CE N’EST PAS PARCE QUE VOUS AVEZ FAIM – COMMENT CONTRÔLER VOTRE ALIMENTATION?

Points Forts:

  1. La vérité est que vous en êtes capable de contrôler votre alimentation
  2. Votre cercle social vous influence
  3. Prendre consciente de votre consommation c'est le point de départ

Vous êtes-vous déjà demandé en fait pourquoi vous sabotez parfois vos propres objectifs  en alimentation ? Vous savez très bien qu'une chose n'est pas bonne pour vous ; mais vous agissez quand même d'une manière incompatible avec l’atteinte de votre résultat. Un exemple de ce type de comportement est la sur-alimentation compulsive ; qui se produit lorsque vous mangez par impulsion habituelle plutôt que par faim.

More...

Au fil du temps,  si vous mangez de façon compulsive,  vous risquez d’être une personne en surpoids et éventuellement obèse. Il existe de nombreuses recherches qui montrent comment l’obésité peut avoir un effet négatif sur votre physique, et votre état émotionnel

Imaginez si vous pouviez manger ou boire n'importe quoi et pouvoir toujours posséder le corps dont vous avez toujours rêvé et dont vous en êtes fier. 

La vérité est que vous en êtes capable de contrôler votre alimentation

 Je ne vais pas prétendre que la qualité des aliments que vous mettez dans votre corps n'a pas d'importance. C’est le cas, car ce que vous consommez influence votre forme physique.

En fait, pour perdre du poids (ou en gagner), la quantité de nourriture que vous mangez est beaucoup plus importante que ce que vous mangez. Mais il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez renoncer à un aliment spécifique ; à condition de pouvoir contrôler votre consommation.

Cela dit, ayez conscience de ce que vous mangez. Peu importe la cohérence avec laquelle vous faites de l’exercice, vous devez faire attention à votre alimentation.

 Ci-dessous quelques trucs/habitudes alimentaires courants qui vous sont peut-être familiers ?

  • Je suis satisfait après avoir mangé un cookie, mais pour une raison quelconque, je reviens toujours pour un en plus ou deux
  • Je suis fatigué et affamé après le travail, alors je grignote en attendant que le dîner soit prêt
  • Je me dis que je vais manger à l’extérieur «juste une fois »
  • Je veux avoir un morceau de gâteau «de temps en temps » - mais «de temps en temps » est plus souvent que je voudrais
  • Je deviens grincheux, je deviens désagréable et j'ai mal à la tête quand je ne mange pas

 Ou même :

  • Je suis super maigre et je ne peux pas prendre de poids, peu importe ce que je mange
  • Je veux prendre du poids, mais je sens que je vais exploser si je continue à manger

 Quoi que vous mangez pour sortir de la faim afin de nourrir votre corps est un comportement orienté vers un objectif. Vous mangez pour satisfaire votre faim et essentiellement pour produire de l'énergie dont votre corps a besoin.

D'autre part, la surconsommation compulsive est un comportement stimulus-réactif qui peut devenir autodestructeur. Le stimulus prend souvent la forme d'une émotion telle que l'ennui, l'anxiété ou la dépression.

Par exemple, vous vous sentez déprimé et mangez par habitude. Alors que normalement vous avez appris à manger pour nourrir votre corps ; mais maintenant c'est devenu une impulsion. Vous le faites même sans le penser ou le remarquer. 

Former de nouvelles habitudes pour votre alimentation

En fait, les habitudes sont des formes d’apprentissage qui se répètent fréquemment et ont tendance à sortir de la conscience.  

Par exemple, lorsque vous entrez dans une pièce sombre, vous appuyez sur l’interrupteur, car vous souhaitez allumer la lumière. Vous faites cela parce que vous avez appris à un moment donné que l'inversion d'un interrupteur sur le mur produit de la lumière. Cette habitude est un comportement orienté vers un objectif; vous actionnez le bouton pour atteindre l’objectif d’avoir plus de lumière. Ceci, comme toutes les habitudes axées sur les objectifs, qui les motivent par conséquent.

Maintenant, imaginez que votre ampoule soit grillée et que vous ayez oublié de la changer. Qu'est-ce qui se passe le lendemain quand vous entrez dans cette pièce? Il y a de fortes chances que vous allumiez l'interrupteur de toute façon par habitude. Cette habitude est un comportement stimulus-réponse.

Le stimulus d'entrée dans une pièce sombre provoque la réaction automatique du commutateur d'éclairage. Ainsi, les habitudes de réponse au stimulus diffèrent des habitudes axées sur les objectifs; car elles sont motivées par des stimuli (chambre noire) par opposition aux résultats (lumière). 

La surconsommation compulsive en alimentation

La surconsommation compulsive est un comportement stimulus-réactif qui peut devenir autodestructeur. Le stimulus prend souvent la forme d'une émotion telle que l'ennui, l'anxiété ou la dépression. Par exemple, vous vous sentez déprimé et mangez par habitude. 

En fait, chez les mangeurs normaux, une partie du cerveau appelée cortex préfrontal empêche la suralimentation en imposant un contrôle des impulsions. En effet, Il nous indique quand arrêter,en prenant en compte d'autres valeurs, objectifs et informations autres que le plaisir «dans l'instant présent». Cependant, chez les consommateurs compulsifs, cette partie du cerveau ne fait pas bien son travail. Ainsi, manger devient rapidement une expérience agréable et axée sur un objectif qui devient une dépendance. Cette habitude devient plus confortable avec le temps et la répétition; mais comme toutes les habitudes, elle peut être brisée. 

