COMMENT S’ENDORMIR EN MOINS DE 30 SECONDES

 Note : cet article est une traduction de l’article  Comment s'endormir en moins de 30 secondes  de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de ce post !

« Il est bon de se lever avant le lever du jour, car de telles habitudes contribuent à la santé, la richesse et la sagesse ». - Aristote

 Est-ce qu'il vous faut du temps pour vous endormir la nuit? Pensez-vous que votre esprit reste attaché à diverses pensées avant de pouvoir enfin vous détendre et vous endormir? Trouvez-vous que vous n'êtes pas assez fatigué quand il est temps de vous coucher?

Sachez que si pour vous endormir vous prenez en moyenne 15 minutes chaque nuit, vous perdez plus de 91 heures par an. Cela équivaut à passer plus de deux semaines de travail de 40 heures au lit en attendant de s'endormir.

Et si vous avez des tendances insomniaques et que vous prenez plus d’une heure pour vous en dormir chaque nuit, vous passez plus de neuf semaines de 40 heures sur cette activité inutile, chaque année. C'est une énorme perte de temps.

Si vous souhaitez modifier cette situation, continuez à lire. Je vais vous expliquer les détails et partager avec vous un processus pour entraîner votre cerveau à s'en dormir presque instantanément lorsque vous êtes prêt à aller au lit.

Abandonnez la caféine (ne serait qu’au début du processus) pour mieux s'en dormir

Tout d'abord, si vous buvez du café, du thé (y compris du thé vert et du thé blanc), du yerba mate, du cola ou toute autre boisson contenant de la caféine, cette méthode ne fonctionnera pas très bien. Évitez donc toute source de caféine pendant au moins deux semaines avant d’essayer d’apporter des améliorations dans ce domaine. Je vous conseille également de laisser tomber le chocolat pendant cette période, y compris le cacao et le cacao, car ceux-ci contiennent également des stimulants.

Même une petite tasse de café le matin peut perturber votre capacité à vous endormir rapidement la nuit. Vous pouvez aussi dormir moins bien, et vous aurez tendance à vous réveiller plus souvent toute la nuit. Par conséquent, vous pourrez vous réveiller fatigué et avoir besoin de sommeil supplémentaire.

En éliminant simplement toute la caféine de votre alimentation, vous améliorerez considérablement vos habitudes de sommeil. Donc, si vous ne l'avez pas déjà fait, veuillez d'abord le faire avant d'essayer la méthode d'entraînement que j'explique plus loin dans cet article.

Si vous aimez vraiment votre caféine, la bonne nouvelle est que vous pouvez la rajouter une fois que vous aurez suivi cette formation d'adaptation. Cela perturbera un peu votre sommeil. Mais une fois que vous aurez pris l'habitude de vous endormir en 30 secondes ou moins, vous pourrez reprendre avec la caféine; même si vous la consommez de jour ou de nuit.

Entraînez votre cerveau à s'en dormir plus vite

Il y a dix ans, il m'aurait fallu 15 à 30 minutes pour m'endormir la plupart des nuits. Parfois, il m’aurait fallu plus d'une heure si j'avais beaucoup de choses en tête. Et je pouvais m'endormir que très occasionnellement, dans les 5 minutes ou moins si j'avais vraiment très sommeil.

Aujourd'hui, il est tout à fait normal que je m'endorme dans les 30 secondes ou moins et souvent je peux m'endormir en moins d'une seconde.

Est-ce la narcolepsie? Non, la narcolepsie est très différente. Je ne m'endors pas seulement à des moments étranges de la journée et je n'ai pas de somnolence diurne excessive. La plupart du temps, je ne fais pas de sieste. Une chose que j'ai en commun avec les narcoleptiques est que je peux commencer à avoir des rêves immédiatement quand je m'endors, alors que la plupart des gens n'entrent pas dans l'état de rêve pendant au moins une heure. Je considère cela comme une adaptation positive, pas comme un problème ou un défaut.

Je ne peux normalement pas me forcer à dormir quand je ne suis pas du tout endormi. Mais quand je suis prêt à aller dormir, je peux dormir très rapidement sans perdre de temps à m'endormir.

