BOUGER VOTRE CORPS EN 10 MINUTES CHEZ VOUS AVEC TROIS TRUCS FACILES – MOINS PEUT ÊTRE PLUS!

La plupart des gens pensent que si vous voulez faire bouger votre corps chez vous, faire un bon entraînement, ou que ce soit faire du sport vous avez besoin de :

• Beaucoup de temps (au moins 1 heure)
• Une salle de gym complète avec des appareils et des appareils de musculation
• Machines pour cardio, etc.

Eh bien, si vous évitez de faire de bouger votre corps , de faire l’exercice parce que vous pensez que trop de temps ou d’équipement est nécessaire, j’ai de bonnes nouvelles pour vous : vous n’avez besoin d’aucune de ces choses pour rester en forme et au top.

Bouger votre corps à la maison avec votre poids corporel sont un excellent moyen de rester en forme et, en prime, vous pouvez les faire dans le confort de votre salon ! (Aucun équipement coûteux requis.)

La clé pour rendre ces séances d’entraînement de 10 minutes chez vous rapides et efficaces est de garder vos périodes de repos courtes et de focusser sur l’utilisation de la forme correcte, l’exécution des mouvements pendant l’entraînement entier. 

Les trois trucs pour bouger votre corps de manière complète sont à prendre en considération dans votre esprit, et elles ne prennent également que 10 minutes chacune. Encore une fois, assurez-vous de vous concentrer sur la qualité de chaque mouvement pour aider à tonifier et à renforcer votre corps de la tête aux pieds.

6 trucs faciles de poids corporel que vous pouvez faire à la maison

Mais avant de commencer à bouger votre corps en 10 minutes à la maison, passons en revue les six trucs principaux qui sont intégrés à chaque séance d’entraînement.

1-Le squat

Jeune femme en position de squat

Les squats font travailler les muscles des fesses et des jambes.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés.
2. Asseyez-vous les fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Gardez vos talons fermement plantés sur le sol.
4. Gardez votre poitrine et mentons vers le haut et tendez vos bras devant vous pour aider à l’équilibre.
5. Reculez et fléchissez vos fesses et vos jambes en haut.

2-Le Push-Up / Les pompes

Deux femmes en positions de pompes

Les pompes font travailler les muscles de votre poitrine et de vos bras. Ils sont également parfaits pour entraîner la stabilité du cœur.

1. Mettez-vous en position de planche haute avec les mains et les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Engagez vos muscles du tronc et des jambes pour garder votre torse et vos jambes en ligne droite.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
4. Gardez votre regard à environ un pied devant vous, afin que votre cou reste neutre et que votre tête ne s’affaisse pas.
5. Appuyez sur la position haute de la planche et fléchissez les muscles de votre poitrine et de vos bras.

Si les pompes sont un défis et que vous devez les modifier, vous pouvez le faire en abaissant vos genoux au sol.

3-Les fentes 

Femme dans son salon en position de fente

Les fentes sont idéales pour travailler vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux.

1. Commencez par vous tenir les pieds joints et les mains sur les hanches.
2. Faites un grand pas en arrière avec un pied et abaissez votre genou arrière vers le sol, en vous arrêtant à 1 pouce du sol.
3. Vérifiez votre forme en vous assurant que votre genou avant est plié à un angle de 90 degrés. Si votre genou dépasse de vos orteils, déplacez votre poids vers l’arrière ou faites un pas encore plus grand vers l’arrière avec la jambe arrière.
4. Appuyez-vous sur le sol pour revenir en position debout et changez de côté. Pour les entraînements ci-dessous, comptez chaque côté comme 1 répétition.

4-La marche statique pour faire du sport chez vous

Femmes en positions de marche statique

La marche statique est une excellente façon d’ajouter du cardio à vos séances d’entraînement quand vous faites bouger votre corps.  Il sagit de marcher sur place, un exercice à faible impact. (Remarque : si vous souhaitez augmenter l’intensité, faites simplement du jogging sur place.)

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur les hanches
2. Soulevez un genou jusqu’à la hauteur des hanches.
3. Abaissez cette jambe et changez de côté.
4. Trouvez un rythme régulier qui accélère votre rythme cardiaque.

5-Le Double Crunch

Jeune femme en postion de double crunch

Les doubles Crunch ciblent vos abdos supérieurs et inférieurs pour vous donner un entraînement abdominal complet.

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains derrière la tête.
2. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour former une position de dessus de table avec vos tibias.
3. Incliner votre poitrine vers vos genoux, en soulevant simultanément vos épaules et vos hanches du sol.
4. Abaissez lentement pour tapoter le sol avec vos coudes et vos talons, puis répétez. Remarque : NE vous fatiguez PAS le cou – vos abdominaux devraient faire tout le travail.

6-Le grimpeur de montagne

Homme sur une paroi rocheuse en position du grimpeur de montagne

Le grimpeur de montagne sont un excellent mouvement d’entraînement cardio et de base à faible impact.

1. Commencez en position haute avec vos mains et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Levez un genou vers votre poitrine, en engageant vos abdos.
3. Changez de côté sans faire de pause entre les deux.
4. Gardez vos bras et vos épaules stables tout au long du mouvement.
5. Pour les entraînements ci-dessous, comptez à droite et à gauche comme 1 répétition.

3 séances d’entraînement pour bouger votre corps à domicile pendant 10 minutes

REMARQUE : Chacun de ces entraînements pour bouger votre corps a été considéré pour le niveau intermédiaire, alors assurez-vous de les ajuster pour mieux convenir à votre propre point de départ si vous en avez besoin. Voici comment :

Débutants : il est préférable de pratiquer une bonne forme et d’introduire doucement un nouveau type d’entraînement pour bouger votre corps plutôt que de vous précipiter et de risquer des blessures ou de mauvaises performances. Si l’horloge vous fait vous sentir pressé, comptez plutôt vos répétitions, en remplaçant les intervalles chronométrés par seulement 5 à 10 répétitions par exercice.

Intermédiaire : suivre des périodes de mouvement de 30 secondes, des périodes de repos de 30 secondes

Avancé : suivez des périodes de mouvement de 45 secondes, avec des périodes de repos de 15 secondes

Maintenant, passons aux séances d’entraînement de 10 minutes à la maison!

1. Bougez votre corps pour travailler votre force

• Terminez tous les exercices en circuit
• Répétez le circuit 2X

Squats, 30 sec | 30 sec de repos

Push-Ups, 30 sec | 30 sec de repos

Fentes inversées, 30 sec | 30 sec de repos

Double crunch, 30 sec | 30 sec de repos

Grimpeurs en montagne, 30 sec | 30 sec de repos

2. Entrainement cardio pour bouger votre corps à domicile

• Terminez tous les exercices pour bouger votre corps en circuit
• Répétez le circuit 2X

Marche sur place, 60 sec

Push-ups, 30 sec | 30 sec de repos

Fentes, 30 sec | 30 sec de repos

Marche sur place, 60 sec

3. Répétitions de  8 de 4 séries d’exercice pour bouger votre corps chez vous 

Réglez une minuterie pendant 10 minutes

• Terminez les 4 exercices en circuit
• Suivez le nombre de tours que vous pouvez faire avant 10 minutes. De cette façon, vous aurez des chiffres à battre la prochaine fois que vous ferez cet entraînement pendant que vous bougez votre corps.

Double Crunch, 8 répétitions

Reverse Lunge, 8 répétitions

Squats, 8 répétitions

Grimpeur de montagne, 8 répétitions