LES 10 MEILLEURES LÉGUMINEUSES À MANGER

Points forts

1-Les légumineuses sont incroyablement riches en nutriments et contiennent une bonne quantité de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux dans chaque portion. 2-Chaque type de légumineuse offre un profil nutritionnel unique, ainsi qu'une longue liste d'avantages potentiels pour la santé.

Les légumineuses sont un ingrédient commun utilisé dans une variété de cuisines différentes à travers le monde. Non seulement ils sont polyvalents et délicieux, mais de nombreux types regorgent également d’avantages pour la santé et de nutriments importants dont votre corps a besoin. Alors, les haricots sont-ils des légumineuses? Les pois chiches sont-ils des légumineuses? Et quels sont les exemples de légumineuses en plus de ces ingrédients communs?

En fait, voici ce que vous devez savoir sur les légumineuses et quelles sont les options les plus saines à ajouter à votre alimentation.

C’est quoi les légumineuses?

Alors, que sont exactement les légumineuses? En fait, les légumineuses sont-elles des légumes, des haricots, des noix ou autre chose? La définition officielle des légumineuses est «le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses (comme les pois ou les haricots) utilisés pour l’alimentation.» Pour faire simple, les légumineuses comprennent tous les fruits ou graines de plantes de la famille des Fabacées , qui comprend en fait, environ 19 500 espèces différentes et 751 genres de plantes. Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois sont quelques-uns des types de légumineuses les plus couramment consommés dans le monde.

Haricots vs légumineuses

Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses? Quels haricots sont des légumineuses et y a-t-il en fait, des haricots qui ne sont pas des légumineuses?

La plus grande différence entre les légumineuses et les haricots est que toutes les légumineuses ne sont pas des haricots, mais tous les haricots sont considérés comme des légumineuses. En effet, les légumineuses sont définies comme le fruit ou la graine de plantes de la famille des Fabacées , qui comprend les haricots, les lentilles, les pois et les arachides. Les haricots, en revanche, sont les graines de plusieurs variétés végétales différentes, notamment Phaseolus vulgaris (haricot noir), Glycine max ( soja ) ou Vigna angularis (haricot adzuki). Toutes ces plantes appartiennent en fait, à la famille des Fabacées et sont donc classées comme légumineuses.

Les noix vs légumineuses

Alors, les noix sont-elles des légumineuses? La plupart des types de noix poussent en fait, sur les arbres et sont considérés comme des noix plutôt que des légumineuses. Par exemple, les noix telles que les amandes, les noix, les noix de cajou et les noix du Brésil sont composées d’une graine qui est entourée d’un fruit sec et enfermée dans une coque dure.

La seule exception concerne les arachides. Les arachides sont-elles donc des légumineuses? Contrairement aux autres types de fruits à coque, les arachides poussent sous terre et font partie de la famille des plantes Fabaceae , qui les classe comme légumineuses.

Liste des légumineuses

Il y a souvent en effet, beaucoup de confusion sur les aliments qui entrent dans la catégorie des légumineuses. Par exemple, les haricots verts sont-ils des légumineuses? Les pois sont-ils des légumineuses? Les lentilles sont-elles des légumineuses? Voici en fait, une liste de légumineuses pour vous aider à mieux définir quels aliments courants sont classés comme légumineuses:

  • Haricots noirs
  • Les haricots blancs
  • Haricots rouges
  • Le soja
  • Haricots verts
  • Les haricots pinto
  • Haricots Fava
  • Les haricots adzuki
  • Pois chiches
  • Luzerne
  • Lentilles
  • Pois
  • Cacahuètes

Avantages pour la santé

1. Chargé de nutriments

En fait, les légumineuses sont une excellente source de plusieurs nutriments importants, y compris un large éventail de vitamines et de minéraux. Bien que le profil nutritionnel exact puisse varier pour des types spécifiques de légumineuses, la plupart sont généralement riches en acide folique, en manganèse, en fer et en magnésium, ainsi qu’un assortiment d’autres micronutriments clés .

