Farine de manioc : la meilleure alternative de cuisson sans céréales ?

Vous songez à abandonner le gluten? La farine de manioc est peut-être ce que vous cherchez pour vous aider.

Qu’est-ce que la farine de manioc ? C’est un type d’ alternative à la farine sans blé et sans gluten qui est fabriquée en râpant et en séchant la racine fibreuse de manioc (yuca). Otto’s Naturals, l’un des principaux fournisseurs de farine de manioc, qualifie ce produit de « nouvelle génération de pâtisserie sans céréales » en raison de sa texture facile à utiliser et de son goût doux.

Vous pourriez aussi avoir envie d’un autre produit populaire à base de manioc : le tapioca. Le tapioca se trouve généralement dans les magasins sous forme de petites perles blanches ou jaunes fabriquées à partir d’amidon de manioc extrait.

Alors, qu’est-ce qui rend cette farine sans gluten si bonne ? Découvrez les quatre principaux avantages de la farine de manioc ci-dessous, ainsi que comment l’utiliser, comment elle se compare aux autres farines et comment préparer la vôtre.

Qu’est-ce que le manioc ?

Le manioc ( Manihot esculenta Crantz ) est un type de plante qui produit une racine féculente (souvent appelée yuca ou racine de yuca ou tubercule de manioc), qui est l’une des sources de nutrition les plus précieuses pour plus de 500 millions de personnes vivant en Afrique, en Asie et en Amérique latine. Comparé à de nombreuses autres cultures, le manioc nécessite une faible quantité d’énergie pour produire et donne une grande quantité de cultures comestibles par plante, ce qui en fait l’une des cultures stables les plus précieuses au monde.

Presque toutes les parties de la plante de manioc peuvent être utilisées d’une manière ou d’une autre. Les plants de manioc sont très intolérants aux environnements stressants et peuvent être cultivés dans des régions du monde où les aliments frais sont généralement rares, c’est pourquoi il est considéré comme une culture de sécurité durable et importante pour prévenir la famine. 

Outre les racines amylacées des arbustes de manioc, les feuilles et les tiges du manioc peuvent également être utilisées pour préparer de la nourriture pour les humains et les animaux. Certaines des façons dont le manioc est traditionnellement utilisé dans le monde incluent la préparation de soupes, de ragoûts et même d’aliments pour le bétail à partir de feuilles de manioc. Les tiges sont également replantées pour aider à augmenter la croissance des champignons, utilisées pour fabriquer du bois de chauffage et transformés en divers produits de papier.

Avantages pour la santé

1. Peut être utilisé à la place de la farine de blé

La farine de manioc est facile à utiliser dans les recettes à la place des farines traditionnelles à base de céréales ou même des mélanges de farines sans gluten. L’une des meilleures choses à propos de l’utilisation de la farine de manioc est sa neutralité en termes de goût. Il n’a pas un goût ou une texture seche, fort ou inconnu qui vient souvent avec l’utilisation de certaines farines sans gluten.

Beaucoup de gens trouvent que le manioc peut être utilisé dans des recettes sans même qu’il soit détecté du tout et qu’il est pratiquement impossible de le distinguer de ses homologues à base de blé. Sa texture se prête bien à la cuisson de choses comme les brownies, les biscuits et les pains plus denses, ou vous pouvez l’utiliser dans des plats salés pour épaissir les sauces ou pour former des hamburgers/galettes.

Beaucoup de gens aiment cuisiner avec de la farine de manioc car elle n’a pas le goût ou l’odeur aigre que les farines de céréales fermentées et germées peuvent parfois porter. Si vous voulez faire cuire quelque chose comme du pain ou un gâteau et que vous avez besoin d’une farine qui lève bien, le manioc peut être utilisé pour remplacer une partie de la farine dans le mélange. Pour les recettes qui ne nécessitent pas de levage, le manioc peut totalement remplacer les farines de céréales.

