GARDER LA FORME AVEC LE JEÛNE INTERMITTENT : PERDRE DU POIDS, PROTÉGER LE CŒUR, LE CERVEAU ET PLUS

Le jeûne intermittent est également connu sous le nom de jeûne cyclique.

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années. De plus en plus des recherches émergent et découvrent de nouveaux avantages du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent se produit lorsque vous mangez pendant une période donnée et que vous jeûnez le reste du temps.

Il est difficile de définir le jeûne intermittent, car il n'y a pas qu'une seule méthode correcte pour le jeûne. En fait, de nombreuses variantes du jeûne intermittent sont utilisées dans le monde entier. Chacun suit un régime alimentaire différent auquel il adhère souvent pour atteindre des résultats physiques, ou spirituels.

Dans une étude sur le métabolisme cellulaire intitulée «Jeûne, rythmes circadiens et alimentation restreinte dans le temps pendant une vie saine». Les auteurs expliquent comment le jeûne permet aux humains de moins compter sur les réserves de glucose pour l'énergie, sur les corps cétoniques et sur les graisses. En conséquence, «le jeûne intermittent et périodique ont des avantages allant de la prévention au traitement amélioré des maladies".  Le jeûne intermittent n'est pas un concept nouveau. Certains régimes fonctionnent depuis des milliers d'années. Le passé a encore beaucoup à nous apprendre sur la nourriture. Le jeûne intermittent est utilisé depuis des siècles, à une époque où la nourriture était rare.  Il représente quelque chose de très important et  joue un rôle central dans de nombreuses grandes religions. En fait, une fois par an, les musulmans observent le ramadan, un mois de jeûne de l'aube au coucher du soleil.

Comment ça marche? 

Les recherches approfondies sur le concept de jeûne intermittent suggèrent qu'il fonctionne de deux manières différentes pour améliorer diverses facettes de la santé. Premièrement, le jeûne intermittent entraîne une diminution des niveaux de stress oxydatif dans les cellules de tout le corps.

Deuxièmement, la pratique du jeûne améliore la capacité de votre corps à gérer le stress cellulaire. Le jeûne intermittent active les voies de réponse cellulaire au stress. Il agit comme des stimulants légers pour la réponse au stress de votre corps. Comme cela se produit régulièrement, votre corps est lentement renforcé contre le stress cellulaire et donc moins susceptible au vieillissement cellulaire et au développement de la maladie.

Les types les plus courants de jeûne intermittent incluent:

• Autre jour de jeûne. Cela implique de ne manger que tous les deux jours. Les jours de jeûne, certains ne mangent aucun aliment ; d'autres en consomment une très petite quantité, généralement environ 500 calories. Les jours de calories sans jeûne, mangez normalement (mais sainement!)
• Le régime du guerrier.  Ce régime consiste à ne manger que des fruits et des légumes pendant la journée; puis un grand repas le soir.
• Jeûne 16/8  (également appelé alimentation restreinte dans le temps ).  Pour cette méthode, vous jeûnez 16 heures par jour et limitez votre consommation à huit heures. Le plus souvent, il s’agit tout simplement de ne rien manger après le dîner; de sauter le petit déjeuner le lendemain matin.
• Jeûne 18/6, est une autre variante du 16:8. Pour cette méthode, vous jeûnez 18 heures et prenez deux repas;  le déjeuner et le dîner dans un intervalle de 6 heures. Vous sautez le petit-déjeuner et buvez de l’eau à la place. C’est celui que je fais.
• Mangez-Stop-Manger.  Pratiquez la méthode « Mangez, cessez de manger, puis mangez»  en choisissant un ou deux jours de la semaine où vous jeûnez pendant 24 heures.  Ensuite ne mangez rien au dîner un jour jusqu'au dîner le lendemain. Les autres jours, vous devriez avoir votre apport de calories normales.
• Régime alimentaire 5:2. Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement. Les deux jours de jeûne restants, limitez votre apport calorique entre 500 et 600 calories/jour.

