Les meilleurs entraînements de natation + 8 avantages clés de la natation

La natation est un sport que nous semblons pratiquer souvent quand nous sommes jeunes, puis nous ralentissons en vieillissant. Selon le Census Bureau, en fait, 36% des enfants âgés de 7 à 17 ans nagent au moins six fois par an, contre seulement 15% des adultes. ( 1 )

Mais si vous n’avez pas allez à la piscine depuis un certain temps ou si vous vous retrouvez à nager uniquement pendant les mois les plus chauds; vous passez à côté. C’est parce que les séances d’entraînement de natation pour bouger votre corps sont l’une des meilleures activités que vous pouvez faire pour votre corps toute l’année. Lisez la suite pour découvrir pourquoi il pourrait être temps de prendre vos lunettes et votre bonnet de bain.

Les 8 avantages de la natation

Il n’y a rien de tel qu’un entraînement miracle, mais s’il y en avait, la natation serait assez élevée sur la liste. Avec des avantages à la fois physiques et mentaux; les entraînements de natation peuvent vraiment améliorer votre santé globale en peu de temps. Et, heureusement, vous n’avez pas besoin d’être le prochain Michael Phelps pour récolter les effets non plus.

1. Votre cerveau fonctionnera mieux . 

Vous obtiendrez plus qu’un simple corps de nageur lorsque vous commencerez des entraînements de natation; votre cerveau recevra également un coup de pouce. La natation s’est avérée augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui conduit à plus d’oxygène. Cela signifie que vous serez plus de vigilance; vous ressentirez une meilleure mémoire et une meilleure fonction cognitive. ( 1 )

Une étude intéressante a révélé que le simple fait d’être dans une piscine d’eau chaude au moins au niveau de la poitrine peut avoir un effet positif sur le flux sanguin vers le cerveau; les participants ont augmenté le flux sanguin vers leurs artères cérébrales de 14%. ( 2 )

2. La natation aide les enfants à réussir. 

Il s’avère que mettre les petits à l’eau tôt est également une bonne idée. Une étude menée auprès de 7 000 enfants de moins de 5 ans a révélé que les enfants qui ont pratiqué la natation à un jeune âge ont acquis des compétences et atteint des étapes physiques plus tôt que leurs pairs qui ne nagent pas, quel que soit leur milieu socio-économique. ( 3 ) Leurs capacités de lecture et d’écriture étaient également meilleures. Mieux vaut avoir les flotteurs!

3. Vous obtiendrez une amélioration de l’humeur. 

Si vous ne nagez que pendant les mois d’été, il est temps de sortir votre maillot de bain pendant l’hiver. En effet, malgré les températures plus basses; une étude a révélé que les nageurs qui ont régulièrement été à la piscine entre octobre et janvier ont rapporté moins de fatigue, de tension et de perte de mémoire. ( 4 )

Non seulement cela, mais les nageurs qui souffraient de maladies comme les rhumatismes; la fibromyalgie ou l’ asthme ont constaté que la natation hivernale atténuait leurs maux et douleurs.

4. Vous abaisserez votre tension artérielle. 

Si vous souffrez d’hypertension, les séances d’entraînement de natation sont un excellent moyen d’abaisser la tension artérielle au repos. Une étude a révélé que, sur une période de 10 semaines, des hommes et des femmes qui étaient auparavant sédentaires mais qui souffraient d’hypertension ont considérablement réduit leur fréquence cardiaque au repos. Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal avec d’autres exercices en raison de leur poids, de l’asthme ou de leurs blessures. ( 5 )

Une autre étude a révélé qu’après un an de natation régulière, les patients souffrant d’hypertension diminuaient leur tension artérielle tout en améliorant leur sensibilité à l’insuline, ce qui est essentiel pour éviter le diabète de type 2. ( 6 )

5. Vous vivrez plus longtemps.

 Si vous avez comparé des prolongateurs de vie , la natation en est un autre à ajouter à votre liste. Une étude portant sur plus de 40000 hommes âgés de 20 à 90 ans a révélé que les participants qui nageaient ou faisaient d’autres exercices en piscine comme le jogging aquatique ou l’aquagym réduisaient de près de 50 % le risque de mourir de n’importe quelle cause que ceux qui étaient sédentaires, marchaient régulièrement ou coureurs. ( 7 )

6. Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque.

 Dans une étude sur des patients souffrant d’arthrose, les chercheurs ont découvert que la natation était tout aussi efficace – et parfois plus – que le vélo pour augmenter la fonction cardiovasculaire et réduire l’inflammation. ( 8 )

7. Vous réduirez les douleurs lombaires. 

Sautez les analgésiques et plongez dans la piscine à la place. Une étude a révélé que les patients souffrant de douleurs au bas du dos qui faisaient des exercices aquatiques au moins deux fois par semaine présentaient une amélioration significative de la douleur. Et après 6 mois, 90% des participants à l’étude ont estimé qu’ils s’étaient améliorés après avoir suivi ce programme; quelle que soit leur capacité de nage au début de l’étude. ( 9 )

8. Il constitue une alternative idéale à l’exercice à fort impact. 

La natation utilise des muscles que vous n’engagez pas normalement, est plutôt doux avec les articulations, ce qui en fait une excellente alternative aux activités à fort impact et vous permet de vous concentrer sans craindre de trébucher sur quelque chose comme la course.

