LE RÉGIME CÉTOGÈNE COMPLET POUR LES DÉBUTANTS : PERDRE LE POIDS VITE + QUOI MANGER

Contrairement à de nombreux régimes à la mode qui font de va et vient avec des taux de réussite à long terme très limités;  le régime cétogène (ou régime céto ou kéto ) est pratiqué depuis plus de neuf décennies (à partir des années 1920) et repose sur une solide connaissance de la physiologie et de la science de la nutrition.

Le régime céto est efficace pour un pourcentage aussi élevé de personnes. Car il cible plusieurs causes sous-jacentes de la prise de poids, notamment les déséquilibres hormonaux, en particulier la résistance à l'insuline, associée à une glycémie élevée; et le cycle de restriction et de «consommation excessive» de calories vides dû à la faim que tant de personnes au régime font face.  Pourtant, ce n'est pas un problème avec ce qui est sur la liste des aliments diététiques céto .

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Saviez-vous que le régime céto avait été mis au point initialement pour traiter l'épilepsie, avant qu'aucun médicament ne soit disponible? Cela se passait bien en 1921 - 1938. Après cela, le régime céto a été oublié pendant près de 100 ans.

Maintenant, il est réorienté dans un régime avec beaucoup plus d'avantages que la simple perte de poids : amélioration de la performance mentale, vie plus longue et meilleure sensation. Peu de régimes s’engagent sur ces avantages ambitieux.

Les étapes du kéto pour perdre rapidement du poids

Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez officiellement dans un état de cétose. Cet état entraîne une perte de poids assez rapide et constante jusqu'à l'obtention d'un poids plus sain (et stable). Dans l’ensemble, les personnes contractent la cétose à des rythmes différents, généralement après 3 à 4 jours de jeûne ou après un régime alimentaire contenant très peu de glucides (20 grammes de glucides nets ou moins), ce qui oblige à avoir recours à une source d’énergie alternative.

La cétose survient lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol - un processus appelé bêta-oxydation. En particulier, trois types principaux de corps cétoniques qui sont des molécules solubles dans l’eau sont produits: l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone.

Plutôt que de tirer son énergie du glucose, une personne atteinte de cétose reste alimentée par ces corps cétoniques en circulation - essentiellement par la combustion de graisses comme combustible. C’est l’objectif principal du régime cétogène, qui peut être atteint en adhérant à un régime très pauvre en glucides et riche en graisses avec seulement une quantité modérée de protéines.

La cétose optimale est atteinte lorsque le corps reste en cétose pendant au moins quelques semaines, quand tout type d’effets secondaires diminue considérablement tandis que les bénéfices sont plus prononcés, le corps devenant un brûleur de graisse.

Qu'est-ce qu'un aliment Kéto? À quoi ressemble un plan de repas Keto?

Voici des exemples d'aliments riches en matières grasses et faibles en glucides figurant sur la liste des aliments du régime cétogène:

• Votre régime alimentaire céto devrait contenir de grandes quantités de matières grasses saines (jusqu’à 80% de votre apport calorique total), telles que l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre de pelouse, l’huile de palme, des noix et des graines. Les graisses sont un élément essentiel de chaque recette cétogène, car elles fournissent de l’énergie et empêchent la faim, la faiblesse et la fatigue.
• Les repas Keto ont également besoin de toutes sortes de légumes non féculents. Quels légumes pouvez-vous manger avec un régime cétogène sans vous soucier d’augmenter votre consommation de glucides? Parmi les légumes céto les plus populaires, on trouve le brocoli et d’autres légumes crucifères, tous les types de légumes-feuilles, le kale, chou de Bruxelles, les asperges, le concombre et les courgettes.
• En quantités plus modérées, aliments riches en protéines, mais faibles ou nuls en glucides, y compris viande d’animaux nourris à base d'herbe, volaille élevée au pâturage, œufs en cage, bouillon d'os, poisson capturé à l'état sauvage, les abats, si vous consommez des produits laitiers privilégiez ceux provenant d'animaux nourris à l’herbe.

