ALIMENTATION AUX LENTILLES: SOUTIEN DU POIDS ET DE LA GLYCÉMIE OU PERTURBATEUR DE LA DIGESTION?

Les lentilles sont un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient et de l’Inde depuis des milliers d’années. En fait, ces légumineuses remontent à l’époque néolithique et sont considérées comme l’une des plus anciennes cultures qui soient.

Les archives montrent qu’au Proche-Orient, ils étaient consommés il y a 6 000 à 13 000 ans!

Pourquoi les lentilles sont-elles bonnes pour vous? Les avantages des lentilles comprennent la capacité d’améliorer et de maintenir la santé cardiaque; de vous aider à perdre du poids de manière saine, de maintenir une glycémie saine et d’améliorer la santé digestive.

Aujourd’hui, ils sont appréciés dans le monde entier dans de nombreux types de recettes. Ils sont l’un des meilleurs substituts de viande entièrement naturels et appréciés des végétariens car ils constituent un excellent aliment protéiné. En fait ils sont riches en nutriments et ont une texture copieuse et dense.

Même si les avantages nutritionnels des lentilles sont si impressionnants, en fait, en Amérique le monde ne mange généralement pas autant que de nombreux autres pays. Par exemple, une enquête réalisée en 2002 et publiée dans le  Journal of the American Dietetic Association a révélé  qu’environ 8% seulement des adultes mangent des haricots; des lentilles ou d’autres légumineuses  un jour donné malgré leur disponibilité et leur valeur nutritive.

Les types

Une lentille est-elle un haricot? La lentille (nom scientifique  Lens culinaris ) fait partie de la famille des légumineuses et est considérée comme une légumineuse comestible aplatie.

Les lentilles poussent sur des plantes annuelles buissonnantes qui produisent des graines comestibles en forme de lentille dans les gousses.

Ils sont techniquement un type de graine biconvexe car elles poussent en gousses. Ils diffèrent par la taille, la forme et la couleur. Certains sont grands et plats, tandis que les autres sont plus petits et ronds.

Les lentilles sont-elles un glucide ou une protéine? Ils sont en fait une source des deux, fournissant des  protéines végétales  ainsi que de l’amidon et des fibres.

Aujourd’hui, le Canada, l’Inde, la Turquie, l’Australie et les États-Unis fournissent au monde les plus grandes quantités de lentilles exportées. Il existe de nombreux types différents disponibles sur les marchés, avec des couleurs allant du marron au vert, en passant par le noir et le rouge.

Ils varient également en taille et en apparence, en fonction de facteurs comme s’ils ont été décortiqués (ou «décortiqués») et fendus ou non.

Vous pouvez les trouver avec ou sans leur tégument, entiers ou fendus. Ces techniques de transformation affectent également la façon dont ils doivent être cuits.

Certaines des variétés de lentilles les plus populaires comprennent:

• Les lentilles brunes et vertes sont les types les plus populaires dans de nombreux pays.
• Lentilles rouges / lentilles égyptiennes (généralement fendues et ont la saveur la plus terreuse).
• Les lentilles pardina brunes / espagnoles.
• Lentilles vertes françaises / lentilles puy (qui ont une couleur foncée, mouchetée, bleu-vert).
• Les lentilles noires (également appelées lentilles beluga)
• Lentilles jaunes / lentilles tan (qui sont rouges à l’intérieur et principalement utilisées en Inde pour faire du dhal).
• De nombreuses autres variétés (lentilles corail) selon les pays.

Quel goût ont-elles? La saveur des lentilles est décrite comme étant noisette et terreuse.

Ils sont généralement doux et ont tendance à se fondre facilement dans les recettes.

Apports nutritionnels

Les lentilles sont considérées comme un « aliment fonctionnel » de premier ordre en raison de leur haute valeur nutritive; des  polyphénols , des minéraux, des fibres et d’autres composés bioactifs. Bien qu’ils soient connus pour fournir des protéines et des fibres; leur teneur en polyphénols devient le centre de recherches en cours, car les polyphénols sont connus pour jouer un rôle important dans la prévention des maladies dégénératives.

