Quand il s’agit de fruits, il est généralement facile de déchiffrer exactement quel fruit est quel fruit simplement à la vue. C’est littéralement un exercice pour comparer des pommes avec des oranges.
Mais ce n’est pas toujours le cas. Prenez, par exemple, les plantains. À première vue, il est tout aussi facile de confondre un plantain avec une banane, et pour cause. Non seulement les plantains sont un proche parent de la banane; mais la nutrition de ce fruit tropical a bon nombre des mêmes qualités que la banane .
Comment? Eh bien, des études montrent que les bananes et les plantains aident à renforcer le système immunitaire; régulent la digestion et sont des aliments riches en potassium . Mais les bienfaits des bananes plantains ne s’arrêtent pas là; c’est pourquoi vous ne pouvez pas vous tromper avec cette double banane.
De plus, si vous n’avez pas encore mangé de plantains cuits, vous allez vous régaler. Certains pays africains le savent déjà; puisque les plantains et les bananes fournissent plus de 25 pour cent (!) des besoins énergétiques alimentaires d’environ 70 millions de personnes.
Que sont les plantains ?
Les plantains sont un proche parent de la banane et ont tendance à être confondus avec eux. Mais dans l’un des 120 pays qui produisent une grande partie de l’offre mondiale de bananes plantains; comme l’Ouganda, la Colombie et le Cameroun; les gens connaissent la distinction entre les deux. C’est parce que les plantains sont plus féculents, contiennent moins de sucre que les bananes et sont beaucoup plus polyvalents comme ingrédient de cuisine. De plus, contrairement aux bananes, les plantains sont généralement cuits avant d’être consommés.
Les plantains poussent mieux dans les climats tropicaux riches en humidité. Les fleurs de l’arbre se développent en un bouquet qui contient environ cinq à dix fruits voir plus.
Les plantains n’ont pas de saison de croissance et sont donc disponibles toute l’année. Cela en fait une source de nourriture très précieuse et fiable pour les pays en développement.
Seulement 15 pour cent de la production mondiale sont utilisés dans le commerce ; le reste est consommé localement dans les pays où ils sont cultivés; et ils sont cultivés partout dans le monde. En fait, les bananes plantains sont aujourd’hui le 10e aliment de base le plus important dans le monde.
Malgré leur popularité dans d’autres pays, les bananes plantains ne sont pas aussi courantes en occident, mais elles sont de plus en plus disponibles dans la plupart des grandes épiceries. Le plantain est un fruit riche en nutriments qui fournit de nombreuses vitamines et minéraux, et il peut être un excellent substitut au riz ou aux pommes de terre.
Faits nutritionnels
Une tasse de plantain cru contient environ (en valeurs quotidiennes recommandées) ( 1 , 2 ) :
- 181 calories
- 47 grammes de glucides
- 1,9 grammes de protéines
- 0,5 grammes de graisse
- 3,4 grammes de fibres
- 27,2 milligrammes de vitamine C (45 pour cent de la VQ)
- 1 668 UI de vitamine A (33 %)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (22 pour cent)
- 739 milligrammes de potassium (21 pour cent)
- 55 milligrammes de magnésium (14 pour cent)
- 0,9 milligramme de fer (5 pour cent)
Les plantains sont généralement consommés lorsqu’ils sont cuits, ce qui modifie la valeur nutritionnelle du fruit. Une tasse de plantains cuits en purée contient :
- 232 calories
- 62,3 grammes de glucides
- 1,6 grammes de protéines
- 0,4 gramme de graisse
- 4,6 grammes de fibres
- 1 818 UI de vitamine A (36 %)
- 21,8 milligrammes de vitamine C (36 %)
- 930 milligrammes de potassium (27 pour cent)
- 0,5 milligramme de vitamine B6 (24 pour cent)
- 64 milligrammes de magnésium (16 pour cent)
- 1,2 milligramme de fer (6 pour cent)
Avantages pour la santé
Les plantains sont une source solide de glucides à faible teneur en matières grasses; mais ils offrent également un certain nombre d’autres avantages pour la santé. De plus, ils ne contiennent pas de niveaux significatifs de toxines. ( 3 )
1. Grande source de potassium
Il y a 913 milligrammes de potassium dans une tasse de plantains cuits en purée. Cela représente environ 20 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de potassium; faisant de la banane plantain l’un des aliments les plus riches en potassium de la planète. Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps, mais lorsqu’il est épuisé, un faible taux de potassium peut affecter le fonctionnement d’un certain nombre d’organes et de processus.
