Développer votre force et tonifiez vos muscles avec cette routine sportive complète du corps de 3 jours : comment structurer votre entraînement

Un entraînement complet du corps de 3 jours est le moyen le plus efficace de cibler tous les groupes musculaires sans passer toute la semaine au gymnase. Vous avez probablement un emploi du temps chargé qui ne vous permet pas de consacrer plusieurs heures, 5 à 6 jours par semaine à l’exercice. Si vous vous demandez comment créer un entraînement efficace et rapide, cet article est fait pour vous. 

Diviser votre routine d’entraînement pour cibler différents groupes musculaires est ce que la plupart des bodybuilders et des athlètes préfèrent. Un fractionnement de 5 jours qui cible un groupe musculaire par jour, pendant 5 jours, est courant mais il existe aussi d’autres options idéales surtout quand vous avez moins de temps. Pour vous, le José ou le Joséphine  moyen qui travaille de longues heures et jongle avec de nombreux engagements, ce n’est pas pratique. Alors, voici ce que vous devez savoir pour créer la routine d’entraînement parfaite de 3 jours pour tout le corps.

Qu’est-ce qu’un entraînement complet du corps de 3 jours ?

C’est un programme d’entraînement qui cible tous les groupes musculaires en seulement 3 jours. Parce que l’entraînement est divisé en 3, il cible un groupe musculaire différent chaque jour. Il laisse également des jours de repos entre les séances pour que vos muscles récupèrent. Le repos maximise davantage les gains de force réalisés pendant vos journées de repos.

La construction musculaire demande de la constance et un travail constant. Pour voir des progrès, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de vos entraînements. C’est pourquoi vous ne pouvez pas faire les mêmes exercices, pour le même nombre de séries, avec la même quantité de poids tous les jours. Vous devez constamment l’activer et vous pousser pour déclencher l’hypertrophie .

L’entraînement complet du corps de 3 jours intègre les principes importants de la construction musculaire. Cela devient progressivement un challenge, de sorte que vous augmentez toujours l’effort que vous fournissez. Cela varie également le groupe musculaire cible afin que les zones précédemment exercées récupèrent et reconstituent le muscle. Mais, trouver une routine qui fonctionne pour vous n’est pas toujours facile.

Les fractionnements de 3 jours ont tendance à travailler davantage les groupes musculaires les plus importants que les plus petits.

Le nombre de séries par groupe musculaire, mais vous devez respecter ces directives générales :

• Des groupes musculaires plus importants comme la poitrine, le dos, les épaules, les quadriceps – 9 à 15 séries.
• Des groupes musculaires plus petits comme les triceps, les biceps, les mollets, les abdominaux, les ischio-jambiers – 6 à 9 séries.
• Les plus petits groupes musculaires comme les deltoïdes arrière, les pièges et les avant-bras – 1 à 4 séries.

Notez que le nombre de séries par groupe musculaire doit être augmenté ou diminué en fonction des objectifs de votre corps. Vous devriez également considérer combien vous êtes prêt à endurer. Il est conseillé de travailler avec une intensité progressive. Cependant, vous ne devez pas vous pousser au point de vous blesser musculairement.

Lire la suite : Faire du gainage la planche tous les jours : à quoi s’attendre

Durée de chaque session dans un entraînement fractionné de 3 jours

La durée de chaque séance d’entraînement dépend de votre emploi du temps et de votre force. Parce que vous n’allez au gymnase que trois fois par semaine, vous pouvez épargner une quantité décente pour un entraînement approfondi. L’entraînement complet du corps, sans compter l’échauffement et la récupération, devrait durer une heure à une heure et demie.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez régulièrement, certains exercices deviennent plus faciles à faire. Votre corps devient plus efficace pour faire certaines séries. Cela ne veut pas dire que vous devez réduire le temps que vous passez au gymnase ou à la maison. Au contraire, vous devriez changer l’intensité de votre entraînement.

Vous devriez toujours quitter la salle de gym ou terminer votre entrainement après avoir mis une bonne dose de stress sur vos muscles. N’oubliez pas que l’hypertrophie détruit et renforce les muscles. Donc, si vous ne quittez pas votre séance d’entraînement avec l’impression d’avoir poussé vos muscles, il se peut que vous ne fassiez pas l’entraînement correctement.

