Saviez-vous que vos organes, tissus, muscles et hormones sont tous fabriqués à partir de protéines ? C’est vrai, et les aliments riches en protéines; qui fournissent des nutriments qui sont utilisés par toutes les parties du corps pour se développer; grandir et fonctionner correctement.
Étant donné que les protéines sont impliquées dans à peu près toutes les fonctions du corps; il est important de consommer des aliments riches en protéines tous les jours, idéalement à chaque repas.
Des études montrent que manger un régime riche en protéines a un certain nombre d’avantages pour la santé. Non seulement il prévient les symptômes de carence en protéines , mais il vous aide également à maintenir et à perdre du poids; stabilise votre glycémie, améliore votre capacité à apprendre et à vous concentrer, réduit le brouillard cérébral et soutient vos muscles et vos os.
Beaucoup de gens font l’erreur d’essayer des régimes qui impliquent le comptage des calories et la privation. Avec un régime riche en protéines, vous vous sentirez plus rassasié après avoir mangé et vous n’aurez pas à faire face aux hauts et aux bas de la glycémie qui entraînent des fringales et des sautes d’humeur.
Vous serez surpris de voir combien d’aliments vous pouvez manger avec un régime riche en protéines. Même les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui se tournent parfois vers les aliments transformés pour leur énergie, ont suffisamment d’aliments riches en protéines parmi lesquels choisir.
Alors comment manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout en respectant une alimentation équilibrée ? Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs aliments riches en protéines pour la santé en général, y compris les sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens.
Les meilleurs aliments riches en protéines
1. Boeuf nourri à l’herbe
- 3 onces : 22 grammes de protéines (1 once =28 g)
Le bœuf nourri à l’herbe est l’un des meilleurs aliments riches en protéines que vous puissiez trouver. Non seulement il fournit près de 50 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de protéines, mais c’est aussi une riche source de vitamines A et E et de puissants antioxydants.
Il a été démontré que la nutrition du bœuf nourri à l’herbe réduit le risque de maladie cardiaque et améliore la glycémie en raison de sa teneur en protéines et en graisses saines.
2. Poitrine de poulet biologique
- 3 onces : 21 g
Une poitrine de poulet fournit plus de 30 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée en protéines; ce qui en fait une excellente option alimentaire riche en protéines qui peut facilement être ajoutée à des recettes saines pour le déjeuner et le dîner.
Le poulet est également une source de vitamines B, comme la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires; traiter le diabète, soutenir la santé des métaux et abaisser le taux de cholestérol LDL.
Choisissez une poitrine de poulet biologique et élevée en plein air pour vous assurer que le poulet a été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, qu’il n’a reçu aucun antibiotique et qu’il a accès à l’extérieur.
3. Poudre de protéine de bouillon d’os
- 1 portion (¼ tasse) : 20 g
La poudre de protéines à base de bouillon d’os regorge de protéines et d’acides aminés puissants qui soutiennent l’intégrité intestinale et la détoxification. Il contient également des minéraux bénéfiques, notamment du potassium, du calcium, du sélénium et du magnésium.
Avec une seule portion de cette poudre de protéine; vous ingérez les bienfaits curatifs du bouillon d’os comme l’amélioration de la santé des articulations; la réduction de la cellulite, le renforcement de votre système immunitaire et la lutte contre les fuites intestinales.
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4. Lentilles
- 1 tasse : 18 g
Manger des lentilles est un excellent aliment protéiné à base de plantes pour les végétaliens et les végétariens afin d’obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Une tasse de lentilles coche de nombreuses cases de la liste des nutriments, notamment les protéines; les fibres alimentaires, le folate, le manganèse, le fer, le phosphore, le potassium et les vitamines B, pour n’en nommer que quelques-uns.
Les protéines et autres nutriments contenus dans les lentilles aident à améliorer la santé cardiovasculaire; à faciliter la digestion, à réguler la glycémie, à alcaliniser le corps et à équilibrer son pH.
5. Saumon sauvage
- 3 onces : 17 g
Le poisson est une excellente source de protéines, et le saumon sauvage est l’un des aliments riches en protéines les plus sains du marché, car il est également riche en oméga-3 et en vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12 (avec bien plus de 100 pour cent de votre à partir d’un morceau de trois onces); Vitamine D; sélénium; vitamines B3, B6 et B5; et potasse.
