100 squats par jour pendant 30 jours : cette routine vous aidera-t-elle à obtenir de belles cuisses, un derrière sculpté ?

Les squats sont l’exercice le plus courant pour quiconque essaie de se construire un corps de rêve. Les exercices sont incroyablement accessibles et ne nécessitent aucun équipement pour les faire. De plus, les squats entraînent plusieurs muscles en même temps. Alors, à quel type de résultats devez-vous vous attendre si vous faites 100 squats par jour pendant 30 jours ? Quelle routine devez-vous suivre pour des résultats optimaux?

Il y a une liste presque infinie de choses que vous pouvez accomplir en un mois si vous y réfléchissez. Vous pourriez devenir un saxophoniste compétent, perfectionner une nouvelle langue ou même passer de débutant en squat à quelqu’un qui peut en affronter 200 en une seule fois ! Voici ce que vous devez savoir sur le défi squats de 30 jours

Quels muscles fonctionnent les squats ?

Faire des squats tous les jours met à l’épreuve la plupart des muscles de votre corps.

Les principaux groupes musculaires travaillés par cet entraînement sont ceux du bas du corps. Cependant, si vous les faites correctement, vous aurez alors utilisé plusieurs muscles au-dessus de votre taille.

Les muscles du bas du corps ciblés par les squats sont les suivants :

• Mollets
• Fléchisseurs de la hanche
• Muscles adducteurs dans la région de l’aine
• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Les muscles Medius, Gluten Maximus et Minimus dans vos fesses.

Les autres muscles ciblés sont les suivants :

• Spinaux
• Grand droit de l’abdomen
• Abdominaux transverses
• obliques
• Épaules
• Les bras
• Dos
• Poitrine

Lire la suite : Développer votre force et tonifiez vos muscles avec cette routine sportive complète du corps de 3 jours : comment structurer votre entraînement

Avantages de faire des squats

Alors, que font les squats à votre corps ? Ont-ils des avantages pour votre système ? Voici quelques-uns des principaux gains que vous obtiendrez probablement en faisant cet exercice :

Augmente votre force et votre capacité athlétique

Si vous êtes un sportif ou une femme, l’ajout de squats à vos séances permet de renforcer vos jambes, d’améliorer votre vitesse et vos performances sportives globales.

Une étude menée en 2016 a révélé que faire des squats sautés trois fois par semaine pendant huit semaines peut améliorer plusieurs performances sportives, notamment la force explosive et le temps de sprint.

Vous garde motivé

Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez essayer. Changer votre routine d’exercice de temps en temps garde vos séances intéressantes, tout en activant d’autres muscles.

Vous pouvez également incorporer des poids comme des haltères, des kettlebells, des ballons de médecine, des bandes de résistance et des balles de yoga dans vos séances.

Renforce les muscles du bas du corps

Le bas de votre corps a certains des muscles les plus forts, dont vous avez beaucoup d’utilisations.

De s’asseoir sur une chaise à sortir du lit, vos ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, mollets, fléchisseurs de la hanche et fessiers sont responsables de nombreux mouvements que vous effectuez.

S’accroupir peut aider à renforcer tous les muscles ci-dessus trouvés dans le bas de votre corps. Lorsque les groupes musculaires sont en bon état, vous vous déplacerez confortablement avec moins de douleur. Vous trouverez tout, de la flexion à la marche, plus facile qu’auparavant.

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Brûle des calories

Effectuer des exercices de haute intensité tels que les squats peut écraser une quantité considérable de calories par rapport aux entraînements de faible intensité tels que le cardio.

Selon la Harvard Medical School, un individu de 155 livres peut brûler 233 calories en 30 minutes d’exercices vigoureux de musculation ou de musculation tels que les squats.

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Renforce vos muscles du tronc

Les muscles du tronc sont essentiels dans vos mouvements quotidiens, tels que se pencher, se tenir debout et se retourner.

Non seulement cela, mais ils sont également importants pour maintenir l’équilibre du corps, soulager les douleurs lombaires et faciliter le maintien d’une posture parfaite.

Une étude menée en 2018 qui a examiné l’activation des muscles du tronc pendant les squats du dos prouve la déclaration ci-dessus. La recherche a révélé que les exercices entraînaient une plus grande activation des muscles de soutien du dos.

