exercice pour renforcer le genou

LES MEILLEURS EXERCICES DE RENFORCEMENT DU GENOU POUR SOULAGER LA DOULEUR

Points forts

1-Il existe de nombreuses raisons courantes de douleur au genou. 2-L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos genoux.

La douleur au genou est un souci courant chez tous les âges. Il peut toucher les jeunes femmes; dès l’adolescence ou avant, et faire dérailler une carrière sportive prometteuse. Elle peut résulter d’un exercice chronique et, par exemple, être une blessure courante en course . Les problèmes de genou peuvent également être anatomiques ou héréditaires, ou la douleur au genou peut progressivement devenir un problème à mesure que l’on vieillit.

Il est plus fréquemment observé chez des adultes plus matures en raison de diverses formes d’ arthrite; affectant grandement leur qualité de vie. La forme la plus courante d’arthrite qui semble entraîner une douleur au genou est appelée arthrose; qui est une affection musculo-squelettique.

Les douleurs au genou affectent également plus fréquemment les athlètes en raison des nombreuses tensions; qu’ils exercent quotidiennement sur leur corps. Il existe des affections courantes telles que le syndrome de la bande iliotibiale; la tendinite et le genou du coureur dont on entend souvent parler, mais il y a beaucoup plus de problèmes qui peuvent entourer cette articulation complexe.

 Voyons pourquoi la douleur au genou est si courante et mieux encore; découvrez quels exercices de renforcement des genoux vous pouvez faire pour inverser cette douleur.


Les raisons de la douleur au genou

Il existe de nombreuses raisons courantes de douleur au genou, mais une étude de 2015 publiée dans la revue  Best Practice & Research Clinical Rheumatology;  indique que la plupart sont liées au travail ou à des blessures passées. ( 1 ) L’étude indique que l’arthrose symptomatique du genou  peut être considérée comme le résultat final d’une cascade moléculaire; qui se produit après que certains déclencheurs se produisent et aboutit finalement à des lésions irréversibles du cartilage articulaire.

L’étude suggère que s’il existe plusieurs causes d’arthrose du genou; deux ont retenu une attention particulière ces dernières années: l’arthrose du genou liée à la profession et l’arthrose lié à une blessure antérieur au genou . Des études rapportent également que l’arthrose du genou est susceptible de devenir la huitième cause d’invalidité chez les hommes et la quatrième cause d’invalidité chez les femmes selon le rapport de l’Organisation mondiale de la santé sur la charge mondiale de morbidité. Trois déficiences physiques majeures; telles que la douleur au genou, la raideur et la diminution de la force du quadriceps; sont fortement associées à l’arthrose du genou et sont censées contribuer à l’incapacité physique et à la progression de la maladie. ( 2 ) 

En général, la douleur au genou est généralement causée par deux choses: l’arthrite ou une blessure liée au sport.

1. Arthrite

Il existe plusieurs formes d’arthrite qui touche les genoux: l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la goutte, l’arthrite réactive; la maladie de Lyme , le lupus, la spondylarthrite ankylosante, l’arthrite psoriasique et l’arthrite infectieuse.

2. Blessure

Certaines des blessures au genou les plus courantes sont les blessures méniscales, les blessures du ligament croisé antérieur et du ligament croisé postérieur, la tendinite ; la bursite, les corps lâches, la maladie d’Osgood-Schlatter, la rotule luxée, le syndrome de la bande iliotibiale et le syndrome de Plica. (4)

 

Anatomie du genou 101

Explorons un peu la région de l’articulation du genou. Le genou est l’articulation où les os des jambes inférieures et supérieures se rencontrent et donc une partie très importante de notre corps. Le genou a un très gros travail car c’est ce qui nous permet de nous asseoir; de nous accroupir, de marcher et de sauter en raison de sa fonction de charnière. Bien que ce soit évidemment la clé du succès sportif, c’est tout aussi essentiel dans nos fonctions quotidiennes; il n’est donc pas surprenant que lorsque les genoux nous font mal, cela puisse affecter notre vie quotidienne.