Ses graisses saines en font une protéine parfaite pour le régime alimentaire céto . Pendant ce temps, les bienfaits de la nutrition du saumon favorisent la santé de tout votre corps; y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, votre peau et vos cellules.
6. Haricots noirs
- 1 tasse : 15g
Les haricots noirs sont un autre aliment riche en protéines qui peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien . Ils sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et rassasié après avoir mangé; tout en contrôlant votre taux de sucre dans le sang afin que vous n’ayez pas de hauts et de bas.
Le duo de protéines et de fibres que l’on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer des acides dans la circulation sanguine, ce qui vous donne de l’énergie et aide à nettoyer votre tube digestif.
7. Natto
- ½ tasse : 15 g
Le natto est un aliment fermenté fabriqué en trempant des graines de soja entières, en les faisant cuire à la vapeur et en ajoutant des bactéries saines au mélange. Il offre un éventail de bienfaits pour la santé en raison de sa teneur en protéines; manganèse, fer, cuivre, magnésium, vitamine K et vitamine C (pour n’en nommer que quelques-uns).
8. Oeufs
- 1 gros œuf fermier : 7 g
Saviez-vous que les œufs sont l’un des meilleurs aliments à faible teneur en glucides et riches en protéines, car ils ont un profil complet d’acides aminés, ainsi que des graisses saines ? Cela signifie que les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour notre alimentation.
Ajoutez des œufs à votre alimentation pour améliorer votre santé cardiaque, aider à perdre du poids; prévenir le syndrome métabolique et améliorer la santé de la peau.
Les œufs sont également riches en biotine, ce qui contribue à améliorer l’absorption des protéines. La vitamine B6 joue également un rôle important dans l’absorption des protéines car elle aide les enzymes à décomposer les protéines et transporte les acides aminés désassemblés dans le sang.
Gardez à l’esprit que pour profiter pleinement des bienfaits des œufs pour la santé , tenez-vous-en aux œufs élevés en plein air, qui garantissent que les poules sont autorisées à errer; se promener, se percher et avoir une bonne qualité de vie. De plus, les œufs de poules élevées en liberté, par rapport aux œufs de poules en cage, contiennent plus de vitamines et de graisses oméga-3 et moins de cholestérol.
9. Yaourt
- 6 onces : 6-9 g
Le yaourt est une excellente source de protéines, de graisses, de glucides; de vitamines et de minéraux, et il regorge de probiotiques bénéfiques qui aident à améliorer la microflore de votre intestin; favorisant ainsi votre digestion et l’absorption des nutriments.
L’ajout de cet aliment probiotique riche en protéines à votre alimentation peut renforcer votre système immunitaire; favoriser la perte de poids et réguler votre humeur.
C’est pourquoi le yaourt probiotique est considéré comme un super aliment. Bien que le yaourt grec soit un incontournable; vous pouvez également essayer le yaourt à base de lait de chèvre ou de brebis si vous consommez des produits laitiers.
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10. Fromage de chèvre (et autres fromages crus)
- 1 once : 7 g
Le fromage de chèvre provient du lait de chèvre bénéfique , qui contient de la protéine de caséine A2 (au lieu de la caséine A1 que l’on trouve dans le lait de vache) et est donc plus facile à digérer.
11. Amandes (et autres noix)
- ¼ tasse/23 amandes : 5 g
Les noix et les graines sont d’excellentes sources végétaliennes de protéines, en particulier les amandes.
Les amandes contiennent des protéines, des antioxydants, des graisses insaturées et des fibres. La nutrition des amandes , y compris des vitamines comme la riboflavine et des minéraux comme le magnésium; aide à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires, à réduire l’inflammation, à soutenir la fonction cognitive; à améliorer la santé de votre peau et à contrôler la glycémie.
Si vous ne voulez pas acheter une poignée d’amandes ou d’autres noix; les tartinades aux noix peuvent être une autre option alimentaire riche en protéines, comme le beurre d’amande; le beurre d’arachide ou le beurre de noix de cajou.
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12. Agneau
- 3 onces : 25 g
L’agneau est l’une des meilleures sources de nutriments essentiels, dont le fer; le zinc et la vitamine B12, sans oublier qu’il est riche en protéines.
