POURQUOI LE PAIN AU LEVAIN EST-IL BON POUR VOUS ? AVANTAGES + COMMENT CRÉER LE VÔTRE

Avec le pain au levain peut-être plus populaire qu’il ne l’a été depuis un certain temps; vous vous demandez jamais: pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous si vous êtes un consommateur de pain? Il est utile de regarder le pain à l’ancienne par rapport à ce que nous avons pris l’habitude d’acheter au magasin.

Pendant des siècles, le pain était fabriqué avec seulement trois ingrédients: la farine, l’eau et le sel. Aujourd’hui, les pains de fabrication commerciale que vous trouverez à l’épicerie peuvent contenir une douzaine d’ingrédients ou plus . Il n’est donc pas surprenant qu’un pourcentage élevé de personnes déclarent avoir de la difficulté à digérer le pain moderne.

La façon originale de faire du pain était de fermenter lentement la farine avec de l’eau afin de créer un «démarreur»; Ce qui fait ainsi une alternative à la levure de boulanger qui fait lever naturellement; le pain et donne au pain au levain son goût caractéristique. Non seulement le pain au levain se distingue par sa saveur, mais on pense également qu’il présente aussi des avantages nutritionnels.

Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous? Si vous êtes un consommateur de pain poursuivez votre lecture pour découvrir; pourquoi la fermentation des grains donne un produit plus facile à digérer, et comment le pain au levain peut vous fournir des nutriments; plus absorbables, tels que le sélénium , les vitamines B, le folate et autres.

Qu’est-ce que le pain au levain?

En fait, le pain au levain est un pain fabriqué par fermentation de la pâte. La fermentation est définie comme «la dégradation chimique d’une substance par des bactéries; des levures ou d’autres micro-organismes, impliquant généralement une effervescence».

Par rapport à presque tous les autres pains, en quoi le pain au levain est-il différent?

Le vrai levain est fait avec un levain fermenté plutôt qu’avec de la levure. Il a également une teneur en gluten inférieure; une teneur en antinutriments inférieure et un pH plus bas que le pain ordinaire.

Le levain est également souvent décrit comme ayant plus de saveur et de complexité et une meilleure texture que les pains à la levure.

Lorsque la farine et l’eau sont laissées à température ambiante pendant au moins plusieurs jours; les bactéries naturelles (comme les lactobacilles ) et la levure commencent à fermenter la pâte et à produire de l’acide lactique. L’acide lactique est responsable de donner au pain son goût légèrement aigre mais agréable.

La farine contient naturellement une variété de levures et de spores bactériennes. Lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau à température ambiante (entre 65 et 85 degrés Fahrenheit); les bactéries décomposent l’amidon du blé en sucres (glucose et maltose), que la levure métabolise ensuite.

Le maltose est un sous-produit de la fermentation bactérienne qui permet; aux levures de se développer et, au cours du processus, elles produisent du gaz carbonique, faisant lever la pâte.

On pense que certains des pains au levain les plus anciens remontent à au moins 3700 avant notre ère; dans la région du Croissant fertile, bien que les historiens ne soient pas exactement sûrs de la date à laquelle les gens ont commencé; à fermenter les céréales. L ‘«Encyclopédie de la microbiologie alimentaire» souligne que; «la production de pain reposait sur l’utilisation du levain comme agent levant pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité; l’utilisation de la levure de boulanger comme agent levant remonte à moins de 150 ans.

Le levain est-il le même que le pain Ézéchiel ?

Non, bien que les deux pains aient un certain nombre de points communs. Le pain Ezekiel est un pain aux grains germés qui est fait de grains entiers et généralement sans levure.

La germination des grains aide à diminuer les niveaux d’inhibiteurs enzymatiques et libère; les nutriments pour être plus facilement absorbés, tout comme le fait la fermentation. Cependant, le pain au levain prend plus de temps à faire et n’est généralement pas fait avec de la farine germée.

Dans l’ensemble, les deux sont comparables en termes de teneur en éléments nutritifs.

Valeur nutritive du pain au levain (plus les ingrédients)

Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous si vous êtes un consommateur de pain? Une grande partie provient de la nutrition du pain au levain.

Le contenu nutritionnel exact du levain dépend des ingrédients exacts; utilisés (différents types de farines / céréales / huile ajoutées) et de la façon dont il est préparé. En général, cependant, il contient une quantité décente de:

• calories
• les glucides
• protéine
• graisse
• fibre
• sélénium
• folate
• thiamine
• manganèse
• niacine
• le fer

Bien que la farine de blé, l’eau et le sel soient tout ce dont vous avez besoin pour faire du levain; d’autres ingrédients sont parfois ajoutés, notamment:

• son de blé
• blé dur rouge
• L’avoine
• seigle
• orge
• triticale (hybride du blé)
• graines de lin
• vinaigre de cidre de pomme
• huile d’olive
• Ail
• les herbes, comme le romarin

Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, ce qui rend vraiment ce pain unique; c’est la présence d’espèces de levures et de bactéries, qui varient également. Elles varient en fonction de la fabrication du démarreur de pain.

