MAUX DE DOS : UN MUSCLE FAIBLE PSOAS POURRAIT ÊTRE LA CAUSE

Trop souvent, nous éprouvons des courbatures et des douleurs dans notre corps, des maux de dos en particulier dans le bas du dos. Si vous êtes souvent à la recherche de  remèdes pour un soulagement rapide des maux de dos, il est peut-être temps d'étudier le muscle psoas.

Le psoas major, appelé techniquement iliopsoas, peut très bien être l'un des muscles les plus importants du corps. Pourquoi? Ce muscle central profond aide à soutenir votre dos et bien plus encore. Si le psoas est faible, cela pourrait être la cause de maux de dos, de douleurs au cou et de divers autres problèmes. En fait, le muscle majeur du psoas est particulièrement unique, en particulier en ce qui concerne la fonction posturale. C'est le seul muscle qui relie la colonne lombaire et le bas du corps. ( 1 ) Il est clair que prendre soin de ce muscle psoas profond est essentiel pour un dos en forme,  un corps fort et sans douleur. Beaucoup d'autres pensent qu'un psoas sain est également important pour la santé émotionnelle et spirituelle.

Qu'est-ce que le muscle psoas? Pourquoi c'est important?

Il y a deux muscles psoas de chaque côté du dos. Le plus grand est appelé le psoas majeur et le plus petit le psoas mineur. Le psoas major, souvent appelé «le psoas puissant»; prend naissance au niveau de la colonne vertébrale autour du bas de la cage thoracique et descend le long de la cuisse le long du fémur. Le psoas major fonctionne en fléchissant la hanche. Le psoas mineur provient également de la colonne vertébrale autour du bas de la cage thoracique; mais il descend jusqu'au bassin osseux. Il agit pour fléchir la colonne vertébrale inférieure. ( 2 )

Le psoas nous aide à effectuer toutes sortes d'activités quotidiennes, y compris la libération des jambes pour marcher et courir. Le muscle psoas est également essentiel pour fournir une bonne posture . Quiconque prend des cours de Pilates connaît intimement le psoas; la forme d'exercice efficace pour améliorer la santé du muscle psoas et les maux de dos associés. ( 3 ) Les haltérophiles olympiques, les coureurs, les triathlètes, les gymnastes - dépendent tous fortement du soutien du psoas.

Voyons où se trouve le muscle. Il y a deux muscles qui créent ce qu'on appelle le groupe iliopsoas. Ce sont le psoas major et iliacus. Vous avez probablement entendu votre instructeur de conditionnement physique suggérer d'étirer les fléchisseurs de la hanche à la fin de votre cours de force. Le psoas majeur et l'iliaque sont importants pour les muscles fléchisseurs de la hanche; car ils aident à stabiliser et à soutenir le bas du dos. Il existe un autre muscle appelé psoas mineur, mais il est plus utile pour les animaux à 4 pattes que pour les humains. ( 4 )  

Le mot psoas est grec. Le groupe musculaire du psoas forme un V à l'envers; connecté à la colonne vertébrale en commençant à peu près au point inférieur de la cage thoracique; et en descendant vers le haut du fémur. Plus précisément, il s'agit d'un long muscle en forme de fuseau, situé entre l'entrée pelvienne et le plancher pelvien. Il rejoint le muscle iliaque qui forme le psoas iliaque. Un chiropraticien peut effectivement appliquer une pression dans la zone d'entrée pelvienne pour aider à libérer un psoas serré. Ceci est généralement fait pour les athlètes en plus des étirements; bien que cela devrait toujours être fait par un professionnel des tissus mous ayant une expertise dans la libération du psoas. ( 5 )  

Pourquoi avons-nous besoin d'un muscle psoas fort: problèmes potentiels

Un psoas fort supporte l'activité quotidienne; mais un psoas faible peut rendre même la tâche la plus facile un défi en plus de causer des problèmes plus importants; tels que le retour en arrière. ( 6 ) Le psoas est un messager clé du système nerveux central et en cas de manque de soutien de sa part, la façon dont votre corps réagit à la gravité est différente de celle prévue.

