Entrainement HIIT pour les débutants : des routines rapides pour une combustion maximale des graisses

Être en bonne forme physique est un aspect essentiel dans notre vie. Beaucoup d’éléments , choses peuvent arriver au cours d’une journée qui peuvent nécessiter que votre corps soit en parfait état. Être en forme peut s’avérer être une bouée de sauvetage, littéralement. Cependant, avec le navire serré que la plupart d’entre nous dirigent toute la semaine; oui le capitalisme – y a-t-il suffisamment de temps pour s’entraîner ?

C’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles à haute intensité. Les routines HIIT sont des exercices efficaces, intenses et rapides qui brûleront une quantité folle de calories en peu de temps .

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT ?

Les routines d’entraînement HIIT sont généralement de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de repos entre les deux. Ces exercices sont rapides, ce qui en fait une routine d’exercices rapide qui peut être intégrée à votre emploi du temps chargé. Cet attribut en fait un moyen efficace de brûler les calories excédentaires tout en travaillant votre condition physique .

Cependant, dans la plupart des espaces d’entraînement, le but de ces exercices est mal interprété. Certains instructeurs et débutants se concentrent sur la partie intensité du protocole HIIT, ignorant la partie intervalle. Vous devez observer la période de récupération de l’exercice pour réaliser tous les avantages de la routine. N’oubliez pas que le protocole HIIT vous oblige à tout mettre en œuvre, à récupérer puis à retravailler.

En fonction de votre objectif, vous pouvez mettre en place différents ratios travail/repos. Si votre objectif est d’améliorer votre capacité aérobique, le ratio doit être de 1:1 ou 1:2. Cela signifie que si vous travaillez pendant 30 secondes, prenez 30 secondes ou 60 secondes pour récupérer. Cependant, si vous vous entraînez en anaérobie pour la puissance ou l’explosivité, le ratio passe à 1:5 . Le temps de récupération plus élevé vous permet d’atteindre l’effort maximal nécessaire à l’entraînement.

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Quels sont les avantages des séances d’entraînement Hiit pour les débutants ?

Peut-être êtes-vous nouveau dans les exercices HIIT et vous vous demandez si ces routines sont idéales pour vous. Eh bien, vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour vous entraîner avec le protocole HIIT. Il existe une multitude d’entraînements HIIT pour les débutants qui peuvent vous aider à vous familiariser avec le style d’entraînement. Le HIIT pour les débutants peut être tout aussi bénéfique que les routines plus complexes, alors ne vous inquiétez pas.

Voyons comment les exercices HIIT pour débutants vous aideront à améliorer votre santé :

Le HIIT vous aide à brûler plus de calories et à perdre du poids

Au cours d’un entraînement HIIT, la quantité de calories que vous brûlez est similaire à celle que vous avez lorsque vous vous engagez dans des activités comme la course à pied. La torsion, cependant, vient après votre entraînement. Dans les exercices cardio à l’état d’équilibre comme la course à pied, votre cœur reste relativement stable par rapport aux routines HIIT . Ce n’est pas le cas après avoir effectué des routines HIIT .

La consommation excessive d’oxygène après l’exercice est l’endroit où votre corps brûle des calories après l’arrêt de l’exercice. Après les entraînements HIIT, votre corps consommera plus de calories pour guérir l’usure résultant de l’entraînement intense. Cela se traduit par une plus grande consommation de calories par rapport aux routines d’entraînement typiques .

La consommation de calories plus élevée a un effet domino sur la perte de poids. Moins de calories signifie moins de poids, et le bonus est que c’est pratique. Pratique parce que vous ne passerez pas autant de temps à vous entraîner pour y parvenir.

 

Les routines HIIT travaillent plus de groupes musculaires dans votre corps

Les routines HIIT ne sont pas un type d’exercice spécifique, mais plutôt une combinaison de différents mouvements et routines. Par exemple, un entraînement HIIT vous fera faire des pompes, des burpees et des squats. Tous ces exercices ciblent différents muscles, vous permettant ainsi de travailler et de développer différents groupes musculaires.

L’intensité pure de ces exercices augmente votre endurance musculaire car ils ne se reposent pas beaucoup pendant le processus d’entraînement. Ces routines d’entraînement amélioreront ensuite la capacité de vos muscles à s’entraîner sur le long terme .

Le HIIT améliorera votre flux d’oxygène et de sang

Des études montrent que les exercices HIIT renforcent et soutiennent votre système circulatoire, augmentant ainsi le flux sanguin et d’oxygène dans tout votre corps .

