TRUCS NATURELS CONTRE L’ANXIÉTÉ : 15 FAÇONS DE SE DÉTENDRE ET DE TROUVER LE CALME

L’anxiété peut être une condition invalidante qui s’accompagne d’un stress à long terme et d’une détérioration de l’état de santé général. Il contribue à de nombreuses maladies chroniques, même lorsqu’il est traité avec des médicaments conventionnels. C’est pourquoi nous devons utiliser des trucs naturels contre l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur qui s’attaqueront à la racine du problème au lieu de mettre un pansement sur vos symptômes.

En fait, l’anxiété peut toucher des personnes de tous âges, avec une prévalence à vie comprise entre 4,3 et 5,9 %. De plus, 40 à 60% des personnes anxieuses présentent des signes de dépression , ce qui en fait une affection encore plus grave et difficile à traiter correctement. ( 1 ) Et la recherche montre que les personnes souffrant d’anxiété ne peuvent pas réussir à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38% après cinq ans. ( 2 )

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux trucs naturels contre l’anxiété qui sont sûrs et ne provoquent pas d’effets secondaires indésirables comme tant de médicaments anti-anxiété. En adoptant une alimentation « propre » et bien équilibrée contenant des nutriments importants comme les vitamines B, le magnésium et les oméga-3, et en utilisant des huiles essentielles contre l’anxiété; vous remarquerez une différence immédiate dans votre humeur, votre niveau d’énergie et vos habitudes de sommeil.

De plus, il existe de nombreux suppléments et changements de mode de vie qui servent de remèdes naturels contre l’anxiété.

Causes et facteurs de risque

L’anxiété est une réponse normale au stress ou à une situation dangereuse et elle est souvent appelée réponse «combat ou fuite». C’est aussi le problème de santé mentale le plus répandu. L’anxiété devient problématique lorsqu’elle est constante ou en réaction à des circonstances inappropriées, ce qui, avec le temps, peut nuire à votre vie quotidienne. En fait, il existe un certain nombre de troubles anxieux, y compris le trouble anxieux généralisé, le trouble obsessionnel compulsif , le trouble d’anxiété sociale et le trouble panique.

Les causes d’anxiété comprennent:

• le stress
• les expériences de vie traumatiques
• le problèmes de thyroïde
• la sérotonine dysfonctionnelle
• l’ alcool excessif
• la consommation de caféine ou de sucre
• le déséquilibre hormonal

De plus, la recherche montre que les facteurs de risque de troubles anxieux comprennent le fait d’être une femme, d’avoir vécu des événements stressants dans l’enfance et à l’âge adulte, d’avoir des antécédents familiaux de troubles de santé mentale, de disposer de ressources économiques limitées et d’avoir été timide dans l’enfance. ( 3 )

Signes et symptômes

Bien que l’anxiété soit caractérisée par une inquiétude et une tension excessives, d’autres symptômes physiques et psychologiques de l’anxiété comprennent:

• la tension musculaire
• l’oppression thoracique
• des palpitations cardiaques
• l’hypertension artérielle
• l’insomnie
• les problèmes digestifs
• les crises de panique
• l’irritabilité
• la difficulté de concentration
• l’agitation
• la transpiration
• l’incapacité à socialiser

Traitement conventionnel

En règle générale, l’anxiété est traitée avec une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale. Les interventions pharmacologiques pour l’anxiété comprennent:

• les Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) : les  IRSN sont utilisés pour traiter l’anxiété, la dépression, le trouble panique, la fibromyalgie et les maux de dos. Ils agissent en bloquant ou en retardant la synthèse de la sérotonine et de la noradrénaline, ce qui contribue à améliorer votre humeur. Certains noms de marque SNRI incluent Cymbalta, Pristiq, Effexor et Savella. Les effets secondaires courants de ces médicaments comprennent les étourdissements, les nausées, la perte d’appétit, les problèmes de constipation, la perte de poids, l’insomnie, les maux de tête, la bouche sèche, l’agitation…