En effet, les légumineuses sont également, une excellente source végétale de protéines et de fibres, qui sont toutes deux importantes pour plusieurs aspects de la santé. Les protéines, par exemple, font partie intégrante de la fonction immunitaire, de la composition corporelle, de la réparation des tissus et de la croissance et du développement sains. Pendant ce temps, il a été démontré que les fibres réduisent la pression artérielle, abaissent le taux de cholestérol, améliorent la sensibilité à l’insuline, améliorent la perte de poids et plus encore.

2. Stabiliser la glycémie

Une étude de 2014 publiée dans la revue ARYA Atherosclerosis a  examiné les habitudes alimentaires de 2027 personnes et a révélé que la consommation régulière de légumineuses était liée à une baisse de la glycémie. En effet, les légumineuses sont riches en fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour réguler la glycémie. En fait, les fibres améliorent également la capacité du corps à utiliser l’insuline plus efficacement , qui est l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules.

3. Augmenter la perte de poids

En fait, grâce à la teneur en protéines et en fibres des légumineuses, faire le plein de ces ingrédients pourrait également aider à perdre du poids. Les fibres se déplacent très lentement dans le système digestif, ce qui peut réduire la faim et favoriser le contrôle du poids. De même, les protéines réduisent les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim, pour aider à gérer l’appétit et la prise alimentaire. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of the College of American Nutrition , la consommation de haricots peut être associée à une diminution de la graisse du ventre, à un poids corporel inférieur et à une diminution du risque d’obésité.

4. Promouvoir la santé cardiaque

Les légumineuses peuvent réduire en effet, plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur sain et fort. Par exemple, une vaste étude menée par l’École de santé publique et de médecine tropicale de l’Université de Tulane a montré que la consommation de légumineuses peut réduire les niveaux de cholestérol LDL total et de «mauvais» cholestérol, qui sont tous deux des facteurs majeurs de maladies cardiaques. Il peut également aider à réduire les triglycérides , à abaisser aussi la tension artérielle et à diminuer plusieurs marqueurs d’ inflammation pour améliorer la santé cardiaque.

5. Améliorer la santé digestive

L’ajout de quelques recettes de légumineuses à votre alimentation quotidienne ou de salade de légumineuse peut apporter de grands avantages en matière de santé digestive. En fait, la recherche montre que l’augmentation de votre consommation de fibres provenant d’aliments comme les légumineuses peut aider au traitement et à la prévention de plusieurs problèmes, tels que les ulcères intestinaux, la diverticulite, les hémorroïdes et le reflux gastro-œsophagien (RGO). Les fibres aident également à ajouter du volume aux selles, favorisant la régularité et protégeant contre la constipation.

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Le top 10 des légumineuses

Les légumineuses sont nutritives, polyvalentes et riches en bienfaits pour la santé. Alors, quelles sont les légumineuses les plus saines? Voici 10 exemples de légumineuses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour récolter les fruits de ces ingrédients sains.

1. Pois chiches

Valeur nutritive des pois chiches

Les pois chiches sont en effet, riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en micronutriments importants comme le manganèse et le folate. Une tasse de pois chiches cuits contient environ:

  • 269 calories
  • 45 grammes de glucides
  • 14,5 grammes de protéines
  • 4,2 grammes de matières grasses
  • 12,5 grammes de fibres alimentaires
  • 1,7 milligrammes de manganèse (84% DV)
  • 282 microgrammes de folate (71 pour cent de DV)
  • 0,6 milligramme de cuivre (29% DV)
  • 276 milligrammes de phosphore (28% DV)
  • 4,7 milligrammes de fer (26% DV)
  • 78,7 milligrammes de magnésium (20% DV)
  • 2,5 milligrammes de zinc (17% DV)
  • 0,2 milligramme de thiamine (13% DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% DV)