Semblable au bœuf nourri à l’herbe, il contient une quantité décente de graisses, y compris des graisses saturées. Cependant, il fournit également de grandes quantités d’ acide linoléique conjugué (CLA), qui est associé à des avantages, notamment une amélioration de la satiété et une aide à la gestion du poids.
13. Sardines
- 4 onces : 22 g
Les sardines sont une source de poisson durable et peu coûteuse d’oméga-3, de calcium, de phosphore, de vitamine D, de vitamines B; de sélénium et de protéines. Ils sont l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3 essentiels au monde, qui sont liés à des avantages tels que des effets anti-inflammatoires, la santé cardiaque et la santé cognitive.
14. Kéfir
- 1 tasse : 10 g
Aussi appelé « yaourt à boire », le kéfir est un produit laitier de culture qui contient des probiotiques; du calcium, du potassium et plus encore. Il est généralement encore plus riche en probiotiques que le yaourt; mais a également un goût plus acidulé.
Les recherches suggèrent que le yogourt et le kéfir sont d’excellents aliments riches en protéines pour perdre du poids en raison de leur qualité de remplissage, de leur calcium et d’autres nutriments. Tout comme pour le yaourt, optez pour du kéfir bio; nature (sans sucre ajouté), riche en matières grasses pour le plus d’avantages.
15. Graines de chanvre et poudre de protéines
- 4 cuillères à soupe de poudre (30 grammes) : 12 g
La poudre de protéine de chanvre est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. C’est l’une des meilleures poudres de protéines végétales car elle contient 20 acides aminés, dont les neuf essentiels que votre corps ne peut pas produire seul.
La poudre est fabriquée à partir de graines de chanvre , qui ont à peine ou même pas de niveaux mesurables de THC, elle est donc totalement saine, sûre et légale. De plus, il contient également des oméga-3, du magnésium, du fer, du potassium et du calcium.
16. Protéine de lactosérum
- 1 cuillère (28 grammes): 20 grammes de protéines
La protéine de lactosérum est couramment utilisée par les athlètes et les culturistes en raison de ses effets stimulants sur les muscles. Il vous aide à développer vos muscles et accélère la récupération musculaire.
Selon les recherches, la protéine de lactosérum est également l’une des meilleures protéines en raison de sa teneur impressionnante en acides aminés et de la rapidité avec laquelle elle peut être digérée .
17. Tempeh
- 3 onces : 15 g
Le tempeh est une protéine végétale à base de soja fermenté. Il a un goût de noisette et une texture plus ferme que le tofu, ce qui le rend plus attrayant pour certaines personnes.
En plus de fournir des protéines, il contient des probiotiques, des antioxydants, des isoflavones, du manganèse; du cuivre, du phosphore et du magnésium qui peuvent aider à réduire le cholestérol, à améliorer la santé des os et à stabiliser la glycémie.
18. Levure nutritionnelle
- 2 cuillères à soupe : 8 g
Aimée par les consommateurs de plantes pour son goût de fromage (bien qu’elle soit totalement sans produits laitiers); la levure nutritionnelle est très riche en vitamines B, zinc, fibres et offre également une quantité décente de protéines végétaliennes.
La levure nutritionnelle est un ingrédient qui est cultivé sur des mélanges de mélasse de canne et de betterave, puis passe par un processus de fermentation. Il est disponible sous forme de flocons jaunes, de granulés ou sous forme de poudre et est généralement saupoudré sur les plats ou utilisé pour améliorer le goût et la texture des soupes et des sauces.
19. Haricots Blancs
- 1 tasse : 17 g
En supposant que vous puissiez bien les digérer, les haricots sont parmi les aliments riches en protéines et faibles en gras les plus sains disponibles. Les haricots blancs ont un faible indice glycémique et sont également riches en folate; thiamine, potassium, magnésium et fer.
Ils font même un bon substitut aux pommes de terre et au tofu dans les recettes.
20. Foie (Poulet ou Boeuf)
- 1 once : 7 g
Pourquoi manger du foie est-il bon pour vous ? Dans de nombreuses cultures, le foie de bœuf; le foie de poulet et le foie de canard sont considérés comme des superaliments en raison de leur teneur très élevée en nutriments essentiels; notamment en vitamine A, en fer et en vitamines B (en particulier B12).
