APPROUVÉ PAR LE SYSTÈME : LES MEILLEURS ALIMENTS INCROYABLEMENT COUPE-FAIM QUI RASSASIENT SANS VOUS FAIRE GROSSIR

Les aliments coupe-faim qui remplissent peuvent prévenir la faim et vous aider à manger moins au prochain repas (2). Ainsi pour cette raison, ces types d’aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

Cet article répertorie 14 aliments coupe-faim incroyablement garnissants approuvé par le système.

Mais d’abord, examinons les raisons pour lesquelles certains coupe-faim faim sont plus copieux que d’autres.

Qu’est-ce qui caractérise de bons aliments coupe-faim?

La satiété est un terme utilisé pour expliquer le sentiment de satiété et de perte d’appétit qui se produit après avoir mangé.

Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995, dans une étude qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents (3).

Les aliments coupe-faim ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments dont le score était supérieur à 100 étaient considérés comme plus garnissants, tandis que les aliments dont le score était inférieur à 100 étaient considérés comme moins garnissants.

Cela signifie que manger des aliments coupe-faim qui ont un score plus élevé sur l’indice de satiété peut vous aider à consommer moins de calories dans l’ ensemble.

Les aliments coupe-faim ont généralement les caractéristiques suivantes:

• Riche en protéines: des études montrent que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de satiété, dont la ghréline et le GLP-1 (4, 5, 5, 6, 7).
• Riche en fibres: la fibre apporte du volume et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l’estomac et augmenter le temps de digestion (8, 9, 10).
• Volume élevé: certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut également aider à la satiété (11,12).
• Faible densité énergétique: cela signifie qu’un aliment coupe-faim est pauvre en calories pour son poids. Les aliments coupe-faim à faible densité énergétique sont très copieux. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, mais sont faibles en matières grasses (13, 14, 15, 16).

Les aliments coupe-faim entiers non transformés sont généralement plus garnissants que les aliments transformés.

Les aliments coupe-faim ont tendance à avoir certaines caractéristiques; comme être riches en protéines ou en fibres. Ces types d’aliments ont tendance à avoir un score élevé sur l’échelle d’ indice de satiété.

1. Les pommes de terre bouillies

Ces aliments ont été diabolisées dans le passé, mais sont en fait très saines et nutritives.

Les pommes de terre cuites et non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium ( 17 ,18).

Elles sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils ne contiennent également presque pas de matières grasses (19) surtout si vous faites attention à votre ligne.

Par rapport à d’autres aliments riches en glucides , les pommes de terre sont très copieuses.

En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score de 323 sur l’indice de satiété; qui est le nombre le plus élevé des 38 aliments testés. Ils ont obtenu un score près de 7 fois supérieur à celui des croissants, qui ont obtenu le score le plus bas (19)

Une étude a révélé que la consommation de pommes de terre bouillies avec du steak de porc; entraînait une diminution de l’apport calorique pendant le repas, par rapport à la consommation du steak; avec du riz blanc ou des pâtes (20) et n’oubliez pas votre portion de légume.

Certaines preuves indiquent qu’une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre sont si copieuses; est qu’elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de la protéinase 2 (PI2). Cette protéine peut supprimer l’appétit (21, 22).

Les pommes de terre bouillies sont très copieuses et ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments sur l’indice de satiété. Ils peuvent vous remplir et vous aider à consommer moins de calories au total.

2. Les oeufs

Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments . La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes; y compris les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire (23).

Les œufs sont un excellent aliment coupe-faim, ainsi qu’une source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, dont les 9 acides aminés essentiels.

Les œufs sont également très copieux et obtiennent un score élevé sur l’indice de satiété (24).

Une étude a révélé que manger des œufs pour le petit-déjeuner, plutôt qu’un bagel, augmentait la satiété; et entraînait une diminution de l’apport calorique au cours des 36 heures suivantes (25).

Une autre étude a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines d’œufs et de bœuf maigre augmentait la satiété et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (26).

Les œufs sont un excellent aliment coupe-faim, aliment nutritif riche en protéines qui a un impact puissant sur la satiété. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu’à 36 heures après un repas.

3. La farine d’avoine

L’avoine est un excellent aliment coupe-faim, consommée sous forme de gruau (bouillie), est un choix de petit-déjeuner populaire. La farine d’avoine est assez faible en calories et une excellente source de fibres; en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également un score élevé sur l’indice de satiété, se classant 3e au classement général (27).

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé de la farine d’avoine, comparativement aux céréales de petit déjeuner prêtes à manger. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner (28).

Le pouvoir garnissant de la farine d’avoine provient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité à absorber l’eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l’avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il peut également aider à libérer les hormones de satiété et à retarder la vidange de l’estomac (29, 30, 31).

Le gruau est un choix de petit déjeuner très copieux. Cela peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l’estomac.

En plus d’être un des meilleurs aliments coupe-faim le poisson est chargé de protéines de haute qualité. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que nous devons obtenir de la nourriture.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (32).

De plus, certaines études indiquent que la protéine du poisson peut avoir un effet plus fort sur la satiété que d’autres sources de protéines.

Sur l’indice de satiété, le poisson obtient des résultats supérieurs à tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson avait en fait le deuxième score le plus élevé de tous les aliments testés (33).

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus fort effet sur la satiété (34).

Le poisson est un bon aliment coupe-faim, riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. La protéine du poisson peut avoir un effet plus fort sur la satiété que d’autres types de protéines.

5. Les soupes

Les liquides ont souvent été considérés comme moins remplissants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (35, 36).

Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent en fait être plus copieuses que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (37, 38).

Dans une étude, les volontaires ont consommé un repas solide, une soupe avec morceaux ou une soupe lisse qui avait été passée au robot culinaire.

La sensation de satiété et la vitesse à laquelle les aliments ont quitté l’estomac ont ensuite été mesurées. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la satiété et le taux de vidange d’estomac le plus lent, suivie de la soupe avec morceaux (39).

Les soupes sont des repas coupe-faim très copieux, bien qu’elles soient sous forme liquide. Elles peuvent également rester plus longtemps dans l’estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

6. La viande

Les aliments riches en protéines , comme les viandes maigres, sont très copieux et sont sont considérés comme de bons aliments coupe-faim (40, 41).

Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il marque 176 sur l’indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (42, 43).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines au déjeuner mangeaient 12% de moins au dîner, par rapport à celles qui avaient un repas riche en glucides pour le déjeuner (44).

La viande est riche en protéines et très rassasiante. Le bœuf a obtenu le deuxième rang des aliments coupe-faim riches en protéines sur l’indice de satiété.

7. Le yaourt grec si vous êtes produits laitiers

Le yogourt grec est très épais par rapport au yogourt ordinaire et est généralement plus riche en protéines.

Le yaourt grec est une excellente option pour le petit-déjeuner. C’est également une collation populaire de l’après-midi qui peut vous aider à vous remplir jusqu’au prochain repas.

Dans une étude, les femmes ont consommé une collation au yogourt de 160 calories qui était faible, modérée ou riche en protéines.

Ceux qui ont mangé du yogourt grec riche en protéines se sont sentis rassasiés le plus longtemps, ont eu moins faim et ont dîné plus tard (45).

Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation très riches en protéines. Cela peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à avoir moins faim jusqu’au prochain repas.

8. Les légumes

Les légumes sont incroyablement coupe-fain et  nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également des aliments riches en calories et à faible volume. Ils contiennent des fibres et de l’eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et vous aide à vous remplir.

De plus, les légumes prennent un certain temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude a révélé que manger une grande partie de la salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de satiété et réduisait l’apport calorique global (46).

Les légumes sont d’excellents aliments coupe-faim,  riches en fibres et en eau, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble.

9. Les légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots , les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, mais ont une densité d’énergie relativement faible. Cela les rend très copieux (47).

Un article a passé en revue 9 essais randomisés qui ont étudié la satiété post-repas des légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses (48).

Ils ont constaté que les participants se sentaient 31% plus rassasiés de manger des légumineuses, par rapport aux repas de pâtes et de pain.

Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d’autres aliments.

10. Les fruits

Certains fruits sont d’excellents aliments coupe-faim;  Les fruits qui ont une faible densité énergétique, qui contiennent beaucoup de fibres, aident dans le ralentissement de la digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges obtiennent un score très élevé sur l’indice de satiété, à environ 200 (49).

Cependant, il est important de noter qu’il est toujours préférable de consommer des fruits entiers au lieu de jus de fruits , qui ne sont pas particulièrement copieux (50).

Les fruits sont riches en fibres et fournissent du volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet sur la satiété plus fort que le jus de fruit.

11. Le quinoa

Le quinoa est une graine / grain populaire qui est une bonne source de protéines. En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines et un meilleur alimentcoupe-faim (51, 52).

Il est également plus riche en fibres que la plupart des céréales. La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble (53, 54).

Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété.

12. Les noix

Les noix, comme les amandes et les autres noix, sont des options de collation riches en énergie et riches en nutriments.

Ils sont riches en graisses et en protéines saines, et des études montrent qu’ils sont de très bons aliments coupes-faim et très copieux (55, 56, 57).

Une autre étude a souligné l’importance de bien mastiquer vos noix. Cette étude a constaté que la mastication des amandes 40 fois entraînait une réduction plus importante de la faim et une sensation de satiété accrue, par rapport à la mastication 10 ou 25 fois (58).

Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont d’excellents aliments coupe-faim, très rassasiants et peuvent réduire la faim.

13. Huile de noix de coco

L’huile de coco contient une combinaison unique d’acides gras, qui sont saturés à environ 90%.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie par le tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d’appétit (59).

Une étude a indiqué que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner supplémenté en triglycérides à chaîne moyenne consommaient beaucoup moins de calories au déjeuner (60).

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Elle a constaté que ceux qui consommaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient, en moyenne, 256 calories de moins par jour (61).

L’huile de coco est chargée de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire considérablement l’appétit et l’apport calorique.

14. Le popcorn

Le pop – corn est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (62).

Des études ont montré que le pop-corn est plus copieux que d’autres collations populaires, comme les croustilles ou le chocolat (63, 64 ).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets sur le fait que cet aliment vous rassasit et vous remplisse, notamment sa teneur élevée en fibres et sa faible densité énergétique (65, 66).

Cependant, notez que le pop-corn que vous faites vous-même dans un pot, une casserole ou une machine à air comprimé sont les options les plus saines. L’ajout de beaucoup de gras au pop-corn peut augmenter considérablement la teneur en calories.

Le pop-corn est une collation populaire qui est riche en fibres, en volume et en densité énergétique. Calorie pour calorie, c’est un aliment très copieux.

Dernières pensées

Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.

De plus, ces aliments coupe-faim ont tendance à être des aliments entiers à ingrédient unique; et non des aliments transformés.

Se concentrer sur des aliments coupe-faim entiers qui vous rassasient et de moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.

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