PRINCIPAUX ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS ET LEURS AVANTAGES

Bien que vous n’ayez jamais entendu le terme de densité nutritionnelle auparavant, vous êtes probablement déjà familier avec le concept de manger principalement des aliments riches en nutriments.

Les experts en santé décrivent de nombreuses façons l’idée d’avoir une alimentation riche en nutriments. Par exemple, le  Dr Joel Fuhrman , auteur du livre «Eat to Live», a inventé le terme désormais à la mode «nutritif».

Un nutritionniste décrit une personne qui choisit des aliments en fonction de leur  teneur  en micronutriments pas en calorie . En d’autres termes, un nutritionniste ne prend pas la peine de compter les calories , de ne manger que des aliments faibles en gras ou de s’en tenir à un  régime alimentaire cru . Un nutritionniste ne suit pas non plus un plan ou une théorie de régime «taille unique».

Il ou elle se concentre plutôt sur la consommation d’une variété d’aliments les plus riches en nutriments disponibles – en d’autres termes, des aliments entiers non transformés – afin de se sentir satisfait et de rester en forme et en bonne santé.

Qu’est ce que la densité nutritive?

La densité nutritionnelle fait référence à la quantité de nutriments bénéfiques dans un aliment proportionnellement au nombre de calories qu’il contient (ou à sa teneur en énergie).

Selon les instituts nationaux de la santé et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les «aliments riches en nutriments» sont ceux qui fournissent une quantité élevée de nutriments mais qui contiennent relativement peu de calories.

Les fruits et les légumes sont probablement ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à des aliments sains, mais d’autres aliments entiers ont également des valeurs de densité nutritionnelle élevées. Les exemples incluent les poissons sauvages, les œufs, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes nourries à l’herbe et volailles maigres et les céréales anciennes / entières.

Prenons l’exemple des œufs: les œufs sont-ils riches en nutriments? Oui, les œufs provenanat de poulets élevés en plein air sont considérés par la plupart comme des aliments sains – car avec seulement 75 calories par gros œuf, vous obtiendrez beaucoup de vitamines B, de choline, de vitamine D, ainsi que des graisses saines comme les oméga-3 et des protéines, aussi. C’est l’un des alimennts les plus complet.

Pourquoi les aliments riches en nutriments sont-ils importants?

Des aliments sains et entiers nous fournissent des vitamines essentielles, des minéraux, des acides aminés (qui forment des protéines), des acides gras et plus encore. Un régime alimentaire riche en nutriments peut également être décrit comme un régime anti-inflammatoire , qui, nous le savons, est important pour prévenir les maladies chroniques et les facteurs de risque comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité.

De nombreux experts pensent que votre état de santé général peut être déterminé en partie par votre apport en nutriments divisé par votre apport calorique. Par exemple, la qualité globale de l’alimentation des gens dépend de facteurs, notamment:

• Le niveau de micronutriments et de macronutriments qu’ils obtiennent par calorie qu’ils consomment.
• S’ils consomment en permanence une quantité appropriée de calories (sous forme de macronutriments) afin de répondre à leurs besoins individuels. Cela signifie la capacité d’éviter un apport calorique excessif, mais aussi d’éviter la sous-alimentation ou les carences en nutriments.
• Éviter les substances toxiques, telles que  les gras trans , le sodium et les sucres raffinés.

Voici une autre façon de voir les choses: en termes de quantité de nutriments que vous obtiendrez par calorie consommée, 600 calories de frites de restauration rapide ne sont évidemment PAS la même chose que 600 calories de chou frisé (kale).

Dans la même façon, 600 calories de riz brun ne sont PAS la même chose que 600 calories de chou frisé. Bien sûr, le riz brun est un aliment naturel, mais il est également beaucoup moins riche en nutriments que le chou frisé (et une foule d’autres aliments aussi).

Sur «l’échelle de densité nutritive» du Dr Fuhrman, la farine d’avoine a un score de 53. Pour donner un peu une idée, vous devriez manger quatre bols de gruau pour égaler la densité nutritive d’un seul bol de fraises. Et vous devriez manger environ 20 bols de gruau pour obtenir les nutriments équivalents à un bol de  chou frisé !

Le top 30 des aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments sont réels et non transformés, par opposition aux aliments modifiés chimiquement, fabriqués par l’homme ou remplis d’ingrédients synthétiques.

