EXERCICE DE LA PLANCHE : VARIATIONS POUR VOUS ACTIVER

Tirer parti de la puissance des variations d'exercice de la planche est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc et de travailler vers des abdos plus définis. Bien que la planche puisse être un exercice relativement simple à décrire; il s'agit essentiellement d'une poussée statique - cela ne signifie pas que tenir en position de planche est facile à exécuter. Et il ne faut pas longtemps pour se rendre compte que plus vous tenez longtemps dans cette position, plus cet exercice devient rapidement un challenge.Cela étant dit, augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez tenir dans cette position de la planche, ou le nombre de répétitions de planche que vous effectuez dans un laps de temps donné, est essentiel si vous voulez développer une vraie force dans votre tronc.Pouvez-vous déjà tenir en position de planche pendant une minute ou deux? Ensuite, il est temps d'introduire des variations d'exercices de planche dans votre routine pour augmenter le défi et cibler différentes parties de votre tronc. Mais avant de passer aux variations d'exercices de la planche, assurez-vous d'avoir acquis un peu de force et de savoir comment faire une planche avec une forme appropriée.

Qu'est-ce l'exercice de la planche? Et quand est ce cela est devenu populaire?

La définition de la planche est un  exercice de poids corporel isométrique qui consiste à maintenir un dos plat dans une position similaire à un push-up afin de renforcer le tronc. Le but est de tenir en position de planche avec une forme appropriée pendant le maximum de temps possible; ce qui met au défi plusieurs muscles du tronc, y compris le droit de l'abdomen (mieux connu sous le nom d '«abdos»), en plus des muscles des bras, des fesses et des jambes.

Comment la planche aiden-elle à créer un ventre plat? L'avantage des exercices de la planche est qu'ils utilisent votre propre poids pour la résistance. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de poids supplémentaire, de bandes ou de tout autre équipement pour les faire; (bien que certaines variantes d'exercice de la planche utilisent des choses comme un mur, un ballon Boso ou un banc incliné pour défier différents muscles).

Étonnamment, le record du monde actuel de planches est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde, établi en mai 2016 par un policier chinois. ( 1 )

Il existe différentes théories sur le moment où les gens ont commencé à jouer des planches. Il y a aussi une controverse sur qui a réellement «inventé» l'exercice de la planche. Certains créditent Joseph Pilates, l'homme derrière l'école de formation Pilates qui a vu le jour dans les années 1920. Le Dr Stuart McGill, de l'Université de Waterloo au Canada, a publié de nombreux travaux axés sur les exercices de douleurs lombaires et générales. Il est également considéré comme une autre «voix influente» impliquée dans la popularité de la planche. ( 2 )

Quels muscles fonctionnent en position d'exercice de la planche?

Les exercices de la planche sont les plus connues pour renforcer la force du tronc, mais elles ciblent également d'autres muscles. Ces exercices de la  planches engagent les muscles, y compris: ( 3 , 4,  5 )

• Transversus abdominis (considéré comme le fondement profond de vos abdominaux)
• Rectus abdominis
• Spinae érecteur lombaire
• Obliques (internes et externes)
• Serratus antérieur (la partie supérieure de votre tronc qui se connecte aux épaules)
• Les Muscles des épaules, des bras et de la poitrine, y compris le trapèze, les rhomboïdes, la coiffe des rotateurs, les pectoraux (pectoraux) et les muscles deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs (deltoïdes)
• Les muscles de vos fesses et de vos jambes, y compris les muscles fessiers, les quadriceps, et  les abducteurs
• Les muscles adducteurs de la hanche

L'exercice de la planche régulière vs planche latérale

Alors que dans une «planche avant», vos mains sont placées directement sous vos épaules avec les jambes droites derrière vous. Le dos est plat et le ventre ramené. Ce type de planche est aussi parfois appelé cale avant; ou pont abdominal (ou kumbhakasana en yoga). Votre corps reste perpendiculaire au sol, la tête et le ventre tournés vers le bas, mais votre torse reste surélevé par rapport au sol.