Rester pendant 16/18 h de temps sans manger favorise généralement l'autophagie et l'anabolisme

Aliments transformés ou naturels pour le jeûne intermittent: comment faire les bons choix

De préférence mangez des aliments naturels, sain et évitez les produits transformés. Consommez simplement des aliments qui sont plus naturels, notamment des glucides non transformés, des graisses et des protéines. Vous n'avez pas à vous inquiéter autant si vous mangez beaucoup de légumes naturels, etc.

Dans son livre intitulé The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss, le Dr. Jason Fung explique que nos corps sont adaptés pour avoir en quelque sorte un certain équilibre. Auparavant la nourriture contenait majoritairement  des glucides, des protéines, des graisses. De nos jours l’équilibre est perturbé par une alimentation ultra riche glucides avec des aliments transformés. Notre corps a du mal à traiter les aliments transformés et cela a comme conséquence toute sorte de maux.  Votre corps à facile à traiter des aliments naturels. Il traite difficilement des aliments raffinés ultra-transformés, et c’est le véritable problème que nous avons aujourd’hui.

Votre corps ne peut pas utiliser d'aliments ultra-transformés. Toujours choisir des aliments naturels pour un jeûne intermittent réussi. La toxicité réside vraiment dans le traitement, plutôt que dans les aliments

En fin de compte, pour un jeûne intermittent efficace vous devez vraiment utiliser des aliments naturels. Vous n'avez pas vraiment à vous soucier de votre pourcentage, de graisse et un pourcentage de glucides... Garder votre focus sur les aliments naturels et sain.

 7 avantages du jeûne intermittent pour la santé

Lorsque vous switchez votre régime alimentaire pour le jeûne intermittent, vous améliorez vos performances de plusieurs façons. Voici  les 7 puissants avantages du jeûne intermittent pour garder la forme et rester en bonne santé:

1- favorise la perte de poids

Si vous voulez perdre de la graisse, le jeûne intermittent est la voie à suivre.

L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à accélérer la combustion des graisses. En fait, beaucoup de gens préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels.  Cela ne vous oblige pas à mesurer méticuleusement vos aliments et à suivre les calories et les grammes consommés.

Il favorise une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids rapide en obligeant votre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant. Lorsque vous mangez, votre corps utilise le glucose (sucre) comme principale source d’énergie. Il stocke tout ce qui reste sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Lorsque vous ne donnez pas à votre corps un flux constant de glucose, il commence à décomposer le glycogène pour l'utiliser comme carburant. Une fois le glycogène épuisé, votre corps recherche d'autres sources d'énergie; telles que les cellules adipeuses, qu'il décompose ensuite pour aider à alimenter votre corps. Ceci est similaire au régime cétogène.  Régime dans lequel vous privez votre corps de glucides. Vous le forcez à utiliser les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Une étude a examiné les effets du jeûne sur la composition corporelle tous les jours et a révélé qu'en moyenne, il réduisait le poids corporel de 7% et réduisait la graisse corporelle de 12 livres. Des journées de jeûne complètes ont conduit à des résultats similaires, mais avec une réduction de poids allant jusqu'à 9%.  On comprend moins ce que le jeûne d'une journée complète fait sur les réserves musculaires.

Des travaux de recherche ont révélé que les adultes obèses qui suivaient la méthode du jeûne tous les jours (lorsque vous mangez 25 % de votre apport calorique quotidien en un jour, puis que vous mangez normalement le lendemain) perdent environ treize kilos en huit semaines.

Des travaux axée sur la méthode16/8 du jeûne intermittent ont montré que cette méthode réduisait considérablement la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire et la force.  Ce fait est la raison pour laquelle je l’ai choisie, mais en mode18/6.

D'autres travaux menés sur des souris adultes contraintes de manger dans une période de neuf à douze heures ont révélé qu’elles prenaient moins de poids et avaient moins de masse grasse que les souris qui mangeaient toutes les heures. De plus, les souris à accès limité qui n’avaient le droit de manger librement que le week-end ressemblaient beaucoup aux souris qui jeûnaient sept jours sur sept.  Ce qui laisse supposer qu'une brève pause dans le jeûne ne gênera pas vos progrès.