Les déséquilibres musculaires peuvent souvent amener le corps à compenser dans une autre zone; et cela peut causer des problèmes supplémentaires et même des blessures. Certaines personnes reçoivent même un diagnostic de syndrome du psoas ou de tendinite iliopsoas. Ces affections provoquent des douleurs dans la région de la hanche. Bien qu'il s'agisse de deux conditions distinctes, elles sont souvent décrites de la même manière; cependant, le syndrome du psoas est une condition impliquant un étirement; une déchirure ou une rupture du muscle ou du tendon iliopsoas. La tendinite iliopsoas implique un muscle enflammé. Le syndrome du piriforme est également étroitement associé à ce type de douleur et peut être référencé lors de la recherche d'un diagnostic. ( 7 )

La thérapeute de yoga Danielle Prohom Olson appelle le muscle psoas «le muscle de l'âme». Olson dit sur son site Web: «Le psoas est connecté au diaphragme par le tissu conjonctif ou fascia qui affecte à la fois notre respiration et le réflexe de peur. En effet, le psoas est directement lié au cerveau reptilien, la partie intérieure la plus ancienne du tronc cérébral et de la moelle épinière. ( 8 )

En fait, l'expert du psoas Liz Koch, auteur du  livre Psoas , dit que le traumatisme émotionnel ou le manque de soutien émotionnel peuvent en fait se répandre dans un psoas contracté de manière chronique. Cela se traduit par un manque de conscience de base. ( 9 ) Puisque votre ancien  système limbique est étroitement lié à des émotions comme la peur et l'anxiété, cela a du sens. 

Symptômes des problèmes de psoas:

• Inconfort, douleur et courbatures dans la cavité avant de la hanche
• Restriction dans la cavité de la hanche
• Bursite / tendinite iliopsoas
• Restriction en déplaçant la cuisse vers l'arrière
• Douleur pelvienne profonde, du côté qui est tendu
• «Mal de ventre» profond
• Constipation chronique
• Bassin tordu  ( 10 )

Quelles sont les causes d'un psoas faible

Il existe deux comportements courants qui provoquent généralement un psoas faible: assis toute la journée et une mauvaise posture. L'Association nationale de médecine du sport note que  trop de position assise  provoque un psoas faible. Et un psoas faible peut entraîner des problèmes au bas du dos. Toute cette position assise peut amener le psoas, l'iliopsoas et le droit fémoral à rester dans une position raccourcie pendant de longues périodes de temps. Ce qui se passe, c'est que ces muscles s'habituent à cet état raccourci et cela les rend tendus et hyperactifs. 

Parce que ces muscles sont attachés au bassin; et à la colonne lombaire, ce raccourcissement ou ce resserrement des muscles peut provoquer une inclinaison vers l'avant du bassin et une faiblesse des muscles fessiers. Combiné, cela peut causer des douleurs lombaires. ( 11 ) Pensez à un bureau où vous travaillerez debout pour réduire votre temps assis chaque jour. Une mauvaise posture, qu'elle soit debout ou assise, peut créer beaucoup d'inconfort si elle n'est pas corrigée. Des épaules arrondies ou une posture de la tête vers l'avant peuvent sembler être les plus faciles pour le corps; mais comme nous travaillons constamment contre la gravité, cela affaiblira les muscles de soutien du corps avec le temps. ( 12 )

3 avantages majeurs d'un muscle psoas fort et sain pour maux de dos

1. Peut réduire la lombalgie

Un article publié dans le Journal of American Osteopathic Association a  identifié le psoas comme un muscle important lié au développement de nos muscles centraux. Le psoas avait été initialement négligé comme une solution pour les maux de dos qu'un homme de 48 ans éprouvait. ( 7 ) Il a reçu un  traitement manipulateur ostéopathique, défini comme des soins pratiques par un médecin qualifié.