Dopamine et recherche de plaisir en alimentation

La dopamine est une substance chimique libérée par les nerfs du cerveau. Elle joue un rôle majeur dans le comportement motivé par le plaisir et la récompense. Cela nous permet non seulement de voir les récompenses; mais également de prendre des mesures pour progresser vers elles.

La chose intéressante est que le cerveau libère plus de dopamine lorsque vous voulez faire quelque chose quand vous le faites réellement. C'est de cette façon que le cerveau va nous motiver à agir. Pour ce faire, il joue à un jeu de récompense dans lequel le truc est de vous pousser à faire quelque chose assez suffisamment pour le faire.

Rappelez-vous que si la récompense (dopamine) est libérée lorsque vous êtes dans un état de besoin, cela crée un besoin qui ne peut jamais être satisfait. Vous pensez que vous vous sentirez mieux lorsque vous obtiendrez ce que vous voudrez - mais en réalité une fois que vous l'obtiendrez vous n'êtes pas du tout satisfait.

«Une habitude est un câble et chaque jour, il tisse un fil. Finalement, il est si solide qu'il semble impossible de casser. Mais il n'y a pas de câbles qui ne peuvent être cassés; et en cas de suralimentation compulsive, le câble doit être cassé. »-Bill Gordon, Ph.D. en neurosciences

En fait, Comprendre la psychologie de votre alimentation peut vous aider à gérer vos portions; vous assurer que vous mangez selon vos conditions  afin de ne pas regretter avec dégoût ce que vous avez mangé et de penser «punaise pourquoi je fais cela?»

psychologie alimentation gestion portion remord regret
Le regret est souvent ce qui survient juste après quand on a mangé quelque qu'on ne devait pas

 Alimentation compulsive et plaisir 

Quel est le lien entre la dopamine et une alimentation excessive? À vrai dire en termes simples, vouloir manger devient potentiellement plus agréable que l’expérience réelle de manger. Le plaisir est associé au fait d’être dans un état de besoin et non pas de s’engager réellement dans l’expérience désirée.

C'est probablement pourquoi les personnes qui mangent de façon compulsive finissent par manger au-delà d'une expérience saine et agréable. 

Ce n'est pas le fait de manger qui est à l'origine du comportement compulsif et addictif; mais l'obsession de vouloir le faire.

En fait, c’est l’obsession de la dopamine supplémentaire qui est libérée lorsque vous voulez faire quelque chose à cause d’un signal de récompense. Si vous vous engourdissez excessivement, vous n'êtes pas motivé par la nourriture; mais par la promesse qu’il y’a derrière, le plaisir que cela vous donnera. 

Le plaisir de manger

Vous mangez parce que vous pensez que vous vous sentirez bien… en fait ce n'est pas du tout le cas, alors vous mangez plus en espérant que le plaisir finira par arriver. C'est la même chose qui se passe chez les alcooliques et les toxicomanes. C'est la signature de la dépendance.

Du moins laissez-moi  maintenant vous poser une question: “Dans votre tête pourriez-vous me lister tous les aliments que vous avez mangés les 5 derniers jours?

Il est fort probable que vous ne les mentionnez pas tous, même si vous êtes généralement très conscient de ce que vous mangez et de votre santé.

Même si vous vous souvenez de tout ce que vous mangez, vous vous trompez probablement sur les quantités que vous mangez. Car c’est très facile d’oublier les petits extras, d’oublier les petites collations que vous mangez tout en étant distrait.

En effet, La recherche (Brian Wansink) nous montre que notre environnement a un effet énorme sur notre consommation alimentaire. Comprendre les facteurs qui nous influencent signifie que nous pouvons les faire fonctionner en notre avantage. Si nous mangeons sans y penser, nous pouvons aussi manger sans crainte.

Qu'en est-il en alimentation du comptage des calories ou d'autres méthodes de suivi minutieux de ce que vous mangez ?

Si vous pouvez en fait, vous en tenir à un régime spécifique avec un déficit calorique (ou un excédent!), c’est fantastique. Cela fonctionnera éventuellement, surtout si vous commencez aussi à vous entraîner.

Mais beaucoup de gens ne parviennent pas à compter les calories, car cela demande des efforts, car cela signifie parfois de se priver, et parce que cela signifie se préoccuper de ce que l'on mange à tout moment.

Cela pourrait fonctionner pour vous, mais peut-être pas. Même si vous comptez les calories, la compréhension de vos habitudes alimentaires vous aidera; à rester fidèle au programme et à atteindre vos objectifs quotidiens.

Ce post est divisé en deux parties.


La première  couvre les éléments communs de votre environnement qui vous amènent à trop manger ou pas assez. Vous apprendrez pourquoi vous ne mangez pas simplement quand vous avez faim; et commencez à identifier les habitudes alimentaires profondément enracinées qui régissent votre comportement.

 La deuxième partie traite des luttes alimentaires les plus courantes auxquelles nous sommes confrontés en tant que consommateurs  insensés. Vous apprendrez à contrôler la taille des portions, à contrôler le grignotage, à manger moins; comment manger moins et qu’est que vous devez faire quand vous manger à l'extérieur. 

Partie 1: En alimentation vous ne mangez pas seulement quand vous avez faim

 La recherche montre en fait que nous ne mangeons pas toujours parce que nous avons faim. Bien sûr, parfois c'est la raison - mais même quand c'est le cas, nous finissons souvent par manger plus ou moins que ce que nous avions l'intention de le faire, et cela en raison de l'influence de notre environnement.

