Les meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes et qui produisent des résultats

Il est très courant que les femmes n’aiment pas la forme de leurs jambes, et vous entendrez souvent des femmes dire : « Ce ne sont pas les jambes que je veux ! Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir les jambes que vous voulez. Il existe d’excellents exercices et activités que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne et qui transformeront complètement vos jambes; les rendant magnifiquement toniques, minces et fortes – et sont considérés comme les meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes.

Cependant, il est important de comprendre que même si la réalisation régulière de certains exercices clés vous aidera à avoir des jambes en forme et prêtes pour la plage, ce n’est qu’en combinaison avec une alimentation saine qu’une telle transformation se produira, surtout si vous cherchez à garder ces jambes en place. grande forme à long terme.

Chacun a ses objectifs sportifs spécifiques qu’ils doivent atteindre. Pour vous, l’objectif peut être d’avoir les meilleures jambes possibles afin que vous puissiez marcher en toute confiance, porter votre short ou votre bikini préféré et profiter de bons bienfaits pour la santé en même temps.

Dans cet article, est fourni un programme d’exercices pour vous aider à remodeler vos jambes grâce à un exercice approprié. Il est également suggéré que vous intégriez un régime intelligent pour obtenir les meilleurs résultats. La bonne nouvelle est qu’avec ce programme, vous obtiendrez d’autres avantages clés, tels que tonifier d’autres parties de votre corps, comme vos fesses, vos cuisses et vous sentir en meilleure santé, commencer à faire plus d’activités, avoir plus de confiance en vous et simplement avoir fière allure.

Entraînements pour les jambes femmes: Meilleures activités pour les grandes jambes

Commençons par découvrir quelques bonnes choses que vous pouvez faire régulièrement, seul ou avec votre famille, qui peuvent tonifier vos jambes et même soulever vos fesses tout en vous gardant en forme et actif. Si vous pouvez intégrer cela dans votre routine hebdomadaire, vous en verrez vraiment les avantages.

Voici le top 10 des activités préférées pour de belles jambes pour les femmes :

• Marche
• Course
• Cyclisme
• Entraînements à la barre
• Entrainement en rafale
• Camp d’entraînement
• Yoga
• Randonnée
• Surfant
• Stand Up Paddle (SUP)

Meilleurs régimes pour de belles jambes

Il existe un certain nombre de régimes alimentaires qui peuvent être très bénéfiques, mais il est important de trouver celui qui vous convient le mieux. La chose à garder à l’esprit est que vous ne pouvez pas exercer une mauvaise alimentation. Cela signifie que vous ne pouvez pas suivre un mode de vie consistant à manger malsain, à faire le plein de tonnes de calories inutiles, à être  accro au sucre et à penser que vous pouvez simplement faire plus d’exercice pour le brûler.

En fait, il existe un terme commun appelé « graisse maigre » où les gens semblent minces à l’extérieur, mais sont très malsains à l’intérieur en raison de leur mauvaise alimentation. Il finira par vous rattraper. Même si vous êtes capable de rester mince, une mauvaise alimentation entraînera de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies de la thyroïde et plus encore, en plus de ne pas vous sentir bien. Et se sentir bien et être en bonne santé ne fait-il pas partie de l’objectif ?

Dans l’étude Nutrition and Exercise in Women (NEW) 2005-2009, les femmes ménopausées ont été suivies de près. L’étude a incorporé des changements de mode de vie en matière d’exercice et de régime alimentaire, concluant que la plupart des femmes ont perdu du poids en combinant ces comportements – cela a du sens, non? Il a également montré une possible réduction de leur risque de cancer du sein. 

Il est important que vous vous assuriez d’avoir la bonne quantité de glucides, de protéines de qualité et de graisses saines. Souvent, la plus grosse erreur que commettent les femmes dans leurs tentatives pour obtenir des jambes plus maigres est un apport insuffisant en protéines. La recherche révèle que les joueuses de basket-ball de la division III de la NCAA avaient de bien meilleures performances et une masse corporelle plus maigre après avoir consommé des protéines.  il existe de nombreuses options de protéines végétaliennes qui peuvent bien fonctionner pour vous, telles que les protéines de pois ou les protéines de riz brun, mais en fin de compte, la cohérence d’une alimentation saine peut vous aider à avoir ces jambes sexy dont vous rêvez ! 