Je ne suis pas capable de le faire parfaitement à 100 %. Si je passe une journée stressante et que dans mon esprit il y’a beaucoup de pensées la nuit, il me sera peut-être plus difficile de me détendre et d'aller dormir. Mais la plupart du temps, dans des conditions normales, je peux dormir dans les 30 secondes ou moins.

J'ai atteint ce point non pas par une volonté consciente, mais par un long processus d'entraînement au sommeil. Donc, ne pensez pas qu'il existe une astuce mentale que vous pouvez utiliser immédiatement pour que cela se produise instantanément. Cependant, une fois que vous vous êtes entraîné à ce stade, le processus est sans effort. Vous pourrez le faire automatiquement.

Comprendre le processus de formation pour s'en dormir vite

Le processus de formation peut prendre beaucoup de temps; des mois voire des années, en fonction de ce que vous souhaitez atteindre. Mais ce n’est pas du tout difficile et il n’est pas nécessaire de prendre un engagement de temps très sérieux. En fait, la formation vous fera probablement économiser beaucoup de temps. La seule difficulté consiste à maintenir la cohérence suffisamment longtemps pour obtenir des résultats.

Tout d'abord, considérez qu'il est possible de vous endormir plus rapidement. Avez-vous déjà été fatigué ou à vous retrouver à somnoler à la fin d'une journée ? Est-ce que vous vous êtes endormi très rapidement une fois dans votre lit? Avez-vous déjà décroché en regardant un film ou en lisant un livre? Vous êtes-vous déjà endormi en moins de 2 minutes après vous être allongé? Si vous l'avez déjà fait, envisagez la possibilité que votre cerveau sache déjà comment vous endormir rapidement.  Et si vous créez les bonnes conditions, vous pourriez le faire à nouveau. Vous devez juste entraîner votre cerveau à le faire de façon plus systématique.

La principale raison pour laquelle vous ne vous endormez pas rapidement est que vous n'avez pas entraîné votre cerveau à le faire. Vous pourrez éventuellement atteindre ce point. Mais vous n'y êtes pas encore.

Si vous voulez vous endormir plus rapidement, vous devez inciter votre cerveau à abandonner toute autre activité et à passer immédiatement au sommeil; lorsque vous le souhaitez. C'est l'essence de cette approche. Sinon, votre cerveau continuera à être paresseux et inefficace dans ce domaine. Donnez à votre cerveau une raison suffisante pour sélectionner des comportements plus efficaces.

Votre cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil profond. Et il fonctionne selon différents modes de conscience, y compris les phases bêta (réveil), alpha, thêta et delta. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit en attendant de dormir, vous attendez que votre cerveau change de mode. Un cerveau non entraîné prendra souvent son temps pour faire le changement d'état nécessaire. Donc, vous vous attarderez sur d'autres pensées; vous tourner et vous retournez dans votre lit autant de fois; ou simplement vous restez éveillé jusqu'à ce que votre cerveau soit enfin prêt à faire la transition. C'est une expérience commune. Sans incitation à devenir plus efficace, votre cerveau restera naturellement paresseux par défaut. Il faut que vous le muscler en cette matière.

Votre esprit conscient aimerait bien aller dormir, mais ce n'est pas le cas. Votre subconscient détermine quand vous vous endormez. Si votre subconscient n'est pas pressé de s'endormir, votre esprit conscient aura du mal à le forcer. En fait, votre subconscient peut continuer à accumuler des pensées et des idées pour occuper votre esprit conscient. Il peut vous distraire avec un désordre mental au lieu de vous laisser vous détendre et vous endormir.

Un subconscient entraîné par contre est obéissant et rapide. Lorsque l'esprit conscient dit de dormir, le subconscient active le mode sommeil immédiatement. Mais cela ne fonctionne que si vous vous sentez au moins partiellement endormi. Si votre subconscient n'est pas d'accord avec le besoin de dormir, il peut toujours rejeter la demande.

Le processus que je partagerai ensuite apprendra à votre cerveau que du fait de dormir n'est pas une option. Qu’il ne devrait pas tourner en rond et que lorsque vous décidez d'aller vous coucher, il doit faire la transition immédiatement et sans délai.