Les espèces de levure les plus courantes trouvées dans le levain comprennent:

• Kazachstania exigua ( Saccharomyces exiguous )
• Saccharomyces cerevisiae
• Candida milleri
•  Candida humilis

Les souches bactériennes d’acide lactique présentes dans ce type de pain peuvent inclure:

• Lactobacillus sanfranciscensis
• Le L. pontis
• L. fermentum
• Le L. fructivorans
• L. brevis
•  Le L. paralimentarius

Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous?

La recherche nous indique qu’en raison de la façon dont sa méthode de préparation unique, voici quelques avantages du pain au levain:

1. Peut être plus facile à digérer en raison de moins de gluten / antinutriments

Il y a des raisons de croire que chez les personnes sensibles au gluten (mais pas à la maladie cœliaque), le pain au levain peut être plus digestible que les pains commerciaux à base de farine de blé transformée.

Le processus de fermentation augmente les conditions acides dans le levain et aide à produire; des enzymes qui décomposent partiellement les protéines, y compris le gluten. Cela conduit à une teneur globale en gluten plus faible et à une diminution des niveaux de phytates / acide phytique et d’autres « antinutriments » qui peuvent interférer avec l’absorption et la digestion des nutriments.

2. Indice glycémique inférieur

Des études ont montré que les pains au levain à grains entiers ont un indice glycémique; légèrement inférieur à celui d’autres types de pain, en particulier les pains hautement transformés à base de farine blanche.

Les levains de grains entiers à base de farine de blé entier, de seigle et d’autres céréales; sont recommandés pour ceux qui suivent un régime méditerranéen , en raison de leur apport en fibres alimentaires interessantes.

Le pain au levain est-il bon pour perdre du poids? Bien sûr, cela dépend de la quantité que vous en mangez, mais cela peut l’être si cela contribue à vous rassasier et est consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

En fait, certaines études ont montré que le levain a tendance à conduire à une satiété; plus élevée (plénitude) par rapport aux autres pains, peut-être en raison de sa digestibilité et de son absorption des protéines et des glucides.

3. Le pain au levain peut être une bonne source de fibres, de nutriments et de protéines

Le levain à grains entiers est considéré comme un aliment riche en fibres et également une bonne source; de nutriments essentiels comme le sélénium, le folate, la thiamine, le manganèse, la niacine et le fer. Bien qu’il puisse être difficile d’absorber certains de ces nutriments à partir de céréales qui n’ont pas été trempées; germées ou fermentées, des études suggèrent qu’ils sont généralement plus faciles à absorber à partir du; levain en raison de la façon dont il est préparé, tout comme les acides aminés du levain qui forment des protéines.

Il est important d’ acquérir davantage de ces nutriments essentiels; dans votre alimentation pour soutenir des fonctions telles que la production de globules rouges; le métabolisme énergétique, l’activation du système immunitaire, etc.

Comment fabriquer son propre pain au levain

Alors qu’il peut être plus rapide et plus facile de faire du pain avec de la levure commerciale; la méthode à l’ancienne de faire du levain a récemment connu un renouveau parmi les artisans boulangers.

Comment faire du pain au levain à partir de zéro? from « scratch »?  Vous devez d’abord fabriquer ou trouver un démarreur au levain.

Rappelez-vous que les recettes de pain au levain n’utilisent pas de levure, donc un démarreur (ou un agent levant) est essentiel pour aider votre pain à lever et pour apporter certains de ses avantages nutritionnels.

• Un démarreur est aussi parfois appelé un pré-ferment, et il est fabriqué simplement en combinant de la farine et de l’eau. Lorsqu’il est laissé à fermenter; il se forme en une colonie de micro-organismes, y compris la levure sauvage et les lactobacilles. Ce processus prend généralement entre cinq et 10 jours, selon la méthode, la température et le degré d’acidité du pain une fois cuit.
•  Pour garder votre démarreur «vivant» et actif, vous devez le rafraîchir en ajoutant plus de farine et d’eau tout au long du processus. Une fois que le démarreur est stable; vous pouvez le conserver dans votre réfrigérateur et le nourrir périodiquement, environ une à deux fois par semaine.

Quel est le meilleur pain au levain au monde? 

C’est définitivement à débattre, car il existe des dizaines de façons différentes de faire du pain au levain; en fonction de l’équipement dont vous disposez; du temps que vous souhaitez investir et de votre pointilleux sur le produit fini.

L’une des principales différences entre les recettes de levain est de savoir si vous pétrissez le pain ou non. Une autre chose à considérer est le calendrier que vous respectez afin de permettre au pain de monter.

Voici le processus de base impliqué dans la fabrication de votre propre pain au levain à partir de zéro:

• Vous voulez que votre entrée soit bouillonnante et active avant de faire du pain; il doit donc être nourri quatre à 12 heures avant de le mélanger avec de la farine et de l’eau.
• Mélangez bien vos ingrédients, puis laissez reposer la pâte pour qu’elle grossisse.
• Vous devrez peut-être pétrir ou façonner votre pâte une à trois fois de plus avant qu’elle ne soit prête (bien que des options sans pétrissage soient également disponibles). Ensuite, la pâte est transformée en pain et cuite pendant environ une heure.
• Pour les boulangers à la maison; la cuisson dans un four hollandais est souvent recommandée, généralement avec le couvercle pendant un certain temps pour aider à cuire; le pain à la vapeur, puis en lever le couvercle pour le croustiller si vous souhaitez avoir un pain plus croquant.