D'autre part, les types d'aliments que vous éviterez avec le régime kéto et les régimes faibles en glucides sont probablement les mêmes que ceux avec lesquels vous êtes, ou avez été habitués auparavant;  à consommer beaucoup de calories par jour avant de commencer à vous nourrir de cette façon. Cela inclut les fruits, les aliments transformés ou les boissons riches en sucre, ceux à base de grains ou de farine blanche / de blé, les produits laitiers classiques, les desserts et de nombreux autres aliments riches en glucides (en particulier ceux qui sont sources de «calories vides») .

6 avantages du régime cétogène

1.Perte de poids

Un régime cétogène est un moyen efficace pour la perte de poids et réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime alimentaire faible en gras recommandé par beaucoup.

De plus, ce régime alimentaire est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ou suivre la nourriture consommée.

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique restreint en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL sont également améliorés.

Sur un régime kéto, la perte de poids peut souvent être substantielle et se produire rapidement (en particulier pour ceux qui commencent le régime très en surpoids ou obèses). L’étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes suivant un régime céto «obtenaient une meilleure gestion à long terme du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaires par rapport aux individus soumis à un régime conventionnel, c’est-à-dire pauvres en graisses; moins de 30% de l’énergie provenant des graisses)”.

Un rapport sur le régime alimentaire céto publié dans la Revue internationale de la recherche environnementale et de la santé publique déclare:

“Le régime cétogène est l’une des stratégies les plus étudiées au cours des dernières années pour perdre du poids. De nombreuses études ont montré que ce type d'approche nutritionnelle reposait sur une base physiologique et biochimique solide et pouvait induire une perte de poids efficace ainsi qu'une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire”. 

La perte de poids dans les régimes céto est en partie une réalité, car les régimes riches en graisses et faibles en glucides peuvent contribuer à réduire la faim et à favoriser la perte de poids grâce à leurs effets hormonaux.

L’augmentation des cétones, l’abaissement du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.

Comme décrit ci-dessus, lorsque vous mangez très peu d'aliments qui vous fournissent des glucides, votre corps libère moins d'insuline.

Avec des niveaux d'insuline plus bas, le corps ne stocke pas d'énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure, mais est en mesure d'accéder aux réserves de graisse existantes pour obtenir de l'énergie.

Les régimes riches en graisses saines et en protéines ont également tendance à être très copieux, ce qui peut aider à réduire votre suralimentation par de calories vides, de sucreries et de malbouffe.  Pour la plupart des gens qui suivent un régime équilibré en glucides, il est facile de consommer une quantité appropriée de calories, mais pas trop, car des boissons sucrées, des biscuits, du pain, des céréales, des glaces ou d’autres desserts et snacks sont hors limite.

2.Réduire le risque de diabète de type 2

Ce processus de combustion des graisses procure plus d'avantages que simplement vous aider à perdre du poids; Il vous aide également à contrôler la libération d'hormones comme l'insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d'autres problèmes de santé.

Lorsque vous consommez des glucides, l'insuline est libérée en réaction à une glycémie élevée (augmentation du taux de sucre circulant dans le sang) et à une augmentation du taux d'insuline. L'insuline est une «hormone de stockage» qui indique aux cellules de stocker le maximum d'énergie disponible, d'abord sous forme de glycogène (ou de glucides stockés dans vos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

Le régime cétogène élimine les glucides du régime et maintient les réserves de glucides de votre corps presque vides, empêchant ainsi une trop grande quantité d'insuline d'être libérée suite à la consommation d'aliments et à la création d'un taux de sucre dans le sang.

Cela peut aider à inverser la «résistance à l'insuline», qui est le problème sous-jacent contribuant aux symptômes du diabète. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides permettent d’améliorer la pression artérielle, la glycémie postprandiale et la sécrétion d’insuline. Par conséquent, les diabétiques sous insuline doivent contacter leur médecin ou leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime cétogène. Car les doses d'insuline pourraient devoir être ajustées.

3.Réduire le risque de maladie cardiaque

Le régime céto peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment le taux de cholestérol élevé et de triglycérides.  En fait, le régime céto n'a probablement pas d'impact négatif sur votre taux de cholestérol, même s'il contient beaucoup de matières grasses. En outre, il est capable de réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes obèses.

Une étude, par exemple, a révélé que le respect des règles du régimes cétogènes et de régimes alimentaires céto pendant 24 semaines entraînait une diminution des taux de triglycérides, du cholestérol LDL et du glucose sanguin chez un pourcentage important de patients, tout en augmentant le taux de HDL cholestérol.