En fait, le potassium est un électrolyte et est grandement affecté par la quantité de sodium dans le corps. Il joue un rôle majeur dans la régulation de la pression artérielle car il combat les effets du sodium. De nombreux régimes occidentaux contiennent trop de sodium, ce qui signifie que nous pourrions tous utiliser plus de sources de potassium. Grignoter des bananes plantains ou les ajouter en accompagnement sont de délicieuses façons d’atteindre vos objectifs quotidiens en potassium et d’aider à remédier naturellement à l’hypertension artérielle.
Les niveaux de potassium affectent également la contraction des muscles squelettiques et lisses; ce qui permet une fonction digestive et musculaire régulière. Il aide également à réguler le rythme cardiaque, et des études montrent que les personnes qui consomment des régimes riches en potassium ont tendance à être moins exposées aux accidents vasculaires cérébraux, à l’ostéoporose et aux maladies rénales. ( 4 )
2. Aide à réguler le système digestif
Les fibres ont un effet profond sur le système digestif et jouent un rôle important dans sa régularité. Une tasse de plantains fournit près d’un cinquième des fibres recommandées quotidiennement; soit environ 25 à 30 grammes. En tant qu’aliment riche en fibres , les plantains ajoutent du volume à l’apport alimentaire, ce qui facilite la digestion.
Cela signifie que, selon les recherches du Département de médecine interne et du programme des sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky; la consommation de plantains est un excellent moyen de soulager la constipation et de soulager les hémorroïdes et les troubles digestifs comme la diverticulite. ( 5 )
Les fibres vous permettent également de vous sentir rassasié, ce qui peut aider à contrôler votre poids. Ainsi, l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires peut également aider à améliorer la perte de poids chez les personnes obèses. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle; ce qui prévient les maladies cardiaques ( 6 ). Les fibres peuvent également aider à stabiliser la glycémie.
3. Réduire le nombre de radicaux libres nocifs
Les radicaux libres, qui sont produits lorsque votre corps décompose les aliments ou lorsque vous êtes exposé à d’autres éléments nocifs comme la fumée de tabac ou les radiations; jouent un rôle dans le vieillissement, les maladies et le cancer. La vitamine C est un antioxydant qui combat les dommages causés par les radicaux libres .
Une portion de plantains peut fournir plus de 35% de la vitamine C nécessaire par jour, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments à base de vitamine C. ( 7 ) Le corps ne peut pas stocker la vitamine C (l’excès est libéré dans l’urine) ou la produire de manière indépendante, il est donc très important d’obtenir la quantité quotidienne recommandée.
La vitamine C est l’une des vitamines les plus puissantes, car elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus de tout le corps. Il est impliqué dans la formation d’une protéine utilisée dans la fabrication de la peau, des tendons; des ligaments et des vaisseaux sanguins, ainsi que dans le maintien du cartilage, des os et des dents.
4. Booster le système immunitaire
Envie de booster votre système immunitaire ? Alors les bananes plantains sont la collation parfaite. Ils contiennent 36% de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A. En tant qu’autre antioxydant puissant, la vitamine A offre un certain nombre d’avantages pour le corps. Avec la vitamine C, il aide à contrôler votre réponse immunitaire, qui maintient la maladie à distance; et un certain nombre de réponses importantes du système immunitaire dépendent de la vitamine A pour fonctionner correctement. ( 8 )
La vitamine A joue également un rôle important dans la santé de la peau et la croissance cellulaire, et est un élément nécessaire à la cicatrisation des plaies. Les cellules qui réagissent de manière excessive à certains aliments sont à l’origine des allergies alimentaires et provoquent finalement une inflammation.
Les propriétés antioxydantes de la vitamine A peuvent neutraliser les radicaux libres et aider à prévenir l’inflammation causée par la réaction excessive des cellules. Il aide également à la santé des yeux et à la vision, en particulier par faible luminosité. ( 9 )
5. Promouvoir une fonction cérébrale saine
La vitamine B6, également appelée pyridoxine, génère plusieurs neurotransmetteurs importants qui transportent des informations d’une cellule à l’autre. Une portion de plantains peut fournir jusqu’à 24% de la quantité quotidienne nécessaire de vitamine B6.
