Le maïs est-il sain ? Faits surprenants sur sa nutrition, ses avantages et ses effets secondaires

Les gens qui suivent le  régime occidental moyen  aujourd’hui consomment sans le savoir plus de maïs chaque jour d’une manière ou d’une autre qu’ils ne le croiraient probablement jamais. Vous hésitez sur la valeur nutritionnelle du maïs et s’il est mauvais ou non pour vous ? Eh bien, vous n’êtes pas seul.

Le maïs est-il bon pour la santé ?

Lorsqu’il est combiné avec d’autres aliments végétaux comme les haricots, les légumes et les avocats; la valeur nutritionnelle du maïs a aidé à soutenir des populations croissantes, en particulier vivant dans des zones pauvres, pendant de nombreuses années. En tant que «culture de base»; elle fournit une grande quantité de vitamines; de minéraux, de fibres, de glucides et de calories importantes à des millions de personnes chaque année.

Bien que le maïs non transformé, biologique et sans OGM en lui-même ne soit pas nécessairement mauvais pour vous; étant donné qu’il est consommé depuis des milliers d’années et qu’il présente en fait certains avantages pour la santé;  le type de maïs largement consommé aujourd’hui est une autre histoire. 

Les types de maïs si couramment inclus dans l’alimentation des enfants et des adultes aujourd’hui sont les types trop modifiés; que l’on trouve dans les croustilles de maïs frites, le maïs soufflé au beurre ;  le sirop de maïs à haute teneur en fructose , l’huile de maïs, la farine de maïs et d’autres produits alimentaires emballés.

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Qu’est-ce que le maïs?

Le maïs (nom scientifique  Zea mays) , appelé  maïs  en espagnol, est un ingrédient de base en Afrique, Amérique du Sud, centrale et du Nord depuis des milliers d’années. Domestiqué pour la première fois il y a plus de 8 000 ans, il a été un aliment traditionnel pour les Amérindiens et fait maintenant partie de l’alimentation des personnes vivant dans le monde entier, notamment de nombreuses populations en Inde, au Mexique, en Italie et dans presque tous les pays d’Amérique centrale.

Le vrai maïs traditionnel est cultivé tout au long des mois chauds de l’été sur des tiges d' »épis » qui ont bien plus de couleurs que le jaune vif standard. Il peut être trouvé dans différentes variétés, dont le rouge, le rose, le noir, le violet, le multicolore et le bleu.

Bien qu’il soit le plus populaire comme ingrédient de base utilisé pour faire des tortillas, des tacos ou des burritos, il est également utilisé dans le monde entier pour faire de la polenta; de la farine, du couscous, des beignets, des soupes et des sauces.

Apports nutritionnels

Un gros épi (environ 118 grammes) de maïs jaune doux bouilli contient environ :

• 127 calories
• 29,6 grammes de glucides
• 3,9 grammes de protéines
• 1,5 grammes de graisse
• 3,3 grammes de fibres
• 0,3 milligramme de thiamine (17 pour cent de la VQ)
• 54,3 microgrammes de folate (14 % de la VQ)
• 7,3 milligrammes de vitamine C (12 pour cent de la VQ)
• 1,9 milligramme de niacine (10 % de la VQ)
• 1 milligramme d’acide pantothénique (10 pour cent DV)
• 88,5 milligrammes de phosphore (9% VQ)
• 0,2 milligramme de manganèse (9 % de la VQ)
• 30,7 milligrammes de magnésium (8% VQ)
• 250 milligrammes de potassium (7 pour cent de la VQ)
• 310 unités internationales de vitamine A (6% VQ)
• 0,1 milligramme de riboflavine (5% VQ)
• 0,7 milligrammes de zinc (5% VQ)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (4% VQ)
• 0,5 milligramme de fer (3 pour cent de la VQ)
• 0,1 milligramme de cuivre (3 pour cent de la VQ)

De plus, il contient également de la vitamine E, de la vitamine K, de la choline, du calcium, du sélénium, des oméga-3 et des oméga-6.

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Le maïs est-il un légume ?

La plupart des experts le considèrent comme un légume, bien qu’il soit davantage traité comme un grain entier. Lorsqu’ils sont consommés sans transformation et correctement préparés, les grains de maïs entiers sans OGM ont en fait des nutriments impressionnants à offrir. 

