TOP 15 DES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES ET COMMENT SUIVRE CE RÉGIME

Lorsque nous examinons les maladies qui affligent notre société; l’arthrite, les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle, l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) – nous constatons que des changements de mode de vie à long terme sont nécessaires.

Ce qui n’est peut-être pas aussi évident; c’est le dénominateur commun lié à tous; et plus encore: l’  inflammation est à l’origine de la plupart des maladies . 

En traitant l’inflammation avec des aliments anti-inflammatoires; non seulement les symptômes de ces maladies peuvent être atténués, mais nous pourrions même les voir disparaître. Plongeons-nous dans les meilleurs aliments qui combattent l’inflammation.

Quels sont les aliments anti-inflammatoires? Et comment peuvent-ils transformer votre santé?

L’inflammation en tant que fonction corporelle n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Lorsque le corps est malade ou a un souci; le système lymphatique (immunitaire) entre en action; amenant l’armée de globules blancs du système immunitaire dans la zone concernée par une augmentation du flux sanguin.

Ainsi, avec l’attention accrue portée à la zone, il peut également y avoir un gonflement; des rougeurs, de la chaleur,  de la douleur ou de l’inconfort. Vous avez probablement vu cette réponse inflammatoire en action, car une coupure ou une éraflure devient chaude; et gonflée autour de la plaie pendant que le sang supplémentaire coule. Ainsi, l’inflammation, dans un corps sain, est la réponse normale et efficace qui facilite la guérison.

Malheureusement, nous savons que ce n’est pas toute l’histoire.

Lorsque le système immunitaire dépasse et commence à attaquer les tissus sains du corps; nous sommes confrontés à une maladie auto-immune comme une fuite intestinale et une inflammation dans des zones du corps autrement saines. Les effets inflammatoires sont également liés aux symptômes de l’ arthrite et de la fibromyalgie , ainsi qu’à la maladie cœliaque et de l’intestin irritable (MII). Pour les maladies qui ne sont pas auto-immunes; l’inflammation peut toujours jouer un rôle car le corps essaie continuellement de guérir les tissus d’une zone donnée. L’asthme crée des voies respiratoires enflammées; l’inflammation liée au diabète affecte la résistance à l’insuline; etc.

Malgré le lien entre l’inflammation et les maladies courantes, ainsi que le lien entre le régime alimentaire et l’inflammation que nous explorerons; le régime alimentaire n’est pas toujours analysé en réponse à l’inflammation. Dans une étude de 2014 sur l’alimentation et les MII, 33% des patients de l’étude ont opté contre le régime anti-inflammatoire proposé . Tous les patients qui ont participé et ont consommé des aliments anti-inflammatoires ont trouvé un soulagement suffisant pour pouvoir interrompre au moins un de leurs médicaments. Pourtant, l’étude note que les médecins offrent généralement des conseils «si ça fait mal, ne le faites pas» au lieu de directives claires en alimentation. ( 1 )

Nous pouvons certainement faire plus pour promouvoir des changements de style de vie anti-inflammatoires.

L’ alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation standard en occident en effet, n’est jamais présenté comme exemplaires, mais lorsqu’on parle d’inflammation; il devient d’une importance vitale de repenser nos régimes alimentaires typiques. Comme le rapporte un rapport de l’Institut national des allergies et des maladies infectieuses:

Alors que l’alimentation moderne d’aujourd’hui peut fournir une protection bénéfique contre les carences en micro et macronutriments; notre surabondance de calories et les macronutriments qui composent notre alimentation peuvent tous entraîner une inflammation accrue; un contrôle réduit des infections, une augmentation des taux de cancer et un risque accru d’allergies et maladie auto-inflammatoire. ( 2 )

Pour évoluer vers une alimentation ou régime anti-inflammatoire et des aliments anti-inflammatoires, on s’éloigne principalement de l’abondance des régimes trop transformés et déséquilibrés de l’Occident pour se tourner vers les anciens modes d’alimentation de la Méditerranée. ( 3 ) Un régime méditerranéen comprend beaucoup de fruits et légumes frais, peu ou pas de viande rouge; certainement pas de produits chimiques ou d’additifs pour la viande, et une abondance d’ aliments oméga-3 .