• les Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) : les ISRS sont utilisés pour corriger les faibles taux de sérotonine dans le cerveau. Les ISRS sont utilisés pour traiter les troubles anxieux et la dépression. Certains exemples d’ISRS couramment prescrits comprennent Lexapro, Prozac, Zoloft et Celexa. Les effets secondaires possibles de ces médicaments comprennent la somnolence, la nausée, la diarrhée, les maux de tête,, l’agitation, les étourdissements, la bouche sèche; l’insomnie et une vision trouble. En fait, la recherche montre qu’environ 30 à 50% des patients sous ISRS subissent ce type d’effets secondaires bénins. ( 4 )
• les benzodiazépines : Les benzodiazépines sont utilisées pour renforcer l’effet du GABA; un neurotransmetteur qui réduit l’activité des neurones qui causent de l’anxiété. Les benzodiazépines sont utilisées pour traiter l’anxiété, l’insomnie, le sevrage alcoolique; les crises de pack et les convulsions (en raison de leurs propriétés anticonvulsivantes). Les types les plus populaires de benzodiazépines sont le Xanax, le Valium, le Librium et le Tranxène. Ces médicaments s’accompagnent d’effets secondaires tels que des étourdissements, des maux de tête, une vision trouble, de la transpiration, des troubles du sommeil, des troubles de la coordination, de la confusion et un risque accru de chute chez les patients âgés. ( 5 )

Heureusement, il existe également des trucs naturels contre l’anxiété.

Trucs naturels pour l’anxiété

Votre alimentation

1. Ayez une alimentation clean et équilibrée

Plusieurs études montrent qu’il existe un lien entre les choix alimentaires et la psychologie; la physiologie et le comportement. Les choix alimentaires ont un impact sur une personne à partir du moment où elle est née, jusqu’à la vie adulte. Consommer trop ou trop peu de calories peut augmenter les symptômes d’anxiété et d’autres troubles psychologiques ou émotionnels. ( 6 ) En outre, une mauvaise alimentation peut entraîner de nombreux symptômes d’anxiété, notamment des sauts d’humeur, la fatigue et des taux de sucre sanguin anormaux qui provoquent de la nervosité. Une mauvaise alimentation peut également entraîner une prise de poids. Et cela peut avoir un impact sur votre image corporelle et provoquer des sentiments d’inutilité et de doute de soi.

Manger aliments anti-inflammatoires peut être un truc naturel pour l’ anxiété , car ces aliments sont importants pour les neurotransmetteurs,  l’ équilibre de votre humeur et la réponse au stress. 

En outre, il est également important de manger des graisses saines, des glucides non raffinés et des protéines maigres. Pour améliorer les symptômes d’anxiété; assurez-vous d’ajouter des aliments riches en vitamine B, des aliments riches en magnésium , des aliments riches en calcium et en oméga-3 à votre alimentation.

• les poissons sauvages (comme le saumon, le maquereau, le thon, le poisson blanc et le hareng)
• le boeuf nourri au foourrage
• du poulet bio si possible
• des œufs
• du yaourt ou kéfir
• les légumes-feuilles (comme les épinards, le chou frisé, les blettes et le chou vert)
• les légumes frais (comme le céleri, le bok choy, le brocoli, les betteraves et les artichauts)
• les fruits frais (comme les myrtilles, l’ananas, la banane et les figues)
• les légumes de la mer
• les graisses saines (comme l’avocat, l’huile de coco et l’huile d’olive)
• les haricots (comme les haricots noirs, les haricots adzuki, les pois chiches et les fèves)
• les légumineuses (comme les lentilles et les pois)
• les noix (comme les noix, les amandes et les noix de cajou)
• les graines (y compris les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de citrouille)
• les céréales non raffinées (comme le farro, le quinoa et l’orge)

2. Évitez les aliments sucrés et transformés

La recherche montre que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Le sucre et les glucides raffinés peuvent vous donner des pics hauts et bas de sucre dans le sang tout au long de la journée, augmentant l’anxiété; la nervosité et la fatigue. Ces aliments peuvent provoquer des sauts d’humeur et modifier votre niveau d’énergie, ce qui rend plus challengeant la maîtrise de vos symptômes d’anxiété. Ces aliments contribue également à l’inflammation et modifient la structure de votre cerveau et la fonction des neurotransmetteurs. ( 7 )

Pour maintenir une glycémie normale et améliorer vos symptômes d’anxiété; évitez les aliments raffinés, y compris les produits de boulangerie (comme les pâtisseries et les biscuits), les boissons sucrées; les fast-foods, les aliments frits, la viande transformée et les céréales raffinées (que l’on peut trouver dans les céréales en général), les pains emballés).