À titre d'exemple un peu extrême, une étude a montré que les cinéphiles mangeaient du pop-corn juste après l'heure du déjeuner, même quand elle était assise. Il n'est pas rare que les patients souffrant d'amnésie mangent des repas supplémentaires parce qu'ils oublient qu'ils ont déjà mangé.

Nous mangeons parce que c'est l'heure du déjeuner; parce que nous nous ennuyons, parce que nous sommes fatigués; parce que nous sommes avec d'autres personnes qui mangent ou simplement parce que c'est là, sous nos yeux, devant nous.

Cette section passera en revue certaines habitudes alimentaires courantes, puis examinera les éléments de notre environnement qui influent sur notre alimentation.

Comment les scénarios sociaux communs affectent-ils votre alimentation? 

  • Lorsque vous êtes invité quelque part, vous mangez parce que vous ne voulez pas manquer de respect à l'hôte
  • Lorsque vos collègues sortent pour déjeuner, généralement vous vous alignez, car vous ne voulez pas être exclu parce que vous avez apporté de la nourriture de chez vous
  • Lorsque vous sortez pour prendre un verre, il peut être inconfortable d’être la seule personne qui ne boit pas

 Prenez le dernier scénario. Au fur et à mesure que la nuit se poursuit, un verre se transforme en réalité en deux, deux tournées en trois et trois tournent au regret.

cercle social inviter boire manger

Oops...

Il en va de même pour les pâtisseries aléatoires ou les apéritifs lors de fêtes.

 Pendant que vous parlez à vos amis, vous tentez sans hésiter de trouver un autre biscuit, un morceau de gâteau ou un verre de vin, etc...Peut-être que malgré tout cela vous parvenez quand même à manger plus sain; mais vous continuez à manger plus que vous ne le croyez vraiment et plus que ce que vous aviez l'intention de faire à la base.

Nos habitudes alimentaires sont en fait, énormément influencées parles gens qui nous entourent. Si vous êtes entourés par des gens qui ne mangent pas sainement,; il y’a de fortes chances que vous aussi vous vous comportez de la même façon.

Les habitudes alimentaires 

Comme pour beaucoup de nos comportements quotidiens, manger est régi en grande partie par l'habitude. Nous mangeons à certains moments parce que nous sommes en compagnie de certaines personnes ou quand nous faisons d'autres activités. Ce sont certaines des tendances alimentaires les plus courantes. 

Le cercle social en alimentation

Sans aucun doute, la consommation sociale occupe la première place sur cette liste. En effet, la consommation sociale combine deux puissants facteurs de persuasion: l'influence sociale et la distraction.

En fait, un des problèmes les plus fréquents auxquels font face les personnes qui veulent perdre du poids est que ces personnes se retrouvent souvent en interaction en compagnie d’autres personnes. Et une grande partie de cette l'interaction sociale implique souvent la nourriture.

Peut-être, sortez-vous souvent entre amis pour prendre un verre, manger un bout,  prendre un café/déjeuner ou un truc du genre ?

En effet, les gens organisent des rassemblements où le plus souvent il y’a de la nourriture, et pleins d’autres choses encore. Ces paramètres sont très puissants et peuvent beaucoup les influencer. 

Votre entourage / les autres

 Vous: As-tu faim?

Moi: Quelle heure est-il?

Le moment de la journée peut vous amener à manger même si vous n'avez pas vraiment faim.

À l’époque je m'asseyais pour déjeuner à midi, comme tout le monde même si je n’avais pas faim. Je le faisais sans réfléchir parce que c’est ce qui est socialement accepté. Parce que c’est ce que les grandes majorités des gens font à l’heure du déjeuner.

En fait, comme je disais je n'avais généralement pas faim à midi. C’est après un certain temps que j’ai réalisé que je devais écouter mon corps et non suivre le corps des autres que le problème fût résolu.

Beaucoup d'entre nous ont appris à nettoyer nos assiettes dès notre plus jeune âge. Manger toute votre nourriture était une occasion de recevoir des éloges de toute sorte. Ne pas terminer son assiette aurait pu signifier être peut-être d’être forcé de manger des légumes qu’on n’aimait pas nécessairement.

Les enfants n'ont pas toujours un bon jugement en matière de nourriture, il est donc logique que les parents donnent des plus grandes portions aux enfants.

 Maintenant, la tendance à terminer votre assiette peut-être dangereuse même si vous me direz que c’est du gaspillage quand on ne termine pas son assiette je suis tout à fait d’accord. Les portions de restaurant peuvent être énormes et votre environnement peut vous pousser à mettre trop de nourriture dans votre assiette que ce qu’il vous en faut vraiment.

Nous ne voulons pas arrêter de manger tant que la nourriture n'est pas terminée, quelle que soit notre quantité de nourriture consommée. 

Comment votre environnement affecte votre alimentation ?

Votre environnement affecte la quantité de nourriture que vous mangez. Des études ont montré que les gens ne croient pas que leur environnement change leurs habitudes alimentaires. Brian Wansink  est un professeur qui a étudié les effets de notre environnement sur l’alimentation.

Sur ce point il y a des dizaines de facteurs environnementaux pertinents, mais je veux me concentrer sur deux d’entre elle:

  • la taille de votre plat
  • les obstacles à la nourriture

La taille de votre plat en alimentation

Les gens mangent plus et se servent davantage lorsqu'ils mangent dans des plats plus grands.