En examinant les composants anti-inflammatoires de certains aliments et herbes; nous pouvons voir comment ce type de régime est lié à une diminution de l’inflammation. En effet, parmi les nombreux composés présents dans les produits frais, quelques catégories générales se révèlent bénéfiques pour lutter contre l’inflammation et les maladies inflammatoires à leur source.

• Aliments antioxydants
• Les minéraux
• Les Acides gras essentiels

Il ne fait aucun doute que la poursuite d’un alimentation curative  ou d’un régime paléo commence par un menu riche en légumes, fruits; viandes sauvages et graines germées riches en  oméga-3 . Il est clair que ces aliments anti-inflammatoires peuvent réguler le système immunitaire et avoir un impact sur la façon dont l’inflammation affecte notre corps et nos vies. ( 4 )

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Le top 15 des aliments anti-inflammatoires

De petits changements graduels sont généralement plus durables; plus faciles à s’adapter pour le corps et peuvent vous rendre moins susceptible de revenir à vos anciennes habitudes. Ainsi, plutôt que de vider votre garde-manger et de vous envoler vers la Méditerranée; vous pouvez suivre en fait un régime anti-inflammatoire une étape à la fois.

En ajoutant des aliments anti-inflammatoires qui combattent l’inflammation et restaurent la santé au niveau cellulaire; vous pouvez commencer à réparer le corps sans aucun changement radical. Une fois que vous avez trouvé des aliments qui guérissent votre corps et vous satisfont; vous pouvez éliminer les agresseurs responsables de l’inflammation sans vous sentir démuni. Jetons un coup d’œil à 15 des meilleurs aliments anti-inflammatoires que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

1. Les légumes à feuilles vertes

Le tiroir à fruits et légumes est le premier endroit de votre réfrigérateur ou garde-manger à remplir pour lutter contre l’inflammation. Enn effet, les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui restaurent la santé cellulaire, ainsi qu’en flavonoïdes anti-inflammatoires. Si vous avez du mal à consommer des portions supplémentaires de légumes à feuilles vertes; essayez des jus anti-inflammatoire qui incorpore des légumes verts aux côtés de certains des aliments anti-inflammatoires les plus puissants de la liste.

La bette à carde , par exemple, est extrêmement riche en antioxydants, vitamines; A et C, ainsi qu’en vitamine K, qui peuvent protéger votre cerveau contre le stress oxydatif causé par les dommages des radicaux libres. Ainsi, manger de la bette peut aussi vous protéger contre la commune carence en vitamine K .

2. Le bok choy

Aussi connu sous le nom de chou chinois, le bok choy est une excellente source de vitamines et de minéraux antioxydants. En fait, des études récentes montrent qu’il y a plus de 70 substances phénoliques antioxydantes dans le bok choy. Ceux-ci incluent ce que l’on appelle les acides hydroxycinnamiques, qui sont de puissants antioxydants qui éliminent les radicaux libres. ( 5 ) Légume polyvalent, le bok choy peut être préparé dans de nombreux plats en dehors de la cuisine chinoise, alors faites-en un aliment anti-inflammatoire de choix.

3. Le céleri

Dans des études pharmacologiques récentes, les avantages du céleri comprennent à la fois des capacités antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, ainsi qu’à prévenir les maladies cardiaques. Les graines de céleri – qui peuvent être trouvées sous forme de graines entières; d’extraits ou broyées – ont des avantages pour la santé impressionnants en elles-mêmes, car elles aident à réduire l’inflammation et à combattre les infections bactériennes. C’est une excellente source de potassium, d’antioxydants et de vitamines.

En outre, l’équilibre est la clé d’un corps sain et exempt d’inflammation. Un bon exemple d’équilibre minéral lié à l’inflammation est le bon mélange d’ aliments sodés et d’aliments riches en potassium . Le sodium apporte des liquides et des nutriments, tandis que le potassium élimine les toxines. Nous savons que les aliments transformés sont riches en sodium, mais les régimesne standards ne sont pas aussi riches en potassium. Sans cette association, les toxines peuvent s’accumuler dans votre corps, provoquant à nouveau une inflammation. L’un des avantages du céleri est qu’il est une excellente source de potassium, d’antioxydants et de vitamines.

