PAINS À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES : POURQUOI LE PAIN AUX CÉRÉALES GERMÉES EST PLUS SAIN QUE LE PAIN ORDINAIRE

Le pain est relativement riche en glucides et en calories, de sorte que certaines personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier parfois d’une alternative au pain et avec modération. Voici ce que je veux dire par là. Il y a trois raisons pour lesquelles les céréales germées et le pain aux céréales germées sont meilleurs que les céréales ordinaires, et trois problèmes avec les céréales ordinaires aujourd’hui. Mais avant voyons d’abord la relation entre les glucides et le sucre dans le sang

Glucides et sucre dans le sang

Les céréales comme la farine de blé raffinée sont principalement de l’amidon, qui est composé de longues chaînes de glucose. Les enzymes de votre salive commencent à décomposer les molécules d’amidon en sucres lorsque vous mâchez.

Au moment où ils atteignent l’estomac, la plupart des amidons ont été convertis en sucre. Mais il y a des exceptions : certains types de pain, comme le pain à grains entiers germés, peuvent avoir moins d’effet sur votre glycémie, car ils contiennent plus de fibres.  

Un autre facteur qui affecte la façon dont le pain affecte la glycémie est de savoir si le pain est consommé seul ou en combinaison avec un autre aliment. Par exemple, manger une tranche de pain blanc nature augmentera la glycémie plus rapidement que de manger un morceau de pain avec du beurre de cacahuète qui contient des protéines et des matières grasses.

3 avantages du pain aux grains germés

1. Tue l’acide phytique

Premièrement, si nous comparons, disons, quelque chose comme un pain de blé entier à un pain d’Ézéchiel ou à un pain au levain , le problème aujourd’hui avec le pain ordinaire est qu’il contient de l’acide phytique.

Maintenant, l’acide phytique est connu comme un bloqueur de minéraux ou un inhibiteur d’enzymes, et c’est ce qui se lie aux minéraux. Ainsi, lorsque vous mangez du pain de blé, il peut être inscrit : « contient cinq grammes de magnésium et 10 grammes de calcium », mais la vérité est que la plupart de ces vitamines sont liées à l’acide phytique, elles sont donc enfermées ensemble – et quand vous consommez ce pain de blé que votre corps ne peut pas digérer du moins avec beaucoup de soucis .

En fait, une étude de la Weston A. Price Foundation a prouvé qu’environ 80 pour cent du fer et du magnésium que vous obtenez, ou auriez obtenu, dans les grains entiers, vous ne pouvez pas en digérer si vous consommez pain ordinaire qui n’a pas germé. Vous pouvez donc penser : « Hé, je tire tous ces avantages des grains entiers. » Vous ne l’êtes vraiment pas, car il est lié à l’acide phytique.

L’acide phytique, également connu sous le nom de phytates, se trouve dans la plupart des noix et des graines, dans les céréales et dans les haricots. La façon dont vous éliminez l’acide phytique consiste à faire tremper les grains puis à les faire germer .

Le trempage tue l’acide phytique, qui libère essentiellement les nutriments là où maintenant, vous pouvez absorber le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore et tous ces nutriments que vous trouvez dans les grains entiers. C’est l’un des principaux avantages de consommer des grains germés plutôt que des grains ordinaires.

2. Rend le gluten et les protéines plus digestes

La deuxième chose que vous voulez considérer pour savoir pourquoi les grains germés pourraient être meilleurs, c’est parce que le gluten et les protéines deviennent plus digestes. Nous savons tous et avons entendu dire qu’un régime sans gluten est meilleur pour vous. Le gluten est cette protéine collante trouvée dans le blé qui peut provoquer une inflammation intestinale et vraiment conduire à des problèmes comme le syndrome de l’intestin qui fuit au  fil du temps. Donc, vous voulez vraiment éliminer le gluten de votre alimentation.

La bonne nouvelle concernant les grains germés est qu’après avoir trempé et fait germer les grains, cela aide à prédigérer le gluten. Il devient plus facile à décomposer et à digérer .

Maintenant, cela ne signifie pas que ce n’est toujours pas difficile pour votre système par rapport à d’autres protéines, mais c’est certainement une amélioration majeure, la consommation de grains germés par rapport aux grains ordinaires; et un processus de levain est en fait le meilleur.

3. Contient plus de fibres et de nutriments à base d’aliments entiers

Et enfin, le problème avec les céréales germées et les céréales ordinaires est que les céréales ordinaires sont très riches en glucides, en particulier un type de glucides appelé amylopectine, qui peut vraiment affecter la glycémie.  Ces aliments tuent votre métabolisme . Cela peut augmenter votre risque de diabète et d’autres problèmes de santé. C’est un problème avec les grains, mais aussi un problème avec les grains germés.