2- améliore votre glycémie

Lorsque vous mangez, les glucides sont décomposés en glucose (sucre) dans votre circulation sanguine. Une hormone (l'insuline) est responsable du transport du glucose hors du sang et dans les cellules.  Le glucose peut être utilisé aussi comme énergie dans les cellules.

L'insuline ne fonctionne pas toujours efficacement lorsque vous êtes diabétique; ce qui peut entraîner une glycémie élevée associée à des symptômes tels que la fatigue, la soif et des mictions fréquentes.

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent était bénéfique pour votre glycémie. Il  le maintenant bien régulé en prévenant des pics d’insuline.

Dans une étude, les participants diabétiques ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Le jeûne intermittent a non seulement entraîné une perte de poids mais aussi une diminution de l'apport calorique. Il a également permis de réduire considérablement la glycémie.

Une autre étude a montré que le jeûne diminuait la glycémie de 12 % et diminuait les niveaux d’insuline de près de 53%. Empêcher l'accumulation d'insuline lui permet de fonctionner plus efficacement et de garder votre corps sensible à ses effets.

3- garde votre cœur en bonne santé

L'un des avantages les plus impressionnants du jeûne intermittent est son effet favorable sur la santé du cœur. Des études montrent que le jeûne intermittent améliore votre santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque .

Dans une autre étude, il a été démontré que le jeûne influençait plusieurs composants de la santé cardiaque. Il augmentait le bon cholestérol HDL et diminuait les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides.

Une étude animale réalisée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a montré que le jeûne intermittent provoquait une augmentation des taux d'adiponectine.  L’adiponectine est une protéine impliquée dans le métabolisme des lipides et du sucre qui peut protéger des maladies du cœur et des crises cardiaques.

En fait, dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours étaient près de 66% plus susceptibles de survivre à une crise cardiaque que ceux qui suivaient un régime alimentaire normal.

4- réduis l'inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale à une blessure. L'inflammation chronique, d'autre part, peut conduire à une maladie chronique. Certaines recherches ont même établi un lien entre l'inflammation et des maladies; telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer.

Une étude publiée dans Nutrition Research a suivi 50 personnes pendant le ramadan et a montré que leurs niveaux de marqueurs inflammatoires étaient diminués pendant le jeûne du ramadan.  Une autre étude a montré qu'une durée plus longue du jeûne nocturne était associée à une diminution des marqueurs de l'inflammation.  Dans la revue Rejuvenation Research, le jeûne d'une journée sur deux a contribué à réduire les marqueurs du stress oxydatif.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces études fournissent des preuves prometteuses. Cela montre que le jeûne intermittent peut aider à réduire l'inflammation et à lutter contre les maladies chroniques.

5- protège votre cerveau

En vieillissant, le flux sanguin dans le cerveau diminue.

Les neurones se contractent et le volume de votre cerveau diminue. Le jeûne intermittent peut freiner le processus de vieillissement, vous garder mentalement alerte et en bonne santé. En plus de garder votre cœur en santé et d'éviter les maladies, il protège la santé de votre cerveau.

Réduction du risque de maladie

Le jeûne intermittent peut améliorer la santé du cerveau, et grâce à ses effets anti-inflammatoires, il contribue également à réduire et à ralentir les risques des troubles neurodégénératifs telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Le jeûne intermittent aide votre corps à se défendre naturellement contre les maladies. D'une part, il réduit l'obésité et peut aider à protéger votre corps contre le diabète. Les deux augmentent votre risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Protège les neurones et favorise l'autophagie

Le jeûne intermittent aide également le cerveau en protégeant les cellules nerveuses de la dégénérescence. Une étude a révélé que le jeûne intermittent aidait à protéger les neurones du cerveau contre le stress excitotoxique; la morte neuronale.

Cela peut aussi accélérer l’autophagie dans vos neurones.  C'est le processus que votre corps utilise pour nettoyer les cellules endommagées et en générer de nouvelles.

Améliore la mémoire

Le jeûne intermittent améliore l'apprentissage et la mémoire; une autre mesure de protection contre les maladies neurodégénératives graves. Une étude menée sur 50 adultes âgés a révélé que trois mois de restriction calorique renforçaient la mémoire. Cela mesurée par leur capacité à se rappeler des mots.