Le régime cétogène est une option diététique spécifique qui couvre bon nombre de ces bases et peut en fait influencer l’anxiété. Des recherches préliminaires sur les animaux ont montré que suivre ce régime riche en graisses et faible en glucides peut réduire le risque d’anxiété. ( 8 )

3. Limitez la caféine et l’alcool

Trop de caféine ou d’alcool peut augmenter les symptômes d’anxiété tels que les sauts d’humeur ou la nervosité. Une étude publiée par le British Journal of Psychiatry a révélé que l’abstinence d’alcool est associée à un risque plus faible d’anxiété. Pour réduire l’anxiété, évitez complètement l’alcool ou limitez votre consommation d’alcool à 1 à 3 verres par semaine, mais pas plus de deux à la fois. ( 10 )

La recherche montre également que consommer trop de caféine peut induire des symptômes d’anxiété et que les personnes souffrant de trouble panique et d’anxiété sociale semblent particulièrement sensibles aux effets de la caféine. ( 11 ) Limitez le café ou le thé noir à pas plus d’une tasse par jour.

Les suppléments

4. L’ ashwagandha

L’ashwagandha est une plante adaptogène qui est souvent utilisée comme remède naturel contre l’anxiété car elle aide à stabiliser la réponse du corps au stress. Dans une revue systématique qui a évalué les données sur l’efficacité de l’ashwagandha en tant que traitement de l’anxiété; les chercheurs ont constaté que la plupart des études concluaient à une amélioration significative des symptômes d’anxiété avec la thérapie à l’ashwagandha. ( 12 )

Cependant, l’ashwagandha n’est pas seulement un anti- stress .  Il protège également le cerveau de la dégénérescence et agit pour améliorer les symptômes d’anxiété en détruisant les radicaux libres qui causent des dommages au cerveau et au corps. La recherche montre que l’ashwagandha aide à améliorer la concentration, à réduire la fatigue et à combattre l’anxiété sans les effets secondaires de la plupart des médicaments anti-anxiété. ( 13 )

5. La racine de kava

La recherche montre que la racine de kava peut être utilisée pour traiter l’anxiété car c’est un anxiolytique non addictif et non hypnotique. Le kava est utilisé pour améliorer l’humeur; soulager l’anxiété et stimuler la sociabilité. Il agit en stimulant les récepteurs de la dopamine et en induisant l’euphorie.

En fait, un essai contrôlé randomisé mené en Australie a révélé que le kava peut être considéré comme une thérapie de première intention pour le trouble d’anxiété généralisée et qu’il est sans danger pour les personnes sous traitement. ( 14 ) Et une méta-analyse rapportée par Cochrane, qui impliquait 7 essais, suggère qu’il existe des effets significatifs du traitement au kava pour l’anxiété avec peu d’effets secondaires, qui sont tous considérés comme légers. ( 15 )

Prenez le kava sous la direction de votre fournisseur de soins de santé, car il peut interagir avec certains médicaments. De plus, ne consommez pas d’alcool si vous utilisez du kava et soyez conscient des effets secondaires les plus courants, notamment les maux de tête, la somnolence et la diarrhée.

6. Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane)

Une supplémentation en 5-HTP, qui est synthétisé à partir du tryptophane (un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur de l’humeur); peut aider à traiter un certain nombre de problèmes associés à l’anxiété, notamment les troubles du sommeil, les sauts d’humeur et les maux de tête. Le 5-HTP augmente la sérotonine, qui est un neurotransmetteur calmant qui transmet des signaux entre les cellules nerveuses et modifie les fonctions cérébrales qui régulent votre humeur et vos habitudes de sommeil.

Des études montrent que le traitement par 5-HTP est associé à une réduction significative de l’anxiété en raison de ses effets calmants. Cependant, il est important que vous ne preniez pas de 5-HTP avec des médicaments anti-anxiété ou antidépresseurs sur ordonnance. ( 16 , 17 )

7. Le GABA (acide gamma aminobutyrique)

Le GABA est un acide aminé responsable de la diminution de l’anxiété dans le système nerveux, et il aide également à détendre vos muscles. Il est utilisé pour un certain nombre de conditions, en plus de soulager l’anxiété, y compris la réduction du syndrome prémenstruel; le soulagement de l’insomnie, la stabilisation de la tension artérielle, le traitement du TDAH, la combustion des graisses et le soulagement de la douleur.

