , à un moment donné, vous cesserez d’acquérir de l’expérience en tuant des rats; vous pourriez passer toute la journée à le faire, mais parce que vous avez atteint un certain niveau, ils ne vous offrent plus de valeur.

Il est temps de passer à l’attaque des araignées, puis des orcs, puis des  dragons .

Lorsque vous avez commencé, le simple fait de faire 5 pompes vous a peut-être semblé être un entraînement complet. Maintenant, vous pouvez faire 50 pompes pour vous échauffer et ne pas transpirer.

Notre corps s’adapte et apprend constamment à gérer le stress que nous lui imposons; recherchant le chemin de la moindre résistance.

Un plateau de perte de poids est-il normal ?

Nous avons tous atteint des plateaux dans nos vies et nos quêtes de santé et de bonheur . Pour réussir dans la tâche à accomplir, nous devons nous frayer un chemin à travers ce point bas (ou point plat) jusqu’à ce que nous puissions sortir de cet ornière et continuer à progresser.

Voici une visualisation du creux :

Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau pour la première fois,  ou votre programme de perte de poids vous pouvez progresser rapidement et tout bascule parce que vous voyez de grands changements.

Cependant, après quelques mois, la récompense que vous obtenez de votre effort diminue et il semble que vous ralentissez rapidement :

1. Dans les premières semaines de perte de poids, tout est SUPERBE ! La balance bouge, vos vêtements se relâchent, les progrès sont passionnants car ils arrivent si vite. Ensuite, vous pourriez avoir quelques semaines où vous essayez vraiment fort et pourtant… l’échelle cale ou augmente.
2. Lors de la construction d’une nouvelle habitude de course, chaque nouvelle course est exaltante ; vous passez rapidement d’une respiration sifflante et d’une toux après deux blocs à maintenant capable de courir un mile entier ! Quelques mois plus tard, cette progression ralentit et vous vous retrouvez aux prises avec les mêmes distances; et vitesses même si vous faites toutes les bonnes choses.
3. Lorsque vous soulevez des poids, les premiers mois peuvent changer la vie. Squats , soulevés de terre , tractions, pompes, dips . Chaque séance dans la salle de gym est l’occasion de voir des progrès énormes par rapport à la fois précédente; sauf pendant cette semaine ou deux où vous entrez et vous devez soulever moins qu’avant ! 

Lorsque nous atteignons ce creux/plateau où notre travail acharné semble ne pas être récompensé; il est facile d’abandonner et de dire : « Je suis un échec. »

C’est pas vrai du tout le cas.

Nous allons tous connaître un creux lorsqu’il s’agit de progresser sur des activités qui sont importantes pour nous.

Si nous voulons VRAIMENT réussir, nous devons anticiper l’arrivée du creux et le planifier pour qu’il ne nous fasse pas complètement dérailler.

Alors, comment rester dévoué, concentré et motivé tout au  long du plongeon ?

Comment progressons-nous pendant le plateau quand nous avons l’impression que notre travail acharné est une perte de temps ?

Nous nous concentrons sur les petites victoires et trouvons un moyen de nous améliorer un tout petit peu un pas à la fois.

Que dois-je faire lorsque je stagne ou quand j’ai atteint un plateau de perte de poids ? 

Ce que vous faites lorsque vous atteignez un plateau d’entraînement dépendra de vos objectifs. 

Pour certains, une stagnation de perte de poids n’est pas un problème. Si vous êtes satisfait de votre niveau de forme physique actuel; continuez votre programme d’exercices actuel pour rester en forme !

Cependant, si vous êtes frustré par le manque de progrès, ne désespérez pas. Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour surmonter ce plateau de remise en forme. 

Afin que nous puissions sortir d’un creux ou d’un plateau ou de cette stagnation de perte de poids; nous devons trouver un moyen de gagner une petite victoire chaque jour.

Pensez à ces petites victoires comme « une lumière pour vous dans les endroits sombres, lorsque toutes les autres lumières s’éteignent ».

Plus nous nous entraînons depuis longtemps, plus nous vieillissons et/ou plus nous avançons dans notre entraînement, plus nous aurons de probabilités d’atteindre des plateaux, de stagner et plus il sera nécessaire de remporter de petites victoires, de nous préparer pour y faire face avec puissance à travers ceux-ci.

Voici comment vous pouvez gagner vos propres petites victoires et vous prouver que vous progressez toujours lorsque vous êtes dans le creux :

1-Apportez de petits changements à votre routine

De petits changements à vos entraînements peuvent aider à éviter un plateau. Lorsque vous augmentez le poids, les séries, les répétitions, l’intensité, le nombre de séances effectuées chaque semaine, la quantité de repos prise entre les séries ou utilisez des variations de vos exercices, vous encouragez une « réponse d’entraînement » à se produire. 