4. Vous protège contre le cancer

Certaines études suggèrent que le régime céto peut «affamer» les cellules cancéreuses. Un régime hautement transformé, pro-inflammatoire et pauvre en nutriments peut nourrir les cellules cancéreuses, ce qui les fait proliférer.

Quel est le lien entre un régime riche en sucre et le cancer?

Les cellules régulières que l'on trouve dans notre corps peuvent utiliser les graisses comme source d'énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas métaboliser les graisses; plutôt que le glucose.

Plusieurs études médicales - telles que deux menées par le département de radio-oncologie du Holden Comprehensive Cancer Center de l'Université de l'Iowa et l'institut national des troubles neurologiques des accidents vasculaires cérébraux du National Institutes of Health, par exemple - montrent que le régime cétogène est un traitement efficace contre le cancer et d’autres problèmes de santé graves.

Par conséquent, un régime qui élimine l'excès de sucre raffiné et d'autres glucides transformés peut être efficace pour réduire ou combattre le cancer. Ce n'est pas un hasard si certains des meilleurs aliments pour lutter contre le cancer figurent sur la liste des aliments diététiques pour le régime céto.

5.Lutte contre les maladies du cerveau et les troubles neurologiques

Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels pour traiter et même aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives; notamment l'épilepsie, les symptômes d'Alzheimer, la maniaco-dépression et l'anxiété.

La La recherche montre que réduire le taux de glucose avec un régime alimentaire à très faible teneur en glucides oblige votre corps à produire des cétones comme carburant. Ce changement peut aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment en induisant le contrôle des crises. Le cerveau est capable d'utiliser cette source d'énergie alternative au lieu des voies d'énergie cellulaires qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients souffrant de troubles cérébraux.

Un régime clinique apparenté pour l'épilepsie résistante aux médicaments est appelé régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne, dans lequel l'huile de MCT (triglycérides à chaîne moyenne) est largement utilisée, car elle est plus cétogène que les triglycérides à longue chaîne.

Une autre thérapie alimentaire contre l'épilepsie appelée traitement à faible indice glycémique (LGIT) est mise au point comme alternative au régime cétogène. Le LGIT surveille la quantité totale de glucides consommée quotidiennement et se concentre sur les glucides à faible indice glycémique.

Une amélioration clinique est observée chez les patients d’Alzheimer recevant un régime cétogène; ce qui est marqué par une amélioration de la fonction mitochondriale. En fait, une étude du European Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence des données récentes suggérant l’utilisation thérapeutique de régimes cétogènes pour de multiples troubles neurologiques autres que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer; y compris les maux de tête, neurotraumatismes, maladie du sommeil, troubles du sommeil, cancer du cerveau, autisme et sclérose en plaques.

Le rapport poursuit en affirmant que, si ces différentes maladies sont clairement différentes les unes des autres; le régime cétogène semble être aussi efficace contre les problèmes neurologiques en raison de son "effet neuroprotecteur". Car le céto semble corriger les anomalies dans l'utilisation de l'énergie cellulaire; qui est une caractéristique commune dans de nombreux troubles neurologiques.

Les chercheurs pensent que le régime cétogène peut également aider les patients schizophrènes; à normaliser les processus physiopathologiques à l'origine de symptômes tels que les délires, les hallucinations; le manque de contrôle et un comportement imprévisible.

Une étude a montré que le régime cétogène entraînait des concentrations élevées d’acide kynurénique (KYNA) dans l’hippocampe et le striatum, ce qui favorise l’activité neuroactive. Certaines études suggèrent même que l’élimination du gluten dans le régime cétogène pourrait expliquer l’amélioration des symptômes; les chercheurs ayant observé que les patients atteints de schizophrénie avaient tendance à consommer davantage de glucides immédiatement avant un épisode psychotique.

Bien que le rôle exact du régime cétogène dans les troubles mentaux et cérébraux ne soit pas clair; son efficacité est prouvée chez les patients atteints de schizophrénie. De plus, le kéto a pour effet de renverser de nombreuses affections; qui apparaissent comme un effet secondaire des médicaments classiques pour les troubles du cerveau; comme la prise de poids, le diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du régime cétogène dans le traitement ou l'amélioration de la schizophrénie, les études actuellement disponibles étant soit des études animales, soit des études de cas, mais les avantages d'un régime alimentaire faible en glucides et en graisses sont prometteurs.