En utilisant les mains, un professionnel qualifié peut aider à diagnostiquer, traiter; et même prévenir les maladies ou les blessures en déplaçant les muscles et les articulations; avec des techniques d'étirement, une pression douce et une résistance. Le patient a bénéficié d'  une amélioration significative, confirmant qu'avec l'aide d'un professionnel, combiné à l'engagement du patient à effectuer des étirements spécifiques à domicile, les maux de dos peuvent être éliminés sans chirurgie. ( 13 )

2. Peut affecter vos activités sportives

Le psoas est en fait le muscle qui vous permet de courir. Chaque levée de genou provoque une contraction de ce muscle semblable à une corde; et chaque fois que la jambe revient à sa position d'origine, le psoas s'allonge. Runner's World rapporte qu'un coureur contractera et allongera le psoas plus de 5000 fois pendant une heure de course.

Le psoas est également un facteur important d'une bonne posture. Le psoas, combiné à d'autres muscles du tronc, tels que les abdominaux et les obliques; ainsi que ceux qui aident à former et à soutenir le bas du dos, offre une stabilité offrant une posture solide. Il est donc logique que s'il y a un problème avec le psoas, cela affectera probablement vos activités sportives; en particulier celles qui nécessitent de courir. ( 14 ) 

3. Permet une grossesse sans douleur

La grossesse crée de nombreux changements dans le corps, dont l'un est le déplacement de votre centre de gravité. Il se déplace vers l'avant à mesure que le bébé se développe, amenant le bassin à se déplacer vers l'avant du corps. Cela peut entraîner un resserrement des muscles de la région du bas du dos, un étirement et un affaiblissement des ischio - jambiers et des fessiers. De plus, les ligaments attachés à l'utérus peuvent subir beaucoup de stress; provoquant des douleurs dans l'abdomen et le bas du dos. Le psoas et les muscles environnants assument une grande partie du stress, ce qui peut causer de l'inconfort en raison de la tension et des déséquilibres. Cependant, en effectuant des étirements et des exercices qui aident à renforcer le psoas; vous pouvez éliminer la plupart sinon la totalité de la douleur. ( 15 )

Les étirements et exercices du psoas pour maux de dos

Qu'il s'agisse d'une athlète, enceinte ou pas du tout active, il est important de libérer le psoas pour s'assurer qu'il est en bon état de fonctionnement; en vous donnant le soutien dont vous avez besoin pour effectuer toutes les tâches; même pour faire l'épicerie ou porter votre enfant en bas âge. Le yoga, le Pilates et ma routine de base sont d'excellentes options; mais vous pouvez faire toute la différence en effectuant quelques étirements clés directement à la maison. Voici quelques étirements et exercices de psoas que vous pouvez faire quelques jours par semaine. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il est recommandé d'effectuer ces exercices quotidiennement, si possible. Cela ne prend que quelques minutes et peut changer votre façon de bouger tout au long de la journée.

Roulement de mousse

Alors que les soins du psoas devrait être laissée à un professionnel des tissus mous; la NASM suggère de faire rouler avec un rouleau à mousse d'autres muscles de la hanche; y compris le Tenseur du fascia lata (TFL) et les adducteurs de la hanche . Pendant que vous roulez, maintenez les endroits sensibles pendant 30 à 90 secondes. ( 16 ) Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que le roulement à la mousse vous convient. La NASM note qu'il n'est pas approprié pour certaines conditions; y compris les tumeurs malignes, les caillots sanguins, les anévrismes, la thérapie anticoagulante, l'insuffisance cardiaque congestive, les plaies ouvertes ou les lésions cutanées, la bursite, l'œdème obstructif ou certaines autres conditions de santé.

Étirement des fléchisseurs de la hanche (Thomas Stretch)

Asseyez-vous bien au bout d'une table. Les cuisses sont à mi-chemin de la table. Attrapez un genou, tirez-le vers votre poitrine et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le bas du dos et le sacrum soient à plat sur la table. Notez que si le dos est arrondi et que le bassin bascule, vous tirez le genou trop loin. Pour corriger, relâchez simplement votre prise. Laissez l'autre jambe pendre librement de la table. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque côté.