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En bref, la natation est sacrément géniale!

La nage fonctionne-t-elle pour perdre du poids? 

Ces autres avantages sont excellents, mais vous vous dites peut être «je veux perdre du poids/gras». La natation fonctionne-t-elle pour perdre du poids/gras? La réponse est probablement.

Comme tout autre exercice, comme n’importe quel sport l’efficacité de la natation pour perdre du poids dépend de divers facteurs: la durée de votre baignade, ce que vous mangez tout au long de la journée et ce que vous faites une fois dans la piscine. Si vous passez la plupart de votre temps à ajuster votre maillot de bain au lieu de bouger ou de nager plusieurs tours mais que vous continuez à suivre un régime « fast food »de restauration rapide, vous ne perdrez probablement pas de gras ou de poids.

Mais supposons que vous êtes juste une Jane ou une Joe régulière qui souhaite intégrer la natation à votre routine d’entraînement normale. La natation vous aidera-t-elle à perdre du poids? C’est là que les choses peuvent devenir un peu compliquées. Les études à ce sujet sont contradictoires.

Une étude a examiné les effets de la natation et de la marche sur le poids corporel, la distribution des graisses, les lipides; le glucose et l’insuline chez les femmes âgées. L’étude a révélé qu’après six mois, les nageurs avaient réduit leur tour de taille et de hanche plus que les marcheurs et avaient augmenté leur distance de nage en 12 minutes; les marcheurs n’avaient pas augmenté la distance qu’ils pouvaient parcourir. Et après un an, les nageurs avaient réduit leur poids corporel et leur taux de cholestérol plus que les marcheurs. ( 10 ). cela ne veut pour autant pas dire que la marche n’est pas efficace elle est, mais pas autant que la natation. 

Mais d’autres études ont montré que la natation peut augmenter la consommation alimentaire des gens. Et parfois, les nageurs n’ont pas du tout perdu de poids. Mais si vous vous concentrez moins sur les chiffres de la balance et plutôt sur votre corps, vous constaterez peut-être que la natation est l’entraînement idéal pour vous, même si vous ne perdez pas de poids.

Pour commencer, nager à un rythme modéré brûle également environ 270 calories en seulement une demi-heure. ( 11 ) Augmentez l’intensité et vous brûlerez environ 700 calories par heure.

Et contrairement à d’autres entraînements, comme la course à pied ou le vélo, la natation n’est pas seulement une activité cardio. Parce que l’eau est plus dense que l’air – près de 800 fois – chaque séance de natation devient une séance de musculation, où vous développez des muscles et du tonus tout en brûlant des calories à chaque coup. De plus, vous utilisez probablement des muscles que vous ne feriez pas normalement, ce qui signifie que vous commencerez à voir la définition dans de nouveaux endroits.

Un autre avantage est que la natation est douce pour vos articulations, il est donc peu probable que vous vous blessiez dans une piscine. Contrairement à d’autres exercices, à moins que vous ne nagiez sérieusement, vous n’avez pas vraiment besoin de temps de récupération après les exercices en piscine. Et si vous êtes en convalescence d’une blessure, les séances d’ entraînement de natation sont une excellente façon de rester en mouvement de faire du sport, de bouger votre corps pendant que vous récupérez

3 séances d’entraînement de natation pour différents niveaux

Êtes vous donc prêt à aller à la piscine? Il est important de garder quelques points à l’esprit. Pour commencer, les séances d’entraînement de natation peuvent être beaucoup plus intenses que ce à quoi vous vous attendiez à l’origine, car l’entraînement dans l’eau est complètement différent de celui sur terre. Vous êtes constamment en mouvement pour vous empêcher de couler, vos poumons s’adaptent à la respiration différemment et les muscles que vous ne saviez pas avoir sont en mouvement. Bref, c’est un défi!

Lorsque vous débutez, la meilleure façon de ne pas vous sentir trop essoufflé trop tôt est de diviser votre entraînement en quelques courts intervalles. Vous voudrez également varier les coups, l’intensité et les périodes de repos. Vous pouvez également ajouter des jouets de piscine pour changer les choses, comme utiliser une planche pour tonifier les cuisses ou pratiquer des sports nautiques avec des amis.

Pour chaque entraînement ci-dessous, l’objectif sera donné avec les coups et les distances attendus. Pourquoi faire plus de coups que simplement ramper? La varietéplus donne à vos muscles une pause. N’oubliez pas qu’une piscine de taille olympique mesure 50 mètres de long, donc un «tour» serait de 100 mètres.