Le processus

Le processus implique l'utilisation de siestes courtes et programmées pour entraîner votre cerveau à s'endormir plus rapidement. Voici comment cela fonctionne:

Si et quand vous vous sentez somnolent à un moment donné dans la journée, accordez-vous la permission de faire une sieste de 20 minutes. Mais ne vous accordez que 20 minutes max au total. Utilisez une minuterie pour définir une alarme. Je le fais souvent en utilisant Siri sur mon iPhone en disant «Réglez une minuterie pendant 20 minutes» ou «Réveillez-moi dans 20 minutes». La première règle consiste à lancer une dès que vous vous allongez pour votre sieste. Que vous dormiez ou non, et peu importe le temps, qu'il vous faut pour vous endormir, vous avez 20 minutes au total pour cette activité et pas une minute de plus.

Détendez-vous simplement et permettez-vous de vous endormir comme vous le feriez normalement. Vous n'avez rien à faire de spécial à cette étape, alors n'essayez pas de vous forcer. Si tu t'endors, c’est génial. Si tu restes juste là pendant 20 minutes, génial aussi. Et si vous dormez pendant une fraction de temps, c’est très bien aussi.

À la fin des 20 minutes, vous devez vous lever immédiatement. Pas d'attente. Cette partie est cruciale. Si vous êtes tenté de continuer à faire la sieste après le déclenchement de l'alarme, ce n’est pas une bonne idée. Pour éviter que cela n’arrive, placez l'alarme dans une autre pièce afin de vous lever pour l'arrêter. Ou demandez à quelqu'un d'autre de vous sortir du canapé ou du lit quand il entendra l'alarme. Bref peu importe, levez-vous immédiatement. La sieste est terminée. Si vous êtes encore fatigué, vous pouvez faire une autre sieste plus tard, mais attendez au moins une heure - mais ne vous laissez pas vous rendormir tout de suite.

Je pense qu'il est préférable de faire votre sieste pendant la journée si vous le pouvez. Mais vous pouvez aussi le faire le soir. Pourvu que ce soit au moins une heure avant l'heure du coucher. Peut-être le meilleur moment pour une sieste est-il juste après le dîner, quand beaucoup de gens se sentent un peu endormis ?

Vous n'avez pas à faire les siestes tous les jours, mais faites-les au moins quelques fois par semaine si vous le pouvez. Je pense que la pratique idéale serait une sieste par jour.

La prochaine partie de ce processus consiste à toujours se réveiller avec une alarme le matin. Réglez votre alarme à une heure fixe tous les jours, sept jours par semaine. Lorsque votre alarme se déclenche chaque matin, levez-vous immédiatement; quelle que soit la quantité de sommeil que vous avez réellement eu. Encore une fois, pas d'attente. 

Dorénavant, lorsque vous irez au lit, cherchez à vous coucher à une heure qui vous obligera à dormir pour vous sentir bien reposé le matin. Donc, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil chaque nuit; pour vous sentir reposé et que vous prévoyez de vous lever à 5 heures du matin tous les matins, alors soyez prêt à dormir vers 22 heures.

Lorsque vous vous couchez à n'importe quel moment et que vous vous permettez de vous lever à n’importe quel moment que vous souhaitez, vous récompensez, vous encouragez votre cerveau à la paresse et l’inefficacité constantes. Si vous prenez une demi-heure pour vous endormir, pour compenser couchez-vous une demi-heure avant. Afin que cela fasse le compte. Sinon le message que vous envoyez à votre cerveau est qu'il sait qu’il pourra dormir plus tard. Si vous vous réveillez avec une alarme, mais que vous vous couchez plus tôt pour compenser le temps qu'il vous faut pour vous endormir, dites-le clairement à votre cerveau. Qu'il est bon d’obtenir le maximum de repos souhaité et de ne pas dormir de manière abusive.

Le café et le chocolat sont aussi des béquilles. Car si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau peut compter sur un stimulant pour le maintenir en fonction lorsque cela est nécessaire. Si vous les supprimez, votre cerveau fera des liens. Il apprendra que prendre trop de temps pour s'endormir équivaut à ne pas dormir suffisamment. Ce qui signifie passer la journée fatiguée et endormie. En fermant la porte à des offres potentielles telles que les stimulants et des temps de répit supplémentaire, vous ne laissez qu'une seule option pour une solution. Tôt ou tard, votre cerveau déterminera que le fait de dormir plus vite est effectivement la solution. Et il s'adaptera en effectuant une transition beaucoup plus rapide vers le sommeil. Et donc de manière à obtenir le maximum de repos souhaité.