6.Vous permet de vivre plus longtemps

Maintenant, il est même prouvé qu'un régime pauvre en glucides et riche en graisses vous aide à vivre plus longtemps, par rapport à un régime faible en gras. Dans une étude de la revue médicale The Lancet qui a étudié plus de 135 000 adultes de 18 pays; un apport élevé en glucides est associé à un risque plus élevé de mortalité totale, alors que la graisse totale et les types de graisse individuels sont associés à une mortalité totale plus basse.

La graisse totale et les types de graisse ne sont pas associés à la mortalité par maladie cardiovasculaire, infarctus du myocarde ou maladie cardiovasculaire.

En fait, la consommation de graisses saturées avait une association inverse avec le risque de souffrir d'un accident vasculaire cérébral; ce qui signifie que plus les graisses saturées sont incluses dans le régime alimentaire d'une personne, plus il lui semblait être protégé contre les attaques.

Liste détaillée des aliments diététiques céto, y compris les meilleurs aliments céto

Si vous débutez dans le régime céto ou si vous vous contentez d'apprendre les bases, vos plus grandes questions vont probablement consister à déterminer quels aliments riches en matières grasses, faibles en glucides, peuvent être consommés avec un régime cétogène aussi faible en glucides.

Dans l’ensemble, rappelez-vous que la majeure partie des calories du régime céto provient d’aliments riches en graisses naturelles et d’une quantité modérée d’aliments contenant des protéines. Ceux qui sont sévèrement limités sont tous les aliments qui fournissent beaucoup de glucides, même les types d’aliments qui sont normalement considérés comme «sains», comme les grains entiers, par exemple.

Les changements les plus importants dans vos habitudes quotidiennes seront la manière dont vous achèterez les aliments et votre cuisine. Les recettes cétogènes doivent être suivies plutôt que celles à faible teneur en glucides. Vous aurez besoin de graisses saines afin de contracter la cétose et d’avoir assez d’énergie sans les glucides.

De plus, vous serez beaucoup plus énergique et en meilleure santé lorsque vous préparerez votre propre nourriture ceto-friendly plutôt que d'acheter des aliments soi-disant céto sur le marché.

Par conséquent, assurez-vous de bien comprendre les règles du régime kéto et commencez à vous approvisionner en liste d'épicerie céto.

Comment démarrer le plan de régime céto + Règles de régime Keto

• Le ratio exact des macronutriments recommandés (ou de vos «macros») dans votre alimentation (grammes de glucides par rapport aux lipides par rapport aux protéines) varie selon vos objectifs spécifiques et votre état de santé actuel. Votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre composition corporelle peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre apport en glucides et en lipides.
• Historiquement, un régime cétogène ciblé consiste à limiter l’apport en glucides à 20 à 30 grammes nets par jour. Les «glucides nets» représentent la quantité de glucides restante une fois que les fibres alimentaires ont été prises en compte. Parce que les fibres sont indigestes, une fois consommées;  la plupart des gens ne comptent pas les grammes de fibres dans leur allocation quotidienne de glucides. En d'autres termes, glucides totaux - grammes de fibres = glucides nets. C'est le nombre de glucides qui compte le plus.
• Avec un régime céto «strict» (standard), les graisses fournissent en moyenne entre 70% et 80% des calories totales par jour, les protéines entre 15% et 20% et les glucides à peine environ 5%. Cependant, une approche plus «modérée» du régime alimentaire céto est également une bonne option pour beaucoup de gens;  ce qui permet une transition plus facile vers une alimentation à très faible teneur en glucides et une plus grande flexibilité 
• Ce qui rend le régime céto différent des autres régimes à faible teneur en glucides est qu’il n’a pas de «charge protéique». Les protéines ne font pas partie du régime autant que les lipides. Raison d'être: en petites quantités, le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous en mangez trop; en particulier au début du régime céto, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.
• Votre apport en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 grammes par kilogramme de votre poids corporel idéal. Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez votre poids idéal par 2,2. Par exemple, une femme pesant 68 kg (150 livres) devrait consommer environ 68 à 102 grammes de protéines par jour.
• Les cétones exogènes sont des suppléments cétoniques populaires qui peuvent vous aider à atteindre votre cétose plus tôt et à rester en cas de cétose.
• Il est important de boire beaucoup d'eau. Avoir suffisamment d'eau vous aide à ne pas vous sentir fatigué. Boire de l'eau est important pour la digestion et contribue à la reduction de la faim. C'est également nécessaire pour la désintoxication. Essayez de boire 10 à 12 verres par jour.