La vitamine B6 est bénéfique pour le bon fonctionnement du cerveau et, selon une étude publiée dans la base de données Cochrane des revues systématiques ; aide à fabriquer des hormones comme la sérotonine et la noradrénaline, qui maintiennent l’humeur stable, et la mélatonine, qui régule l’horloge du corps. ( 10 )
Les niveaux d’homocystéine (un acide aminé lié aux maladies cardiaques et aux dommages au système nerveux) sont également contrôlés par la vitamine B6. La vitamine maintient les niveaux bas pour aider à prévenir les dommages et à maintenir la santé des vaisseaux sanguins.
Cette vitamine dans les plantains est l’une des huit vitamines B qui aident à transformer les aliments en énergie et à métaboliser les graisses. Semblable à la vitamine A, la B6 aide également à ralentir l’apparition de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire. Il fonctionne avec B12 pour produire des globules rouges et des cellules du système immunitaire. Des niveaux accrus de vitamine B6 sont également liés à la prévention ou à la diminution des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
6. Grande source de magnésium
La carence en magnésium est un problème très courant grâce aux régimes occidentaux et aux sols appauvris en raison de la surexploitation agricole. Les plantains offrent environ 16% de vos besoins quotidiens en magnésium; ce qui est particulièrement important car le magnésium affecte plus de 300 réactions biochimiques dans le corps.
Qu’il s’agisse d’aider à réguler la tension artérielle ou de prévenir l’ostéoporose, le magnésium maintient le corps en bonne santé de plusieurs façons. Le magnésium affecte directement l’absorption du calcium, ce qui peut prévenir ou inverser l’ostéoporose.
Il réduit également le risque de contracter le diabète de type 2 en contrôlant la glycémie via le métabolisme des glucides et la régulation de l’insuline. Le magnésium est également utilisé depuis longtemps pour soulager les migraines, l’insomnie et la dépression. ( 11 , 12 )
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Achat et préparation
Les plantains sont disponibles dans la plupart des grandes épiceries toute l’année et peuvent être achetés à n’importe quel stade de maturité. Il y a trois points principaux de maturation qui font de la banane plantain un fruit polyvalent à préparer :
- Plantains verts : Lorsque les plantains sont verts, la pulpe est assez dure et parfois la peau doit être enlevée avec un couteau. A ce stade, ils sont féculents et peu sucrés, comme une pomme de terre. C’est le meilleur moment pour faire des chips de plantain .
- Les plantains jaunes : Légèrement plus sucrés que les plantains verts, les plantains jaunes sont mûrs et le plus souvent transformés en plantains frits . Ils sont meilleurs frits, cuits, bouillis ou grillés.
- Plantains noirs : Malgré leur couleur, les plantains noirs sont toujours bons à manger. Ils sont les plus sucrés et les plus doux à ce stade et sont généralement cuits au four et consommés comme dessert.
Comme pour tout fruit, si vous savez que vous ne préparerez pas le plantain immédiatement après l’achat, vous pouvez acheter un fruit moins mûr et le laisser mûrir à la maison. Une fois qu’un plantain mûrit, il se décompose rapidement, comme une banane.
Lorsque vous recevez votre plantain chez vous, les premières étapes de sa préparation sont les suivantes :
- Laver les bananes plantains
- Utilisez un couteau d’office pour couper à la fois la tige et la pointe
- Trancher dans la peau du plantain dans le sens de la longueur au niveau des crêtes (attention à ne pas couper trop profondément)
- Retirer des bandes de peau à l’aide du couteau, comme pour éplucher une carotte
- Coupez toute peau restante attachée à la pulpe
- De là, vous pouvez couper en dés, hacher ou utiliser le plantain entier
Il existe également des méthodes pour cuire à la vapeur ou faire bouillir la peau d’un plantain. ( 14 ) Vous pouvez également peler un plantain comme une banane, mais selon la maturité, la peau peut être trop dure pour que cela se produise.
Les plantains peuvent être utilisés de plusieurs façons pour la nourriture :
- Cuit au four, bouilli, grillé, rôti ou frit
- Purée ou hachée et utilisée comme ingrédient dans le ragoût et la soupe
- Cuit à la vapeur pour les nourrissons et les personnes âgées
- Séché et réduit en farine et utilisé avec du lait pour les aliments pour nourrissons également
- Au Pérou, les plantains sont bouillis et mélangés avec de l’eau et des épices pour faire une boisson appelée chapo
- Lorsqu’elles sont frites, les bananes plantains se dégustent sous forme de chips et sont une collation populaire dans le monde entier
- Généralement transformé en curry
Recettes
Il y a tellement de délicieuses recettes de plantain. Vous pouvez les utiliser comme substitut de pomme de terre ou les associer à un plat épicé en accompagnement. Ils sont également un ingrédient de cuisine polyvalent, vous pouvez donc essayer de les ajouter aux plats que vous aimez déjà. Ils peuvent également être préparés comme une excellente collation saine pour les personnes en déplacement.