Les routines HIIT réduisent votre tension artérielle et votre glycémie

Ces exercices ont également divers effets à long terme sur la santé de votre corps. La réduction de votre tension artérielle et de votre taux de sucre, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque, en fait partie. De nombreuses études ont été menées pour le vérifier, et toutes ont abouti à la même conclusion : des améliorations cliniquement pertinentes de la pression artérielle ( 1 ).

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À quelle fréquence devriez-vous faire un entraînement Hiit pour les débutants ?

Il existe probablement de nombreux articles sur la meilleure routine d’entraînement HIIT pour les débutants sur le Web. Savoir quels exercices sont bons pour vous est une chose ; savoir à quelle fréquence vous devez les faire en est une autre. Avant de vous lancer dans ces routines, vous devez faire attention à ne pas trop vous entraîner car cela peut être contre-productif.

Vous aurez besoin d’une période plus courte pour terminer une routine HIIT, mais cela ne signifie pas que vous devriez les faire tous les jours. La fréquence à laquelle vous vous engagez dans des exercices HIIT dépend de vos objectifs de mise en forme. Cependant, la recommandation générale est que les débutants doivent faire des routines HIIT 2 à 3 fois par semaine ( 2 ).

Ce chiffre semble un peu insuffisant, n’est-ce pas ? Eh bien, peut-être à vos oreilles, pas à votre corps, cependant. Trois jours par semaine de HIIT suffisent pour brûler de grandes quantités de graisse dans votre corps et même perdre la graisse du ventre. Ceci est démontré dans une étude menée par l’Université de Western Ontario ( 3 ).

Le type d’intensité que ces exercices imposent à votre corps exige un certain temps d’arrêt pour la récupération. Idéalement, deux jours suffisent pour que le système énergétique de votre corps redémarre, récupère et s’adapte aux stimuli de l’entraînement ( 4 ). Un temps de récupération suffisant vous permettra alors de tout mettre en œuvre lors de votre prochaine séance d’entraînement.

 

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Quels sont les bons exercices pour les débutants HIIT ?

La nature intense des exercices HIIT peut susciter des questions spécifiques de la part de personnes novices dans ce domaine. Des questions telles que pourquoi le HIIT n’est pas bon pour les débutants ou pourquoi il l’est peut vous embêter. Peut-être que vous voulez vous entraîner à la maison et que vous vous demandez quel entraînement HIIT à la maison pour les débutants est le meilleur. Et si effectivement ils conviennent aux débutants, alors quel est le meilleur entraînement HIIT pour les débutants ?

Dans cette section, nous allons explorer quelles routines HIIT qui sont excellentes et pratiques pour vous. En ce qui concerne les routines HIIT, la procédure est essentielle. Bien sûr, il est composé d’exercices explosifs, mais les débutants comme les professionnels devraient les faire de la bonne manière. Examinons quelques-uns des exercices qui vous faciliteront les routines HIIT en tant que débutant :

Squats latéraux

Les squats latéraux ciblent principalement le moyen fessier, les adducteurs de la hanche et les quadriceps. De plus, ces exercices stimuleront votre chaîne postérieure et l’intérieur de vos cuisses. L’ajout de cet exercice à votre routine HIIT est un excellent moyen de renforcer et de sculpter le bas de votre corps .

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Pieds rapides

Ce sont des exercices au poids du corps qui font travailler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Lorsque vous l’incluez dans votre routine HIIT, il peut améliorer efficacement vos jambes, vos hanches, vos cuisses et le bas de votre corps .

Coups de pied dans les fesses

Un autre excellent exercice qui peut accélérer votre entraînement HIIT est le coup de pied dans les fesses. Ce mouvement est explosif et fera battre votre cœur en un rien de temps. Lorsqu’il est fait correctement, il cible principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers et peut être utilisé pour étirer vos quadriceps de manière dynamique. Pompez vos bras pendant que vous y êtes, et vous faites également jouer les muscles de votre tronc, de vos bras et de votre dos .

Genoux hauts

Ah oui. Nous avons tous vu les défilés militaires. Ces exercices sont un excellent moyen de travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Vos abdominaux, vos bras, votre dos et vos fessiers sont également des muscles secondaires ciblés par cet exercice . Ajoutez-le à votre entraînement HIIT et vous obtenez une machine à brûler des calories intense.