Les grains germés, cependant, parce qu’ils sont plus faciles à digérer et généralement plus riches en fibres et en nutriments à base d’aliments entiers, le pain aux grains germés est une meilleure option, mais en même temps, ce n’est toujours pas parfait.

Plusieurs études ont montré que lorsque les graines sont germées, leur teneur en fibres augmente et devient plus disponible. Les rapports montrent que la germination augmente les concentrations de fibres brutes, qui sont les fibres qui composent les parois cellulaires des plantes. Lorsque nous consommons des fibres brutes de plantes, les fibres ne peuvent pas être réellement absorbées dans notre tube digestif et, par conséquent, elles aident à expulser les déchets et les toxines de l’intestin et à réguler les selles.

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Que rechercher dans les pains de grains entiers ou germés 

Ingrédients

Choisissez des pains dont le premier ingrédient commence par le mot « entier ». Qu’il s’agisse de blé entier, de grains entiers ou d’un autre grain ancien comme les baies de blé entier, cela signifie que vous bénéficiez des avantages de chaque partie du grain entier : le son, le germe et l’endosperme. 14  

Fibre

Les directives diététiques 2020-2025 recommandent aux adultes de manger 25 à 35 grammes de fibres par jour, mais beaucoup d’entre nous manquent cet objectif de loin.  

 Les pains à grains entiers contiennent plus de fibres que les pains à grains raffinés et fournissent généralement de 3 à 6 grammes par tranche. 

Protéines

Les grains entiers contiennent des protéines, c’est pourquoi les pains à grains entiers offrent plus de protéines que les pains blancs. Alors que la plupart des gens consomment plus que suffisamment de protéines provenant d’autres sources, les protéines peuvent aider à ralentir la digestion et à vous rassasier plus longtemps.

Sucre

La quantité de sucre dans les pains de grains entiers varie de zéro à plus de 8 grammes par tranche. L’American Heart Association recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 24 grammes par jour pour les femmes et à moins de 36 grammes par jour pour les hommes. Réfléchissez à la façon dont le sucre dans le pain pourrait s’intégrer dans votre journée, mais en général, il est idéal de choisir ceux qui contiennent 2 grammes ou moins par tranche. 

Sodium 

Le sel est un composant nécessaire de la fabrication du pain et contribue à la saveur et à la structure du pain. Cependant, certains pains contiennent plus de sel que d’autres. Si vous suivez un régime pauvre en sodium ou si vous consommez beaucoup de sodium dans d’autres parties de votre alimentation, recherchez des pains contenant 140 milligrammes de sodium ou moins par portion. 

Conseils pour trouver du pain à faible teneur en glucides

Lorsque vous savez quoi chercher, il est facile d’acheter du pain à faible teneur en glucides dans votre supermarché local, magasin d’aliments naturels, boulangerie et même en ligne.

Fixez-vous un objectif en glucides

Comparez les glucides dans plusieurs miches de pain de différentes marques pour trouver l’option qui correspond le mieux à votre alimentation. Une tranche de pain typique contient généralement environ 15 à 20 grammes de glucides. 

Bien qu’il n’y ait pas de définition standard du pain à faible teneur en glucides, décidez combien de glucides vous souhaitez utiliser comme pain et choisissez en conséquence et gardez à l’esprit que ça reste des glucides. Par exemple, si vous souhaitez limiter votre repas à 30 grammes de glucides et que le pain que vous aimez contient 20 grammes de glucides, mangez une tranche au lieu de deux ou tout simplement éviter de le manger pour couper court.

Trouver du pain fin

Un pain plus petit ou tranché finement contiendra moins de glucides et de calories simplement parce qu’il a moins de masse. Cependant, faites attention au pain fin très dense, car la quantité d’ amidon dans ce pain peut être similaire à celle du pain ordinaire.

Choisissez plus de fibres

Recherchez un pain qui contient plus de fibres. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui peuvent aider à se sentir rassasié et à réduire la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Si vous consommez du pain, recherchez un pain qui contient au moins 3 grammes de fibres.

Rechercher des grains entiers

Recherchez un pain de grains entiers. Les pains de grains entiers ont tendance à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Cependant, ils peuvent ne pas toujours être faibles en glucides, alors assurez-vous de lire l’étiquette. Si vous souhaitez réduire vos glucides lorsque vous choisissez un pain de grains entiers, mangez une tranche au lieu de deux. 