Le genou se compose de trois os: le fémur, qui est l’os de la jambe supérieure ou l’os de la cuisse; le tibia, qui est l’os à l’avant de la jambe ou le tibia; et la rotule qui est l’os épais et triangulaire qui repose sur les autres os à l’avant du genou, également connue sous le nom de rotule. Le cartilage recouvre les extrémités des os afin qu’ils puissent se déplacer facilement les uns contre les autres; lorsqu’ils sont utilisés en plus d’aider à absorber les chocs.

Deux groupes de muscles soutiennent les genoux. L’un sont les ischio jambiers , qui sont les muscles à l’arrière de la cuisse. Ils partent de la hanche juste en dessous du genou et travaillent pour fléchir (plier) le genou. L’autre sont les quadriceps, qui sont les quatre muscles à l’avant de la cuisse qui vont de la hanche au genou et redresse le genou d’une position pliée.

Maintenant que vous avez une vue d’ensemble de la façon dont tout cela fonctionne ensemble; il devrait être logique que des muscles et des os solides pour soutenir les genoux puissent aider et éliminer complètement la douleur.


Comment traiter la douleur au genou

Le soutien du médecin de famille dans la prise en charge de la douleur au genou sans traitement chirurgical se renforce. C’est une super nouvelle! L’American Academy of Orthopaedic Surgeons suggère une thérapie basée sur l’exercice et des exercices de renforcement du genou comme base pour traiter l’arthrose du genou et les problèmes liés à la douleur au genou et, si nécessaire; la perte de poids devrait être encouragée pour tous les patients souffrant de toute sorte de douleur au genou.

Il est courant que les patients travaillent avec un physiothérapeute qui peut les aider à déterminer les exercices qui leur conviennent le mieux à certains stades de douleur et de mobilité limitée. L’Osteoarthritis Research Society International (OARSI) recommande des méthodes non pharmacologiques, y compris des programmes d’éducation des patients, de réduction de poids, des stratégies d’adaptation et des programmes d’exercice pour le traitement.

Maintenant que nous savons que l’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider vos genoux, examinons quels exercices spécifiques de renforcement des genoux peuvent être effectués. Premièrement, la raison pour laquelle l’exercice est si génial est qu’il est important de maintenir une amplitude de mouvement et pour ce faire; vous avez besoin des muscles qui soutiennent les genoux pour être forts et en bonne santé!

La recherche montre que des augmentations mineures de la force du quadriceps peuvent aider à réduire le risque d’arthrose du genou et sa progression, ainsi qu’à réduire la douleur. 

L’exercice peut également être efficace pour les personnes souffrant d’arthrite en raison du soutien qu’il fournit à la zone articulaire. Il est important de choisir les bons exercices et de les faire correctement.

 

Il existe trois types d’exercices thérapeutiques de base qui peuvent aider à renforcer la région du genou: les exercices isotoniques, isocinétiques et isométriques . De ces trois exercices, l’exercice isométrique pourrait être le plus approprié et le plus facile à comprendre par les patients; et peut être effectué facilement et en toute sécurité à la maison ou en voyage car il ne nécessite aucun équipement ou un minimum. En outre, l’exercice isométrique provoque le moins d’inflammation et de pression. Les exercices isométriques sont simples à réaliser et améliorent rapidement la force. (5) 

Il existe d’autres exercices plus avancés et dynamiques pour la douleur au genou, tels que les squats peu profonds à profonds, les step-ups, l’haltérophilie et les levées de jambes. Vous pouvez commencer avec des versions plus simples de chacun d’entre eux, en progressant vers des options plus avancées au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous ressentez moins de douleur.

Vous trouverez ci-dessous deux entraînements qui peuvent aider à réduire la douleur au genou en renforçant les muscles qui soutiennent les genoux. Assurez-vous de consulter votre médecin, physiothérapeute ou un entraîneur avant d’effectuer l’un de ces exercices de renforcement du genou.