Faire de petits changements régulièrement encourage votre corps à continuer à développer sa force en utilisant les mêmes exercices. 

Voici quelques exemples de progression de la condition physique : 

• Augmentez le nombre de répétitions d’un exercice – si vous faisiez 10 pompes, passez à 12 pompes 
• Augmenter le poids utilisé par petits incréments

Trouvez un moyen d’être meilleur aujourd’hui d’une manière ou d’une autre que vous ne l’étiez hier, et prouvez-vous que vous progressez toujours, même si c’est un progrès différent de celui que vous avanciez auparavant.

Si vous êtes bloqué à 3 séries de 5 répétitions de 100 livres sur le développé couché et que vous n’avez pas pu monter jusqu’à 105 livres depuis quelques semaines, essayez 3 séries de 6 répétitions de 100 livres.

Ou 4 séries de 5 répétitions de 100 livres.

Revenez ensuite à 3 séries de 5 répétitions de 105 dans quelques semaines et voyez si vous pouvez le faire.

Si vous attendez 60 secondes entre les séries, essayez plutôt d’attendre 90 secondes et soulevez un montant différent 

• Augmenter le nombre d’exercices réalisés dans un laps de temps donné

Tant que QUELQUE CHOSE a progressé d’une manière ou d’une autre; votre quantité totale de poids soulevé, la diminution du temps entre les séries, une répétition supplémentaire ou une livre de plus soulevée; cela vous prouve que vous avez fait des progrès. N’oubliez pas que le progrès nous rend heureux.

2) récupérez de petites victoires

Nos petits changements s’additionnent au fil du temps .nCe sont ces minuscules, petites victoires qui peuvent nous pousser à bout. Assez de petites victoires et nous pourrons atteindre ce point de basculement, cette fin de descente où la progression se poursuit à nouveau.

Trouvez un moyen de gagner une petite victoire d’une certaine manière chaque jour qui vous montre que vous vous améliorez/plus vite/plus fort.

3) suivez d’autres métriques autres que la balance pour votre stagnation de perte de poids .

La balance peut prêter à confusion . La balance ralentira CERTAINEMENT même si vous progressez de manière plus saine, simplement parce que vous avez moins de poids à perdre qu’avant ! Vous pourriez également avoir affaire à un poids d’eau supplémentaire, à des ballonnements, à des menstruations ou à quelque chose entre les deux.

Alors, suivez d’autres choses ! Voici ce que vous pouvez suivre pour vous aider à rester motivé tout en stagnant/plafonnant :

1. Prenez des photos toutes les deux semaines.  Peu importe si la balance ne bouge pas. Avez-vous l’air mieux? Vous vous sentez mieux ? Vos vêtements vous vont-ils mieux ? Tout ça c’est le progrès.
2. Prendre des mesures . Dépensez 5 dollars pour un ruban à mesurer en tissu (ou l’ un de ceux-ci ) et mesurez les parties importantes de votre corps. Peut-être que la balance ne bouge pas, mais vous avez retiré un demi-pouce de votre taille. Ou peut-être avez-vous ajouté un quart de pouce à vos bras.

L’objectif est de nous prouver constamment que nous nous rapprochons de notre objectif. 

5 trucs et astuces pour surmonter une stagnation de perte de poids ou un plateau tout simplement

Ce qui précède n’est que le début. Cela vous aidera également à progresser et à sortir de ce creux :

1) Choquez votre entraînement. 

Notre corps a soif d’efficacité et aime être aussi paresseux que possible, mais nous prospérons vraiment dans le chaos. Alors introduisez un peu de chaos dans votre système !

Nous progressons toujours, soulevons plus et faisons les mêmes exercices; nous ajoutons simplement quelques variations de temps en temps pour aider à stimuler les progrès. 

Si vous faites exactement la même chose encore et encore, votre corps devient plus efficace dans cette activité.

En fait, votre corps peut apprendre et s’adapter après avoir fait la même chose suffisamment de fois pour qu’il brûle moins de calories pour mener à bien le processus. Alors mélangez !

• Si vous essayez d’ exécuter un 5K plus rapide ? Mixer une journée de sprints plutôt que de simples courses de base.
• Vous essayez d’augmenter votre soulevé de terre ?  Plutôt que de simplement faire un maximum d’une répétition, faites une journée de volume plus élevé ou entraînez-vous au soulevé de terre deux fois par semaine.
• Envie de mieux squatter ? Squat avec une fréquence plus élevée. Votre corps peut s’adapter et surcompenser en devenant plus fort.
• Vous voulez améliorer la force/la taille du haut de votre corps ? Commencez par 10 répétitions totales de Pull-ups, Lunges et Push-ups, et ajoutez chaque jour une répétition, pendant 50 jours.