Par exemple, le maïs biologique est un  aliment riche en vitamine C ,  riche en magnésium , et contient certaines vitamines B et du potassium. Il fournit également une bonne dose de deux antioxydants liés à la santé des yeux et de la peau : la zéaxanthine et la lutéine . Manger du maïs frais en épi vous donne également une bonne quantité de fibres alimentaires quotidiennes dont vous avez besoin, ainsi que des glucides complexes qui sont une bonne source d’énergie.

Malheureusement, les aliments OGM sont produits par certaines entreprises afin de pouvoir pousser dans des sols appauvris qui contiennent moins de nutriments. 

Par conséquent, vous voulez absolument passer au bio et vérifier l’étiquetage des OGM lors de l’achat de maïs ou de tout produit qui en contient. En plus d’avoir d’autres problèmes, la version OGM ne contient pas le même niveau de vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques que la variété biologique.

Aux États-Unis et dans la plupart des autres pays occidentaux développés, manger du maïs frais et biologique en épi n’est pas le problème auquel la plupart des gens sont confrontés. Au contraire, la surconsommation d’aliments hautement transformés contenant de multiples ingrédients chimiques dérivés de cette culture l’est. 

Le problème est que presque tout le maïs disponible dans les supermarchés standard aujourd’hui est génétiquement modifié; et il est généralement aussi méconnaissable compte tenu de la quantité de transformation qu’il a subie.

Avantages pour la santé

1. Bonne source d’antioxydants

Le maïs est étonnamment un  aliment riche en antioxydants . Les différentes variétés de couleurs des grains signifient divers types de combinaisons de phytonutriments et de valeurs nutritionnelles du maïs. 

Le type le plus populaire, le maïs jaune, est particulièrement une bonne source d’antioxydants caroténoïdes; en particulier la lutéine et la zéaxanthine (également présentes dans les courges, les carottes et autres fruits ou légumes très colorés). D’autres types fournissent des antioxydants tels que les anthocyanes; l’acide protocatéchuique et l’acide hydroxybenzoïque, le bêta-carotène, l’acide caféique et l’acide férulique.

Les antioxydants caroténoïdes , les plus abondants dans le grain de maïs, sont connus pour soutenir le système immunitaire et défendre les yeux et la peau contre le stress oxydatif. Bien que de nombreux antioxydants soient sensibles à la chaleur et puissent diminuer pendant la cuisson, certaines recherches montrent que le séchage du maïs lentement à basse température; tout comme les populations traditionnelles le faisaient pour conserver les grains pendant les mois les plus froids; préserve un pourcentage élevé de la valeur nutritionnelle du maïs, en particulier les antioxydants bénéfiques.

2. Riche en fibres

Le maïs aide il à faire caca ?

Comme tous les légumes et aliments végétaux entiers, c’est un aliment qui apporte une bonne dose de fibres. Il a un ratio élevé de fibres insolubles à solubles . Cela signifie qu’il a divers effets bénéfiques sur le système digestif. Les fibres insolubles sont du type qui se déplace dans le système digestif sans être absorbées et métabolisées. 

C’est ainsi qu’il nous aide à aller aux toilettes. Certains types de fibres, en particulier les fibres solubles, atteignent la partie inférieure de notre gros intestin; où elles sont métabolisées par les bactéries intestinales et transformées en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceci est bénéfique pour soutenir les «bonnes bactéries» dans votre intestin et créer un microbiome sain .

Les AGCC provenant d’  aliments riches en fibres  fournissent également de l’énergie aux cellules qui tapissent notre gros intestin et maintiennent le tube digestif en bon état. Ils nous aident à produire des selles régulières et à vider notre corps des déchets et des toxines. C’est pourquoi les AGCC sont liés à une meilleure fonction cellulaire intestinale et, par conséquent, pourraient être bénéfiques pour la prévention du cancer des organes digestifs, y compris le cancer du côlon.

