VOICI COMMENT GARDER LA FORME ET RESTER EFFICACE AVEC DES JOURNÉES CHARGÉES

Malgré une bonne planification, il vous arrive parfois des imprévus, des urgences ou encore, certaines tâches vous demandent beaucoup plus d’efforts que ce à quoi vous vous attendiez. En effet, il est si facile de reléguer l'exercice, l'activité physique garder la forme au bas de votre longue liste de tâches. Mais être actif est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire chaque jour. Afin de rester efficace avec vos journées et d’assurer une bonne santé; avec l’âge nous avons souvent peur de devenir gros, faible....

Alors comment font certaines personnes pour rester en forme, avoir un physique et une santé excellente. Malgré leur âge alors que d’autres ont déjà des mauvais bilans sanguins, une mauvaise santé . Et surtout un physique qui les rend encore plus encore vieux ? On a beaucoup trop tendance à incriminer la génétique dans le phénomène. La vraie réponse est : vous, votre mode de vie. À lui seul il détermine à 90% votre avenir et cela tombe bien puisque vous impactez sur lui tous les jours; En effet, ça n’arrange pas certaines personnes puisqu’elles doivent assumer le fait que leurs problèmes sont dus à leur mode de vie délétère.

Ainsi, quelle est la différence entre deux jumeaux ayant les mêmes prédispositions génétiques, l’un faisant un AVC et l’autre non ? C’est certainement le mode de vie. En fait c’est ça qui fait toute la différence.

Par ailleurs, au-dessus de la génétique il y a l’épigénétique (l’expression des gènes) qui est régie par le mode de vie...

Bien que vous ne puissiez pas réduire le temps nécessaire à d’autres engagements, vous pouvez essayer de bouger pendant de courtes périodes d’activité dans votre vie bien remplie.

Vous aurez plus de succès si vous incorporez ceci:

• Consulter un coach de l'exercice, ou un physiologiste de l'exercice ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils afin de vous entraîner en toute sécurité et éviter les blessures.
• Choisissez des activités qui vous plaisent
• Suivre votre progrès (et bien vous sentir dans vos réalisations!)
• Apprendre un ou deux exercices que vous pouvez faire rapidement et facilement pendant des jours de rush
• Concevoir un plan d'exercice réaliste pour votre style de vie et votre routine.

Vous êtes sans doute au courant des bienfaits que l’exercice aura sur votre corps et votre vie. Mais rappelons les quand même.

• réduire votre risque de crise cardiaque
• plus d'énergie vous aurez
• vous soutenir dans la gestion de votre poids
• aider à améliorer votre taux de cholestérol
• abaisser votre tension artérielle
• renforce vos os et vos muscles
• plus détendu et vous sentir bien dans votre peau
• vous aider à mieux dormir
• améliorer votre humeur et aider à vous donner une vision positive de la vie
• augmenter votre concentration et votre vigilance
• vous rendre plus productif au travail et dans la vie de tous les jours
• réduire votre risque de déficience cognitive en vieillissant
• vous resterez en forme en vieillissant
• vous rendre plus heureux et en meilleure santé ...

Il n’y a pas un exercice meilleur qu’un autre, en prenant le temps de faire une activité physique, de bouger votre corps tous les jours; vous vous préparez à une meilleure santé et sur le long terme.

Alors, comment faire pour garder la forme physique  et être toujours d’attaque ? Le secret est simple.

Maintenant je vais vous donner des clés pour vous permettre de garder la forme le plus longtemps possible

Garder la forme et rester toujours efficace

Règle N°1 : Bougez pour garder la forme

C’est le meilleur conseil qu’on puisse donner à quelqu’un qui veut garder une bonne forme physique : fais du sport.

Pratiquer du sport est la meilleure chose que vous pouvez faire pour rester en forme pendant des dizaines d’années; c’est le meilleur complément anti-âge possible.

Chaque nouvelle étude montre sans cesse des nouveaux bienfaits du sport : une mortalité diminuée toutes causes confondues; moins de pathologies invalidantes, conservation ou augmentation de la masse musculaire, longévité accrue…

En clair, le sport pratiqué régulièrement est indispensable dans votre mode de vie sain. Cependant vous devez éviter les extrêmes (trop de sport et pas du tout de sport) est logique.

