SUBSTITUTS NON LAITIERS DE 7 PRODUITS LAITIERS COURANTS

Il y a en effet plusieurs raisons pour lesquelles les gens pourraient être à la recherche de substituts aux produits laitiers. Voici donc quelques-uns des plus courants:

• Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait. Cela peut en fait entraîner une gamme de symptômes allant de l'urticaire et de l'estomac à une anaphylaxie grave. La plupart des enfants le dépassent à l'adolescence ( 1 , 2 ).
• Intolérance au lactose: 75% de la population mondiale ne produit en fait pas suffisamment de lactase; l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose dans le sucre du lait. Cela provoque par conséquent des symptômes tels que ballonnements, flatulences et diarrhée ( 3 , 4 , 5 ).

• Régime végétalien ou ovo-végétarien: certains régimes végétariens excluent alors les produits laitiers. Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers. Tandis que les végétaliens excluent tous les aliments et produits provenant d'animaux ( 6).
• Contaminants potentiels: Certaines personnes choisissent de fait de ne pas utiliser de produits laitiers; en raison de préoccupations liées aux contaminants potentiels présents dans le lait; et aussi les produits laitiers classiques, notamment les hormones, les pesticides et les antibiotiques ( 7 , 8 , 9 ).

La bonne nouvelle est qu'il existe en effet de nombreux substituts pour tous les principaux produits laitiers; y compris les sept produits ci-dessous.

1. Substituts au lait de vache traditionnel

Le lait a de nombreuses utilisations, y compris aussi comme boisson, ajoutée aux smoothies ou versée en plus sur des céréales.

Sur le plan nutritionnel, le lait de vache est en effet riche en protéines, en glucides et en calcium. Rien à dire là dessus.

En fait, 1 tasse (237 ml) de lait entier contient 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

En fait, les substituts du lait à base de plantes peuvent être fabriqués à partir de légumineuses (soja), de céréales (avoine, riz), de noix (amandes, noix de coco), de graines (lin, chanvre) ou d'autres céréales(quinoa, teff) ( 11).

Certains produits sont aussi enrichis en calcium et en vitamine D; pour les rendre similaires au lait de vache, tandis que d'autres ne le sont pas. Certains laits de substitution peuvent également être enrichis en vitamine B12 ( 12 ).

Dans plusieurs de ces laits non laitiers ont également été ajoutés des sucres pour améliorer leur goût; bien que la plupart des marques proposent une version aussi non sucrée ( 13).

Certains laits non laitiers sont en fait vendus dans la section réfrigérée; tandis que d'autres sont stables à la conservation. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des substituts les plus courants; ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions"originales" de lait:

• Lait de soja: contient  en fait 109 calories, 5 grammes de graisse, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides ( 14 ).
• riz: Contient 120 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides ( 15 ).
• Avoine: Contient 130 calories, 2,5 grammes de gras, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides ( 16 ).
• Amande: Contient 60 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides ( 17 , 18 , 19 ).
• Coco: Contient en fait  80 calories, 5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides ( 20 , 21 ).
• Lait de noix de  cajou: Contient 60 calories, 2,5 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides ( 22 ).
• Lin: Contient 50 calories, 2,5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides ( 23 ).
• Lait de chanvre: Contient en effet 100 à 140 calories, 5 à 7 grammes de graisse, 2 à 5 grammes de protéines et 8 à 20 grammes de glucides ( 24 , 25 ).

La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement; même si leur teneur en matières grasses est inférieure à celle du lait de vache. Tous les produits sauf le soja contiennent également moins de protéines.

2. Remplacement de Yaourt

Tout d'abord le yaourt est préparé en ajoutant au lait des cultures bactériennes actives vivantes afin de le fermenter. Ces "bonnes" bactéries contribuent en effet à la santé de l'intestin ( 26 , 27 ).

En fait, le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d'être un petit-déjeuner et un en-cas, il peut être aussi utilisé dans les vinaigrettes, les trempettes et les marinades; ou alors pour accompagner les plats de viande et de légumes grillés.

Une tasse (236 ml) de yogourt au lait entier contient en effet 149 calories, 8 grammes de gras, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

En revanche, certains types de yogourt, tels que le yogourt grec, contiennent plus de protéines, tandis que les yogourts aromatisés contiennent généralement plus de glucides que de sucre ajouté.

