aliments riches en magnésium

QU’EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ? PLUS LES 20 MEILLEURS ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM

Points forts

1-Le magnésium est un minéral important impliqué dans de nombreux aspects de la santé. 2-Vous pouvez obtenir suffisamment de cet électrolyte, de préférence en consommant des aliments riches en magnésium.

Le magnésium joue un rôle central dans presque tous les processus corporels, de la synthèse de l’ADN au métabolisme de l’insuline. De faibles niveaux de ce minéral crucial ont même été liés à toute une liste de maladies chroniques; comme la maladie d’Alzheimer, le diabète, les problèmes osseux et les maladies cardiaques. Ainsi, il va sans dire qu’aucune alimentation ne peut vraiment être complete sans quelques portions d’aliments riches en magnésium.

Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir  une carence en magnésium . Il y a une bonne quantité de ce nutriment dans les superaliments tels que les légumes-feuilles, l’avocat, les bananes et les pommes de terre; ainsi que quelques noix, haricots et céréales – et la liste des aliments riches en magnésium ne s’arrête pas là.

Malgré la disponibilité généralisée de magnésium dans l’alimentation, l’Organisation mondiale de la santé  rapporte que moins de 60 %  des adultes aux USA et au Canada atteignent les valeurs d’apport adéquates. D’autres recherches suggèrent qu’environ les deux tiers de la population n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé.

Alors, quelles sont les meilleures sources de magnésium et comment pouvez-vous vous assurer de parier suffisamment dans votre alimentation? Voici ce que vous devez savoir sur cet important nutriment; et son impact sur votre santé, ainsi que sur les aliments les plus riches en magnésium à consommer.

Qu’est-ce que Mangesium?

Le magnésium est un élément et un minéral présents dans la nature et l’un des électrolytes du corps. Environ 99% du magnésium total de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus mous; tandis qu’environ 1% seulement est concentré dans le sang.

Dans le corps, il s’agit du quatrième minéral le plus abondant et d’un cofacteur de centaines de systèmes enzymatiques; affectant la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle, etc.

Quels sont les symptômes d’une faible teneur en magnésium dans le corps?

La carence en magnésium a été liée à un certain nombre de problèmes de santé; tels que les maladies cardiaques, les migraines, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention.

Les symptômes et conditions liés à une faible consommation de cet électrolyte comprennent:

  • l’hypertension
  • les lésions rénales et hépatiques
  • les migraines
  • le glaucome
  • les carences en nutriments, notamment en vitamine K, vitamine B1, calcium et potassium
  • le syndrome des jambes qui tremblent au repos
  • aggravation des symptômes prémenstruel (SPM)
  • les troubles du comportement et sauts d’humeur
  • l’insomnie et troubles du sommeil
  • les os fragiles et potentiellement ostéoporose
  • les infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles niveaux d’ oxyde nitrique ou à un système immunitaire déprimé
  • cavités dentaires
  • faiblesse musculaire et crampes
  • impuissance
  • éclampsie et prééclampsie

Malheureusement, il est possible d’avoir une carence en magnésium même avec une alimentation saine. Par conséquent, il est important de vous assurer de manger beaucoup d’aliments riches en nutriments et riches en magnésium qui augmentent votre apport quotidien.

Les Avantages pour la santé du magnésium

À quoi sert le magnésium? C’est l’un des nutriments les plus importants pour maintenir une santé optimale.

En fait, il est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps; et nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles importantes. Les avantages du magnésium comprennent le soutien à:

  • La synthèse d’ADN
  • La contractions musculaires
  • La régulation de la pression artérielle
  • La synthèse des protéines
  • Métaboliser l’insuline
  • Latransmission nerveuse
  • La reproduction

Voici un peu plus sur les nombreux rôles et avantages de cet électrolyte:

1. Le magnésium peut aider à soulager les symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel, ou SPM, est un groupe de symptômes qui surviennent chez les femmes une à deux semaines avant la menstruation. Les symptômes peuvent varier, mais comprennent généralement des sauts d’humeur; un gain de poids, des envies de nourriture, une rétention d’eau, de la fatigue, de l’irritabilité, des seins douloureux et des problèmes digestifs.