3. Source de glucides à digestion lente

Le maïs est riche en amidon, qui est un type de glucide complexe qui soutient des niveaux d’énergie stables. Contrairement aux glucides raffinés, qui nous privent d’énergie et ne se rassasient pas longtemps; les aliments riches en amidon et en fibres sont bénéfiques pour contrôler la glycémie, car les fibres ralentissent la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est libéré dans la circulation sanguine. 

En plus de fournir des fibres, il contient également une quantité décente de protéines pour un légume. Les fibres et les protéines nous aident à mieux nous remplir que les glucides seuls; car ils stabilisent le passage des aliments dans le tube digestif et aident à prévenir les fluctuations drastiques de la glycémie. De plus,  les aliments protéinés ont leur propre liste d’avantages. En outre, le maïs contient des peptides qui présentent des effets antihypertenseurs; hépatoprotecteurs, anti-obésité, antimicrobiens, antioxydants et de liaison aux minéraux, selon une étude de 2019 .

Le maïs fait-il grossir ?

D’après ce que nous voyons des populations qui mangent beaucoup de maïs non transformé, cela ne devrait pas. Relativement parlant, il est faible en calories tout en fournissant des nutriments. Une grande portion ne contient qu’environ 127 calories, ce qui en fait un ajout raisonnable à un repas sain. En fait, c’est moins que la plupart des céréales et équivaut à peu près à manger une banane nutritive; sauf que le maïs contient en réalité beaucoup moins de sucre et plus de protéines et de fibres. 

Il n’y a généralement rien de mal à ce que des personnes en bonne santé consomment du maïs biologique sans OGM quand elles le souhaitent; en particulier par rapport aux glucides raffinés comme les pâtes ou le pain, le riz blanc, les produits de boulangerie sucrés et les céréales contenant du gluten. On peut en conclure, qu’il est tout à fait possible de manger du maïs pendant un régime, sans craindre de prendre du poids.

4. Naturellement sans gluten

Bien que ce légume soit généralement regroupé avec d’autres céréales et utilisé de manière similaire, il ne s’agit en fait pas d’une « céréale » et ne contient pas de gluten. Quel est le problème avec le gluten? La consommation de gluten est liée à de nombreux symptômes négatifs différents, notamment des problèmes digestifs tels que ballonnements; crampes, diarrhée, constipation, fatigue et problèmes de peau.

Étant donné que le gluten est problématique pour de nombreuses personnes; même celles qui n’ont pas la maladie cœliaque ou une allergie confirmée au gluten; le maïs et la farine de maïs remplacent parfaitement le blé ou d’autres aliments contenant du gluten.

5. Une partie des régimes traditionnels liés à la longévité et à la santé globale

Aujourd’hui, les niveaux d’obésité, d’hypertension et de résistance à l’insuline sont élevés parmi les communautés autochtones vivant en Amérique du Nord qui se sont éloignées de leurs régimes alimentaires traditionnels et ont commencé à adopter un « régime occidental » standard. 

Selon un rapport de 2007 publié dans le  Journal of Medicinal Food ; les changements dans les habitudes alimentaires de ces populations vers la consommation d’aliments plus riches en calories; de sucre, de farine de céréales raffinée et de boissons sucrées ont entraîné beaucoup plus de risques pour la santé que leur régime précédent basé principalement sur maïs, légumineuses, riz et légumes.

Les chercheurs pensent qu’un retour aux habitudes alimentaires traditionnelles peut aider à réduire ces problèmes de maladie en raison d’un meilleur équilibre entre les calories et les nutriments bénéfiques. Ils notent que les cultures de base comme le maïs et les légumineuses ont un potentiel antidiabétique, antioxydant et anti-hypertension. Ces aliments fournissent également certains composés phytochimiques phénoliques protecteurs qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque; renversant l’hypertension en tant que remède naturel contre l’hypertension artérielle et contrôlant la glycémie.

Risques, effets secondaires et préoccupations

1. Quand il est génétiquement modifié

Les rapports montrent qu’environ 80 pour cent des aliments du régime occidental standard contiennent une sorte d’ingrédient dérivé du maïs OGM.

Si vous n’êtes pas familier avec les faits sur les OGM, ils sont exactement ce que leur nom implique : des organismes qui ont été génétiquement modifiés. Dans le cas du maïs OGM, les semences de maïs sont modifiées en laboratoire avant d’être plantées; dans le but de les rendre résistantes aux prédateurs comme les mauvaises herbes, les insectes et les rongeurs. Essentiellement, le but des OGM est de créer des cultures qui ont des mécanismes de défense intégrés contre les choses qui les menacent normalement.

