Programme entraînement de 3 jours Femme : Voici comment vous devez structurer votre plan entraînement

Êtes-vous à la recherche d’une version féminine d’un programme d’entraînement de 3 jours pour vous aider à garder la forme ou perdre du poids ? Si vous l’êtes, alors vous tombez à point. Dans cette lecture, nous explorerons un plan d’entraînement de 3 jours destiné aux femmes pour optimiser votre forme ou perdre du poids. Il est simple et a été spécialement conçu pour les personnes de niveau débutant. En plus de la perte de poids, ce circuit peut également aider à tonifier et à maintenir votre poids idéal. Cela dit, avant de commencer à suivre cette routine, assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre professionnelde la santé et de votre entraîneur.

Le meilleur plan d’entraînement pour les femmes débutantes

Malheureusement, la plupart des femmes débutantes dans l’ industrie du fitness ont tendance à avoir du mal à déterminer quel régime d’exercices leur convient le mieux. La plupart des programmes ont tendance à contenir des entraînements complexes ou des entraînements qui les obligent à utiliser des équipements, dont certains peuvent ne pas être facilement disponibles.

Pour cette raison, la plupart des femmes optent pour d’autres programmes tels que des régimes alimentaires pour perdre du poids au lieu de s’entraîner. Nous comprenons les frustrations auxquelles ces femmes sont confrontées, nous avons donc conçu ce plan d’entraînement fractionné de 3 jours pour les femmes débutantes pour vous remettre sur le bon chemin.

Avant de mettre en œuvre ce circuit, nous vous conseillons de consulter d’abord un professionnel. Deuxièmement, nous vous recommandons de vous concentrer également sur une bonne nutrition, car l’alimentation et l’exercice vont de pair. 

De même, nous vous suggérons de ne jamais modifier ce plan d’entraînement sans consulter votre entraîneur. Même si c’est aussi simple que d’augmenter les répétitions ou les séries, nous vous conseillons de le faire après avoir obtenu le feu vert de votre instructeur. Avec cela à l’écart, explorons ce plan d’entraînement.

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Un programme d’entraînement de 3 jours pour les femmes débutantes

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Félicitations pour votre décision de commencer à faire de l’exercice, de bouger votre corps régulièrement. Ce choix positif vous motivera à continuer à pousser. La tâche vous a été facilité en élaborant un programme d’entraînement simple de 3 jours pour les femmes débutantes.

Durant ces trois jours, nous ciblerons différents groupes musculaires . Il est crucial que vous ayez des jours de repos et que vous ne fassiez pas d’exercice pendant les sept jours de la semaine, car vos muscles ont besoin de temps de récupération et de croissance. 

Voici un aperçu de la façon dont a été structuré le plan d’entraînement :

• Jour 1 : La  cible est les jambes et l’abdomen
• Le jour 2 : Jour de  repos
• Jour 3: La  cible est la poitrine et les épaules
• Le jour 4 : Jour de  repos
• Jour 5: La   cible est le dos, les biceps et les bras
• Le jour 6 : Jour de  repos
• Jour 7 : Jour de  repos

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Le programme d’entraînement de 3 jours

Approfondissons ce régime d’exercices pour déterminer quels exercices vous devez effectuer. Ils sont les suivants :

Programme entraînement jour 1 : Jambes et abdomen

Ce jour-là, vous vous concentrerez sur des exercices qui ciblent les muscles du tronc et des jambes. Comme nous l’avons mentionné précédemment, ce plan d’entraînement a été conçu pour les femmes débutantes. Ainsi, la plupart de ces exercices examineront la variation régulière. De même, il n’y aura pas d’utilisation de poids ou d’équipement. Ce sont des exercices au poids corporel. Voici les activités que vous devrez effectuer ce jour-là :

• Fentes

Les fentes sont des exercices pratiques pour tout le corps, elles ont donc été ajoutées à ce programme d’entraînement de 3 jours pour tout le corps pour les femmes débutantes. Voici comment vous les exécutez ( 6 ) :

1. Tenez-vous droit et faites un pas de géant en avant en utilisant votre jambe droite.
2. Abaissez-vous comme si vous étiez à genoux, mais assurez-vous de reposer votre genou légèrement au-dessus du sol. Le poids de votre corps doit être ressenti sur la plante de votre pied.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ initiale. Répétez dix fois avant de changer de jambe.

Si vous avez trouvé le courage d’écraser votre objectif de perte de poids, laissez gomani se débarrasser de ce processus exigeant. Notre programme vous aidera à restructurer vos habitudes, votre santé, à remodeler votre vie et à augmenter vos résultats de fitness !