Une tasse (environ 198 grammes) de  lentilles cuites  contient environ:

• 230 calories
• 39,9 grammes de glucides
• 17,9 grammes de protéines
• 0,8 gramme de matières grasses
• 15,6 grammes de fibres
• 358 microgrammes de folate (90% DV)
• 1 milligramme de manganèse (49% DV)
• 6,6 milligrammes de fer (37% DV)
• 356 milligrammes de phosphore (36% DV)
• 0,5 milligramme de cuivre (25% DV)
• 0,3 milligramme de thiamine (22% DV)
• 731 milligrammes de potassium (21% DV)
• 0,4 milligramme de vitamine B6 (18% DV)
• 71,3 milligrammes de magnésium (18% DV)
• 2,5 milligrammes de zinc (17% DV)
• 1,3 milligrammes d’acide pantothénique (13% DV)
• 2,1 milligrammes de niacine (10% DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (9 pour cent DV)
• 5,5 microgrammes de sélénium (8% DV)
• 3 milligrammes de vitamine C (5% DV)

Comme vous pouvez le voir dans les données nutritionnelles des lentilles ci-dessus; il offre en fait, une large gamme de nutriments importants dans une portion d’une seule tasse, en particulier le folate; le manganèse , le fer et le  phosphore .

De nombreuses personnes manquent en fait de certains minéraux clés fournis par la nutrition des lentilles, ce qui entraîne une carence en fer  et  une carence en magnésium. C’est pourquoi les manger souvent est un excellent moyen de couvrir vos bases et de prévenir les carences, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien.

Avantages pour la santé des lentilles

1. Excellente source de fibres de remplissage

En fait, une alimentation  riche en fibres  qui comprend une variété d’aliments végétaux entiers est l’un des moyens les plus sûrs de faire le plein et de profiter à tout votre corps. L’alimentation aux lentilles contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu’ils vous remplissent en se dilatant dans l’estomac et en absorbant de l’eau.

De plus, des études montrent  que les fibres provenant d’aliments tels que les légumineuses peuvent aider à améliorer les fonctions cardiaque; métabolique, digestive et immunitaire en transportant les déchets, les excès de graisse et les toxines hors du corps.

De nouvelles recherches suggèrent que certaines des populations les plus saines de la planète; telles que celles qui vivent dans les zones bleues comme l’Italie et la Grèce, où plus de gens ont une alimentation méditerranéen typique;  mangent régulièrement des légumineuses et en tirent de meilleurs avantages pour la santé.

2. Aidez à protéger la santé cardiaque

En ce qui concerne la santé cardiaque, des études montrent que les légumineuses sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres pour la santé cardiaque.

Dans les études animales, ils sont bénéfiques pour  abaisser le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques. Une étude de 2017 publiée dans l’ International Journal of Molecular Sciences a  révélé que les lentilles étaient riches en polyphénols.

En effet, plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est liée à une réduction du risque de maladies chroniques;  telles que le diabète, l’obésité, les cancers et les maladies cardiovasculaires.

En fait, les chercheurs ont découvert que les régimes riches en lentilles préviennent l’hypertension et ont tendance à produire des taux de cholestérol plus favorables, que les régimes plus faibles en lentilles. 

Le maintien d’un taux de cholestérol sain réduit les dommages causés à vos artères et prévient l’accumulation dangereuse de plaque; ce qui réduit en fait considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Par rapport à d’autres types de viandes grasses ou transformées, elles sont également très faibles en gras et en sodium; d’autres facteurs clés qui composent une alimentation saine pour le cœur. Les régimes pauvres en sodium favorisent une pression artérielle saine. Tout comme les nombreux nutriments que les lentilles fournissent comme le folate, le potassium et le magnésium.

Le folate peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine qui est connu pour être un facteur de risque sérieux de maladie cardiaque, tandis que le magnésium et le potassium aident à améliorer la circulation et à transporter suffisamment d’oxygène et de nutriments dans le corps.

3. Peut améliorer la santé digestive

Avec des niveaux aussi élevés de fibres alimentaires, les lentilles devraient être sur la liste de tous afin de favoriser des selles régulières. Leur niveau élevé de fibres insolubles absorbe l’eau dans le tube digestif, gonflant et transportant les déchets hors du tube digestif.

Ils fonctionnent comme un excellent régulateur digestif et aident potentiellement à prévenir la constipation; les symptômes associés au SCI, les maladies inflammatoires de l’intestin, la diverticulite et même la diarrhée. Afin de tirer le meilleur parti de la nutrition des lentilles, buvez beaucoup d’eau; en fait pour que les fibres que vous consommez aient beaucoup de liquide à absorber.

