Faire du gainage la planche tous les jours : à quoi s’attendre

Beaucoup de gens en ligne et hors ligne chantent les louanges de faire du gainage, la planche tous les jours. Dans cette optique, de nombreux experts en fitness et gourous ont introduit des défis quotidiens de planche pour encourager encore plus de personnes à se lancer dans la pratique quotidienne des planches/gainage. La promesse est qu’en faisant cet exercice pendant au moins une minute chaque jour, vous pouvez obtenir des abdominaux de planche à laver. Étant donné que beaucoup de gens aspirent à ce pack de six, ils se lancent immédiatement dans de tels défis. Une question se pose, est-ce que la planche, faire du gainage pendant une minute ou deux chaque jour peut vraiment aider à apporter votre pack de six ? Découvrons-nous !

Pour beaucoup, avoir des abdominaux déchirés est leur objectif ultime de remise en forme. Ces personnes sont prêtes à faire n’importe quel exercice qu’elles entendent pour garantir de tels résultats. Au fil du temps, l’exercice de planche, faire du gainage est devenu très populaire partout, en raison de cette promesse. Vous pouvez trouver des gens qui font des planches, des personnes qui gaine tous les jours pendant au moins une minute dans l’espoir d’avoir leurs abdos déchirés. Mais sont-ce les résultats réels qu’ils tirent du bordage ? 

Dans cet article, nous examinons en détail les avantages et les inconvénients de faire des planches tous les jours. Nous vous fournirons également un guide sur la façon de bien plancher afin de récolter les avantages mentionnés. Le but ici est de vous doter des connaissances essentielles sur cet exercice avant de faire des planches, faire du gainage tous les deux jours.

Pourquoi faire des planches/gainage tous les jours ?

Beaucoup d’entre nous peuvent céder à un tel défi en raison de l’agitation qui l’entoure. Lorsque vous trouvez vos collègues, votre partenaire ou les membres de votre famille en train de faire du gainage, des planches et des craquements, des redressements assis tous les jours, vous êtes très susceptible de suivre l’aspect social de celui-ci. 

Bien qu’il soit agréable de faire de l’ exercice , un tel mouvement n’est pas la bonne voie à suivre, car vous n’avez pas d’objectif derrière faire des planches tous les jours. Vous pouvez commencer le défi juste pour impressionner votre partenaire ou soutenir votre sœur ou votre frère. Sans le savoir, au bout du compte, vous finirez par jeter l’éponge.

Cela peut arriver parce que vous n’avez pas d’objectif solide qui vous motivera souvent à relever le défi. Sachant cela, prenez le temps de comprendre pourquoi vous devriez démarrer un tel programme d’exercices. Dans la plupart des cas, votre objectif s’alignera sur les avantages de faire les exercices. Analysons les avantages de faire des planches tous les jours.

Lire la suite : ENTRAINEMENTS POUR FAIRE FONDRE LA GRAISSE DU VENTRE À LA MAISON : PERDEZ LA GRAISSE DU VENTRE AVEC CES EXERCICES SIMPLES MAIS EFFICACES

Les avantages de faire des planches tous les jours

Shutterstock

Lorsque la plupart des gens pensent à faire des planches, ils pensent immédiatement à acheter un pack de six. C’est peut-être la raison la plus courante pour laquelle les gens font ces exercices. Cependant, la planche, le gainage a plus d’avantages pour la santé que de simplement sculpter votre région abdominale. Voici quelques-uns de ces avantages :

Abdos sculptés

Bien sûr, nous allons commencer par l’avantage que la plupart des gens connaissent et qui est de se déchirer les abdominaux. Lorsqu’il s’agit d’exercices abdominaux, les planches se classent parmi les meilleures . La plupart des gens comparent les crunchs aux planches lorsqu’il s’agit d’entraîner votre région abdominale pour un pack de six.

Selon WebMD, faire des craquements pour une section médiane maigre est également une excellente idée. Cependant, selon ces experts en fitness, vous devrez rapidement passer à un autre exercice pour les abdominaux si vous voulez que les craquements fassent exploser la graisse dans votre région abdominale .