2. Non allergène (sans gluten, sans céréales et sans noix)

Si vous ne pouvez pas utiliser de farine de noix de coco ou de noix dans les recettes (comme la farine d’amande ), le manioc est une autre excellente alternative pour la cuisson sans gluten.

Parce qu’elle est totalement sans céréales, la farine de manioc est un bon choix pour plus que ceux qui présentent  des symptômes d’intolérance au gluten; elle est également paléo-friendly et peut également être consommée par les personnes ayant un système digestif sensible ou des troubles, tels que la maladie du côlon irritable ou le côlon irritable maladie.

En fait, c’est une alternative à la farine populaire pour ceux qui suivent un régime de protocole auto-immun en raison de sa haute digestibilité.

3. Faible en calories, en gras et en sucre

Le manioc contient moins de 120 calories pour une portion d’un quart de tasse, ce qui le rend moins calorique que certaines autres farines sans gluten, telles que la farine d’amande ou de noix de coco. Dans l’ensemble, elle a une teneur en eau plus élevée, une teneur en matières grasses plus faible et une densité calorique plus faible que les autres farines, notamment la farine de maïs, de blé, de plantain, d’amande, de noix de coco, de riz et de sorgho .

La farine de manioc est un bon choix pour les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète; l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie, car elle est extrêmement pauvre en sel/sodium, en sucre et en graisse, et totalement exempte de glucides raffinés et d’ingrédients synthétiques. Selon les autres ingrédients avec lesquels vous utilisez le manioc, il peut vous aider à maintenir une glycémie normale et fournir une bonne source d’énergie.

La farine de manioc est riche en glucides et fournit une quantité similaire de glucides que la plupart des autres farines à base de céréales, ce qui peut être utile pour soutenir les niveaux d’énergie des personnes actives mais qui évitent de manger d’autres amidons. En fait, parce qu’il est si riche en glucides, les experts estiment que les plants de manioc fournissent le troisième rendement le plus élevé de glucides par personne dans de nombreuses régions du monde (après la canne à sucre et les betteraves sucrières).

Sa composition est d’environ 60 pour cent à 65 pour cent d’humidité de l’eau, 20 pour cent à 31 pour cent de glucides et moins de 2 pour cent de protéines et de matières grasses. Dans certaines régions d’Afrique, il fournit jusqu’à 30 pour cent du total des calories quotidiennes !

La meilleure façon d’utiliser la farine de manioc est probablement de l’associer à d’autres aliments complémentaires riches en nutriments afin d’augmenter la teneur en fibres, vitamines et minéraux des recettes.

Par exemple, vous pouvez augmenter la quantité de fibres dans les recettes en utilisant de la farine de manioc en combinaison avec des aliments riches en fibres comme les graines de chia ou les graines de lin. Il peut également être utilisé pour faire de la pâte à pizza ou des crêpes que vous pouvez garnir de vos ingrédients sains préférés, de la sauce tomate, des légumes, des fruits ou de l’avocat.

4. Peu coûteux, durable et facile à cultiver

Les plants de manioc sont cultivés dans plus de 90 pays à travers le monde et sont capables de résister à des conditions de croissance environnementales moins qu’optimales, ce qui les rend très durables selon les recherches menées au Centre international d’agriculture tropicale en Colombie. Il a été découvert que le manioc assimile le carbone à des taux très élevés dans des conditions d’humidité élevées, résiste à des températures élevées et au rayonnement solaire et survit dans des environnements secs ou humides.

En raison de caractéristiques telles qu’un «système racinaire fin, une longue durée de vie des feuilles; un puits racinaire puissant et une photosynthèse élevée des feuilles», le manioc aide à nourrir chaque année des millions de personnes sensibles à la famine et vivant dans des environnements stressants. On a constaté que les arbustes survivent même dans des sols très pauvres et dans des conditions de sécheresse prolongée; ce qui aide les producteurs de manioc à réduire leur utilisation d’eau tout en produisant un rendement de récolte élevé.