2) Ajustez votre alimentation . 

Votre corps peut également devenir très efficace avec les calories (sans parler de la théorie du « mode famine » souvent évoquée mais controversée), et peut parfois avoir du mal à progresser.

 Si vous avez perdu une quantité décente de poids, votre corps brûle désormais beaucoup moins de calories chaque jour (vous êtes moins nombreux à gérer !) Cela signifie que vous devez ajuster votre apport calorique !

Donc, je commencerais par suivre votre consommation et ajuster mon apport calorique.

SEULEMENT après que cela ne fonctionne pas, je recommanderais ce qui suit :

Envisagez d’intégrer des moments où vous jeûnez par intermittence et voyez si cela choque votre système en mode perte de poids.

Envisagez d’ajuster votre répartition des macronutriments. Gardez votre apport en protéines élevé et ajustez vos glucides et vos graisses. Certaines personnes se sentent mieux ou moins bien avec une teneur élevée ou faible en gras, une teneur élevée en glucides ou une faible teneur en glucides.

Et rappelez-vous, la thermodynamique régit encore tout : la perte de poids nécessite des déficits caloriques .

3) REPOSEZ-VOUS ! 

J’ai entendu dire « il n’y a pas de « surentraînement, juste une sous-récupération ». Dors-tu assez?

Peut-être que vous êtes un nouveau parent et que vous essayez de maintenir votre ancienne routine d’entraînement avec 2 heures de sommeil par nuit.

Ou le travail vous a stressé comme un fou et vous fait manger beaucoup.

Le repos est une partie si importante d’un mode de vie sain qu’il doit également être une priorité. Dans le livre Essentialism , cela est appelé « Protéger l’actif».

Vous êtes l’atout.

Si vous essayez d’en faire trop ou si vous êtes pris dans un plateau, si vous stagnez envisagez une semaine de congé, recentrez-vous sur le sommeil et la récupération, et revenez rafraîchi.

4) Ajustez vos objectifs. 

Peut-être que votre corps a besoin d’un nouveau dragon à tuer .

Encore une fois, la nature aime le chaos. Si vous vous concentrez uniquement sur la perte de poids, vous pourriez avoir l’impression d’avoir ralenti. Alors déplacez votre attention. Travail en force . Ou courir plus vite. Ou faire votre premier pull-up . Choisissez une nouvelle compétence !

Essayez quelque chose de différent. Donnez à votre corps une possibilité de récupérer, puis revenez-y.

Si vous êtes uniquement concentré sur la balance et qu’elle stagne, cela peut être déprimant. Alors rangez la balance pendant un mois et concentrez-vous plutôt sur le processus pour devenir plus fort et mieux manger. Arrêtez de stresser et n’oubliez pas d’ apprécier le jeu auquel vous jouez .

5) Acceptez que nous ayons de moins bonne semaines. 

 Nous sommes des machines complexes. Parfois, il y’a des jours sans. Nous avons juste de moins bonne semaines et ne pouvons pas nous tenir à notre routine, soulever assez de poids ou nous GAGNERONS du poids pour x ou x raisons alors que nous nous attendions à perdre du poids. Cela ne fait pas de vous une mauvaise personne, cela ne fait pas de vous un échec, cela vous rend humain.

Alors, les jours où vous vous sentez bien, moins fort. Les jours où vous vous sentez comme un légume, réduisez les charges lourdes et concentrez-vous sur plus de répétitions ou une meilleure technique d’exécution.

Le plus grand prédicteur de reussite dans nos vies est le courage (qui peut être développé). Le grain est ce dont vous avez besoin pour traverser ces jours/ semaines lentes. Ces trempettes sont l’endroit où nous découvrons qui est vraiment dévoué. Je sais que vous l’êtes, et vous savez que vous l’êtes.

N’oubliez pas, recherchez tout signe de progrès de quelque manière que ce soit pour révéler cette «lumière» au bout du tunnel.

Si vous stagnez ou vous êtes bloqué sur un plateau en matière d’entraînement en force, perte de poids et autre envisagez de travailler avec un coach individuel ! Pas de culpabilité, pas de honte. Juste quelqu’un pour vous tenir responsable, les conseils d’experts de quelqu’un qui vous connaît et la tranquillité d’esprit de savoir que vous faites la bonne chose !

Comment avez-vous franchi votre plateau ?

« Si vous mettez toujours des limites à tout ce que vous faites, physique ou autre, cela se répandra dans votre travail et dans votre vie. Il n’y a pas de limites. Il n’y a que des plateaux, et il ne faut pas y rester. Vous devez aller au-delà d’eux.

-Bruce Lee 

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