Certaines études ont montré que le magnésium peut aider à réduire efficacement ces symptômes. Dans une étude, une combinaison de magnésium et de vitamine B6 s’est avérée réduire considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude publiée dans le  Journal of Women’s Health a  montré que 200 milligrammes de magnésium par jour aidaient à réduire la gravité de plusieurs symptômes du SPM; notamment la prise de poids, l’enflure, les ballonnements et la sensibilité des seins.

2. Le magnésium soutient une pression artérielle saine et la santé cardiaque

Une revue de 2018 déclare : 

Une carence subclinique en magnésium augmente le risque de nombreux types de maladies cardiovasculaires», y compris la maladie coronarienne et l’hypertension.

L’hypertension artérielle, ou hypertension, est une affection courante qui affecte des millions de personnes dans le monde. Cela oblige votre cœur à travailler plus fort, ce qui peut exercer une pression sur le muscle cardiaque; et éventuellement conduire à une maladie cardiaque.

Introduire dans votre alimentation des aliments riches en magnésium, ainsi que des aliments riches en potassium; peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et la tension artérielle normale.

Une étude a même trouvé des preuves que la supplémentation en magnésium réduisait la tension artérielle systolique et diastolique chez les adultes souffrant d’hypertension.

Gardez à l’esprit que le potassium est un autre électrolyte important pour la santé cardiaque et la circulation; car il augmente l’excrétion du sodium par l’urine.

3. Le magnésium peut aider à améliorer les performances sportives

En raison de son rôle dans la fonction musculaire et la production d’énergie; cet électrolyte aurait un impact sur les performances physiques. Au cours d’un exercice intense, on estime que les besoins augmentent de 10 à 20%.

Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a  examiné les effets du magnésium sur les performances de 124 femmes âgées. Après 12 semaines, une supplémentation quotidienne en oxyde de magnésium s’est avérée améliorer les performances physiques par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude a démontré que les triathlètes qui recevaient des suppléments de magnésium pendant quatre semaines avaient amélioré leur temps de natation, de vélo et de course.

En plus de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium, assurez-vous d’inclure certains des autres meilleurs aliments dans votre alimentation pour améliorer encore plus les performances sportives.

4. Le magnésium aide à contrôler l’inflammation

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à des niveaux plus élevés d’inflammation dans plusieurs études. Une d’elle  a révélé qu’un faible apport en magnésium et de faibles taux sanguins étaient associés à des niveaux plus élevés de marqueurs d’inflammation chronique;  qui seraient dus à une libération accrue de cytokines et de radicaux libres.

Une autre étude publiée dans les Archives of Medical Research a  montré que la prise de chlorure de magnésium était capable de réduire les niveaux d’inflammation chez 62 adultes atteints de prédiabète.

Il n’est pas surprenant que de nombreux aliments riches en magnésium figurent également sur la liste des meilleurs  aliments anti-inflammatoires. La plupart de ces aliments contiennent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques qui peuvent aider à contrôler les dommages causés par les radicaux libres.

5. Le magnésium peut prévenir les migraines

Les migraines sont un type de mal de tête caractérisé par des symptômes tels que des nausées, une sensibilité à la lumière et au son; une douleur lancinante sévère. Cette condition débilitante est également incroyablement courante.

En 2012 environ 14%  des adultes en Amérique ont déclaré avoir souffert de migraines au cours des trois derniers mois.

De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer aux migraines; et certaines études ont montré que la supplémentation pourrait même réduire la fréquence des migraines.

Une étude a mesuré les effets de la supplémentation en magnésium chez 86 enfants souffrant de migraines fréquentes. Les enfants ont reçu un supplément d’oxyde de magnésium ou un placebo pendant 16 semaines.

À la fin de l’étude, ceux qui prenaient le supplément présentaient une fréquence de céphalées significativement moins élevée et une gravité moindre des maux de tête par rapport au groupe placebo.

Une autre étude a  révélé qu’il était plus efficace et à action rapide pour soulager la migraine qu’un médicament commun.

