LE SECRET POUR LA PERTE DE POIDS ENFIN DÉVOILÉ !

Points Forts:

  1. Comprendre comment fonctionne les calories c'est la clef
  2. Les calories contenues dans les aliments sont les mêmes mais avec une petite différence
  3. Un déficit calorique constant facilitera la perte de poids
  4. Le choix de vos aliments est crucial


Les calories importent-elles lorsqu'il s'agit de s'y mettre et de commencer à brûler des graisses? Ou c'est juste un effet yoyo? Il s'agit d'un débat assez courant sur la perte de graisse que vous verrez ou entendrez de nos jours ...

L'article suivant est un guide rapide, étape par étape, permettant de comprendre, d'estimer le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids.

En effet, c'est une question que l'on me pose souvent. Lorsque quelqu'un dit perdre du poids , cela signifie «perdre de la graisse sans perdre du muscle», donc ce qui suit en tient compte.

Comprendre le processus de la perte de poids 

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Une personne affirmera que pour perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en brûlez. Quelqu'un d'autre dira alors que les calories "n'ont pas d'importance" car toutes les calories ne sont pas identiques. Est-ce vrai?

Cependant, cette dernière affirmation est fondamentalement incorrecte dès le départ, car une calorie est une unité d'énergie constante. Tout comme les livres mesurent le poids ou les kilomètres, la distance, les calories mesurent l'énergie.

Déjà c'est quoi une calorie?

Une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius (ou d'un degré Kelvin).

Par conséquent, une calorie EST une calorie, quel que soit l’aliment.

 La subtilité c'est que votre corps traitera différents * aliments * différemment en fonction de leur profil nutritionnel et de leur teneur en fibres, ce qui est vrai.

Par exemple, une valeur de 250 calories de poulet et de brocoli fournira des protéines pour optimiser votre corps et sera plus dense en micronutriments, plus riches en fibres, plus rassasiants et aura un effet thermique plus important que, par exemple, 250 calories de bonbons.

Les calories en soi restent les mêmes, mais les aliments qui les contiennent sont différents. Donc, oui, 2 000 calories provenant d'une combinaison d'aliments ne produiront pas nécessairement le même effet de combustion des graisses que 2 000 calories provenant d'une combinaison différente.

Problème

Les gens vont cependant, prendre cette information et faire un grand bond en avant en disant que, puisque la qualité des aliments influe sur la façon ont les calories sont traitées, il en résulte que "les calories n'ont pas d'importance ou ne comptent pas". Et que les calories en entrées Vs les calories en sortie sont en quelque sorte hors de propos. Est-ce que c'est vrai? NON

Ce que beaucoup ne réalisent pas 

c’est que l’incidence de la perte de graisse sur la qualité des aliments reste principalement liée à la manière dont elle influe sur le bilan énergétique net, ou les calories consommées par rapport aux calories brûlées.

Par exemple, consommer plus de protéines oblige votre corps à brûler plus de calories par digestion en raison de son effet thermique plus élevé. Consommer plus de fibres amène votre corps à absorber moins de calories provenant de votre apport en protéines et en lipides. Donc, ces choses affectent littéralement les "calories en entrée" que vous consommez et les "calories en sortie " que vous brulez.

L’essentiel est que la graisse corporelle est une forme d’énergie emmagasinée, et la façon dont vous stimulez votre corps pour la libérer en créant un déficit calorique, où la quantité d’énergie disponible provenant des aliments que vous consommez est inférieure à ce que votre corps exige pour s'alimenter tout au long de la journée. Dire que les calories importent peu ou que les calories ingérées ne sont pas pertinentes est tout simplement inexact et constitue une incompréhension fondamentale du fonctionnement du processus de combustion des graisses.

Oui, si votre régime alimentaire est actuellement très mal structuré (faible teneur en protéines et en fibres, centré sur les aliments riches en calories et en sucre riche en calories), et que vous ne bougez pas assez au quotidien, peut être qu'il serait temps de corriger ces problèmes en vous basant sur un régime alimentaire peu transformé avec des aliments complets, plus de légumes et d’aliments riches en fibres ainsi qu’un bon plan d’entraînement pour perdre sainement du poids - cela vous aidera à perdre du poids au début sans probablement avoir besoin de suivre votre apport calorique (plus loin dans l'article).

Cependant, une fois que vous suivez une alimentation convenable avec une répartition équilibrée des macronutriments centrée sur les aliments entiers transformés au minimum, c'est un bon début pour commencer à perdre de la graisse.

À ce stade, il s’agit simplement de gérer vos calories en entrée et en sortie. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez suivre chaque calorie que vous consommez, bien que la plupart des gens bénéficier du suivi au moins dans les premières étapes.

Combien de calories devriez-vous consommer pour perdre de la graisse de manière cohérente et durable?​​​​

La première raison pour laquelle les gens ne maigrissent pas, c'est parce qu'ils consomment trop de calories.

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez .

C'est un fait scientifique!