Une étude sur des animaux a montré que le jeûne intermittent contribue à améliorer la fonction cognitive, à protéger contre les modifications de la mémoire et de la fonction d'apprentissages par rapport à un groupe contrôle.

D'autres travaux ont  montré que le jeûne intermittent protège le cerveau des souris en influençant certaines protéines impliquées dans le vieillissement du cerveau.

Soulage la dépression

Il pourrait également aider les troubles de l'humeur comme la dépression.  Les personnes dépressives signalaient une amélioration de l'humeur, la vivacité d'esprit, un sentiment de paix lorsqu'elles jeûnaient.

6- Le jeûne intermittent favorise la longévité

Vous serez en forme avec le jeûne intermittent  

Des études montrent que le jeûne intermittent peut protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, en vous aidant à vivre plus longtemps.

Réduis le cholestérol 

Une étude sur les femmes en surpoids a montré que le jeûne intermittent améliorait un certain nombre de marqueurs de risque de maladie chronique, notamment une pression artérielle basse, un taux de cholestérol réduit et une résistance à l'insuline réduite.

Ralentis le cancer 

Lorsqu'il est administré en association avec une chimiothérapie, le jeûne intermittent peut également ralentir la progression du cancer du sein et du cancer de la peau en augmentant le nombre de lymphocytes infiltrant les tumeurs- cellules envoyées par le système immunitaire pour attaquer la tumeur.

Maintiens vos cellules résilientes 

Une autre façon d'augmenter la durée de vie et de ralentir le vieillissement consiste à manipuler les réseaux mitochondriaux. Les mitochondries sont les générateurs d'énergie dans vos cellules. Elles produisent la majeure partie de l'énergie nécessaire à la survie d'une cellule. Une étude de l'Université d’Harvard a révélé que le jeûne maintenait la fusion des réseaux mitochondriaux. C’est ce qui permet aux mitochondries de rester fortes et capables de s’acquitter de leur tâche de transformation de l’énergie. C'est un élément crucial pour la longévité et le vieillissement dynamique.

7- diminue la faim

La leptine , également connue sous le nom d'hormone de satiété, est une hormone produite par les cellules adipeuses. Elle aide à signaler le moment où il est temps d'arrêter de manger. Vos niveaux de leptine diminuent lorsque vous avez faim et augmentent lorsque vous vous sentez rassasié.

Les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des quantités plus élevées de leptine dans le corps.  La leptine est produite dans les cellules adipeuses. Cependant, trop de leptine flottante peut entraîner une résistance à la leptine; ce qui le rend plus difficile pour arrêter efficacement les signaux de la faim.

Une étude avec 80  participants a mesuré les niveaux de leptine pendant le jeûne intermittent et a révélé que les niveaux étaient plus bas la nuit pendant la période de jeûne. Des niveaux plus bas de leptines pourraient se traduire par une résistance moindre à la leptine. Par conséquent moins d'appétit et davantage de perte de poids.

Meilleur moyen de jeûner par intermittence

Comme décrit ci-dessus, il existe de nombreux types de jeûne intermittent avec différentes options pouvant s’adapter à n’importe quel calendrier ou mode de vie. Expérimentez chaque  variante et trouvez celui qui fonctionne le mieux en fonction de vos besoins.

Pour les débutants, le point de départ le plus simple est la méthode du jeûne intermittent 16/8.

 La méthode 16/8 est une forme de repas restreint dans le temps. En général, cela consiste simplement à sauter votre collation du soir après le dîner et le petit-déjeuner le lendemain matin.

Si vous ne mangez rien entre 20 heures et midi le lendemain, vous avez déjà jeûné pendant 16 heures.

Gardez à l'esprit, que les deux premières semaines que vous le faites, ça va un peu brosser. Votre corps n'y est pas habitué.  Peut-être vous aurez faim, des maux de tête apparaissent parfois ou ce genre de chose mais c’est très rare!

Encore une fois, donnez vous un peu de temps.  Laissez votre corps s'y habituer, puis décider si c'est bon pour vous ou non. Si vous ne vous sentez pas bien, alors arrêtez tout simplement; mais sachez que c'est quelque chose de simple que vous pouvez essayer immédiatement.  Quel que soit le régime que vous suivez.