Alors, qu’est-ce qu’un bon régime qui vous aidera à gagner et à conserver des jambes fortes, en forme et sexy ? Il existe de nombreux régimes alimentaires, tels que les régimes cétogènes , faibles en glucides, méditerranéens, paléo, le régime d’élimination , les régimes végétaliens et végétariens, mais en général, manger des aliments entiers, biologiques et locaux lorsque cela est possible, est la voie à suivre.

Vous devez vraiment éviter les aliments transformés car ils n’ont rien à gagner, ce qui signifie que vous n’obtenez pas beaucoup de valeur nutritionnelle et que votre corps ne les digère pas bien, ce qui peut causer de gros problèmes pour votre intestin et votre santé globale.

Si vous sentez que vous avez besoin d’un régime spécifique pour des raisons de santé, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un régime qui peut être très éloigné de la norme pour vous, surtout s’il implique une réduction importante des calories, des graisses ou des protéines. .

Maintenant que vous avez pris le temps de réfléchir à votre alimentation, passons aux meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes qui travailleront également les fesses et le tronc.

Meilleure technique pour les exercices des jambes pour les femmes

Choisir les bons exercices fait partie de la recherche des meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes, mais ce plan fonctionne très bien lorsque vous engagez les muscles des jambes pour inclure l’intérieur des cuisses, les cuisses extérieures et les fesses tout en vous concentrant sur vos muscles abdominaux. Lorsque vous engagez tous ces muscles, vous les travaillerez plus efficacement, ce qui aidera à développer des jambes plus maigres et une meilleure forme physique globale.

La meilleure façon d’y parvenir? Contractez les muscles tout en effectuant les exercices et en incorporant une certaine résistance.

L’entraînement en résistance, même pour les personnes âgées, peut grandement bénéficier et ajouter plus de tonus musculaire en plus d’utiliser votre propre poids corporel. La recherche indique que l’utilisation de poids sur une période de 16 semaines a considérablement amélioré le développement musculaire des jambes, ainsi que le haut du corps des sujets testés. 

Bien que certains de ces exercices suggèrent des poids, gardez à l’esprit que vous pouvez créer votre propre résistance, où il y a une tension constante pendant l’ascenseur, connue sous le nom d’exercices isotoniques, sans utiliser de poids du tout. Quoi qu’il en soit, il peut prendre du temps pour acquérir la force appropriée pour effectuer les exercices correctement avec un poids supplémentaire. Sois patient. Avec de la constance et une bonne alimentation, vous obtiendrez des résultats positifs que vous pourrez maintenir pour le reste de votre vie !

Meilleur programme d’exercices pour les jambes pour les femmes

Voici un entraînement  que vous pouvez faire à la maison, qui importe des exercices de poids corporel , ou au gymnase.

Commencez par faire ces exercices 3 fois par semaine, tous les deux jours pendant 4 semaines. Pour les sportifs avancés, vous pouvez faire la routine 4 fois par semaine. Si vous le pouvez, incorporez environ 15 à 20 minutes d’ entraînements cardio – vasculaires. Ceci, combiné à une alimentation saine, préparera vos jambes pour l’été !

Conseils importants :

1. Si vous choisissez de maintenir des poids tout en effectuant certains de ces exercices, assurez-vous de sélectionner des poids qui représentent un petit défi, mais qui ne vous causent pas une mauvaise forme. Si votre forme souffre de quelque façon que ce soit, n’utilisez pas de poids tant que vous n’êtes pas assez fort pour effectuer les exercices avec une forme appropriée, car cela pourrait causer des blessures. 
2. Une forme appropriée affecte grandement l’efficacité et les résultats que vous souhaitez. Aller trop vite peut également entraîner une mauvaise forme. Allez-y doucement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, puis vous pourrez essayer d’autres options.
3. Engagez autant de muscles que possible lors de l’exécution de chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur ces muscles et contractez-les pendant que vous créez le mouvement. Cela rendra ces exercices très efficaces !
4. Si vous débutez dans ces exercices ou dans tout programme d’exercices, consultez votre médecin et allez-y doucement.
5. Comme pour tout programme, soyez patient ! Vous obtiendrez des résultats avec cohérence et une bonne alimentation. Il s’agit de résultats à long terme, pas de régimes à la mode et d’exercices rapides.
6. Bien que ces exercices soient courants et considérés comme très efficaces, si vous remarquez que vous avez du mal à respirer ou même une légère douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Ce dont tu auras besoin:

Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour tous ces exercices ; Cependant, si vous avez des poids ou êtes au gymnase, vous pouvez prendre un ensemble de poids légers, de poids moyens et, pour les sportifs avancés, de poids lourds.

