LES EFFETS DE LA LUMIÈRE BLEUE SUR VOTRE SOMMEIL ET COMMENT LIMITER VOTRE EXPOSITION

À présent, vous savez probablement que l’utilisation d’électronique; comme votre téléphone, ordinateur portable ou tablette; pendant les heures précédant le coucher n’est pas la meilleure habitude à prendre, en raison de la façon dont la lumière bleue affecte votre rythme circadien.

Les chercheurs croient que l’exposition à la lumière la nuit est une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens souffrent de privation de sommeil;  et subissent des conséquences telles que la prise de poids, la faible énergie et les humeurs dépressives.

Vous vous demandez peut-être: « Qu’est – ce que signifie la lumière bleue sur mon téléphone exactement? » Ci-dessous, nous discuterons de la façon dont la lumière bleue diffère des autres longueurs d’onde de la lumière;  des effets qu’elle a sur votre corps (à la fois bons et mauvais) et des moyens simples de contrôler votre exposition.

Qu’est-ce que la lumière bleue?

La lumière bleue visible est la partie du spectre de lumière visible qui a les longueurs d’onde les plus courtes et l’énergie la plus élevée.

Selon All About Vision, «La lumière bleue est généralement définie comme une lumière visible allant de 380 à 500 nm. La lumière bleue est parfois encore décomposée en lumière bleu-violet (environ 380 à 450 nm); et en lumière bleu-turquoise (environ 450 à 500 nm). »

Que fait la lumière bleue? Parce qu’elle aide à établir votre «horloge biologique» , elle a de nombreux effets différents sur les processus physiques et psychologiques; y compris ceux qui déterminent la vigilance, le sommeil, les humeurs, la motivation, la mémoire, l’appétit, la régulation de la glycémie et plus encore.

La lumière bleu vif agit en stimulant les cellules de la rétine qui se connectent à l’ hypothalamus , une partie du cerveau qui aide à contrôler les rythmes circadiens et de nombreuses fonctions métaboliques / endocrines.

Où êtes-vous exposé à la lumière bleue?

Vous êtes exposé à la lumière bleue dans de nombreuses situations; y compris lorsque vous êtes à la fois à l’extérieur et à l’intérieur. Selon l’American Academy of Ophthalmology, les sources de lumière bleue comprennent:

• La lumière du soleil, la principale source de ce type de lumière. C’est en fait la diffusion des rayons de lumière bleue qui fait apparaître un ciel sans nuage bleu par une journée ensoleillée.
• Les ampoules fluorescentes et LED, qui aident à éclairer votre maison.
• Écrans d’affichage des appareils électroniques; y compris les ordinateurs, les ordinateurs portables, les tablettes / ordinateurs portables et les smartphones. Des études montrent que pour la plupart des gens, la quantité de lumière bleue reçue des écrans est en fait petite par rapport à la quantité du soleil.
• Les boîtes de luminothérapie utilisées pour traiter les troubles affectifs saisonniers.

Effets de la lumière bleue sur le sommeil

Les écrivains de la Harvard Health Publishing nous disent que «jusqu’à l’avènement de l’éclairage artificiel, le soleil était la principale source d’éclairage; et les gens passaient leurs soirées dans une obscurité (relative)». Aujourd’hui, cependant, la plupart d’entre nous sont exposés à la lumière (bons appareils et ampoules) jusqu’au moment où nous nous endormons.

Comment la lumière bleue affecte-t-elle le sommeil? Il est désormais bien connu que passer du temps sur des appareils numériques à proximité de l’heure du coucher peut perturber votre rythme circadien, ce qui aide à déterminer quand vous vous sentez somnolent ou éveillé. Et lorsque votre rythme circadien est ébranlé, vous pouvez être plus enclin de développer des conditions telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.

Il existe des preuves que l’exposition à la lumière à haute énergie pendant la nuit (une fois qu’il fait sombre à l’extérieur) supprime la libération de l’hormone mélatonine; qui est la principale hormone qui influence les rythmes circadiens et les cycles de sommeil. Des niveaux plus bas de mélatonine peuvent rendre plus difficile de tomber et de rester endormi; et maintenant de nouvelles études suggèrent qu’elle peut également être liée à d’autres problèmes de santé.