L’achat de farine de manioc et d’autres produits à base de manioc aide également à soutenir les producteurs qui dépendent de l’exportation du manioc pour gagner un revenu; offrir des opportunités d’emploi et servir de nourriture de réserve en période de pénurie. 

Apports nutritionnels farine de manioc

Une portion d’un quart de tasse de farine de manioc contient environ :

• 114 calories
• 2 grammes de fibres
• moins de 1 gramme de matières grasses, de protéines ou de sucre
• 28 grammes de glucides
• environ 17 pour cent de la vitamine C quotidienne

De plus, une tasse de manioc cru contient environ :

• 330 calories
• 78,4 grammes de glucides
• 2,8 grammes de protéines
• 0,6 gramme de graisse
• 3,7 grammes de fibres
• 42,4 milligrammes de vitamine C (71 pour cent de la VQ)
• 0,8 milligramme de manganèse (40 pour cent de la VQ)
• 558 milligrammes de potassium (16 pour cent de la VQ)
• 55,6 microgrammes de folate (14 % de la VQ)
• 0,2 milligramme de thiamine (12 % de la VQ)
• 43,3 milligrammes de magnésium (11 pour cent de la VQ)
• 0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
• 1,8 milligrammes de niacine (9% VQ)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (9 pour cent de la VQ)
• 0,1 milligramme de riboflavine (6% VQ)
• 55,6 milligrammes de phosphore (6% DV)
• 3,9 microgrammes de vitamine K (5% VQ)
• 0,7 milligramme de zinc (5% VQ)

Bien qu’il ne soit pas très riche en fibres, protéines, graisses saines ou autres nutriments essentiels (à part la vitamine C), le manioc est faible en calories et vous permet de profiter de certaines de vos recettes préférées sans utiliser de farines transformées, blanchies ou contenant du gluten. 

Le manioc est une bonne source de vitamine C; un antioxydant important lié à la prévention du cancer, à la santé des yeux et à la santé de la peau; bien que la quantité de vitamine C retenue pendant le processus de fabrication du manioc soit discutable. Tout bien considéré, cependant, le manioc est exceptionnellement riche en vitamine C par rapport à de nombreuses autres cultures de base; (et céréales) et une meilleure source de vitamine C que les pommes de terre, les ignames, le riz brun, le maïs et les bananes plantain. 

Pourquoi utiliser de la farine de manioc au lieu d’autres farines sans gluten ? Elle a une texture fine, un goût neutre, une couleur blanche et une faible teneur en matières grasses par rapport à la farine d’amande ou à la farine de noix de coco . Il convient également aux personnes allergiques qui ne peuvent pas consommer de noix ou de noix de coco et est totalement sans gluten et sans céréales. Beaucoup de gens décrivent le goût du manioc comme étant similaire à celui des pommes de terre blanches, sauf que la texture est un peu plus lisse et « beurrée ».

Farine de manioc vs autres farines/amidons

Farine de manioc vs amidon de tapioca

La farine de manioc et la farine de tapioca (également parfois appelée amidon de tapioca) sont toutes deux fabriquées à partir de la même plante, mais elles proviennent de différentes parties de la plante. La plante de manioc elle-même est brune avec une peau rugueuse, tandis que l’intérieur est plus doux et de couleur jaune-blanc. Le tapioca est l’ amidon blanchi et extrait de la racine de manioc, tandis que la farine de manioc est davantage un « aliment complet » fabriqué à partir de la racine entière. L’extraction n’est généralement pas nécessaire pour fabriquer de la farine de manioc car elle est naturellement cultivée, pelée, séchée puis moulue.

Les deux produits sont sans gluten, sans céréales, sans noix et couramment ajoutés aux recettes pour épaissir. Le tapioca est souvent utilisé pour épaissir les liquides, les puddings et les sauces sucrées, tandis que le manioc fonctionne davantage comme une farine de cuisson ou de cuisson ordinaire. On pense que la farine de manioc est également plus facile à digérer pour la plupart des gens car elle est moins concentrée en amidon pur.