4. Aide à alcaliniser le corps et à équilibrer le niveau de pH

Les lentilles sont l’une des sources de protéines les plus alcalines qui soient. Ce qui est important pour équilibrer le niveau de pH du corps et promouvoir un environnement intestinal sain. Lorsque le système digestif devient trop acide;  en mangeant des aliments transformés riches en sucre ou des aliments frits, par exemple; un déséquilibre des bactéries se développe et peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Les lentilles aident à combattre l’environnement acide de l’intestin et favorisent une croissance bactérienne saine. Ceci est important pour l’absorption des nutriments et pour prévenir naturellement le SCI; l’indigestion, la constipation et de nombreuses autres maladies.

Une alimentation alcalinisante riche  en aliments végétaux peut  aider à réduire le risque  de problèmes tels que calculs rénaux; ulcères et perte osseuse.

5. Aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang

La recherche indique que le niveau élevé de fibres solubles trouvé dans les légumineuses piège le glucose des glucides et ralentit la digestion. Cela signifie qu’ils peuvent aider à stabiliser la glycémie.

C’est important pour prévenir les baisses d’énergie, les changements d’humeur et les conditions graves comme le diabète; la résistance à l’insuline ou l’hypoglycémie.

L’un des principaux attributs de l’alimentation aux lentilles est la faible teneur en amidon. Ils ne contiennent qu’environ 35% d’amidon digestible et les 65% restants sont classés comme amidon résistant , le type qui échappe essentiellement à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle et agit comme probiotiques.  Car un niveau élevé de glucides et de glucose des lentilles est un défi de digestion dans le corps.

Ainsi Ils ont un impact très faible sur la glycémie par rapport aux céréales raffinées et aux glucides conditionnés.

Dans une étude de 2018; le remplacement de la moitié des aliments à indice glycémique élevé des participants par des lentilles a conduit à des améliorations significatives; de la gestion de la glycémie, car ils avaient un effet hypoglycémiant naturel. Une autre étude a démontré que divers aliments à base de lentilles préparés avec différentes méthodes de traitement (bouillir, réduire en purée, congeler, rôtir, sécher par atomisation) avaient tous des effets positifs sur la réponse glycémique par rapport aux produits à base de pommes de terre.

6. Source élevée de protéines végétales

Les lentilles sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. Ils ont le troisième plus haut niveau de protéines en poids de toutes les légumineuses ou noix, juste après le soja et les graines de chanvre.

En tant qu’aliment riche en protéines, ils contiennent environ 18 grammes de protéines dans chaque portion d’une tasse; l’équivalent de manger environ trois œufs entiers.

Pour les végétariens, les haricots, les dhals et les lentilles ont longtemps été considérés comme d’importantes sources de nutrition. Ils fournissent des protéines, des glucides complexes; des fibres et des vitamines tout au long de l’année, car ils sont stables à la conservation.

Vous pouvez les utiliser à la place de la viande dans de nombreuses recettes; que vous mangiez de la viande ou non, afin d’augmenter l’apport en fibres et en nutriments. 

Vous pouvez même trouver des graines de lentilles dans des choses comme des poudres de protéines à base de plantes, car des études montrent qu’elles sont une excellente source d’acides aminés essentiels à égalité avec les protéines animales et de soja.

Ils sont une source importante de protéines pour les personnes qui évitent de manger des produits d’origine animale, car en plus de simplement empêcher quelqu’un de devenir carencé en protéines, ils fournissent également de nombreux minéraux. Les minéraux essentiels généralement trouvés dans la viande, comme le fer et les vitamines B, peuvent manquer dans un  régime végétarien  et peuvent entraîner une fatigue surrénalienne, des changements d’humeur et d’autres symptômes.

Ils sont également bon marché, moins chères et très polyvalents. Un gros lot de lentilles sèches ne coûte pas trop.

En fait, cela en fait un excellent moyen économique d’ajouter une source saine de minéraux essentiels; de protéines et de fibres alimentaires à de nombreux types de repas sans avoir à acheter des morceaux de viande coûteux.

7. Peut vous aider à perdre du poids

Pourquoi les lentilles sont-elles en fait, bonnes pour perdre du poids? En effet, avec 15 grammes de fibres dans chaque portion d’une tasse; ils sont l’un des aliments les plus copieux et «collent à vos côtes» qui soient.