Autres risques et effets secondaires de la lumière bleu sur votre sommeil

Sinon, pourquoi la lumière bleue est-elle mauvaise pour vous? L’une des raisons est qu’elle tend à provoquer une « fatigue oculaire ». Regarder les écrans des appareils numériques pendant de longues périodes fait que les yeux absorbent beaucoup de lumière non focalisée; ce qui conduit à plisser les yeux, irritation, sécheresse des yeux, difficulté à se concentrer et sensation de fatigue oculaire.

Certains experts craignent également qu’une exposition fréquente à une lumière à haute énergie puisse avoir des effets potentiels à long terme sur la santé oculaire.

Comment la lumière bleue peut-elle endommager les yeux? Par rapport à la lumière UV, les yeux humains ne sont pas aussi efficaces pour bloquer la lumière bleue. Un pourcentage très élevé de lumière bleue visible traverse les cornées; et les lentilles des yeux et atteint les rétines (la muqueuse intérieure de l’arrière de l’œil). Cela peut entraîner des dommages aux rétines et des changements de vision; y compris un risque plus élevé de dégénérescence maculaire.

Outre les préoccupations concernant les lésions oculaires, une trop grande exposition à la lumière bleue la nuit est désormais liée à des perturbations des rythmes circadiens; et comme mentionné ci-dessus, cela peut être un risque de problèmes tels que:

• Fluctuations de la glycémie
• Obésité / prise de poids (en raison de changements dans les niveaux de leptine , une hormone qui contribue à la satiété)
• Diabète
• Problèmes cardiovasculaires
• Dépression
• Peut-être même un cancer

Y a-t-il des avantages Blue Light?

La lumière bleue n’est pas intrinsèquement mauvaise et est en fait associée à certains avantages. Bien que l’exposition la nuit puisse perturber le sommeil, l’exposition pendant la journée est en fait importante pour réguler un certain nombre de fonctions corporelles.

L’exposition à la lumière du soleil; qui est la principale façon dont les gens sont exposés à la lumière visible à haute énergie; est nécessaire pour maintenir des niveaux sains de vitamine D et également pour réguler nos rythmes circadiens (l’éveil naturel et le cycle de sommeil du corps) et nos humeurs.

Il a également été démontré que l’exposition à la lumière naturelle à l’extérieur augmente la vigilance; protège contre la dépression (en particulier les troubles affectifs saisonniers , un type de dépression lié aux changements de saison; et au manque de soleil) et aide à la mémoire et à d’autres fonctions cognitives.

Parce qu’un rythme circadien régulé est important pour obtenir un sommeil réparateur; il existe également des associations entre l’exposition à la lumière bleue pendant la journée; et la protection contre l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres conditions.

Les boîtes de «luminothérapie»; qui émettent des rayons lumineux blancs et bleus brillants, peuvent aider à traiter les symptômes des troubles affectifs saisonniers; tels que la fatigue, la prise de poids et les sentiments d’inutilité. Certaines études suggèrent que les boîtes de luminothérapie utilisées pendant environ 30 minutes par jour peuvent même être aussi efficaces que les antidépresseurs pour traiter la tristesse.

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Comment limiter l’exposition à la lumière bleu

1. Évitez les appareils électroniques à l’approche de l’heure du coucher

Un homme éblouit par la lumière bleu de son téléphone cellulaire 

Utiliser votre téléphone, regarder la télévision à proximité; et lire sur une tablette avant le coucher peut perturber votre horloge interne; ce qui peut entraîner des nuits blanches et une fatigue diurne. Il est recommandé par les experts que vous évitiez d’utiliser des appareils électroniques 2 à 3 heures avant de vous coucher; ou de l’utilisiez au moins sur des appareils électroniques où les filtres de lumière bleue sont activés.

Il est également judicieux de limiter la proximité des écrans pendant la journée; et le temps passé à les regarder, en particulier de près sans interruption.

2. Filtrez la lumière bleue avec des lunettes et des applications

Atténuation de lumière bleu – femme entrain de lire avec des lunettes spécifiques  devant un ordinateur 

Vous souhaitez continuer à utiliser l’électronique la nuit, mais aussi pour protéger vos yeux de la lumière bleue? La meilleure option est d’essayer la technologie de blocage de la lumière bleue; y compris les lunettes de lumière bleue et les paramètres de votre ordinateur / téléphone / tablette qui filtrent la lumière.