Comme les laits non laitiers, en fait les substituts du yogourt sont fabriqués à partir de noix, de graines, de noix de coco et de soja; et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement en fonction de la marque; voici une comparaison générale des différentes alternatives de yogourt non laitier. 

• Yaourt au lait de coco: 180 calories, 14 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides ( 29 ).
• Yogurt au lait d’amande: 128 calories, 7 grammes de gras, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres ( 30 ).
• Yaourt au lait de soja: 80 calories, 3,5 grammes de gras, 6 grammes de protéines et 6 grammes de glucides ( 31 ).
• Yogurt au chanvre: 147 calories, 4,5 grammes de graisse, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres ( 32 ).

Étant donné que la composition nutritionnelle peut varier considérablement en fait d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez en particulier une quantité spécifique de glucides, de graisse ou de protéines.

Vous pouvez en fait  préparer des yaourts non laitiers en ajoutant des cultures actives vivantes à un assortiment de laits à base de plantes. Leur teneur en protéines, lipides et glucides varie.

3. Substituts au fromage

Pour ce qui est du  fromage à base de produit laitier, il a tendance à se répartir en deux catégories principales: à pâte molle et à pâte dure.

En effet, il est fabriqué en fermentant du lait de vache, de chèvre; ou de brebis avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de La présure au mélange.

Cela provoque alors la coagulation des protéines du lait et ainsi la formation de caillé. Le sel est ensuite ajouté et le caillé est façonné, stocké et éventuellement vieilli.

En effet, sur le plan nutritionnel, le fromage laitier contient généralement des protéines, du calcium du gras et du sodium. Certaines variétés de fromage sont en fait plus riches en sodium que d'autres.

Substituts de fromage à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous pouvez aussi trouver des versions de fromage à la crème à base de soja et de noix; ainsi que des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans soja, composées d'un mélange d'huiles végétales; d'amidon de tapioca et d'isolat de protéine de pois.

Vous pouvez également faire du fromage à la crème maison ou fromage friable doux; en utilisant les noix de cajou , noix de macadamia , les noix du Brésil ou d' amandes.

Et si vous essayez simplement d'imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez en fait utiliser du tofu émietté et moelleux comme substitut.

Substituts de fromages à pâte dure

Il est en effet plus difficile d'imiter la texture, la teneur en matière grasse et le goût du fromage à pâte dure non laitier. La caséine est en fait la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et de s'étirer; et les scientifiques de l'alimentation ont par conséquent beaucoup de mal à la reproduire.

Les fabricants ce sont ainsi tourner vers différentes gommes, protéines et lipides pour tenter d'obtenir en fait des propriétés de sensation en bouche et de fusion similaires.

Néanmoins, de nombreuses entreprises essaient. La plupart des marques utilisent des protéines de soja ou des noix comme base. Il existe aussi de nombreuses autres options sans soja ni noix; fabriquées à partir d'huiles végétales mélangées à de l'amidon de pois ou de la protéine de pois.

De nombreuses personnes trouvent en fait que la levure alimentaire constitue un bon substitut de goût pour le parmesan râpé. En plus, c'est une bonne source de vitamine B12 ( 33 ).

Il est également possible de créer votre propre version en traitant les noix et la levure alimentaire avec les épices souhaitées. Voici une recette à essayer .

Connexes: EST-CE QUE LE LAIT DE CHÈVRE EST MEILLEUR QUE LES AUTRES LAITS?

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre les fromages non laitiers et les fromages ordinaires dépendent en fait du substitut.

En effet, la teneur en protéines est généralement plus faible dans les substituts sans produits laitiers; et certaines marques ont jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes); alors que le fromage laitier en contient rarement plus de 1 gramme par once.

Les fromages non laitiers transformés contiennent en fait souvent beaucoup plus d'ingrédients que le fromage laitier.

Par exemple, une marque de fromage à la crème non laitière utilise, en plus du tofu; de l'huile et du sucre partiellement hydrogénés et chargés aussi de gras trans. Ceux-ci sont sans doute bien pires que le fromage à la crème ordinaire.

Cependant, les fromages faits maison à base de noix vous permettent alors d'échanger un aliment entier contre un autre.

Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que les fromages laitiers. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure alimentaire.

4. Alternatives au beurre

Le beurre est en fait fabriqué en mélangeant de la crème jusqu'à ce qu'il durcisse.

Il confère en effet de la graisse et aussi de la saveur aux aliments et est souvent utilisé pour tartiner du pain; décorer des légumes ou des viandes cuits, ou comme ingrédient de cuisine ou de pâtisserie.

Ainsi une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de graisse, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides( 34).

Les nombreuses alternatives de beurre non laitier qui existent en fait actuellement sont fabriquées à partir d’huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont aussi le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres ont plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les cas.

Par ailleurs, les beurres de noix et de graines; comme ceux à base d’amande, de noix de cajou et de graines de tournesol sont également des options; en fonction de l’utilisation que vous envisagez d’utiliser comme substitut du beurre.

Voici en fait comment ces substituts de beurre non laitiers se rangent nutritionnellement par cuillère à soupe:

• Mélanges d'huiles végétales: 50–100 calories, 6–11 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides ( 35 , 36 , 37 ).
• Beurre de coco: 105–130 calories, 10–14 grammes de graisse, 0–2 grammes de protéines et 0–8 grammes de glucides ( 38 , 39 , 40 ).
• Beurre végétalien à base de noix de coco et de noix de cajou: 90 calories, 10 grammes de matière grasse, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides ( 41 ).
• Beurres de noix: 93–101 calories, 8–9 grammes de graisse, 2–3 grammes de protéines et 3–4 grammes de glucides ( 42 , 43 , 44 ).

Faites attention aux nombreuses margarines à base d’huile végétale; sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, tels que le lactosérum.

Vous pouvez également fabriquer vos propres beurres sans produits laitiers chez vous. Celui-ci utilise en fait un mélange d'huile de noix de coco, d'huiles liquides et de lait non laitier.

Il existe plusieurs alternatives de beurre à base de plantes et les calories; et les matières grasses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.

5. Substituts de crème

Quant'à la crème c'est la couche supérieure plus riche en matière grasse du lait frais séparé.

Elle contiens ainsi entre 10% et plus de 40% de matières grasses, en fonction du type de crème créée: moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou crème épaisse.

En cuisine, la crème est utilisée en fait comme garniture pour les plats sucrés ou salés; ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les crèmes anglaises et même les gâteaux.

La crème légère et demie écrémé sont communément ajoutées au café ou à d'autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de graisse et moins d'un demi-gramme de glucides et de protéines ( 45).

Il existe du moins de nombreuses alternatives non laitières à la crème épaisse et à la crème à fouetter, ainsi qu’aux crèmes à café.

En outres, de nombreuses alternatives non laitières à la crème sont faites avec du lait de coco, en particulier les versions maison.

Toutefois, à l'instar des fromages et des yaourts sans produits laitiers; certaines variétés sont en fait à base de soja, de noix de cajou; et d'autres noix ou d'un mélange d'huiles végétales.

En général, les crèmes non laitières contiennent moins de calories et de matières grasses que les versions laitières. Comme la crème laitière, la plupart des versions végétaliennes ne contiennent en fait pas de protéines. Mais quelques versions contiennent des glucides.

Cependant, certaines solutions de remplacement sans produits laitiers sont hautement transformées; et peuvent contenir des ingrédients indésirables tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose; ou des huiles partiellement hydrogénées, contenant des graisses trans.

Donc, il est intéressant d'essayer les substituts faits maison qui sont fabriqués alors à partir d'aliments entiers, tels que celui fabriqué à partir d'amandes.

Le lait et la crème de coco sont des substituts polyvalents aux crèmes à base de produits laitiers. Il existe également des substituts à base d’huile de soja, de noix et d’huile végétale. Mais faites attention aux ingrédients indésirables comme les huiles partiellement hydrogénées.

6. Remplacement de la crème sure

 Pour ce qui concerne la crème sure, elle est préparée en faisant fermenter le lait avec des bactéries.

Elle est utilisé en fait comme garniture comme base pour les trempettes; et comme ingrédient apportant de l'humidité dans les produits de boulangerie.

Une once (28 grammes) de crème sure ordinaire contient en effet 54 calories, 1 gramme de glucides, 5,5 grammes de graisse et 0,6 gramme de protéines ( 46).