• Squats au poids corporel

La plupart des entraîneurs vous diront qu’un entraînement n’est pas complet si vous n’avez pas effectué de squats. Ce sont des exercices efficaces qui aident à tonifier tout votre corps. Pour les réaliser, il vous suffit de :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Inspirez et commencez à vous accroupir comme si vous vous asseyiez. Cela signifie pousser vos fesses derrière et plier vos genoux pour entrer dans cette position accroupie. Vous pouvez joindre vos mains devant votre poitrine ou les étirer vers l’avant. 
3. Maintenez cette position accroupie pendant une seconde ou deux.
4. Expirez et revenez en position debout. Au fur et à mesure que vous montez, contractez vos fessiers pour leur donner un entraînement supplémentaire. 
5. Répétez au moins dix fois.

• Battements de jambes

Ces exercices abdominaux pour débutants sont également connus sous le nom de coups de ciseaux. Ne vous laissez pas berner par leur simplicité car ils renforcent efficacement les muscles du tronc, des hanches et du bas du dos. Voici un guide sur la façon d’effectuer ces coups de pied :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur les côtés et les paumes vers le bas.
2. Soulevez vos jambes du sol et commencez à frapper votre jambe droite sur la gauche comme si vous nagez. 
3. Donnez un coup de pied pendant au moins 60 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez au moins trois fois.

• La bicyclette crunch

Le prochain exercice de ce circuit à effectuer ce jour-là est le vélo crunch. L’exercice cible fortement votre zone abdominale et donnera à cette zone un entraînement approfondi. Voici comment vous faites ces craquements :

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête ou sur vos oreilles comme si vous essayiez d’écouter quelque chose de lointain. 
2. Pliez vos genoux. Soulevez le genou droit du sol et essayez de le rapprocher de votre poitrine. Pendant que vous faites cela, tournez et soulevez votre coude gauche, en essayant de le faire toucher votre genou droit.
3. Étendez la jambe droite et essayez d’amener la jambe gauche vers votre poitrine et le coude droit pour toucher votre genou droit. 
4. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

• Alpinistes

Bien que la plupart des débutants les détestent, ces exercices sont très efficaces pour tonifier le bas-ventre . Ce sont des exercices incontournables pour aider à éliminer la graisse du ventre. Il ne vous reste plus qu’à :

1. Mettez-vous en position de planche haute. Cette position signifie que vous vous reposez sur la plante des pieds et des paumes. Votre dos doit être droit, les bras directement sous vos épaules et au moins à la largeur des épaules.
2. Rentrez légèrement votre bassin et commencez à ramener votre genou droit vers la poitrine, puis vers l’arrière. Accélérez le rythme et faites de même pour la jambe gauche. Vous aurez l’impression que vous faites du jogging mais que vous êtes allongé sur le ventre. 
3. Les experts vous conseillent de faire au moins 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Programme entraînement jour 3 : Poitrine et épaules

On suppose que les exercices de poitrine ne sont destinés qu’aux hommes. La croyance est que les exercices de poitrine peuvent rendre les femmes masculines, ce qui pourrait ne pas se fondre dans leur physique. Suite à cette croyance, la plupart des femmes ont tendance à éviter de faire des exercices de poitrine. La réalité est que les femmes ont besoin d’exercer leur poitrine car cela aide à soulever les seins et les poitrines affaissés . Les entraînements suivants peuvent vous aider à atteindre cet objectif :

• Les pushs up inclinés

La pompe inclinée est une variante de pompe sûre et efficace pour les débutantes qui souhaitent tonifier leur poitrine. Pour l’effectuer, vous devez :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains posées sur quelque chose de solide comme un banc ou un bureau. Assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la distance de la largeur des épaules et que vos pieds sont étirés derrière et également à la largeur des hanches.
2. Commencez à abaisser votre corps vers le sol, mais reposez votre poitrine à 4 ou 8 pouces au-dessus du banc.
3. Tenez pendant une seconde, puis étirez vos bras pour revenir à la position initiale.
4. Répétez cela dix fois.

• Le inchworm

L’exercice de l’inchworm vous aidera à travailler vos épaules. Tout ce que vous avez à faire est:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble ou légèrement écartés.
2. Serrez vos abdominaux, expirez et commencez à vous pencher vers le bas tout en gardant les jambes droites.
3. Touchez le sol et commencez à ramper vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe. Tenez pendant une seconde ou deux, puis rampez jusqu’à la position de départ.
4. Répétez dix fois.