Farine de manioc vs Arrowroot

L’arrow – root est un autre aliment féculent qui est similaire au tapioca. Il est fabriqué à partir de plusieurs plantes racines différentes, dont la racine de manioc ou de yuca, mais aussi d’autres variétés de plantes tropicales cultivées en Asie et en Afrique. Comme la farine de tapioca et de manioc, elle est riche en amidon, sans gluten et souvent utilisée pour épaissir les recettes.

Lorsqu’il est combiné avec de l’eau, il forme une consistance semblable à un gel semblable à l’amidon de maïs, ce qui en fait un ingrédient populaire pour la cuisson. Partout dans le monde, l’arrow-root se trouve dans les biscuits, les puddings; les gelées, les gâteaux, les sauces piquantes, les laits et les bouillons. Il est considéré comme facile à digérer, même pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, des problèmes digestifs ou une forte sensibilité à la diarrhée. Comme la farine de tapioca et de manioc, l’arrow-root est constitué de glucides presque purs, avec très peu de protéines ou de matières grasses.

Farine de manioc vs farine tout usage

La farine tout usage est généralement fabriquée à partir de blé enrichi et blanchi. Il est « auto-levant » et contient généralement de la levure chimique, ce qui rend de nombreux produits de boulangerie aérés, légers et idéaux. Cependant, il contient également du gluten et est très pauvre en nutriments disponibles comme les fibres ou les vitamines B, car ceux-ci sont éliminés au cours du processus de fabrication.

Parfois, la farine tout usage est « enrichie » pour rajouter des nutriments synthétiques, mais ce n’est pas la même chose que d’acquérir des nutriments à partir d’aliments non transformés ! La principale raison d’éviter la farine tout usage est son degré de transformation et sa difficulté à digérer. C’est l’une des principales sources de gluten dans l’alimentation de nombreuses personnes; qui est un allergène courant et une protéine inflammatoire souvent liée à des troubles intestinaux et à des problèmes digestifs, tels que le syndrome de l’intestin qui fuit.

Bien qu’elle ne fournisse pas des résultats idéaux lorsqu’elle est utilisée dans toutes les recettes, la farine de manioc peut être utilisée comme substitut 1:1 dans d’innombrables recettes pour d’autres farines, y compris la farine de blé et la farine tout usage. Gardez à l’esprit que le manioc doit être cuit correctement pour le détoxifier avant d’être consommé; alors ne le consommez jamais cru. Partout dans le monde, il est utilisé de plusieurs manières, notamment comme ajout aux desserts sucrés; en remplacement des pommes de terre, ou moulu et cuit sous la forme d’un repas sec connu sous le nom de farofa (utilisé comme condiment, grillé dans du beurre ou consommé seul) .

Recherchez toujours des produits étiquetés « 100 % Yuca (manioc) » qui, idéalement, ne contiennent qu’un seul ingrédient et sans agents de remplissage ni conservateurs.

Certaines des façons dont vous voudrez peut-être utiliser la farine de manioc incluent son ajout aux recettes pour :

• coucous de manioc sans gluten
• Gâteaux
• biscuits
• Brownies
• Crêpes
• croûte ou pâte à pizza
• crêpes
• hamburgers
• sauces ou sauce
• pâte tempura

Voici quelques conseils lorsque vous travaillez avec de la farine de manioc :

• Avant d’utiliser la farine de manioc, donnez-lui un bon fouet pour enlever les grumeaux.
• Essayez différentes combinaisons de farines pour voir quels résultats vous préférez, en mélangeant le manioc avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz, d’avoine ou de noix de coco ou la semoule.
• Si vous remplacez d’autres farines par du manioc comme pour faire du foufou, et estimez que le produit fini manque d’humidité et semble trop granuleux, essayez d’utiliser environ 15 à 20 % de manioc en moins la prochaine fois.
• Certains fournisseurs de farine de manioc n’utilisent délibérément que des racines de yuca jeunes et tendres au lieu de racines plus matures afin de réduire la quantité de fibres et de grains dans la farine, alors recherchez ces variétés si vous n’êtes pas initialement satisfait des résultats.