Sauts étoiles

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Les athlètes effectuent des sauts d’obstacles individuellement ou collectivement pour s’échauffer. Vous savez quand ils écartent les bras et les jambes comme une étoile de mer puis les sautent ensemble ? Oui, c’est un jumping jack, et c’est une belle façon de s’échauffer et de faire travailler tes muscles. Les muscles comprennent les muscles des mollets, du tronc, de la hanche et des bras .

L’ours rampant

Je vous apporte maintenant le roi de l’agilité. Cet exercice utilisera les muscles de tout votre corps s’il est fait correctement. Vos épaules, votre dos et votre poitrine, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc seront tous excités . Ajoutez cet exercice à votre routine HIIT pour débutants et les résultats seront phénoménaux.

Shuffle latéral

Cet exercice sollicitera les muscles des ischio-jambiers, des mollets, des quadriceps, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche. C’est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme tout en augmentant la coordination et l’agilité pour les mouvements latéraux . Réalisé comme un exercice HIIT, il vous permet d’accélérer juste à temps pour prendre votre bus de 8 heures pour vous rendre au travail.

Pompes surélevées

Ces pompes renforceront et tonifieront les muscles du haut du corps et du tronc . Lorsque vous augmentez l’intensité de l’exercice, votre métabolisme augmente considérablement, ce qui entraîne plus de calories brûlées.

Squat inchworm

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C’est un mouvement solide que vous pouvez ajouter à de nombreuses routines d’entraînement, y compris le HIIT. Leur capacité à étirer et à renforcer simultanément différents groupes musculaires en fait un choix idéal. Lors de l’exécution de l’exercice, les muscles stabilisateurs de vos épaules, hanches, fessiers et quadriceps soutiennent votre corps lors de l’entrée sur la planche .

Coups de pied latéraux

Les coups de pied latéraux cibleront principalement vos cuisses, vos hanches et vos fessiers. Les autres muscles qui seront également travaillés sont le tronc, le bas du dos et les mollets . Lorsque cela est fait dans les routines HIIT, l’intensité générée tout au long du processus élèvera votre métabolisme pendant un certain temps.

Tous ces exercices ne sont qu’une partie d’une pièce plus importante. Pour bénéficier d’une routine HIIT, vous avez besoin d’un entraînement complet du corps, pas d’un seul exercice. Continuez votre lecture pour savoir quel entraînement HIIT convient le mieux aux débutants.

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Le meilleur entraînement HIIT pour les débutants

Si après tout cela, vous cherchez frénétiquement « comment faire une routine HIIT pour les débutants facile », vous serez très déçu. Que vous vouliez l’accepter ou non, c’est le défi avec les routines HIIT ; ils ne sont pas censés être faciles. Au lieu de cela, ils sont censés être intenses! Il y a une doublure argentée, cependant. Les avantages retirés de cette séance d’entraînement dépassent de loin l’effort nécessaire pour les mener à bien.

Il existe de nombreux protocoles HIIT que les entraîneurs utilisent pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Cependant, si vous débutez dans la routine, vous devriez mettre de côté les protocoles les plus avancés et commencer facilement et simplement. Si vous choisissez de faire le grand bond, la routine peut ne pas susciter la réponse souhaitée. Au lieu de cela, vous risquez de vous blesser en raison de votre inexpérience. Nous sommes ici pour pour garder la forme.

Le type de routine que vous recherchez doit être simple, efficace et intense. Plus facile à dire qu’à faire, non? Peut-être pas. Examinons un exemple de protocole d’entraînement HIIT pour les débutants, et vous pourrez ensuite décider si cela en vaut la peine.

 

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Le protocole d’entraînement Tabata

C’est l’un des styles d’entraînement les plus efficaces et les plus simples. En termes simples, le protocole d’entraînement Tabata est d’environ 20 secondes de travail, 10 secondes de repos en répétition. Les courtes périodes de récupération font bouger votre corps avant qu’il ne récupère de la dernière série. Cela en fait un entraînement aérobie et anaérobie particulièrement efficace .

Étant une routine HIIT, Tabata a un avantage supplémentaire : la postcombustion. Votre corps continuera à brûler des calories des heures après la fin de votre entraînement . Cependant, vous devez choisir les bons exercices lorsque vous effectuez une routine Tabata si vous êtes novice. C’est parce que vous allez faire de nombreuses répétitions sur une courte durée, vous devez donc être prudent.