Il existe également d'autres variantes de planches légèrement différentes, y compris des planches d'avant-bras, des planches latérales, des planches à une jambe et d'autres qui sont décrites plus en détail ci-dessous.

Dans une planche latérale, vous ne gardez qu'une main ou un coude au sol tout en faisant face à tout votre corps sur le côté; plutôt que de pointer votre nombril vers le sol. Les planches latérales ciblent vos obliques (muscles du tronc latéral). Vos muscles obliques vous aident à vous pencher sur le côté et à tordre votre taille. Ils aident également à dessiner votre taille et votre ventre comme un corset.

4 avantages de l'exercice de la planche

Quels sont les avantages de faire des planches? Voici quelques-unes des principales raisons d'ajouter des exercices de planche à votre programme d'entraînement quand vous faite du sport:

1. Construit une force profonde

Les exercices de la planche sont parmi les meilleurs pour renforcer la stabilité et la force du tronc. Ils ciblent plus que les «muscles abdominaux» superficiels. Alors que les crunch et les redressements assis (sit up) sont efficaces pour cibler certains muscles abdominaux; les variations d'exercices de la  planche peuvent également renforcer la force des muscles du «tronc profond», y compris les obliques, les abdominaux transversaux, etc. La force de base protège contre les tensions, les blessures de surutilisation liées aux compensations musculaires, la mauvaise posture, l'instabilité et plus encore. ( 6 )

2. Aide à l'équilibre et à la posture

Un tronc solide aide à la coordination, à l'équilibre, au fonctionnement quotidien et à la performance athlétique / physique générale. Et si vous travaillez sur le déplacement de différentes variations de planches dans une séquence; vous améliorerez également votre amplitude de mouvement.

Le renforcement de la force de base est également crucial pour votre posture. Les muscles du tronc travaillent avec les muscles pelviens, fessiers et de la hanche pour stabiliser le corps; et vous maintenir debout avec une bonne posture, évitant ainsi les maux de dos et autres courbatures.

3. Protégee le bas du dos et aidee à prévenir les blessures

Non seulement les exercices de la planche aideront à éliminer la graisse du dos , mais elles réduiront également le risque de maux de  dos . Les experts conviennent qu'un tronc faible et instable contribue à des blessures telles que la lombalgie, la sciatique, un mauvais équilibre, des blessures de course ,  etc. C'est pourquoi les exercices de base, y compris les variations de la planche; sont souvent utilisés chez les athlètes comme moyen d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure. ( 7 )

4. Aide à la concentration et à la respiration

Lorsque vous maintenez la position de la planche, il est important de continuer à respirer, même en engageant votre tronc. Cela vous aide à continuer et vous permet de pousser à travers les muscles brûlés ou fatigués.

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Les exercices de la planche

Les meilleurs exercices de la planche:

• Planches avant ( idéales pour les débutants) Commencez par la planche avant; avant de passer à d'autres variations d'exercice de la planche. Tenez vos abdominaux serrés et soulevez vos hanches suffisamment haut pour que votre dos soit plat comme une table. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou ne pas trop monter. Une variante de planche de base de la planche avant est une «planche basse», dans laquelle vous placez vos avant-bras sur le sol sous vos épaules plutôt que de vous tenir sur vos mains.
• Planche avec jambe levée - Commencez en position de planche basse, reposant sur vos avant-bras. Soulevez votre jambe droite tout en la gardant bien droite et maintenez-la pendant 20 à 30 secondes. Laissez tomber votre pied droit au sol et changez de côté; en soulevant votre jambe gauche et en la tenant. Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous que le bas du dos ne se cambre pas. Une autre option consiste à vous déplacer plus rapidement entre les côtés; en alternant les jambes pendant un total d'une minute pendant que vous tenez.