Meilleurs aliments Keto (votre liste d'épicerie Keto!) - Mangez ces aliments riches en graisses et faibles en glucides 

Gras sains

La plupart des graisses saines ne contiennent pas de glucides nets; en particulier ceux énumérés ci-dessous, qui présentent également d'autres avantages pour la santé. Incluez les graisses en quantités élevées à chaque repas de la journée.

• Les graisses saines incluent les graisses saturées, les graisses mono insaturées et certains types de graisses polyinsaturées (AGPI), en particulier les acides gras oméga-3. Il est préférable d'inclure tous les types dans votre régime alimentaire, en mettant l'accent sur les graisses saturées, en particulier par rapport aux AGPI
• Huile de MCT (triglycérides à chaîne moyenne), noix de coco pressée à froid, fruit de palme, huile d'olive, huile de lin, huile de macadamia et d'avocat - 0 glucide net par cuillère à soupe
• Beurre et ghee - 0 glucide net par cuillère à soupe
• Lard, graisse de poulet ou de canard - 0 glucide net par cuillère à soupe

Protéines

Les protéines animales (viande, poisson, etc.) ont très peu de glucides, voire aucun. Vous pouvez les consommer en quantité modérée si nécessaire pour contrôler votre faim. Dans l’ensemble, choisissez des morceaux de viande plus gras que ceux plus maigres. Par exemple, les cuisses de poulet sont préférables aux poitrines de poulet; car elles contiennent beaucoup plus de graisse.

• Bœuf nourri à l'herbe et autres types de coupes de viande grasses (essayez d'éviter les antibiotiques dans le bœuf); notamment agneau, chèvre, veau, venaison et autres gibiers. Une viande grasse nourrie à l'herbe est préférable; car elle contient des acides gras oméga-3 de qualité supérieure; 0 grammes de glucides nets pour 5 onces
• Abats d’animaux, y compris le foie - environ 3 grammes de glucides nets pour 5 onces
• Volaille, y compris dinde, poulet, caille, faisan, poule, oie, canard - 0 gramme de glucides par 5 oz
• Œufs et jaunes d’œufs - 1 gramme de glucides nets chacun
• Poisson, y compris thon, truite, anchois, achigan, limande à queue plate; maquereau, saumon, sardines, etc. - 0 gramme de glucides par 5 oz

Légumes non féculents

• Tous les légumes-feuilles, y compris les pissenlits ou les betteraves, le chou, la moutarde; le navet, la roquette, la chicorée, la scarole, le fenouil, le radicchio, la romaine, l'oseille, le chou frisé, la bette à cardes, etc. 0.5–5 grammes de glucides/tasse
• Légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou de Bruxelles; le kale et le chou-fleur - 3 à 6 grammes de glucides par tasse
• Céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau;  2 à 4 grammes de glucides par tasse
• Herbes fraîches - près de 0 gramme de glucides nets par 1 à 2 cuillères à soupe
• Les légumes qui contiennent un peu plus de glucides. Mais qui tiennent compte de tous les facteurs incluent les asperges, les champignons, les pousses de bambou; les germes de soja, les poivrons, les pois mange-tout, les châtaignes d'eau, les radis, le jicama; les haricots verts, les haricots jaunes, les haricots, les tomates; 3– 7 grammes de glucides nets par 1 tasse de matières premières

Fruit à base de graisse

• Avocat - 3,7 grammes de glucides nets par demi

Des collations

• Bouillon d'os (maison) - 0 gramme de glucides nets par portion
• Jerky de boeuf ou de dinde - 0 gramme de glucides nets
• Œufs durs - 1 gramme net de glucides
• Extra légumes (crus ou cuits) avec vinaigrette faite maison - 0-5 grammes de glucides nets
• 1/2 avocat avec lox tranché (saumon) - 3–4 grammes de glucides nets
• Viande hachée emballée dans de la laitue - 0-1 gramme de glucides nets