N’oubliez pas, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme d’entrainement.

1. Entraînement de natation pour débutants

L’objectif principal est d’apprendre les quatre mouvements principaux – le crawl  ou le freestyle, le dos , la brasse et le papillon – et de nager en continu sans faire de pauses, en respirant correctement.

Distance d’entraînement: 700 mètres

Entraînement débutant (repos entre chaque série):

• 2 x 50 mètres de crawl (échauffements)
• 2 x 50 mètres dos (concentration sur la nage droite)
• 2 x 50 mètres brasse (concentration sur la technique)
• 2 x 50 mètres de papillon (si vous ne pouvez pas faire de papillon, alors faites le crawl)
• 2 x 50 mètres de crawl (cool down)

2. Entraînement de natation intermédiaire

Jusqu’à ce que vous maîtrisiez le papillon, vous ne devriez pas passer à cet entraînement. Ici, l’objectif est d’améliorer votre technique de nage pour les quatre mouvements et de développer une excellente respiration.

Distance d’entraînement: 1500 mètres

Entraînement intermédiaire (repos après chaque 100 mètres ou tour si besoin):

• 300 mètres d’échauffement (alterner les quatre coups)
• 4 x 100 mètres IM (« sprint » 1er et 3ème tour, nage facile au 2ème et dernier IM)
• 4 x 50 mètres brasse
• 4 x 50 mètres papillon
• 4 x 50 mètres dos
• 200 mètres de refroidissement (alterner les quatre coups)

3. Entraînement de natation avancé

Les entraînements de natation avancés incluent des exercices de natation et des techniques de respiration plus difficiles. Ces exercices developperont un nageur très fort avec une endurance exceptionnelle.

Distance d’entraînement:

• 300 mètres d’échauffement
• 4 x 200 mètres avec respiration alternée (50 mètres tous les 6 coups; 50 mètres tous les 5; 50 mètres tous les quatre; 50 mètres tous les 3)
• 3 x 100 mètres (papillon, dos, brasse)
• 8 x 50 mètres sprints (nagez chacun sans respirer; reposez-vous brièvement après chacun)
• 8 x 25 mètres sprints (nagez chacun sans respirer; reposez-vous brièvement après chacun)
• 4 x 100 mètres IM (repos 30 à 60 secondes après chaque 100)
• 300 mètres de refroidissement (alterner les quatre coups)

Précautions de natation

Heureusement, la natation est l’un des sports où vous êtes le moins susceptible de vous blesser. Cependant, cela nécessite un ajustement par rapport à la façon dont vous opérez sur terre. Par conséquent, si vous n’êtes pas un nageur expérimenté ou si vous avez des problèmes de santé, en particulier des maladies cardiovasculaires, vous devez contacter votre médecin pour vous assurer que l’exécution d’une routine de natation est sûre. Et si vous ne savez pas comment nager, arrêtez-vous, eh bien, c’est le moment de prendre un cours! La plupart des piscines communautaires offrent des cours de natation pour adultes tout au long de l’année.

Facile à porter, la natation ne nécessite aucun équipement sauf un maillot de bain. Si vous allez régulièrement dans la piscine, vous devriez vous procurer une paire de lunettes de natation afin de ne pas avoir à vous soucier du chlore dans vos yeux. Et mesdames, vous voudrez peut-être investir dans un bonnet de bain – bien qu’il ne soit pas particulièrement élégant, il protégera vos cheveux des produits chimiques de l’eau afin qu’il ne commence pas à devenir rugueux ou à se décolorer (si vous vous teignez les cheveux, c’est un must!).

Enfin, vous donner le temps de vous ajuster dans la piscine est crucial pour vous en tenir à vos séances de natation. Parce que c’est tellement différent  comme bouger votre corps sur la terre ferme, il vous faudra peut-être un peu pour comprendre comment votre corps se sent tout en se déplaçant dans l’eau, et c’est tout à fait correct! Les séances d’entraînement de natation sont parmi les plus tolérantes.

Dernières pensées

• Bien que la natation soit populaire auprès des enfants et diminue avec l’âge, c’est l’une des meilleures séances d’entraînement que nous pouvons donner à notre corps.
• Les avantages des séances d’entraînement de natation sont vastes et vont de l’amélioration de votre fonction cérébrale et de votre humeur à la réduction de votre risque de maladie cardiaque et à la vie plus longue.
• Alors que le comité de natation décide toujours si la natation est le meilleur entraînement pour perdre du poids, elle est excellente pour garder la forme et développer le tonus musculaire.
• Non seulement la natation est un entraînement cardio, mais c’est aussi un entraînement en force. Bon matin, les muscles!
• Participez à des entraînements en piscine pour vous sentir à l’aise et les maintenir.

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