• Planche à genoux - Commencez par une planche avant, les mains sous les épaules. Gardez votre tronc engagé et votre poitrine relevée, votre cou neutre, aligné avec votre colonne vertébrale. Pliez une jambe et ramenez votre genou complètement vers votre poitrine; puis étendez votre jambe vers l'extérieur et changez de côté. Vous pouvez tenir chaque jambe pendant environ 5 à 10 secondes, ou alterner les côtés plus rapidement pendant environ 1 minute. Si vous bougez lentement avec contrôle, vous engagerez davantage vos abdominaux et sentirez votre tronc vraiment travailler. Une autre option consiste à ramener votre genou; puis à faire pivoter votre genou et votre hanche sous vous et vers le sol afin de travailler vos muscles obliques.

• Planche avec des coups de pied vers les hanches - Commencez sur vos avant-bras dans une planche basse. Soulevez un bras du sol et étendez-le devant vous, ce qui vous oblige à engager votre tronc pour conserver l'équilibre. Si vous êtes plus avancé, étendez un bras et soulevez en même temps la jambe opposée. Essayez de ne pas laisser vos hanches se balancer pendant que vous vous concentrez sur leur alignement avec le sol. Répétez avec l'autre côté pendant environ une minute.

• Planche glissante aka Roll-Out Planks  - Utilisez une serviette ou quelque chose de glissant qui vous permettra de glisser vos pieds sur le sol. Commencez par une planche basse sur vos avant-bras. Placez vos pieds sur la serviette et balancez doucement d'avant en arrière tout en gardant vos coudes / avant-bras baissés. Le mouvement doit venir de vos épaules lorsque vous vous poussez vers l'arrière; en gardant votre tronc engagé, puis glissez vers l'avant. Plus vous reculez dans cette planche, plus il sera difficile de glisser vers l'avant. Travaillez pour terminer ces glissières de planches pendant environ une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez tout en conservant une bonne forme.
• Exercices de planche latérale - Les planches latérales peuvent être effectuées avec la main ou le coude vers le bas; en fonction de votre force et de ce qui vous convient le mieux pour vos poignets. Vous n'aurez qu'une main / coude au sol à la fois placée juste sous votre épaule. Faites face vers le côté et écartez vos jambes pour que votre corps soit aligné. Soit empiler vos pieds, en touchant le talon contre le talon, soit amener un pied devant l'autre. Gardez vos jambes droites et vos hanches élevées vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes ou jusqu'à une minute ou plus si possible. Après avoir terminé un côté, roulez et faites une planche latérale de l'autre côté. Si cela vous semble facile, rendez la tâche plus challengeante; en laissant tomber vos hanches au-dessus du sol, puis en les soulevant.

Routines de l'exercice de la planche:

Combien de temps devriez-vous pouvoir tenir une planche? Et combien de séries de planches devriez-vous faire par jour?

• Cela dépend de votre niveau de forme actuel. Un bon objectif à viser est de travailler votre chemin jusqu'à tenir dans une position de planche (ou compléter d'autres variations d'exercice de planche) pendant une minute, 90 secondes et finalement deux minutes.
• Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec 20 à 30 secondes de maintient / répétitions dans une planche avant ou une planche d'avant-bras standard.
• Une fois que vous pouvez tenir fermement dans une position de planche pendant environ une minute, vous êtes définitivement prêt à ajouter des variations d'exercice de la planche.
• Au besoin, laissez tomber vos genoux au sol dans une planche pour faire une pause et soulager la pression dans vos mains / poignets.

L'un des moyens les plus efficaces de renforcer votre tronc, tout en vous entraînant sur tout le corps, est de faire des exercices de planche en utilisant la méthode d'exercice Tabata . Cela implique de faire 20 secondes de travail de haute intensité, suivies d'une pause de 10 secondes, puis de répéter.

Essayez de planking pendant environ 20 secondes, suivi de 10 secondes de pause, puis répétez 1 à 3 fois de plus.