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Que faire si vous manquez une journée dans un entraînement fractionné de 3 jours ?

L’entraînement complet du corps de 3 jours est idéalement une affaire du lundi/mercredi/vendredi. Cela signifie que vous allez aux gymnases pendant trois jours ou que vous le fassiez chez vous pendant trois jours, avec une pause le mardi et le jeudi. Le week-end est aussi un moment de repos.

Cependant, la vie n’est pas toujours prévisible. Quelque chose pourrait arriver, vous obligeant à manquer une journée de gym. Lorsque cela se produit, rattrapez simplement la journée perdue le lendemain et continuez le schéma. Voici un exemple de la façon de continuer le modèle si vous avez manqué une journée.

• Lundi : Entraînement
•  Mardi : jour de repos
• Mercredi : Entraînement manqué
• Jeudi : Entraînement
•  Vendredi : jour de repos
• Samedi : Entraînement
• Dimanche : jour de repos

 Si s’entraîner le week-end n’est pas une option, vous pouvez le faire plusieurs jours consécutifs. Les jours de repos sont importants, mais il y a certains avantages à s’entraîner sur des jours consécutifs . Par example:

•  Lundi : Entraînement
• Mardi : jour de repos
• Mercredi : Entraînement manqué
•  Jeudi : Entraînement
•  Vendredi : Entraînement
•  Samedi : jour de repos
• Dimanche : jour de repos

Sachez que les jours de la semaine où vous choisissez de vous entraîner ne sont pas gravés dans le marbre. Vous pouvez faire lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi. L’essence d’un fractionnement d’entraînement de 3 jours est de sauter une journée entre les entraînements ; quelle que soit la manière dont vous y parvenez, cela dépend de vous.

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Échauffement avant un entraînement complet du corps

Avant d’apprendre à structurer un entraînement complet du corps de 3 jours, vous ne devez pas négliger l’importance de l’échauffement. Le nombre de séries répertorié dans les routines d’entraînement n’inclut pas les séries d’échauffement. L’échauffement est important pour préparer vos articulations, vos muscles et votre système nerveux qui contrôle vos groupes musculaires.

C’est toujours une bonne idée de faire des séries d’échauffement progressivement plus lourdes pour se préparer au gros travail à venir. Habituellement, 1 à 3 séries d’échauffement sont suffisantes. Cependant, le nombre exact de séries que vous faites varie en fonction de ce que vous ressentez et de la quantité de poids, de résistance que vous utilisez.

La température du gymnase ou de votre maison compte aussi. Dans une salle de gym/maison froide, vous pourriez faire plus de séries d’échauffement pour réchauffer votre corps. Si la température est normale ou chaude, vous pourriez faire moins de séries.

Le cardio qui cible les muscles spécifiques que vous prévoyez d’exercer plus tard est le meilleur échauffement. Vous pouvez courir sur un tapis roulant, sauter sur un vélo stationnaire ou sauter à la corde. Alternativement, vous pouvez faire des exercices de mobilité. Ceux-ci ciblent les bras, les épaules, les hanches, les genoux et les poignets.

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Routine d’entraînement de 3 jours pour tout le corps pour les débutants

En tant que débutant, votre priorité devrait être de développer une bonne forme. Cela évite les blessures. Ne vous sentez pas gêné de commencer avec de petits poids oujuste avec le poids de votre corps et progressez à mesure que vous vous sentez à l’aise. Ne vous comparez pas à d’autres qui font des exercices complets du corps depuis plus longtemps. N’oubliez pas que la patience et la cohérence donnent de meilleurs résultats.

Un débutant est une personne qui a fait moins de 6 mois de musculation régulière. La division de 3 jours pour les débutants encourage les gains musculaires et de force tout en améliorant la capacité d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement complet du corps de 3 jours pour un débutant :

Entraînement complet du corps 1

• Squats – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Développé couché – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Rowing – 3 séries de 8 à 10 répétitions

Entraînement complet du corps 2

•  Deadlifts – 3 séries de 6-8 répétitions
•  Pull-ups ou Lat pull-downs – 3 séries de 8 à 10 répétitions
•  Presse à épaules – 3 séries de 8 à 10 répétitions

Il s’agit d’une routine d’entraînement de base qui s’articule autour de 2 séances d’entraînement. Vous pouvez alterner entre eux sur chacun des 3 jours afin que vous fassiez l’entraînement 1 – l’entraînement 2 – l’entraînement 1 la première semaine, l’entraînement 2 – l’entraînement 1 – l’entraînement 2 la semaine suivante, et ainsi de suite.