En plus d’inclure beaucoup d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation, suivre une alimentation équilibrée et minimiser votre consommation de sucres raffinés et de viandes transformées peut également vous aider à vous débarrasser de la migraine.

6. Le magnésium peut aider à normaliser la glycémie et à se protéger contre le syndrome métabolique

Il existe des preuves suggérant qu’un apport plus élevé en magnésium peut améliorer la glycémie et aider à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète de type 2. Plusieurs études ont lié de faibles niveaux à l’inflammation chronique et au syndrome métabolique.

L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre (glucose) du sang vers les tissus pour être utilisée comme carburant. Si vous mangez constamment beaucoup de glucides et de sucre raffiné, vous produirez de plus en plus d’insuline; à mesure que votre corps essaie de répondre à la demande accrue.

Le maintien de niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes peut entraîner une résistance à l’insuline; diminuant sa capacité à transporter efficacement le glucose, entraînant une glycémie élevée.

Une étude publiée dans la revue  Diabetes Care a  révélé que la supplémentation en magnésium par voie orale améliorait la sensibilité à l’insuline; et réduisait la glycémie chez les patients diabétiques ayant de faibles taux de magnésium.

Des recherches supplémentaires ont montré que ce minéral pourrait protéger contre le diabète. Une étude a suivi 4497 participants pendant 20 ans et a révélé que ceux qui avaient le plus grand apport étaient 47% moins susceptibles de développer un diabète.

D’autres moyens d’aider à maintenir une glycémie normale comprennent une activité physique, intégrer du sport dans vos routines, bouger plus , la gestion de votre niveau de stress, le plein de fibres; et de protéines et le contrôle de votre apport en glucides.

7. Le magnésium lutte contre la dépression et l’anxiété

Le magnésium a de puissantes propriétés stimulantes de l’humeur et peut aider à lutter contre la dépression et l’anxiété. En fait, certaines études ont même montré qu’un faible apport pouvait être associé à un risque accru de dépression.

Dans une étude, les jeunes adultes ayant le plus faible apport en magnésium ont montré un risque estimé de 22% plus élevé de développer une dépression.

Fait fascinant, certaines recherches ont même révélé qu’il pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression. Une étude publiée dans  Magnesium Research a  comparé les effets de la supplémentation en magnésium avec un médicament antidépresseur; et a constaté que les suppléments de magnésium étaient également efficaces dans le traitement de la dépression.

Une autre étude de 2017 a révélé que la supplémentation en magnésium améliorait considérablement les symptômes de dépression et d’anxiété après seulement six semaines. En outre, une revue de 2017 a déclaré que parmi 18 études, «les preuves existantes suggèrent un effet bénéfique du Mg sur l’anxiété subjective dans les échantillons vulnérables à l’anxiété».

Combinez le magnésium avec d’autres traitements naturels pour la dépression, comme faire du sport, manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, consommer beaucoup de vitamine D et minimiser votre consommation de glucides raffinés et de sucre.

8. Le magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil

Si vous souffrez d’insomnie et que compter les moutons ne fait tout simplement pas l’affaire, vous voudrez peut-être envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium. La recherche a montré qu’il peut y avoir un lien entre le magnésium et le sommeil; certaines études montrant que la supplémentation pourrait aider à réduire l’insomnie.

Dans une étude, les participants qui prenaient des suppléments ont connu une gravité réduite de l’insomnie ; une augmentation du temps de sommeil et une diminution du temps nécessaire pour s’endormir. Une autre étude a révélé qu’un supplément contenant un mélange de magnésium, de mélatonine et de zinc améliorait la qualité du sommeil  chez les résidents d’un établissement de soins de longue durée.

Assurez-vous de l’associer à d’autres anti-insomnies naturels et à des somnifères naturels comme le calcium, les huiles essentielles et la racine de valériane pour maximiser les résultats.

9. Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme de la vitamine D

La recherche suggère que le magnésium joue un rôle vital dans le métabolisme de la vitamine D. Pendant ce temps, la vitamine D joue un rôle dans  l’  absorption du calcium dans les os et a un effet sur d’autres vitamines; et minéraux importants qui contribuent à la fois à la santé, y compris la  vitamine K  et le phosphore.