Les problèmes de santé liés aux aliments OGM comprennent :

• Modifications de l’environnement intestinal
• Risque accru de résistance aux  antibiotiques
• Problèmes avec la fonction hormonale (système endocrinien)
• Troubles du système reproducteur
• Augmentation des symptômes du vieillissement

Une analyse de 2009 publiée dans l’  International Journal of Biological Sciences a  révélé que lorsque les souris étaient nourries avec trois souches différentes de maïs OGM; elles présentaient des réactions négatives dans leurs reins, leur foie et leurs organes de détoxification. La consommation d’OGM a également eu des effets notables sur leur fonction cardiaque; leurs glandes surrénales, leur rate et leurs systèmes hématopoïétiques; qui ont tous été considérés comme le résultat direct de changements métaboliques dus à la consommation de graines d’OGM et à des signes de « toxicité hépatorénale », selon les chercheurs.

Cette culture commune est également couramment utilisée pour fabriquer une huile génétiquement modifiée qui est un puissant inflammatoire et très susceptible de devenir rance (ou « toxique ») lorsqu’elle est utilisée en cuisine. En fait, parce que l’huile de maïs contient des acides gras délicats qui sont très sensibles à la chaleur et à la lumière; il y a de fortes possibilités que la plupart de l’huile de maïs en bouteille se trouvant sur les tablettes des épiceries ait déjà mal tourné.

2. Quand il est utilisé pour faire du sirop de maïs à haute teneur en fructose

Malgré ce que les fabricants pourraient faire croire, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) n’est pas naturel et est la chose la plus éloignée de la santé. Le HFCS est une alternative à l’édulcorant liquide fructose-glucose au saccharose (sucre de table commun). Il est entièrement fabriqué par l’homme, hautement transformé et a été introduit pour la première fois dans l’industrie alimentaire et des boissons dans les années 1970 comme un moyen peu coûteux d’adoucir les aliments transformés.

Même si calorie pour calorie, le HFCS ne fournit peut-être pas plus que le sucre organique ordinaire; il contient davantage du type de sucre appelé fructose; ce qui signifie différents effets sur le corps et des façons de modifier les fonctions métaboliques. L’existence d’un lien entre le fructose, le HFCS ou le saccharose et un risque accru de maladie cardiaque; de syndrome métabolique ou d’infiltration graisseuse du foie ou des muscles reste controversée . 

Nous savons que les régimes riches en sucre de toute nature augmentent le risque de mauvaise santé; d’obésité et de diverses maladies; mais différentes études sont arrivées à diverses conclusions quant à savoir si le HFCS provoque ou non une prise de poids plus importante que le sucre blanc ordinaire. Des études montrent également que le HFCS peut accélérer la croissance et la taille des tumeurs; ce qui suscite des inquiétudes quant au risque de cancer.

Croyez-le ou non, on estime qu’aujourd’hui, environ 25 pour cent de l’apport calorique de la personne moyenne vivant en occident provient des sucres; et la plus grande partie est sous forme de fructose, généralement trouvé dans les produits sucrés emballés et les boissons sucrées. De bien meilleures options sont les édulcorants naturels non transformés comme le miel brut, la mélasse ou le sirop d’érable pur. Cependant, même ces édulcorants naturels doivent être utilisés avec modération et ne doivent pas apporter une quantité substantielle de calories à votre alimentation chaque jour.

3. Quand on le trouve dans d’autres formes d’aliments transformés

Le maïs OGM est utilisé pour fabriquer des dizaines d’ingrédients différents ajoutés aux aliments transformés emballés . Avant d’acheter un produit alimentaire, lisez toujours l’intégralité de l’étiquette de l’aliment pour vous assurer que le produit est sûr et généralement exempt de tout ce que vous ne pouvez pas prononcer. 

N’oubliez pas non plus que les fabricants de produits alimentaires modifient; constamment les ingrédients des aliments emballés ainsi que les méthodes de préparation; de sorte que même les choses que vous ne soupçonnez pas qu’elles contiennent des ingrédients OGM pourraient toujours le faire.

