LA COURSE À PIED ET D’AUTRES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER À VIVRE PLUS LONGTEMPS? OUI

À présent, tout le monde sait qu'il y a de nombreux avantages à faire de l'exercice , de faire du sport, de bouher votre corps et l'un de ces avantages comprend le potentiel de prolonger la vie. Alors, quel est le seul exercice spécifique qui vous aide à vivre plus longtemps? Selon une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Cardiology and  Progress in Cardiovascular Diseases , la course à pied peut prolonger votre vie jusqu'à trois ans. ( 1 ,  2 )

C'est vrai - la course est un prolongement de la vie , même si vous ne courez que cinq minutes par jour. Encore plus remarquable, les sujets de l'étude qui ont couru ont vécu environ trois ans de plus que les non-coureurs, même s'ils étaient en surpoids, buvaient, fumaient ou couraient lentement ou sporadiquement. ( 3 ) Comment cela peut-il en être ainsi? Bonne question.

La course à pied: le sport qui vous aide à vivre plus longtemps

Alors, qu'est-ce que les chercheurs ont trouvé exactement en examinant cette étude? Selon le Dr Duck-chul Lee, professeur de kinésiologie à l'Iowa State University; et ses co-auteurs de l'étude, la course à pied a réduit le risque de décès prématuré de près de 40%; même en contrôlant des antécédents de problèmes de santé comme l'obésité ou l'hypertension; fumer et boire.

En extrapolant ces données, les chercheurs ont conclu que si les non-courreurs de l'étude commençaient à courir, il y aurait 16% de décès en moins et 25% moins de crises cardiaques mortelles.

Vous vous demandez peut-être, commeent puis-je faire de la course un sport qui puisse m' aider à vivre plus longtemps, combien de kilomètres par semaine dois-je parcourir ? C'est la partie fascinante: ( 4 )

Peut-être le plus intéressant, les chercheurs ont calculé que, heure après heure, la course à pied augmente statistiquement plus de temps à la vie des gens qu'elle n'en consomme. En comptant deux heures par semaine d'entraînement, de sport puisque c'était la moyenne rapportée par les coureurs dans l'étude du Cooper Institute, les chercheurs ont estimé qu'un coureur typique passerait moins de six mois à courir en fait sur près de 40 ans, mais pouvait s'attendre à une augmentation d'espérance de vie de 3,2 ans, pour un gain net d'environ 2,8 ans.

Aussi peu que cinq minutes par jour de course ont des avantages sur la longévité, les pouvoirs prolongeant la vie plafonnant à environ quatre heures de course par semaine. Cependant, courir plus de quatre heures par semaine n'a montré aucun effet indésirable, juste un plateau; ce qui signifie qu'il n'y a pas de mal à courir longtemps tant que vous vous donnez suffisamment de temps de récupération et de repos entre les entraînements .

Les raisons de ces résultats ne sont toujours pas claires, et cela ne signifie pas que la course à pied entraîne nécessairement une augmentation de la longévité. Il est plus probable, selon Lee, que parce que la course à pied combat tant de problèmes de santé; tels que l'hypertension artérielle et l'excès de poids; elle contribue à la santé globale, ce qui à son tour augmente la longévité.

En fait, la course à pied n'est pas le seul sport, le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré que la marche , le vélo, la natation et d'autres exercices réduisent le risque de mortalité d'environ 12%. C'est juste que la course à pied semble être l'exercice le plus efficace qui vous aide à vivre plus longtemps.

Course à pied et télomères

Au-delà de la simple lutte contre l'hypertension artérielle , l'obésité, les maladies coronariennes  et plus encore; la course à pied semble allonger les télomères , des segments d'ADN à l'extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement. ( 5 )

L'une des plus grandes études à ce jour sur les télomères a mis en lumière l'effet des télomères sur la santé d'une personne. Les chercheurs ont recueilli des échantillons de salive et des dossiers médicaux de plus de 100 000 participants. Leurs résultats ont montré qu'une longueur de télomère plus courte que la moyenne était associée à une augmentation du risque de mortalité; même après ajustement pour les facteurs de style de vie comme le tabagisme, la consommation d'alcool et l'éducation qui sont liés à la longueur des télomères. ( 6 )

L'étude a révélé que les personnes ayant les télomères les plus courts, soit environ 10% des participants à l'étude, étaient 23% plus susceptibles de mourir dans les trois ans que celles ayant des télomères plus longs. Bien que la science ne soit toujours pas sûre à 100% de l' incidence de la longueur des télomères sur notre vieillissement; il est clair que plus nos télomères sont longs, mieux c'est. Par chance, il s'avère que la course aide à étendre les télomères.

Une recherche publiée dans le New York Times  sur la façon dont l'exercice garde vos cellules jeunes; a révélé que les adultes d'âge moyen qui étaient des coureurs intenses (45 à 50 miles par semaine) avaient des télomères d'une longueur moyenne de 75% plus longue que leurs homologues sédentaires. ( 7 )

Conseils de course à pied

Bien que la course à pied soit clairement un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, vous ne voulez pas non plus vivre dans la douleur. Cela signifie que vous devez apprendre à courir correctement et à rester léger. Selon une étude publiée dans le  British Journal of Sports Medicine et des conseils de chercheurs de Harvard, suivez les instructions suivantes à cœur lorsque vous courez: ( 8 , 9 )

• Essayez d'atterrir plus près du milieu du pied si vous êtes un attaquant du talon. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légèrement lorsqu'ils ne mènent pas avec le talon.
• Augmentez légèrement la cadence - le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire les coups à chaque foulée.
• Imaginez que vous courez sur des œufs ou que vous essayez de «courir sur l'eau», pour ainsi dire, en essayant de rester léger sur vos pieds.
• Ne faites pas un excès. Cela produit un grand impact et une onde de choc qui traverse votre corps. Cela provoque également une décélération du corps, vous devez donc travailler plus fort pour garder votre foulée.