La musculation, la course à pied, le vélo ont des effets bénéfiques vraiment énormes. Évidemment la plupart des sports gagnent à être pratiqués : natation, gymnastique, escalade, handball…

Pour les sports asymétriques (tennis, badminton, volley ball, escrime…), veillez à pratiquer la musculation simultanément pour équilibrer les groupes musculaires. Même chose pour les sports « déséquilibrés » tels que la natation, l’escalade ou la gymnastique qui tendent à « fermer » le corps des pratiquants (affaissement et enroulement des épaules vers le bas et l’avant).

Comment adapter l'activité à votre train de vie pour garder la forme?

Tout le monde n'a pas une journée épique. Chaque jour pourrait être différent. Ainsi, bien que vous ayez qu’un peu de temps à consacrer à l’exercice sur certains jours voici quelques suggestions que vous pouvez essayer.

Exercice en bloc

Peut-être préférez-vous une séance d'exercice d'une demi-heure ou d'une heure? Vous devez être organisé, surtout si vous avez des engagements familiaux et d'autres activités.

Considérez ces conseils.

• Entraînez vous tôt le matin avant de vous occuper et de ne pas avoir le temps. Si vous n’êtes pas une personne du matin ou une/un lève tôt, mettez l’alarme et lancez-vous. Si vous luttez chaque matin pour vous lever laissez-vous tenter au moins pendant deux jours d’exercice le matin. Et dites moi dans les commentaires comment vous avez trouvé cela.  Je mets mon doigt au feu que vous allez être surpris. Si vous l’appréciez, continuez juste comme ça!
• Planifiez votre séance d'exercices dans votre agenda ou votre calendrier. Quand il est déjà dans votre journal, vous êtes plus susceptible de planifier d'autres choses autour de cela.
• Engagez vous à faire de l'exercice avec quelqu'un d'autre. Il est beaucoup plus difficile d'annuler lorsque vous pensez que vous laissez tomber quelqu'un.
• Plus important encore, choisissez un exercice ou une activité que vous aimez vraiment. Ne nagez pas si vous préférez courir et ne choisissez pas un sport solitaire si vous préférez les aspects sociaux, ludiques et avoir du fun comme le basketball par exemple.
• Pensez au temps supplémentaire du trajet nécessaire. Si aller au gym n’est pas votre truc par exemple; à la place vous pouvez commencer une promenade ou aller courir, que d’aller au gym qui vous prendra du temps supplémentaire.
• Faites un entraînement à la maison.

Exercice tout au long de la journée pour garder la forme

Lorsque des exercices programmés ou des sessions en bloc sont impossibles à réaliser; vous pouvez essayer ces astuces pour obtenir des blocs de 5 à 30 minutes sans gâcher votre journée.

• Combinez l'activité physique avec quelque chose que vous faites déjà; comme marcher avec votre chien si vous en avez bien sûr; faire du shopping ou faire des tâches ménagères.

- Lorsque vous déchargez vos achats, renforcez vos bras en soulevant le carton de lait plusieurs fois avant de le ranger.

- Lorsque vous faites vos courses, garez-vous au fond du parking et marchez rapidement vers les magasins.

- Pensez à savoir si vous avez besoin de la voiture ou si vous pouvez marcher ou faire du vélo à la place.

• Descendez du bus un ou deux arrêts plus tôt que d'habitude et marchez pour le reste du chemin.
• Au lieu d'appeler ou d'envoyer un courriel à un collègue au travail, marchez jusqu’à son poste de travail.
• Prenez les escaliers quand vous le pouvez, au lieu de l'ascenseur ou de l'escalier roulant.
• Multitâches:

- En faisant la file, tenez-vous sur un pied pendant quelques secondes, puis l'autre. Augmentez progressivement le temps que vous pouvez tenir à l’équilibre.

- Pendant que vous parlez au téléphone, levez-vous et faites des exercices jambes pour les renforcer.

- En attendant que la bouilloire se mette à bouillir, faites quelques pompes ou étirements au niveau des mollets.

- Quand tu te brosses les dents, fais des squats.

-Si vous regardez la télévision, faites des exercices d'étirement et de base. Ou peut-être essayer de faire des crunches ou des push-ups.

• En marchant, faites-le rapidement et incluez quelques collines si vous le pouvez.