Certains experts disent même que once pour once, le foie est probablement plus nutritif que tout autre aliment riche en protéines.
Ajouter du foie à votre alimentation, même en petites quantités, est un bon moyen d’aider à prévenir l’anémie; de soutenir la santé cognitive, d’aider à la fertilité et à la détoxification, et plus encore.
21. Poudre de protéines de pois
- 33 grammes : 24 grammes
Si vous voulez vraiment augmenter votre apport en acides aminés mais que vous ne voulez pas manger de viande ou de poisson; pensez à ajouter de la poudre de protéines végétales à vos repas. La protéine de pois est un aliment végétarien riche en protéines qui fournit également des nutriments comme le fer et un peu de calcium.
Il est considéré comme l’une des meilleures options de poudre de protéines végétaliennes pour les personnes allergiques; car il est exempt de soja, de produits laitiers et d’autres ingrédients ajoutés pouvant causer des problèmes aux personnes sensibles à certains aliments aliments.
22. Pain de grains entiers germés
- 2 tranches : 9 g
Le trempage et la germination des grains entiers, tels que les baies de blé, l’orge, etc., permettent à une plus grande partie de leurs protéines d’être facilement digérées. Les pains germés, tels que le pain Ezekiel ; peuvent également être plus faciles à digérer que les pains transformés; de plus, ils fournissent plus de minéraux absorbables en raison de leur teneur réduite en antinutriments.
Avantages des aliments riches en proteines pour se muscler
Que font les protéines à votre corps ? Voici quelques-uns des principaux avantages d’un régime riche en protéines :
1. Augmente la masse musculaire
Inclure beaucoup d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est nécessaire pour développer et maintenir une masse musculaire saine; tout en soutenant les tendons, les ligaments et d’autres tissus corporels. Alors que les aliments riches en protéines sont importants pour la musculation ; ils sont également nécessaires pour développer des muscles plus maigres .
Lorsque votre alimentation manque d’acides aminés, une « fonte musculaire » (ou atrophie musculaire) peut se produire lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants après l’exercice, car l’activité physique comme l’entraînement en force endommage délibérément les tissus musculaires afin qu’ils puissent se réparer et redevenir plus forts. Pour que le processus se déroule efficacement; vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dommages.
Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances sportives; la recherche montre que la consommation de protéines améliore les performances lorsqu’elles sont consommées avant et après l’exercice. Il aide à augmenter la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et sert de traitement efficace des douleurs musculaires.
2. Aide à gérer votre poids en vous remplissant
Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires concernant les régimes riches en protéines par rapport aux régimes pauvres en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement; il existe de nombreuses preuves que les protéines aident à vous sentir rassasié et peuvent éviter de trop manger.
Des études montrent qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport en protéines modérément élevé peut être une stratégie de perte de poids efficace et pratique .
Certaines des raisons pour lesquelles cela est vrai? Les protéines fonctionnent pour augmenter la satiété dans une plus grande mesure que les glucides ou les graisses, aidant à prévenir la suralimentation et le grignotage.
Il est généralement beaucoup plus facile de trop manger de glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de trop manger d’aliments protéinés sains.
La consommation de protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d’énergie (calories) pour digérer les aliments. Dans le même temps, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, ce qui rend certains aliments protéinés bénéfiques pour la perte de poids.
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3. Stabilise la glycémie
L’insuline est une hormone nécessaire à la métabolisation des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d’insuline que les graisses ou les protéines.
Le principal déterminant de la glycémie est la réponse de l’indice glycémique des aliments que vous mangez. Ainsi, bien que manger des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations de la glycémi; la consommation d’aliments riches en protéines fait le contraire.
Manger des aliments contenant des protéines a un effet minime sur la glycémie et peut, en fait, ralentir l’absorption du sucre au cours d’un repas. Cela signifie qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie; ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.
4. Améliore votre humeur
Certains acides aminés provenant d’aliments riches en protéines sont nécessaires pour équilibrer naturellement les hormones; contrôler votre humeur et agir comme un traitement naturel contre l’anxiété. Selon des études, les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et gardent nos perspectives positives.
De nombreuses personnes qui manquent d’acides aminés clés commencent à ressentir de la faiblesse; des sautes d’humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression pour cette raison. Parce que les protéines aident à stabiliser le glucose dans le sang, elles préviennent également les changements d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.