N'oubliez pas: le jeûne intermittent doit être considéré comme un changement de mode de vie, un life style plutôt qu'un régime

Contrairement aux régimes classiques, il n’est pas nécessaire de compter vos calories; ni de brancher vos aliments dans un journal tous les soirs.

Pour tirer le maximum d'avantages du jeûne intermittents, veillez à nourrir votre corps avec des aliments complets et sains. Cela alimente  votre corps en bons nutriments dont il a vraiment besoin.

N'oubliez jamais d' être toujours à l’écoute de votre corps!

Augmentez légèrement votre consommation si vous ressentez de la faiblesse ou de la fatigue.  Lorsque vous passez une journée sans nourriture, si vous ressentez de la fatigue, prenez un repas léger ou une collation. Vous pouvez également essayer l'une ou l'autre des méthodes de jeûne intermittent et trouver ce qui vous convient.

Le jeûne intermittent est quelque chose de très simple. Vous pourriez le faire dès aujourd’hui et voir comment votre corps y réagit.

Précautions

Le jeûne intermittent profite à de nombreux aspects de la santé. Mais il ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes à risque devraient même éviter le jeûne intermittent.

Si vous souffrez d’hypoglycémie, rester sans manger toute la journée peut entraîner de dangereuses baisses de la glycémie. Cela peut entraîner des symptômes tels que tremblements, palpitations et fatigue. Si vous êtes diabétique, il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer si le jeûne intermittent vous convient.

Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, cela peut ne pas être idéal.  Car le jeûne peut encourager les comportements malsains et déclencher des symptômes.

Si vous êtes un enfant, un adolescent, le jeûne intermittent n'est pas recommandé non plus.

Ceux qui sont malades peuvent également vouloir reconsidérer le jeûne intermittent.  Il peut priver votre corps du flux constant de nutriments dont il a besoin pour guérir et aller mieux.

Et le jeûne intermittent pour les femmes enceintes ? Les femmes enceintes devraient également éviter le jeûne intermittent. Tout d'abord, concentrez vous plutôt sur une alimentation nutritive riche en vitamines et en minéraux.  Certaines femmes peuvent avoir des problèmes hormonaux si elles jeûnent par intermittence plusieurs jours de suite. Par conséquent elles pourraient par exemple bénéficier du jeûne intermittent quelques jours par semaine plutôt que tous les jours.

De plus, si vous avez des problèmes de calculs biliaires, jeûner risque d'augmenter le risque de problèmes de vésicule biliaire. Et donc évitez de le faire tout simplement.

Enfin, des études montrent que le jeûne peut modifier les niveaux de vos hormones thyroïdiennes. Si vous avez des problèmes de thyroïde, reconsidérer le jeûne intermittent pour éviter une altération de ces hormones importantes.

Si vous êtes physiquement actif comme moi, le jeûne et l'entraînement intermittents sont acceptables. Aussi bien que vous puissiez faire de l'exercice pendant les jours de jeûne, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Si vous jeûnez plus de 72 heures, limiter l'activité physique.

Dernières pensées

• Le jeûne intermittent peut vous convenir si vous recherchez un moyen pour perdre du poids tout en brûlant des graisses.
• Vous bénéficierez aussi d'avantages supplémentaires du jeûne intermittent en matière de bien-être.
• Outre l'augmentation de la perte de poids et de la combustion des graisses, le jeûne régule votre glycémie. Il protège votre cerveau, réduit l'inflammation et maintient votre cœur en santé.
• Il existe de nombreux types de jeûne intermittent qui peuvent s’intégrer à n’importe quel style de vie.
• Votre corps ne peut pas utiliser d'aliments ultra-transformés. Toujours choisir des aliments naturels pour un jeûne intermittent réussi.
• La toxicité réside dans le traitement, plutôt que dans les aliments
• Le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde. Surtout les personnes qui souffrent de certains problèmes de santé.
• Pour beaucoup de gens, le jeûne intermittent est un excellent ajout à un mode de vie sain.