Recette avec la farine de manioc

La farine de manioc de la plus haute qualité est celle qui est fabriquée en un ou deux jours seulement après la récolte de la racine. Certaines farines de manioc restent sur les étagères des magasins beaucoup plus longtemps que cela, c’est donc une bonne idée d’acheter autant que possible auprès d’un vendeur réputé si vous n’êtes pas prêt à en fabriquer vous-même.

Si vous souhaitez utiliser la farine de manioc la plus fraîche possible, vous pouvez préparer la vôtre à la maison assez facilement et pour un coût très bas. Vous devez acheter des racines de manioc auprès d’un fournisseur et avoir à portée de main les besoins de la cuisine, notamment une râpe, un robot culinaire, un mortier ou un pilon et un séchoir. Il est également possible d’acheter des graines ou des plants de manioc et de faire pousser vos propres racines dans votre jardin.

Suivez ces étapes pour faire votre propre farine de manioc de haute qualité :

1. Achetez vos racines :  regardez en ligne pour acheter des racines de manioc mûres et fraîchement récoltées. Si vous pouvez les trouver en magasin, recherchez des racines fermes sans meurtrissures ni fissures.

2. Peler et laver les racines :  Retirer la tige et les pointes ligneuses des racines. Épluchez la racine avec un éplucheur à main ou un couteau comme vous le feriez avec des pommes de terre ou des carottes, puis rincez-les bien. Le pelage de la racine est également recommandé car les pelures contiennent naturellement une très petite quantité de cyanure. Cependant, ce n’est pas une quantité suffisamment élevée pour causer généralement un problème et est presque toujours complètement éliminé pendant la fabrication et le chauffage.

3. Râpez les racines :  Râpez les racines de manioc en une purée fine, à l’aide d’une râpe à main ou d’un robot culinaire.

4. Pressez et séchez les racines :  placez la purée de manioc râpée dans un sac propre ou un sac en étamine pour en extraire l’eau. Obtenez la purée de manioc aussi sèche que possible, puis étalez-la sur une grille de séchage. Idéalement, vous pouvez placer la grille au soleil à l’extérieur, ou vous pouvez sécher lentement la farine dans un déshydrateur ou votre four à basse température. Si vous trouvez que le séchage à l’extérieur au soleil fait fermenter l’amidon de manioc et prend une odeur et un goût aigre de moisi, utilisez plutôt votre four. Si vous n’avez pas accès au soleil (il pleut ou vous habitez en appartement), c’est aussi le bon moment pour sécher le manioc à l’intérieur.

5. Moudre et tamiser votre farine :  La purée de manioc séchée est prête lorsqu’elle produit une farine friable de couleur blanche. Broyez/écrasez doucement la farine dans une texture fine avec un mortier et tamisez-la pour éliminer les grumeaux ou les restes de matières fibreuses. Une fois qu’elle est prête, vous pouvez utiliser immédiatement la farine de manioc dans vos recettes ou la conserver dans un endroit frais et sec pendant plusieurs mois. Idéalement, utilisez-le dans un délai d’environ trois mois à six mois.

Recette foufou manioc

• La farine de manioc est une alternative à la farine de blé sans gluten qui est fabriquée en râpant et en séchant la racine de manioc fibreuse (yuca) et non allergène.
• C’est sans gluten, sans céréales et sans noix; faible en calories, matières grasses et sucre; et peu coûteux, durable et facile à cultiver.
• Vous pouvez faire votre propre farine de manioc en cinq étapes simples : achetez les racines, épluchez et lavez les racines, râpez les racines, pressez et séchez les racines, et moudez et tamisez votre farine.
• Vous pouvez également faire du foufou à base de farine de manioc.