Condiments

• Épices et fines herbes - 0 gramme de glucides nets
• Sauce piquante (sans édulcorant) - 0 gramme de glucides nets
• Vinaigre de cidre - 0–1 gramme de glucides nets
• Moutarde non sucrée - 0–1 gramme de glucides nets

Boissons

• Eau - 0 gramme de glucides nets
• Thé; consommez avec modération, car des quantités élevées peuvent avoir un impact sur la glycémie - 0 gramme de glucides nets
• Bouillon d'os - 0 gramme de glucides nets

Aliments céto à limiter - Manger seulement à l'occasion

Produits laitiers gras

Limiter les produits laitiers dès «maintenant et ensuite» en raison de leur teneur en sucres naturels. Les fromages à haute teneur en matière grasse et à pâte dure ont le moins de glucides, alors que le lait faible en gras et les fromages à pâte molle en ont beaucoup plus.

• Lait de vache et de chèvre entier (idéalement biologique et cru) - 11 à 12 grammes nets par portion
• Fromages gras - 0,5 à 1,5 gramme net par once ou environ 1/4 de tasse

Légumes moyennement féculents

• Pois sucrés, artichauts, gombos, carottes, betteraves et panais - environ 7 à 14 grammes nets par 1/2 tasse de légumes cuits
• Ignames et pommes de terre (blanches, rouges, sucrées, etc.) - les patates douces ont le moins de glucides, environ 10 grammes nets par 1/2 pomme de terre; Les ignames et les pommes de terre blanches peuvent en contenir beaucoup plus, environ 13-25 grammes nets par 1/2 pommes de terre / ignames cuites

Légumineuses et Haricots

• Pois chiches, rognons, lima, noirs, bruns, lentilles, houmous, etc. - environ 12–13 grammes nets par portion de 1/2 cuite
• Les produits à base de soja, notamment le tofu, l'edamame et le tempeh - ces aliments peuvent varier considérablement en glucides; lisez donc attentivement les étiquettes; le soja contient moins de glucides que la plupart des autres haricots, avec seulement 1 à 3 glucides nets par portion de 1/2 cuite

Noix et graines

• Amandes, noix de cajou, noix de cajou, graines de tournesol, pistaches, châtaignes, graines de citrouille, etc. - 1,5 à 4 grammes de glucides par once; les noix de cajou sont les plus riches en glucides, environ 7 grammes nets par once
• Beurres de noix et beurres de graines - 4 glucides nets par 2 cuillères à soupe
• Graines de chia et graines de lin - environ 1 à 2 grammes de glucides nets par 2 cuillères à soupe

Fruits

• Baies, y compris les bleuets, les fraises, les mûres, les framboises - 3 à 9 grammes de glucides nets par 1/2 tasse

Des collations

• Smoothie aux protéines (mélangé à du lait d'amande ou de l'eau)
• 7-10 olives
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou une poignée de noix
• Légumes au fromage fondu

Condiments

La plupart des condiments ci-dessous vont de 0,5 à 2 grammes nets par portion de 1 à 2 cuillerées à soupe. Vérifiez les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que le sucre ajouté n'est pas inclus, ce qui augmentera les glucides nets. (La stévia et l'érythritol deviendront vos édulcorants de choix, car ne faites pas augmenter votre taux de sucre dans le sang - combinez-les pour obtenir un goût sucré plus naturel)

• Pas de sucre ajouté ketchup ou sauce
• Crème fraîche
• Moutarde, sauces piquantes, sauce Worcestershire
• Jus de citron et citron vert
• Sauce soja
• Vinaigrette (idéale pour faire votre propre avec du vinaigre, de l'huile et des épices)
• Cornichons
• Stevia (édulcorant naturel, zéro calorie et sans sucre)
• Erythritol

Boissons

Ne consommez que modérément les boissons non sucrées ci-dessous;  en consommant seulement 1 à 2 petites portions par jour. Ceux-ci contiennent généralement entre 1 et 7 grammes nets par portion.