Consommer moins de calories que vous en brûlez est plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi Gomani écrit cet article pour vous faciliter la tâche.

Voici l'équation de base pour calculer le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids:

Calorie brûlée - Déficit calorique = Apport calorique cible pour perdre du poids

Cela semble assez simple, non? Afin de résoudre cette équation, nous devons estimer votre consommation de calories et votre déficit en calories, qui correspondent aux étapes 1 et 2.

Étape 1: Calculez combien de calories vous brûlez par jour

voici un moyen rapide d'estimer votre consommation de calories:

Poids corporel (livres) x 14 = Total de calories brûlées par jour

Ou en kilos:

Poids corporel (kilos) x 31 = Total de calories brûlées par jour

Les équations ci-dessus supposent (1) que vous avez un travail sédentaire (2) que vous faites de l'exercice modérément 3 à 5 fois par semaine et (3) que votre masse grasse est d'environ 20% à 25%. Ne vous inquiétez pas trop si vous n'êtes pas parfait avec votre estimation, passez simplement à l'étape suivante.

Étape 2: Déterminez votre déficit calorique par jour

Beaucoup de gens choisiront un déficit calorique quotidien aléatoire, disons 500 ou 1 000 calories, mais je vous le déconseille vivement, car vous pouvez facilement vous mettre en mode famine  et ce n'est pas le but. Choisissez plutôt un pourcentage de déficit calorique compris entre 20% et 35% de votre dépense calorique totale.

Par exemple, prenez un gars qui pèse 190 livres (+/- 86 kg) et qui veut perdre du poids avec un déficit calorique agressif. Il prendrait sa consommation quotidienne totale de 2 660 (190 livres x 14) et appliquera un déficit calorique de 30%, ce qui correspondrait à 800 calories (30% x 2 660). Son objectif calorique pour perdre du poids est de 1 860 calories par jour (2 660 calories consommées quotidiennement - déficit en calories 800).

Maintenant, si vous multipliez votre déficit calorique quotidien par 7, vous obtenez votre déficit calorique total hebdomadaire. Comme 1 livre de graisse contient 3 500 calories, vous pouvez estimer le nombre de livres de graisse que vous pouvez perdre chaque semaine (généralement entre 1 et 2 livres) en fonction de votre déficit calorique hebdomadaire.

Si ces équations commencent à sembler trop compliquées, une méthode abrégée pour arriver à votre apport calorique cible pour perdre du poids consiste à multiplier votre poids corporel x 10 livres, ou votre poids de corps x 22 kilogrammes . Vous arriverez à un nombre très similaire qu'en passant par ces 3 étapes. Cependant, je pense que ces étapes vous aident à mieux comprendre le processus de perte de graisse.

La plupart des organisations de santé recommandent aux hommes de ne pas consommer moins de 1 600 calories et aux femmes moins de 1 200 calories, mais gardez à l’esprit que c’est une approche moyenne. Cela dépend vraiment du nombre de calories que vous brûlez .

Alors, quel déficit devriez-vous créer? 

Plus vous êtes maigre, plus le pourcentage de déficit calorique devrait être faible (15-20%), tandis que pour les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre, un déficit de 35% pourrait bien fonctionner.

Étape 3: Suivez votre progrès

Afin de valider que vous ayez bien estimé votre dépense calorique et que vous consommiez les bonnes calories, vous avez besoin d'un moyen pour suivre vos progrès.  Vous pouvez le faire soit en vous pesant une fois tous les deux semaines, mieux encore une fois par mois et restez focus sur ce qui est plus important. Car mesurer votre taux de graisse corporelle trop fréquemment, par exemple une fois par semaine, risque de vous distraire et rendre difficile la détection des changements. Pour tous les gars et certaines femmes qui ne sont pas à l'aise avec cela, si vous avez des difficultés à vous peser, l'autre alternative est de vérifier si vos vêtements, etc.

Se peser est un indicateur indirect de la perte de graisse corporelle. Si vous consommez suffisamment de protéines, de bons glucides et l'entraînement en force, il est fort probable que le chiffre affiché diminue de manière à indiquer que vous ne perdez que de la graisse tout en conservant vos précieux muscles.

Dernière pensée

Le secret pour perdre de la graisse est  un processus plus complexe que simplement "consommer ou brûler des calories”.

Pour optimiser la perte de graisse, vous devez établir un apport calorique cible et constant. Ensuite vous devez également tenir compte de la qualité de vos calories, vos choix alimentaires; de la répartition des macronutriments, des changements hormonaux et métaboliques positifs liés à l'exercice. Afin d' accélérer la perte de graisse corporelle et avoir un impact énorme. 

Tous ces facteurs ont une incidence sur la perte de masse graisseuse, votre santé en général, vos performances sportives et une optimisation efficace de votre corps pour des résultats durable sur long terme.

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Qu’est que vous utilisez déjà pratiquement pour perdre efficacement du poids ?



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Merci d'avoir lu et jusqu'à la prochaine communication, gardez la pêche!

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