Ils sont faibles en calories mais riches en protéines et en fibres. Cela vous aide à vous sentir rassasié et vous êtes donc moins susceptible de grignoter; tout au long de la journée ou de trop manger.

En fait, des études observationnelles publiées dans  Advances in Nutrition;  montrent une corrélation entre une consommation élevée de légumineuses et un poids corporel sain et un risque réduit d’obésité.

8. Améliorer l’immunité et la santé intestinale

En plus de prévenir la constipation, des études montrent maintenant que les fibres alimentaires sont liées à une amélioration de l’immunité et de la santé digestive. Les régimes riches en fibres sont corrélés à des cas plus faibles de maladies cardiaques, de cancer, de diabète, d’arthrite et de divers troubles digestifs.

La fibre présente dans les légumineuses agit comme un prébiotique  qui aide à améliorer la santé intestinale et à maintenir un environnement de microflore sain. Cela signifie que votre système digestif est moins sensible aux dommages oxydatifs et aux toxines. En fait cette fibre est meilleur pour détoxifier le corps et absorber et utiliser les nutriments disponibles dans les aliments.

De nouvelles recherches montrent également que les régimes riches en légumineuses peuvent avoir un impact positif sur la santé du côlon et de l’intestin, entraînant ainsi des changements positifs comme une diminution du poids corporel; du pourcentage de graisse corporelle et des triacylglycérols plasmatiques. Dans une étude menée sur des rats, les lentilles rouges ont modifié positivement le microenvironnement colique; (composition et activité du microbiote et intégrité et fonction de la barrière épithéliale).

De plus, les lentilles aident à prévenir les carences en minéraux essentiels comme le fer; l’acide folique, le  zinc  et le manganèse sur lesquels le corps s’appuie pour maintenir un système immunitaire fort.

Comment cuisiner les lentilles

Nouveau dans la cuisine des lentilles? La bonne nouvelle est que la cuisson aux lentilles est facile à cuisiner à partir de zéro lorsque vous les achetez séchés.

Bien sûr, vous pouvez toujours les acheter précuits et en conserve, pour gagner du temps et éviter les tracas. Même les lentilles en conserve ou congelées sont très bon marché et peuvent généralement être trouvées dans des variétés biologiques.

Pouvez-vous manger des lentilles crues? Ce n’est pas une bonne idée, car les légumineuses crues et les légumineuses en général sont très difficiles à digérer. Vous voudrez toujours faire cuire les lentilles en premier.

Si vous les achetez en conserve, ou des lentilles moins chères, assurez-vous que la boîte n’a pas été fabriquée avec du BPA, un produit chimique couramment trouvé dans la doublure des boîtes en aluminium et qui est associé à des effets néfastes.

Les temps de cuisson typiques nécessaires pour faire des lentilles vont d’environ 10 à 40 minutes. Le temps de cuisson exact dépend du type spécifique et si les lentilles ont été trempées ou non.

Les lentilles cassées cuisent plus vite que les lentilles entières, et les lentilles décortiquées cuisent plus vite que celles qui ont encore leur peau. Pour les cuire s’ils sont secs, rincez-les bien et jetez tous les fragments flottant autour. Ensuite, portez-les à ébullition et laissez mijoter à feu doux. Vérifiez-les après 10 à 20 minutes et continuez à les faire mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore moelleux.

Les lentilles séchées peuvent également être  germées en les rinçant; puis en les faisant tremper dans l’eau pendant environ deux à trois jours, en changeant l’eau toutes les 24 heures. Selon une étude de 2020, cela change positivement l’alimentation aux lentilles en augmentant la quantité d’acides aminés; de vitamines et de minéraux que le corps peut réellement absorber, car le trempage et la germination (ou la fermentation) réduisent les antinutriments .

Les lentilles sont disponibles dans la plupart des épiceries, des magasins d’aliments naturels; des marchés «en vrac» et de nombreux marchés ethniques (comme ceux qui vendent des ingrédients populaires dans la cuisine indienne, africaine ou moyen-orientale).

Le type de lentilles que vous devriez acheter dépend de l’utilisation que vous en faites. Différents types ont des consistances et des goûts variables.

Les lentilles avec coques / peaux restent entières une fois cuites et conservent bien leur forme. Ils sont plus copieux que ceux sans enveloppe, qui ont tendance à se désintégrer en une purée épaisse.