Outre les planches et les planches latérales, voici des exercices de base supplémentaires à intégrer à votre routine:
1.) V-ups - Comme les craquements effectués sur le dos avec les jambes soulevées du sol
2.) Les vélos - Comme les craquements effectués sur le dos pendant vous vous tordez; et soulevez votre coude vers votre genou opposé
3) Valises - Gardez le dos au sol et les jambes étendues devant vous. Crunch lorsque vous soulevez vos épaules du sol et pliez vos jambes, amenant vos genoux vers votre visage en utilisant vos muscles abdominaux

Si vous voulez développer de la force non seulement dans votre cœur, mais aussi dans tout votre corps, essayez une routine où vous alternez entre les planches et les séries de pompes, squats, redressements assis et burpees . Vous pouvez effectuer chaque exercice pendant environ une minute à l'aide d'une minuterie et effectuer 2 à 3 séries au total. L'avantage des exercices de planche est qu'ils amélioreront votre capacité à faire des exercices d'épaule , des fesses  et plus encore.

Technique de l'exercice de la planche appropriée

Afin de renforcer efficacement et en toute sécurité votre tronc, il est important d'apprendre correctement à faire une planche. Voici comment faire une planche pour obtenir le maximum de résultats:

• Une bonne forme de la planche signifie que votre tronc restera engagé. Votre dos doit rester droit et même tout le temps, comme une table.
• Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et alignez vos poignets avec vos coudes lorsque vous écartez les mains.
• Gardez votre poitrine levée et vos hanches ainsi que votre dos. Ne laissez pas vos fesses monter trop haut pour former un pic. Et ne laissez pas le bas du dos s'affaisser pendant que votre estomac tombe. Concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux; mais assurez-vous de toujours respirer. Vous souhaitez également engager vos cuisses pour que vos jambes travaillent.
• Il est utile de regarder légèrement devant vous pendant que vous tenez en position de la  planches pour que vos omoplates glissent légèrement vers l'arrière et que votre cou reste droit.

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Précautions lorsque vous faites l'exercice de la planche

L'exercice de la planche est quelque chose de sûr pour la plupart des gens, en supposant qu'elles peuvent se tenir dans cette position. Cependant, la planche pendant la grossesse est controversée, car certaines estiment que la planche exerce trop de pression sur les abdominaux et peut contribuer à la séparation abdominale (appelée diastasis recti). Si l'exercice de planche vous causent de la douleur, il est préférable de renforcer votre force par d'autres moyens avant de les essayer; car les exercices de planches pas bien excécutés, de mauvaise forme peuvent aggraver des problèmes tels que la lombalgie.

Dernières pensées sur les variations des exercices de la planche

• La planche est un exercice de poids corporel isométrique (statique) de base; qui consiste à maintenir un dos plat dans une position similaire à une pompe. Les variations des exercices de planche comprennent: une planche avant, une planche latérale, une planche avec soulève-jambes, une planche avec des coups de pied vers les hanches et des planches glissantes.
• Quels muscles vous font travailler en positionde planche? Les planches ciblent tout le tronc, y compris les «muscles profonds du tronc», mais aussi d'autres groupes musculaires tels que le dos, les épaules et les fessiers.
• Quels sont les avantages de faire des planches? Les avantages de l'exercice de la planche incluent: renforcer la force de base, aider à l'équilibre et à la posture, protége votre dos, prévenir les blessures et aider à la concentration / respiration profonde.
• Une bonne excécution de la planche implique de garder votre tronc engagé, votre dos plat, vos hanches même votre dos et vos mains / coudes sous vos épaules. N'oubliez pas de continuer à respirer.
• Essayez de suivre une routine d'exercices de planche 2 à 4 jours par semaine. Vous pouvez tenir en position de plache pendant 1 à 2 minutes; ou compléter des planches dos à dos dans une routine de style Tabata. Incorporez une variété des meilleurs exercices de planche décrits ci-dessus, ainsi que d'autres exercices de poids corporel, pour développer votre force partout au niveau de votre corps.

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