Les nutriments trouvés dans les aliments sains et entiers comprennent des  micronutriments comme les vitamines essentielles, les oligo-éléments et les électrolytes comme le magnésium / calcium / potassium, ainsi que les macronutriments , y compris les glucides («simples» et «complexes»), les protéines (acides aminés) et les graisses .

Un régime alimentaire bien équilibré et en grande partie non transformé est supérieur à la prise de suppléments et à une alimentation transformée, car les vrais aliments ont des structures chimiques complexes qui sont très difficiles à reproduire. Par exemple, les  antioxydants et les composés phytochimiques présents dans de nombreux aliments végétaux soutiennent le système immunitaire, les processus de désintoxication du corps et la réparation cellulaire.

Quels aliments sont les plus riches en nutriments?

Sur la base de la quantité de nutriments proportionnelle à la quantité de calories que contiennent ces aliments, voici les aliments les plus riches en nutriments dont nous disposons:

1. Les algues
2. le foie (boeuf et poulet)
3. les légumes à feuilles, comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, le cresson, les feuilles de pissenlit et la roquette
4. le brocoli rabe, le brocoli, le chou-fleur et autres légumes crucifères  comme le chou ou les choux de Bruxelles
5. les baies exotiques comme l’açaï, le goji et le camu camu
6. les poivrons rouges, jaunes, verts et orange
7. les carottes et panais
8. l’ail
9. le persil, coriandre, basilic et autres herbes
10. les baies (myrtilles, framboises, mûres)
11. les asperges
12. la betterave
13. le saumon sauvage et  sardines
14. bouillon d’os
15. Boeufs nourris au fourrage
16. Haricots verts
17. Jaunes d’œuf
18. Citrouille
19. Lentilles
20. Artichauts
21. Tomates
22. Champignons sauvages 
23. Graines: citrouille, tournesol, chia et lin
24. Fromage cru et kéfir
25. Patates douces
26. Haricots noirs
27. Riz sauvage
28. Yaourt
29. Cacao
30. Avocat

Connexion avec la perte de poids/gras

En plus de prévenir les carences en nutriments, manger plus d’aliments entiers est bénéfique pour maintenir un poids santé.

Malheureusement, comme l’American Heart Association le souligne , « le régime standard en occident est riche en énergie et pauvres en éléments nutritifs. »

Un régime qui comprend des aliments riches en fibres et riches en nutriments peut entraîner une perte de poids / gestion du poids, car cette approche élimine les calories vides de choses comme les sucres ajoutés, les céréales transformées et les huiles raffinées.

Lorsque vous choisissez à plusieurs reprises des aliments qui contiennent moins de calories à chaque bouchée, vous réduisez naturellement la densité calorique globale de votre alimentation. Cela vous aide à obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin sans avoir faim ou vous priver, et cela évite également de trop consommer des calories et de prendre du poids.

Un gros avantage à suivre un régime riche en nutriments est que vous pouvez maintenir un poids santé sans supprimer d’aliments ou de groupes d’aliments particuliers, en suivant un  régime à la mode  ou en comptant les calories. Il est beaucoup plus facile de consommer une quantité appropriée de calories, même sans vous restreindre, lorsque vous réduisez ou supprimez simplement de votre alimentation les aliments transformés riches en sucre , en produits chimiques, en sodium et en additifs.

En fait, comme les aliments riches en nutriments sont faibles en calories au départ (car ils ont tendance à contenir beaucoup de fibres, d’eau et pas d’additifs), vous pourrez en fait manger PLUS de nourriture tout en perdant du poids. Les aliments sains comme les légumes, les fruits et avec modération les légumineuses / haricots ou les grains entiers sont très volumineux et copieux – donc pas très faciles à trop manger.

Comment ajouter plus de nutriments à votre alimentation

Prêt à augmenter la quantité de nutriments que vous intégrez à vos repas? Voici quelques conseils pour ajouter les aliments les plus riches en nutriments à votre alimentation:

1. Évitez les aliments hautement transformés

L’auteur et conférencier  Michael Pollan  souligne qu’il existe 80 000 aliments végétaux comestibles connus, dont environ 3 000 ont été ou sont encore couramment utilisés dans l’alimentation humaine. Et pourtant, plus de 60 % de l’apport calorique dans le monde se compose de seulement quatre cultures industrialisées hautement subventionnées: le maïs, le riz, le soja et le blé.

C’est un problème car cela signifie que les gens tirent une grande partie de leurs calories quotidiennes d’aliments qui n’offrent pas beaucoup de nutriments.