Mais étant donné que tous les types ont un goût quelque peu similaire et fournissent à peu près les mêmes nutriments; vous pouvez facilement sous-traiter un type pour un autre chaque fois que nécessaire.

Selon les systèmes de médecine traditionnels, dans lequel les légumineuses sont consommées depuis des siècles, voici d’autres façons de cuisiner des lentilles afin d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments:

• Mangez des lentilles bien cuites, qui sont plus faciles à décomposer.
• Ajoutez des épices, comme le cumin, le poivre noir, le curcuma et le gingembre.
• Conservez les lentilles séchées dans des contenants hermétiques à température ambiante. Essayez de les utiliser dans les six mois.
• N’ajoutez pas de sel ou d’ingrédients acides comme les tomates ou le jus de citron jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
• Les lentilles, comme tous les autres haricots, céréales et légumineuses, sont meilleures lorsqu’elles sont trempées ou germées. En plus de fournir plus de nutriments absorbables; les lentilles sont également plus faciles à digérer lorsqu’elles sont trempées et germées, donc si vous avez des gaz en mangeant des légumineuses, vous vous sentirez probablement mieux après avoir essayé cette méthode.

Recettes

Que pouvez-vous faire avec des lentilles cuites? Vous ne pouvez pas vous tromper en les ajoutant à des hamburgers végétariens; des plats d’accompagnement comme des salades, des soupes, des ragoûts, des trempettes ou des tartinades.

Ils sont également très utilisés à la place de la viande hachée dans des aliments comme les hamburgers végétariens; le pain de viande ou les boulettes de viande. Connaissant tous les avantages de la nutrition des lentilles; elles sont même aujourd’hui utilisées pour fabriquer des pâtes totalement sans céréales, très riches en protéines et en fibres.

Voici quelques recettes saines pour vous aider à démarrer:

• Vous pouvez essayer de remplacer les haricots blancs par des lentilles dans votre recette de  trempette épicée aux haricots
• Préparer des aliments pour bébés faits maison sans conservateur avec de la purée de lentilles
• Faire de la soupe aux lentilles ou en ajouter à vos autres recettes de soupe santé préférées
• Utiliser des lentilles dans des recettes de mijoteuse qui font gagner du  temps
• Remplacer la viande ou d’autres haricots dans des choses comme la  salade de tacos  ou le  houmous
• Vous pouvez même vous faire des saucisses aux lentilles si vous en avez marre de la viande

Risques et effets secondaires

Pourquoi certains pensent que les lentilles sont mauvaises pour vous? L’un des plus gros problèmes entourant toutes les légumineuses et les légumineuses est qu’elles contiennent naturellement des facteurs antinutriments, tels que les inhibiteurs de la trypsine, et une teneur en phytate relativement élevée.

La trypsine est une enzyme impliquée dans la digestion et le phytate réduit la biodisponibilité des minéraux alimentaires.

Un autre facteur à prendre en compte lors de la consommation de lentilles est qu’elles contiennent des  lectines , qui peuvent également perturber la digestion et causer des problèmes à certaines personnes comme le SCI. En quantités modérées, cela ne devrait pas être un problème, mais lorsque quelqu’un a déjà compromis la digestion; de grandes portions de lentilles peuvent déclencher un inconfort digestif.

Comme mentionné ci-dessus, les légumineuses sont meilleures lorsqu’elles sont trempées ou germées. En plus de fournir plus de nutriments absorbables, ils sont plus faciles à digérer de cette façon et causent probablement moins de gaz.

Dernières pensées sur les lentilles

• La lentille fait partie de la famille des légumineuses et est considérée comme une légumineuse comestible et aplatie. 
• Les types de lentilles comprennent les lentilles vertes, brunes, rouges et noires.
• L’alimentation aux lentilles est une bonne source de polyphénols, d’acide folique; de manganèse, de fer, de cuivre, de thiamine, de phosphore et plus encore.
• Les avantages nutritionnels des lentilles comprennent la fourniture de fibres et de protéines; la protection de la santé cardiaque, l’amélioration de la digestion, la gestion de la glycémie; l’équilibre du pH du corps, le soutien de la perte de poids et le renforcement de l’immunité / santé intestinale.
• Les faire à partir de zéro (séché) prend environ 10 à 40 minutes selon la variété. Vous pouvez également utiliser des lentilles en conserve ou surgelées; dans des plats comme des plats d’accompagnement, des salades, des hamburgers végétariens, des soupes et des ragoûts, etc.