Points forts
1-Le gluten n'est pas mauvais pour tout le monde. 2-Si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque il serait peut-être mieux de l'éviter.
Le sans gluten est devenu si populaire dans les rayons aujourd’hui que pratiquement toutes les entreprises vendent un produit gluten free sous une forme ou une autre forme. Bien que sans gluten ne signifie pas sain, des mots à la mode comme celui-ci sont souvent utilisés pour vraiment pousser les produits, et cela nous amène à pourquoi il est si important de vraiment savoir si les «céréales gluten free» que vous achetez sont en fait sans gluten et option saine sinon.
Qu’est-ce que le gluten ? Selon le Whole Grains Council, le gluten est une protéine présente dans le blé – comme l’épeautre, le kamut, le einkorn, le farro/ emmer, l’orge, le seigle et le triticale – qui est difficile à digérer pour certaines personnes. Il aide à lier et à façonner les aliments en créant de l’élasticité. Environ 1 à 2% de la population souffre de la maladie cœliaque, qui est une forme auto-immune d’ intolérance au gluten . Ces gens ont beaucoup de mal et doivent suivre un régime gluten free pour la vie. Il y en a d’autres qui n’ont pas la maladie cœliaque mais qui pourraient avoir des allergies liées à la consommation de blé. Les « experts » nous disent qu’environ 1 à 6% de la population appartient à cette catégorie. ( 1 , 2 )
Ainsi, si vous avez une sorte d’intolérance au gluten, il est préférable de remplacer tout blé entier par des céréales gluten free et de suivre au moins un régime alimentaire pour la maladie cœliaque modifié . Quelles sont les meilleures céréales sans gluten sur le marché et comment se comparent-elles aux céréales contenant du gluten les plus courantes sur lesquelles nous avons grandi? Découvrons-le, ainsi que des façons d’incorporer des céréales gluten free et les avantages d’un régime qui n.’en contient pas.
Top 9 des céréales sans gluten
Il y a plus de céréales gluten free que vous ne l’auriez probablement deviné. Voici les neuf principales céréales gluten free, qui fonctionnent également comme farines sans gluten . La plupart d’entre eux sont assez faciles à trouver chez votre épicier local, et ils sont suffisamment polyvalents et diversifiés pour remplacer le blé dans à peu près n’importe quelle recette.
1-Amarante : L’ amarante offre des avantages digestifs et aide à construire des os sains. C’est une excellente source de protéines, de fibres, de manganèse , de magnésium, de phosphore et de fer.
2-Le riz brun : Peut favoriser un cœur sain, fournir du manganèse et réduire le cholestérol.
3-Sarrasin : Le sarrasin est une graine riche en nutriments remplie d’antioxydants.
4-Gruau de maïs (polenta) : Les céréales à base de maïs, comme la polenta, peuvent être une excellente source sans gluten, mais il y a un élément clé à considérer: est-ce sans OGM? Recherchez des versions sans OGM et vous vous en tirerez probablement bien grâce aux antioxydants et aux fibres qu’ils contiennent.
5-Le millet : Le millet est également une graine souvent appelée grain. Oui, les oiseaux adorent cette petite graine, et vous aussi, vous voudrez peut-être essayer. Sa teneur en fibres et son faible indice glycémique aident à maintenir la régulation du corps tout en maintenant une glycémie saine.
6-Avoine : L’avoine semble toujours se demander si elle figure sur la liste des produits gluten free. Alors, l’ avoine est-elle gluten free? En fait, la version courte est, oui, car l’avoine n’encontient pas, mais elle peut être cultivée dans les mêmes champs que les produits à base de blé. C’est peut-être là que se situe la sensibilité au gluten avec l’avoine, car les restes de gluten peuvent se retrouver dans l’avoine. Achetez des marques qui les étiquettent comme gluten free. Si nécessaire, appelez l’entreprise pour savoir comment ils sont produits.
7-Quinoa : Le quinoa a été très populaire au fil des ans en raison de son statut gluten free. De plus, il contient des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
8-Sorgho : Le sorgho se trouvegénéralementsous forme de farine et se comporte bien avec la densité nutritionnelle, offrant des protéines, du fer, des vitamines B et des fibres alimentaires. Il contient également des antioxydants réduisant l’inflammation.
9-Le teff : Vous n’avez peut-être pas entendu parler du teff, mais ce grain gluten free aide à une bonne circulation ainsi qu’à la perte de poids.
Top 3 des céréales contenant du gluten
En fait, le blé se trouve couramment dans:
- pains
- produits de boulangerie
- soupes
- pâtes
- des céréales
- sauces
- vinaigrettes
- roux
L’orge se trouve couramment dans:
- malt (farine d’orge maltée, lait malté et milk-shakes, extrait de malt, sirop de malt, arôme de malt, vinaigre de malt)
- colorant alimentaire
- soupes
- bière
- la levure de bière
Le seigle se trouve couramment dans:
- pain de seigle, comme le pumpernickel
- bière de seigle
- des céréales
Grains sans gluten vs céréales avec gluten
Donc, avec tout ce buzz sans gluten qui existe depuis un bon moment, de quoi notre corps a-t-il vraiment besoin? Il est assez clair que si vous souffrez de la maladie cœliaque; ou d’une intolérance au gluten, vous devez carrément éviter la protéine collante. Cependant, pour beaucoup, le gluten est simplement un mot à la mode, et ne pas l’avoir pourrait vous faire manquer les avantages de nombreux grains entiers .