Sur la base des résultats, les scientifiques qui ont mené la recherche ont recommandé d’utiliser des back squats pour cibler les muscles du tronc.

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Que se passe-t-il si vous faites 100 squats par jour pendant 30 jours ?

Voici quelques-uns des résultats des 100 squats par jour pendant 30 jours auxquels vous pouvez vous attendre :

• Si vous avez beaucoup de graisses dans votre corps, vous perdrez du poids. Cela se traduira par des cuisses et des fesses plus petites, plus serrées et plus toniques.
• Si vous êtes maigre et que vous avez peu de graisse corporelle, vous aurez des fesses galbées. Cela dépendra fortement de votre régularité, de votre régime alimentaire, de votre intensité et de la routine que vous suivez.
• Les squats font travailler les abdominaux ; vous pourriez remarquer une réduction de la graisse abdominale.
• Vous vous déplacerez, vous pencherez, vous tournerez et vous vous asseyez avec aisance.
• Si vous êtes un athlète, votre rythme de sprint augmentera légèrement.
• Adopter une excellente posture sera facile.

100 squats par jour pendant 30 jours pour les femmes et les hommes

Les squats sont des exercices stimulants et pratiques qui tonifient tout votre corps. Lorsqu’elles sont faites correctement, elles présentent de nombreux avantages. Vous pouvez les ajouter à votre routine en suivant ces conseils simples.

1. Commencez bas

Si vous débutez dans cet exercice, ne faites pas directement 100 squats le premier jour. Commencez bas et augmentez éventuellement le nombre de répétitions chaque jour.

Alors, combien de squats par jour devriez-vous faire si vous êtes débutant ? Eh bien, commencez avec moins de 50 répétitions le premier jour. Faites cinq répétitions de plus chaque jour que la veille.

Une fois que vous avez atteint la barre des 100, ne vous attardez pas seulement là-dessus. Faites-en autant que vous le pouvez .

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2. Faites une variation de squat

Avant de passer à divers, comme le squat une jambe, ou le squat sauté, squat gobelet maîtrisez le mouvement de base du squat. Pour effectuer un squat basique :

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches.
• Vos orteils doivent être tournés vers l’extérieur.
• Serrez votre tronc pour pouvoir vous stabiliser.
• Pousser votre poitrine vers le haut
• Mettez vos mains ensemble devant votre poitrine.
• Déplacez votre poids sur vos talons pendant que vous poussez vos hanches vers le bas.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plafond
• Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de votre deuxième orteil.
• Pousser votre poitrine vers le haut et garder vos pieds sur le sol
• Expirez et poussez-vous vers le haut.
• Répétez les étapes ci-dessus 100 fois.

Une fois que vous avez maîtrisé ce qui précède, vous pouvez prendre les variantes suivantes :

Squat explosif avec saut

Cet exercice travaille vos hanches, vos jambes, vos cuisses et vos fessiers. Suivez la procédure ci-dessous pour le prendre.

• Commencez par faire un squat basique
• Lorsque vos cuisses sont parallèles au plafond, sautez.
• Si vous êtes débutant, commencez par un saut bas. Au fur et à mesure que vous avancez, sautez plus haut.
• Lorsque vous atterrissez, abaissez votre dos en position accroupie.
• Répétez les étapes ci-dessus autant de fois que vous le pouvez.

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Sumo Squat

Cet entraînement travaille vos fessiers et l’intérieur des cuisses. Utilisez les étapes ci-dessous pour le faire :

• Tenez-vous debout, les pieds bien écartés.
• Vos orteils doivent être pointés du doigt.
• Gardez votre poids à l’arrière de vos talons et commencez à abaisser votre hanche.
• Pliez vos genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plafond.
• Faites autant de sumo que possible .

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Barbell ou Back Squat

Cet exercice travaille sur les jambes, les hanches, les fessiers et le bas du dos. Vous aurez besoin d’une barre sur un rack pour le faire. Suivez les étapes ci-dessous :

• Placez une barre sur une grille juste en dessous de vos épaules.
• Déplacez-vous sous la barre pour qu’elle soit au-dessus de votre dos.
• Saisissez-le avec vos mains plus larges et vos bras vers l’avant.
• Levez-vous et reculez pour retirer la barre du rack.
• Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
• Votre poitrine doit être légèrement soulevée.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient juste en dessous de vos genoux
• Pousser la barre vers le haut
• Répétez les étapes autant de fois que vous le pouvez.