En fait, manger dans un plat plus grand peut vous pousser à manger plus étant donné que la nourriture en elle-même semble moins substantielle. Si vous transférez des aliments d'une grande assiette de 9 pouces dans une assiette de 12 pouces, cela paraîtra comme si vous n’aviez pas assez de nourriture dans votre assiette. Il y’a des risques que vous soyez tenté à vous resservir.

La taille du plat ne se limite pas seulement aux assiettes. Des lunettes plus larges donnent l'impression qu'il y a moins de liquide dans l'assiette (nous versons donc plus de liquide). Des cuillères plus grandes permettent de se donner plus de nourriture. Les plus gros ustensiles de cuisine nécessitent moins d’efforts pour manger, alors nous mangeons plus.

La grande majorité des gens sont sensibles à ces facteurs. Les experts en nutrition servent de la crème glacée dans les grands bols et les barmen aussi servent plus de bière dans de larges verres. Cela dans une seule intention vous pousser à consommer d’avantage.

Ainsi, être conscient de nos attitudes vis-à-vis de l’alimentation compulsive est la première étape pour les combattre.

Les obstacles à la nourriture

De la même manière que les obstacles à l'entraînement peuvent réduire votre constance à l’entrainement, l'introduction ou la suppression des obstacles à la nourriture peut changer votre alimentation.

Si par exemple vous voulez un biscuit ou un chocolat que vous n’avez pas dans votre appartement ou maison, il vous faudra vous habiller, sortir de chez vous, marcher pour vous rendre à l’endroit indiqué pour le chercher. Par contre si vous l’avez chez vous, vous n’avez qu'à aller juste la chercher dans votre garde-manger et l’affaire est réglée. Vous voyez le truc? 

Il est plus difficile de manger un aliment si vous l’avez dans votre environnement que l’inverse. Si vous ne l’avez pas, vous réduirez les excès alimentaires. Si vous le rendez plus facile à manger, vous en mangerez certainement plus.

Même les petites barrières peuvent faire la différence en alimentation

Avez-vous déjà entendu quelqu'un vous dire «retirez-le-moi pour que je cesse de manger?». Si vous avez déjà dit cela, vous reconnaissez la valeur des obstacles.

En effet, avec de la nourriture directement devant vous, il est facile de continuer à manger. Une fois enlevé, vous réalisez que vous n'avez plus vraiment faim - vous mangiez parce que c'était là devant vous sous vos yeux.

manger collation dessert barrière alimentation

Vous allez être sujet à toute sorte de tentations quand un aliment que vous voulez éviter est sous votre nez

Si vous avez par exemple un pot à collation sur votre bureau, le mettre dans un tiroir (hors de votre vue) vous en éloignera le plus souvent. Le fait de le mettre dans une autre pièce et dans un tiroir (donc il faut se lever pour aller chercher) est encore mieux. 

Mon expérience en alimentation avec les barrières alimentaires

Pour ma part, j'aimais bien aller en cours avec des bonbons, des biscuits,ou des chocolats dans mon sac. Je me faisais un plaisir de prendre une bouchée de temps e temps et  pendant un moment avant de réaliser que je n'avais pas vraiment faim. Cela me procurait juste un peu  plus du plaisir. Puis, comme je les avais juste dans mon sac ou souvent sous mon nez  j’y allais de temps en temps pour en prendre encore un peu plus.

Finalement, quand je compris que ça ne m’aidait vraiment pas j'ai commencé à cacher mes fringales derrière l’ordinateur. Techniquement, je savais toujours que c'était là, mais avec les collations hors de vue, ils ont perdu leur attrait. Parfois, je rentrais et j’oubliais même qu’il y’avait des trucs que j’ai laissés derrière l’ordinateur.

J'ai utilisé aussi ce truc, mais en sens inverse pour me permettre de boire plus d'eau.

En ce moment où je rédige ce post j’ai juste à côté de moi une carafe à eau sur le bureau. Ce qui a réduit le nombre de fois où je dois me lever pour aller la remplir, ce qui me permet de boire plus d’eau et d’avoir plus de pauses pipi ,-).

Résumé de la partie 1 

Vous ne mangez pas simplement parce que vous avez faim

 Bien sûr, vous mangez à cause de la faim. Mais vous mangez aussi à cause de l'heure de la journée, des personnes autour de vous, de la taille de l'assiette dans laquelle vous mangez et des aliments que vous voyez qui se trouvent dans votre environnement.

De toute manière accepter cette réalité est la première étape pour développer des outils pour contrer une mauvaise alimentation ou pour manger sans y réfléchir. Afin que ce que vous mangez correspondre mieux  à vos objectifs.

La deuxième partie couvrira les tactiques spécifiques que vous pouvez utiliser pour adapter votre alimentation à vos objectifs.   

Partie 2: Les moyens de contrôler votre alimentation

Vous connaissez maintenant de ce fait, certains des facteurs cachés qui influencent votre alimentation. Génial! Mais comment pouvez-vous en profiter pour manger ce que vous voulez, quand vous voulez, sans sacrifier le corps que vous voulez?

 La deuxième partie couvre les techniques que vous pouvez utiliser dès aujourd’hui pour limiter la quantité de nourriture que vous mangez. 

Rappelez-vous : vous êtes ce que vous consommez.  Ce que vous mangez est important pour votre état de santé général et peut affecter le ratio muscle / graisse que vous perdez ou gagnez. Votre poids dépend toutefois principalement de la quantité de nourriture que vous mangez.