Entraînement isométrique pour le renforcement musculaire afin de réduire la douleur au genou

Je suggère d’effectuer ces exercices sur les deux jambes, même si vous ne ressentez de douleurs au genou que sur une jambe. Cela permettra un renforcement égal et pourrait en fait aider à mieux soutenir le genou.

De plus, si vous ressentez des douleurs, arrêtez d’effectuer les exercices de renforcement des genoux et consultez votre médecin; physiothérapeute ou entraîneur pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices. Allez y doucement. Avec le temps, vous deviendrez plus fort!

Début de l’entraînement

Renforement des quadriceps

Allongez vous sur le dos. Placez une serviette enroulée ou un petit rouleau en mousse sous le genou. Activez les muscles de la cuisse afin de redresser le genou et maintenez la contraction pendant 5 secondes. Relachez. Répétez 10 fois de chaque côté. Cela renforcera les quadriceps.

Élévation de la jambe droite

Allonge vous sur le dos. Étirez les deux jambes sur le sol. Soulevez la jambe droite jusqu’à environ 6 pouces du sol et maintenez la contraction pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder les abdos serrés et bien engagés. Il peut être utile de placer les mains sous vous dans la zone inférieure du dos pour vous soutenir car vous voulez éviter de vous cambrer. Assurez-vous d’engager ces quadriceps! Cela renforcera les quadriceps et votre cœur. Répétez 5 fois de chaque côté.

Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds sur le sol. Placez un petit oreiller, une balle légère ou un rouleau en mousse entre les genoux. Serrez les jambes vers l’objet que vous tenez et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cela renforcera les muscles de l’intérieur de la cuisse.

Élévation de la hanche

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds sur le sol. Les talons doivent être proches des fesses. En poussant avec les talons, soulevez les hanches vers le plafond et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cela renforcera les muscles ischio-jambiers qui soutiennent vos genoux.

 

Entraînement avancé

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, le bassin légèrement replié. En plaçant tout le poids dans les talons; accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en plaçant vos fesses en arrière, les cuisses parallèles au sol. Gardez le haut du corps aussi droit que possible. Faites 10 à 20 répétitions. 

Squat sur une jambe

Celui-ci est difficile, mais avec le temps, vous pouvez l’accomplir! Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche. Nous allons commencer par mettre du poids sur la jambe droite. Assurez-vous de concentrer le poids sur votre talon. Pour garder votre équilibre, commencez par toucher le sol avec votre orteil gauche et concentrez-vous sur quelque chose devant vous qui ne bouge pas. Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous asseoir sur la jambe droite en levant et sur le pied gauche et en étendant la jambe gauche devant vous. Descendez aussi loin que vous le pouvez tout en repoussant vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. Retourner au début. Faites 10 de chaque côté.

Step-Ups

Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez monter en toute sécurité, comme la première ou la deuxième marche d’un escalier ou d’un banc de fitness. Assurez-vous que ce sur quoi vous marchez, il est solide. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés. Avec votre pied droit, montez sur le banc ou marchez et suivez avec le pied gauche. Reculez avec le pied droit et alternez les pieds pour que le suivant commence par le pied gauche et ainsi de suite. Faites 20 répétitions.

Fentes en marche arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace derrière vous. Reculez avec votre pied droit et faites une fente vers le bas, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Poussez le talon en position de départ. Répétez de l’autre côté. Assurez-vous de garder le haut du corps droit, engagez vos abdos en maintenant une bonne posture. Faites 10 sur chaque jambe.

Fentes en marche avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace devant vous. Avancez avec votre pied droit et foncez vers le bas. Encore une fois, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville et gardez votre poids dans votre talon pour maximiser les avantages pour les muscles qui travaillent. Poussez ensuite le talon vers la position de départ. Répétez de l’autre côté. Assurez-vous de garder le haut de votre corps droit. Maintenez une bonne posture! Faites 10 sur chaque jambe.

Lire la suite: MAUX DE DOS : UN MUSCLE FAIBLE PSOAS POURRAIT ÊTRE LA CAUSE

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