À la lumière de cela, les experts recommandent de faire l’exercice de gainage,  la planche. En effet, il fait travailler la plupart de vos muscles abdominaux, y compris vos obliques internes et externes, le transverse de l’abdomen et le droit de l’abdomen et vous pouvez même faire du gainage sans avoir mal au dos  . Le rectus abdominis fait référence à la couche musculaire supérieure de l’abdomen, tandis que le transverse de l’abdomen fait référence au muscle abdominal le plus profond.

Cependant, rappelez-vous que vous ne pouvez pas simplement affiner les abdominaux en faisant cet exercice. Une bonne nutrition est essentielle, et c’est pourquoi vous devez surveiller votre alimentation. Une alimentation équilibrée et saine qui vous aide à maintenir un déficit calorique aide à éliminer les graisses autour de votre abdomen. En conséquence, votre alimentation raccourcira votre chemin vers un pack de six . Parlez à votre nutritionniste pour en savoir plus sur les meilleurs repas pour vous aider à perdre du poids ou à maintenir un déficit calorique.

Poignées d’amour réduites

Ne vous laissez pas berner par le nom. Il n’y a rien à aimer dans ces poignées d’amour. Ils se réfèrent aux dépôts de graisse assis autour de votre taille. Certaines personnes peuvent les appeler des dessus de muffins. Ces dessus de muffins sont associés à divers problèmes de santé, c’est pourquoi vous devez viser à faire sauter la graisse autour de votre tour de taille.

La Clinic Mayo reconnaît qu’un tour de taille élargi est lié à un risque accru de maladie cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de cholestérol anormal et de problèmes respiratoires ( 2 ).

Pour éviter le risque de contracter ces conditions, le Center for Disease Prevention and Control (CDC) suggère de maintenir différentes tailles de tour de taille. Il est conseillé aux femmes de garder leur tour de taille ou leur tour de taille inférieur à 35 pouces . Les hommes, en revanche, sont invités à le garder en dessous de 40 pouces .

Faire du gainagetous les jours, des planches peut vous aider à réduire à ces pouces. La variante de planche la plus efficace pour aider à réduire vos poignées d’amour est la planche/gainage latérale. Il cible les muscles situés sur les côtés de votre corps, mieux connus sous le nom d’obliques . Parlez à votre préparateur physique avant de passer à la variation de la planche/gainage latérale au lieu de la planche régulière tous les jours.

Force de base améliorée

Shutterstock

Medical News Today reconnaît également que faire la planche haute régulière tous les jours peut aider à améliorer la force du tronc. L’exercice cible tous vos muscles abdominaux, y compris vos érecteurs spinaux, transverse de l’abdomen, droit de l’abdomen, multifidus lombaire, obliques internes et externes .

Ces muscles centraux doivent être renforcés car ils aident à soutenir d’autres fonctions corporelles. Ceux-ci comprennent:

• Réduire les maux de dos
• Améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre stabilité
• Prévenir vos risques de chutes et de blessures

Une autre étude reconnaît également que la force centrale peut protéger la colonne vertébrale d’une génération de force excessive pendant les activités sportives . Cela pourrait expliquer pourquoi les athlètes sont souvent invités à ajouter du gainage , faires des planches à leur programme d’entraînement. Veuillez noter que vous ne pouvez améliorer votre force de base qu’en bien faisant des planches/gainage sous la bonne forme. Alors, prenez votre temps et apprenez à bien à gainer.

Le programme gomani vous fournira une multitude de routines de fitness pour faire griller les graisses qui feront fuir les kilos en trop et transformeront votre corps en un chef-d’œuvre ! Faites avancer votre vie dans la bonne direction avec gomani !

Amélioration de la santé et de la forme physique globales

Shutterstock

L’amélioration de la santé et de la forme physique globale est également le résultat de la pratique quotidienne du gainage . Ces exercices ciblent divers groupes musculaires, ce qui les rend particulièrement efficaces pour améliorer votre condition physique globale. La planche régulière cible les muscles du dos et du tronc. D’autres, comme la variation de planche latérale, ciblent vos fesses, vos hanches et vos muscles abdominaux.

Le gainage a tendance à donner un bon entraînement à toutes ces zones, ce qui explique pourquoi cet exercice peut aider à tonifier tout votre corps. Vous perdez également énormément de graisse corporelle, ce qui est lié à un risque réduit d’obésité et d’autres problèmes de santé mortels. 