Cette section est divisée en 3 catégories principales, chacune d'entre elles comporte plusieurs tactiques que vous pouvez utiliser pour contrôler votre alimentation.

  1. Façons de contrôler la taille des portions
  2.  Le grignotage
  3. Façons d'arrêter de manger au restaurant - ou de contrôler les quantités que vous en mangez quand vous le faites

Comment contrôler la taille de vos portions en alimentation

Je ne le  dirai jamais assez - la taille des portions est le facteur le plus important quand il s'agit de poids. Une fois que la nourriture est dans votre assiette, il y’a de fortes chances que vous allez la manger. Il est donc essentiel de contrôler vos portions.

Voici 5 façons de contrôler la taille de vos portions.

1-Ne concevez pas la nourriture comme un moyen de se remplir

En fait, beaucoup de gens confondent se nourrir et se remplir l’estomac.  Parce que la nourriture que l’on mange sert à des objectifs complètement différents.

En voici les deux objectifs principaux :

  • Vous apporter de l’énergie
  • Vous apporter des nutriments

Si vous vous concentrez davantage sur ces deux objectifs, vous allez commencer automatiquement à manger plus sainement.

Les signaux de faim ne sont pas en fait une invitation à vous remplir la panse : leur but est de vous faire absorber les bonnes sources d’énergie et les bons nutriments.

Par conséquent, alimentez-vous pour satisfaire vos besoins en énergie et en nutriments, non pas pour vous remplir l’estomac.

2-Utiliser des plats / ustensiles plus petits (naturellement ou artificiellement)

Plusieurs études montrent que l’on mange instinctivement moins quand on utilise de petites assiettes. Ceci tient au fait que l’on perçoit alors les portions différemment (source, source).

En fait, on remplit son assiette de la même façon, qu’elle soit petite ou grande (source). Dans le fond une grande assiette qui contient une petite quantité de nourriture nous donne l’impression d’avoir peu mangé. Ainsi, une petite assiette est vite remplie et donne l’impression de manger plus.

Remplacer des assiettes de 32 centimètres de diamètre par des assiettes de 24 centimètres de diamètre conduit à manger 27 % moins en moyenne (source).

Comme discuté dans la partie 1, l'utilisation de plats plus petits vous amènera généralement à vous servir moins de nourriture et à manger moins. Si vous voulez perdre du poids, utilisez des assiettes plus petites.

Cela dit, je ne m'attends pas vraiment à ce que vous remplaciez votre cuisine. Si de nouveaux plats ne sont pas à l’agenda pour votre budget ou si vous n'avez pas le contrôle de la taille de votre assiette (cafétéria du collège, réfectoire, restaurant, etc.), vous pouvez réduire artificiellement la taille de votre assiette.

En fait, pour réduire artificiellement votre assiette, remplissez-en la moitié avec des légumes à faible teneur en calories avant de prendre tout autre aliment.

En effet, quand je sors, si je suis invité quelque part,  je remplis mon assiette de légumes s’il y’en a, avant de me tourner vers d’autres choses. Non seulement j'obtiens les légumes dont mon corps a désespérément besoin, mais cela m'évite aussi des portions énormes d'aliments riches en calories. 

3-Mangez lentement

 Aussi évident que cela puisse paraître, cette astuce simple a un impact surprenant.

En fait, les personnes qui mangent rapidement ont 115 % plus de chances d’être en surpoids que les personnes qui mangent lentement (source). Dans une étude effectuée auprès de 529 hommes, les participants qui ont déclaré manger « très rapidement » avaient pris deux fois plus de poids en 8 ans que les participants qui mangeaient à un rythme « lent » ou « moyen » (source).

Comment expliquer cela ?

Eh bien, une fois que vous avez mangé, votre corps se débarrasse de la ghréline, l’hormone de la faim. En outre, il sécrète trois hormones coupe-faim (source).

Ces hormones envoient au cerveau le signal que vous êtes rassasié. Le seul problème est que ce processus dure environ 20 minutes !

Manger plus lentement a donc un grand impact sur la perte de poids. Il y a plusieurs raisons à cela :

  • La sensation de faim est supprimée et la sensation de satiété se fait ressentir plus vite.
  • On mange en plus petites quantités, ce qui conduit à consommer 10 % de calories en moins (source)
  • On mâche davantage, ce qui conduit à consommer 15 % de calories en moins (source)
  • L’élévation du taux de glycémie est moins importante, ce qui facilite la combustion des graisses. 

4-Utilisez des assiettes rouges pour les aliments à manger avec modération

 Une autre astuce pour manger avec modération. Si vous avez l’intention de maigrir vite : mettez les aliments moins bons pour votre santé dans une assiette rouge. Vous mangerez moins que si vous utilisez une assiette blanche ou bleue (source). Ainsi, on a tendance à associer la couleur rouge à « stop ».

5-Servez-vous de plus petites portions

 Une étude a montré que diminuer la taille des portions dont on se sert de 45 % (500 au lieu de 900 grammes) réduit la quantité d’aliments ingérés de presque 40 % (source). La pression sociale peut être une explication lorsque l’on dîne au restaurant ou chez quelqu’un.

Nous, les êtres humains avons en effet cette caractéristique de vouloir terminer ce qu’on a commencé; ce que l’on appelle en psychologie l’effet Zeigarnik.

6-Ne regardez pas les publicités de produits alimentaires

Les personnes qui mangent en regardant des publicités télévisées de produits alimentaires consomment 28 % de nourriture en plus (source). Méfiez-vous donc de la télé pendant les repas !