Une minuterie ou vous pouvez simplement compter 1001, 1002 et ainsi de suite.

Un tapis ou une serviette.

Entraînement pour des jambes sexy

Effectuez chaque exercice pendant 1 minute. Ensuite, faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Une fois que vous avez terminé un tour, reposez-vous pendant 1 minute et répétez le tour. Pour les débutants, faites un total de 2 tours et pour les pratiquants avancés, faites 3-4 tours.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et d’utiliser une respiration contrôlée.

Connexes : 3 RÈGLES POUR VOUS AIDER À DÉMARRER UN DÉFI POUR BOIRE DE L’EAU EFFICACEMENT PENDANT 30 JOURS

1. Toner ischio-jambiers

Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos plat, c’est-à-dire ne cambrez pas votre dos dans un sens ou dans l’autre, mais gardez-le plutôt à plat tout en engageant vos abdominaux. Tenez un poids moyen à lourd derrière votre genou droit en serrant le bas de la jambe vers vos fesses. N’oubliez pas de choisir le poids qui vous convient le mieux, ce qui vous donne un petit défi. Maintenant, soulevez la jambe à un angle de 90 degrés par rapport au sol et ramenez-la à la position de départ, mais sans vous arrêter. Continuez avec le mouvement de levage et d’abaissement pendant 20 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.

2. Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la hanche. Si vous choisissez de maintenir un poids tout en effectuant cet exercice, sélectionnez un poids qui représente un petit défi, mais qui ne vous cause pas une mauvaise forme.

Tenez votre poids, comme un poids lourd, ou simplement vos mains si vous ne choisissez pas de poids, sur votre poitrine.

Pour une bonne forme, gardez le haut de votre corps aussi droit que possible. Ensuite, pliez les genoux en repoussant vos fesses en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous êtes capable d’aller là où vos cuisses sont à un angle de 90 degrés par rapport au sol, c’est parfait. Sinon, allez à mi-chemin. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort et pourrez effectuer un squat profond.

3. Fentes latérales

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les poids dans les mains vers le bas sur les côtés. Faites un pas vers la droite et plongez vers le sol, en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible pendant ce mouvement. Puis poussez du sol et revenez à la position de départ. De là, répétez l’exercice de l’autre côté. Effectuez un total de 25 (1 de chaque côté équivaut à 1 rep).

4. Assis au mur

Ceci est un brûleur quad et un favoris pour renforcer et tonifier les muscles de la cuisse. Trouvez un mur solide. Vous pouvez tenir un poids dans vos mains si vous voulez plus de défi. Placez votre corps en position accroupie contre le mur. Essayez de vous baisser pour que les quadriceps soient parallèles au sol. Tenir cette position . Si vous avez du mal à traverser la brûlure, sortez de la position, secouez vos jambes pendant 5 secondes, puis revenez à la position pour terminer la minute. Accrochez-vous !

5. Pont

C’est un exercice fantastique pour tonifier les ischio-jambiers et les fesses tout en impliquant le tronc. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos pieds à distance des hanches avec les genoux vers le haut et les talons près de vos fesses sur le sol. Si vous voulez un défi, maintenez un poids lourd sur la zone inférieure de vos abdominaux pour ajouter plus de résistance. Commencez à soulever les hanches tout en poussant avec vos talons. Poussez les hanches aussi haut que possible. Maintenez-le pendant 3 à 4 secondes, puis relâchez-le à la position de départ. Si vous le pouvez, ne laissez jamais la crosse reposer complètement sur le sol jusqu’à ce que les 60 secondes soient terminées.

Vous voulez un double défi ? Les utilisateurs avancés peuvent certainement prendre celui-ci ! Faites simplement le même mouvement, mais avec une jambe levée en l’air pendant les 60 secondes. Ensuite, répétez avec l’autre jambe en l’air pendant une minute. Sentez cette brûlure et voyez ces jambes se galber et se préparer à la plage !