Ces dernières années, de plus en plus d’applications de filtrage sont devenues disponibles pour les smartphones les tablettes; et les écrans d’ordinateurs qui empêchent que des quantités importantes de lumière bleue soient émises par ces appareils. Certaines applications de filtrage à vérifier incluent: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon et Cyxus.

Comment fonctionnent les lunettes pour les lumières bleues?

 Ils contiennent un revêtement qui empêche les longueurs d’onde de la lumière vive d’atteindre vos yeux. Certains sont des verres ambrés ou jaunes; et beaucoup sont disponibles sans ordonnance. Ils peuvent également aider à augmenter le contraste lorsque vous travaillez sur des appareils pendant de longues périodes; ce qui peut améliorer le confort et réduire la fatigue oculaire.

Demandez à votre médecin quel type de lunettes / lentilles avec filtres vous conviendra le mieux. Il existe maintenant un certain nombre d’options disponibles selon que vous portez normalement des lentilles / lunettes ou non, telles que:

• Lentilles à objectif à vision unique qui vous permettent de visualiser un champ visuel plus large, comme l’ ensemble de votre écran d’ordinateur.
• Lunettes avec des revêtements spéciaux anti-reflets anti-reflets qui bloquent la lumière à haute énergie du soleil et des appareils.
• Lentilles photochromiques (ou transitions), qui bloquent la lumière UV et bleue à l’intérieur / à l’extérieur.

Les verres et les lentilles filtrant la lumière bleue peuvent être particulièrement protecteurs chez les personnes qui ont subi une chirurgie de la cataracte; car elles sont encore plus susceptibles aux dommages oculaires causés par une trop grande exposition à la lumière.

Les travailleurs statiques et les «noctambules» qui restent debout tard la nuit peuvent également bénéficier grandement de l’utilisation de lunettes; qui bloquent la lumière bleue, s’ils souhaitent «réinitialiser» leurs rythmes circadiens et s’endormir plus facilement.

3. Obtenez une exposition au soleil pendant la journée

Deux jeunes filles entrain de se griller  au soleil

L’exposition au soleil pendant la journée est importante pour réguler votre rythme circadien; car elle envoie essentiellement un signal à votre corps qui aide votre cerveau à distinguer le jour de la nuit.

Si possible, prenez un peu de soleil au cours de la première heure environ de votre réveil; par exemple en allant dehors pendant 10 minutes ou plus. Essayez de passer 30 minutes ou plus à l’extérieur chaque jour pour aider vos yeux à obtenir suffisamment de lumière; ou bien assurez-vous de vous asseoir près d’une fenêtre afin de voir au moins un peu de lumière qui passe.

La recherche suggère que l’exposition au soleil est également importante pour le bon développement des yeux et de la vision des enfants. Une exposition trop faible pourrait contribuer à la myopie; il est donc encouragé de faire passer du temps à vos enfants à l’extérieur chaque jour.

4. Envisagez de changer vos ampoules

Alors que les LED et les lampes fluorescentes dégagent plus de lumière bleue que les ampoules dans le passé; il existe maintenant des revêtements qui peuvent être ajoutés à l’intérieur de ces ampoules afin de produire une lumière plus chaude et moins bleue. La lumière rouge et chaude a moins d’impact sur les rythmes circadiens et la suppression de la mélatonine.

Les lampes à incandescence produisent également de la lumière bleue, bien que moins que la plupart des ampoules fluorescentes. Vous ne voudrez peut-être pas utiliser des lumières plus chaudes dans toute votre maison; mais pensez à les placer dans votre chambre ou ailleurs où vous passez du temps avant de vous coucher.

Dernières pensées

• La lumière bleue présente à la fois des avantages et des dangers. L’exposition pendant la journée peut améliorer l’attention, les temps de réaction et l’humeur, mais l’exposition la nuit peut perturber le sommeil.
• Les sources de ce type de lumière comprennent le soleil, les ampoules fluorescentes, LED; et les écrans d’affichage des ordinateurs, ordinateurs portables électroniques, smartphones et autres appareils numériques.
• Des lunettes spéciales filtrant la lumière bleue peuvent être utiles pour réduire l’exposition des ordinateurs; et autres appareils numériques, surtout la nuit. Il est également recommandé d’éviter d’utiliser des appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher et de s’exposer au soleil pendant la journée.