• Jus de fruits et de légumes frais - Il est préférable de limiter la consommation de sucre à la maison; utiliser peu de fruits pour réduire le sucre et viser au maximum 8 onces (1 tasse) par jour
• Lait de coco ou d'amande non sucré (faites le vôtre)
• Bouillon léger (utile pour l'entretien de l'électrolyte)
• Eau avec jus de citron et citron vert

Aliments à éviter lors d'un régime Keto - ne jamais manger

Tout type de sucre

Une cuillère à thé de sucre contient environ 4 grammes nets de glucides, tandis que chaque cuillère à soupe contient environ 12 grammes nets.

• Blanc, brun, canne à sucre, brut et sucre à glacer.
• Sirops comme l'érable, la caroube, le maïs, le caramel et les fruits
• Miel et agave
• Tout aliment composé d'ingrédients tels que le fructose, le glucose, le maltose, le dextrose et le lactose

N'importe quel grain

Une tranche de pain, ou une petite portion de grains peuvent contenir entre 10 et 30 grammes nets de glucides! Les céréales et les grains cuits contiennent généralement entre 15 et 35 grammes par 1/4 de tasse non cuits, selon le type.

• Blé, avoine, toute sorte de riz (blanc, brun, jasmin), quinoa, couscous, pilaf, etc.
• Maïs et tous les produits contenant du maïs, y compris le maïs soufflé, les tortillas, le gruau, la polenta, la farine de maïs et la semoule de maïs
• Tous les types de produits à base de farine, y compris le pain, les bagels, donuts, les petits pains, les muffins, les pâtes, etc.

Presque tous les aliments transformés

• Biscuits, chips, bretzels, etc.
• Tous les types de bonbons
• Tous les desserts comme les biscuits, gâteaux, tartes, glaces
• Crêpes, gaufres et autres plats de petit déjeuner
• Gruau et céréales
• Collations en glucides, barres de céréales, la plupart des barres de protéines ou des substituts de repas, etc.
• Soupes en conserve, aliments en boîte, tout repas préemballé
• Aliments contenant des ingrédients artificiels tels que des édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, etc.), des colorants et des arômes

Boissons sucrées et caloriques

• Soda
• Alcool (bière, vin, liqueur, etc.)
• Thés sucrés ou boissons au café
• Produits de remplacement du lait et des produits laitiers (lait de vache, soja, amandes, noix de coco, lactaid, crème, moitié-moitié, etc.)
• Jus de fruits

Plan de repas cétogène

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, il existe un nombre surprenant d'aliments céto approuvés, en particulier pour un régime aussi riche en graisses. Le menu de régime céto se concentre sur les matières grasses saines, les viandes d’animaux nourries à l'herbe, les légumes non féculents et les fruits à base de graisse (avocat).

Comme vous le verrez, les repas simples à base de céto commencent par la prise en compte des graisses saines, en veillant à ce que de nombreux légumes à faible teneur en amidon entourent la graisse avec une source de protéines modérée. Le saumon sauvage, en tant que poisson riche en graisse, est un choix idéal pour le kéto. Un repas facile à céto peut consister en une coupe grasse de protéines saines comme le saumon ou l'agneau, servi avec beaucoup de légumes verts.

Pour un petit - déjeuner au régime céto , l'œuf est souvent l'ingrédient principal parfait en raison de son statut de gras et de graisse saine. Pour un petit-déjeuner céto rapide, vous pouvez utiliser un fruit keto approuvé, comme des myrtilles congelées et du lait de coco, pour bien commencer la journée.

Régime végétalien céto ou régime végétarien céto?

Comme tout régime, une question commune est la suivante: peut-il être suivi si vous êtes végétalien ou végétalien? Avec le régime céto, c'est en réalité moins difficile que la plupart des régimes, car l'accent est mis sur les produits d'origine animale et plutôt sur davantage de graisses saines à base de plantes que d'autres plans d'alimentation.

La clé d'un régime céto végétarien ou végétalien consiste à permuter vos légumes féculents contre des options végétariennes à faible teneur en glucides et à vous procurer une dose consistante de protéines et de graisses saines.

Quelle est la différence entre un régime céto végétalien et végétarien?

Contrairement aux végétariens, les végétaliens utilisent moins de produits d'origine animale. Alors que les deux régimes éliminent entièrement la viande; les végétariens peuvent inclure des aliments d'origine animale autres que des viandes; tels que les œufs, le beurre à base d'herbe et le ghee pour répondre à leurs besoins en protéines; et en graisse. Tandis que les végétaliens se fient uniquement aux produits végétaux tels que les noix, les graines et les légumes.