Avantages des pois chiches

  • Soutenir le contrôle de la glycémie
  • Promouvoir la satiété
  • Améliorer la perte de poids
  • Très polyvalent
  • Maintenir des niveaux de cholestérol sains
  • Augmenter la régularité

2. Haricots rouges

Valeur nutritive des haricots rouges

En fait, chaque portion de haricots rouges est faible en gras mais contient une bonne quantité de protéines et de fibres, ainsi que de folate, de fer, de manganèse et de cuivre. Une tasse de haricots rouges cuits contient environ:

  • 219 calories
  • 39,7 grammes de glucides
  • 16,2 grammes de protéines
  • 0,2 grammes de matières grasses
  • 16,5 grammes de fibres alimentaires
  • 131 microgrammes de folate (33% DV)
  • 5,3 milligrammes de fer (29% DV)
  • 0,6 milligramme de manganèse (28% DV)
  • 0,5 milligramme de cuivre (26% DV)
  • 243 milligrammes de phosphore (24% DV)
  • 742 milligrammes de potassium (21% DV)
  • 85 milligrammes de magnésium (21% DV)
  • 0,2 milligramme de thiamine (15% DV)
  • 117 milligrammes de calcium (12% DV)
  • 1,5 milligramme de zinc (10% DV)

Avantages des haricots rouges

  • Optimiser la santé cardiaque
  • Stabiliser la glycémie
  • Maintenir la santé digestive
  • Prévenir l’anémie
  • Booster la perte de poids
  • Promouvoir des sentiments de plénitude

3. Haricots noirs

Valeur nutritive des haricots noirs

En plus d’être riches en protéines et en fibres alimentaires, les haricots noirs sont également riches en folate, manganèse et magnésium. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ:

  • 227 calories
  • 40,8 grammes de glucides
  • 15,2 grammes de protéines
  • 0,9 gramme de matières grasses
  • 15 grammes de fibres alimentaires
  • 256 microgrammes de folate (64% DV)
  • 0,8 milligramme de manganèse (38% DV)
  • 120 milligrammes de magnésium (30% DV)
  • 0,4 milligrammes de thiamine (28% DV)
  • 241 milligrammes de phosphore (24% DV)
  • 3,6 milligrammes de fer (20% DV)
  • 0,4 milligramme de cuivre (18% DV)
  • 611 milligrammes de potassium (17% DV)
  • 1,9 milligramme de zinc (13% DV)

Avantages des haricots noirs

  • Soutenir la satiété
  • Régule la glycémie
  • Baisse des taux de cholestérol et de la pression artérielle
  • Aide à la perte de poids
  • Gardez le système digestif en bon état de marche
  • Facile à apprécier

4. Lentilles

Valeurs nutritives des lentilles

En tant que l’un des types de légumineuses les plus riches en nutriments disponibles, les lentilles sont une excellente source de protéines, de fibres, de folate, de manganèse, de fer et de phosphore. Une tasse de lentilles cuites contient environ:

  • 230 calories
  • 39,9 grammes de glucides
  • 17,9 grammes de protéines
  • 0,8 gramme de matières grasses
  • 15,6 grammes de fibres alimentaires
  • 358 microgrammes de folate (90% DV)
  • 1 milligramme de manganèse (49% DV)
  • 6,6 milligrammes de fer (37% DV)
  • 356 milligrammes de phosphore (36% DV)
  • 0,5 milligramme de cuivre (25% DV)
  • 0,3 milligramme de thiamine (22% DV)
  • 731 milligrammes de potassium (21% DV)
  • 71,3 milligrammes de magnésium (18% DV)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (18% DV)
  • 2,5 milligrammes de zinc (17% DV)
  • 2,1 milligrammes de niacine (10% DV)

Avantages des lentilles

  • Excellente source de protéines végétales
  • Aider à perdre du poids
  • Réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
  • Soutenir une croissance et un développement sains
  • Prévenir les pics et les collisions de glycémie

5. Haricots pinto

Valeur nutritive des haricots pinto

Les haricots pinto sont riches en fibres, en protéines, en acide folique, en manganèse et en phosphore, ainsi qu’un assortiment d’autres vitamines et minéraux clés. Une tasse de haricots pinto cuits contient environ:

  • 245 calories
  • 44,8 grammes de glucides
  • 15,4 grammes de protéines
  • 1,1 grammes de matières grasses
  • 15,4 grammes de fibres alimentaires
  • 294 microgrammes d’acide folique (74% DV)
  • 0,8 milligramme de manganèse (39% DV)
  • 251 milligrammes de phosphore (25% DV)
  • 0,3 milligramme de thiamine (22% DV)
  • 85,5 milligrammes de magnésium (21% DV)
  • 746 milligrammes de potassium (21% DV)
  • 3,6 milligrammes de fer (20% DV)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (20% DV)
  • 0,4 milligramme de cuivre (19% DV)
  • 407 milligrammes de sodium (17% DV)
  • 10,6 microgrammes de sélénium (15% DV)
  • 1,7 milligrammes de zinc (11% DV)

Avantages des haricots pinto

  • Promouvoir la régularité
  • Réduire la faim
  • Booster la perte de poids
  • Soutenir une grossesse en santé
  • Minimiser le cholestérol

6. Pois

Valeur nutritive des pois

Par rapport à d’autres exemples de légumineuses, les pois sont moins caloriques mais contiennent une bonne dose de vitamine K, de manganèse, de vitamine C et de thiamine. Une tasse de pois cuits contient environ:

  • 134 calories
  • 25 grammes de glucides
  • 8,6 grammes de protéines
  • 0,4 grammes de matières grasses
  • 8,8 grammes de fibres alimentaires
  • 41,4 microgrammes de vitamine K (52% DV)
  • 0,8 milligramme de manganèse (42% DV)
  • 22,7 milligrammes de vitamine C (38 pour cent de DV)
  • 0,4 milligrammes de thiamine (28% DV)
  • 1282 unités internationales de vitamine A (26% DV)
  • 101 microgrammes de folate (25% DV)
  • 187 milligrammes de phosphore (19% DV)
  • 0,3 milligramme de vitamine B6 (17% DV)
  • 3,2 milligrammes de niacine (16% DV)
  • 62,4 milligrammes de magnésium (16% DV)
  • 2,5 milligrammes de fer (14% DV)
  • 0,3 milligramme de cuivre (14% DV)
  • 1,9 milligramme de zinc (13% DV)
  • 434 milligrammes de potassium (12% DV)

Avantages des pois

  • Riche en vitamine K pour la construction osseuse
  • Faible en calories
  • Augmenter la fonction immunitaire
  • Soutenir une coagulation sanguine saine
  • Aide à la gestion du poids

7. Haricots adzuki

Valeur nutritive des haricots adzuki

Bien qu’ils soient un peu plus riches en glucides que les autres types de légumineuses, les haricots adzuki sont riches en protéines, en fibres, en acide folique et en manganèse, ainsi qu’un certain nombre d’autres nutriments essentiels. Une tasse de haricots adzuki contient environ:

  • 294 calories
  • 57 grammes de glucides
  • 17,3 grammes de protéines
  • 0,2 grammes de matières grasses
  • 16,8 grammes de fibres alimentaires
  • 278 microgrammes de folate (70% DV)
  • 1,3 milligramme de manganèse (66% DV)
  • 386 milligrammes de phosphore (39% DV)
  • 1224 milligrammes de potassium (35% DV)
  • 0,7 milligramme de cuivre (34% DV)
  • 120 milligrammes de magnésium (30% DV)
  • 4,1 milligrammes de zinc (27% DV)
  • 4,6 milligrammes de fer (26% DV)
  • 0,3 milligramme de thiamine (18% DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% DV)
  • 1,0 milligramme d’acide pantothénique (10% DV)

Avantages des haricots adzuki

  • Protéger contre les maladies chroniques
  • Améliorer la santé cardiaque
  • Prévenir la constipation
  • Aide au contrôle du poids
  • Diminuer la faim