Le GABA est également un neurotransmetteur inhibiteur qui peut provoquer un effet sédatif, aide à réguler les cellules nerveuses et calme l’anxiété. Les médicaments anti-anxiété, comme le Xanax et le Valium; agissent pour augmenter la quantité de GABA dans le cerveau. Il existe des suppléments de GABA disponibles dans votre magasin d’aliments naturels ou de vitamines. Ou, une autre option consiste à utiliser la racine de valériane , qui augmente naturellement le niveau de GABA de votre cerveau et aide à calmer l’anxiété. ( 18 )

8. Le magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans le corps et la carence en magnésium est l’une des principales carences chez les adultes. Donc, si vous souffrez d’anxiété, vous voudrez peut-être essayer de prendre un supplément de magnésium . ( 19 ) Le magnésium aide à détendre vos muscles et à calmer le système nerveux. En outre, il est vital pour la fonction du GABA et pour la régulation de certaines hormones essentielles pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation.

Le magnésium est couramment utilisé pour lutter contre l’anxiété, la mauvaise digestion, les spasmes musculaires et les troubles du sommeil. Recherchez le magnésium dans le citrate; le chélate et le chlorure, qui sont des formes que le corps absorbe mieux. Cependant, sachez qu’une trop grande quantité de magnésium peut provoquer de la diarrhée, soyez donc prudent avec la dose. Pour cette raison, commencez avec de plus petites quantités de magnésium et augmentez jusqu’à une dose efficace pour vous.

9. Le complexe de vitamine B

Les vitamines B aident à combattre le stress et à stabiliser votre humeur. La vitamine B6, en particulier; sert de remède naturel contre l’anxiété car elle agit pour stimuler l’humeur, équilibrer la glycémie et maintenir un système nerveux sain. En fait, les symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent l’anxiété, l’irritabilité, la dépression; les changements d’humeur, les douleurs musculaires et la fatigue.

De plus, la  vitamine B12 est également importante pour lutter contre le stress chronique; les troubles de l’humeur et la dépression. Il aide à améliorer votre concentration, à améliorer votre niveau d’énergie et à permettre à votre système nerveux de fonctionner correctement. ( 20 )

Les huiles essentielles

10. L’huile de lavande

Il a été démontré que l’ huile de lavande réduit l’anxiété et aide à détendre le corps. Une étude multicentrique, et randomisée menée en Allemagne a révélé que le Silexan; une capsule d’huile de lavande orale, était tout aussi efficace que la benzodiazépine; un médicament anti-anxiété qui induit généralement une sédation et a un fort potentiel d’abus de drogues. ( 21 )

La recherche montre également que l’utilisation topique d’huile de lavande ou l’inhalation de lavande peut aider à induire le calme et à soulager les symptômes d’anxiété tels que la nervosité; les maux de tête et les douleurs musculaires. ( 22 ) Mettez 3 gouttes d’huile de lavande dans votre paume et frottez-la sur votre cou; vos poignets et vos tempes. Vous pouvez également diffuser de l’huile de lavande à la maison ou au travail, l’inhaler directement du biberon pour un soulagement immédiat et ajouter 5 à 10 gouttes à l’eau chaude du bain pour combattre naturellement l’anxiété.

11. La camomille romaine

L’huile essentielle de camomille romaine  est utilisée pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété en raison de ses propriétés sédatives douces et favorisant la relaxation. L’inhalation de camomille romaine fonctionne comme un déclencheur émotionnel, car le parfum se rend directement au cerveau pour aider à combattre les symptômes d’anxiété.

Une étude publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine a révélé que lorsque l’huile de camomille est prise par voie orale; elle entraîne une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression par rapport à un placebo. ( 23 ) Diffusez 5 gouttes d’huile de camomille romaine à la maison ou au travail; inhalez-la directement du flacon ou appliquez-la localement sur le cou, la poitrine et les poignets. La camomille romaine est également assez douce pour que les enfants l’utilisent comme remède naturel contre l’anxiété.

Votre mode de vie est super important

12. Le sport, l’activité physique, faire bouger votre corps

Faire du sport régulièrement contribue à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’inflammation; à renforcer la confiance, à améliorer les niveaux d’énergie et à soulager le stress et la tension. Les personnes anxieuses peuvent bénéficier d’exercices comme le yoga et le tai-chi, car ils favorisent la relaxation et impliquent des techniques de respiration profonde qui aident à réduire le stress et la tension musculaire.