On pense que les personnes ayant  une carence en vitamine D présentent un risque de:

  • troubles osseux
  • cardiopathie
  • hypertension artérielle
  • dépression
  • insomnie
  • la douleur chronique
  • psoriasis
  • et plus

Cela illustre la nécessité d’une alimentation équilibrée et d’un apport adéquat en vitamine D et en magnésium.

10. Le magnésium soutient une fonction cognitive saine

Cet électrolyte est connu pour jouer un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire; c’est pourquoi il semble avoir un rôle protecteur contre une excitation excessive pouvant conduire à la mort des cellules neuronales.

De faibles niveaux ont été associés à des troubles neurologiques dus à des dysfonctionnements du système nerveux. Des recherches sont en cours concernant les effets qu’elle peut avoir dans le traitement de la douleur chroniqu; de l’épilepsie, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et des accidents vasculaires cérébraux; mais ce que nous savons, c’est qu’il semble agir comme un traitement d’appoint à faible risque chez les personnes souffrant de maladies de l’humeur et cognitives.

11. Le magnésium peut aider à réduire les symptômes de l’asthme

La recherche est toujours en cours; mais il existe de plus en plus de preuves que le magnésium peut jouer un rôle dans la gestion des symptômes de l’asthme; chez les enfants et les adultes grâce à ses doubles effets en tant qu’agent anti-inflammatoire et broncho-dilatant. Bien qu’il ne vise pas à remplacer d’autres traitements de l’asthme, certains médecins le recommandent comme traitement d’appoint à faible coût et à faible risque.

Top 20 des aliments riches en magnésium

Quel aliment est le plus riche en magnésium? Certaines des meilleures sources alimentaires sont les légumes-feuilles; comme les épinards et la bette à carde, mais il existe de nombreux autres aliments riches en magnésium qui augmentent également votre apport quotidien.

Quels fruits sont riches en magnésium? L’avocat, les figues et les bananes sont parmi les meilleurs.

Voici une liste des 20 meilleurs aliments riches en magnésium à inclure dans votre alimentation:

  1. Le son de blé
  2. Les épinards, cuite
  3. La bette à carde , cuite
  4. Le chocolat noir
  5. Les graines de tournesol séchées
  6. Les noix de cajou
  7. Le maquereau
  8. Les graines de lin
  9. Les amandes / beurre d’amande
  10. Les graines de citrouille séchées
  11. l’ amarante
  12. Le gruau de sarrasin / kasha
  13. Les haricot noir
  14. L’es avocat
  15. Le quinoa
  16. La spiruline
  17. Les figues séchées
  18. Les yaourts ou kéfir
  19. les haricots mungo
  20. La banane

Recommandations posologiques

Pour les hommes, l’apport quotidien recommandé en magnésium est d’environ 400 à 420 milligrammes par jour. Pour les femmes, c’est environ 310 à 320 milligrammes par jour.

Selon les National Institutes of Health, ci-dessous sont les indemnités journalières recommandées actuellement pour le magnésium:

  • Nourrissons de 6 mois: 30 milligrammes
  • 7 à 12 mois: 75 milligrammes
  • 1 à 3 ans: 80 milligrammes
  • 4 à 8 ans: 130 milligrammes
  • 9 à 13 ans: 240 milligrammes
  • 14 à 18 ans: 410 milligrammes pour les hommes; 360 milligrammes pour les femmes
  • 19-30 ans: 400 milligrammes pour les hommes; 310 milligrammes pour les femmes
  • Adultes de 31 ans et plus: 420 milligrammes pour les hommes; 320 milligrammes pour les femmes
  • Femmes enceintes: 350 à 360 milligrammes
  • Femmes qui allaitent: 310 à 320 milligrammes

Comment pouvez-vous augmenter rapidement votre taux de magnésium? La meilleure façon est de manger des aliments riches en magnésium (légumes verts, noix, graines, haricots, etc.) et / ou de prendre un supplément quotidien.

Qui devrait prendre du magnésium sous forme de supplément?

Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium disponibles, tels que le citrate de magnésium et  l’huile de magnésium . Ceux-ci peuvent bénéficier à de nombreuses personnes; mais sont particulièrement utiles pour ceux qui ont une carence grave connue.

Vous êtes le plus à risque de carence en magnésium si vous avez:

  • un trouble hépatique
  • insuffisance cardiaque
  • maladie inflammatoire de l’intestin
  • vomissements fréquents ou diarrhée
  • dysfonctionnement rénal
  • d’autres conditions qui affectent l’absorption

Les personnes âgées et les femmes semblent plus souvent touchées que les jeunes adultes et les hommes. Les sportifs, les personnes qui pratiquentun sport  et les personnes ayant des problèmes de malabsorption peuvent également bénéficier d’une augmentation de leur apport quotidien.

La supplémentation transdermique en magnésium est une autre façon d’utiliser le minéral, bien que la recherche soit limitée sur son efficacité. Cela implique d’appliquer le minéral sous forme de chlorure de magnésium par voie topique pour l’aider à s’absorber par la peau.

Un autre moyen potentiel d’augmenter les niveaux consiste à utiliser du sel d’Epsom (un composé de sulfate de magnésium ), par exemple en en ajoutant à vos bains. Encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’efficacité de l’absorption par ces méthodes.

Quelques recettes à base d’aliments riche en magnésium

Obtenir votre dose quotidienne de ce nutriment ne doit pas être difficile. En incorporant chaque jour quelques portions d’aliments riches en magnésium à vos repas, vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins.

Voici quelques recettes saines pour vous aider à démarrer:

Risques et effets secondaires du magnésium

Bien que, comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux avantages du magnésium, une trop grande quantité de ce minéral peut être problématique.

Si vous en consommez suffisamment, vous n’avez pas à vous soucier des effets secondaires de trop en manger. L’excès de magnésium provenant des aliments est simplement filtré par les reins et excrété dans l’urine.

Cependant, des doses élevées de suppléments de magnésium  peuvent provoquer des effets secondaires indésirables tels que diarrhée, nausées et crampes abdominales.

Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une surdose de magnésium et des symptômes de toxicité. Le niveau d’apport supérieur tolérable des suppléments est de 350 milligrammes par jour pour les personnes de plus de neuf ans.

Respectez la posologie recommandée pour éviter les effets négatifs sur votre santé.

Les suppléments peuvent également avoir des interactions avec certains types de médicaments. Ils peuvent se fixer aux tétracyclines, un type d’antibiotique, et diminuer leur efficacité. Voyez avec votre médécin. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après la supplémentation.

Une autre préoccupation est que les suppléments peuvent abaisser la tension artérielle. Si vous prenez un médicament pour l’hypertension artérielle ou un relaxant musculaire, parlez-en à votre médecin avant de prendre tout supplément; car cela peut modifier les effets de ces médicaments.

Conclusion sur le magnésium

  • Le magnésium est un minéral important impliqué dans de nombreux aspects de la santé. De faibles niveaux ont été liés à plusieurs conditions, telles que la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète.
  • Obtenir suffisamment de cet électrolyte, de préférence en consommant des aliments riches en magnésium; peut présenter de nombreux avantages pour la santé, allant du soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel; et des maux de tête à la lutte contre la dépression, la constipation et l’insomnie.
  • Quelles sont les meilleures sources de magnésium? Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles, le cacao, les avocats, les bananes, les pommes de terre; et certaines noix, haricots et céréales.
  • Idéalement, essayez d’obtenir autant de magnésium que possible de votre alimentation en mangeant des aliments riches en magnésium; au lieu de suppléments, sauf si vous avez une carence ou si vous en avez vraiment besoin. Si vous êtes un athlète ou souffrez de problèmes de malabsorption, une supplémentation peut également être bénéfique.

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Quels sont vos aliments préférés pour booster vos quantités de magnésium ? J'ai hâte d’en discuter de cela avec vous dans les commentaires que vous allez laisser ci-dessous. Merci d'avoir lu Jusqu’à la prochaine communication, gardez la pêche ! Amour et Gratitude

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