 Résumé

 Vous êtes maintenant armé de tactiques pour contrôler vos portions:

  1. Ne concevez pas la nourriture comme un moyen de se remplir
  2. Utilisez des plats / ustensiles plus petits
  3. mangez lentement
  4. Utilisez des assiettes rouges pour les aliments à manger avec modération
  5. Servez-vous de plus petites portions
  6. Évitez les publicités de produits alimentaires

 Comment contrôler votre grignotage en alimentation

 Le grignotage est comme un fléau qui empêche beaucoup de gens d’adopter un mode de vie sain. La nourriture est là, vous avez faim ou vous vous ennuyez, et c'est facile à manger.

Il n'y a rien de mal à grignoter - tant que vous ne laissez pas le grignotage vous grignoter.

Voici 6 façons rapides de contrôler votre grignotage. 

1-Éviter d’acheter des collations

Vous ne pouvez pas grignoter si vous n'avez pas de collations. La façon la plus simple d’arrêter de grignoter est de ne pas en acheter tout simplement.

Le conseil commun fonctionne réellement ici. Ayez votre liste d'épicerie sans collation lorsque vous allez au magasin et soyez fidèle à cette liste.  Faites vos courses quand vous n’avez pas faim ça vous aidera à éviter d’acheter des collations.

Si vous essayez de grignoter davantage pour prendre du poids, faites l’inverse: remplissez votre garde-manger avec des collations saines et facilement accessibles et riches en bonnes calories (les noix par exemple sont une bonne option).

En fait, pour contrôler votre grignotage, si vous voulez maigrir vite plus facilement, une autre idée est de ne simplement pas acheter d’aliments que vous souhaitez éviter. Ainsi, pas de risque d’être tenté!

2-Mettez les aliments à éviter hors de votre portée

Si malgré tout cela vous voulez toujours avoir des collations ou si vous voulez simplement réduire votre consommation, cachez vos collations quelque part,  à l’arrière de votre garde-manger. Alors, rendre les collations les moins accessibles possible et acheter les collations les plus saines possible.

La recherche montre effectivement que placer les aliments à éviter hors de votre portée diminue considérablement le risque de les manger. Il y a deux raisons à cela :

  • Il faut environ 20 secondes pour se demander « En ai-je vraiment besoin ? ».
  • « Loin des yeux, loin du cœur » : par exemple, garder des bonbons dans un bocal transparent mène à ouvrir le bocal 71 % plus souvent et à consommer 77 calories de plus par jour que quand le bocal est opaque (source).

Mettez donc les aliments trop tentants à un emplacement élevé et difficile à atteindre dans la cuisine ou quelque part au fond de la cave ou tout simplement vous en débarrassez. 

La vidéo ci dessous est une bonne illustration de la tentation lorsqu'on essaye souvent de mettre en place une nouvelle habitude alimentaire dans l’espoir de récompenses futures.

3-Évitez de manger dans le paquet d’emballage

 Votre cerveau voit une portion comme un sac. Vous continuerez à grignoter jusqu'à ce que vous réalisiez que vous avez mangé beaucoup plus que ce que vous aviez prévu.

éviter manger emballage paquet

Manger dans l'emballage va vous pousser à grignoter plus  

Au lieu de cela, prenez une petite assiette et mettez-y vos collations.  Mettez-y une quantité spécifique dans une assiette, asseyez-vous et mangez là.

Un autre truc, si vous terminez ce goûter et que vous en voulez plus, prenez une nouvelle assiette et laissez l’ancienne. Le fait que vous utilisez une nouvelle assiette vous rappelle combien vous avez mangé et vous aide à arrêter lorsque vous êtes réellement satisfait.

4-Utilisez un compteur de cookies 

Tenez compte de la fréquence à laquelle vous prenez des collations (même si vous ne mangez pas de biscuits).

Collez ce décompte de façon visible quelque part, comme votre réfrigérateur. Chaque fois que vous prenez une collation, ajoutez une note au compte. Vous pouvez redémarrer le décompte à la fin de chaque semaine.

compteur réfléchir grignoter

Le décompte garantit que vous ne mangez pas sans vous en rendre compte

C'est bon de grignoter, mais c'est moins bien de grignoter sans réfléchir.

Ce qui est un peu surprenant dans cette affaire est que le nombre de collations totales que vous obtiendrez en fin de semaine est souvent plus élevé que ce que vous ne pensiez. Le suivi de ce nombre vous permet de tirer la sonnette d’alarme.

Cela fonctionne aussi parce que c'est extrêmement simple et très visible. Tout ce que vous avez à faire est de tracer une ligne chaque fois que vous en mangez en dehors d'un repas. Si vous prenez une collation à l'extérieur de votre maison, apportez votre décompte avec vous.

Le simple fait de garder votre décompte réduira vos excès alimentaires.

5-Substituer certains aliments par d’autres choses

En fait, si vous avez du mal à cesser de grignoter, substituer certains aliments contre d’autres. Il est beaucoup plus facile de remplacer des aliments riches en calories par des aliments qui en sont faibles que d'arrêter de grignoter.

Moi aussi je me rappelle quand je grignotais, j’aimais beaucoup des chips... mais que j’ai remplacé par la suite par des noix.

N'oubliez pas que même les collations saines peuvent être riches en calories - même des collations saines et peu caloriques peuvent entraîner un gain de poids si vous en mangez suffisamment.