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3. Comprenez que le défi nécessite plus que des squats

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez surveiller votre alimentation. En règle générale, consommez beaucoup de protéines, de fruits, de légumes et buvez beaucoup d’eau.

Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous que votre consommation quotidienne de calories est inférieure à ce que vous consommez.

Aussi, ne vous attardez pas uniquement sur les squats. Faites d’autres types d’exercices.

Par exemple, pour activer pleinement vos fesses et les muscles du bas du corps, votre routine doit incorporer d’autres exercices tels que :

• Coups de pied
• Soulevés de terre
• Coups de hanche
• Fentes
• Levage latéral des jambes 

4. N’oubliez pas de vous reposer

Le repos est une chose essentielle dans votre routine d’entraînement. Voici quelques-uns des avantages que vous gagnerez en vous reposant :

• Laisse le temps pour la croissance musculaire et la récupération
• Prévient la fatigue induite par l’exercice
• Réduit les risques de blessures
• Améliore vos performances globales en augmentant ou en énergie et en réduisant votre fatigue
• Favorise un sommeil sain

Pendant vos jours de repos, vous pouvez incorporer des exercices plus légers comme la course à pied, le cardio, la musculation, etc.

5. Respectez toutes les précautions de sécurité

Bien que le squat soit un exercice généralement sûr, il existe quelques conseils de sécurité que vous devez respecter lorsque vous faites des squats. Ils comprennent les éléments suivants :

• Vous ne devez vous abaisser que lorsque vous pouvez le faire confortablement : si vous ressentez une gêne au niveau des jambes ou des hanches, arrêtez de faire l’exercice.
• Vous devez avoir une base solide : Vous devez être stable lorsque vous êtes accroupi pour éviter les chutes et les pressions inutiles sur vos genoux.
• Ne soulevez que les poids que vous pouvez manipuler : Soulever des poids lourds peut fatiguer votre dos, vos genoux, vos hanches et entraîner des blessures.
• Adoptez une bonne posture : N’arrondissez pas le dos ou les épaules. Concentrez-vous sur le maintien de votre moelle épinière droite dans une position naturelle. Votre tête doit être neutre et ne pas regarder vers le bas ou vers le haut.
• Gardez les yeux tournés vers l’horizon : ne regardez pas vers le bas lorsque vous effectuez des squats. Regardez droit devant vous pour garder votre cou dans un endroit neutre.

Exemple de routine de défi de squats de 30 jours

Voici un exemple de plan de défi de squats de 30 jours que vous pouvez suivre pour des résultats optimaux. Chaque jour, vous ferez plus de squats que la veille. Vous aurez également besoin de vous reposer un ou deux jours par semaine.

Semaine 1

• Jour 1 – 50
• Le jour 2 – 55
• Jour 3 – 60
• Le jour 4 – Repos
• Jour 5 – 70
• Le jour 6 – 75
• Jour 7 – 80

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Semaine 2

• Jour 8 – Repos
• et jour 9 – 100
• Jour 10 – 105
• Le jour 11 – 110
• Jour 12 – Repos
• Le jour 13 – 130
• Jour 14 – 135

Semaine 3

• Jour 15 – 140
• Jour 16 – Repos
• Le jour 17 – 150
• Jour 18 – 155
• Jour 19 – 160
• Le jour 20 – Repos
• Jour 21 – 180

Semaine 4

• Jour 22 – 185
• Jour 23 – 190
• le jour 24 – Repos
• Jour 25 – 220
• Jour 26 – 225
• Le jour 27 – 230
• Jour 28 – Repos

Semaine 5

• Jour 29 – 240
• Jour 30 – 250

Dernières pensées

Faire 100 squats par jour pendant 30 jours vous aidera efficacement à développer vos muscles du bas du corps et des jambes . Il est essentiel de faire l’exercice correctement. Lorsqu’ils sont mal faits, ils peuvent entraîner des blessures et des tensions.

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