Certains d’entre eux comprennent divers cancers, le diabète de type 2, l’insuffisance cardiaque congestive, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux; la maladie coronarienne, l’arthrose et l’embolie pulmonaire . Puisque faire du gainage tous les jours aide à réduire votre graisse corporelle et votre risque d’obésité, cela réduit également votre risque de ces problèmes de santé liés à l’obésité. 

Fonctionnement quotidien amélioré

En ne faisant que des planches tous les jours, on peut améliorer la fonctionnalité de ses activités quotidiennes. N’oubliez pas que vous devez engager fortement vos bras, vos épaules et votre cou lorsque vous faites du gainage tous les jours chez soi . Vos bras et vos épaules sont largement impliqués dans le soutien de votre poids corporel.

Faire cela donne à ces parties du corps un excellent travail. Plus que cela, cela augmente également leur force, ce qui vous aide à mieux performer dans vos activités quotidiennes, en particulier celles impliquant le levage.

Métabolisme amélioré

Shutterstock

Faire du gainage tous les jours au bureau ou peut importe l’endroit peut également accélérer votre métabolisme . Cela dit, il ne figure pas en bonne place dans la liste des exercices qui stimulent le métabolisme. Il est conseillé d’incorporer des exercices tels que les burpees et l’alpinistes, la corde à sauter pour un métabolisme beaucoup plus amélioré.

Malgré cela, il est indéniable que cet exercice peut légèrement améliorer votre métabolisme. Si vous souhaitez améliorer votre métabolisme sans modifier votre programme d’exercices, Medical News Today vous suggère de porter une attention particulière à votre alimentation .

D’une part, commencez par manger de petits repas et à des heures régulières. Votre corps repose sur la régularité et l’équilibre . Cela signifie que lorsque vous mangez à des horaires standard, votre corps peut maintenir un équilibre métabolique. Deuxièmement, concentrez-vous sur un apport calorique suffisant. Sauter des repas ne fera pas perdre de la graisse à votre corps rapidement autour de votre région abdominale. 

Ce qu’il fait, c’est qu’il a un impact négatif sur votre métabolisme car moins de calories ralentissent le métabolisme de votre corps. Vous pouvez également stimuler davantage votre métabolisme en buvant suffisamment d’eau. L’eau est essentielle pour un métabolisme optimal.

Lire la suite : 3 RÈGLES POUR VOUS AIDER À DÉMARRER UN DÉFI POUR BOIRE DE L’EAU EFFICACEMENT PENDANT 30 JOURS

Posture améliorée

L’intégration de planches dans votre routine quotidienne peut également aider à améliorer votre posture . Beaucoup d’entre nous luttent contre de mauvaises postures en raison de la nature de notre travail. Nous passons la plupart de notre temps derrière le bureau, affectant la façon dont nous positionnons notre dos, nos épaules et notre cou.

Dans la plupart des cas, beaucoup d’entre nous finissent par cambrer le dos et avoir les épaules devant. On vous a peut-être dit une ou deux fois de tirer vos épaules en arrière et de redresser votre dos. Cette mauvaise posture se produit lorsque vous passez la plupart de votre temps assis.

Faire du gainage tous les jours, des planches peut vous aider à développer une meilleure posture. Bien que vous fassiez cet exercice en position horizontale; rappelez-vous qu’il fait travailler les mêmes muscles que lorsque vous êtes debout. Il travaille explicitement les muscles du dos et les aide à rester droits. Cela se fait en engageant vos fessiers et vos épines lombaires, ce qui empêche toute cambrure du dos.

Bien faire du gainage ou faire constamme cet exercice vous aide à toujours garder le dos droit. Comme les humains sont des créatures d’habitude, vous constaterez que vous aurez tendance à garder cette posture du dos tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Faire le gainage tous les jours est-il fait pour moi ?

Indéniablement oui ! Le gainage est utile à tous, tout le temps. Du sédentaire, au sportif de haut-niveau, en passant par le pratiquant souhaitant se remettre en forme, tous tireront profit de cette méthode d’entraînement. Le gainage possède des dizaines de variantes efficaces, d’où la possibilité de réaliser ce type d’exercice plusieurs fois dans la semaine.

Votre coach est compétent pour sélectionner le type de gainage et la durée correspond à votre niveau. Que ce soit à l’école, en club, en salle de fitness ou en centre de rééducation, le gainage est utile à tous. La raison ? Le gainage fait partie de la famille des abdominaux hypopressifs. De fait, aucun problème pour votre périnée ou votre dos. Cette famille d’exercice n’apporte que du bon pour votre silhouette à la différence des crunchs qui sont souvent décriés. 