Les Fente à genoux

Il s'agit d'un exercice très courant effectué pendant le segment d'étirement de nombreux cours de conditionnement physique en groupe ou au gymnase. Pour ce faire, agenouillez-vous sur un genou (vous voudrez peut-être un coussin en dessous si vous êtes sur un sol à surface dure); avec la jambe avant vers l'avant à un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin et plongez doucement vers l'avant. Continuez à vous pencher lentement dans l'étirement en vous assurant qu'il n'y a pas de douleur inhabituelle. Un psoas serré peut vous faire cambrer le bas du dos; cependant, essayez de garder le dos droit. Pour ajouter un peu d'étirement au tronc, levez vos bras au-dessus de la tête; et penchez les hanches vers l'avant d'un ou deux pouces. Tenir la fente pendant 30 secondes en terminant, 3 répétitions de chaque côté.

Levées de jambe

Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes devant vous. Placez vos mains soit sous vos fesses si votre dos se cambre trop; soit au-dessus de votre tête tant que le bas du dos est bien sur le sol; en vous concentrant sur le fait d'amener votre nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez votre jambe gauche à plusieurs centimètres au-dessus du sol et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez le faire en utilisant des poids de cheville.

Pont de balle

Allongez-vous sur une balle de stabilité comme vous le feriez pour effectuer des crunches; avec votre cou et vos épaules confortablement reposés sur la balle. Assurez-vous d'engager votre tronc et de ne pas laisser vos hanches s'affaisser; les pieds droits devant, les orteils pointés vers l'avant, à la largeur des épaules. Lentement et contrôlé, laissez tomber vos fessiers vers le sol (n'allez pas trop loin pour que vos épaules se détachent du ballon); puis poussez vers le haut à travers les talons pour engager les fessiers; et repoussez vos hanches en ligne avec votre colonne vertébrale.

Cet exercice est utilisé pour renforcer les muscles fessiers faibles souvent associés à un psoas serré.

Massage et relâchement du psoas

Le psoas est profondément ancré dans la zone de la cavité centrale; il est entouré d'organes vitaux et peut être difficile à trouver. Un chiropraticien ou un physiothérapeute peut être en mesure de vous aider au mieux lorsqu'il s'agit de libérer le psoas. C'est une zone sensible et nécessite une relaxation totale du patient. Le massage général du corps entier peut certainement aider; mais pour vraiment atteindre le psoas pour une libération assistée, il est recommandé de travailler avec un professionnel qualifié.

Travailler sur l'étirement et relâcher d'autres muscles de la hanche; plus près de la surface du corps peut contribuer grandement à réduire la tension globale; dans votre cavité centrale et contribuera finalement à améliorer la santé du psoas.

Précautions

Il est toujours préférable de commencer tout nouvel exercice lentement. Consultez votre médecin du sport, votre physiothérapeute ou votre chiropraticien avant d'effectuer les exercices. Lorsqu'il s'agit d'une libération de psoas, il y a des effets secondaires potentiels si vous ne travaillez pas avec une personne formée dans ce domaine, vous devriez donc consulter un professionnel.

Réflexions finales sur le puissant muscle psoas et maux de dos

Le muscle psoas est un muscle abdominal profondément implanté à proximité de plusieurs de vos organes internes. Votre psoas major est le muscle qui relie votre colonne vertébrale inférieure à votre corps inférieur. Le muscle psoas est souvent tendu et hyperactif; avec d'autres muscles de la hanche, en raison de choses comme la position assise chronique et même probablement en raison d'un stress chronique. La libération de votre muscle psoas doit être effectuée par un professionnel des tissus mous comme un physiothérapeute ou un chiropraticien. 

Ce que vous pouvez faire pour améliorer la fonction de votre psoas à la maison pour améliorer le mal de dos notamment dans le bas du dos est d'utiliser un rouleau à mousse pour libérer des noeuds d'autres muscles de la hanche; comme les adducteurs et le TFL, de les étirer et de vous concentrer sur le renforcement des muscles fessiers faibles.

Bien que la chirurgie soit souvent prescrite pour les maux de dos, les chercheurs constatent que se concentrer sur l'amélioration de la santé du psoas peut considérablement améliorer la douleur au bas du dos.