Ce ne sont pas tous les conseils qui vont marcher pour tout le monde; alors choisissez quelque chose qui, selon vous, conviendront à votre corps et à votre routine. Si vous ne savez toujours pas quoi faire, vous pouvez regarder des vidéos YouTube pour trouver l'inspiration!

Règle N°2 : Nourrissez-vous convenablement pour garder la forme

Garder une bonne forme physique est une vision sur le long terme. Ce n’est pas quelque chose que vous atteindrez en une semaine. Et ça n’a aucun intérêt si c’est appliqué à court terme.

Un mode de vie sain prend tout son intérêt lorsqu’il est appliqué correctement sur le long terme.

Cela vaut autant pour l’activité physique que pour l’alimentation.

En effet, même si les effets du sport et de l’alimentation (surtout lorsqu’ils sont maîtrisés de manière concomitante) peuvent être vraiment importants sur le court terme; tous les effets bénéfiques se font sentir sur le long terme : beaucoup moins de maux au quotidien; diminution du risque de développer de nombreuses maladies dites de civilisation (diabète, hypertension, accident vasculaire, infarctus, Alzheimer…); Vous aurez une forme olympique la plupart du temps, une humeur au beau fixe et ainsi de suite.

Un mode de vie sain se conçoit uniquement dans le cadre d’une alimentation saine.

En effet, pour garder votre forme physique, il est essentiel de se pencher sur ce que vous mangez. Il est absolument primordial de considérer que votre nourriture a un impact titanesque sur votre forme physique, votre mentale et votre santé de manière générale;  soit vous favorisez un terrain propice aux maladies, soit vous construisez un terrain solide favorable au développement d’une bonne santé.

Au niveau alimentaire, un certain nombre de mesures sont à prendre en compte dans ce cadre-là

• Consommer un maximum de produits bruts et biologiques, c’est-à-dire les moins transformés possibles. Cela permet d’une part de donner à votre organisme ce dont il a besoin (ce dont il s’est alimenté pendant des millions d’années); et d’autre part d’éviter au maximum toutes les substances toxiques créées par l’homme depuis quelques dizaines d’années; Il s'agit entre autres des pesticides, engrais, antibiotiques, phtalates, bisphénol A, aluminium et encore bien d’autres. En fait, l’agriculture biologique est, à ce niveau, incomparablement supérieure en terme de qualité. Une remarque cependant : attention au bio industriel qui n’est rien de plus qu’une leurre. Les bénéfices apportés sont maigres, on ne connaît rien sur l’origine et la qualité du produit. Attention également à la simple mention bio; retenez absolument ceci : ce n’est pas parce qu’un aliment est certifié biologique qu’il est bon pour la santé. Des biscuits bio restent des biscuits, de l’huile de tournesol bio reste de l’huile de tournesol, du lait de vache bio reste du lait de vache et ainsi de suite. Les produits néfastes à la base le sont qu’ils soient biologiques ou non. Donc évitez tous les produits en packaging, transformés, pasteurisés, stérilisés, en conserve (exception faite des poissons gras); avec des listes d’ingrédients interminables, composés majoritairement de sucre, trop riches en sel…
• Évitez les aliments à l’origine de vos problèmes de santé : hormis des produits industriels cités dans le point précédent; je veux parler des produits laitiers et des céréales essentiellement. En effet pour comprendre quelque chose il faut toujours la considérer au regard de l’évolution. L’alimentation n’échappe pas à la règle. La consommation massive de céréales et de produits laitiers étant très récente à l’échelle de l’humanité; elle n’est pas physiologique et peut être à l’origine de beaucoup de problèmes de santé chez certaines personnes prédisposées. Les éléments principaux problématiques dans les produits laitiers et les céréales sont la caséine pour les uns et le gluten pour les autres. Les problèmes de santé encourus par une consommation de gluten et/ou de caséine sur le long cours peuvent être les suivants : maux de tête/migraines; douleurs articulaires, maux de ventre, nausées, acné, arthrose, psoriasis, polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, rectocolite hémorragique, dépression,… Autant dire que les risques encourus peuvent être très graves dans le cas de maladies auto-immunes. Cela peut aller de quelques symptômes dérangeants (maux de ventre, de tête…); dans le cas de la sensibilité au gluten (pathologie non décelable par des examens); jusqu’à des maladies beaucoup plus graves (polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques…) dans le cas d’intolérance au gluten.