Comment faire une planche/gainage standard ?

Shutterstock

Avant de vous lancer dans la fabrication de planches tous les jours, avant de bien gainer vous devez d’abord commencer par comprendre comment effectuer une planche correctement. Il existe de nombreuses variantes de la planche. Cela dit, il est conseillé aux débutants de commencer par la planche de base ou standard. Certaines personnes peuvent l’appeler la planche traditionnelle ou régulière. Peu importe comment vous l’appelez, le processus pour faire correctement une planche est le suivant :

1. Commencez par placer vos coudes et votre avant-bras sur le sol. Assurez-vous qu’ils s’alignent avec vos épaules et restent fermement appuyés sur le sol tout au long.
2. Étirez vos jambes vers l’arrière et reposez-vous sur la pointe de vos pieds. Ne pliez pas et ne verrouillez pas vos genoux. Encore une fois, assurez-vous que vos pieds sont rapprochés. 
3. Soulevez lentement votre corps du sol et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
4. Gardez le dos droit et fléchissez vos orteils pour soutenir votre corps.
5. Inspirez et expirez normalement et maintenez cette position pendant vingt ou trente secondes.
6. Descendez lentement au sol et reposez-vous pendant 20 secondes.
7. Répétez trois à cinq fois

Ce mouvement semble assez facile à faire mais est, dans le vrai sens du terme, assez challengeant. Les possibilités de vous blesser sont assez élevées, surtout si vous n’apprenez pas la forme correcte. Travaillez d’abord avec un instructeur avant de décider de relever ce défi de planche. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez faire du gainage, des planches quotidiennement ou même essayer des variantes plus complexes.

Gomani vous permettra de rester concentré sur votre parcours de santé, de perte de poids ! Des plans de repas riches en nutriments, des séances d’entraînement pour faire sauter les graisses, des défis galvanisants et bien plus encore. Essayez le coaching gomani et voyez par vous-même !

Conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de la pratique des planches/gainage tous les jours

Comme le montrent les résultats de la planche chaque jour, de faire du gainage pour les femmes ainsi que pour les hommes vous pouvez tirer de nombreux avantages de cet exercice. Cependant, certaines personnes peuvent faire cet exercice tous les jours sans toujours voir de résultats. Plus encore, ils peuvent finir par déclarer des blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de telles blessures, mais plutôt profiter des avantages nommés :

• Maintenir la forme correcte

Shutterstock

Si vous cherchez à obtenir un pack de six, à vous débarrasser des poignées d’amour et à réduire le risque de plusieurs maladies en utilisant cet exercice, vous devez apprendre la bonne technique. La plupart des gens commettent l’erreur de placer leurs bras à tort et de cambrer leur dos lorsqu’ils planchent.

Une cambrure incorrecte du dos peut entraîner des maux de dos. La bonne forme consiste à placer vos bras directement sous vos épaules. Assurez-vous que les deux s’alignent. En ce qui concerne votre dos, assurez-vous de le garder droit tout au long du mouvement en engageant vos abdominaux. 

• Commencer par la planche régulière

Si vous cherchez à récolter les fruits de vos planches tous les jours, commencez par la planche de base. C’est particulièrement le cas si vous n’avez jamais fait d’exercice de gainage tous les jours auparavant. Ne commencez pas par des variations de gainage compliquées telles que le crunch, de la planche latérale du genou au coude, les rotations de la planche latérale ou la planche latérale au genou plié.

Bien qu’ils soient très efficaces et enrichissants, ils ne conviennent pas aux débutants. Ce sont des exercices avancés qui conviennent mieux aux personnes ayant un niveau de condition physique avancé. Commencez par vous familiariser avec la planche régulière, puis essayez d’autres variantes de planches recommandées par votre instructeur.

• Maintenir un mode de vie sain

Tant de choses entrent en jeu pour obtenir un pack de six ou réduire les poignées d’amour en plus de faire des planches tous les jours . La nutrition en fait partie. Donc, autant que vous cassez une planche de jambe, n’oubliez pas de faire également attention à votre mode de vie.