Si vous êtes un débutant, un moyen simple de faire du levain à partir de rien est de choisir une recette de pain; principalement sans pétrir et de lui permettre de «gonfler en vrac» pendant la nuit. Cela signifie que vous préparez les ingrédients la nuit, puis que le pain lève pendant que vous dormez pour qu’il soit prêt à être cuit au réveil.

Si une levée de nuit et peu de pétrissage vous plaisent, essayez cette recette de pain au levain:

1. Mélangez les farines que vous utilisez, comme le blé entier et la farine à pain ordinaire, avec du sel. Utilisez environ 520 grammes de farine et une cuillère à café de sel. Il est recommandé de peser vos ingrédients pour obtenir les meilleurs résultats, mais 520 grammes de farine équivalent à peu près à 4 tasses.
2. Mélangez 90 grammes de votre entrée (un peu plus de 1/2 tasse) avec 385 grammes d’eau (environ 2,25 tasses). Versez ensuite les ingrédients humides dans votre bol avec la farine et mélangez avec vos mains ou une cuillère pour bien incorporer.
3. Laisser reposer la pâte 15 minutes. Ensuite, étirez-le un peu dans le bol. Couvrir la pâte avec un couvercle de cuisine humide et laisser reposer sur le comptoir de la cuisine pendant la nuit pendant 9 à 12 heures (à 65 à 70 degrés F; 18 à 21 dégrés celcius).
4. Après le repos, le matin, étirez, pliez et façonnez la pâte. Laissez reposer encore une heure et préchauffez le four à 450. Tapissez votre four hollandais de papier sulfurisé ou saupoudrez de semoule de maïs sur le fond pour éviter de coller. (N’utilisez pas d’huile ou de beurre.) Placez votre pain dans le four hollandais, puis «marquez» le pain en coupant une grande fente sur le dessus d’environ un pouce de profondeur et plusieurs pouces de long.
5. Gardez le couvercle pendant les 20 premières minutes, puis retirez le couvercle et faites cuire encore 30 à 35 minutes. Laisser refroidir le pain pendant une heure, puis régalez vous.

Autres recettes

Vous cherchez d’autres recettes, comme le levain à la cannelle et aux raisins secs; le levain aux herbes ou une pour faire du pain au levain sans four hollandais? Voici quelques façons créatives de préparer d’autres types de levain:

• Pain au levain King Arthur «extra piquant»
• 3 façons de faire un pain au levain incroyable SANS un four néerlandais (vous pouvez utiliser une pierre à pâtisserie; dans votre four, à une température encore plus chaude, ou de l’eau dans une rôtissoire pour aider à la vapeur et au croustillant.)
• Cinquante-cinquante levain de blé entier
• Pain au levain à la cannelle et aux raisins secs
• Pain au levain à l’ail rôti et au romarin
• Tortillas au levain de blé entier
• Crêpes au levain pendant la nuit

Risques et effets secondaires

Nous avons répondu à la question de savoir pourquoi le pain au levain est bon pour vous si vous êtes un consommateur de pain. Qu’en est-il des inconvénients?

Soyez prudent lorsque vous achetez du pain au levain dans les épiceries ordinaires. Alors que les supermarchés; les épiceries peuvent annoncer le pain comme du «levain», c’est probablement «du pain ordinaire auquel on a ajouté une pincée de levain en poudre séché»; selon un rapport rédigé par The Guardian .

Votre meilleure option en termes d’achat de vrai levain est de visiter les petites boulangeries artisanales, les marchés fermiers et les magasins d’aliments naturels.

Même si le levain peut être un complément sain à votre alimentation; il peut toujours être un aliment relativement riche en calories. Par conséquent, il est important de contrôler les portions, surtout si vous avez un pain entier fraîchement sorti du four dans votre cuisine.

Pour tirer le meilleur parti de pains sains; essayez de les associer à une source saine de graisses et de protéines, ce qui réduira davantage la charge glycémique du repas et vous fera vous sentir rassasié.

Dernières pensées 

• Le pain au levain est un pain fait avec un levain fermenté plutôt qu’avec de la levure. L’entrée est ce qui fait lever le pain; lui donne un goût acidulé et ce qui contribue à certains de ses bienfaits pour la santé.
• Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous? En raison du processus de fermentation, il peut être plus faible en gluten, plus faible en antinutriments, plus facile à digérer et une bonne source de plusieurs nutriments.
• Vous pouvez faire ce type de pain à la maison en utilisant uniquement de la farine, de l’eau et du sel. Une recette de base au levain consiste à faire une entrée à partir de zéro (ce qui prend entre cinq à 10 jours), puis à choisir une recette de pain pétri ou de pain sans pétrir. Une fois que le pain est posé et se dilate, il est cuit pendant environ une heure dans un four très chaud.