• Le membre controlatéral soulève

Les élévations de membres suivantes ciblent les muscles de vos épaules, et voici comment vous les exécutez :

1. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos jambes derrière. Assurez-vous que vos orteils pointent loin de votre tibia.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et laissez vos paumes se faire face. 
3. Serrez votre tronc, expirez et commencez à lever le bras et la jambe opposés à quelques centimètres du sol. 
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de répéter la même chose sur les autres membres.
5. Faites-le au moins dix fois.

• Les pompes régulières

L’autre exercice thoracique à effectuer ce jour-là est le pushup régulier ou standard. Pour effectuer une pompe :

1. Placez vos paumes sur le sol et étendez vos jambes derrière. Assurez-vous que vous vous reposez sur vos paumes et la plante de vos pieds. Assurez-vous que vos bras sont directement sous vos épaules et que votre dos est bien droit.
2. Commencez à abaisser votre corps vers le sol, mais reposez votre poitrine à quelques centimètres du sol. Si vous trouvez cela difficile à exécuter dans cette position, essayez les pompes sur vos genoux. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre à quatre pattes et de continuer à suivre ces étapes.
3. Faites une pause d’une seconde ou deux, puis étirez vos bras pour revenir à la position de départ.
4. Répétez dix fois.

Programme entraînement jour 5 : dos, biceps et bras

Ce programme d’entraînement de 3 jours par semaine pour les femmes débutantes se termine le cinquième jour. Ce jour-là, il cible vos bras, vos biceps et votre dos. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices que vous devez effectuer ce jour-là :

• Planches

La planche, le gainage aident à renforcer votre dos et vos muscles abdominaux . Ils aident également à développer votre force de base, et voici comment effectuer cet exercice:

1. Commencez sur le sol avec vos coudes et avant-bras reposant sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules.
2. Soulevez votre corps du sol jusqu’à ce que votre dos soit droit et que votre corps forme une ligne horizontale par rapport au sol.
3. Gardez vos pieds joints, la tête vers le bas et les orteils fléchis pour aider à soutenir le corps.
4. Maintenez cette position pendant 20 ou 30 secondes. Pendant la prise, ne cambrez pas le dos et ne faites aucun mouvement susceptible de perturber votre forme.
5. Après 20 ou 30 secondes, abaissez-vous au sol et reposez-vous pendant une minute.
6. Répétez trois à cinq minutes.

• Burpees

Les burpees doivent être pratiqués ce jour-là car ils constituent un excellent exercice pour tout le corps, ce qui signifie qu’ils cibleront également vos bras, votre dos et vos triceps. Voici les étapes pour vous aider à faire un burpee :

1. Commencez en position debout, puis descendez en squat. N’oubliez pas de garder le dos droit et d’inspirer pendant que vous vous abaissez jusqu’à la position accroupie.
2. Au lieu de revenir à la position debout, vous descendez dans une position de planche haute. Gardez à l’esprit que votre colonne vertébrale, votre dos et votre cou doivent rester neutres lorsque vous êtes en position de planche haute.
3. Faites une pompe puis revenez à la position debout. Si cela vous challenge, essayez de sortir de la pompe au lieu de sauter. De même, vous pouvez réduire le rythme ou supprimer la poussée jusqu’à ce que vous puissiez l’intégrer confortablement dans l’exercice.

• L’exercice du pont

L’exercice Bridge est parfois répertorié parmi les poses de yoga. Il aide à étirer et à renforcer les muscles du dos. Voici comment vous l’effectuez:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol. 
2. Détendez votre tête et vos épaules au sol et laissez vos bras reposer à vos côtés avec les paumes vers le bas.
3. Serrez vos muscles abdominaux et commencez à soulever vos hanches du sol et vers le plafond.
4. Maintenez la position pendant au moins trois respirations profondes, puis revenez à la position de départ. 
5. Faites cela cinq fois.

Le programme d’ entraînement de 3 jours suivant pour les femmes débutantes peut vous aider à perdre du poids, garder la forme ou à tonifier votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de suivre le circuit tel qu’il a été conçu et de maintenir la forme correcte des exercices. 

N’ayez pas peur de demander de l’aide ou de l’assistance si vous avez du mal à effectuer l’un des exercices énumérés dans ce régime. Restez en contact avec nous dans la section des commentaires et faites-nous savoir comment vous progressez avec cette routine. Néanmoins, nous vous souhaitons le meilleur avec cette routine .

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