Selon le  site Web Live Corn Free , certains d’entre eux à rechercher sur les étiquettes des ingrédients des emballages comprennent l’acide citrique; le sucre glace, la farine de maïs, l’arôme de caramel, le fructose de maïs, la farine de maïs, l’huile de maïs; le sirop de maïs, la dextrine et le dextrose, le fructose, acide lactique; malt, malodextrine, mono- et diglycérides, glutamate monosodique et sorbitol. C’est juste une autre raison de sauter les « allées du milieu » de l’épicerie où se trouvent les articles en boîte et de « magasiner le périmètre » à la place où se trouvent les vrais aliments entiers.

4. Si vous avez un système digestif sensible

Quels sont les effets secondaires du maïs ?

Même s’il est sans gluten et techniquement pas un grain, il est possible que ce légume aggrave encore votre système digestif et provoque des maux d’estomac; surtout si vous souffrez d’autres allergies alimentaires courantes, de sensibilités aux  aliments FODMAP , du SCI ou du syndrome de l’intestin qui fuit.

Pourquoi le maïs fait-il mal à l’estomac ?

Cela pourrait être le cas en raison de sa teneur en fibres et de sa capacité à fermenter dans l’intestin. Cet aliment riche en fibres peut être bon pour la santé, mais il contient également de la cellulose; un type de fibre que les humains ne peuvent pas décomposer facilement . Cela se produit parce que nous manquons d’une enzyme nécessaire pour la digérer complètement. Par conséquent, certaines personnes ressentent des gaz et d’autres malaises lorsqu’elles mangent certains aliments fibreux. Un remède possible pourrait être de mélanger, réduire en purée ou mâcher ce légume plus longtemps; ce qui l’aide à passer plus facilement dans le tube digestif.

Les allergies au maïs sont en fait assez rares, mais si vous souffrez de problèmes en le mangeant (ballonnements, changements dans les selles, diarrhée ou gaz, par exemple), alors la seule véritable option de traitement est de l’éviter autant que possible ainsi que tous ses dérivés. . Pour éliminer complètement les produits à base de maïs de votre alimentation, vous pouvez essayer de les remplacer par de la purée de fruits ou du jus de fruit pur, du miel cru, du sucre de coco, du sirop d’érable pur; de la fécule de pomme de terre, de l’amidon de riz, de la farine de noix de coco, de la farine d’amande ou du tapioca.

Comment sélectionner et stocker

Lorsque vous magasinez, gardez à l’esprit qu’il existe une différence dans la valeur nutritionnelle du maïs entre le « maïs doux » et le « maïs de grande culture ». Le maïs sucré est le type que la plupart des gens mangent entier; tandis que le maïs de grande culture est généralement du type génétiquement modifié, transformé en aliments pour le bétail et utilisé pour fabriquer une multitude d’ingrédients chimiques transformés.

Voici quelques recommandations pour acheter du maïs sans OGM de bonne qualité et le conserver :

1-Recherchez des cosses vertes, serrées et non desséchées. Les épis doivent être solides et ronds et les grains fermes et pleins.

2-Conservez les oreilles bien emballées dans un sac en plastique au réfrigérateur et essayez de les consommer dans les trois jours environ ou de les congeler. Vous vous demandez comment congeler du maïs en épi? Blanchir d’abord les oreilles en les plongeant dans l’eau bouillante pendant deux minutes et demie; puis les égoutter et les choquer dans un bol d’eau glacée. Vous pouvez soit congeler les épis entiers, soit couper les grains de l’épi et les mettre dans des sacs de congélation.

3-Recherchez et achetez des aliments étiquetés sans OGM et idéalement biologiques. Selon la loi, les aliments biologiques ne peuvent pas contenir plus de 5% d’ingrédients dérivés d’OGM.

4-Vérifiez soigneusement les ingrédients lorsque vous achetez des aliments emballés afin de savoir exactement ce qu’ils contiennent.

5-Évitez tous les aliments contenant de l’huile de maïs (ou d’autres huiles végétales raffinées comme le canola, colza et le carthame qui sont également susceptibles d’être OGM).

6Évitez les aliments à base de HFCS.