Vous pouvez essayer ces combinaisons d’exercices pour réaliser une routine d’entraînement HIIT de tout le corps de 10 minutes :

Tout d’abord, faites un jab, croix, avant (côté droit)

Debout avec votre pied droit devant et les hanches tournées vers votre gauche, ramenez vos bras en position de boxe. Frappez en avant avec votre bras droit et lancez un coup croisé avec votre gauche. Laissez votre corps tourner pendant que votre bras gauche croise votre corps vers la droite.

Votre poids doit reposer sur votre pied droit car votre talon arrière décolle légèrement du sol. Ramenez les deux bras dans votre corps et déplacez votre poids là où vous avez commencé, face à l’avant. Répétez cette opération sur le côté gauche.

 

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Deuxièmement, obtenez des Jumping Jacks

Tenez-vous droit et formez une étoile de mer avec vos bras et vos jambes. Sautez en écartant les pieds et en levant les bras, puis sautez en arrière. Répétez cette opération aussi vite que possible.

Terminez avec quelques squats de sumo

Placez vos pieds largement écartés – légèrement plus larges que la largeur des hanches – et les orteils à des angles de 45 degrés. Gardez votre poitrine droite et reculez et assurez-vous que votre poids repose sur vos talons. Ensuite, abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Engagez vos quadriceps et vos fessiers, poussez-vous vers la position d’origine et répétez.

Enfin, récupérez et refroidissez en utilisant une fente inversée, un pli avant et un étirement au-dessus de la tête. Ces exercices doivent être effectués en trois séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Comment rendre votre entraînement HIIT efficace ?

Lorsque vous vous entraînez, vous devez toujours faire preuve de prudence pour vous assurer que vous le faites correctement. Les enjeux sont encore plus importants pour les routines HIIT en raison du type d’intensité qu’elle apporte. Nous ne voulons pas risquer de nous blesser maintenant, n’est-ce pas ? Ces conseils vous aideront à effectuer une routine d’entraînement HIIT efficace.

 

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Planifiez avant de commencer

Ce n’est pas parce qu’ils sont explosifs qu’ils sont impulsifs. Assurez-vous de décider à l’avance du rapport travail/repos, de la durée et du type d’exercice. Cela vous aide à aborder l’ensemble de l’activité avec un esprit concentré.

Choisissez les bonnes chaussures

Avant de commencer une session HIIT, assurez-vous toujours que vous êtes à l’aise dans les chaussures que vous portez. S’il y a beaucoup d’exercices à fort impact dans votre routine, pensez à mettre des chaussures qui offrent plus d’amorti.

Pratiquez la bonne forme

Assurez-vous de bien maîtriser chaque exercice de votre routine d’entraînement. Des formes incorrectes peuvent entraîner une fatigue plus rapide et même des blessures. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous vous apprêtez à faire, consultez d’abord votre entraîneur.

Échauffez-vous avant de commencer

Enflammer vos muscles avant une séance d’entraînement HIIT préparera votre corps à la tâche qui l’attend. De plus, cela réduit les risques de se blesser pendant l’entraînement puisque vos muscles seront plus flexibles.

Étirez -vous après

Votre corps à besoin de revenir à la normal après votre entrainement hiit et donc il est important de vous étirer par la suite car cela permet aux muscles et aux articulations qui ont été sollicités de reprendre leur longueur de départ et de relaxer vos articulation ainsi que le corps.

Accordez-vous du temps pour la récupération

Se lancer à fond dans les routines HIIT n’est pas synonyme de travailler sans interruption. L’intensité de l’exercice ne dépend pas de la durée pendant laquelle vous vous entraînez sans interruption. Les blessures restent un risque dans les routines HIIT, et de longues périodes sans repos augmentent les possibilités de se blesser. Assurez-vous de suivre les bons protocoles HIIT et prévoyez un temps de récupération entre les exercices.

Dernières pensées

L’entraînement garantit que nous restons en forme tout en perdant le surplus de graisse. Cependant, le mode de vie actuel a une façon de nous faire sentir que nous sommes toujours pressés par le temps. Il n’y a tout simplement pas assez de temps pour aller au gymnase plusieurs fois par semaine pour rester en forme. Et c’est pourquoi les routines d’entraînement HIIT sont pratiques et efficaces et cela peut être réalisé dans le confort de votre chez vous.

Vous gagnerez beaucoup de temps tout en maximisant la quantité de graisse que vous brûlerez pendant et après l’exercice. Ne laissez pas votre emploi du temps vous empêcher d’être en forme et essayez l’une de ces routines intenses et étonnantes dès aujourd’hui !

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