Certains avantages comprennent un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2; de maladies cardiaques, d’asthme, de cancer colorectal, de maladies inflammatoires et de maladies des gencives; une satiété accrue et un poids plus sain. Les grains entiers, en particulier lorsqu’ils sont produits correctement et sans produits chimiques agressifs, peuvent offrir des vitamines et des minéraux, tels que B6; E, niacine, acide pantothénique, riboflavine, thiamine, folate, calcium, fer, magnésium, zinc, cuivre, sélénium et potassium, fibres, protéines, antioxydants; phytonutriments protecteurs de la santé et graisses saines. Si vous n’avez pas de problèmes à digérer le gluten, vous n’avez probablement pas besoin de l’éviter.
Quoi qu’il en soit, le Chicago Tribune rapporte qu’il existe des moyens de consommer des céréales saines qui ne contiennent pas de gluten, mais certaines céréales gluten free n’offrent pas beaucoup de valeur nutritionnelle. Shelley Case, RD, diététiste, experte en régime gluten free et auteur de «Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide»; note que de nombreux aliments gluten free sont fabriqués à partir de céréales et d’amidons raffinés, comme la farine de riz blanc, le maïs amidon; fécule de pomme de terre ou fécule de tapioca, qui offrent peu dans notre département alimentation. l’USDA et le Whole Grains Council en outre indique que ceux qui consomment régulièrement des grains entiers ont des taux de maladie moindres. ( 4 )
Donc, si vous allez éviter le gluten, optez pour des céréales gluten free qui offrent plus de nutrition que celles mentionnées par ci-dessus.
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Avantages d’un régime sans gluten
1. Aide à réduire les symptômes liés au SCI
Il n’est probablement pas surprenant que la nourriture joue un rôle dans le syndrome du côlon irritable (SCI). IBS est un trouble lié aux intestins qui affecte 7 à 20 pour cent de la population adulte aux États-Unis. Elle est souvent définie par une douleur ou un inconfort abdominal récurrent; une diarrhée et / ou une constipation.
En fait, le gluten est devenu un contributeur présumé à ce problème depuis un certain temps maintenant. Alors que certains patients peuvent avoir des allergies cœliaques ou alimentaires; des études ont montré que la simple élimination du gluten de l’alimentation peut résoudre un problème de SCI. Souvent, les gens sont invités à suivre un régime pauvre en FODMAP , et le gluten free est une caractéristique de ce type de régime pour traiter le SCI . ( 5 )
2. Peut aider les enfants autistes
Cela peut sembler exagéré pour certains, et selon Harvard et le Jou rnal of Autism and Developmental Disorders; le gluten n’a rien à voir avec cela. Cependant, il semble que le débat existe toujours. ( 6 )
De nombreux parents et même des hôpitaux, en particulier les hôpitaux et cliniques pour enfants, sont convaincus qu’un régime gluten free fait une différence dans le comportement; les interactions sociales et l’apprentissage chez les enfants autistes . Apparemment, d’autres études sont nécessaires, mais des rapports suggèrent qu’un régime sans gluten combiné à un régime sans caséine s’est avéré bénéfique chez les enfants autistes. ( 7 , 8 )
3. Peut vous donner de l’énergie
Il a été rapporté que le gluten provoque une sensation de fatigue et de léthargie chez de nombreuses personnes. Chez les personnes sensibles, cela peut empêcher la bonne absorption des nutriments, ce qui empêche à son tour influence le cerveau; le système nerveux et les organes de se nourrir correctement. Ce manque de nourriture peut avoir pour conséquence directe de se sentir fatigué. Si vous êtes sensible au gluten, l’abandonner peut raviver votre niveau d’énergie. ( 9 )
4. Pourrait prévenir les ballonnements
Les ballonnements sont l’un des symptômes les plus courants de sensibilité au gluten. Il est généralement défini comme une pression sur l’abdomen, mais est également connu comme une zone abdominale élargie et un excès de gaz. Les ballonnements sont souvent associés à des troubles gastro-intestinaux fonctionnels, tels que le syndrome du côlon irritable. L’élimination du gluten de votre alimentation peut entraîner peu ou pas de ballonnements.
Une étude a été menée auprès de 486 patients suspects de sensibilité au gluten non cœliaque sur une période d’un an. Les symptômes observés étaient des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et / ou de la constipation; des nausées, des douleurs épigastriques, un reflux gastro-œsophagien, une stomatite aphteuse, une fatigue, des maux de tête; des douleurs articulaires / musculaires de type fibromyalgie, un engourdissement des jambes ou des bras; un cerveau brumeux, une dermatite ou une éruption cutanée, dépression, anxiété et anémie.