Vous perdrez à peine des muffins ou de la graisse du ventre si vous continuez à boire de l’alcool de manière excessive ou à manger de la malbouffe ou des aliments transformés. De tels comportements ne font que compromettre vos efforts pour perdre une telle graisse lorsque vous faites du gainage/ planches. Dans cet esprit, travaillez également à changer votre mode de vie pour le mieux. Essayez de limiter votre consommation d’alcool, mangez consciencieusement et sainement et reposez-vous bien . De tels comportements peuvent raccourcir votre chemin vers la perte des poignées d’amour et de la graisse du ventre.

Article lié : ALIMENTATION INTUITIVE : L’APPROCHE ANTI-RÉGIME POUR PERDRE DU POIDS

• Échauffement et refroidissement

Même si vous ne faites que du gainage tous les jours, pensez à vous échauffer avant d’effectuer cet exercice et à vous rafraîchir par la suite. La plupart des gens qui font un seul exercice ont tendance à ignorer l’échauffement. Cela aiderait si vous vous échauffiez pour desserrer les muscles tendus et les prépariez pour l’activité à venir.

Votre routine d’échauffement ne doit pas nécessairement être prolongée. Au lieu de cela, il doit seulement être efficace. Une routine d’échauffement courte et efficace stimule votre circulation sanguine et prépare votre corps au programme d’exercices de planche.

Vous constaterez que vos muscles réagissent rapidement à l’entraînement car ils sont lâches et chauds. Échauffez-vous pour éviter les blessures qui peuvent résulter du fait de forcer les muscles tendus à faire de l’exercice. Vous pouvez demander l’aide d’un professionnel pour vous aider à élaborer une routine d’échauffement significative d’une durée de 5 à 10 minutes. 

N’oubliez pas non plus de vous rafraîchir une fois que vous avez terminé avec vos planches. Il aide à prévenir la réduction ou la chute soudaine de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle. Pour cette routine, vous devez incorporer des exercices qui vous permettent de vous étirer et de vous détendre. N’ajoutez pas d’activités vigoureuses car elles ne feront qu’augmenter votre fréquence cardiaque, indiquant en outre à votre corps qu’il continue avec la routine d’exercice.

A quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 20 à 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit bien évidemment de l’idéal. Selon le niveau de chacun, ce n’est peut-être pas réalisable… pour l’instant !

Conseils pour les débutants :

Si vous êtes novice il faut y aller progressivement et se fixer simplement cette fréquence comme objectif final.

C’est-à-dire que vous devrez commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine pour commencer par exemple. N’oubliez pas qu’au début vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis en enchaînant les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L’idée est de garder la tension des muscles quoiqu’il arrive, même si elle est diminuée par la posture sur les genoux, peu importe, elle est là !

 

Conseils pour les intermédiaires et au delà :

N’hésitez pas à ajouter de la difficulté à vos sessions de gainage.

Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Dans tous les cas, il faut bien veiller à respecter les temps de récupération entre chaque session de gainage tous les jours pour la construction musculaire. Si vous voyez que cela devient au fil des séances de plus en plus facile (ce qui sera à 99,9% le cas), alors faites évoluer vos postures.

Encore une fois, et vous vous en rendrez vite compte si vous êtes constant, le gainagetous les jours, faire des planches n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement.

Le secret est donc comme tout sport la régularité. Il vaut clairement mieux ne faire qu’une séance complète de gainage 1 fois par semaine pendant 6 mois que 4 séances par semaine sur 1 mois

Dernières pensées

Faire des planches tous les jours, faire du gainage tous les jours est bénéfique car cela peut vous aider à avoir des abdominaux déchirés, à vous débarrasser de vos poignées d’amour, à réduire votre risque d’obésité et d’autres problèmes de santé connexes. De même, effectuer cet exercice tous les jours peut aider à améliorer votre santé générale, votre forme physique, votre posture et votre fonctionnement quotidien.

Parlez-en à votre médecin et à votre entraîneur avant de commencer ce programme d’exercices. De même, n’oubliez pas de maintenir un mode de vie sain, la bonne technique de gainage et de faire des exercices d’échauffement et de récupération. Ces comportements promettent de maximiser vos avantages.

Lire la suite: ENTRAÎNEMENT POUR MAÎTRISER LE RAMEUR EN 21JOURS : PERDRE LE POIDS, SE MUSCLER