Il est important de se reposer entre les séries. Faites une pause de 1-3 minutes entre chaque série. Vous préférez vous reposer trop que pas assez pour avoir la force de terminer l’entraînement.

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Intermédiaire de la routine d’entraînement complet du corps de 3 jours

Une fois que vous avez développé une bonne forme, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement. Vous pouvez ajouter plus de poids, plus de résistance en fonction de ce avec quoi vous êtes à l’aise. Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement complet du corps de 3 jours pour les intermédiaires.

Entraînement complet du corps 1

• Développé couché – 3 séries de 5-8 répétitions
•  Lat pulldown – 3 séries de 10-15 répétitions
• Squats – 3 séries de 5-8 répétitions
• Leg curl – 3 séries de 10-15 répétitions
• Presse à épaules avec haltères – 2 séries de 5 à 8 répétitions
• Curl incliné – 2 séries de 10-15 répétitions
• Presse triceps vers le bas – 2 séries de 10-15 répétitions

Entraînement complet du corps 2

• Presse à haltères inclinée – 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Rangée de câbles assis – 3 séries de 10-15 répétitions
•  Presse jambes – 3 séries de 10-15 répétitions
• Soulevé de terre roumain – 3 séries de 10-15 répétitions
•  Élévation latérale – 2 séries de 15-20 répétitions
• Curl marteau haltère – 2 séries de 10 à 15 répétitions
• Extension aérienne des triceps – 2 séries de 10 à 15 répétitions

Entraînement complet du corps 3

• Câble croisé – 3 séries de 15-20 répétitions
• Rowing haltères – 3 séries de 5-8 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries de 15-20 répétitions
• Leg curl – 3 séries de 15-20 répétitions
• Élévation latérale incliné – 2 séries de 10-15 répétitions
• Curl prédicateur – 2 séries de 10 à 15 répétitions
• Extension de triceps allongé – 2 séries de 10-15 répétitions

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Routine d’entraînement de 3 jours pour tout le corps pour la masse

L’entraînement est divisé en trois types; tirer, pousser et supersets. L’idée derrière ce plan d’entraînement est de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. L’entraînement complet du corps de 3 jours se termine par un superset conçu pour les gains de force.

Entraînement complet du corps 1 – Pousser

• Goblet squat – 4 séries de 5 répétitions
• Presse au sol – 4 séries de 5 répétitions
• Presse à jambes – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries de 12 répétitions
• Presse Pallof – 3 séries de 12 répétitions

Entraînement complet du corps 2 – Tirez

•  Pull-ups – 3 séries de 5 répétitions
• Tirage en rack – 3 séries de 5 répétitions
• Poussées de hanches – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Lat pulldown – 3 séries de 8-12 répétitions
• Ischio-jambiers allongé avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
• Rotations du câble – 3 séries de 12 répétitions

Entraînement complet du corps 3 – Superset

• Hack squat – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Soulevé de terre Kettlebell – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse inclinée avec haltères – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Rowing penchée – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse d’haltères à un bras à genoux – 3 séries de 12 répétitions
• Rowing à un bras – 3 séries de 8 à 12 répétitions

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Entraînement complet du corps de 3 jours pour perdre du poids

Un entraînement complet du corps de 3 jours pour perdre du poids fonctionne avec une alimentation saine. Vous devez brûler plus de calories en faisant de l’exercice. Effectuez l’entraînement complet du corps ci-dessous un jour sur deux pour brûler les graisses grâce à l’exercice.