Chercher des grains germés

Certaines preuves préliminaires montrent que le pain aux grains germés ne provoque pas de pics rapides et élevés de sucre dans le sang comme le fait le pain ordinaire. On pense que les grains germés ont un indice glycémique inférieur car ils ne sont pas traités de la même manière mais ça reste toujours des glucides. 

Beaucoup d’entre eux sont sans farine et beaucoup d’entre eux sont commercialisés auprès des personnes atteintes de diabète pour leur capacité à augmenter la glycémie à un taux inférieur. Gardez à l’esprit, cependant, que si une marque revendique de grandes quantités de fibres et très peu de glucides, regardez de plus près l’étiquette nutritionnelle pour confirmer.

Optez pour une alimentation riche en protéines

Certains fabricants de pain utilisent du gluten de blé au lieu de grains entiers pour réduire les glucides d’un pain. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont allergiques au gluten et ne peuvent donc pas manger ce type de pain. Mais, il existe de nombreux pains germés et des pains sans gluten à faible teneur en glucides qui sont fabriqués avec des farines de noix qui sont disponibles.

Pain à éviter

Bien que vous puissiez inclure éventuellement certains types de pain dans votre alimentation pauvre en glucides; d’autres variétés populaires sont presque toujours riches en glucides et à IG élevé. Vous pouvez décider d’avoir ces types de pain avec modération, mais ils ne seront pas un aliment de base de votre régime pauvre en glucides. 

Bagels et petits pains

Les étiquettes nutritionnelles des bagels et des petits pains peuvent être trompeuses : elles contiennent souvent deux, trois ou même quatre portions normales de pain. Certaines étiquettes peuvent indiquer qu’un bagel contient 45 à 90 grammes de glucides.

Certaines marques proposent des bagels « fins » qui contiennent moins de calories et de glucides. Si vous ne trouvez pas ces options, essayez de les créer vous-même.

À l’aide d’une cuillère (ou de vos doigts), retirez les centres mous d’un bagel tranché. Le creuser avant de placer votre accompagnement ou de l’utiliser pour un sandwich réduira une partie de sa charge en glucides. 

Pain mie

Le pain moelleux est généralement fabriqué à partir de farine blanche et/ou très finement moulue. Votre corps le décompose rapidement en sucre, donnant au pain comme les pains blancs traditionnels (qui peuvent contenir 35 grammes de glucides par portion) un indice glycémique élevé.

Le pain sucré

Bien que la plupart des pains soient faits avec du sucre, essayez d’éviter les marques qui contiennent du sucre ajouté (même caché). Vérifiez attentivement l’étiquette nutritionnelle : si l’un des cinq ingrédients est du sucre, du miel, de la mélasse, du fructose ou un autre nom pour le sucre , vous saurez que le pain n’est pas le meilleur premier choix. Sautez pieds joints dessus.

Comment consommer  des céréales/du pain

Voici ma recommandation avec les céréales : si vous souffrez d’une maladie auto-immune ou d’un problème de santé grave, retirez tout simplement les céréales pendant un certain temps jusqu’à ce que votre corps retrouve la forme. Une fois que votre corps est guéri et que votre système digestif a été restauré, vous pouvez alors ajouter du pain aux graines entiers ou  aux céréales germées ou du pain au levain. Mais n’en consommez que quelques fois par semaine ou au maximum une fois par jour.

Vous ne voulez certainement pas surconsommer ces produits céréaliers, même le pain aux céréales germées. Vraiment, plutôt que de faire des céréales, du pain peu importe le type, les remplacer par plus de fruits et de légumes, de graisses saines, de proteines saines et de noix et graines germées est vraiment une bonne chose à considérer.

Donc, encore une fois, existe il un meilleur pain faible en glucides qui sont meilleure pour la santé? Je ne considère pas le pain/céréales comme un aliment curatif ou le meilleur aliment, mais ceratains pains sont certainement plus sains que les céréales ordinaires, et avec modération ou en petites quantités, ils peuvent faire partie d’une alimentation saine.

Lorsque vous choisissez un pain si vous aimez vraiment en consommer, recherchez un produit riche en grains entiers pour une énergie durable et une glycémie stable pendant la journée. Lisez les ingrédients pour vous assurer que le premier ingrédient est de la « farine de blé entier » (ou un autre grain entier ou germé) et que le pain contient au moins 3 grammes de fibres par tranche. Le pain de grains entiers ou germée est un glucide complexe riche en fibres, en vitamines B, en composés phytochimiques et en antioxydants.

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