4. Les betteraves

Un marqueur d’un aliment regorgeant d’antioxydants est sa couleur profonde, et les betteraves en sont un excellent exemple! La catégorie générale des antioxydants comprend un grand nombre de substances. En général; ils luttent pour réparer les dommages cellulaires causés par l’inflammation. Dans le cas des betteraves, la bétalaïne antioxydante leur donne leur couleur de signature et est un excellent anti-inflammatoire. ( 6 ) Lorsqu’elles sont ajoutées à l’alimentation; les  avantages de la betterave  comprennent la réparation des cellules et l’ajout de niveaux élevés de potassium et de magnésium anti-inflammatoires.

Les betteraves contiennent également un peu de magnésium, et une carence en magnésium est fortement liée aux conditions inflammatoires. ( 7 ) Le calcium, bien qu’il soit un nutriment essentiel, n’est pas bien incorporé dans le corps sans magnésium. Lorsque le calcium s’accumule dans le corps, il devient indésirable; cette accumulation désagréable, comme des calculs rénaux calcifiés, provoque alors une inflammation. Mais lorsque vous avez une alimentation équilibrée, avec des aliments anti-inflammatoires riches en calcium et en magnésium; le corps traite mieux ce qui est consommé.

5. Le brocoli

Ce n’est un secret pour personne que le brocoli est un complément précieux à tout régime alimentaire. Pour une alimentation anti-inflammatoire, c’est inestimable. Le brocoli est riche en potassium et en magnésium, et ses antioxydants sont des substances anti-inflammatoires particulièrement puissantes à part entière. ( 8 )

Le brocoli est une centrale antioxydante, avec des vitamines, des flavonoïdes et des caroténoïdes clés, et donc un aliment anti-inflammatoire parfait. Ceux-ci agissent ensemble pour réduire le stress oxydatif dans le corps et aident à combattre à la fois l’inflammation chronique et le risque de développer un cancer. ( 9 )

6. Les myrtilles/Les bleuets

Un antioxydant en particulier se distingue comme un anti-inflammatoire particulièrement puissant, et c’est la quercétine. Trouvé dans les agrumes, l’huile d’olive et les baies de couleur foncée; la quercétine est un flavonoïde (une substance bénéfique ou un phytonutriment répandu dans les aliments frais) qui combat l’inflammation et même le cancer. ( 10 ) La présence de quercétine ainsi que des autres anthocyanes phytonutriments (les pigments vacuolaires hydrosolubles qui apparaissent généralement en rouge; violet ou bleu) explique pourquoi les myrtilles présentent tant d’ avantages pour la  santé . (La quercétine et les anthocyanes sont également présentes naturellement dans les cerises.)

Dans une étude visant à traiter les MII, un extrait du fruit de noni a été utilisé pour affecter la flore intestinale et les lésions du côlon causées par des maladies inflammatoires. Parmi les effets de l’extrait, la quercétine a créé les principales actions anti-inflammatoires.

Une autre étude a révélé que consommer plus de myrtilles ralentissait le déclin cognitif et améliorait la mémoire et la fonction motrice. Les scientifiques de cette étude pensaient que ces résultats étaient dus aux antioxydants contenus dans les myrtilles qui protégeaient le corps du stress oxydatif et réduisaient l’inflammation.

7. L’ananas

Habituellement, lorsqu’elle est conditionnée sous forme de supplément, la quercétine est souvent associée à la bromélaïne; une enzyme digestive qui est l’un des avantages de l’ananas . Après avoir été utilisée pendant des années dans le cadre d’un protocole alimentaire anti-inflammatoire; la bromélaïne a des capacités de modulation immunitaire – c’est-à-dire qu’elle aide à réguler la réponse immunitaire qui crée si souvent une inflammation indésirable et inutile. ( 11 )

L’ananas contribue également à améliorer la santé cardiaque en raison des effets de la bromélaïne puissante;  Ce qui peut combattre la coagulation sanguine et est la réponse de la nature à ceux qui prennent une aspirine par jour pour réduire le risque de crise cardiaque. Il a été démontré que la bromélaïne empêche les plaquettes sanguines de se coller ou de s’accumuler le long des parois des vaisseaux sanguins – deux causes connues de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Les avantages de l’ananas sont dus à son apport élevé en  vitamine C ,  vitamine B1 , potassium et manganèse, en plus d’autres antioxydants spéciaux qui aident à prévenir la formation de maladies. L’ananas est rempli de phytonutriments qui fonctionnent aussi bien que de nombreux médicaments pour réduire les symptômes de certaines des maladies et affections les plus courantes que nous voyons aujourd’hui. 