• Si vous vous concentrez trop sur la foulée de l'avant-pied (vos oerteils), vous risquez de dépasser et de causer plus de stress. Inversement, comme nous l'avons noté, la foulée du talon est mauvaise. Alors, concentrez-vous sur une frappe à plat au milieu du pied. Une frappe très prononcée à l'avant ou à l'arrière du pied est mauvaise.
• Augmentez votre vitesse de foulée. Un taux de foulée élevé maintient votre foulée courte et votre rebond élastique.
• La posture droite est importante. Si vous vous penchez en avant, cela met un gros couple angulaire sur le haut de votre corps; ce qui donne envie à votre corps de tomber en avant, ce qui met plus de pression sur le bas de votre corps.
• Être relax. Ne gaspillez pas vos efforts en tendant le haut du corps.

Gardez également à l'esprit ces conseils de course pour les débutants , si vous voulez faire cet exercice, ce sport qui vous aide à vivre plus longtemps:

• Échauffez-vous 
• Fixez-vous un objectif et courez de manière cohérente
• Incorporer l' entraînement en rafale
• Étirez-vous 
• Obtenez le bon carburant avant et après votre entrainnement
• Choisissez les bonnes chaussures
• Attention aux surfaces
• Écoutez votre corps
• Étirez vous

Plus d'exercice qui vous aide à vivre plus longtemps

La course à pied n'est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Comme mentionné, la marche, le vélo, la natationet d'autres exercices peuvent également prolonger la vie, ainsi que la musculation et  l'entraînement par intervalles à haute intensité .

Une étude publiée dans Cell Metabolism a examiné 72 hommes et femmes en bonne santé; mais sédentaires âgés de 30 ans ou moins ou de plus de 64 ans pendant 12 semaines. Les participants ont été affectés à l'un des quatre groupes d'exercices. Le groupe témoin n'a pas fait d'exercice. Un groupe a fait du vélo stationnaire 30 minutes quelques fois par semaine; et a fait un entraînement léger les autres jours; un autre groupe a fait de la musculation intensive plusieurs fois par semaine; et le dernier groupe a participé à un bref entraînement par intervalles à vélo stationnaire trois fois par semaine; se reposant trois jours et ensuite recommençait. ( 10 , 11 )

Voici ce que les chercheurs ont trouvé:

• Des adaptations d'entraînement se sont produites avec une augmentation des transcriptions de gènes et des protéines ribosomiques.
• L'entraînement par intervalles de haute intensité a amélioré le déclin lié à l'âge des mitochondries musculaires.
• Les modifications apportées à l'ARN avec l'entraînement, le sport avaient peu de chevauchement avec l'abondance de protéines correspondante.
• L'amélioration de l'abondance des ribosomes et de la synthèse des protéines explique les gains dans les mitochondries.

Qu'est-ce que cela signifie? Voici ce que dit le Dr Sreekumaran Nair, professeur de médecine et endocrinologue à la clinique Mayo et auteur principal de l'étude:

Il semble que la dégradation de la santé cellulaire des muscles associée au vieillissement ait été «corrigée» par l'exercice, surtout s'il était intense. En fait, les cellules des personnes âgées ont répondu à certains égards plus vigoureusement à un exercice intense que les cellules des jeunes; suggérant qu'il n'est jamais trop tard pour bénéficier de l'exercice ou d'un sport.

Cela montre que les entraînements HIIT et la musculation peuvent aider à retarder le vieillissement musculaire, ce qui les rend également bons pour la longévité.

Dernières pensées sur l'exercice qui vous aide à vivre plus longtemps

• Des recherches publiées dans le Journal de l'American College of Cardiology and  Progress in Cardiovascular Diseases , la course à pied peut prolonger votre vie jusqu'à trois ans.
• La course à pied a réduit le risque de décès prématuré de près de 40%; même en contrôlant des antécédents de problèmes de santé tels que l'obésité ou l'hypertension, le tabagisme et la consommation d'alcool.
• Les chercheurs ont estimé qu'un coureur type passerait moins de six mois à courir sur une période de près de 40 ans; mais pouvait s'attendre à une augmentation de l'espérance de vie de 3,2 ans, pour un gain net d'environ 2,8 ans.
• Certaines des raisons pour lesquelles cela peut être le cas sont que la course à pied aide à lutter contre les problèmes qui augmentent le risque de mortalité; tels que l'hypertension artérielle, l'obésité et les maladies cardiaques; et elle semble également allonger les télomères, des segments d'ADN à l'extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement. .
• Les chercheurs notent que la course à pied n'entraîne pas directement une augmentation de la longévité; mais les coureurs semblent vivre plus longtemps, en partie pour les raisons énumérées ci-dessus.
• D'autres exercices qui vous aident à vivre plus longtemps comprennent la marche, le vélo, la natation la musculation et les entraînements HIIT, entre autres.

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