A propos de la crème sure, les produits de remplacement non laitiers sur le marché sont généralement à base de soja.  Mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

En fait,certaines des solutions de rechange ont des quantités similaires de matières grasses et de calories. D'autres sont néanmoins plus légers, moins gras et moins caloriques.

Comme pour beaucoup d'autres substituts, vous pouvez aussi faire votre propre crème sure non laitière; en utilisant des noix de cajou, des graines de tournesol ou du tofu.

Le yogourt nature non laitier est également un substitut facile.

Il existe plusieurs crèmes acides à base de soja sur le marché. Le yogourt nature non laitier est également un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. Substituts à la crème glacée

Une panoplie d’alternatives aux produits laitiers classiques ne serait pas complète sans la crème glacée.

Fait intéressant, il existe plusieurs options de crème glacée non laitière, notamment:

• Crèmes glacées à base de laits non laitiers, y compris le lait de coco et le lait de soja.
• Les sorbets, qui ne contiennent jamais de produits laitiers. Ne les confondez pas avec les sorbets, qui contiennent souvent des produits laitiers.
• Desserts faits maison, semblables à des crèmes glacées; préparés à partir de mélanges de bananes congelées et d’autres arômes ou de baies.

La plupart des desserts non laitiers crémeux à la crème glacée au lait offre souvent la même sensation crémeuse en bouche. Mais comme certains d'entre eux sont fabriqués à partir de laits à base de plantes; plutôt que de la crème et du lait de laiterie ils contiennent souvent moins de calories et de matières grasses. Ce n'est pas le cas dans tous les cas, alors gardez toujours un œil sur les  étiquettes nutritionnelles .

Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de laits de soja, d'amandes ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver des noix de cajou, du riz et même de la crème glacée à l'avocat.

Il existe de nombreux produits de remplacement non laitiers pour la crème glacée; y compris les produits crémeux à base de lait et de sorbets à base de fruits.

À quoi faire attention

 Avec autant de substituts non laitiers; vous devriez êtes en mesure de remplacer tous les aliments non laitiers dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques points à surveiller:

• Sucres ajoutés: De nombreux produits non laitiers contiennent des sucres ajoutés pour améliorer le goût et la texture. Bien que la teneur en sucre soit parfois similaire à celle des produits laitiers ordinaires; elle peut parfois être beaucoup plus élevée.
• Les additifs: Il est courant que les fromages et les yaourts non laitiers utilisent divers additifs. Afin d'améliorer la texture du produit. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement malsains, de nombreuses personnes préfèrent des produits plus naturels.
• Teneur en protéines: Les fromages laitiers, le lait et le yogourt fournissent des protéines complètes. Cependant, le soja est le seul produit de remplacement d'origine végétale; qui reproduit ce niveau et cette qualité de protéines ( 47 ).

• Teneur en éléments nutritifs: Les produits laitiers contiennent du potassium et du calcium. Les produits non laitiers enrichis peuvent également offrir ces micronutriments; ainsi que d’autres, en fonction de la marque. Les produits faits maison ne seront pas enrichis.
• Intolérances: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients; utilisés dans les substituts non laitiers, tels que le soja ou les noix. Les agents de remplissage, tels que l'inuline, peuvent également être difficiles à digérer; ce qui provoque un dégagement gazeux ( 48 ).
• Différences de prix: Malheureusement, les alternatives non laitières sont souvent plus onéreuses. D'un autre côté, cela est une incitation à fabriquer vos propres substituts non laitiers.

Pour vous assurer d’obtenir ce que vous recherchez, lisez les étiquettes; pour connaître les ingrédients et les nutriments contenus dans le produit que vous achetez. 

Les substituts non laitiers présentent quelques inconvénients; notamment des listes d'ingrédients potentiellement plus longues; et des différences dans la composition des éléments nutritifs.

 Dernière pensée

Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers courants.

Vous pouvez faire des versions maison de fromage, crème glacée, crème sure et plus encore. Vous pouvez également les trouver à l'épicerie.

La plupart sont fabriqués à partir d'ingrédients à base de plantes; tels que le soja, les noix ou la noix de coco.

Cependant, ils ne sont pas nécessairement des substituts directs sur le plan nutritionnel; alors assurez-vous de lire les étiquettes.