Dans tous les cas, le seul traitement contre ces problèmes de santé est la suppression pure et simple des céréales à gluten et des produits laitiers.

Pour information, les céréales à gluten sont le blé, l’orge, l’avoine, l’épeautre et le petit épeautre, le kamut.. A l'inverse le riz, le sarrasin et toutes les légumineuses ne contiennent pas de gluten. Par contre attention à ces dernières qui peuvent être irritantes pour les intestins sensibles. Les tubercules (patates douces, igname, manioc, panais…) sont aussi exemptes de gluten et peuvent remplacer les céréales. En tout cas tous les produits laitiers d’origine animale qui contiennent systématiquement de la caséine. Ce n’est pas le cas des produits laitiers végétaux : lait d’amande, lait de coco, lait de riz…

Le seul moyen de voir si vous réagissez négativement à ces aliments est de les supprimer pendant quelques semaines; observez si vous obtenez des bénéfices. Si c’est le cas je vous encourage à continuer sur cette lancée. Car éviter ces aliments c’est garantir une meilleure santé et une meilleure forme physique sur le long terme !

•  Respectez deux équilibres fondamentaux : équilibre acido-basique et équilibre omega-6/omega-3.  D’abord l’équilibre acido-basique se respecte en consommant largement des fruits, des légumes, des épices (curcuma, cannelle,…) et des oléagineux pour leur côté basifiant. À l’inverse, les céréales, les sources de protéines (viande, poisson, œuf…), les produits laitiers, sont acidifiants. Une consommation excessive d’aliments acidifiants est observée dans une grande majorité de la population (trop de viande, de céréales et de produits laitiers); elle entraîne une fonte musculaire, une déminéralisation osseuse et bien d’autres problèmes. Une consommation massive de végétaux permet de respecter cet équilibre. Quant à l’équilibre omega-6/omega-3, il est également primordial de le respecter.  Ce sont des graisses polyinsaturés (fragiles à la chaleur) que l’on retrouve en grande quantité dans les huiles de tournesol; de maïs, de pépin de raisin, de noix, dans les viandes industrielles pour les omega-6; et dans les huiles de lin, de cameline, de colza, de chanvre, dans les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…); dans la viande d’animaux élevés en pâturage (et les œufs de poules élevées en plein air ou nourries aux graines de lin) pour les omega-3. Le rapport omega-6/omega-3 doit tendre le plus possible vers 1/1, alors qu’il a tendance à être plus élevé que 20/1 dans les pays occidentaux. La raison en est l’excès de consommation de viandes industrielles et de mauvaises huiles et le défaut de consommation de poissons gras riches en omega-3. Or cet excès d’omega-6 tend à placer l’organisme en état d’inflammation permanent; occasionnant des terrains propices aux maladies, à la douleur, à la fatigue.
• Manger moins mais mieux : si vous voulez rester en forme, il s’agit de diminuer la quantité de calories ingérées au quotidien. De nos jours, nous avons l’abondance et pour beaucoup d’entre nous; nous avons à peu près le choix de choisir comment nous nourrir. En tout cas nous avons tous la possibilité d’éviter les produits industriels ! L’important est de manger en fonction de notre activité physique et de favoriser la qualité à la quantité.
• Méfiez vous des cuissons trop fortes : la cuisson trop forte (four à température élevée, grill, barbecue…) produit des composés cancérigènes appelés produits de glycation avancés issus de la réaction de Maillard. Ces composés se stockent dans l’organisme et accélèrent le vieillissement de l’organisme. ils se reconnaissent aisément dans les aliments : c’est le doré de la croûte du pain et des gâteaux, le grillé de la viande… Pour rester jeune et en forme, il convient donc d’éviter autant que vous pouvez les grillades, le four à trop haute température et le grill. vous pouvez éviter cette problématique en limitant la cuisson ente 100 et 250°C avec la cuisson au bain marie, à la vapeur, à l’eau et en papillote.