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5. Favorise une fonction cérébrale et un apprentissage sains
Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels à la fonction cognitive. Comme votre mère vous l’a peut-être dit lorsque vous étiez enfant; un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée et vous prépare à apprendre et à mémoriser des informations.
Le cerveau a besoin d’un apport constant d’acides aminés afin de maintenir la concentration, et les niveaux d’énergie. Des études montrent que lorsque la privation d’acides aminés a lieu; l’apprentissage et la coordination en souffrent, mais une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans l’alimentation, l’ apprentissage et la motricité s’améliorent .
6. Aide à maintenir des os solides
De nombreuses études montrent maintenant qu’il existe une association positive entre manger plus d’aliments contenant des protéines et une meilleure santé osseuse . Les effets des protéines sur les os sont également liés aux aliments spécifiques riches en protéines consommés et à l’apport de nutriments importants pour la construction des os comme le calcium et le magnésium.
Une alimentation riche en protéines provenant d’aliments entiers riches en nutriments peut aider à guérir les os brisés et à prévenir la faiblesse osseuse; les fractures et même l’ostéoporose en augmentant l’absorption du calcium et en aidant le métabolisme osseux.
Des études récentes sur les personnes âgées aux États-Unis montrent que les pertes osseuses les plus importantes surviennent chez les personnes ayant un faible apport en protéines de 16 à 50 grammes par jour. On pense que lorsqu’une personne consomme peu de protéines; la production de facteurs de croissance analogues à l’insuline est réduite; ce qui à son tour a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et sur la formation des os.
7. Protège la santé cardiaque
Certaines études montrent qu’une relation inverse entre l’apport en protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez les adultes, car les régimes riches en protéines semblent être l’un des remèdes naturels contre l’hypertension artérielle. De plus, le remplacement des aliments riches en glucides par des protéines entraîne une baisse des taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides.
L’une des raisons pour lesquelles cela pourrait être vrai est que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d’autres causes liées aux maladies cardiaques, notamment l’obésité et le diabète.
8. Ralentit le vieillissement et favorise la longévité
L’un des rôles clés des aliments riches en protéines est d’aider le corps à synthétiser le glutathion ; souvent appelé le « maître antioxydant ». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les agents cancérigènes qui nous vieillissent.
Des études animales et humaines montrent toutes deux qu’un apport adéquat en protéines est crucial pour le maintien du glutathion et aide le corps à rester dans un état d’« homéostasie » équilibré.
La carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer; la maladie de Parkinson, les maladies du foie, la mucoviscidose, la drépanocytose, le cancer et les infections virales.
La recherche montre qu’un régime comprenant suffisamment d’aliments riches en protéines peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie). Un régime alimentaire contenant des niveaux adéquats de protéines aide à ralentir le processus de vieillissement en maintenant la masse musculaire intacte, en soutenant des os solides et en maintenant une fonction cognitive et immunitaire élevée.
Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent potentiellement entraîner des problèmes; oculaires comme des cataractes; des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur.
En vieillissant, Notre corps est moins capable de synthétiser des acides aminés par lui-même, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles la quantité de muscle que vous avez a tendance à diminuer au fil des ans tandis que la graisse s’accumule. Il est donc encore plus important pour vous de manger beaucoup d’aliments; riches en protéines pour non seulement soutenir un poids corporel sain, mais aussi pour garder votre mémoire vive, votre énergie, votre force et votre équilibre en place.
Protéines pour végétaliens/végétariens
Vous n’avez pas besoin de manger de viande ou de produits d’origine animale pour suivre un régime riche en protéines. Il existe en fait de nombreux aliments végétaux riches en protéines, tels que les noix et les graines.
Pour ceux d’entre vous qui suivent un régime végétarien ou végétalien; concentrez-vous sur ces aliments végétaliens riches en protéines pour augmenter votre consommation pour perdre du poids ou vous muscler :
- tempeh
- lentilles
- haricots (haricots noirs, haricots de Lima, haricots pinto, pois chiches)
- noix (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou)
- beurre de noix (beurre d’amande, beurre de noix de cajou, beurre de graines de tournesol)
- riz brun
- L’avoine
- quinoa
- graines (graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre)
- légumes-feuilles (épinards, chou frisé)
Admission
Nous avons tous besoin d’un niveau différent de protéines en fonction de nos besoins exacts. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité ou d’exercice déterminent tous la quantité de protéines qui vous convient le mieux.