8. Arachides

Valeur nutritive des arachides

Les arachides sont beaucoup plus denses en calories que les autres légumineuses, c’est pourquoi il est absolument essentiel de contrôler la taille des portions et de s’en tenir à environ une once à la fois. Chaque portion d’arachides contient une bonne quantité de matières grasses, de manganèse, de niacine et de magnésium. Une once d’arachides grillées à sec contient environ:

  • 164 calories
  • 6 grammes de glucides
  • 6,6 grammes de protéines
  • 13,9 grammes de matières grasses
  • 2,2 grammes de fibres alimentaires
  • 0,6 milligramme de manganèse (29% DV)
  • 3,8 milligrammes de niacine (19% DV)
  • 49,3 milligrammes de magnésium (12% DV)
  • 1,9 milligramme de vitamine E (10 pour cent de DV)
  • 40,6 microgrammes de folate (10% DV)
  • 100 milligrammes de phosphore (10% DV)

Avantages d’arachides

  • Riche en graisses saines pour le cœur
  • Gérer les niveaux de cholestérol
  • Riche en manganèse anti-inflammatoire
  • Relativement faible en glucides

9. Haricots marins

Valeur nutritive des haricots marins

Les haricots marins sont l’une des sources les plus riches de fibres disponibles, contenant plus de 19 grammes dans une seule portion. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, d’acide folique, de manganèse et de thiamine. Une tasse de haricots blancs cuits contient environ:

  • 255 calories
  • 47,8 grammes de glucides
  • 15 grammes de protéines
  • 1,1 grammes de matières grasses
  • 19,1 grammes de fibres alimentaires
  • 255 microgrammes de folate (64% DV)
  • 1,0 milligramme de manganèse (48 pour cent DV)
  • 0,4 milligrammes de thiamine (29% DV)
  • 262 milligrammes de phosphore (26% DV)
  • 96,4 milligrammes de magnésium (24% DV)
  • 4,3 milligrammes de fer (24% DV)
  • 708 milligrammes de potassium (20% DV)
  • 0,4 milligramme de cuivre (19% DV)
  • 126 milligrammes de calcium (13 pour cent DV)
  • 0,3 milligramme de vitamine B6 (13% DV)
  • 1,9 milligramme de zinc (12% DV)

Avantages des haricots marins

  • Soutenir la croissance musculaire
  • Améliorer la perte de poids
  • Améliorer la santé digestive
  • Augmenter la satiété
  • Stabiliser la glycémie

10. Germes de luzerne

Valeur nutritive de la luzerne

Bien qu’elles soient nettement moins caloriques, les germes de luzerne ont tout de même beaucoup de punch en matière de nutrition. En particulier, les germes de luzerne sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine K et de vitamine C.Une tasse de graines de luzerne germées contient environ:

  • 8 calories
  • 0,7 gramme de glucides
  • 1,3 grammes de protéines
  • 0,2 grammes de matières grasses
  • 0,6 gramme de fibres alimentaires
  • 10,1 microgrammes de vitamine K (13% DV)
  • 2,7 milligrammes de vitamine C (5% DV)
  • 0,1 milligramme de cuivre (3% DV)
  • 0,1 milligramme de manganèse (3% DV)
  • 11,9 microgrammes de folate (3% DV)

Avantages des germes de luzerne

  • Faible en calories
  • Renforcer la santé des os
  • Augmenter l’immunité
  • Maintenir une coagulation sanguine saine

Dernières pensées sur les légumineuses à manger

  • Les légumineuses sont une famille de plantes qui ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, une perte de poids accrue et une meilleure santé digestive.
  • Ils sont également incroyablement riches en nutriments et contiennent une bonne quantité de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
  • Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois sont quelques-uns des types de légumineuses les plus courants, qui sont tous largement disponibles et faciles à déguster.
  • Chaque type de légumineuse offre un profil nutritionnel unique, ainsi qu’une longue liste d’avantages potentiels pour la santé, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine.

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