Alors que les aliments entiers fournissent beaucoup de nutriments essentiels, tous avec un «prix» hypocalorique, les aliments transformés ont tendance à offrir le contraire – beaucoup de «calories vides» mais peu d’avantages nutritionnels réels en retour.

Quels aliments ne sont pas riches en nutriments? Voici des exemples d’aliments et de boissons peu riches en nutriments:

• Viandes transformées (bacon, salami, charcuterie, etc.)
• Nouilles instantanées
• Plats préparés
• Boissons sucrées (soda, thé sucré, jus de fruits, boissons pour sportifs)
• Huiles végétales raffinées
• Chips de pommes de terre
• Margarine
• Biscuits, gâteaux et pâtisseries du commerce
• Édulcorants artificiels
• frites
• Barres granola
• Glaces et yaourts sucrés
• Céréales du petit-déjeuner
• Grains rafinés
• Friandises
• Fast food

2. Achetez des produits biologiques (et idéalement locaux)

L’achat de produits biologiques est définitivement un pas dans la bonne direction pour éviter les produits chimiques dangereux, les pesticides, les herbicides et les OGM. Mais acheter bio n’est pas toujours nécessaire, ni toujours votre meilleur pari pour augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation.

Bien que je recommande d’acheter des aliments biologiques lorsque vous le pouvez, je pense qu’il est tout aussi (voire plus) important d’acheter des aliments frais locaux. Idéalement, nous aurions tous accès à des aliments locaux, biologiques et riches en nutriments tout au long de l’année, mais ce n’est pas toujours possible.

Plutôt que d’essayer d’être parfait, faites de votre mieux. Faites vos courses sur les marchés fermiers, rejoignez un groupe agricole parrainé par la communauté ou, pendant les mois les plus chauds de l’année, envisagez de cultiver vous-même certains aliments de manière biologique.

3. Concentrez-vous d’abord et avant tout sur la consommation d’aliments entiers

Les gens adorent simplifier à l’extrême les aliments dans l’alimentation humaine. Mais les aliments ne peuvent pas nécessairement être quantifiés et classés en fonction de leurs seuls nutriments individuels.

Par exemple, certains aliments transformés peuvent contenir des vitamines synthétiques, mais cela ne les rend pas sains. Lorsque vous quantifiez les aliments en fonction des nutriments de base qu’ils contiennent, plutôt que de considérer la combinaison complexe de composés présents dans les aliments entiers, vous perdez de vue la vue d’ensemble.

En d’autres termes: il est facile d’apposer une étiquette sur une boîte de céréales en affirmant que le produit est  «riche en oméga-3!»  Mais bien sûr, cela ne rend pas nécessairement ce produit bon pour vous. Vous voulez vous concentrer autant que possible sur l’introduction de nutriments dans votre corps de manière naturelle.

Un autre problème est que de nombreux phytonutriments antioxydants protecteurs  sont encore «sans nom et non mesurés», de sorte qu’ils ne peuvent être obtenus qu’en mangeant une variété d’aliments naturels les plus riches en nutriments. Nous pouvons également supposer que les aliments qui contiennent les quantités les plus élevées de   nutriments connus (comme les légumes verts à feuilles et les baies, par exemple) contiennent probablement le plus grand nombre de composés bénéfiques, mais inconnus.

4. Visez la variété et l’équilibre

Bien que les scores de densité nutritionnelle soient très utiles pour choisir des aliments sains, ce ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. Par exemple, si vous ne mangiez que des aliments dont la densité nutritionnelle est élevée, votre alimentation serait  trop pauvre en graisses saines .

Si une personne très active ne mangeait que les aliments les plus riches en nutriments, elle ingérerait trop de fibres et n’obtiendrait pas suffisamment de calories chaque jour. Cela nuirait en fait à la santé de la personne, contribuant à la malnutrition, aux faibles niveaux d’énergie, à la baisse du taux métabolique, à la faiblesse et aux problèmes d’humeur.

Mangez une variété de vrais aliments que vous appréciez dans tous les groupes alimentaires (y compris les protéines  et les graisses, en plus des plantes), et vous devriez déjà être sur la bonne voie pour adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

 Essayez de penser positivement aux types d’aliments que vous  devriez  manger, plutôt que de vous concentrer sur ceux que vous n’auriez pas dû manger.