8. Le saumon

C’est le poisson gras ultime. Le saumon est une excellente source d’acides gras essentiels et est considéré comme l’un des meilleurs  aliments riches en oméga-3 . Les oméga-3 font partie des substances anti-inflammatoires les plus puissantes, offrant un soulagement constant de l’inflammation et une réduction du besoin de médicaments anti-inflammatoires. ( 12 )

La recherche montre que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite. Les acides gras oméga-3 sont hautement concentrés dans le cerveau et semblent être importants pour les fonctions cognitives (mémoire et performances cérébrales) et comportementales. ( 13 )

La source de poisson et de viande parmi les aliments anti-inflammatoires est un élément essentiel. L’un des dangers du  poisson d’élevage  est qu’il n’a pas les mêmes nutriments que le saumon sauvage.

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9. Le bouillon d’os 

Les bouillons d’os contiennent des minéraux sous des formes que votre corps peut facilement absorber: calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre et autres.  Ils contiennent des sulfates de chondroïtine et de la glucosamine; des composés vendus comme suppléments coûteux pour réduire l’inflammation, l’arthrite et les douleurs articulaires. ( 14 )

Pour les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin qui fuit, la consommation de bouillon d’os s’est avéré très efficace; étant donné qu’il contient du collagène et les acides aminés proline et glycine qui peuvent aider à soulager l’intestin qui fuit et les parois cellulaires endommagées de l’intestin enflammé.

10. Les noix

Lorsque vous suivez un régime sans beaucoup de viande, les noix et les graines peuvent faire la différence pour les protéines et les oméga-3. Ajoutez des noix riches en oméga-3 à des salades à feuilles vertes arrosées d’huile d’olive pour un repas anti-inflammatoire satisfaisant; ou prenez-en une poignée pour une collation à portée de main.

Les phytonutriments peuvent aider à protéger contre le syndrome métabolique, les problèmes cardiovasculaires et le diabète de type 2. Et certains phytonutriments contenus dans les noix sont difficiles à trouver dans d’autres aliments. ( 15 )

11. L’huile de coco

Tant de choses peuvent être écrites sur la façon dont les herbes et les huiles agissent ensemble pour former des partenariats anti-inflammatoires. Les lipides (graisses) et les épices créent de puissants composés anti-inflammatoires, en particulier l’huile de coco et les composants du curcuma (voir # 15). ( 16 ) Dans une étude en Inde, les niveaux élevés d’antioxydants présents dans l’ huile de coco vierge ont réduit l’inflammation et guéri l’arthrite plus efficacement que les principaux médicaments. ( 17 ) 

En outre, le stress oxydatif et les radicaux libres sont les deux principaux responsables de l’ostéoporose. Étant donné que les bienfaits de l’huile de coco comprennent la lutte contre ces radicaux libres grâce à ses niveaux élevés d’antioxydants; il s’agit d’un traitement naturel de premier plan pour l’ostéoporose.

Les  utilisations de l’ huile de coco comprennent des préparations topiques ainsi que culinaires – et en tant qu’huile thermostable; elle est excellente pour faire sauter des légumes anti-inflammatoires.

12. Les graines de chia

Les acides gras trouvés dans la nature sont plus équilibrés que les graisses que nous consommons généralement dans notre alimentation typique. Les bienfaits des graines de chia , par exemple, offrent à la fois des oméga-3 et des oméga-6, qui doivent être consommés en équilibre les uns avec les autres. ( 18 )

Le chia est une centrale antioxydante et anti-inflammatoire, contenant des acides gras essentiels acide alpha-linolénique et linoléique; de la mucine, du strontium, des vitamines A, B, E et D, et des minéraux comme le soufre; le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, la niacine, thiamine.

La capacité des graines de chia à inverser l’inflammation, à réguler le cholestérol et à abaisser la tension artérielle la rend extrêmement bénéfique à consommer pour la santé cardiaque. ( 19 ) De plus, en inversant le stress oxydatif, une personne est moins susceptible de développer une athérosclérose lorsqu’elle consomme régulièrement des graines de chia.