7-Faites vos achats sur votre marché fermier local et renseignez-vous sur la qualité du maïs.

8-Envisagez de cultiver les vôtres (en utilisant des graines sans OGM !) afin de savoir que vous mangez les produits les plus frais et de la meilleure qualité possible.

Comment cuisiner et utiliser le maïs

Ce légume peut être cuit de plusieurs façons, y compris au micro-ondes, au grill, au rôti et à l’ébullition du maïs en épi.

Le maïs est-il sûr à manger cru ou le maïs cru peut-il vous rendre malade ?

Le maïs cru est considéré comme sûr à manger, mais peut être difficile à digérer pour de nombreuses personnes. La cuisson du maïs en épi aide également à augmenter l’absorption par votre corps du composé sain qu’il contient appelé acide férulique, c’est pourquoi la cuisson est encouragée.

Avant de le cuire, décortiquez-le en retirant les fils soyeux et en coupant les imperfections avec un couteau. Coupez également la pointe supérieure du légume, en enlevant environ un demi-pouce.

Combien de temps pour faire bouillir le maïs en épi :

Utilisez une grande casserole et remplissez-la d’eau aux trois quarts environ. Porter à ébullition et placer dans les épis de maïs, puis couvrir la casserole, éteindre le feu et laisser cuire environ 10 minutes avant de vider l’eau. Certaines personnes aiment aussi ajouter du sel ou du jus de citron à l’eau bouillante. Une fois la cuisson terminée, vous pouvez ajouter du beurre, du sel de mer, des épices, etc.

Comment faire cuire des épis de maïs au micro-ondes :

Placer le maïs dans un plat allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes pendant trois à quatre minutes avant de refroidir.

Comment faire griller du maïs en épi :

Placez le maïs  sur le gril, fermez le couvercle et faites griller pendant 15 à 20 minutes, en les retournant toutes les cinq minutes. Si vous préférez, vous pouvez retirer les cosses après la cuisson, ou vous pouvez envelopper les oreilles décortiquées avant de griller.

Recettes

Maintenant que vous savez comment choisir les versions les plus saines de cette culture lors de vos achats et comment la préparer, parlons de la façon de l’utiliser dans les recettes. Certaines des nombreuses façons dont vous pouvez utiliser ce légume commun incluent la préparation de recettes comme la casserole de poulet et de maïs, l’épi de maïs recouvert d’épices/herbes, la chaudrée de maïs avec des pommes de terre ou du poisson, du pudding de maïs sucré ou salé, de la salade de maïs avec des haricots et des tomates, croustilles de maïs maison, pain ou muffins au maïs et maïs soufflé/maïs à la bouilloire maison, du coucous de maïs également.  Si vous avez une recette préférée qui utilise de la farine de manioc, une autre farine riche en amidon , vous pouvez probablement la remplacer par de la farine de maïs biologique.

Les tortillas de maïs sont probablement la recette de maïs la plus populaire au monde  . Gardez à l’esprit que les tortillas de maïs traditionnelles nécessitent de la masa harina, un type particulier de farine de maïs.

Dernières pensées

• Même s’il s’agit de l’une des cultures les plus consommées au monde, de nombreuses personnes en savent très peu sur les avantages et les effets secondaires du maïs.
• Le maïs biologique sans OGM peut faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, mais on ne peut pas en dire autant des OGM et des ingrédients dérivés transformés.
• Les avantages potentiels peuvent inclure le fait qu’il fournit des antioxydants, des fibres, de l’amidon à faible libération et même des protéines. Il est également sans gluten et peu susceptible de provoquer des réactions allergiques par rapport aux céréales.
• Certaines personnes, en particulier celles qui ont des problèmes tels que SIBO ou IBS, peuvent avoir des problèmes avec les fibres insolubles comme celles trouvées dans ce légume, car elles peuvent ne pas se rendre jusqu’au côlon où elles sont censées fermenter.
• Comment être sûr de ne pas consommer la version OGM ? Sans étiquetage approprié, il peut être très difficile d’éviter tout ingrédient fabriqué à partir d’ingrédients OGM. La clé est donc de manger de  vrais aliments entiers et d’éviter  autant que possible ceux qui sont emballés .