6. Soulevé de terre à une jambe

Celui-ci fait travailler vos fesses et toute la jambe tout en travaillant votre tronc car il nécessite de la stabilité. Encore une fois, vous pouvez vous passer de poids ou vous pouvez saisir des poids moyens à lourds. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Les genoux sont légèrement pliés. Placez vos mains ou vos poids devant vos cuisses. Pliez lentement à la taille, en gardant votre poitrine fière tout en collant vos fesses en arrière. Gardez le dos plat et gardez votre tête alignée avec le dos lorsque vous descendez à un angle de 90 degrés (ou près de celui-ci) tout en soulevant une jambe. Faites une minute sur une jambe, puis changez.

Pour les débutants, essayez ceci en gardant les deux jambes plantées au sol en premier. Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, vous pouvez essayer de faire le soulevé de terre à une jambe.

7. Combinaison de fente avant et arrière

Je suis sûr que vous avez fait des fentes en avant, et vous avez fait des fentes en arrière… mais les avez-vous fait comme un seul mouvement combiné ? C’est génial car il engage de nombreux muscles en même temps, tout en travaillant les fesses et les cuisses !

Vous pouvez utiliser des poids ou pas de poids, en tenant les mains sur les côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. En commençant par un côté, faites un grand pas en avant pour que votre jambe avant soit suffisamment loin devant vous pour vous permettre de vous abaisser dans une fente complète à un angle de 90 degrés. Pendant que vous faites cela, poussez les hanches vers l’avant. Ensuite, en vous relevant, poussez avec votre talon et reculez avec la même jambe dans la même position. Répétez 15 fois sur chaque jambe.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, essayez de fixer un endroit de la pièce qui ne bouge pas pendant que vous effectuez l’exercice. Cela aide vraiment à l’équilibre et à la concentration. Pensez également à laisser tomber les poids s’il est trop difficile de maintenir une bonne posture.

Entraînements pour les jambes femmes: Exercices cardio pour les jambes sexy en prime

Comme indiqué, incorporez 15 à 20 minutes de cardio 3 à 4 fois par semaine pour des résultats supplémentaires. Vous pouvez également le faire avant ou après votre séance d’entraînement de jambes sexy. Quelques-uns d’entre eux peuvent nécessiter un équipement au gymnase, mais j’ai inclus deux suggestions qui ne le font pas.

Cyclisme

Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis faites 45 secondes de vélo rapide avec une résistance modérée suivies de 15 secondes de vélo facile. Répétez 10 fois. Refroidir pendant 5 minutes. Si vous êtes avancé, vous voudrez peut-être essayer un cours de vélo dans votre salle de sport.

Marche rapide

En termes simples, vous pouvez marcher pour perdre du poids , mais vous devez augmenter votre rythme cardiaque et la marche ne fait pas cela. Marchez doucement pendant environ 2 à 3 minutes, puis passez à une marche rapide pendant toute la durée de l’entraînement. Rafraîchissez-vous avec environ 2 minutes de marche facile.

Marcher courir

Marchez doucement pendant environ 2-3 minutes. Maintenant que vous êtes échauffé, faites une marche rapide pendant 1 minute, puis courez pendant une minute. Alternez cette activité pour l’achèvement de l’entraînement. Récupération avec environ 2 minutes de marche facile.

Elliptique

Échauffez-vous pendant 2-3 minutes avec une résistance facile. Réglez ensuite la résistance à un niveau modéré à difficile. La résistance doit être difficile, comme si vous montiez une colline. Passez à des intervalles de travail pendant 2 minutes, puis allez-y doucement pendant 30 secondes, en utilisant une résistance facile. Récupérez puis répétez pour le reste de l’entraînement. Échauffez-vous avec 2 à 3 minutes de mouvement facile et de résistance.

Encore une fois, veuillez consulter votre médecin si vous avez des questions sur le démarrage d’un nouveau problème. Si vous prenez des médicaments ou souffrez d’une maladie cardiaque, prenez le temps de vous assurer que vous pouvez effectuer ces exercices. Si vous êtes nouveau, allez-y doucement et progressez dans le programme complet.

Lire la suite : LE CYCLISME LE VÉLO BRÛLE-T-IL LA GRAISSE DU VENTRE ? VOICI CE QUE LES SPÉCIALISTES EN FITNESS ONT À DIRE