Manger des amandes est probablement plus sain que les chips, mais c'est toujours une option riche en calories. Donc faites attention surtout si vous voulez perdre du poids.

manger santé calories snacks poids perdre

Même des calories saines peuvent entraîner une prise de poids

Substituer des habitudes alimentaires néfastes par d'autres comportements peut être en effet un moyen utile de faire preuve de volonté et de gérer les compulsions. Par exemple, au lieu de manger des collations tout au long de la journée, vous pouvez à la place mâcher de la gomme savoureuse, boire un verre d’eau ou lire un livre. Si vous voulez arrêter de grignoter sans substituer un autre comportement agréable ou distrayant à la place, il sera beaucoup plus difficile de changer vos habitudes. 

6-Comprenez vos sentiments en alimentation

 Afin de réduire vos quantités de collations, vous devez comprendre ce qui fait de vous quelqu’un qui aime grignoter. Dans le cas où c'est la faim, il pourrait être judicieux que vous continuez toujours de grignoter ou vous pourriez essayer de manger plus à vos heures de repas ou soyez tout simplement attentif aux signaux que vous envoient votre corps et écoutez-le.

Si c'est l'ennui, la fatigue ou l'envie de sucreries, il serait peut-être judicieux de vous attaquer à la cause profonde.

  • Si vous mangez quand vous vous ennuyez, pouvez-vous garder la nourriture loin de vous pour réduire la tentation ?
  • Si vous mangez parce que vous êtes fatigué et que vous avez faim pendant que vous attendez le dîner, pouvez-vous préparer vos repas à l'avance pour réduire vos quantités de collations ?
  • Si vous avez envie de sucreries, pouvez-vous opter à de plus petites portions ?
Se priver d'aliments que vous aimez est difficile, mais parfois le jeu en vaut la chandelle!  Faites-vous plaisir, mais restez raisonnable dans les quantités.

J'aime le chocolat, j’en consommais de toutes les sortes, mais maintenant je n’en consomme que du noir. Je fais moi-même mes propres collations (à l'avoine, dattes, banane, beurre d'arachide, raisins …) et j'ai fait parfois d’autres trucs avec des fruits. Soyez juste créatif les amis. 

7-Bougez: faites de l’exercice

Vous êtes probablement très conscient des avantages de l'exercice physique pour votre corps et votre esprit. L'exercice augmente le flux sanguin, ce qui aide à débarrasser votre corps du dioxyde de carbone et à augmenter l'oxygène. En fait un apport constant en oxygène à votre cerveau aidera à le maintenir affûté, vigilant et en bon état pour prendre de bonnes décisions. 

De plus, l'exercice aide à stimuler des hormones spécifiques dans votre corps, ce qui élève votre humeur, augmente votre confiance en vous, ce qui renforce votre volonté. Votre type d'exercice ne doit pas nécessairement être un entraînement intense en résistance ou en cardio-training, il peut facilement s'agir d'une promenade ou de simples exercices à la maison.

Vous pouvez être en bonne santé et perdre du poids sans vous priver. 

Résumé

 Vous avez 7 tactiques clés pour contrôler votre grignotage :

  1. Éviter d’acheter des collations
  2. Mettez les aliments à éviter hors de votre portée
  3. Évitez de manger dans l’emballage
  4. Utilisez un compteur de biscuits
  5. substituer certains aliments par d’autres choses
  6. Comprenez vos sentiments
  7. Faites de l’exercice

  

Comment contrôler votre consommation

 Manger à l’extérieur est l'un des plaisirs simples. Vous obtenez de la nourriture délicieuse dans une symphonie de styles différents, sans faire d'effort au-delà de retirer votre carte de crédit. Cela peut être une expérience sociale, un rendez-vous romantique, etc.

Cependant, cela peut également nuire à votre poids, votre forme, votre santé et à votre portefeuille. Lorsque vous mangez au restaurant, il est impossible de savoir exactement quelle quantité de nourriture vous mangez et même ce que vous mangez.

Vous n’avez quasi aucun contrôle, ni de l'assiette dans lequel vous mangez ni de l'environnement où vous mangez. Et les restaurants font tout ce qu'ils peuvent pour vous amener à commander plus de nourriture.

Je ne veux pas dire que vous ne devriez jamais profiter d'une soirée, mais le faire selon vos conditions. Il y a des stratégies que vous pouvez utiliser pour arrêter de manger juste parce que vous êtes fatigué. Il y a aussi des tactiques pour vous aider à manger moins pendant cette soirée entre amis.

Voici 4 façons de contrôler votre consommation lorsque vous mangez.

1-Préparez vos propres repas

J'avais cette manie après une longue journée de m'arrêter régulièrement dans le snack du coin pour me prendre vite fait un petit quelque chose. Vous savez l’excuse c’est souvent “j’ai eu une grosse journée, j’ai faim, je suis fatigué et je ne veux pas cuisiner”. Quand j’ai compris que cela ne m’aidait pas tout à fait, j’ai contourné cette excuse et j'ai commencé à préparer à l’avance mes repas.

L'idée est simple: chaque week-end, je prépare une tonne de bouffe. Des trucs différents. Puis, pendant la semaine, j'ai assez de nourriture, des restes pour le déjeuner, le dîner et je ne me casse pas le “coco” en semaine.