Règle N°3 : Prenez soin de votre santé mentale pour garder la forme

Garder la forme physique se conçoit dans le cadre de la forme mentale. Vous savez bien que physique et mental sont très liés. Le physique influe sur le mental et la réciproque est vraie. Pour garder la forme physique il faut prendre donc soin de l’intellect, à ce niveau c’est relativement simple. Ne restez pas enfermé, sortez voir vos amis, rencontrez des gens pour travailler votre muscle social, lisez des livres;  assistez aux conférences. Soyez positif au max, enlevez les pensées négatives de votre tête; et parlez uniquement en termes positifs. Faites-vous confiance et gardez en tête que vous pouvez arriver à tout faire du moment que vous restez positif.

Enfin, votre cerveau est un peu comme vos muscles : si vous ne vous en servez pas (sous-entendu que l’on regarde les stupidités des médias), il dépérit et vous augmentez les risques d’Alzheimer et autres pathologies cérébrales.

Il est donc très important de stimuler souvent le cerveau, que ce soit par des exercices mentaux; par de la lecture (enrichissez votre culture, découvrez de nouveaux domaines, ne lisez pas que des romans,); et par des jeux de réflexion du type échecs et sudoku.

Le cerveau est également fortement stimulé lorsque vous avez des conversations passionnantes avec vos amis; ou encore lorsque vous écrivez des textes (comme moi en ce moment,-).

Règle bonus: Prenez des pauses régulières quand vous travaillez pour garder la forme

Le surmenage n’est pas une solution viable sur la durée.

Accordez-vous des pauses fréquentes, faites des siestes si vous le pouvez. Travailler trop longtemps et trop intensément ne sert à rien…

Sans qu’on s’en rende compte, on atteint rapidement un point de saturation. Et les études ont démontré que pour l’individu moyen, il ne faut pas travailler plus d’une heure d’affilée sans prendre de pause; tout simplement parce que la concentration s’effondre après cette durée.

Lothar J. Seiwert, dans son livre “Maîtrisez votre temps” cite les résultats d’une étude médicale; sur le rendement de la concentration pendant 60 minutes, sous la forme de ce graphique :

 Rendement de la concentration en % pendant 60 minutes: plutôt parlant.

L’effet optimal des pauses pour garder la forme

Seiwert précise qu’il a été établi que les pauses ne devaient pas excéder une dizaine de minutes pour obtenir leur effet optimal. En conséquence, prévoyez des pauses régulières, mais brèves dans votre agenda.

Bien entendu, votre cadre de travail ne vous permet pas toujours de faire une pause toutes les heures en vous allongeant sur votre canapé. Mais rien ne vous empêche d’aller boire de l’eau, de marcher un peu, d’aller remettre un document à un collègue; en vous assurant cependant que vous ne vous absenterez pas plus de 10 minutes.

Profitez-en pour pratiquer une respiration lente et profonde, qui est excellente pour se relaxer et oxygéner les muscles et le cerveau.

L’idéal est évidemment de vous lever et même de prendre un grand bol d’air. Pourquoi pas ?

En bref, prenez soin de votre corps et de votre esprit et ils vous le rendront en bien dans plusieurs années.

Dernières pensées pour garder la forme avec les journées chargées

Rappelles toi…

• Être actif chaque jour est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.
• Même si vous êtes occupé, vous pouvez planifier des activités physiques de courte durée qui correspondent à votre vie.
• Être actif sera encore plus facile si vous choisissez quelque chose que vous aimez et planifiez-le dans votre calendrier.

Vous savez j'aime beaucoup les défis. Et voici donc un que je vous propose d’appliquer tout de suite. Prenez une résolution dans chacune des règles de cet article : commencez un nouveau sport, faites un changement alimentaire, amorcer une nouvelle stimulation cérébrale (commencer un livre par exemple)... Et donnez moi des news de comment ça se passe.

Sources:

https://www.livescience.com/25445-stay-healthy-after-40-tips-midlife-aging.html

http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/4-ways-to -maintenir-votre-corps-fort-comme-vous-âge /

http://www.bostonmagazine.com/five-tips-stay-healthy-age/

https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog / 2017/03/22/5-conseils pour rester en bonne santé à domicile

https://health.clevelandclinic.org/2013/05/5-tips-to-stay-fit-after-50-2/

http://www.lifestyle-conseil.com/category/entretien-physique-2/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Physical-activity-how-to-get-active-when-you-are-busy

http://www.lifestyle-conseil.com/que-peut-on-manger-aujourdhui/