Entraînement complet du corps 1

• Haltère power clean – 3 séries de 5 répétitions
• Soulevé de terre avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
• Pull up – 5 séries de 8 répétitions
• Push up à genoux – 3 séries de 20 répétitions
• Élévation de la jambe suspendue – 3 séries de 10 répétitions
• Rowing – 2 ensembles pour 1000M

Entraînement complet du corps 2

• Running/football – 5 séries de vitesse de pointe pendant 20 à 40 secondes
• Squat d’haltères – 8 séries de 3 répétitions
• Poussée de la hanche avec haltères – 4 séries de 12 répétitions
• Développé couché avec haltères – 4 séries de 10 répétitions
• Push up à genoux – 4 séries de 8 répétitions
• Abdominaux avec roue – 3 séries de 12 répétition

Entraînement complet du corps 3

• Bench Jump – 5 séries de 5 répétitions
• Presse d’haltères au-dessus de la tête – 4 séries de 8 répétitions
• Face pull – 4 séries de 12 répétitions
• Haussement des épaules avec haltères (shrug) – 4 séries de 20 répétitions
• Fente d’haltères – 4 séries de 8 répétitions de chaque côté
• Curl jambes assises – 4 séries de 20 répétitions
• Push up  à genoux – 100 répétitions

Les avantages d’une séance d’entraînement de 3 jours

Un entraînement complet de 3 jours pour les hommes et les femmes présente de nombreux avantages. Par rapport aux fractionnements d’entraînement de 2, 4 et 5 jours, ce style d’entraînement présente les avantages suivants.

• Simplicité – faire de l’exercice un jour sur deux est un régime simple et facile à suivre.
• Commodité – parce que la plupart des gens sont occupés et ont besoin de plusieurs jours loin de la salle de gym, la division de 3 jours s’intègre dans leur emploi du temps.
• Fréquence d’entraînement élevée – être capable d’entraîner chaque groupe musculaire 2 à 4 fois par semaine est la fréquence recommandée pour l’hypertrophie et les gains de force.
• Risque réduit de traumatismes liés au stress répétitif – des exercices variés permettent à vos articulations de se reposer et préviennent les blessures.
• Risque réduit de surentraînement – avec des pauses entre les séries et les jours de repos, le fractionnement de 3 jours réduit le risque de fatigue et de mauvaise forme.

Quelles devraient être les habitudes alimentaires lors d’une routine d’entraînement de 3 jours pour tout le corps ?

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Pour voir les résultats d’un entraînement complet du corps, vous devez suivre une alimentation saine. En fonction de vos objectifs corporels, vous devez créer un déficit ou un surplus de calories.

Les personnes cherchant à perdre du poids ont besoin d’un déficit calorique, c’est-à-dire de brûler plus de calories qu’elles n’en consomment. Il existe de nombreuses options de régime que vous pouvez examiner. Que vous choisissiez de suivre un régime Keto, Paleo ou tout autre régime, assurez-vous de consommer tous les nutriments.

Manger des repas équilibrés constitué des trois macros et contrôler vos portions vous aidera à atteindre le déficit. Vous voudrez peut-être également vous pencher sur le comptage des calories pour atteindre vos objectifs corporels plus rapidement.

D’autre part, les personnes travaillant à la construction musculaire ont besoin d’un surplus de calories. Ils doivent nourrir adéquatement leur corps pour réparer les muscles déchirés et favoriser l’hypertrophie . 

En tant que débutant, ne vous précipitez pas pour compléter votre alimentation avec des shakes et des gainers tout de suite. Commencez par travailler sur vos repas pour vous assurer qu’ils sont nutritifs et que les portions sont suffisantes. Si après un certain temps vous avez encore du mal à consommer un surplus, pensez à la supplémentation.

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Et le cardio ?

En se concentrant sur l’entraînement complet du corps de 3 jours, il est facile d’oublier le cardio. L’entraînement complet du corps n’intègre pas toujours ce type d’exercice. Vous pouvez faire du cardio léger pendant vos jours de repos. Faites attention à ne pas forcer votre corps; ne faites que ce que vous pouvez supporter. Une marche légère ou un jogging est recommandé. Il est important d’écouter votre corps et de lui donner suffisamment de temps pour récupérer. N’oubliez pas que la déchirure et la récupération musculaires sont à la base de l’hypertrophie.

Dernières pensées

Un entraînement complet du corps de 3 jours est un moyen efficace de gagner en force et en muscle. Il cible tous les groupes musculaires tout en vous permettant de vous reposer. La division de 3 jours est une routine flexible qui s’intègre dans un horaire de travail chargé. Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut intégrer un régime alimentaire et d’autres habitudes saines. Plus important encore, il faut faire attention aux besoins de son corps et se reposer si nécessaire.

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