Une revue de 2012 publiée dans Alternative Medicine Review a révélé que sur les 35 essais portant sur les effets du yoga sur l’anxiété et le stress; 25 d’entre eux ont noté une diminution significative des symptômes de stress et d’anxiété à la suite de la pratique du yoga. ( 24 )

En fait, le  yoga change l’état de votre cerveau en affectant vos niveaux de GABA et en affectant l’activité neuronale. Outre le yoga et le tai-chi; vous pouvez pratiquer d’autres exercices qui aident à calmer le corps. Par exemple, courir, marcher ou faire de la randonnée à l’extérieur; soulever des poids et même danser peut aider à combattre le stress.

13. Reposez-vous suffisamment

Des chercheurs de l’Université de Berkeley ont découvert qu’un manque de sommeil peut amplifier l’anxiété d’anticipation en stimulant des régions du cerveau associées au traitement émotionnel. Cela signifie que la privation de sommeil peut contribuer aux symptômes d’anxiété courants. Ces symptômes incluent une inquiétude excessive et, en rétablissant des habitudes de sommeil appropriées; les personnes anxieuses peuvent réduire considérablement les sentiments de peur, d’inquiétude et de tension. ( 25 )

Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit afin de réduire le stress, d’ équilibrer vos hormones , d’éviter les sauts d’humeur et de réduire la fatigue. Vous pouvez également diffuser de l’huile essentielle de lavande ou de camomille romaine dans votre chambre pour favoriser la relaxation.

14. La Méditation

Un essai contrôlé randomisé de 2013 publié dans le Journal of Clinical Psychiatry a révélé que la méditation de pleine conscience avait un effet bénéfique sur les symptômes d’anxiété et améliorait la réactivité au stress et les mécanismes d’adaptation face à un défi de stress. ( 26 )

Si vous êtes nouveau dans ce domaine, essayez la méditation guidée comme l’un de vos remèdes naturels contre l’anxiété; disponible sur YouTube et sur les podcasts. Cela vous aidera à réduire votre taux de cortisol, à améliorer la qualité de votre sommeil, à augmenter votre productivité à la maison et au travail et à traiter votre anxiété.

15. Trouver de l’aide

Dans vos efforts pour surmonter l’anxiété, trouver le soutien de votre famille, de vos amis, de votre communauté et de thérapeutes professionnels peut être extrêmement utile. Par exemple,  la thérapie cognitivo-comportementale  est un type de psychothérapie qui se concentre sur les pensées sous-jacentes d’une personne pour déterminer comment nous agissons et nous ressentons. Les thérapeutes vous aident à changer vos schémas de pensée et vos réactions afin que vous puissiez mieux gérer les situations stressantes.

Si votre anxiété affecte votre qualité de vie, envisagez de rejoindre un groupe de soutien local ou de vous connecter avec d’autres personnes aux prises avec l’anxiété. Ensemble, vous pouvez utiliser ces remèdes naturels contre l’anxiété avec les membres de votre communauté et surmonter des situations qui sont un défi pour vous avec leur soutien.

Les précautions

Si vous choisissez d’utiliser l’un de ces remèdes naturels contre l’anxiété, faites-le sous la direction de votre fournisseur de soins de santé. Assurez-vous également qu’il sache quels autres médicaments vous prenez afin d’éviter des interactions dangereuses.

Par exemple, certains de ces remèdes naturels, dont la racine de kava, le 5-HTP et le GABA, interagissent avec les médicaments anti-anxiété et anti-dépression couramment prescrits. Alors, n’utilisez pas ces suppléments ou herbes avec des médicaments prescrits.

Dernière pensée

• L’anxiété est une réponse normale au stress ou à une situation dangereuse. C’est le problème de santé mentale le plus répandu.
• La recherche montre que les personnes souffrant d’anxiété ne peuvent pas réussir à obtenir une rémission à court ou à long terme; les taux de rémission restant aussi bas que 38% après cinq ans.
• Les traitements conventionnels de l’anxiété comprennent une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale; bien qu’il existe également des trucs ou remèdes naturels éfficace contre l’anxiété.

Les trucs naturels contre l’anxiété offrent des thérapies alternatives qui ne provoquent pas d’effets secondaires indésirables et qui se sont avérées efficaces. Ces trucs naturels contre l’anxiété comprennent:

• les suppléments comme le magnésium, le GABA et le complexe de vitamine B
• les herbes comme la racine de kava
• les huiles essentielles
• changements alimentaires et de style de vie

Essayez ces trucs  naturels contre l’anxiété si vous souffrez de cette maladie.

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