13. Les graines de lin

Excellente source d’oméga-3 et de phytonutriments, les bienfaits des graines de lin  comprennent le fait qu’ils contiennent des  antioxydants. Les lignanes sont des polyphénols uniques liés aux fibres qui nous fournissent des avantages antioxydants pour l’anti-vieillissement, l’équilibre hormonal et la santé cellulaire. Les polyphénols favorisent la croissance des probiotiques dans l’intestin et peuvent également aider à éliminer la levure et le candida dans le corps.

Avant de les utiliser avec vos autres nouveaux aliments anti-inflammatoires, pensez à les broyer dans un moulin à café pour vous assurer que le tube digestif ait facilement accès à leurs nombreux avantages. ( 20 )

14. Le curcuma

Le principal composé du curcuma, la curcumine, est son composant anti-inflammatoire actif. Documenté pour ses effets contre l’inflammation dans de nombreuses circonstances; les bienfaits du curcuma pour la santé se révèlent inestimables dans un régime anti-inflammatoire. ( 21 )

La revue Oncogene a publié les résultats d’une étude qui a évalué plusieurs composés anti-inflammatoires. Elle a constaté que l’aspirine et l’ibuprofène (Advil, Motrin, etc.) sont les moins puissants, tandis que la curcumine est parmi les agents anti-inflammatoires et anti-prolifératifs les plus puissants au monde. ( 22 )

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires élevées, le curcuma est très efficace pour aider les gens à gérer la polyarthrite rhumatoïde (PR). Une étude récente réalisée au Japon a évalué sa relation avec l’interleukine (IL) -6; la cytokine inflammatoire connue pour être impliquée dans le processus de la PR, et a découvert que la curcumine «réduisait significativement» ces marqueurs inflammatoires. ( 23 )

15. Le gingembre

Utilisé frais, séché ou sous forme de supplément et d’extraits, le gingembre est un autre modulateur immunitaire qui aide à réduire l’inflammation causée par des réponses immunitaires hyperactives.

La médecine ayurvédique a fait l’éloge de la capacité du gingembre à stimuler le système immunitaire. Parce que le gingembre est si efficace pour réchauffer le corps; il peut aider à décomposer l’accumulation de toxines dans vos organes. Il est également connu pour nettoyer le système lymphatique, le système d’égouts de notre corps.

En fait, les avantages pour la santé du gingembre peuvent même inclure le traitement de l’inflammation dans les troubles allergiques et asthmatiques. ( 24 )

Les aliments inflammatoires à éviter

Avec des aliments anti-inflammatoires qui remplissent votre alimentation; vous commencez naturellement à éliminer les aliments et substances pro-inflammatoires; ils ne sont pas aussi satisfaisants qu’un régime riche en aliments entiers.

Un des principaux suspects est le duo d’acides gras saturés et trans (gras trans). Présent dans les aliments transformés, ces graisses provoquent une inflammation et augmentent les facteurs de risque d’obésité; comme l’augmentation de la graisse abdominale, le diabète et les maladies cardiaques. ( 25 ) Les mêmes aliments sont également susceptibles d’être plus riches en acides gras oméga-6, qui sont nécessaires mais seulement dans une certaine mesure.

En excès et sans l’équilibre des oméga-3, les acides gras oméga-6 créent en fait une inflammation dans le corps. Malheureusement, le centre médical de l’Université du Maryland rapporte: 

«Le régime alimentaire standard typique a tendance à contenir 14 à 25 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.» ( 26 )

Les sucres et les glucides simples et raffinés sont plus responsables de l’inflammation. La limitation des céréales raffinées est un facteur important dans un régime anti-inflammatoire. ( 27 ) Les céréales complètes devraient remplacer les glucides raffinés , car les céréales véritablement entières sont d’importantes sources de nutrition. ( 28 ) L’approvisionnement de ces céréales sous forme de levain fermenté permet aux nutriments d’être décomposés et mieux disponibles pour le corps. ( 29 )

Enfin, l’établissement d’une routine régulière d’activité physique, bouger votre corps; faire du sport  peut aider à empêcher l’inflammation systémique de se développer ou de revenir. ( 30 ) Une vie active alimentée par des aliments anti-inflammatoires frais et entiers et sans restriction par des composés transformés et toxiques peut vous mettre sur la voie de la libération de l’inflammation.

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