Au lieu de continuer à transmettre à votre cerveau le message selon lequel le sommeil excessif est acceptable ou que des stimulants sont disponibles, commencez à le conditionner pour qu'il comprenne que le temps de sommeil est une ressource limitée. Votre cerveau est naturellement bon pour optimiser les ressources physiologiques rares; il a évolué pour le faire sur une longue période. Ainsi, si le temps de sommeil semble être une ressource limitée, votre cerveau peut apprendre à optimiser ainsi son utilisation tout comme il l’a appris à optimiser l’utilisation de l’oxygène et du sucre.

Si vous avez sommeil pendant la journée à cause du fait que vous n’avez pas bien dormi la nuit c’est correct. Prenez des siestes si nécessaire. Vous pouvez prendre plusieurs siestes pendant la journée si vous en avez besoin, mais gardez-les limitées à 20 minutes max et ne faites pas deux siestes à moins d'une heure l'une de l'autre. Chaque fois que vous vous levez, restez actif au moins pendant une heure avant éventuellement d’enchaîner une autre sieste.

Une fois que vous vous êtes habitué aux siestes de 20 minutes; ou si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour faire la sieste - essayez de faire une sieste pendant des intervalles plus courts. Accordez-vous 15, 10 ou même 5 minutes pour chaque sieste. Je prends parfois des siestes de 3 à 4 minutes (avec une minuterie), ce qui est étonnamment rafraîchissant, mais seulement si je m'endors rapidement.

Apprenez à votre cerveau qu'une sieste de 20 minutes signifie 20 minutes de repos total. Si votre cerveau veut ruminer pendant une partie de cette période, cela signifie toujours moins de sommeil.

Apprenez également à votre cerveau que le nombre d'heures passées au lit la nuit est tout ce qu'il y' a de disponible pour lui. Et que s'il veut dormir suffisamment, il vaudrait mieux qu'il passe son temps à dormir que de faire autre chose. S'il passe plus du temps sur d’autres activités que le sommeil, il se prive de sommeil.

Une fois que vous vous êtes adapté et que vous êtes en mesure de vous endormir rapidement lorsque vous le souhaitez, vous pouvez ralentir le processus d'entraînement. Vous pouvez laisser tomber l'alarme et vous réveiller quand vous le souhaitez. Il est fort probable que l’entraînement se maintiendra. Vous pouvez même ajouter la caféine si vous le désirez. Mais pour une période d'au moins quelques mois, je recommande d'être strict à ce sujet. Prenez des siestes régulièrement et utilisez une alarme pour vous lever à la même heure chaque jour.

Si cela est trop strict pour vous, je doute que vous ne réussissiez avec cette approche. Si vous entraînez votre cerveau à la paresse, il y’a de fortes chances qu’il le soit et il ne s’adaptera pas à que vous essayez de lui enseigner.

Tout le monde est différent, donc le temps qu'il faut pour vous adapter dépend de votre cerveau. Je suis sûr que certaines personnes vont s'adapter assez rapidement, dans quelques semaines. Tandis que pour d'autres cela peut prendre beaucoup plus de temps. De nombreux facteurs peuvent influencer les résultats, le plus important étant peut-être votre régime alimentaire. En général, un régime plus léger, plus sain et plus naturel facilitera considérablement l’adaptation. L'exercice régulier facilite également l'adaptation aux changements de sommeil; l’exercice cardiovasculaire en particulier aide à rééquilibrer les hormones et les neurotransmetteurs, dont beaucoup participent à la régulation des cycles du sommeil.

Si vous êtes en mode régime alimentaire industriel; et qu’en plus vous ne faites pas beaucoup d'exercice, sachez que j’ai rarement vu ce genre de personnes réussir de changements intéressants en matière de sommeil.

Un dernier point que je partagerai. C'est que je suis capable de m'endormir le plus rapidement lorsque je suis en train de câliner quelqu'un. Que ce soit pour une sieste ou pour dormir le soir. En ce qui me concerne, je peux dormir par moi-même, en moins de 30 secondes normalement. Mais quand je me blottis contre un joli corps féminin chaud, je peux souvent dormir en moins d'une seconde. Je vous invite donc à expérimenter cela. Bien évidemment si vous avez un partenaire qui aime des câlins et qui aime servir de nounours humain.