Chez la plupart des patients, le laps de temps entre l’ ingestion de gluten et l’apparition des symptômes variait. Les troubles associés les plus fréquents étaient le syndrome du côlon irritable (47%); l’intolérance alimentaire (35%) et l’allergie à médiation IgE (22%). Une maladie auto-immune associée a été détectée dans 14 pour cent des cas. ( 10 , 11 )
En remplaçant les grains de gluten par des céréales qui n’en ont pas et en suivant un régime sans, les symptômes digestifs peuvent diminuer.
Recettes sans gluten
Vous cherchez des moyens d’incorporer des céréales sans gluten à votre alimentation? Voici quelques idées:
- Préparez un mélange de céréales gluten free, comme l’amarante, le sarrasin et le riz brun , comme plat d’accompagnement ou ajoutez-les aux soupes.
- Ajoutez vos céréales gluten free préférées, comme le quinoa, aux soupes ou saupoudrez-les sur les salades.
- Vous pouvez ajouter de l’amarante ou du teff aux brownies, gâteaux et biscuits pour des avantages nutritionnels et une texture supplémentaires.
- Faites cuire des céréales gluten free supplémentaires pour faire une céréale de petit-déjeuner copieuse. Ajoutez simplement de la banane ou des fruits frais, un filet de miel ou du sirop d’érable, quelques noix et une pincée de cannelle.
- Vous pouvez les mélanger dans un excellent hamburger végétalien ou végétarien avec des haricots noirs; des flocons d’avoine gluten free ou du riz brun cuit, du quinoa, de l’amarante ou du teff.
L’ histoire des céréales
Le blé a une histoire de 8 000 ans comme aliment domestiqué et est la principale céréale consommée par les humains. Même avec l’engouement pour le sans gluten, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture note que; la production de blé a augmenté de 1 pour cent par an pour suivre le rythme de la croissance démographique mondiale.
Le blé moderne a fait partie de l’hybridation et d’un processus chimique continu de développement au cours du siècle dernier, en particulier au cours des 50 dernières années. L’intention est d’augmenter les rendements; de résister aux maladies fongiques et aux attaques de ravageurs, d’améliorer la facilité de récolte mécanique et de répondre aux demandes de production industrielle. C’est là que les processus OGM commencent à jouer un rôle, et on pense que ces changements ont causé beaucoup de problèmes de gluten, bien que d’autres études soient nécessaires.
Historiquement, l’ éinkorn et l’amidonnier sont d’anciens grains datant de la fin du Paléolithique et du début du Mésolithique (16 000-15 000 avant notre ère) jusqu’au milieu de l’âge du bronze, et peu de temps après, l’ épeautre est entré dans la scène.
La teneur élevée en gluten du blé tendre, T. aestivum, a donné lieu à du pain au levain, qui aurait été produit en Égypte, au 17e siècle avant notre ère. Les Egyptiens moins aisés mangeaient du pain plat d’orge et les pauvres mangeaient du sorgho. Le seigle est alors devenu un grain de pain majeur des Slaves; des Celtes et des Teutons, car le blé tendre était trop difficile à cultiver pendant de longues périodes dans cette région.
Vous avez probablement entendu beaucoup parler du fait qu’une grande partie du blé que nous consommons aujourd’hui ne ressemble pas à ce que nos gandparents ont mangé. Cela est logique étant donné que 70 pour cent de tout le pain consommé était cuit à la maison en 1910; cependant, cela a radicalement changé en 1924 quand il a chuté de 30%. ( 12 )
Risques et effets secondaires
Il est important de savoir si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité si vous pensez avoir des problèmes de gluten. Il existe des tests que votre professionnel de la santé éffectuer pour s’assurer que vous n’êtes pas intolérant au gluten. Assurez-vous de porter une attention particulière à toute réaction allergique pouvant survenir lors de la consommation d’aliments contenant du gluten et de bien scanner vos étiquettes.
Comme indiqué ci-dessus, le gluten se trouve dans de nombreux aliments. Ce n’est pas facile à éviter si vous ne faites pas attention; cependant, avec de la pratique, cela peut être évité étant donné les nombreuses options disponibles aujourd’hui.
Dernières pensées
- Le gluten n’est pas mauvais pour tout le monde, mais le plus important est de vous assurer de ne pas manquer les nutriments importants que l’on trouve dans les céréales saines. Essayez d’acheter des options biologiques si vous pouvez; fraîchement préparées lorsque cela est possible. Mangez en petites quantités et notez ce que vous ressentez. Si quelque chose ne va pas, se passer de céréales pendant quelques jours peut vous aider à déterminer les préoccupations que vous pourriez avoir.
- Si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque; ou si vous voulez simplement vous passer du gluten, il existe des moyens de l’éviter sans trop sacrifier. Une façon de remplacer le blé et les grains entiers par des céréales qui n’ont pas de gluten comme l’amarante; le riz brun, le sarrasin, la polenta, le millet, l’avoine, le quinoa, le sorgho et le teff.
- En suivant un régime gluten free et en mangeant des céréales qui n’en ont pas; vous pourrez peut-être réduire les problèmes digestifs, augmenter l’énergie et prévenir les réactions allergiques.
Lire la suite: LES MEILLEURES FARINES SANS GLUTEN
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