Il existe également des problèmes de santé qui obligent les gens à manger plus ou moins d’aliments riches en protéines que la personne moyenne. Et les athlètes doivent manger encore plus d’aliments pour leur énergie et leur performance, y compris beaucoup de protéines de qualité.
Cela dit, il existe des directives générales sur les protéines qui peuvent constituer une bonne recommandation à viser chaque jour. Selon le département américain de l’Agriculture, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes ayant un poids et un niveau d’activité moyens est de :
- 56 grammes par jour pour les hommes
- 46 grammes par jour pour les femmes
Les quantités ci-dessus sont l’ apport minimal en protéines que vous devriez viser chaque jour, en supposant que vous êtes par ailleurs en bonne santé et que vous êtes modérément actif. Ces quantités correspondent à une consommation d’environ 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
Plus idéalement, prenez votre poids corporel et multipliez ce nombre par 0,5. Le résultat est la quantité de protéines en grammes que vous devriez idéalement viser à manger chaque jour.
Par exemple, une femme qui pèse 150 livres devrait viser à manger 75 grammes de protéines par jour; et un homme qui pèse 180 livres devrait viser 90 grammes.
Dans l’ensemble, commencez par faire d’environ 30 % de votre assiette une source de protéines de haute qualité à chaque repas pour faire simple. Cela garantit que vous mangez suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évite de trop manger de glucides et de malbouffe.
Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée au lieu d’une très grande portion seulement une ou deux fois. Cela donne à votre corps la bonne quantité de protéines dont il a besoin à un moment donné, car une quantité limitée peut être utilisée à la fois. (Le reste est stocké sous forme de graisse ou éliminé.)
Parce que votre corps ne peut pas stocker de protéines, en manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, d’éviter la faim et de soutenir votre métabolisme. Ceci est particulièrement important au moment de l’exercice; lorsque les collations riches en protéines avant l’entraînement peuvent être très utiles.
Comment suivre un régime riche en protéines pour se muscler/perdre du poids
La règle générale que j’aime suivre pour consommer des protéines est de manger 50 pour cent de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Comme je l’ai dit, cela signifie que si vous pesez 160 livres, vous devriez en consommer environ 80 grammes par jour pour prendre du muscle.
Si vous cherchez à brûler les graisses avec un régime riche en protéines, vous voudrez consommer encore plus de protéines; environ 70 % de votre poids corporel. Pour les personnes pesant 160 livres, multipliez 160 par 0,7, ce qui vous donne 112, donc consommez près de 100 à 115 grammes de protéines chaque jour pour brûler les graisses plus facilement.
Un moyen facile de comprendre comment consommer suffisamment de protéines en une journée est de diviser la quantité de grammes que vous voulez manger par le nombre de repas que vous consommez. Si vous mangez trois repas par jour et que vous souhaitez consommer 80 grammes de protéines; cela représente environ 25 grammes de protéines par repas.
Maintenant, décomposez cela encore plus loin – 25 grammes de protéines représentent environ une portion de trois onces (environ la taille d’un jeu de cartes) de bœuf nourri à l’herbe, de poulet biologique ou de saumon sauvage. Combinez votre viande avec une portion de haricots et vous avez déjà beaucoup de sources de protéines dans votre repas.
Même les légumes-feuilles ou les légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des protéines, donc ajouter ces légumes à une omelette est un autre excellent moyen de consommer plus de 25 grammes de protéines par repas.
Pour répondre à votre faim de midi, il existe de nombreuses collations riches en protéines auxquelles vous pouvez vous tourner. Des exemples de collations riches en protéines comprennent le houmous aux haricots noirs; les bouchées de yaourt, les œufs farcis et même les biscuits aux pépites de chocolat noir au beurre de noix de cajou.
Quel fruit contient le plus de protéines ? Les fruits sont généralement très faibles en protéines, mais si vous en mangez une bonne quantité, cela peut s’accumuler.
Certaines des meilleures options pour obtenir des protéines comprennent les goyaves; les avocats, les abricots, les kiwis, les mûres, les oranges, les bananes, le cantaloup, les framboises et les pêches.