Céto Fast Food?

Est-il possible de rester sur votre nouveau régime céto lorsque vous êtes en déplacement?

Dans la plupart des restaurants, oui. Il est généralement facile de suivre les règles du régime céto ci-dessus lors de votre commande.

Pour  les options de restauration rapide céto;  cela devient un peu plus compliqué. Car en général, la restauration rapide en raison de la qualité pas trop terrible de ses ingrédients; de ses aliments transformés, de ses huiles bon marché, etc;  font que ce n’est pas une bonne idée. Cependant, des resto qui font une meilleure nourriture (même biologique et/ou locale) pourrait faire votre affaire.

Le fast food Keto-friendly signifie que les petits pains, les frites, les viandes panées et les shake sont au menu. Le meilleur de tous sont les salades avec des graisses saines comme l'avocat, les noix et les graines. Les hamburgers, les soupes et les bols de nouilles aux courgettes enveloppés de laitue sont également autorisés.

Le régime modifié kéto: peut-être votre manière de transition au régime céto?

Bien qu'un régime céto standard, soit encore plus restrictif en matière d'apport en glucides; un «régime kéto modéré» (tout comme certains ont suivi un régime Atkins modifié avec des options comme un régime cycliste en glucides); est une autre option qui saura très probablement fournir des résultats de perte de poids substantiels; et d’autres améliorations des symptômes. Inclure un peu plus de glucides peut être très utile pour la maintenance; permettre plus de flexibilité, augmenter l'apport en fibres et, globalement, se sentir plus durable à long terme sur le plan social et psychologique.

• Afin de faire la transition et de rester en cétose; viser environ 30 à 50 grammes nets est généralement la quantité recommandée de glucides. Ceci est considéré comme une approche plus modérée ou flexible, mais peut être moins contraignant pour commencer.
• Une fois que vous êtes plus habitué à cette façon de manger, choisissez de réduire davantage les glucides; si vous le souhaitez (peut-être seulement de temps en temps), jusqu’à environ 20 grammes de glucides nets par jour. Ceci est  la quantité standard, “stricte” auquel de nombreuses personnes qui suivent un régime céto veulent adhérer; pour obtenir de meilleurs résultats. Mais rappelez-vous une fois de plus que tout le monde est un peu différent.
• Parce que consommer même jusqu'à 30 à 50 grammes de glucides nets par jour; est encore considérablement inférieur à ce que la plupart des gens qui suivent un régime occidental standard; beaucoup perdront encore du poids en mangeant légèrement moins de glucides.
• Vous pouvez essayer de réduire les glucides à seulement 15% à 25% de l'apport calorique total; tout en augmentant les lipides et les protéines d'environ 40% à 60%; et d'environ 20% à 30%, respectivement, afin de tester votre réponse individuelle.

Effets secondaires et précautions du régime cétogène

Sachez qu’il n’est pas rare d’éprouver des réactions négatives; et des effets secondaires lors de la transition vers ce mode de consommation. Bien que cela ne soit pas le cas pour tout le monde; certaines personnes présenteront des symptômes pseudo-grippaux, souvent appelés la grippe céto, mais qui disparaissent généralement en quelques semaines.

Selon Anna Cabeca, MD, un gynécologue, les régimes cétogènes traditionnels négligent généralement le facteur important de la restauration de l'alcalinité. Pour beaucoup, en particulier lorsqu'ils suivent le régime alimentaire céto pour femmes; l'important est d'atteindre un pH alcalin avant de commencer le kéto afin d'éviter toute sensation d'agitation, d'anxiété, de malaise ou de faim excessive.

Par conséquent, elle combine le concept d'un régime alcalin avec le régime céto. Ses patients ressentent une perte de poids, un contrôle amélioré de la glycémie, une meilleure qualité de sommeil et des symptômes de ménopause réduits, tels que des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes.

Effets secondaires possibles du régime Keto, connus sous le nom de grippe Keto

• Maux de tête
• Fatigue / manque d'énergie
• Faiblesse musculaire ou douleurs
• Mauvais sommeil
• Constipation, nausée ou maux d'estomac
• Brouillard cérébral
• Humeur maussade