Comment les aliments perdent leur densité nutritive

C’est un fait bien connu que de nombreux personnes ne mangent pas suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, mais même parmi ceux qui le font, ils peuvent ne pas obtenir tous les nutriments auxquels ils pourraient s’attendre. La «dégradation des nutriments» décrit la perte de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments dans les aliments en raison de facteurs tels que l’appauvrissement des sols, la fabrication, la transformation et l’expédition des aliments et, dans une moindre mesure, la cuisson et le chauffage des aliments.

En 2002, une analyse des supermarchés canadiens produits par  The Globe and Mail  et CTV News a révélé que les niveaux de nutriments avaient chuté de façon spectaculaire dans les fruits et légumes en l’espace d’une génération seulement. 

En comparant les changements de niveau de nutriments sur une période de 50 ans, les analystes ont constaté que la pomme de terre moyenne des supermarchés avait perdu:

• 100 % de sa vitamine A
• 57 %de sa vitamine C et de fer
• 50 % de sa riboflavine
• 28 % de son calcium
• 18 % de sa thiamine

Vingt-cinq fruits et légumes ont été analysés avec des résultats similaires. Le brocoli  est considéré comme l’un des superaliments les plus populaires, et pourtant, selon certaines recherches, le brocoli moderne pourrait être environ 63% plus faible en calcium et 34% en fer qu’au cours des siècles précédents.

L’agronome Phil Warman dit que les pratiques agricoles modernes et l’accent mis sur le marché sont principalement responsables de la dégradation des nutriments. Selon ses recherches, «l’accent est mis sur l’apparence, la capacité de stockage et la transportabilité, et beaucoup moins sur la valeur nutritionnelle des fruits et légumes.» Selon Warman, la production à haut rendement et la résistance aux maladies sont beaucoup plus importantes pour les producteurs alimentaires que le contenu nutritionnel des aliments.

Le professeur britannique Tim Lang est d’accord: «C’est une question de droits des consommateurs. Nous considérons une orange comme une constante, mais la réalité est que ce n’est pas le cas.

Il faudrait manger cinq oranges aujourd’hui pour obtenir le fer que votre grand-mère a obtenu d’une seule et environ huit oranges pour obtenir la même quantité de  vitamine A !

Comment l’épuisement des sols entraîne une faible densité en nutriments

Un problème majeur concernant la densité des éléments nutritifs est le fait que les fermes industrielles cultivent des cultures dans un sol dont les niveaux de nutriments diminuent .

Le journaliste Tom Paulson l’appelle «la fine ligne brune», les trois pieds de terre végétale qui recouvrent la Terre et soutien la vie. Cette matrice biologique vivante contient les composés essentiels que les plantes transforment en nutriments utilisables, et pourtant la National Academy of Sciences rapporte que le sol des cultures est érodé 10 fois plus vite qu’il peut se reconstituer.

La terre végétale repousse au rythme d’un pouce ou deux sur des centaines d’années, mais l’agriculture industrielle interfère avec le processus, explique le géologue David Montgomery. «L’estimation est que nous perdons actuellement environ 1% de notre couche arable chaque année à cause de l’érosion, principalement causée par l’agriculture. 

Cette dégradation des sols à travers la planète contribue à une augmentation rapide des cas de malnutrition, prévient les Nations Unies. Les méthodes agricoles utilisées par l’agriculture industrielle laissent peu de temps au sol pour se restaurer…

Dernières pensées

• Les aliments les plus riches en nutriments sont réels et non transformés, par opposition aux aliments modifiés chimiquement, fabriqués par l’homme ou remplis d’ingrédients synthétiques. Ils fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, mais sont faibles en calories.
• Aujourd’hui, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin en raison de facteurs tels que la production de masse d’aliments transformés, l’épuisement des sols et la difficulté à obtenir des aliments frais, biologiques et locaux.
• Outre les fruits et les légumes, d’autres aliments entiers ont également des valeurs de densité nutritionnelle élevées. Les exemples incluent les poissons sauvages, les œufs provenanat de poulet en libertés, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes et volailles maigres nourries à l’herbe et les céréales anciennes / entières.
• Certains des meilleurs moyens d’augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation comprennent l’achat de produits de saison / locaux, la culture de votre propre jardin et la consommation d’aliments plus sains comme les légumes-feuilles, les baies et toutes sortes de légumes non féculents.
• Focussez sur les aliments riches en nutriments et éviter les pauvres en nutriments (aliments transformés) est également important pour maximiser votre alimentation.