La recherche montre qu’un régime riche en protéines peut vous aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la satiété en :
- augmenter la sécrétion des hormones de satiété
- réduire les hormones stimulant l’appétit
- diminuer le besoin de plus de nourriture pour l’énergie
- améliorer l’homéostasie du glucose
Suivre un régime riche en protéines peut vous aider à préserver la masse maigre; vous muscler tout en perdant du poids. Les personnes suivant un régime hypocalorique remarquent parfois qu’en plus de la graisse corporelle, elles perdent également du muscle.
Heureusement, manger des aliments riches en protéines peut vous aider à éviter cela.
Un régime riche en protéines crée également une thermogenèse, un processus corporel qui oblige le corps à brûler plus de calories pour obtenir de l’énergie afin de pouvoir digérer correctement les aliments. Tant de régimes ne fonctionnent pas parce que nous nous mettons en mode famine; mais un régime riche en protéines vous permet de manger beaucoup d’aliments riches en nutriments et rassasiants pour vous sentir rassasié tout en perdant du poids.
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Risques et effets secondaires
Certaines personnes craignent que la fonction rénale ou hépatique puisse souffrir lorsque leur alimentation est trop riche en protéines. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves qu’un régime bien équilibré qui contient des niveaux modérés à élevés de protéines de haute qualité causera des problèmes chez des personnes par ailleurs en bonne santé qui veulent se muscler ou perdre du poids avec des aliments riches en proteine.
De même, comme mentionné précédemment, les protéines semblent aider à la santé des os et du cœur.
Cela dit, manger des niveaux très élevés de protéines est corrélé à certains risques pour la santé dans certains cas.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines ? Manger plus de calories en général que votre corps ne peut en utiliser; que ce soit à partir de sources de protéines ou d’une autre source, n’améliorera pas la santé et contribuera à la prise de poids.
Une teneur très élevée en protéines peut également entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation; des modifications de la glycémie et éventuellement la croissance de bactéries et de levures dans l’intestin.
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Négliger d’autres nutriments et manger une grande quantité de protéines peut également stresser vos organes pendant qu’ils s’efforcent d’équilibrer le pH de votre corps (puisque les aliments d’origine animale peuvent être de nature acide); de plus; les protéines permettent à votre corps d’éliminer plus de déchets azotés de votre sang. .
Bien sûr, une alimentation équilibrée et variée en termes d’aliments est importante tant pour vous muscler ou pour maigri tant pour une santé optimale. Tout comme vous ne voudriez pas consommer de grandes quantités de sodium; vous constaterez que vous ne voulez surmonter aucun aliment, même les aliments riches en protéines.
Pour résumer, les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine; pour se muscler , perdre du poids et bien plus encore comme nous l’avons vu; mais la qualité est la clé . De plus, vous ne voulez pas simplement faire le plein d’aliments riches en protéines toute la journée sans manger suffisamment de légumes, de fruits et de graisses saines.
Dernières pensées
- Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer; se muscler, ou perdre du poids , grandir et fonctionner correctement.
- Ils sont de longues chaînes d’acides aminés; qui sont des molécules essentielles pour tous les processus métaboliques.
- Lorsque vous ne mangez pas une gamme d’aliments riches en protéines; vous risquez de souffrir de carences en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé; notamment une baisse d’énergie, des sautes d’humeur, des difficultés à perdre du poids; un mauvais sommeil, une faible immunité et taux de sucre dans le sang instables.
- Quels aliments sont riches en protéines ? Parmi les meilleurs aliments riches en protéines que vous pouvez trouver, citons le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique; les lentilles, le saumon sauvage, les haricots noirs, le natto, les œufs, le yaourt, le fromage de chèvre; les amandes et la poudre de protéines à base de bouillon d’os, de lactosérum , pois et graines de chanvre.
- Pour les personnes qui ne mangent pas de produits d’origine animale; il existe de nombreuses options de protéines à base de plantes, notamment des noix, des graines; des haricots, des légumes-feuilles et des céréales comme le quinoa.
- Pour suivre un régime riche en protéines, consommez 50 % de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Si vous suivez un régime de renforcement musculaire; si vous voulez vous muscler ou si vous cherchez à brûler des graisses; consommez environ 70 % de votre poids corporel en grammes de protéines.
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