Essayez ces recettes de plantain :
Utilisation bénéfique pour d’autres parties du fruit
Les plantains poussent sur les arbres et d’autres parties de l’arbre sont également utilisées à des fins pratiques.
Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology , la farine à base d’écorce de plantain est une très bonne source de fibres alimentaires antioxydantes et peut être utilisée pour faire des biscuits. Parce que les pelures sont un sous-produit majeur de l’industrie des chips de plantain séchées, cette nouvelle information encourage l’utilisation de la pelure. ( 15 )
Les fleurs de plantain sont couramment utilisées comme nourriture dans des pays comme le Vietnam, le Laos et les Philippines. Les fleurs mâles qui fleurissent à la fin de la pousse ne mûrissent pas toutes pour donner des fruits. Les fleurs sont utilisées dans les salades ou crues dans les soupes de vermicelles. Il existe également un type de curry sec appelé poriyal fabriqué en Inde du Sud à partir de fleurs de plantain.
Les feuilles de plantain ont de nombreuses utilisations pratiques, car elles sont plus grosses et plus résistantes que les feuilles de bananier. Ils sont souvent utilisés comme emballage pour d’autres plats afin d’obtenir un arôme et une saveur plus forts pendant la cuisson et la préparation, et il existe de nombreuses variantes d’emballage.
En Amérique centrale et du Sud, les feuilles de plantain enveloppent les tamales avant et pendant la cuisson, ainsi que les viandes assaisonnées pour en préserver la saveur. En Afrique, les feuilles de plantain sont utilisées pour envelopper divers ingrédients afin de les garder intacts lors de la préparation de choses comme la pâte de maïs et les gâteaux aux haricots. En tant qu’élément important de nombreux rituels religieux hindous, les feuilles de plantain sont également utilisées comme assiettes et ajoutent une subtile touche de saveur aux plats.
Les pousses de plantain sont également récoltées après le fruit. Les couches de la plante peuvent être enlevées comme un oignon et hachées; qui sont ensuite ajoutées aux salades et peuvent être utilisées pour faire des currys humides ou secs. La pousse de plantain est connue pour sa capacité à soulager la constipation, car elle est remplie de fibres.
Le jus de la pousse est également connu par les habitants pour aider à soulager les maladies telles que les morsures de serpent, les calculs rénaux et les ulcères d’estomac. Les fibres des pousses sont également utilisées comme matériau de tissage et peuvent être transformées en tapis, nattes et papiers d’emballage.
Histoire des plantains
Les plantains sont référencés dans l’histoire il y a 2 500 ans. Il y a même des mentions du fruit dans les archives grecques antiques des voyages d’Alexandre le Grand en Inde. Il les aimait tellement qu’il ordonna de les cultiver dans ses domaines côtiers en Afrique.
Le botaniste suédois Linnaeus a nommé la famille des bananes et des plantains musa d’ après le Moïse biblique au 18ème siècle. Il a nommé le plantain paradisiaco parce qu’il a dit que c’était l’arbre du paradis.
Originaires à l’origine des îles d’Asie du Sud-Est, les plantains, ainsi que les bananes, se trouvent maintenant dans les climats tropicaux du monde entier. Actuellement, les plus grands producteurs de plantains sont des pays africains comme l’Ouganda; le Rwanda, le Ghana et le Nigéria, où les plantains et les bananes fournissent plus de 25 pour cent des besoins énergétiques alimentaires d’environ 70 millions de personnes. ( 16 )
Risques et effets secondaires
Certaines personnes ont des allergies à la banane et à la banane plantain. La réaction allergique fait généralement surface immédiatement ou jusqu’à une heure après la consommation. Les symptômes sont les mêmes que ceux des autres allergies alimentaires et comprennent des démangeaisons et un gonflement des lèvres, de la langue et de la gorge; urticaire; et difficulté à respirer, entre autres.
Parce que les plantains ont une teneur élevée en glucides et une charge glycémique élevée, ils peuvent augmenter la glycémie. ( 17 ) Les personnes atteintes de diabète doivent savoir associer les bananes plantain à d’autres aliments susceptibles d’augmenter la glycémie.
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