Selon mon expérience, les gens qui cuisinent moins le font pour trois raisons:

  1. Ils ne savent pas quoi cuisiner
  2. Souvent ne veulent pas manger la même nourriture pendant une semaine entière
  3. Ils pensent que la nourriture sera moins appétissante ou aura perdu son goût au cours de la semaine

Mais si vous y réfléchissez, il existe des moyens de surmonter facilement les trois.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner, augmentez progressivement vos connaissances alimentaires. Vous n'avez pas besoin d'un million de recettes - il vous suffit de comprendre la cuisine en général et une fois que vous avez compris le concept (mettez vos ingrédients dans une popote et laissez-le bouillir), vous pouvez expérimenter pour trouver vos combinaisons préférées.

La même chose est vraie pour les aliments cuits au four (est-ce que la poitrine de poulet cuite et les poivrons farcis sont vraiment si différents?), les salades et un certain nombre d'autres catégories d'aliments.

Si vous ne voulez pas manger la même nourriture tout le temps, faites-vous au moins deux repas pour quelques jours quand vous cuisinez! 

2-Mieux vaut cuisiner 

Cela va étroitement avec le premier point. Si ce que vous cuisinez est plus ou moins, ou se rapproche de ce que vous mangez souvent au restaurant, vous êtes moins susceptible de manger à l'extérieur.

Et même si cela n’était pas le cas comment pouvez-vous vous améliorer vos talents de cuisinier?

Comme indiqué ci-dessus, apprenez progressivement les recettes et les styles alimentaires. Ensuite, apprenez à utiliser des épices.

Non seulement les épices sont bonnes pour la santé, elles ont un goût incroyable. Il y a des dizaines d'épices, et apprendre qu’est-ce qui va avec quoi n'est pas si difficile.

Voici un exemple de liste d'épices par style (certains ne sont pas nécessairement les plus authentiques, mais sont plus faciles à trouver et toujours délicieux):

Italien: origan, basilic, ail, thym, piment rouge...

Mexicain: Cumin, paprika, origan, ail, coriandre...

Indien: Curcuma, coriandre, cannelle...

Si vous avez des doutes sur les épices qui vont bien ensemble, essayez-les! La pire chose qui puisse arriver est un repas en dessous de la normale et rien d’autre.

Une bonne façon d'expérimenter les épices est de les mélanger avec un aliment relativement sans saveur. Les œufs bouillis ou le riz blanc peuvent tous deux fonctionner. Essayez de nouvelles combinaisons d'épices jusqu'à ce que vous découvriez ce que vous aimez. 

3-Suivez le coût de vos dépenses au restaurant en alimentation

Tout comme avec le compteur à biscuits, le suivi de vos dépenses quand vous mangez dans des restaurants, peut vous aider à réaliser combien vous dépensez. Même si vous ne suivez pas régulièrement vos dépenses, notez le nombre de fois où vous mangez au restaurant.

Si vous êtes l'une de ces personnes qui aiment la budgétisation, vous le faites probablement déjà.

Si vous êtes comme moi et souhaitez simplement profiter de vos moyens, essayez plutôt de comparer le coût de la restauration avec des choses que vous aimez.

De mon expérience, même avec des repas bon marché:

  • Un repas au restaurant équivaut à au moins un livre
  • Trois repas sont +/- l’équivalence de mon abonnement au gym
  • Sept repas sont le coût d'une séance d'entraînement personnelle ou d'un massage sportif par exemple

Garder les dépenses en perspective m'a aidé à me rendre compte que, je pouvais me permettre de manger à l'extérieur, mais que manger à l'extérieur me coûterait trop cher - je ne pourrais pas faire à côté d'autres choses que j'aime. 

4-Contrôlez vos portions en alimentation

Soyez réaliste si vous mangez à l’extérieur de temps en temps. Ayez une stratégie en place pour contrôler vos portions.

La façon la plus simple de contrôler vos portions est en fait, de les diviser directement même avant de commencer à manger. Demandez une boîte au début du repas et emballez immédiatement la moitié de votre nourriture. Si vous avez encore faim lorsque vous avez fini de manger, vous pourrez aller vous resservir dans ces réserves. Sinon, vous avez un autre repas pour plus tard !

Gardez également à l'esprit la vitesse à laquelle vous mangez  influencera votre consommation (comme mentionné précédemment). Si vous mangez avec d'autres personnes, soyez la première personne à commencer à manger et la dernière à finir, afin que votre corps ait le temps de vous dire qu'il est plein.

Résumé

C'est 4 tactiques pour gérer les repas au restaurant.

  1. Préparez vos propres repas
  2. Cuisiner vous-même
  3. Suivez le coût des repas au restaurant
  4. Contrôlez des portions

Dernière pensée

La nourriture est au centre de vos objectifs de forme physique, peu importe ce qu'ils sont.

Malheureusement, la faim n'est pas un bon moyen de réguler votre alimentation. Nous sommes parfois trop sensibles à notre environnement. Heureusement, il existe des tactiques que nous pouvons utiliser pour rendre l’alimentation moins irréfléchie - ou même la rendre meilleure pour nous. Je sais que vous pouvez le faire.

 Il n’est pas facile de changer les comportements qui sont devenus des habitudes et sont profondément ancrés dans votre routine quotidienne. Cependant, c'est possible. La première étape est la prise de conscience, et vous venez d’augmenter cela en lisant cet article. Il n'est jamais trop tard pour commencer à améliorer votre santé. Vous pouvez le faire !

Pourquoi mangez-vous quand vous n'avez pas faim?

Qu'allez-vous essayer de mieux pour manger mieux?

Quels conseils fonctionnent déjà pour vous?


N’hésitez pas à  laisser un commentaire.

Jusqu’à la prochaine communication gardez la pêche.

Avec Amour et Gratitude

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour haut de page